Содержание

Как нужно качать пресс для похудения живота: тренировки в домашних условиях

При похудении больше всего проблем мы испытываем, как правило, с животом. Еще бы, ведь мышцы в этой области нашего тела наиболее эластичные и слабые, а потому просто согнать жир недостаточно. Необходимо качать пресс для похудения живота, и тогда мечта о стройном, подтянутом теле осуществима всего за несколько недель. И кстати, делать это намного проще, чем вам кажется.

Содержание статьи


Подготовка к упражнениям

Похудение – это целый комплекс мероприятий у женщин: от диеты до спортивных забегов, между которыми нужно умудряться еще как-то жить. Но, как известно одно без другого не работает, и чтобы достичь максимум эффекта приходится придерживаться целого ряда правил. В целом каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался скинуть вес, эти правила знают. Чтобы похудеть нужно правильно питаться, соблюдать режим, пить много воды и заниматься регулярным физическим трудом в спортзале.

Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов:

  • подготовьте твердую поверхность для своих занятий;
  • обеспечьте поступление свежего воздуха;
  • запаситесь питьевой водой или жидкостью для ускорения метаболизма;
  • перед упражнениями обязательно сделайте небольшую растяжку;
  • не перегружайте организм.

Из предложенных упражнений вы можете выбрать для себя два-три основных. Рекомендуется выполнять от самого легкого к самому тяжелому. Очень важно не переоценить свой организм, а потому выбрать посильные для себя задачи. Например, вы можете заниматься, не нагружая ноги, выбрав для этого группу задач, не затрагивающие нижние конечности.

Для лучшего эффекта заниматься следует на голодный желудок, при этом очень важно иметь в своем рационе питания большое количество белков. Ни в коем случае не голодайте в эти дни! Вкупе с физическими «нагоняями» ваш организм будет испытывать настолько сильный недостаток энергии, что вы будете ходить и выглядеть как зомби.

Весьма распространено утверждение, что следует качать косые мышцы своего стана. Дорогие мои, если вы хотите иметь тонкую талию, то нет, нет, нет и еще раз нет! Ни в коем случае не налегайте на зарядку для этой группы. Вместо осиной талии рискуете получить расширенное сухое бесформенное нечто в районе бедер. Ваша задача приобрести подтянутое вертикальное туловище, а для этого максимально нужно задействовать поперечную часть животика.

Заниматься следует регулярно, утром и вечером, либо спустя 2-2,5 часа после еды, либо натощак.

Примеры тренировок для животика

Исходное положение для задач на пресс всегда одно – лежа на спине. Постелите на пол специальный коврик (можно для йоги к примеру), устройтесь поудобнее, наладьте свое дыхание, и начинайте «качаться».

Нижний пресс

  1. С обычными скручиваниями знакомы все: лежа на спине подгибаем ноги и заводим руки за голову, после чего начинаем подниматься, не отрывая пояса от пола. На вдохе поднимаемся, на выдохе – опускаемся. Повторяем несколько раз.
  2. Поднимаем ноги: сначала на 90 градусов, выпрямляем их, затем максимально опускаем, на касаясь пола. Повторяем несколько раз.

Верхний пресс

  1. Далее – подъем поясницы. Так же, с согнутыми в коленях ногами и руками вдоль корпуса нам предстоит поднимать поясницу от пола, стараясь зафиксировать ее перпендикулярно поверхности.
  2. Перекрестные скручивания очень похожи на первое движение, однако теперь при подъеме необходимо касаться выдвинутыми вперед локтями колен перекрестным образом, поднимая при этом колени на 90 градусов.
  3. Усложненный вариант скручивания – это попытаться с выпрямленными руками при подъеме выгибаться в разные стороны, не касаясь колен.
  4. Еще один вариант усложненных скручиваний – поднимаясь, попытаться зафиксировать свое туловище в поднятом положении на 100 секунд.

Видео: Что делать с большим животом. Как избавиться от лишнего?

Для всего тела

  1. Планка – универсальное упражнение для выпрямления позвоночника, сжигания жира, и укрепления мышц в целом. Ложитесь на живот и, опираясь на локти и пятки, поднимите тело над полом. Стараясь держать его строго перпендикулярно оному. Для начала можно держать планку 15 секунд, затем 30, затем 1 минуту и так по нарастающей с каждым днем тренировок.
  2. Боковая планка – это вариант того же упражнения, но на одной руке, стоя при этом боком.

Эти стандартные нагрузки на пресс стабильно приносят результат спустя месяц повторений. Однако, рекомендованы они в большинстве своем для мужчин, поскольку задействованы в них все мышцы пресса, да и накачать пресс, будучи от природы физически сильнее, проще.

Как поступить, если вы еще слишком зелены и только-только ступили на тропу правильного образа жизни, как и большинство девушек? Большинство отзывов под различными видео негативные именно потому, что задачи зачастую оказываются попросту непосильными.

Ищем легкие пути!

Как бы это парадоксально не звучало, но не обязательно пыхтеть и обливаться потом на полу своей комнаты, чтобы накачать вертикальные мышцы живота. Современный фитнес предлагает массу материалов в видеоформате. Например, некоторые рекомендуют выполнять те же «ножницы», вторые предлагают просто двигать в основном ногами. Такие манипуляции помогут убрать жир так же и с боков. Вместо изнуряющих перекрестных скручиваний для начинающих рекомендуется попытаться дотронуться до своих бедер прямыми руками.

Большинство девушек начинают тренировки, превозмогая боль, которая внезапно возникает во время занятий. Это категорически запрещается!!! Да, красивые мотивационные фото вертикального подтянутого пресса сделали свое дело и теперь вы хотите накачать пресс. Что ж, поищите уроки для начинающих или уменьшите нагрузку.

Как систематизировать свои тренировки

Для того, чтобы добиться хороших результатов следует заняться самодисциплиной! А именно четко и понятно расписать как, где, когда и сколько раз вы делаете нагрузки. Проще всего нарисовать у себя в тетради таблицу, в которой вы отметите количество подходов, делая при этом большее количество усилий с каждым днем. Отмечайте количество подходов, которые удалось сделать и сравнивайте результаты с запланированными. Так будет проще всего увидеть свой прогресс и это даст мотивацию заниматься дальше.

Старайтесь выполнять все рекомендации правильно. Залог большинства успешных спортсменов – правильное дыхание. В момент напряжения делайте вдох, расслабляясь – делайте выдох.

И напоследок один совет…

Довольно распространенная в интернете шутка: «У меня есть пресс! Просто он находится под тоннами жира!». И действительно: тело человека устроено так, что если мы качаем живот, забывая при этом сжигать жир, то пресс появляется где-то под нашими кругленькими боками. Поэтому, чтобы «иссушить» немного себя, нужно сначала дать нагрузку на свою кардиосистему. Очень эффективным является бег. Именно первичное жиросжигание позволит добиться лучших результатов при тренировке своего пресса.

xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

Эффективные упражнения для похудения живота и боков — Gravity Sport

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здоровьем.



Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Советы диетологов

Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Пример меню на день

  • Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
  • Перекус: 1 фрукт на выбор;
  • Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
  • Полдник: творог, кефир;
  • Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.
Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

just-fit.ru

Упражнения для боков и живота(пресса). / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для боков и живота(пресса) в картинках для женщин и мужчин. Какие упражнения делать,чтобы убрать живот и бока? Ниже представлен комплекс упражнений для боков и живота для занятий в домашних условиях и тренажерном зале.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

                              

Упражнение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

  

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

  
 

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

  
 

Упражнение 5Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы обхватить себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

  
 


 
Упражнение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6 А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6 Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6 В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

  
 

 

 

  

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7 Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

  
 

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8 А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8 Б).

  
 

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9 А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие (9 Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

  
 

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10 А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10 Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

  
 

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11 А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11 Б). Вернитесь в исходное положение.

  
 

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12 А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12 Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12 В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12 Г). Не забывайте делать три «пружины». 

  
 

 

  
 

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13 А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13 Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное. 

  
 

 Перейдем к упражнения в тренажерном зале для боков.

Боковые наклоны с гантелью.

 Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в другую сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

 Боковое скручивание на наклонной скамье.

 Лежа боком на скамье.Ступни заведены под валики.Руки заведены за голову или скрещены на груди.

Сделать наклон в низ с поворотом туловища и вернутся в исходное положение.

Так же можно делать упражнение с гантелью.

 

 

Повороты туловища в положении стоя и сидя

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса. 


 

 


 Выполнение: Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. 

 Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. 
 Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. 

 Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. 

 По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. 

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

 

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

 

 

 

 

fortunaa.okis.ru

Упражнения для пресса живота

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Содержание статьи:

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.


Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Что есть после тренировки

  • Правильное питание для похудения

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  • Упражнения для похудения ног

  • Скандинавская ходьба с палками

  • Как накачать ноги девушке

    Комментарии (10) к статье

    Спасибо за упражнения! Очень помогают!

  • vmirelady.ru

    Упражнения для живота и боков

    Читайте также:

    Что бы ни говорили почитатели диет, но когда необходимо убрать бока на талии, то ничего лучше чем упражнения просто не найти. В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира на боках, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. Можно выбрать для себя парочку упражнений и выполнять их систематично. А еще следует помнить о сбалансированном питании, выполняя упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков.

    Ваши упражнения для живота и боков должны строиться таким образом: разминка(обязательно), упражнения на растяжку, упражнения, предназначенные для пресса и боков. До того, как перейти к основной части тренировки нужно сначала выполнять простые упражнения для живота, а уже затем можно выполнять более сложные.

    В случае, если вы желаете убрать живот и бока, делая упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков, но никак не получить боль в мышцах либо увеличение веса, то упражнения для следует выполнять в зависимости от уровня вашей подготовленности. Кроме того нельзя кушать за час до и после завершения тренировочного занятия.

    Не нужно пренебрегать упражнениями, которые предназначены для боковых мышц живота, так как именно эти мышцы отвечают за форму талии. В процессе тренировочного занятия следует чередовать упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков. К примеру, сделали пару упражнений на верхний пресс, а потом уже приступили к выполнению упражнений для боковых мышц живота, а затем перешли к выполнению упражнений на нижний пресс. А сейчас мы вас ознакомим с упражнениями для живота и боков, которые помогут вам привести эти части тела в нормальное состояние.


    Упражнения на пресс

    Первое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, завести руки за голову, при этом не сцепляя их в замок. Ноги должны быть скрещены и согнуть в коленях. На выдохе необходимо поднять корпус от пола и тянуться к коленям, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение: 15-30 раз.

    Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки за головой сцеплены в замок, ноги упираются под углом в девяносто градусов. На вдохе следует оторвать корпус от пола и потянуться к коленям, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 5 раз по 15 повторов. Отдых между подходами составляет 5-10 секунд.

    Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: нужно лечь на спину, положить руки под ягодицы, ноги при этом прямые. Ноги следует поднять на пятнадцать сантиметров от пола и начать совершать махи крест-накрест. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Повторите данное упражнение 3 раза по 10 повторов.

    Четвертое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на бок, при этом ноги вместе. Одна рука прямая под головой, а вторая упирается в пол перед туловищем. Вам необходимо медленно приподнимать ноги над полом и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторов на каждом боку.

    Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки находятся вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. На выдохе следует втянуть живот и поднять таз вверх на максимальную высоту. В данной позиции необходимо задержаться на пол минутки, а затем вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 2 раза по 10 повторов.

    Упражнения, предназначенные для боковых мышц живота

    Первое упражнение: необходимо встать, ноги должны стоять чуть шире плеч, колени немного согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус чуть чуть наклонен вперед. Теперь нужно наклоняться влево и вправо поочередно, стараясь в процессе выполнения упражнения не прогибаться назад и не поворачивать свой корпус.

    Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, пятку правой ноги необходимо поставить на колено левой ноги, при выполнении упражнения руки сцеплены за головой в замок. Вам следует выполнять все движения задействовав только мышцы живота, необходимо тянуться локтем своей левой руки к колену правой ноги, после этого возвращайтесь в начальное положение.

    Выполняя данное упражнение нужно следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти были расправленными. Упражнение делают с левой и с правой стороны.

    Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях и находятся на полу, руки при этом направлены вверх. Нужно тянуться поочередно руками к потолку, отрывая при этом от пола лопатки.

    Четвертое упражнение: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, на пол они не опускаются, руки лежат по бокам. Нужно стараться дотянуться руками до пяток каждой ноги.

    Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки должны располагаться вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленях, на пол они при этом не опускаются. Нужно выполнять скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите за тем, чтоб плечи были на месте, так как в ином случае эффект от данного упражнения будет маленьким.

    Для всех вышеуказанных упражнений обязательны несколько подходов. Их количество напрямую зависит от уровня вашей подготовки. В случае, если вы новичок, тогда два-три подхода по четыре-восемь повторов будут оптимальны. Если ощущаете себя более уверенно, то делайте три-четыре подхода по двенадцать-двадцать четыре повтора.

    Убрать живот и бока при помощи упражнений вполне реально, главное в данном случае не лениться.


    Теги: избавление от лишнего веса

    2 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    www.okbody.ru

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Супер комплекс

    Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.

    Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков

    Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.

    С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.

    В основе упражнений:

    • скручивания;
    • подъемы ног;
    • планка.

    Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания

    Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!

    • Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
    • Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.

    Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног

    Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.

    Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.

    • Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
    • Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания

    Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.

    Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.

    • Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
    • Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.

    Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног

    Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.

    Итак:

    • Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
    • Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.

    Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка

    Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

    Особенности техники просты:

    • тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
    • Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.

    По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.

    Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки

    Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.

    Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:

    • фигура становится более стройной;
    • нормализуется желудочно-кишечный тракт;
    • организм омолаживается;
    • иммунитет повышается.

    Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.

    В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!


    Поделиться новостью в соцсетях