Соотношение бжу при сушке для девушек – Популярные диеты

Приветствую, господа и особенно дамы!

На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно  самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.

Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.

Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов

Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу  сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.

Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше :)), а именно поговорить про…

Примечание:
Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды). Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца), в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.

Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.

• Дано: девушка,  рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
• Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) — это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме —  это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.

По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.

Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное — это хорошее самочувствие и  здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.

Выход на сушку, с чего начать?

Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли :).

Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?

Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.

Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет являться Вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей :).

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].

Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы :), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.

Женские особенности на сушке. Какие они?

Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии :)) должны помнить о следующих своих особенностях:

• изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
• по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
• женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
• сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
• женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом  углу чудится вкусняга.

Теперь займемся…

Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.

Примечание:

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.

Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.

Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю), молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:

• белки дают 4 ккал/гр;
• углеводы дают 4 ккал/гр;
• жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

• 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
• 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
• 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.

Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016. Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15%. С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.

Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки). Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5%), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья).

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки). Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки).

В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2, в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1, в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5-х этапов (причем некоторые, например, №4 может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира).

Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…

Послесловие

Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой :).

До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?

PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Source: ferrum-body.ru

marmolesreynoso.com

Пропорции бжу на сушке – Популярные диеты

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Содержание статьи

Соотношение  БЖУ зависит от типа телосложения

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Большинство специалистов рекомендует следующее соотношение БЖУ при наборе мышечной массы: 60-40% углеводов, 35-25% белка и 25-15% жиров.

Однако, если вы задались целью набрать побольше сухой мышечной массы и минимизировать накопление жира, то имеет смысл подкорректировать потребление углеводов, отталкиваясь от типа вашего телосложения.

Так, у эктоморфов от природы быстрый метаболизм, из-за чего они испытывают трудности с набором веса. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов, набор мышечной массы не является проблематичным, но попутно они способны набирать и некоторое количество лишнего жира. Соответственно потребление углеводов у них не должно выходить за рамки 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов при похудении. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять-таки, эктоморфам даже на этапе избавления от излишков жира не стоит сокращать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% суточной калорийности должен поставлять белок, остальное приходится на долю жиров.

Мезоморфам при работе на рельеф имеет смысл повысить количество белка и жиров в рационе (вплоть до 40%), а вот углеводы лучше урезать до 30-20%.

Что же касается эндоморфов, то им нужно получать 25%-50% калорий из белка, 15%-40% из жиров и 10%-20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели, не забывайте, что самое важное — это суточная калорийность. Даже правильное соотношение БЖУ не будет эффективным, если вы кушаете слишком мало или много. И, конечно же, вам не удастся достичь быстрых и существенных изменений, если вы не относитесь к тренировкам серьезно!

Читайте также

Source: atletiq.com

marmolesreynoso.com

оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно, как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, на эффективность диет и на общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макро-частицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияют наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относятся к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

• Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины, грозят стать причиной новообразований в тканях.
• Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение в свою очередь дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35 % – это белки, 25-35 % – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Цели

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

• Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум, с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
• Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все – и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
• Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишнего жира. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15 %, жиров – до 30, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются ввиду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин 112-115). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60 % от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

• Газировки, алкоголь;
• Полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
• Рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно, там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10 % меньше и не употреблять их за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем БЖУ. Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь. Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день. Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов. Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты, надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог – нутрициолог, велнес коуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не мене, чем на 50 % энергией. Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой. Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Полезное видео

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35 % – это белки, 25-35 % – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

gercules.fit