Программа для пресса: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Содержание

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

Прямая
Косые
Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

Частота прокачки 4-6 раз в неделю
Количество упражнений за тренировку 3-4
Количество подходов 3-5
Основной диапазон повторений 20-30
Паузы между подходами 30-60 секунд
Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

Частота тренировок 1-2 раза в неделю
Количество упражнений 1-2
Диапазон повторений 10-20
Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования:
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Тренировка брюшного пресса — программа

Накачанные мышцы брюшного пресса — вот одна из основных целей всех занимающихся спортом людей. Чтобы сделать каменный пресс, необязательно проводить в спортзале месяцы напролет – помочь способна тщательно продуманная ежедневная тренировка. Буквально 8 минут в день – и идеальный живот готов. В статье речь пойдет о том, как и почему даже краткосрочные тренировки на мышцы брюшного пресса дают хорошие результаты, а также как следует составлять программу на пресс.

Самое главное – накачать стальные мышцы брюшного пресса совсем несложно – вам потребуется только желание, немного времени и удобный коврик для фитнеса.

Составляющие эффективной программы на брюшной пресс

Ниже мы опишем 2 уровня упражнений, предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Начинать тренировки следует с первого уровня, а по мере необходимости можно будет усложнять программу. Второй комплекс упражнений, по сути, повторяет первый, но с некоторыми оговорками, более того, он предусматривает меньше пауз для отдыха между подходами и большее число повторов.

Первый уровень программы тренировки брюшного пресса.

Наклоны к стопам.

Исходное положение – лежите на спине, ноги согнуты в коленях (постановка – на ширине плеч).
Начинаете попеременно тянуться правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге, и так нужное количество раз (работайте на качество выполнения, количество повторов увеличить нужно до 30 раз). Вдох делаете на расслаблении.
Упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
Наклоны к коленям поочередно.

Исходное положение – на спине, сгибаете ноги в коленях, разводите их на ширину плеч, стопы ставите на пол, втягиваете живот. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а кисти рук — складываться за головой так, чтоб локти смотрели в стороны.
Поднимаете одну ногу, а к ней голову и плечи, то же самое проделываете с другой ногой, возвращаетесь на исходную позицию. Дышать надо ровно, поднимая плечи на выдохе и опуская на вдохе.
Упражнение позволяет прорабатывать прямую мышцу живота (верхняя часть). 30 повторов.
Отдохните 30 секунд.
Вытягивание рук между согнутых ног.

Исходная позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Руки вместе, одна ладонь на другой.
Поднимаете голову и плечи, тянетесь вперед, чтобы руки оказывались между разведенных согнутых ног (ноги на полу) и возвращаетесь в исходное положение. Делаем вдох на расслаблении, а выдох на напряжении.
Работа идет с верхними прямыми мышцами живота. Сделайте 30 повторов.
Обратное скручивание в 4 счета.

Лягте на спину ровно, руки положите под голову, поясница прижата к полу, ноги прямые.
Начинайте подъемы ног (они должны быть прямые) – поднимаете правую ногу на угол 90 градусов, удерживаете ее и поднимаете левую, опускаете правую, затем левую.
Дыхание: сделали выдох и подняли правую ногу, вдох, на выдохе поднимаете левую ногу, вдох, на выдохе опускается правая нога, вдох, на выдохе опускаете левую ногу.
Упражнение позволяет проработать прямые мышцы живота. 30 повторов.

Отдохните 30 секунд.
Приподнимание торса

Лежа на спине, приподнимаете голову и расслабляете мышцы шеи. Руки кладете на квадрицепсы. Приподнимать нужно верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы руки во время скольжения из исходного положения не отрывались от ног.
Подъем к выпрямленным ногам до касания.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, прямые руки разведены в стороны. Положение ног неизменно, нужно поднимать туловище, касаясь руками щиколоток, возврат в исходное положение. Вдох делается на расслаблении. 30 повторов.
Делаем отдых.
Руки на груди.

Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение.
Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов.
Колени к груди.

Упражнение достаточно сложное – перед его выполнением убедитесь в том, что поясничные мышцы хорошо натренированы.
Ложитесь на спину, приподнимаете корпус и ноги на угол примерно 30 градусов от пола. Начертите воображаемую вертикальную линию, начинающуюся от Вашего таза. Прижмите плечи и колени к воображаемой линии, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Таз должен быть неподвижным.

Когда вы почувствуете, что ваш физический уровень позволяет увеличить нагрузку, можете переходить на второй, усложненный уровень программы на пресс, где вы увеличиваете количество повторов до 40.

Данные упражнения направлены на все три части пресса – нижнюю, верхнюю и боковые области. Очень хорошо, если в начале тренировки вы будете проводить общую разминку и специальный стречинг поясницы и мышц шеи. Дышите правильно – от этого зависит эффективность упражнений.

Красивый пресс в домашних условиях – это реально!

— Программа тренировок пресса || BodyZOOM

В этой статье присутствуют две программы тренировки пресса, а так же обсуждается роль пресса в движениях и рассеиваются некоторые из мифов о тренировке пресса

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
Втягивание живота не делает пресс лучше
Не тренируйте пресс ежедневно
Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений
Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь …у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм — драки с местными «дворовыми пацанами» были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой «Володя» , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) … Знаете, есть такое понятие — «возрастная сила» ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле «эй, зацени мои прянички». Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех «мачо», которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы — можете недочитывать эту статью — скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу «Дьявольская наковальня», состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!

Программа «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) — удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону — 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. — 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой «хлопок» руками под коленями. Этот «хлопок» по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. — 30 повторений.
* Следующее упражнение называется «ножницы». Хотя, я так же слышал, как другие его называют «бабочка». 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как «добивающее» в конце круга — просто незаменимо!

Удачи в тренировках!

<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>

Как накачать пресс — приложения для iPhone

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, посещать фитнес-клуб вовсе необязательно.

Прямо у себя дома, вооружившись желанием и набором полезных приложений для iPhone и iPad, вы можете приводить рельеф своего тела в идеальное состояние. Недавно мы рассмотрели приложения для отжиманий, теперь время пришло посмотреть на приложения, помогающие накачать пресс.

Тренировка Пресса

Одно из самых старых и популярных приложений для накачивания мышц пресса имеет простое название «Тренировка Пресса». В нем пользователя ожидают все прелести подобных приложений — виртуальные тренера, качественные видеоинструкции, несколько типов тренировок, разделенных по сложности и многое другое. Все виды тренировок в приложении «Тренировка Пресса» подразумевают работы исключительно со своим весом — дополнительного оборудования покупать не придется.

Приложение «Тренировка Пресса» хоть и является бесплатным, но для полноценного использования придется осуществлять встроенные покупки. Скачать приложение «Тренировка Пресса».

Runtastic Sit-Ups

Отметились собственным приложением для накачивания мышц пресса и в Runtastic. Приложение Runtastic Sit-Ups имеет ряд преимуществ над конкурентными средствами, например, может в автоматическом режиме вести точный подсчет выполненных подъемов при помощи акселерометра iPhone. Во время тренировки пользователю будет помогать виртуальный тренер, а после окончания занятия можно получить доступ к подробной статистике.

Загрузить Runtastic Sit-Ups для iPhone и iPad можно бесплатно.

Situps Coach Free

Приложение Situps Coach Free попало в нашу подборку несмотря на то, что поддержка русского языка разработчиками пока не реализована. Пожертвовав этим, создатели Situps Coach Free наполнили свое приложение большим количеством полезных функций. Как пример, только в Situps Coach Free вы можете защитить свой персональный профиль паролем. Внешний вид приложения так же вызывает только положительные эмоции.

Начать пользоваться Situps Coach Free можно совершенно бесплатно.

Смотрите также:

Поделиться ссылкой

Поставьте 5 звезд внизу статьи, если нравится эта тема. Подписывайтесь на нас Telegram, ВКонтакте, Instagram, Facebook, Twitter, YouTube.

Загрузка…

Скруть и верть: убойная программа тренировок для твоего пресса

Очень простая программа. Да поможет она тебе избавиться от тяжелых пивных последствий и вечернего обжорства.

Упражнение 1

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

Ляг на спину. Согни ноги в коленях и поднимай их. Под прицелом — низ живота. Делай один подход. Норма — 15-20 повторений. Следующее упражнение описано ниже под роликом.

Упражнение 2

Читай также: Идеальный пресс: идем к нему правильно

После подъема коленей продолжаем добивать твои абдоминальные мышцы тем же упражнением. Только теперь поднимай не обе ноги, а по очереди. И колени стоит разогнуть — так будет тяжелее. И да: подняв конечности до 45-ти градусов, задержи их в таком положении на 3 секунды. Норма — 1 подход, 15-25 повторений.

Упражнение 3

Читай также: Ешь и спи: 6 способов добиться идеального пресса

Усложняем задачу. Теперь снова согни ноги в коленях и сложи их вместе. Докачивай пресс резкими подъемами конечностей. Важно: при рывках вверх выдыхай, опускаешься — можешь вдыхать. Норма — 1 подход, до 20-ти раз.

Упражнение 4

Читай также: Тренировка пресса: главные ошибки

Если ты выполнил предыдущие три упражнения, ты герой! На твоем счету +/- 60 подъемов. Это уже успех. Но все выше описанное и показанное — упражнения лишь на нижний пресс. А убить нужно еще и верхний. В помощь следующее, последнее упражнение:

ложись низом спины на фитбол;
руки — за голову;
скручивайся.

Читай также: Как накачать пресс: упражнения для дома

Норма: 1 подход, количество скручиваний — до упора. Можешь усложнить упражнение — сделать так, как герой следующего ролика:

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда обучаемому трудно заставить прессу двигаться вперед осмысленно с помощью более базового программирования.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо.Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял в 250 фунтов, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель.Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жимы лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

Неделя 1: 5x5x70%
Неделя 2: 5x5x72%
Неделя 3: 5x5x74%
Неделя 4: 5x5x76%
, неделя 5: 5x5x78%
6 неделя: 5x5x80%
Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые.Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете сделать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно быть не менее 4 повторений в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки. Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема.Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

1 неделя: 10 x 1 x 90%
Неделя 2:10 x 3 x 60%
3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
5 неделя: 10 x 1 x 94-96%
6 неделя: 10 x 3 x 65%
Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее. Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь.Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений. Старайтесь отдыхать до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличивайте время отдыха до 2-3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и запястья. Это может сказаться на суставах.
В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее.10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме. Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
Отдых около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и придерживайтесь динамического усилия / одиночных упражнений через тренировку в средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с головкой под головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя эту схему для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу https://store.startingstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/верх силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм из-за чрезмерного использования (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабее, с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
40 × 3
50 × 3
60 × 3
65 × 3
67.5 × 3
70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничил его двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятного подъема (очень жесткого, но не до отказа).

Неделя 1
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Альтернативный пресс (нажатие пресса ИЛИ строгое прессование) до 8RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x8x70% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 15 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
4 × 15 Обратный Flye
4 × 15 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
4 × 12 Пресс Арнольд
4 × 12 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x6x75 Скамья для ручного захвата
4 × 6 отжиманий
4 × 12 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
4 × 12 Обратный Flye
4 × 12 Задний дельт-ряд
4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
4 × 10 Пресс Арнольд
4 × 10 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x4x80% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 10 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 12

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
4 × 10 Обратный Flye
4 × 10 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

4 неделя
Плечо День

Скорость пресса до макс. Тройной
Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
4 × 8 Пресс Арнольд
4 × 8 Передний боковой подъем
Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс день

Скорость пресса до макс. Тройной
4x3x85% Скамья узким хватом
4 × 6 отжиманий
4 × 8 Лежащие Череподробители
Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

Скорость пресса до макс. Тройной
Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
4 × 8 Обратный Flye
4 × 8 Задний дельт-ряд
Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 20

5 неделя
1 день

Толчок 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ АБСОЛЮТНОГО ОТДЫХА МАКС

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

8 недель до сильного (эр) жима над головой / Elite FTS

Независимо от того, соревнуетесь ли вы в спорте с упражнениями над головой, такими как силач, или вам просто нравится нажимать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь. Однако многим лифтерам нелегко получить сильный жим.Особенно, если вы не от природы сильный жим, жим над головой потребует работы, и каждый пятифунтовый пиар будет заработан трудным путем.

Для спортсменов, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над многоборьем, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, так как сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов / мышц и устранения слабых мест.Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете достичь всего этого.

ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимального усилия для лифтеров с тревогой и / или депрессией

Думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой существенно влияют изменения веса тела и восстановление. Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить прогресс в жиме, а резкое снижение веса потребует гораздо большего терпения в развитии силы жима.Принимайте это как хотите и помните об этом при оценке своих целей и сроков. Независимо от ваших целей в отношении массы тела, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше выздоровление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. Д.) Находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении сильно сказываются на вашем прессе.

Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь построить жим над головой. Остальные дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях / становой тяге / нижней части тела.Я рекомендую убедиться, что он организован с умом, чтобы вы не тянули свое выздоровление в слишком разных направлениях. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над техникой жима над головой, так как небольшие технические проблемы существенно повлияют на то, что вы можете жать над головой. Щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить программу. Не стесняйтесь спрашивать, если у вас есть вопросы.

[Обзор программы] 8-недельная программа строгого жима Вольфмэма: тренажерный зал

9 недель назад Я решил попробовать эту 8-недельную программу строгого жима для вращения.

Программа и результаты

Программа довольно простая, с линейной периодизацией. За 8 недель вы переходите от большого (изрядного) объема к низкому по мере увеличения интенсивности.

Программа очень субмаксимальная, и Колм Вулф рекомендует сосредоточиться на форме и гладких наборах.

| В КГ | До | После | | : — | :: | :: | | Пресса | 57,5 | 72,5 | | Скамья Inc | 85 | 92,5 | | BW | 80,1 | 80,5 |

Прежде, чем я перейду к тому, что мне понравилось и что не понравилось в программе, я думаю, будет справедливо сказать, что я раньше не уделял приоритетного внимания своей прессе, в основном как запоздалую мысль.Я действительно сосредоточился на технике и потратил довольно много времени на изучение и игру с формой, что, возможно, оказало значительное влияние на довольно большой рост моего пресса.

Я пробежал это вместе с 2 днями на нижнюю часть тела. Это была довольно простая установка: либо тяжелые приседания, либо приседания с большим объемом, прежде чем переходить к аксессуарам (один день с фокусом на квадроцикл, один день с фокусом на заднюю цепь). На каждой тренировке я делал тяги или подтягивания.

Что мне понравилось

Субмаксимальные повторения действительно позволяют сосредоточиться на технике, а не на точении повторений.Возможно, у меня была склонность программировать слишком много в одиночку, так что это было долгожданным изменением.
Большое разнообразие помогло сохранить интерес к тренировкам.

Что мне не понравилось

Что касается чего-то, что, как предполагается, сосредоточено на строгом жиме, я был немного удивлен, только выполняя фактическое упражнение один раз в неделю.
Несмотря на то, что программа переходит с теста 10 секунд на тест 1ПМ, я действительно думаю, что объем был ниже, особенно в первые недели.
В нем не указана работа в любой из дней (хотя это могло считаться само собой разумеющимся).

Модификации

Если бы я запустил его снова, я бы немного отремонтировал его

Я бы добавил больше аксессуаров для целевых слабых мест
Я бы добавил какой-то строгий пресс на второй день , даже если это будет силовая работа.
Я мог бы добавить больше объема на последующие недели, чтобы больше практиковаться с более тяжелыми весами.2x2x90% в конце концов так не показалось. Перед тестированием 1ПМ было бы неплохо провести какую-нибудь проверку навыков.

Бесплатная программа высокочастотного пресса Алекса Бромли: силовая

Обзор

Я только что завершил Программу высокочастотного пресса Алекса Бромли . Он выпустил ее как программу для жима лежа , но я видел в комментариях, что он общался с пользователями по поводу использования ее для приседаний, поэтому я решил попробовать с жимом над головой .Я сделал это по двум причинам:

У меня была небольшая травма колена, и я хотел по возможности избегать использования колена (чтобы не двигать ногой при жиме лежа)
Скамья — отстой, а OHP — это весело

Для ясности, это разработана как отдельная программа . Он не предназначен для использования в сочетании с каким-либо протоколом обучения более низкого уровня. В PDF-файле, описывающем программу в таблицах ниже, Алекс предлагает некоторые рекомендации по более низкому перемещению обслуживания ; но не тренируйте полностью нижние движения во время выполнения этой программы.

Nutrition

Я тренирую по питанию с Терри Рэди, и все это время у меня был избыток калорий, я ел много мяса, овощей и сладкого / картофеля. Я не буду вдаваться в подробности, но я набрал ~ 3 фунта за 5 недель. Я намеревался набрать вес, потому что мне нужно было больше калорий для восстановления (рекомендация Алекса), а также чтобы убедиться, что я правильно лечу свое колено. Короче говоря, я бы предпочел набрать меньше или остаться нейтральным, но меня устраивает 3 фунта.

Изменения / модификации

Я старался максимально приблизить ее к программе Бромли и четко следовать всем его рекомендациям по отдыху, определенным тренировочным дням, оборудованию и т. Д., Но мне пришлось внести пару изменений из-за того, что мой домашний спортзал не имея все, что он изложил; , но, что более важно, — некоторые из его упражнений перед подъемом слишком сильно нагружали дельты перед OHP.Основные изменения:

Заменены тяги верхом (у меня этого нет) на подтягивания
Тяга в наклоне для тяги Т-образной штанги с опорой на грудь
Снова просто для экономии нагрузки на колени
В середине третьей недели я начал делать только ОДНО упражнение перед основным упражнением; заменил все боковые / передние дельты на работу на трицепс или небольшую работу груди (разводки, отжимания)
Я сохранил движения задних дельт

Вы можете найти исходную версию скамьи здесь.

Вы можете найти мою версию OHP здесь.

Результаты

Из-за того, что я идиот, я случайно загрузил лишнюю пластину на 10 фунтов с левой стороны в качестве попытки 1ПМ , эффективно пытаясь выжать 205 фунтов, но потерпел неудачу — я сразу потерял равновесие и заблокировал только правую руку . Я снова попробовал 205 фунтов, прежде чем осознал свою ошибку. После того, как я почувствовал слабость, подумав, что я пропустил 195 фунтов, я почувствовал себя глупо из-за неправильной загрузки; Я разозлился на себя и прекратил запись, потому что не думал, что наберу 195 фунтов, и все равно собирался удалить все видео.Я попал в нее, но у меня нет видео. Вторая ошибка.

Take away

Это была веселая программа. Мне понравилось разнообразие в основном упражнении, в то время как дополнительный объем был довольно постоянным / легким для запоминания. Я полагаю, это была бы отличная программа для жима, но мне она очень понравилась как программа OHP (с парой необходимых изменений). Мои плечи / дельты никогда так не болели , спать иногда было неловко (я сплю на боку). Но оно того стоит!

Frozenkilt Таблица 8-недельной программы жима над головой (2021)

Это программа Frozenkilt, которая представляет собой 8-недельную программу 4 дня в неделю, в которой основное внимание уделяется жиму лежа, жиму над головой (также известному как армейский жим) и жиму гантелей.

Изначально он был написан для спортсмена-стронгмена.

Таблица программы прессования Frozenkilt на 8 недель

Источник

Программа прессования Frozenkilt | Liftvault.com

Программирование вашего жима лежа

Программирование вашего жима лежа: интенсивность, объем и дополнительные подъемы

(PDF-версия)

В мире фитнеса существует устойчивый миф о том, что разнообразие равно качеству в программе упражнений, что каким-то образом делает ее больше полезен для общей физической подготовки.Идея мышечной путаницы и подготовки к неизвестному, удивив вашу биологию неожиданной комбинацией или серией заданий, заслуживает только самого поверхностного рассмотрения физической подготовки. Вместо этого мы обучаем четырем основным упражнениям и небольшому количеству дополнительных упражнений или движений, которые составляют более 90% наших программ силовых тренировок. И мы относимся к силе как к основе даже самого комплексного подхода к здоровью и фитнесу. Тогда может показаться странным, что из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в любом глобо-тренажерном зале, жим лежа является одним из четырех основных упражнений.

Большинство тренирующихся не хотят быть пауэрлифтерами. Итак, почему они должны тренироваться как один? Жим лежа, в частности, кажется противоположностью функциональной подготовки, поскольку вы фактически можете лечь, выполняя это упражнение. У него короткая кинетическая цепочка — части вашего тела, которые действительно участвуют в перемещении штанги. А отталкивание чего-либо от себя с полностью поддерживаемой спиной нечасто встречается в реальной жизни или в большинстве видов спорта. Разве мы не должны ограничиваться упражнениями, требующими равновесия и координации?

Ответ кроется в вашей биологии и в том факте, что ваше субъективное намерение не имеет отношения к физической адаптации.Часто любители функционального фитнеса упускают этот аспект тренировок. Их намерение может заключаться в том, чтобы вызвать повсеместную, общую адаптацию, улучшить силу, скорость, ловкость, баланс и другие качества посредством не более чем опыта — больше похоже на видеоигру, чем на научный процесс. Все, что знает ваше тело, — это сенсорный ввод + скоординированные мышечные сокращения (с набором автоматически регулируемых шагов между ними). Вместо этого наше намерение должно подчиняться принципам адаптации: если вы хотите стать сильным, вы должны тренироваться так, чтобы вы становились сильнее, а не так, чтобы имитировать применение силы или как вы думаете сделает вас сильнее.

Жим лежа является одним из четырех основных упражнений, которые составляют любую качественную программу силовых тренировок, потому что, короче говоря, вам нужно часто поднимать тяжелые веса, чтобы наращивать силу; и никакой другой подъемник для верхней части тела не тренирует столько же мышечной массы с такими тяжелыми весами, как жим лежа. Скамья заполняет пробел в области жима над головой, позволяя переносить более тяжелые веса в руки и усиливая жим над головой для большей системной нагрузки.

Ниже мы даем некоторые идеи по программированию вашего жима лежа, когда вы находитесь на промежуточных или поздних стадиях тренировки.Имейте в виду, что когда дело доходит до программирования, все работает и ничего не работает. Своевременные и хорошо аргументированные постепенные изменения сделают больше для вашего жима лежа, чем любое отдельное изменение или дополнительное упражнение.

Объем и интенсивность каждую неделю

Существует так много подходов к программированию, что мы собираемся выбрать образец фреймворка и придерживаться его в этих примерах. Если вы следили за подкастом Barbell Logic, вы не удивитесь, что этот фреймворк рассчитан на четыре дня.Выйдя из линейной прогрессии, вы будете привыкать тренировать жим лежа и жим в равной степени. Это может продолжаться по мере того, как вы переходите к раннему промежуточному этапу тренировки, когда одна неделя может быть больше сосредоточена на жиме лежа, а другая на жиме над головой. В каждую неделю чередования один день должен отдавать приоритет объему жима лежа, а другой — увеличивать интенсивность веса в ваших руках. Это хорошо работает для новичков, но ваши возможности будут ограничены при расстановке приоритетов в жиме лежа, пока вы не переключитесь на четырехдневную программу сплит-типа.

Четырехдневная программа разбивает вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю. В четырехдневном сплите вы можете уделять равное внимание своему жиму и жиму лежа, но это позволяет вам управлять важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа. У каждого из этих тренировочных интервалов есть цель, и, хотя это может стать намного сложнее, простой и эффективный метод программирования состоит в том, чтобы назначить цель интенсивности и цель объема для каждого из этих интервалов.

Это базовое четырехдневное сплит-исполнение немедленно увеличивает частоту жима лежа и жима, если вы переходите с трехдневной программы в неделю.

Сила четырехдневного сплита для ученика среднего уровня заключается в его универсальности. Если вы включите в одну неделю как объемную, так и интенсивную работу, вам нужно будет приспособиться к двум видам стресса. Хотя мы не хотим усложнять программу, чем больше в нашем распоряжении рычагов и ручек, тем лучше мы сможем вносить минимальные эффективные изменения дозы в ответ на фактическое обучение.Это приводит к тому, что является наиболее желательным в программе: устойчивому прогрессу в течение очень длительного периода.

Медленное и устойчивое движение

Представьте себе все примеры в этой статье как путевые точки. Карта вашей тренировки состоит из того, где вы сейчас находитесь — упражнений, подходов, повторений и общей формы вашей программы — и, по-видимому, безграничного количества перестановок тех переменных, к которым вы можете применить свое обучение. Качественное программирование в целом укажет вам путь к прогрессу. Давайте поговорим о различных рычагах, которые вы можете тянуть, и о ручках, которые вы можете регулировать во время тренировки, чтобы внести изменения, направленные на улучшение вашего жима лежа.

Стартовое место простое, жим лежа два раза в неделю. Один день посвящен интенсивности — всего несколько повторений с почти максимальной нагрузкой. Сегодняшний день — это объемный день — достаточно накопленных подходов и повторений, чтобы вызвать утомление и адаптивную реакцию. Скорее всего, вы будете выполнять подтягивания (или вариации, например, тяги на верхних) и / или тяги со штангой, но пока давайте сосредоточимся на основных подъемах верхней части тела.

Исходя из этого начального положения, следующим шагом будет постепенное увеличение объема и интенсивности стресса в программе каждую неделю.Во-первых, добавьте к штанге соответствующий вес при заданном объеме. Для большинства людей добавление 2,5 — 5 фунтов к объемной работе и интенсивной работе каждую неделю работает хорошо. Не забывайте отдавать предпочтение устойчивому прогрессу, а не быстрому прогрессу.

В конце концов, вы не сможете увеличить вес штанги без некоторых настроек. Следующим шагом является изменение схемы подходов и повторений.

Ежедневные изменения объема

Если вы не можете поддерживать объем, который работал на вас, и продолжаете добавлять вес, следующим шагом является изменение подходов и повторений, чтобы ваш объем со временем увеличивался.Есть разные способы добавить объема. Самый прямой — добавить один подход, переходя от трех подходов по пять повторений (3 × 5) к четырем подходам по пять (4 × 5) до пяти подходов по пять (5 × 5), снижая вес на пять-десять процентов в каждом. раз вы добавляете набор к своей объемной работе.

Нет никаких жестких правил относительно того, как должен выглядеть ваш день объема, но существует область общего, в которую вписывается большинство лифтеров среднего уровня: день объема обычно должен оставаться от трех до шести повторений в подходе.Большинству людей это может помочь организовать свои планы, ограничив объем работы до пяти подходов на тренировочный интервал. Это искусственное ограничение, но у многих лифтеров не хватит времени, если им придется выполнять шесть, семь или восемь подходов объемной работы в диапазоне от трех до шести повторений. Придерживаясь диапазона от трех до шести повторений, у вас есть дополнительные возможности для управления объемом дневной работы, сохраняя объем статичным (более или менее), но меняя подходы и повторения: от 3 × 5 до 5 × 3 до 4 × 4 до От 4 × 5 до 5 × 4 и так далее.Эти небольшие изменения могут позволить вам пережить еще несколько недель небольшого увеличения, прежде чем вносить более значительные изменения.

Для объемной работы вес на штанге является только одним фактором, и правильная регулировка веса для определения правильного напряжения при смене подходов и повторений — это нормально.

Изменения интенсивности в день

Изменения интенсивности следуют аналогичной схеме, предпочитая небольшие изменения подходов и повторений, но с дополнительной целью — получить больший вес на штанге.Интенсивная дневная работа может начинаться с одного подхода из пяти повторений (1 × 5) или 5 повторений в минуту с добавлением веса до тех пор, пока вам не понадобится уменьшить количество повторений в подходе до двух подходов по три повторения (2 × 3), а затем, наконец, до пять одиночных игр (5 × 1). Некоторая версия этого, подходящая для вашего обучения, хорошо работает в течение долгого времени, если вы отдаете предпочтение постепенному увеличению.

Затем день интенсивности начнет чередоваться еженедельно между различными диапазонами повторений:

Неделя 1: 1 × 5
Неделя 2: 1 × 3
Неделя 3: 1 × 1

В идеале вы устанавливаете новый PR в каждом из этих диапазонов повторений каждую неделю, но даже если это не постоянные PR, интенсивность должна быть соответственно близка к максимальному усилию для этого диапазона повторений в течение дня.

Как увеличить объем отсюда

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, то ваша тренировка будет выглядеть примерно так:

Если вам нужно увеличить объем и стресс, проблема в конечном итоге сводится к поиску места для дополнительного объема без ваши пять подходов объема до шести подходов, семи подходов, восьми подходов и так далее. Вместо этого увеличивайте еженедельный объем, добавляя более тяжелую работу после интенсивной работы. Для подъема верхней части тела один набор AMRAP часто подходит для увеличения объема без чрезмерного увеличения времени тренировки.

Вышеуказанные изменения не относятся к жиму лежа. Эти концепции и предложения хорошо подходят для каждого из основных упражнений для многих людей по мере их прохождения через ранние и средние промежуточные этапы тренировки. Однако, когда вы начинаете тренироваться в дополнительных упражнениях и добавляете в свою программу другую вспомогательную работу, особенность жима лежа становится уместной.

Специальное программирование жима лежа: выбор упражнений и вспомогательная работа

Если вы следовали методу программирования, подобному приведенному выше примеру четырехдневного разделения, потребность в дополнительных подъемах обычно возникает, когда вы выполняете все основные комбинации подходов и повторений. ваш объемный день, и вам нужно скорректировать тип стресса в вашей программе.(Некоторые методы часто включают дополнительные подъемы в микс раньше как средство изменения нагрузки в течение недели — например, трехдневная программа для всего тела Heavy Light Medium.) Дополнительный слот для жима лежа обычно будет следовать за вашим жимом над головой. работы, заменяя то, что мы раньше использовали для базового объема жима лежа. Сюда вы включите объемную работу в виде дополнительного подъема. Вот некоторые из наших фаворитов:

1. - Жим лежа узким хватом
  - Жим лежа с паузой
  - Жим с пола
  - Жим с пальцами или жим с досок
  - Жим лежа с лентами или цепями

Самая основная стратегия — выбрать дополнительный подъем, который подходит для вашей тренировки.Чем менее вы продвинуты, тем более базовые варианты — жим узким хватом, жим лежа с паузой и жим с пола. Затем тренируйте это упражнение аналогично линейной прогрессии одиночного упражнения. Например, вы можете выполнить жим с пола в трех подходах по пять повторений (3 x 5), начав относительно легко, потому что это движение для вас новое. Затем каждую неделю делайте небольшие прибавки в весе. По мере увеличения веса увеличивайте количество повторений в подходе, переходя от трех подходов по пять (3 x 5) к пяти подходам по три (5 x 5) и, в конечном итоге, к парным и тяжелым синглам.Улучшение и поднятие тяжестей с помощью нового дополнительного упражнения поможет улучшить ваш жим лежа.

Вспомогательные подъемники

Возможно, больше, чем любой другой из основных подъемов, жим лежа хорошо реагирует на добавленную вспомогательную работу. Вспомогательная работа снизится после дневного дополнительного упражнения в дни жима и жима лежа. В общем, жим лежа является ответом на вспомогательную работу, которая развивает ваши трицепсы, грудь и верхнюю часть спины.

1. - Жим над головой с высоким числом повторений
  - Отжимания
  - Разгибание в горизонтальном положении
  - Жим лежа на скамье
  - Тяги штанги
  - Тяги Крока

В отличие от дополнительных подъемов, цель вспомогательной работы не ставится. Не для того, чтобы повысить эффективность подъемника для аксессуаров.Скорее, вспомогательная работа добавляет соответствующее количество узконаправленного стресса к вашей тренировке с дополнительным преимуществом переноса этого стресса на ваш жим лежа. Вспомогательная работа, как правило, вызывает гораздо меньше системного стресса, а не влияет на локальную мышечную область. Вспомогательная работа, как правило, помогает вам усерднее тренировать ваши основные или дополнительные упражнения, нацеливать определенные части кинетической цепи с целью, чтобы целенаправленное усилие приводило к скромным улучшениям, и наращиванию мышечной массы. Редко, когда работа со вспомогательными приспособлениями может произвести революцию в вашем жиме лежа в одночасье, но последовательная тяжелая работа, направленная на наращивание мышц, поможет вам в долгосрочной перспективе добиться успеха.

Стратегия работы со вспомогательными элементами состоит в том, чтобы не переусердствовать с ней: большая часть вспомогательной работы должна быть сложной и приходиться на диапазон от восьми до двенадцати повторений за подход. Вы можете выбрать нагрузку, которая позволит вам выполнить двенадцать повторений в первом подходе, но приведет к некоторому снижению из-за усталости в последующих подходах.