Приседания сумо со штангой: видео и фото упражнения

Видео Присед сумо со штангой

Видео Приседания сумо со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.

Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.

Кому подойдет

По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.

За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.

Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.

Противопоказания

Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.

Частые ошибки

 Исправляем ошибки

Рекомендации

• Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.
• Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра:  максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.
• Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
• Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
• Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
• При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.

Включение в программу

Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.

Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.

Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:

• Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
• Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.

Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.

Повысить эффективность

1. Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
2. Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
3. Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.

Интересные факты

Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.

Карта мышц

upraznenia.ru

какие мышцы работают? Правильная техника.

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

• Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
• На вдохе медленно опуститесь вперед.
• С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

• Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
• Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
• Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

• Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
• Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
• Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
• Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
• Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:

stroy-telo.com

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

www.fitnessera.ru

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

fitnavigator.ru

отличие техник, правила выполнения приседаний сумо

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний, которая представляет собой широкую постановку ног и носки, развёрнутые в наружную сторону. Такое положение помогает придать наибольшую нагрузку на внутреннюю часть ягодиц и бёдер. Приседания в стиле сумо очень похожи на приседания плие. Большинство вообще не видят разницы между этими двумя упражнениями и объединяют их в одно. Можно отметить то, что при выполнении сумо ноги расставлены так широко, как это только возможно, а при плие постановка ног намного меньше. В любом случае это упражнение поможет хорошо проработать проблемную область внутреннего бедра и подтянуть ягодицы.

Содержание материала

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

1. Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
2. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
3. Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
4. Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
5. Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Также рекомендуем прочитать:

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

1. Мышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Приседания сумо

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов. Несколько раз потренируйтесь, приседая без веса. Если бедра у вас получается доводить до одной параллели с полом, и при этом вы не чувствуете никакого дискомфорта, то можете продолжать выполнять упражнение в таком положении.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

1. Займите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины. Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.
2. Вдыхая, нужно обязательно стараться не сильно отклоняться вперёд. Приседать нужно до того времени, когда бедра станут параллельны самому полу. Колени при этом должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз нужно стараться максимально отводить назад, насколько хватает вашей гибкости.
3. Вдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Упражнение стоит выполнять в 3−4 подхода и по 10−15 раз.

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Противопоказания к приседаниям

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

1. Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.
2. При выполнении приседания очень важно повышенное внимание уделять правильной технике. Лучше взять меньший вес, но с технической точки зрения выполнять всё правильно.
3. Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь при этом его общей плоскостью. Избежать такой ошибки будет просто — отведите таз назад, как и предполагает техника данного упражнения.
4. При выполнении приседаний смотреть прямо либо немного вверх. Это поможет контролировать груз в руках.
5. Если общее положение спины будет неправильным, то есть риски травмирования нижней области. Чтобы это предотвратить, нужно постоянно держать позвоночник в прямом положении.
6. Вертикальное положение позвоночника характерно при приседании. Правильная техника упражнений заключает в себе максимальное отведение таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус при этом нужно немного наклонить вперёд.

Также во время приседаний нужно:

1. Размах амплитуды считается индивидуальным параметром для всех. Приседания могут быть глубокими, а также с урезанной амплитудой движений. Основная тактика в этом случае отдаётся цели тренировки. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, то приседать нужно низко и глубоко. Если же двигаться больше параллели, то проработаются именно мышцы квадрицепса.
2. Также мускулатура, которая будет принимать участие в упражнении, напрямую зависит от разворота стоп и коленей. Внешняя ориентация больше прокачивает приводящие мышцы, а при сведении носков нагрузка идёт уже на квадрицепс, из-за этого упражнение и теряет свою эффективность. Нужно принимать разворот носков под углом в 45 градусов. Но при правильной технике выполнения приседания это можно заметно корректировать.
3. Как и при других приседаниях, техника сумо сильно влияет на поясничный отдел спины, именно поэтому если вы совершаете упражнение, нужно дополнительно укреплять эту область с помощью гиперэкстензии.
4. Не нужно применять слишком тяжёлые грузы. Понять, что вы перестарались, можно так: если при нормальном ходе упражнения вы делаете непроизвольный рывок тазом, то вес для вас слишком большой.
5. В нижней точке лучше всего остановиться на 2−3 секунды, а после резко и быстро подняться в исходное положение.
6. Чтобы не дать произойти травмированию коленей, нужно внимательно следить, чтобы коленки располагались параллельно стопам.
7. Вес во время приседания нужно перенести на пятки. Это поможет оптимально простимулировать ягодичные мышцы, это также будет рациональным в отношении биомеханики.
8. Спину в это время нужно держать в ровном положении, прогибаясь в пояснице.
9. Перед выполнением упражнения нужно проделать небольшую разминку и растяжку. Важно уделить больше внимания растяжке области внутренней поверхности бедра.
10. Следите за своим дыханием, а основное усилие выполняйте во время выдоха.

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Приседания со штангой на плечах «сумо»: техника выполнения и видео

Основные мышцы — приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные — задняя поверхность бедра
Сложность выполнения — высокая

Приседания со штангой на плечах «сумо» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Как и тяга стилем «сумо», это упражнение характеризуется широкой постановкой ног. Требует определенной гибкости в тазобедренном суставе. Следите за коленями. Они должны «смотреть» в сторону носков. Если вы не можете этого добиться, то лучше отказаться от этого стиля. Упражнение не для новичков. И перед его выполнением хорошенько порастягивайте внутреннюю поверхность бедра. Иначе рискуете травмировать сухожилия мышц.

Основные фишки

1. Приседания стилем «сумо», они же приседания с широкой постановкой ног, они же приседания «плие» подходят только для людей с хорошей подвижностью в тазобедренных суставах.

2. Широкая постановка ног направлена, в первую очередь, на включение в работу внутренней поверхности бедра.

3. Чем ниже сядете, тем лучше. Однако колени всегда должны смотреть в сторону носков. То есть приседайте до того уровня, пока можете разводить колени в стороны.

4. Ширину постановки ног подбирайте такую, чтобы вы могли сесть правильно хотя бы до параллели (бедро параллельно полу). Ведь, чем шире стоят ноги, тем сложнее сесть низко.

5. Не советую это упражнение новичкам. Для начала освойте технику классических приседаний и укрепите связки. Да и хорошая разминка с растяжкой перед таким упражнением не помешает.

6. Вес, как правило, ставится на 20% ниже, чем в классических приседаниях. И он должен быть таким, чтобы вы могли присесть хотя бы 4 повторения. То есть предельные веса ставить не нужно.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Приседания сумо — правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо

Приседания сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru