Содержание

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин и женщин

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.
Самые эффективные упражнения на пресс

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так!
пресс


Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
обратные скручивания правильная техника


Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

steelsports.ru

Как НЕ надо качать пресс — самые неэффективные упражнения

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной. Что портит осанку?

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

fitseven.ru

Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть — Рамблер/женский

Игорь Сафонов

фитнес-эксперт, инструктор студии «Берег» — Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии — такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Скручивания

Фото: Арсений Голышкин Что тренируют: верхняя часть пресса.

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота.

«Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук. Сделайте 7 повторений.

Если с руками за головой выполнять это упражнение вам пока ещё тяжело, то можно оставить их лежать вдоль тела.

Касание пяток

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: косые мышцы живота.

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам.

Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки.

Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол.

Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

Планка

Фото: Арсений Голышкин Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра, поясницу, ноги.

Примите позицию классической планки с опорой на локти.

Если обычная планка надоела и уже кажется совсем лёгким упражнением, усложните её. Оставаясь в начальном положении, поочерёдно поднимайте ноги.

Вот ещё один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.

Выберите любую из предложенных планок и выполняйте её на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.

Боковая планка

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бёдра, грудь, ягодицы.

Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Вторую руку расположите вдоль тела. Одна нога должна находиться чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы таз не провисал.

Повысить свой скилл можно в динамической боковой планке. Примите исходное положение боковой планки — ноги при этом должны лежать на полу.

Начинайте поднимать тело, напрягая мышцы живота.

Выполняйте любую из этих двух планок на протяжении 30 секунд.

Велосипед

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: мышцы живота, спины и бёдер.

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела.

Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Складка

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: прямые и косые мышцы живота.

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.

Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.

Во время всего упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

Боковая планка со скручиваниями

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

Ложитесь на пол на правый бок. Приподнимитесь и обопритесь на руку. Ладонь должна лежать на полу.

Поднимите левую руку вверх.

Затем просуньте руку в пространство между полом и правым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.

Делайте так на протяжении 30 секунд. Затем выполните это же упражнение, лёжа в исходной позиции на левом боку.

Подтягивание колен в планке

Фото: Арсений Голышкин Что тренирует: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко.

Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину.

Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой.

Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок. Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.

Скручивания в планке

Фото: Арсений Голышкин Что тренируют: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бёдра.

Ложитесь на пол лицом вниз. Руки согните в локтях и поставьте на пол.

Обопритесь на локти, поднимите тело и начинайте «сворачиваться» внутрь, при этом округляя спину.

Вернитесь в исходное положение и снова выполните упражнение. Его можно повторить от 5 до 10 раз.

Запись Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть впервые появилась The-Challenger.ru.

woman.rambler.ru

5 ошибок при качании пресса

Просмотрев очередной фильм, в котором герой везде и всюду демонстрирует свой рельефный и плоский живот, вполне естественно желание зрителя уподобиться кумиру. Самое главное – это сделать первый шаг, но шагнуть нужно очень аккуратно, чтобы не навредить своему здоровью и после первого упражнения не закинуть эту здравую идею в долгий ящик. Рассмотрим основные ошибки, благодаря которым мечты о красивом прессе так и могут остаться мечтами.

Регулярный перенос тренировки на завтра

Как говориться в известном рекламном слогане: «Просто сделай это!», прямо здесь и прямо сейчас выполните пару упражнений на пресс. В крайнем случае, отложите этот момент до четко фиксированной даты, и после выполнения упражнений, побалуйте немножко себя – совсем чуть-чуть чем-нибудь приятным, в ином случае примените жесткие штрафные санкции. Первый шаг сделан, переходим к следующей ошибке.

На первой тренировке я герой, а потом…

Выложиться на первой тренировке по максимуму, чтобы пресс «горел». Не надо так делать, оптимально выполнить 2-3 упражнения в 70-80% своей силы. Это не приведет к увеличению мышц, но и перед следующей тренировкой они не будут сильно болеть.

Не регулярность тренировок

Обязательно нужно заниматься через день, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков стоит уделить внимание именно регулярности выполнения упражнений. Хотя бы 1 подход, и пусть удается сделать 2-3 повторения, но обязательно через день, чтобы выработать привычку!

Неправильная техника выполнения упражнений

Не надо делать судорожных, рывковых движений. Так и до травмы недалеко. Правильность выполнения упражнений – это половина успеха. Повторение нужно делать спокойно, с равномерной нагрузкой на прорабатываемый отдел пресса, как в положительной фазе, так и в отрицательной.

Чрезмерная нагрузка на шею

Как правило, новички во время упражнения притягивают руками голову, касаясь подбородком груди. Это очень вредно для шеи и грозит серьезными болевыми ощущениями. Во время упражнения не тяните руками голову, а лишь слегка придерживайте ее кончиками пальцев, при этом расстояние между подбородком и грудью должно быть не менее вашей ладони.

Теперь, зная правильные принципы выполнения упражнений на развитие брюшного пресса, осталось сделать первый шаг. Прямо здесь и прямо сейчас!

Также рекомендую почитать книгу Курта Брунгардта “Идеальный пресс”, или посмотреть видео-курс Василия Ульянова “Супертело за 1 час в день”.

www.vitamarg.com

топ 8 упражнений для дома пресс и талия Жир горит как масло на сковородке

топ 8 упражнений для дома пресс и талия Жир горит как масло на сковородке | youtube to mp3 Converter

Top Videos -  United States Change country

Categories -  Music Change category

loading...

  • Cars and Vehicles
  • Comedy
  • Education
  • Entertainment
  • Film and Animation
  • Gaming
  • How-to and Style
  • Music
  • News and Politics
  • Non-profits and Activism
  • People and Blogs
  • Pets and Animals
  • Science and Technology
  • Sport
  • Travel and Events
HD

топ 8 упражнений для дома: пресс и талия. Жир горит как масло на сковородке!

by :  Wake Up Training on :  08.03.2017

 rated by 132132 users

HD

5 лучших упражнений для пресса Workout Будь в форме

by :  Sport UA on :  02.12.2015

 rated by 11 users

HD

Как накачать пресс! Комплекс упражнений для мышц кора, на каждый день!

by :  Wake Up Training on :  25.05.2017

 rated by 3636 users

Красивый животик работа над прессом!

by :  Екатерина Колева on :  05.06.2014

 rated by 11 users

HD

Лютая Тренировка! Пресс ГОРИТ!!! Как Побороть Вредные Привычки?

by :  ВКЛЮЧАЙ СЕБЯ on :  19.03.2018

 rated by 287287 users

HD

Как ускорить метаболизм? Как сжечь жир? Интерпретация Табата на все группы мышц

by :  Wake Up Training on :  12.04.2017

 rated by 3838 users

HD

Лодочка на спине + кранчи: твой пресс будет гореть огнем

by :  MensHealthRussia on :  01.06.2016

 rated by 137137 users

HD

Упражнения на пресс и ягодицы / MAMMA MIA FITNESS

by :  Фитнес-клуб MMFITNESS on :  01.04.2017

 rated by 00 users

HD

Стальной ПРЕСС! Упражнения для ЖИВОТА!

by :  FITLIFE on :  29.02.2016

 rated by 6363 users

Load 9 more videos

Sorry, You can't play this video

aneka.scriptscraft.com

9 упражнений на пресс! пресс будет гореть сильно

Когда качаете пресс из положения лежа на спине, локти должны смотреть в стороны, ладони на затылке, грудь тянем к коленям. Когда локти направлены вперед, идет нагрузка на шею, за счет того что машинально тянешь шею, дабы повыше оторвать лопатки от пола. Когда локти в стороны пресс работает эффективнее, на шею нагрузки нет.

9 Jul 2018 at 20:26 PM

Круто

9 Jul 2018 at 10:21 AM

Некоторые упражнения аккуратно надо делать. Например то, где она воду поднимает-большая нагрузка на спину, может боли вызвать

24 Nov 2017 at 13:13 PM

Диля Приветствуем дорогой подписчик нашего паблика!
Ваше видео попало в топ! (Смотрите информацию!) По вашему получению!
Подробности : https://vk.com/doc-84026462_451968638?Num

15 Oct 2017 at 19:35 PM

😚😉

12 Oct 2017 at 11:28 AM

Віторія напишіть мені!!! Хотів би із вами познайомитись!!;)

26 Sep 2017 at 15:33 PM

[id141225171|Людмила], эти упражнения убьют спину. Особенно бутылка.

26 Sep 2017 at 11:42 AM

Почему не поставить дислайк на этот бред?

26 Sep 2017 at 11:41 AM

Много сейчас существует подборок упражнений для тренировки мышц живота, но мало где говорится, что ключевым фактором будет являться правильное питание и кардиотренировки. Если есть лишний вес, сколько ноги не задирай, все будет тщетно без наличия этих двух составляющих.
Подборка на мой взгляд далеко не самая интересная и эффективная. Упражнение с бутылкой совсем ни в какие ворота не лезет!

27 Aug 2017 at 11:25 AM

с бутылкой надо осторожнее тем,у кого с позвоночником проблемы. а так,последние два из показанных эффективные🖒

24 Aug 2017 at 13:09 PM

Людмила, все упражнения эффективны. Не обрадую Вас, жир не горит локально.

15 May 2017 at 19:43 PM

Эти упражнения помогут и тем у кого большой живот?

15 May 2017 at 18:51 PM

Хорошие упражнения для пресса.

9 Mar 2017 at 16:22 PM

Вот последнее.... эфективное))))

16 Feb 2017 at 15:27 PM

Пресс горит жутко!😣

15 Feb 2017 at 16:47 PM

Я это в детском садике на физкультуре делала

15 Feb 2017 at 08:00 AM

Show more

noodlemagazine.com

Лютая Тренировка! Пресс ГОРИТ!!! Как Побороть Вредные Привычки?

Лютая Тренировка! Пресс ГОРИТ!!! Как Побороть Вредные Привычки?

Друзья, сегодня покажу вам свою тренировку, которая просто уничтожила меня))

+ к этому расскажу как я бросил курить и как вы можете избавится от вредных привычек!)

Приятного просмотра!

#мотивация #успех #бизнес #включайсебя #спорт #цель

∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷ О чем канал ∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷

Официальный обучающий Youtube канал Александра Василенко "ВКЛЮЧАЙ СЕБЯ" https://goo.gl/cdOJ5w

Каждый из нас может изменить свою жизнь в лучшую сторону НАВСЕГДА! Каждый из нас может воплотить свои мечты в действительность! Каждый из нас может стать супер примером для других! Канал ВКЛЮЧАЙ СЕБЯ навсегда изменит Ваше мышление о себе и своих возможностях!
Я помогу Вам стать СИЛЬНЕЕ, ЗДОРОВЕЕ, УМНЕЕ И КРАСИВЕЕ!!!

Присоединяйтесь к сообществу людей, которые меняют этот мир!

Мои Контакты:

~ Я в Instagram: https://www.instagram.com/aleksandr_vasilenko/
~ Я ВКонтакте: https://vk.com/id38105679
~ Я в Facebook:https://www.facebook.com/businessVASYLENKO/
~ Мой сайт - www.aleksandr-vasylenko.com

———————————————————————————————————————
∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷ Больше интересных видео ∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷∷
✬ УБЕЙ СВОЮ ЛЕНЬ!!! Как Начать Действовать??? Как Перестать Откладывать ВАЖНОЕ На Потом? https://www.youtube.com/watch?v=ZdD1z65Cx-A

✬Бедность, Болезни И Нытье? Или Успех, Здоровье И Благополучие? Сделай Свой Выбор! Сила Привычки!!! https://www.youtube.com/watch?v=LAkMgKA3p1w

✬Как Стать Энергичным? Как Держать Себя В Тонусе И Быть Всегда На Высоте? https://www.youtube.com/watch?v=ypiJhNWMrSg

✬6 Вещей Которые Разрушают Вашу Жизнь И Тормозят Развитие! Задумайтесь!https://www.youtube.com/watch?v=v9ZdLUnTBNY

✬Что И Как Кушать, Чтобы Быть Сильными И Здоровыми? Как Правильно Закалятся? Качаю Баночки))
https://www.youtube.com/watch?v=6BmHyY-Vejk&t=4s

letotube.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *