Соотношение бжу при правильном питании

Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания

Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:

1. Пяти-шестиразовые приемы пищи:
   • завтрак (250-300 г) – сложные углеводы;
   • ланч (100-150 г) – углеводы;
   • обед (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
   • полдник (100-150 г) – белок+овощи;
   • ужин (250-300 г) – белок+овощи.
2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
3. Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
4. Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.

БЖУ – основа всех основ

Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

• Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
• Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
• Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

Сбалансированное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов

Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

О калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом:
Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66%

Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания. опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории. а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии.

Сбалансированное питание – меню

Рацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.

Понедельник

Утро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай.

Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб.

Вечер: тушеные овощи, морс.

Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды.

Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке, бездрожжевой хлеб (ржаной).

Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды.

Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла.

Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке.

Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару.

Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды.

Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень.

Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды.

Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном.

Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей.

Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды.

Утро: творожная запеканка, сок.

Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост.

Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды.

Воскресенье

Утро: каша гречневая, стакан молока.

Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями.

Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай.

Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды.

Качество рациона

Качество рациона — это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее. Враги сбалансированного питания — фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее.

Напоследок видео для Вас: сколько белков. жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть.

8 июля 2015 Рейтинг: 22045

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Источники: http://pitanieinfo.ru/pravilnoe-pitanie/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov, http://xudeem-pravilno.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie/780-sbalansirovannoe-pitanie.html, http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html

vse-diet.ru

Правильное питание, БЖУ, обмен веществ

В предисловии хочу сказать, что источником информации послужили только мои знания и опыт от обучения и изучения информации на тему правильного рационального питания. Этой темой активно я увлекаюсь уже более 3х лет. В прошлом году я прошла несколько семинаров и курсов у профессиональных диетологов, преподавателей из Медицинского ВУЗа и Московского Университета физкультуры и спорта. Информации в интернете очень много и далеко не вся достоверна. В этой статье я делюсь своими знаниями после пройденного обучения.

 

В этой статье я расскажу вам:

1. Что такое обмен веществ и метаболизм

2. Что такое БЖУ
3. Как рассчитать суточную норму калорий
4. Как рассчитать БЖУ
5. Как составить суточный рацион.

Чтобы жить — нам нужно есть. Что такое еда для нашего организма? Для нашего организма еда — это источник веществ, которые обеспечивают наш организм и тело всем необходимым, чтобы мы жили долго, счастливо и хорошо себя чувствовали, не болели, находились в хорошей форме.

 

Еда для нашего организма — это макро и микро элементы. Если кусочек пищи разобрать на части и рассмотреть поближе, то он обязательно будет содержать в себе МАКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: белки, жиры, углеводы и МИКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: витамины и минералы, остальное вода.

Многие знают, что состав продуктов питания принято оценивать на 100 грамм, на любой упаковке вы можете прочитать этот самый состав. Сколько белков жиров углеводов содержится в том или ином продукте, часто можно встретить и некоторые витамины или минералы, но полный состав любого продукта можно легко найти в интернете.

 

Обмен веществ и метаболизм

 

Мы плавно переходим к понятию обмена веществ. Если говорить языком диетолога, то питание человека — это поступление в организм макро и микро элементов, синтез этих элементов в организме (метаболизм) и выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду (процесс мочеиспускания и дефектации, выход различных метаболитов через пот).

Из вышесказанного хочу конкретизировать, что существует внешний обмен (поступление, расщепление и выведение из организма веществ), а есть внутренний обмен — метаболизм, это то, что происходит в клеточках нашего организма после того, как пища усвоилась и разнеслась по всему организму в виде различных микрочастиц.

 

Когда пища поступает в организм в виде макро-элементов БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВ, наш организм умело расщепляет макро-элементы до самых простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела для совершения процессов внутреннего обмена (метаболизма).

Простейшие элементы участвуют в важнейших процессах метаболизма, которые обеспечивают жизнь клеток и всего организма в целом. Ведь каждый орган и каждый кусочек нашего тела состоит из клеток. Что-то синтезируется и остаётся в организме, а что-то подлежит дальнейшему распаду и выводится из организма через выводящие системы (почки, кишечник и потовые железы).

Когда говорят о том, что нарушен обмен веществ, чаще всего имеется в виду метаболизм, тот самый процесс, который происходит в наших клетках.

Больше всего на метаболизм влияет генетика и образ жизни (спорт и питание). Мы то, что мы едим, понимаете почему это соответствует действительности? Как вы поели, так и будет работать механизм — наш организм.

Важно давать ему то, что нужно для нормальных обменных процессов в наших клетках. Нормы существуют, они изучены уже давно и им нужно следовать, чтобы оставаться здоровым, красивым, хорошо себя чувствовать и оставаться в хорошей форме.

 

Мы пришли к тому, с чего начали. Что будет, если не соблюдать нормы? Что будет, если игнорировать потребности нашего организма, которые заложены генетически и в процессе эволюции человека? Что будет, если не давать организму нужное ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов?

Организм будет использовать свои резервы какое-то время, но рано и поздно будет давать сбои. Сначала в одном месте, потом в другом в виде различных симптомов, сначала хронических, незаметных, при систематичном нарушении норм питания и жизни (физическая активность, нервы) будут появляться острые симптомы и необратимые изменения.

Я не буду углубляться в те болезни, которые влечёт за собой неправильное питание и малоактивный образ жизни, но из тех, о которых знают все — ожирение и сахарный диабет. Существует ещё огромное количество болезней, которые появляются в связи с нарушением норм питания, но это уже другая история. 

 

Я хочу, чтобы вы поняли главное. Для того, чтобы организм и тело были здоровы, вы должны: соблюдать правильное питание и заниматься спортом настолько, насколько вы можете себе это позволить. Почему организму нужен спорт мы обсудим в другой статье. А почему организму нужно правильное питание?

 

Что такое правильное (рациональное) питание?

 

Это соблюдение норм поступления в организм всех питательных веществ (макро и микро элементов), жизненно необходимых для здоровья и функционирования организма. Иными словами, ученными изучены и разработаны нормы поступления белков жиров и углеводов, которые рассчитываются для каждого человека индивидуально. Что касается витаминов и минералов, то нормы их поступления для людей примерно одинакова и никак не рассчитывается, за исключением возраста и индивидуальной непереносимости. В общих чертах, вам нужно знать какие витамины и минералы важны и нужны и в каких продуктах они содержатся. Этой информации сейчас хоть отбавляй, я когда-нибудь об этом напишу. Если совсем коротко, в вашем рационе должно быть достаточное количество разнообразных (а не постоянно одно и то же) овощей, фруктов, бобовых, молочных продуктов, рыбы и мяса, растительных масел, чтобы восполнить потребность организма в витаминах и минералах.

Но витамины и минералы никак не учитываются, когда речь идёт о белках жирах и углеводах, то самое из чего в основном и состоит наша пища, то, что можно увидеть, выбрать, купить, приготовить и положить себе в рот. Если вы начнёте разбираться в том, что же такое белки жиры углеводы (БЖУ) и в каком количестве они нужны вашему организму, вы легко сможете составлять себе рацион питания самостоятельно. Вы легко сможете ходить в магазин и покупать продукты, зная, что этот продукт белок, этот жир, а этот углевод, а этот сочетает в себе и то и то. Зная то, что вам нужно съесть, вы легко сможете купить правильный продукт и оставить на полке в магазине то, что заведомо не нужно вашему организму и нанесёт ему вред.

 

 

Идём дальше. Вот вы уже знаете, что есть белки жиры и углеводы, и самое важное, в чем нам предстоит разобраться, это понимание правильного баланса БЖУ, который необходимо достичь в своём рационе, чтобы организм получал необходимые ему вещества. 

 

Что это значит? Это значит, что нашему организму нужно только определённое количество белков жиров и углеводов, ни больше и ни меньше, а ровно столько, сколько это нужно именно вам, согласно установленным нормам.

Безусловно, кто-то ест все, что хочет и никогда не полнеет. Это генетическая особенность метаболизмах человека, но это не значит, что такой человек не должен соблюдать нормы. Должен, может ему где-то больше повезло с эстетической точки зрения, но организм не обманешь и физиологическая потребность в тех или иных веществах у такого человека такая же, как у тех, у кого любое отклонение от норм на весах. Просто людям с ускоренным метаболизмом повезло съесть углеводов или жиров больше нормы и не набрать вес, но нормы витаминов, минералов, полезных жиров и белков у людей с ускоренным метаболизмом такие же как у всех. И если нет лишнего веса это совсем не означает, что внутри организма все хорошо.

 

Что происходит, если эти нормы нарушаются? Если сказать совсем просто, то нарушается метаболизм. Превышение норм белка — нагрузка на печень, почки, загрязнение организма продуктами распада белка — токсинами, дополнительная среда для роста новых образований. Превышение норм углеводов — ожирение, диабет. Превышение норм жиров- ожирение, диабет. А сколько за собой проблем ведёт ожирение можно говорить бесконечно. Чтобы избежать всех этих последний, важно соблюдать нормы. 

Кто устанавливает нормы БЖУ? Как их определить?

 

Нормы поступления бжу в организм установлены учеными, признаны НИИ питания РАН. Выделены они в процентом соотношении и могут немного меняться, в зависимости от образа жизни человека и целей. Но эти изменения будут совсем незначительными, например у спортсмена и человека, ведущего малоактивный образ жизни.

 

Я сегодня расскажу о нормах только обычного человека, который имеет нормальный вес или хочет сбросить пару лишних килограммов.

 

Здоровое соотношение БЖУ: белки 10-15%, жиры 30%, углеводы 55-60%. 

 

Это значит, что если сложить белки жиры и углеводы из всей еды, которую вы съели за день, то в процентном соотношении там будут такие показатели, как я написала выше. А как же узнать, что такое 15% белка, в чем они содержатся и сколько же надо съесть белка, чтобы получить эти самые 15%. Может стоит начать с того, в каких продуктах содержится белок? Ответить на эти вопросы вам поможет табличка, которую я сделала для вас. Обратите внимание, что продукты расположены в порядке убывания их нужности и важности для организма. К примеру, из всех углеводов вы можете легко обойтись без сахара и муки высшего сорта. В белках стоит избегать свинины, ее я не включила в таблицу, не часто говядину. Самый легкий для организма белок из мяса рыбы, птицы, яиц.

 

Чтобы увидеть рисунок в хорошем качестве, нажмите на него. Откроется в новом окне. 

mamaimiya.ru

Правильное питание — рецепты с бжу для похудения

Здравствуйте, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы рассмотрим принципы составления сбалансированного дневного рациона с учетом пропорций белков, жиров и углеводов. Правильное питание, рецепты БЖУ очень важны для людей, желающих сбросить лишний вес и привести свое тело в тонус.

Основы диетического питания

Многие думают, что для похудения обязательны низкокалорийные блюда и строгие ограничения. На самом деле важна не только энергетическая ценность, выбранных продуктов. Нормализация веса происходит при комплексном подходе к решению этого вопроса.

Диетологи, профессиональные тренеры указывают на необходимость выбора питательных элементов рациона с учетом простых правил. Соотношение БЖУ при правильном питании должно быть основано ваших индивидуальных особенностях. Составляя меню профильные специалисты учитывают не только избыточную массу, но и рост, возраст и даже пол.

Чаще всего пищевой режим подбирается с подсчетом калорий и переносом на их на схему соотношения белков, жиров и углеводов. Питание по БЖУ лучше рассчитать по следующей формуле:

• желаемый вес в килограммах х 24 = суточная энергетическая ценность.

Лучше всего к похудению подходить с расчетом потери не более 8-10 килограммов в месяц, и только после этого переходить к следующему этапу. Так например, если вы весите 75, а хотите достичь 65 кг, то необходимо ограничить свою дневную норму калорий до 65 х 24=1560 ккал.

Теперь давайте разберемся, как перенести эти цифры на диетическое питание с БЖУ. В норме процентное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-25-45. Для сброса лишнего веса необходимо сместить баланс до значений 45-15-40.

Ранее мы получили оптимальную энергетическую ценность и калорийность суточного меню (1560 ккал). Получается, что правильное питание необходимо разделить на 700 ккал – белка, 235 ккал — жиров и 625 ккал — медленных углеводов.

Рекомендованные рецепты для нормализации массы тела

Важно понимать, что диета — это не только ограничения. При правильном подходе можно сделать свое меню вкусным и разнообразным. Существует множество блюд для похудения, состоящих из оригинальных компонентов и полезные продуктов.

Рассмотрим ТОП 10 лучших фитнесс рецептов.

1. Салат с креветками. Несмотря на присутствие в блюде консервантов, его энергетическая ценность хорошо вписывается в рекомендованные цифры. Блюдо состоит из баночной кукурузы, нежирной сметаны, китайской груши, капусты, варенных яиц и креветок. Рекомендованная порция 140 граммов. Соотношение БЖУ составляет 45-30-25.
2. Куриные котлеты с овсянкой. Оптимальное решение для завтрака перед пробежкой. Состав: куриная грудка без кожицы, овсяные хлопья сваренные на молоке, соль, перец, по вкусу. При использовании пароварки соотношение составит 60-20-20.
3. Кабачки, запеченные в твороге. Такая еда — главное доказательство того, что овощи могут быть вкусными. Для приготовления понадобятся помидоры, кабачок, сыр и творог нулевой жирности. После запекания проценты БЖУ распределяться, как 41-24-35.
4. Кефирная окрошка. Блюдо готовится с указанием калорийности его составляющих элементов. Необходимо подготовить куриное мясо, яйцо, отварить картофель, приобрести зелень, редис, огурец грунтовый и кефир. Перец и соль добавляется по вкусу, но в минимальном количестве. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 45-30-25.
5. Салат из редиса, редьки и сельдерея. Несмотря на то, что соотношение БЖУ в этом блюде немного не соответствует требуемым значениям (25-5-70), низкая калорийность порции (около 40 ккал) делает блюдо идеальным выбором для похудения. Составляющие салата: зеленая редька, редис, сельдерей, укроп, лук.
6. Овсяная каша на яблочном соке. С таким завтраком можно получить заряд бодрости на весь день. Понадобятся свежие яблоки, немного корицы, натуральный цветочный мед, хлопья овсяные. В этом блюде соотношение БЖУ смещено в сторону медленных углеводов (85%), на белки и жиры остается по 7-8%.
7. Отварная рыба с овощами. Лучше всего подходит пангасиус, сладкий болгарский перец и помидоры. Также необходимы чеснок, оливковое масло и поваренная соль. При правильной готовке соотношение БЖУ можно удержать в пределах 45-30-25.
8. Печеночные котлеты. Подобное блюдо известно каждой хозяйке. Наиболее калорийная часть — печень куриная, но при умеренности (порция не более 200 граммов) такой элемент рациона не добавит ненужного балласта на боках и животе. Состав: кукурузный крахмал, яйцо, печень, соль. Питание по БЖУ распределяется  как 48-30-22.
9. Яблочный сок с сельдереем. Напиток известен всем любителям фитнеса. При минимальной жирности (около 8%) и белковой составляющей (10%), углеводная ценность жидкости приравнивает ее к энергетикам для спортсменов (82%).
10. Овсяное печенье. Не будем забывать и о десертах. Питание по БЖУ не запрещает сладкое, просто выбирать нужно медленные углеводы. В овсянке практически нет жиров, поэтому в небольшом количестве печенье, изготовленное из хлопьев не спровоцирует организм на набор килограммов. Диетическое соотношение: 13-10-77.

Конечно, такие рецепты блюд понравятся не всем. Но наш список показывает, что меню для похудения может разнообразным и очень вкусным. Помните — терять ненужные килограммы не всегда сложно.

vitavite.ru

Правильное питание бжу

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть безопасно: баланс прежде всего!

Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата.

О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории.

Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может.

Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Жиры

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

• 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
• результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
• вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение (+/- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

• 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
• 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
• 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетоза

Белково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.

• День 1 – белки из расчета 3 г на каждый кг вашего идеального веса. Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов предпочитаем обезжиренные. Половину рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры не употребляем кроме тех, что содержатся в белковых продуктах.
• День 2 – снова белки в том же количестве.
• День 3 – углеводы (медленные) из расчета 4 г на каждый кг вашего идеального веса. Ужин – смешанный.
• День 4 – разнообразный, питаемся в пределах калорийности своего похудения. Можно продублировать день 3.
• Каждый день употребляем жиры в количестве 25-30 г.

Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.

Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.

Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).

День 1,2 (белковый)

• Завтрак: творог (150 г), зеленый чай.
• Обед: паровая рыба (200 г), зеленый чай.
• Полдник: омлет из 3 белков.
• Ужин: куриная грудка отварная (200 г).
• Перед сном – 200 мл кефира.

День 3,4 (углеводный, смешанный)

• Завтрак: гречневая каша (300 г), зеленый чай.
• Завтрак 2: фрукты (2 плода).
• Обед: салат из овощей, цельнозерновой хлеб, спагетти твердых сортов с оливковым маслом (300 г).
• Ужин: рыба-гриль (150 г), салат из свежих овощей.
• Перед сном – 200 мл кефира.

БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекса, который сопровождает типичные белковые диеты .

Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.

Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.

diet-monster.ru

БЖУ при правильном питании для женщин

Для человека несведущего БЖУ – три буквы русского алфавита. Но для тех, кто увлеченно считает калории и в общем интересуется темой ПП, БЖУ – это объекты регулярного наблюдения и подсчета. Соотношение белков жиров и углеводов для похудения – фундамент для изящности и красоты тела. Для возможности быстро и просто посчитать баланс БЖУ при похудении существует большое количество специальных калькуляторов и программ, которые помогут вам определить нужный процент. Сегодня я расскажу вам об идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Будем худеть правильно!

Белки, жиры и углеводы в нашем организме

Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ

Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.

К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!

Зачем соблюдать БЖУ

В зависимости от ваших предпочтений и потребностей важно просчитать количество потребляемых калорий и составить удобное меню каждого дня. Зная определенные правила вы сможете облегчить процесс построения идеального тела и улучшите состояние здоровья. Пожалуй, каждый второй сталкивался с общепринятой закономерностью: чем больше мышц, тем привлекательнее вы выглядете.

Поэтому ваша основная цель должна заключается в уменьшении жировой прослойки и максимально сохранить количество мышц. При этом необходимо четко контролировать свой рацион, чтобы питание было максимально сбалансировано нужными микро и макронутриентами. Если вы исключите или сведете к минимуму углеводы и жиры, то это путь в никуда. Выбрать оптимальный подход к распределению своего рациона нужно предельно тщательно.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Во время занятий спортом и похудении в целом в нашем рационе должно быть 30% белков / 20% жиров / 50% углеводов. В таком случае процесс жиросжигания будет проходить максимально эффективно.

Таким образом на протяжении дня вам следует употреблять 1-1,5 гр белка на килограмм веса. При недостатке данного строительного материала организм начинает сжигать мышечную массу, а жировая прослойка может в разы увеличится. Главное, чтобы цифры на весах уменьшались? Мы уверены, что уменьшая количество мышц отражение в зеркале вас не порадует, а замедленный метаболизм загонит в отчаяние. Создание дефицита калорий за счет белков будет неразумным решением.

Правильные жиры крайне необходимы для правильного функционирования организма, как с физиологической, так и моральной системы. Ненасыщенные жиры (растительные масла и рыбий жир) должны составить 20% вашего текущего рациона, а вот трансжиры (маргарин, животный жир) свести к минимуму.

Медленно, но уверенно мы подошли к главному врагу лишнего веса – углеводы. Их избыточное потребление запускает синтез жиров, которые откладываются про запас и хранятся под кожей. Они составляют основу питания мозга и обеспечивают энергию. Различают:

• простые (быстрые) углеводы. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, в ответ поджелудочная железа выбросит инсулин. С помощью него превращение сахара в жир становится в пару раз легче;
• сложные (медленные) не вызывают резких подъемов сахара, при отсутствии инсулина жир начинает высвобождаться из жирового депо.

БЖУ: нормы здорового питания

Нормы здорового питания

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Пропорция БЖУ и похудение

В 1996 году швейцарскими специалистами из Университета Женевы был проведен эксперимент, целью которого было выявить разницу в потере веса при потреблении высокоуглеводной и низкоуглеводной диет. В испытании приняло участие 43 человека с ожирением, которые получали одинаковое количество калорий, но с разной пропорцией нутриентов. На БЖУ у двух групп приходилось:

• У первой группы – 32% калорийности из белка, 15% из углеводов и 53% из жиров,
• У второй группы – 29% из белка, 45% из углеводов и 26% из жиров.

В результате после 6 недель испытания между двумя группами не было выявлено значительной разницы в потере веса. Группа, у которой на углеводы приходилось 15% от общей калорийности, потеряла в среднем 8,9 кг, а группа, у которой на углеводы приходилось 45% – 7,5 кг.

В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:

• Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
• Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
• Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
• Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.

Представим еще одно исследование, которое изучало эффект низкоуглеводной диеты на похудение. В этом рандомизированном контролируемом исследовании, которое длилось 1 год, приняло участие 63 человека с ожирением, которые были разделены на 2 группы. Первая группа придерживалась диеты с низким количеством углеводов и высоким количеством белка и жира, а вторая придерживалась традиционной высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

В результате группа с низким потреблением углеводов потеряла больше веса в первые 3 месяца – в среднем 6,8% от общего веса (против 2,7 % у высокоуглеводной группы), а на отметке 6 месяцев – 7% (против 3,2% у высокоуглеводной группы). При этом на отрезке в 12 месяцев разница между группами значительно сократилась и составила всего 2%.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц⁽¹⁾.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ.

Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг)

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола.

Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Что же мне есть?

Начнем с того, что нужно рассчитать свой суточный лимит по калорийности и. В зависимости от цели создать дефицит при похудении, профицит при наборе или держать полученную норму. Как мы уже выяснили, в медленных углеводах таится всё зло, поэтому чтобы не вызвать выработку инсулина следует свести к минимуму, а еще лучше вовсе убрать их из своего рациона. Жить без трансжиров и сахара не такая уж мрачная история, как вы думаете.

Это отличная возможность полюбить овощи, фрукты и геркулес на завтрак. Чтобы не растерять мышцы, а также построить новые вашему организму требуются белки. Свой минимум (1 г на кг веса) можно набрать из мяса, рыбы и молочных продуктов. Добавьте в свой рацион рыбий жир и наблюдайте как меняется ваш внешний вид в лучшую сторону.

Есть или не есть?

Итак, мы увидели, что белки, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Таким образом, наш организм получает максимальную пользу от естественного, смешанного рациона.

«Если питаться по принципам раздельного питания, то организм будет страдать от недостатка питательных веществ, — считает диетолог-нутрициолог Наталья Нефедова, которая настоятельно рекомендует соединять в одном приеме пищи разные группы продуктов. — Поймите, наш организм извлекает оптимальную пользу из продуктов питания, когда совокупность макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и микроэлементов (витаминов, минералов) работает в синергии, то есть одновременно».

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов — 25%, 25% и 50% от рациона соответственно. Остается только не забывать о своих индивидуальных особенностях, таких как рост, вес и вкусовые предпочтения, следить за размером порций и позволять каждому элементу исполнять свою важную для здоровья роль.

Источники:

• https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah
• https://melannett.ru/blog/pravilnoe-raspredelenie-bzhu-sootnosheniya-dlya-korrektsii-vesa/
• https://www.passion.ru/health/vitaminy-i-mikroelementy/znachenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-organizma-86280.htm
• https://kitchenmag.ru/posts/9972-kak-pravilno-sochetat-belki-zhiry-i-uglevody
• https://sovets.net/10925-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html
• http://zozhnik.ru/kak-raspredelenie-bzhu-vliyaet-na-poxudenie/

dietmap.ru

Соотношение белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов.

Содержание

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:

1. Пяти-шестиразовые приемы пищи:
   • завтрак(250-300 г) – сложные углеводы;
   • ланч (100-150 г) – углеводы;
   • обед (250-300 г) – сложные углеводы+белок+овощи;
   • полдник (100-150 г) – белок+овощи;
   • ужин (250-300 г) – белок+овощи.
2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Минимум 30 мл на 1 кг веса;
3. Пищу предпочтительнее готовить посредством варки, тушения, запекания. Жарить – только на сухой сковороде;
4. Употребление здоровых и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (сюда можно отнести сладкие напитки, майонез, чипсы и т.д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют на овсяную или цельно-зерновую, а майонез – на сметану или йогурт;
5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, нацеленного на похудение. Если худеть не нужно, то рацион может быть чуть шире, а объем порции больше. К примеру, на полдник и ужин в таком случае можете есть фрукты, пить пиво по выходным, изредка баловаться тортом и прочее. Таким образом, основа дана, но каждый волен несколько изменить систему под свой образ жизни и свои пищевые привычки.

БЖУ – основа всех основ

Ни для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.

С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:

• Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не преобразовываются в складки жира на теле, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или снижении веса именно белки играют важнейшую роль. Ежедневно необходимо потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг веса. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Предпочтение лучше отдавать белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), поскольку именно они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе – 2/3 животного белка и 1/3 растительного;
• Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии. Жиры в отличие от углеводов более энергоемки. Расходуются жиры очень медленно, поэтому они незаменимы при аэробной нагрузке. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенные (мясные и молочные продукты) и ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, поскольку не способствуют приобретению лишнего веса. Многие ошибочно полагают, что если сократить до минимума потребление жира, то они легко похудеют. В зависимости от климатических условий и образа жизни, уровень потребления жира должен составлять примерно от 0,7 до 1,3 г на 1 кг. Если в сутки в организм поступает на постоянной основе менее 20-25 г жира, то «включается» механизм энергосбережения. Раз жира поступает крайне мало (а он жизненно необходим), его ни в коем случае нельзя расходовать, а можно даже и накопить. Таким образом, важно помнить, что при правильном здоровом питании, нацеленном на снижение веса, ежедневное поступление жиров должно быть на уровне 35-60 г;
• Углеводы. Именно они являются главным источником энергии для жизнедеятельности всего организма. Грубо говоря, углеводы можно подразделить на простые и сложные. К простым относятся, к примеру, фрукты и сладости. Сложные углеводы – это различные крупы, макаронные изделия и др. Именно сложные углеводы медленно усваиваются, а на их переваривание организмом тратится довольно много энергии.Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) акцент нужно делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны долгое время насыщать организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро. Простые же углеводы резко поднимают уровень инсулина, который позже также быстро и резко снижается, вызывая просто «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (лишь для поддержания жизнедеятельности организма) – 50 г в сутки, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г – это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в сутки. На 1 кг веса рекомендуемая норма углеводов составляет около 4 г.

В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:

1. белки должны быть в диапазоне 10-35%;
2. жиры – в диапазоне 20-35%;
3. углеводы – в диапазоне 40-65%.

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы.

Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно!

pitanieinfo.ru

Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме

Сентябрь 5th, 2013 Елена

Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.

Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

Белковая диета

Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры

Мы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень важны для работы сердца и мозга. Но помимо этого они еще отвечают за красоту наших кожи, волос и ногтей, улучшая усвоение кальция, регулируя гормональный фон и подавляя воспалительные процессы в организме. Последние два факта особенно важны для тех, кто страдает от угревой сыпи. И, кстати, от целлюлита омега-3 тоже спасают.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищеву

sekretytela.ru