Содержание

здоровые рецепты, программы похудения, диеты для женщин и мужчин, примерный рацион

Меню большинства современных людей нельзя назвать здоровым: полуфабрикаты, различные снеки, кондитерские изделия, алкоголь и т. д.

Все эти продукты могут привести к ожирению и проблемам со здоровьем (болезни ЖКТ, гормональный дисбаланс, анорексия, булимия).

Кроме того, более 60% людей питается на ходу, не соблюдая режим.

Чтобы похудеть и поддержать здоровье, необходимо правильно питаться. Для этого нужно контролировать калории, учитывать суточное количество нутриентов, исключить из рациона вредные продукты.

Правильное питание для похудения, кроме хорошо подобранного меню на неделю, предусматривает необходимость соблюдать режим приема пищи, а также корректно сочетать между собой продукты.

Соблюдая эти правила, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить состояние здоровья.

Можно ли питаться правильно и худеть

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становиться стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1 – 2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать следующие принципы:
  • Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100 – 150 ккал за неделю). При резких ограничениях замедляется метаболизм и возможны срывы.
  • Включите в рацион полезные жиры. Они содержаться в рыбе, орехах, оливковом масле.
  • Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
  • Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм и сохраняют мышцы при сжигании жиров.
  • Принимайте пищу чаще (5 – 6 раз), но небольшими порциями. Такое питание улучшает обменные процессы, разгружает пищеварительные органы.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека, чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:
  • Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры.
  • Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие.
  • Поддерживайте уровень L-карнитина. Это вещество способствует похудению, но его уровень в организме быстро снижается.
  • Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального обмена инсулина, увеличения мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:
  • Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
  • Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи.
  • Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
  • Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания нормализуют работу пищеварительных органов, снижают концентрацию глюкозы, избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

  • Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21.00, то завтракайте в 7.00, обедайте в 13.00, ужинайте в 19.00. Перекусы планируйте на 10.00 и 16.00.
  • Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00.00, то утреннюю трапезу планируйте на 10.00, обед на 15.00, а ужин на 20.00. Подходящее время второго завтрака – 13.00, а полдника – 17.00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, поэтому калорийность рациона должна составлять примерно 3500 ккал.

Из меню нужно исключить растительные протеины, горох, чечевицу, сою, а также кондитерские изделия.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя, соли и сахара.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимает спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1 – 6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

  • Жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии.

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

  • Аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу.
  • Термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы.
  • Аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Также для похудения можно использовать йохимбин и заменители пищи (порошок, напиток, гель, батончики).

Что можно есть: список продуктов

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты:
  • Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
  • Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
  • Помидоры огурцы, морковь, паприка, лук.
  • Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
  • Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
  • Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
  • Шампиньоны, опята, трюфели.
  • Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз.

Размер порций

Кулак человека равен размеру пустого желудка. Чтобы не растягивать стенки органа, следите, чтобы количество еды на тарелке за один прием не было больше кулака.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

  • Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
  • Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
  • Овощи 80 г – кулак.
  • 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
  • 75 г макарон – кулак.
  • Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
  • 180 г картофеля – кулак.
  • Порция масел – кончик большого пальца.
  • 20 г шоколада – указательный палец.
  • 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

С чего начать

Как же начать правильно питаться чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг)/рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 40 выше нужно обратиться к врачу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн калькулятора.

Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Читайте также:

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатые на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

ДеньЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникКаша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном2 цельнозерновых тоста, сыр, чайУха, паровые тефтели, салатПеченье, фруктовый кисельТушеная крольчатина с овощами, чай
Вторник2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чайОрехи или сухофруктыТушеная картошка с грибами, салат, компотФруктовый салатЗапеченное мясо, 2 огурца
СредаОмлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофеФруктовое пюреОтварной коричневый рис, тушенные овощи, компотТворожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чайЗапеченная рыба с овощами, чай
ЧетвергТворог, печенье (овсяное или галетное), кофеСыр, чайКуриный суп, салат, хлеб, фрешЙогурт и 2 печеньяКотлеты на пару, салат, чай
ПятницаГорячий сендвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чайФруктыОвощной борщ, тушеное мясо, салат, сокТворог с измельченной зеленьюТушеное мясо, чай
СубботаОмлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофеСалат из фруктов (банан, яблоко, апельсин)Запеченная картошка с грибами и курицей, компотГалетное печенье, чайТворог, 2 печеные яблоки с медом и корицей
ВоскресеньеКаша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай2 фруктаЗапеканка овощная, тушеное мясо, чайВареные креветки, овощиПаровые рыбные котлеты, бурый рис, чай

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основе списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • Очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту.
  • Поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей).
  • Когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы.
  • Взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • Филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф.
  • Почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки.
  • Спустя 15 минут положите к мясу овощи, посолите.
  • Выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • Смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла.
  • Добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов.
  • Отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе.
  • Вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны.
  • Выпекайте 35 минут при 180°.

4. Мороженое:

  • Очистите 8 киви, измельчите в блендере.
  • Влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара.
  • Взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщине от диетологов

Чтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:
  • Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
  • Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
  • Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
  • Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
  • Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
  • Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
  • Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее.
  • Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Полезное видео

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  • Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  • Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  • Пейте от 2 л воды за сутки.
  • При составлении меню учитывайте пол.
  • Соблюдайте режим приема пищи.
  • Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  • Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

gercules.fit

Правильное питание для снижения веса меню на каждый день

Согласно современным канонам красоты фигура человека должна быть не просто пропорционально сложена, чтобы считаться красивой, но и не иметь ни грамма лишнего веса. Причем представление о «лишнем весе» диктует не физиологическая норма, а гламур.

В стремлении приблизиться к этому идеалу, одна девушка составляет план, предусматривающий занятия в тренажерном зале, фитнес, отбирает диетические продукты питания, у другой программа питания снижение веса предполагает жесткую диету, больше напоминающую голодание. Впрочем, не только девушкам требуется знание способов снижения веса, похудение актуально и для мужчин, заботящихся о своем здоровье.

И для мужчин, и для женщин не редко требует снижение веса доктор, когда избыточный вес начинает вредить здоровью. Одни ищут помощь специалиста, а другие изучают снижение веса в домашних условиях.

Во всех этих случаях, чтобы составить успешный и безопасный график снижения веса, необходимо понимать причины, способствующие появлению проблемы, и знать то, что способствует снижению веса.

Методика 1

Не секрет, что желающие хотят добиться снижения веса легко. Те, кто не готов приложить к этому серьезных усилий, прибегают к медикаментозным средствам, другие идут на серьезные ограничения, и садятся на жёсткие диеты, самые упорные подкрепляют их системой физических упражнений в тренажерном зале или фитнес центре. Последний способ – диета плюс физические нагрузки, – достаточно эффективно позволяют быстро увидеть похудение, фигура станет заметно стройнее.

Но эта методика снижения веса имеет свои минусы. Неправильно подобранная жесткая диета может повредить вашему здоровью. Но даже без таких крайностей, ограничение поступающих вместе с пищей полезных веществ, будет способствовать ухудшению состояния вашей кожи и костей, ногтей, выпадению волос.

Белковые дниОвощные дни
На завтрак:

Стакан кофе с молоком,

кусок черного хлеба

со тонким слоем сливочного масла,

ложка меда.

На  завтрак:

два яблока или апельсина.

На обед:

Мясной бульон, немного

зеленого горошка, кусочек черного хлеба.

 На обед:

Овощной суп, хлеб, салат, компот.

На полдник:

Стакан чая или молока, половина ложки меда.

На полдник:

Два яблока или мандарина.

На ужин:

Кусочек отварного мяса, 50 г ветчины,

немного хлеба, стакан кефира.

На ужин:

Овощной салат, стакан морковного сока.

А самое главное, долго есть только то, что есть в списке разрешенных продуктов мало кто может. При длительных диетах это приводит к срывам. При коротких после их окончания человек возвращается к прежнему режиму питания, и масса тела возвращается к прежним параметрам, а зачастую даже увеличивается. Наш вес зависит от трех факторов: количества потребляемых калорий, количества расходуемой энергии и от того, как в нашем организме работает обмен веществ.

Легче всего нам контролировать первые два фактора, достаточно рассчитывать индивидуальный рацион, естественно, разный для мужчин и для женщин, где учитывать количество калорий, которые получаете в течение дня и соотносить их с тем количеством, которое сгорает при тех физических нагрузках, что будут в течение этих суток. Понятно, что расход калорий будет разным при малоподвижном образе жизни и при интенсивных занятиях в фитнес центре или в тренажерном зале.

Но при жестких диетах, когда мы стремимся сбросить килограммы слишком быстро, организм воспринимает это как угрозу голода и замедляет обмен веществ, и в результате мы наблюдаем прекращение снижения веса. При прекращении диеты организм, напуганный предыдущим голодом, стремиться сделать запасы и набор веса происходит быстрее и даже больше, чем раньше. И все старательно пройденные этапы снижения веса идут насмарку.

Поэтому, если ваша цель не влезть в новое платье к определенной дате, а находиться в оптимальном для вас весе длительное время, то необходимо ввести сбалансированное питание для снижения веса. Нужно изменить сами принципы питания, и сделать это не на время пребывания на диете, а навсегда. В этом случае на помощь приходят принципы правильного питания для снижения веса. В чем-то это напоминает спортивное питание, знакомое для мужчин, занимающихся спортом, обеспечивающее здоровье и энергию организма, но в чем-то и отличается.

Что такое правильное питание

Правильное питание, в отличие от обычной диеты или спортивного питания, это не просто ограничения в пище, а настоящая система питания, позволяющая снабжать организм необходимыми микроэлементами, белками, углеводами, жирами и т.д. в достаточном количестве, несмотря на снижение объема потребляемой еды. Оно не требует от человека полного отказа от любимого блюда и маленьких радостей, если при этом он соблюдает простые правила:

  • Норма калорий, полученных в процессе питания, должна быть чуть меньше нормы истраченных за день калорий. В этом его принципиальное отличие от спортивного питания, также предполагающее использование только полезных продуктов, но не ставящего цель помощь в похудение. Удобство этого правила в том, что позволяет составлять по-настоящему индивидуальное питание для быстрого снижения веса. Ведь расход калорий различен для мужчин и для женщин, для офисных работников или постоянных посетителей тренажерных залов. Рассчитать норму именно под собственный образ жизни не так уж сложно, в интернете можно найти способствующие этому данные. Соблюдая это правило можно подобрать рецепты из нравящихся продуктов, и при этом худеть.
  • Включать в рацион только полезные, натуральные продукты с небольшим количеством вредных углеводов и пустых жиров.
  • План питания должен включать смену количества получаемых каждый день калорий. Если каждый день организм получает одинаковое количество калорий, он приспосабливается к этому, замедляя обмен веществ, и это становится причиной остановки в снижении веса.
  • Придерживаться определенного режима питания, который обеспечит возможно более полное усвоение продуктов организмом.
  • Система снижения веса должна обязательно включать физические нагрузки – фитнес, посещение тренажерного зала или просто интенсивные прогулки или упражнения дома.

Соблюдая эти правила и включив их в план ваших действий, вы добьётесь того, что снижение веса пройдет легко, и поддерживать фигуру в форме в дальнейшем будет также несложно.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Принцип замены продуктов

В отличие от жестких диет правильное питание не требует отказа от каких-либо блюд. Для этого существует принцип замены продуктов. Например, если хочется чего-то сладкого, мы заменим конфеты мёдом. Во-время перекуса вместо бутерброда с колбасой скушаем кусочек мяса с овощами, а готовя любимые рецепты, берем только натуральные продукты.

При выборе кисломолочных продуктов лучше выбирать с меньшим сроком годности, так как в них содержится меньше консервантов. Заменяем сладкую сдобу, содержащую большое количество углеводов, несладкой выпечкой с содержанием цельных злаков. Пример таких замен в таблице ниже.

Режим питания

 

Другое важное правило – это соблюдение режима питания.

Принимать пищу необходимо каждый день в одно и то же время, небольшими порциями, но часто, с перерывом не более 4 часов. Из 5 – 6 приемов пищи три будут основными, а кроме них нужно сделать два – три перекуса. В таком случае при меньшем, чем обычно количестве калорий, вы не будете испытывать голода.

Что касается основных приемов пищи, то тут тоже есть определенные правила:

  1. В течении первого часа после пробуждения нужно обязательно позавтракать.
  2. Чтобы отходить ко сну с легким желудком, ужинать надо не позже, чем за три часа до сна.

 

В остальном режим строиться так, чтобы можно было каждый день принимать еду в одно и то же время с отклонением не больше, чем в полчаса. Спортивное питание нужно также строить на таких же принципах.

Также важно знать, какое значение имеет вода для снижения веса. Некоторые специалисты видят в недостаточном потреблении воды причины замедления обмена веществ и появления лишнего веса. Её необходимо употреблять в достаточном количестве: рассчитанной по правилу 30-40 миллилитров на килограмм веса в день.

В эту норму входит только вода. С неё надо начинать день, выпив стакан после пробуждения и затем перед каждым приемом пищи выпивая по ещё одному стакану воды. Больше жидкости нужно выпивать в первой половине дня. Количество потребляемой воды будет несколько больше при интенсивных нагрузках, например, в фитнес центре.

Популярная диета

Популярная диета при правильном питании будет та, которая соблюдает перечисленные правила и устраивает вас.

Выбирая рецепты и составляя план питания, учтите, что:

  1. Жаренному стоит предпочесть запеченное, вареное или приготовленное на пару.
  2. Салаты не стоит заправлять магазинными майонезами или соусами. В них больше калорий и консервантов.
  3. Нерафинированное масло.
  4. Меньше масла, сладкого, различных углеводов.

Меню на неделю

Правильное питание для снижения веса меню на каждый день вы сможете составить на основе таких предложений блюд. Учтите, что здесь приведены средние нормы. Для мужчин и женщин могут быть различия, которые лучше рассчитать индивидуально а затем составить план на неделю, учтя предполагаемые нагрузки.

Правильное питание для похудения, меню на 1 один день

razvitieiq.ru

меню на каждый день для снижения веса


Если девушка хочет заполучить стройную фигуру, то ей придется наладить свое питание так, чтобы в организм поступало необходимое количество пищи, насыщенное полезными витаминами и минералами. Во многих диетах указано, что в течении недели необходимо полностью устранить из еды любые жиры или углеводы, но это решение в корне неверное, ведь недостаточное количество этих веществ может негативно сказаться на здоровье организма женщины и ее внешнем виде. Можно применять пищевую пленку для похудения в домашних условиях

При правильном питании нет необходимости устранять из рациона некоторые продукты, достаточно лишь правильно их сбалансировать, чтобы лишний жир не откладывался на ягодицах или бедрах.

Какие существуют принципы правильного питания?

Некоторые девушки читают информацию о том, что не обязательно использовать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса (рецепты) чтобы устранить лишние килограммы, достаточно лишь как можно больше заниматься спортом и меньше есть.

Это утверждение в корне неверно, так как если в организм попадает слишком мало калорий, а женщина часто занимается активными тренировками, то она будет ощущать слабость и усталость. Но есть альтернативный метод сбросить лишние килограммы, не ограничивая себя в приеме пиши, ведь чтобы не набрать лишний вес, порция должна быть не большой, состав еды полезным и насыщенным микроэлементами, питаться необходимо ежедневно в одно и тоже время не менее четырех раз.

Даже если женщина будет голодать около трех дней, она только ухудшит свое самочувствие, станет слабой и сонливой, почувствует раздражительность и злость, так как чувство голода сильно меняет настроение. Если же научиться использовать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса для девушек, можно всегда быть сытой, забыть о раздражительности, но вместе с этим восстановить свою фигуру. При стрессовой ситуации (голодовке) организм начинает как можно быстро восполнять запасы жира, чтобы при следующем ограничении в еде быть подготовленным к данной ситуации.

Если обмен веществ в организме слишком медленный, лишние килограммы начнут набираться слишком быстро, но бывает и так, что метаболизм излишне ускорен, именно поэтому девушка может съедать огромную порцию еды, но при этом вообще не набирать лишние килограммы. Хотелось бы сказать, что при замедленном метаболизме слишком сложно снизить лишний вес даже если женщина будет следовать специальному рациону питания.

Но всё же можно значительно ускорить обмен веществ, если наполнить свое меню такими продуктами, в которых содержится множество витаминных веществ и микроэлементов, именно эти вещества помогают ускорить метаболизм. А чтобы в организме не задерживалась лишняя вода, не стоит добавлять в блюда лишнюю соль, лучше всего просто использовать пряности и лимонный сок.

Тоже стоит сказать и о сахаре, ведь он является натуральным углеводом, а значит дает много энергии, если ее сразу не потратить, то углеводы переработаются в жировые отложения на талии.

Как правильно принимать пищу

В наше время многие на работе просто не успевают нормально отобедать, из-за этого приходя домой человек накидывается на огромную порцию еду и ест до тех пор, пока не почувствует сытость. Так делать нельзя, стоит брать с собой в офис или на работу пару порций еды, это поможет восполнить силы во время рабочего дня, а вечером женщине не придется объедаться калорийной и слишком жирной пищей.

Главное правило правильного питания с меню на каждый день для снижения веса по часам, выходить из-за стола немного голодной, так как чувство сытости придет немного позднее. А если за пятнадцать минут до трапезы выпить пару стаканов воды, это поможет наполнить желудок, а значит съеденная порция окажется немного меньше.

А вот пить такие напитки, как чай и кофе рекомендуется только после приема пищи через полтора часа. Стоит наполнить свой холодильник полезными овощами и фруктами, эти продукты прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов, стоит использовать их в своем рационе не реже, чем через один день.

Польза витаминов для похудения

Правильное питание прежде всего включает в себя полезные витамины и минералы, именно они помогают укреплять иммунную систему организма и улучшают обмен веществ в организме. Очень важно включать в правильное питание в меню на каждый день для снижения веса на 6 дней те продукты, в которых присутствуют витамины Е, С и А, а также многие другие полезные вещества для улучшения своей фигуры.

Если витаминов в организме будет слишком мало, пища станет усваиваться гораздо медленнее, это значительно замедлит отменные процессы, а значит жир станет постепенно откладываться в тканях, что приведет к лишнему весу. В том случае, когда в рационе питания существенный недостаток витаминов заметен, стоит применять различные витаминные комплексы, они помогают быстро восстановит недостаток полезных веществ.

При применении правильного питания в меню на каждый день для снижения веса для мужчин, стоит включить в рацион большое колесики от полезных фруктов, их объем должен быть не менее шестидесяти процентов от всей пиши, потребляемой за день. А вот жиров может быть не более двадцати процентов, остальную часть занимают белки.

Не стоит полностью исключать из рациона жиры, так как они участвуют в обменных процессах, без этого вещества витамины будут усваиваться гораздо медленнее, что приведет к ожирению. Еще один важный момент, который стоит учитывать при изменении своего рациона - не садиться за стол после шести вечера, так как в этот период организм начинает подготавливаться к отдыху, и процессы обмена значительно замедляются.

Несколько вариантов блюд на неделю правильного питания

Для многих составлять меню на целую неделю достаточно трудное дело, ведь необходимо рассчитывать количество продуктов, подбирать идеальный вариант специй, использовать полезные и вкусные продукты, а также считать калории каждого блюда. Часто девушки используют сразу несколько видов правильного питания по разным технологиям, но мы рекомендуем обратиться только к одной системе, чтобы не тратить много лишних денег, а также быстро и эффективно терять свои килограммы.

Если девушка уже решила соблюдать правильное питание с меню на каждый день для снижения веса (отзывы) в домашних условиях , стоит заранее подобрать несколько вариантов блюд, которые можно с легкостью приготовить на своей кухне.

Как правильно питаться и необходимый рацион питания (меню)

Как уже говорилось выше, женщина обязана питаться не менее трех раз в день, но всё же стоит использовать именно дробное питание, то есть разделить основные приемы пищи на 5-6 приемов, каждую порцию просто делят на два приема, это поможет восполнить энергетические затраты, а также чувствовать сытость в течении всего дня.

Меню на трехразовое питание:

Для завтрака женщины могут использовать сразу несколько вариантов блюд, например, можно съесть не более трехсот граммов любых фруктов и кусочек хлеба цельнозернового. Если такой вариант завтрака девушке не подходит, то фрукты вполне можно заменить сладкими ягодами в том же количестве, к фруктам же добавляют не более ста граммов овсяной или другой зерновой каши.

Приемлемо употребление обеда из двух яиц с молоком, дополнить блюдо рекомендуется любыми овощами, но в количестве не более трехсот граммов (не стоит есть баклажаны и морковь). Еще одним вкусным вариантом завтрака может стать творог, достаточно взять ровно двести граммов этого продукта и добавить в него сладкие ягоды по вкусу.

Для обеда рекомендуется готовить себе супы, так как они помогают желудку наладить рабочий процесс, а также приносят чувство сытости. Для первого варианта приема пищи готовят овощной суп на бульоне из овощей, также на второе используют кашу на воде и немного салата из свежих овощей. Для второго варианта подойдет овощной суп с парой кусочков хлеба из цельных злаков, а также к супу добавляют винегрет с картофелем, заправленный растительным маслом (лучше использовать оливковое).

Третий вариант обеда подойдет тем, кто любит
брокколи, но за обедом можно съесть не более трехсот граммов этого продукта, также к брокколи добавляют легкий суп на бульоне из мяса, но без картофеля. Подойдут и блюда из рыбы, приготовленной на пару не более трехсот граммов, а в качестве гарнира используют свежие и тушеные овощи (можно также взять брокколи). Очень важно придерживаться правильного питания с меню на каждый день для снижения веса "я худею" в течении всего дня, не стоит делать перекусов и перерывов на чай со сладостями.

Для ужина есть сразу несколько вариантов вкусных блюд, например, запечь в духовом шкафу около трехсот граммов нежирной рыбы, также можно заменить рыбу на говядину, куриные грудки или отварить креветки в таком же количестве. К блюду добавить триста граммов тушенок капусты или кабачков, данные блюда заправляют пряностями и добавляют травы.

Еще одним вариантом для вкусного ужина станет обычный обезжиренный творог, к нему подают салат из свежих огурчиков и укропа не более трехсот граммов. Если данные рецепты слишком легкие и не сытные, то в качестве ужина женщина может съесть маленькую порцию легкого овощного супчика, но не более трехсот миллилитров. Вместо супа можно съесть порцию кашки на воде, но данное блюдо модно съесть только при условии, что девушка не ела хлеба в обеденный перерыв, а также исключила гарнир.

Если же женщина предпочитает питаться пять раз в день, то ей придется съедать каши и хлеба вдвое меньше, чем при трехразовом питании. Но именно благодаря такому сокращению калорий, можно добавить в свое меню два дополнительных перекуса.

Например, в качестве перекусов используется небольшая горстка свежих ягод и немного сухого крекера. Также подойдет не слишком жирный йогурт и немного фруктов в свежем виде, все это вполне можно заменить тридцатью граммами орехов. Девушка может съесть около трехсот граммов свежих фруктов или заменить их арбузом с дыней. В качестве десерта можно приготовить клубнично-банановый смузи.

Стоит ли отказываться от соли

На самом деле соль не является другом для худеющей девушки, она откладывается в тканях и задерживает там влагу, что и приводит к появлению лишнего веса. Диетологи рекомендуют полностью заменять этот продукт на пряности и приправы, которые еще и помогут избавиться от лишнего веса. Например, если девушка готовит рыбу, то без соли она будет абсолютно безвкусной, в этом случае на помощь придет лимонный сок и высушенный укроп, эти пряности придадут рыбе особенный аромат и неповторимый вкус.

К мясу же подходит свежий или высушенный имбирь, эта пряность еще и помогает сжигать лишний жир на проблемных зонах тела. Также стоит обратить внимание на имбирь, паприку, красный и черный молотый перец, и другие виды пряностей, которые сделают вкус мяса более ярким без использования соли.

dieta-prosto.ru

Как правильно питаться для снижения веса: меню на каждый день

19 Сентябрь 2015        Главная страница » Правильно питайся      Просмотров:  

Принимать пищу следует всегда в одно и тоже время, количество приемов составляет 4-5 раз в день. Это так сказать основы при составлении меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Каковы основные принципы?

  1. Кроме привычных завтраков, обедов и ужинов, обязательно включите в меню второй завтрак и полдник.
  2. Минимальный промежуток времени между приемами пищи равен четырем часам. Если возникает чувство голода между интервалами, заменяйте пищу обыкновенной водой.
  3. Это, к слову сказать не диета, а меню правильного питания. Поэтому процесс похудения, в данном случае, происходит очень медленно.

Как питаться чтобы похудеть, меню

Конечно при правильном питании следует ограничить себя в определенных продуктах питания, однако у вас останется здоровое и полноценное питание, подобное для Великого Поста.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Завтраки:

  • 200 гр любой крупяной каши;
  • 80 гр отварного белого мяса, 150 гр овощей, периодически заменяя их на злаки
  • 30 гр сыра или хлеба, 200 гр овощей
  • 180 гр обезжиренного творога, кусочек печенья
  • 2 яйца всмятку с отрубным хлебом

Вариации второго завтрака:

  • 250 гр свежих фруктов
  • Черный чай, 50 гр сыра
  • 100 гр сухофруктов или 50 гр орех
  • Натуральный йогурт без добавок
  • 150 гр творожного пудинга
  • Стакан свежего сока разведенного водой
  • Детское овощное или фруктовое пюре

Обеды:

  • 350 гр любых супов, 150 граммов салата из овощей, ломтик хлеба
  • 200 гр первого блюда, 100 гр отварного мяса или рыбы, до 150 гр овощей на гарнир
  • 150 гр постной рыбы, 150 гр овощного салата
  • 120 гр грибов, 150 гр салата из огурцов

Полдники:

  • 250 гр любых фруктов
  • Йогурт натуральный 200 гр
  • Стакан овощного, ягодного или соков из свежей зелени
  • 100 гр творога с добавлением зелени

Ужин:

  • 80 гр белого отварного мяса и до 150 граммов овощей на гарнир
  • 120 гр рыбы нежирных сортов, 150 граммов овощей
  • 180 гр омлета, 150 гр овощей
  • 200 гр творога, 2-3 огурца

В данном посте уже подчеркивался тот факт, что правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для мужчин или женщин не приведет к быстрой потере веса.

Только со временем, когда режим питания будет перестроен, вес уйдет сам собой. Но некоторые стремятся не только начать правильно питаться, но и похудеть. Поэтому, можно, немного подкорректировать меню с учетом такой цели.

Следует отказаться от углеводов, оставить только свежие овощи как их основной источник. Следует стараться включать в меню больше блюд, содержащих белок.

Если происходит быстрый отказ от углеводов, то организму будет сложно. Особенно, если человек привык давать организму быстрые углеводы. Так что, нужно заранее составить вкусное сбалансированное меню из разрешенных продуктов и стараться максимально его придерживаться.

Как составить меню при быстром похудении

Варианты завтраков:

  • Творожок с добавлением овощей и зелени
  • Омлет с овощами или сыром, можно добавлять зелень
  • Яйца в вареном виде с салатом из свежих овощей
  • Различные овощные коктейли на основе кефира, творога

Перекус:

В данном случае имеется в виду второй завтрак или полдник. Как мы уже выяснили, он является важной частью правильного питания, но на эти два приема пищи приходится меньше продуктов и калорий. Тут цель, чтобы в желудок поступила еда, и он не оставался без работы.

Как правильно питаться и избавится от жира

Что можно использовать в качестве перекуса:

  • Отварные яйца
  • Салаты из овощей
  • Творог с любыми добавками
  • Натуральные йогурты. Самостоятельно можно добавлять в них ягоды, фрукты
  • Творожный мусс
  • 50 гр орех
  • 150 гр сухофруктов

Варианты обедов:

  1. Начинать любой обед нужно с салата. Он займет свое место в желудке, насытит организм витаминами, клетчаткой. В качестве добавок к салату нужно активно использовать имбирь и чеснок, сок лимона, зелень.
  2. Заправлять растительным маслом (можно смешивать несколько видов растительного масла)
  3. Сезонные супы. Варить их в данной стадии правильного питания без добавления картошки или морковки, а вот зелени можно класть как можно больше. Для бульона берется диетическое мясо.
  4. На второе подходит отварное нежирное мясо или любое блюдо из бобовых продуктов.

Варианты ужинов:

  • Омлет с овощами
  • Отварная рыба, морепродукты
  • Творог с овощами, зеленью
  • Овощи в запеченном виде
  • Отварная куриная грудка

Так выглядит правильное питание: меню на каждый день для снижения веса для девушек или для мужчин. Главное, знайте какие цели вы ставите перед собой и только тогда приступайте к составлению меню на каждый день. Питайтесь правильно и вовремя.

    

recept-vzakladku.ru

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Каждая женщина, которая смотрит на себя в зеркало и мечтает стать еще худее. И начинается поиск всевозможных диет, физических тренировок, а все оказывается гораздо проще. Для этого вам понадобится правильное питание для похудения меню на каждый день.

В чем секрет?

Оказывается, все намного проще, чем кажется сначала. Лишний вес может возникать из-за замедленных процессов, но часто причины могут быть совершенно другие.

  • Привычка кушать больше, чем потом затрачивать калории.
  • Блюда, которые предпочитают, все высоколарийные.
  • Неправильный режим. Утром завтракают чаем, в обед – бутербродами, а вечером – все, что не успели съесть за весь день. Потом ложатся спать.
  • Ведут малоподвижный образ жизни.
  • Кушают некачественные продукты с большим содержанием консервантов.

Если с целью похудеть вы решили правильно питаться – это будет лучший вариант, необходимо составить рацион правильного питания для похудения на каждый день. Именно такое питание способно очистить организм от шлаков и токсинов. А очищенный организм будет гораздо легче и продуктивней работать.

Меню на каждый день для похудения

  • Завтрак. День лучше всего начинать с каши. Это может быть гречка или овсянка на ваш выбор. Сварить ее лучше всего будет на воде, а после можно добавить обезжиренного молока. Нельзя использовать сахар, по желанию его можно заменить столовой ложкой меда. Добавьте фрукты (грушу, яблоко, апельсин) или ягоды. Пить лучше всего зеленый чай.

На завтрак можно приготовить овсяную кашу по такому рецепту: возьмите 1 столовую ложку меда, 2 столовых ложки молока и 3 – овсяных хлопьев. Все соединяем вечером и оставляем до утра.

  • Поздний завтрак. Идеально подойдет творог. Можно добавить мед и фрукты. Но только учтите, что мед можно есть только до обеда и в общей сложности, не более столовой ложки.
  • Обед. Это может быть легкий суп, но не зажаривая. Также подойдет отварное мясо курицы. На второе подойдет вареный рис и овощным салатом.
  • Полдник. Можно сделать фруктовый салат. Груша, яблоко, банан натереть на терке и залить йогуртом. Или съесть несколько грецких орехов, яблоко, апельсин, грушу.
  • Ужин. Отварное мясо. Салат из отварной свеклы и моркови.
  • Перед сном выпить обезжиренный кефир или йогурт.

Секрет заключается в том, что на завтрак вы употребляете быстро усваиваемые углеводы. Они дают энергию организму. Поздний завтрак – это белковая пища. Обед – соединяем белки и углеводы, а вот на вечер лучше всего подойдет белковая пища.

Еще одним важным пунктом является питье воды. На 1 килограмм веса человека приходится 300 грамм воды. Можно выпить больше нормы, но не меньше.

Есть еще одна система похудения. Она стала известной относительно недавно, но результаты от применения покори представительниц прекрасного пола. Она создана для уменьшения объема, снижения лишнего веса и восстановления обменных процессов. Кроме правильного питания добавляются еще питье и физические нагрузки.

Диета доктора Ковалькова

Доктор Ковальков разработал эту диету. Первый человек, который ее испробовал – был он сам. Наличие большого количества лишнего веса и послужило причиной для разработки. Придерживаясь диеты, он смог скинуть больше 50 килограмм.

К радости многих людей, желающих похудеть, диета доктора Ковалькова не считается строгой диетой. Женщины даже после того, как применили эту систему и скинули ненавистные килограммы, продолжают придерживаться правил. Доктор Ковальков считает, что если человек будет сидеть на диете определенное время, то рано или поздно все равно сорвется на калорийные продукты. Это приведет к еще более интенсивному набору веса.

Правила

  • Найти причину.
  • Поставить цели на каждую неделю для похудения.
  • Выучить продукты и время, когда их нужно употреблять.

Преимущества диеты

  • Нет чувства голода.
  • Нет четких установок, что когда есть. Каждый может выбрать те продукты, которые больше любит.
  • Нет резкого понижения веса, что является идеальным вариантов для здоровья человека.
  • Диета Алексея Ковалькова не имеет жестких условий по сравнению даже с другими. Женщина может позволить себе покушать даже после шести вечера. Это идеальный вариант для тех, кто желает выглядеть красиво, но работает допоздна.

Единственное ограничение для этой диеты – это наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, которые нельзя употреблять

  • Сахар и все что с ним связано.
  • Мучные изделия.
  • Копченные, соленые продукты.
  • Алкогольные напитки.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты, которые содержат пищевые добавки.

Этапы диеты

  • Подготовка. Необходим для того, чтобы человек, который учится худеть, освоил все правила. Медленно, но уверенно, нужно исключить все запрещенные продукты. Постепенно в меню добавляются овощи и фрукты. Необходимо пить большое количество жидкости. Только стоит запомнить, что чай или сок не могут заменить воду.
  • Начальный этап. Этот период проходит приблизительно три недели. Цель: очистить кишечник, постепенно уменьшить порцию. Именно сейчас начинается выполнение физических упражнений. Это могут быть прогулки на свежем воздухе или бег. Не нужно давать больших нагрузок.

Для лучшего эффекта нужно перед едой выпивать два стакана прохладной воды. Желательно не теплой, а именно прохладной, так как организм будет затрачивать больше энергии для ее нагревания.

  • Перестройка организма. Это очень долгий период. Его продолжительность может быть до 6 месяцев. Это время является самым интересным для худеющего. Происходит снижение веса уменьшение жировой прослойки, объема. Нет резкого веса, все происходит размеренно.
  • Завершение. Обязательно необходимо придерживаться правильного питания. Можно находиться на этом этапе. Нельзя соединять жиры и углеводы. Перед сном необходимо пить кефир. Кушать необходимо не менее пяти раз в день.

По системе минус 60

Еще одна система, которая дает возможность похудеть в течение 12 дней, при этом, не особо ограничивая себя в питании, ее можно использовать при тренировках.

Правила

  • Приемы пищи разделяем на три раза. Между основными приемами пищи разрешаются перекусы. Каждая порция должна быть небольшого размера и содержать легко усваиваемые продукты. Можно употреблять алкоголь, кофе, чай, но только вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель. Из алкоголя допустимо принимать небольшое количество белого вина.
  • Завтрак обязательно должен быть. Он может состоять из ломтика сыра или кусочка ржаного хлеба. Сладкое можно употреблять, но только до обеда. Это может быть столовая ложка меда или несколько долек черного шоколада.
  • Из гарнира лучше всего выбрать рис, гречку, перловку, ячневую каши. Картофель и вермишели строго запрещены. Рекомендовано также отказаться от жареной пищи. Исключить сметану и майонез. Нельзя употреблять гарниры с мясом в один прием, но это можно делать по отдельности.
  • Кушать можно только до 18.00. Если очень голодно и человек не может уснуть, то желательно пополнить свой организм, выпив стакан йогурта. Такое может происходить только на начальном этапе системы минус 60.
  • Вы можете пить, то, что любите. Не обязательно себя заставлять выпивать 2 литра воды. Также можно не ограничивать себя в приеме соли.

Диета на неделю для снижения веса Елена Малышева

День первый

  • Завтрак. Овсянка – 200 грамм, стакан зеленого чая.
  • Поздний завтрак. Яблоко.
  • Обед. Котлеты с салатом.
  • Полдник. Фрукты.
  • Ужин. Легкий суп с салатом.

День второй

  • Завтрак. Стакан чая вместе с фруктовым батончиком.
  • Поздний завтрак. 1 апельсин.
  • Обед. Филе рыбы, приготовленное в духовке. Рис. Салат из овощей.
  • Полдник. Папайя, пропаренный изюм, ананас, орешки.
  • Ужин. Жюльен. Салат.

День третий

  • Завтрак. Приготовьте мюсли. Стакан чая. Спустя несколько часов можно съесть 1 яблоко.
  • Обед. Салат «Летний», феттучини с куриным мясом.
  • Ужин. Салат «Летний». Голубцы с подливой.

День четвертый

  • Завтрак. Овсяные хлопья вместе с орешками. Зеленый чай.
  • Обед. Тушеные грибы с картошкой Салат «Летний».
  • Полдник. Пропаренный изюм соединяем с грецкими орехами, ананас.
  • Ужин. Суп-пюре с брокколи. Салат «Летний».

День пятый

  • Завтрак. Омлет. Чашка кофе.
  • Обед. Небольшая порция отварной курицы. Салат «Летний». Рис.
  • Ужин. Суп-пюре из тыквы. Салат из свежих овощей.

День шестой

  • Завтрак. Каша пшеничная с ананасом. Чашка кофе.
  • Обед. Мясные зразы с грибками. Гречка. Салат с огурцами.
  • Ужин. Салат вместе с жюльеном.

День седьмой

Это разгрузочный день. Не обязательно, чтобы он был седьмым по счету. Лучше выбрать тот день, когда у вас меньше всего нагрузка. Разгрузку делают на отварной гречке без соли. За день вы можете 4 раза покушать.

Диета подходящая для мужчин и для женщин

Но вот если подбирать правильное питание по знакам Зодиака, то козерогу рекомендовано употреблять блюда из мяса с всевозможными салатами. Также важно наличие в продуктах обильного количества кальция. Это может быть творог, кефир, молоко.

Отзывы

Анжела: Лишний вес – это моя проблема с давних времен. Пробовала разные диеты, ничего не помогало. Потом нашла в Интернете правильное питание. За полгода похудела на 10 килограмм. Конечно, первую неделю было тяжело, но потом я привыкла.

Ангелина: Стараюсь следить за своим весом всегда. Очень довольна, что нашла методику правильного питания.

Что ещё следует почитать:

womanvote.ru

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Большое количество хронических заболеваний, развивающихся из-за неправильного образа жизни, побуждают людей заняться своим здоровьем. Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, подойдет вам, если в вашей жизни присутствуют такие неприятные явления как быстрая утомляемость, состояние апатии, снижение концентрации, лишний вес и общая физическая слабость.

В данной статье рассмотрим, как сформировать правильный рацион, какие следует соблюдать правила и как постепенно перейти на оптимальную систему приема пищи.

 

Преимущества правильного питания

Рыночная экономика диктует свои правила, и мы все больше времени посвящаем работе, забывая об отдыхе. В таких условиях порой не остается времени на занятия спортом и приготовление пищи, перекусывая, чем придется, мы большую часть дня проводит в сидячем положении. Лишний вес при этом увеличивается с огромной скоростью, влияя на наш внешний вид и состояние здоровья самым негативным образом.

 

Многие люди, особенно это касается слабого пола, начинают борьбу с ненавистной жировой прослойкой и снижения веса не с правильного питания с меню на каждый день, а  с самым распространенным способом сжечь ненужные килограммы-  ограничение рациона питания или диета.

 

Этот способ похудения предполагает снижение калорийности рациона, существенное ограничение потребляемой пищи и отказ от некоторых групп продуктов. Получая однообразное питание в течение длительного периода времени, организм вскоре устает от этого и наступает срыв или переедание. Потерянные килограммы возвращаются практически мгновенно, и человек испытывает сильное эмоциональное потрясение от подобного результата.

 

Строгие диеты, предполагающие жесткие ограничения действительно помогают убрать несколько ненужных килограммов, однако при этом организм не получает достаточное количество важных элементов. Питательные вещества поступают в строго ограниченном количестве, и от этого страдает кожа, становятся сухими и ломкими ногти, а волосы начинают выпадать. В результате ухудшается внешний вид. Сидящий на жесткой диете человек может иметь болезненный вид, чувствовать быструю утомляемость и недостаток сил. К тому же после возвращения к обычному режиму потребления пищи, тело обретает прежние параметры.

 

Совсем иначе обстоит дело с правильным питанием, меню на каждый день для снижения веса для девушек предполагает набор сбалансированных блюд, восполняющих норму необходимых элементов и не откладывающихся в виде жировой прослойки. Освоив основные принципы этой системы, следует придерживаться их всю жизнь, а не какое-то определенное время. В этом случае достигнув оптимальной отметки, вес перестанет колебаться и останется в пределах нормы.

 

В системе правильного питания есть ряд преимуществ, которые убедят Вас полностью изменить свои вкусовые привычки и отказаться от любых диет:

 

  • отсутствие чувства голода – система построена таким образом, что Вам не придется справляться с изматывающими приступами голода, которые приводят к срывам;
  • сбалансированный рацион – ежедневный рацион имеет продуманный и сбалансированный состав продуктов, который обеспечивает организм всем необходимым;
  • улучшение внешнего вида и самочувствия – полезная пища улучшает работу всех систем организма, оздоравливает и омолаживает его;
  • длительный результат – по сравнению с диетой, система здорового питания предполагает более медленное снижение веса, однако килограммы не возвращаются;
  • хорошее эмоциональное состояние – отсутствие срывов и отличное самочувствие обеспечивают прилив сил и прекрасное настроение.

 

Кроме этого, вас не будет мучить желание закончить свой день сладким десертом. Углеводная зависимость, которая сопровождает практически любую диету, при сбалансированном питании не возникает.

 

Интересные статьи о полезном питании:

 

Как построить систему правильного питания?

Одним из самых важных моментов в приеме пищи является режим. Часто именно отсутствие распорядка завтрака, обеда и ужина приводит к ухудшению обмена веществ и увеличению веса. Отсутствие утреннего приема пищи, неполноценный обед приводят к перееданию на ночь, так как организм стремиться восполнить недостаток питательных веществ.

 

Построение режима питания с меню на каждый день для снижения веса, поможет вам устранит подобные негативные явления, и улучшит процесс работы пищеварительной системы. Вы избавитесь от многих проблем сопутствующих перекусам на бегу: тяжесть в животе, вздутие, изжога. Нормализуется работа кишечника, и со временем Вы забудете о запорах и других неприятных последствиях неправильного питания.

 

Важно помнить, что каждый организм индивидуален и следует подстроиться под его потребности, разработав собственную схему питания. Режим будет зависеть от того, в котором часу Вы ложитесь и встаете и от графика работы. Согласно принципам правильного питания, меню на каждый день для снижения веса должно выглядеть так, чтобы кроме трех привычных вариантов питания было еще три перекуса. Эта простая мера сохранит необходимое количество глюкозы в крови и поможет избежать переедания. При разработке собственного режима питания, можно руководствоваться следующей схемой:

 

  • завтрак – в первый час после пробуждения, если Вы встаете в 7 часов утра, то первый прием пищи должен быть не позже 8 часов;
  • первый перекус – через пару часов необходимо сделать второй завтрак, примерно в 10 часов утра;
  • обед – основной прием пищи должен быть в 13.00 или в 14.00 в зависимости от графика работы;
  • второй перекус – для соблюдения основного правила системы, в 16.00 или в 17.00 необходимо сделать еще один перекус;
  • ужин – должен быть не позже 19.00;
  • последний перекус – должен быть за два часа до сна.

 

Придерживаясь такого режима, Вы не будете испытывать чувство голода, а пищеварительная система будет работать стабильно.

 

 

Еще одним важным правилом в системе здорового питания меню на каждый день для снижения веса, является потребление достаточного количества воды. Она необходима человеку и не может быть заменена соками или чаем. В сутки необходимо выпивать два, а то и три литра, восстанавливая водный баланс и стимулируя обменные процессы.

 

Рекомендованную норму потребления следует разделить так, чтобы большая часть была выпита до второго перекуса. Стакан воды, выпитый на голодный желудок, очищает всю систему пищеварения и запускает обменные механизмы.

 

Для полноценного питания важно соблюдать баланс, поступающих в организм веществ. Важные белки непременно должны присутствовать в ежедневном рационе, как и жиры. Энергию для жизни нам дают углеводы, поэтому не стоит отказываться и от этого важного элемента.

 

Определенные изменения должны касаться и правил приготовления пищи. Постепенно следует отказаться от жареных продуктов. Большое количество масла, а также вредные вещества, вырабатывающиеся во время обжаривания продуктов, влияют на состояние фигуры и пищеварительный тракт самым негативным образом. Лучше выбирать запекание или тушение, эти варианты температурной обработки отлично подходят для системы правильного питания. Меню на каждый день для снижения веса и рецепты полезных блюд со временем вытиснят жареные деликатесы, формируя новые вкусовые привычки.

Принципы подбора продуктов

Многое зависит от того как мы едим, однако то, что мы едим, играет решающую роль. От качества и калорийности продуктов и блюд зависит все состояние организма и стройность фигуры. В рационе современного человека присутствует много нездоровой и даже вредной пищи, насыщенной химическими добавками и транс-жирами.

 

Переходя на систему правильного питания с меню на каждый день для снижения веса, необходимо постепенно заменять вредные и слишком калорийные продукты на полезные и легкие. Колбасные изделия, всевозможные копчености и сосиски следует заменить вареным или запеченным курным мясом. Постепенно отказаться придется от всех полуфабрикатов, в основной массе, они производятся из некачественного сырья и содержат красители и усилители вкуса.

 

Каши быстрого приготовления экономят много времени по утрам, однако они практически не содержат полезных элементов из-за слишком агрессивной обработки. Лучше потратить 15 минут своего времени и приготовить кашу из цельного зерна. Сахар лучше заменить медом, а конфеты зефиром или горьким шоколадом.

 

Сладким творожным массам следует предпочесть натуральный творог, дополненный сухофруктами. При приготовлении блюд часто используется майонез, его текстура и вкус хорошо дополняют пресную пищу, однако данный продукт является высококалорийным и жирным, поэтому лучше заменить его полезным соусом собственного приготовления. Научиться делать домашний майонез совсем несложно, стоит только подобрать необходимые продукты.

 

Откажитесь от сладких газированных напитков, заменив их травяным или зеленым чаем. Вводите в рацион растительные масла, сокращая употребление сливочного масла. Начните употреблять бурый рис и цельнозерновой хлеб, большую пользу принесут макароны из твердых сортов пшеницы.

 

Таким образом, постепенно изменяя свой рацион, вы придете к правильному питанию и  сбалансированному меню на каждый день для похудения, учитывающему потребности организма. Не следует резко отказываться от любимых блюд, это будет стрессом для организма, делайте переход постепенно.

 

Меню на каждый день

Существует определенный набор продуктов, подходящих для завтрака, обеда и ужина, а также для перекусов. Некоторые блюда лучше всего употреблять в первой половине дня, другие во время основного приема пищи. Это нужно учитывать при составлении рациона. Подбирайте меню индивидуально, учитывая место проживания, вкусовые пристрастия и наличие противопоказаний к тому или иному блюду.

 

 

 

Придерживаясь системы правильного питания, меню на каждый день для снижения веса и схему питания по часам нужно продумать заранее. Выберите время в свой выходной и распишите приготовление блюд на всю неделю, это поможет дисциплинировать себя, а также значительно сэкономит время. За основу можно взять следующий вариант ежедневного меню:

 

Правильный завтрак:

 

  • творог – богатый кальцием и другими полезными веществами творог, является отличным началом дня. Можно смешать его с сухофруктами или джемом, приготовить запеканку или сырники;
  • каша – идеальное начало дня и настоящий подарок для системы пищеварения. Медленные углеводы, содержащиеся в злаках, надолго избавят от чувства голода и дадут заряд необходимой энергии. Каши лучше варить на воде, добавляя орехи, изюм или мед;
  • яйца – питательный и богатый белком продукт прекрасно подойдет для завтрака. Самыми полезными являются яйца, приготовленные всмятку, варить их следует не более двух минут. Дополнить данное блюдо можно хлебом из цельного зерна и свежими овощами;
  • сыр – полезный утренний бутерброд может состоять из хлеба с отрубями и небольшой полоски любимого сыра. Для восполнения запасов витаминов и минералов можно добавить овощной салат;
  • овощные смузи – питательная смесь, приготовленная из полезных ингредиентов, обеспечит Вам прекрасное самочувствие на весь день. Можно быстро сделать смузи на основе кефира или натурального йогурта, добавив любые свежие или замороженные овощи.

 

Правильный перекус перед обедом:

 

  • фрукты – любые сезонные плоды отлично утолят голод. В зимний период времени можно использовать консервированные, сушенные или замороженные фрукты;
  • ягоды – замороженные или свежие ягоды можно смешивать с натуральным йогуртом для получения полезного и низкокалорийного перекуса;
  • чай – любые напитки, кроме чистой воды, воспринимаются организмом как пища, поэтому любой чай можно использовать для полноценного перекуса при правильном питании (меню на каждый день для снижения веса) . Дополнить любимый напиток можно небольшим кусочком сыра или овсяного печения;
  • орехи – небольшая горсть орешков удовлетворит потребность организма в белках и полезных микроэлементах;
  • йогурт – ценный кисломолочный продукт, очень полезный для пищеварительной системы. Выбирать стоит натуральный продукт без химических примесей и красителей;
  • творог – можно смело использовать в качестве второго завтрака, приготовив необычным образом, например в виде суфле или пудинга;
  • сок – свежевыжатый сок подарит ощущение бодрости и избавит от чувства голода. Не стоит выбирать соки в коробках, в них содержится гигантское количество сахара и всевозможных добавок.

 

Правильный обед:

 

  • суп и салат – в системе правильного питания, меню на каждый день для снижения веса для мужчин и женщин обязательно содержит первые блюда. Важно, чтобы бульон был не очень насыщенный, и суп содержал много разнообразных овощей. Салат станет отличным дополнением для горячего блюда, заправлять его следует небольшим количеством растительного масла;
  • мясо и салат – нежирные сорта мяса, обязательно нужно включать в индивидуальную меню правильного питания для снижения веса. Небольшой кусок отварного мяса с овощным салатом будет отличным сочетанием для сбалансированного обеда;
  • рыба и салат – разнообразные овощи, смешанные с растительным маслом можно дополнить кусочком запеченной рыбы;
  • блюда из бобовых – разнообразить ежедневный рацион можно блюдами из фасоли, гороха и чечевицы. Эти представители семейства бобовых невероятно полезны и питательны, главное освоить секреты их приготовления;
  • грибы и салат – грибные деликатесы лучше всего сочетать с легкими салатами, так как это достаточно тяжелое блюдо.

 

Правильный перекус перед ужином 

 

В качестве второго перекуса можно использовать вареные яйца, овощные салатики, фрукты, натуральный йогурт, творог, кефир, сухофрукты и орехи. Цель данного приема пищи не оставлять желудок пустым продолжительное время. Нагружая пищеварительную систему небольшими порциями низкокалорийных продуктов, мы стимулируем обменные механизмы. При такой схеме потребления пищи вес постепенно будет снижаться до идеальной отметки

 

 

Правильный ужин:

 

  • мясо и овощи – прекрасным завершением дня станет кусочек отварного мяса с тушеным овощным ассорти;
  • рыба, морепродукты и овощи – морские деликатесы, приготовленные в пароварке, отлично сочетаются с овощными салатиками;
  • творог – вкуснейшие запеканки, ленивые вареники или творожная паста с зеленью подойдут для легкого ужина;
  • яйца – этот полезный белковый продукт на ужин можно подать в виде омлета, дополнить его можно овощной нарезкой;
  • овощи – нежнейшие запеканки или овощи в тушеном виде могут стать полноценным блюдом, которое отлично подойдет для ужина.

 

Если вы поздно ложитесь спать, на ночь можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности.

 

Запрещенные продукты

Постепенно осуществляя замещение вредных продуктов полезными, Вам придется полностью отказаться от некоторых привычных лакомств. Это необходимое правило при переходе на правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, отзывы это подтверждают, со временем станет привычным, и Вы перестанете ощущать отсутствие некоторых продуктов.

 

Любителям мучных изделий первое время придется нелегко, ведь белый хлеб, ароматные булочки, батоны придется исключить из списка покупок. В категорию запрещенных продуктов попадают также пирожные, печенье и торты. Эти продукты не только накапливаются в виде жировой прослойки, но и оказывают негативное влияние на обмен веществ. В результате замедляется переработка и других пищевых продуктов.

 

Конфетки, шоколадки и другие кондитерские изделия, содержащие большое количество сахара можно позволить себе в строго ограниченном количестве, желательно до обеда. Выбирайте не только вкусные, но и полезные сладости, например, мед, горький шоколад и зефир.

 

Продукты промышленного производства, полуфабрикаты и фаст-фуд приводят к проблемам с пищеварительным трактом и кровеносной системой. Содержащиеся в этих продуктах вещества ухудшают состояние сосудов, приводят к накоплению в организме холестерина и способствуют набору лишнего веса. Постепенно сокращая потребление этих продуктов, со временем от них нужно будет отказаться.

 

Разгрузочные дни

Для того чтобы лишний вес уходил быстрее следует ввести в свой режим питания специальные разгрузочные дни. Такие дни предназначены для очищения клеток от скопившихся ненужных веществ и шлаков. Можно устраивать подобные дни и в рамках системы правильного питания, например, меню на каждый день для снижения веса в пост предполагает отказ от некоторых продуктов и существенное уменьшение количества потребляемых калорий.

 

Во время разгрузочного дня необходимо составить рацион таким образом, чтобы потребляемая пища была легкой и полезной. Отлично подойдут овощные салатики, смузи и натуральные соки. День можно провести, питаясь только крупами или кисломолочными продуктами.

 

Важным правилом проведения разгрузочного дня является контролируемое чувство голода. Если Вы испытываете сильный дискомфорт, упадок сил или головокружение во время ограничения калорийности рациона, не стоит проводить разгрузочный день. Не стоит проводить дни очищения во время повышенной умственной или физической нагрузки, а также во время болезни и при обострении хронических заболеваний.

 

Во время разгрузочного дня не следует ограничивать потребление воды. Пить воду следует каждые два часа, в течение дня Вы не должны испытывать жажду.

 

Тем, кто испытывает сильный дискомфорт при резком изменении схемы питания, можно устроить щадящий разгрузочный день. При таком варианте питания до обеда следует употреблять только крупы, а во второй половине дня только овощи. Принимая пищу 5-6 раз в день, Вы не будете испытывать чувство голода.

 

Принципы правильного питания становятся все популярнее, постепенно вытесняя диеты. Устав от постоянного колебания веса, худеющие приходят к выводу, что придерживаться определенных правил придется всю жизнь. Вы навсегда забудете о проблемах с лишними килограммами, один раз выстроив систему правильного питания и составив меню на каждый день для снижения веса.

 

Видео выступления диетологов подтверждают эффективность системы правильного питания с меню на каждый день для снижения веса и сохранении результата  продолжительное время.


chto-polezno.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *