Принципи правильного харчування полягають у наступному:

1. Перед тим як перейдете на збалансоване харчування, проведіть ревізію свого холодильника, викиньте всі продукти, не призначені для меню ПП.
2. Ранок кожного нового дня починайте з однієї склянки чистої води (через годину можна снідати).
3. Між прийомами їжі витримуйте час, але не більше 3-х годин.
4. Рухайтеся після їжі.
5. Робіть проміжок між сном і їжею близько 3-4 годин.
6. Розрахуйте продукти так, щоб полуденок або вечерю складалися виключно з рослинної їжі (при цьому фрукти або овочі повинні бути сирими, свіжими).
7. Слідкуйте, щоб в добовий раціон входило не більше 20% жирів (краще вживайте продукти, що містять ненасичені жири – горіхи, червону рибу).
8. Снідайте і обідайте углеводсодержащими продуктами, це сприятиме насиченню організму необхідною кількістю енергії.
9. Кожен день вечеряйте білками.
10. Не вживайте смажені страви, віддайте перевагу таким способам приготування, як гасіння або варіння.
11. Щодня випивайте близько 2-х літрів води (бажано без газу).
12. Як гарнір до м’яса або риби використовуйте овочі.

Як скласти меню правильного харчування

Збалансованість харчування характеризується різними критеріями. Якщо важливо скласти відповідне меню здорового харчування на кожен день, яка не буде шкодити фігурі або здоров’ю, то зверніть особливу увагу на параметри раціону. При цьому враховуйте три фактори:

• кількість калорій;
• якість вживаної їжі;
• пропорційне співвідношення БЖУ.

Правильне харчування – меню на кожен день різноманітне – іноді не залежить від калорійності, адже це не найважливіший фактор, що стимулює процес схуднення. Крім цього, він не є основним умовою для здорового раціону. Меню збалансованого харчування, що складається з натуральних і домашніх страв, становить 2500 Ккал. Найважливіше, що слід враховувати при правильному харчуванні на кожен день – пропорційне співвідношення БЖУ.

Не забувайте, що головне призначення меню для правильного харчування – це насичення організму енергією, речовинами для оновлення тканин і будови м’язової маси. Потрібно навчитися розуміти, які продукти є цінними, а які ні. Ідеальне співвідношення виглядає так: білків повинно бути 10-34%, жирів – 19-34%, а вуглеводів – 46-66%. Однак допустиме відхилення в 25%, тому ретельний розрахунок кожен день робити не варто.

Продукти і страви для правильного харчування

Організувати здорове харчування дуже просто. Не думайте, що продукти будуть дорогими або важкими у приготуванні. Велика частина інгредієнтів для повноцінної їжі цілком доступна кожному. Продукти харчування для меню можна розділити на групи за родинними ознаками, щоб легше запам’ятати, що корисно є:

• Злакові і бобові є головними вуглеводами меню, містять у собі вітаміни А, Е і групи В. Завдяки їм організм насичується енергією. У злакову групу входить цільна пшениця, овес, коричневий рис, ячна або гречана крупа. Бобові – квасоля, горох, сочевиця і боби.
• Жири повинні обов’язково бути присутніми в меню, тому що без них не буде відбуватися повноцінний обмінний процес, а клітковина не отримає для себе важливі мікроелементи. Тут підійде масло рослинного походження у вигляді оливкової, нерафінованої соняшникової, лляної, кукурудзяного. Жир містять авокадо, горіхи різних видів, насіння соняшнику.
• Фрукти, овочі, зелень відіграють важливу роль для схуднення і правильного харчування. Дані інгредієнти раціону – джерела клітковини, яка є харчовими волокнами. Завдяки їм відмінно чиститься кишечник, відбувається нейтралізація токсинів, поліпшується робота кровообігу і травлення. До даної групи відноситься грейпфрут, імбир, петрушка, кріп, кінза, зелений салат, інжир, яблука, цикорій, груші, зелений чай.
• Кисломолочне кожному буде корисно, особливо у вигляді кефіру, сиру, йогурту, розсільних сирів, сироватки. Ці продукти чудово захищають мікрофлору кишечника, борються з гнильними бактеріями, покращують травлення.
• М’ясо, риба, морепродукти безмежно корисні, але слід вживати тільки нежирні сорти. Прийнятно м’ясо індички, кролятина, куряче філе, яловичина. Риба повинна бути морської або океанічної – оселедець, хек, камбала, сьомга, тунець. З морепродуктів бажано їсти мідії, креветки або кальмари.

Страви правильного харчування на кожен день потрібно готувати за допомогою теплової обробки: варіння, тушкування або запікання. Потрібно відмовитися від смажених страв зі спеціями, виключити наваристі бульйони, які тільки підсилюють апетит. Правильне харчування виключає наявність солі і спецій, тому що природний смак здорових продуктів чудовий сам по собі.

Зразкове меню правильного харчування

Каші, супи на овочевому бульйоні, багато фруктів, м’ясо, риба, салати, кисломолочні продукти – ті складові, без яких не обходиться раціон правильного харчування. Рецепти дієтичних страв різноманітні, тому можна на кожен день готувати для себе щось корисне, нове і дуже смачне. Головне – дотримуватися правила здорового меню, виключаючи все те, що може нашкодити здоров’ю та самопочуттю.

Меню при правильному харчуванні для схуднення має включати якісні продукти, які проходять помірну термічну обробку, тому що структура корисних інгредієнтів має бути максимально наближена до оригіналу. Спочатку слід запам’ятати кілька правил:

1. Скоротіть до мінімуму смажену, копчену і мариновану їжу.
2. Зупиніться на тушкованих блюдах, варених або приготованих на пару.
3. Їжте багато фруктів і овочів, бажано сирих, тому як після термічної обробки вони втрачають масу корисних речовин.

Таблиця правильного харчування на кожен день

Багато хто задається питанням, як скласти правильний раціон харчування на кожен день, які приблизно страви можна їсти, які краще не вживати. Щоб не втратити докладний список з прикладами, краще запишіть його в блокнот або щоденник. У таблиці нижче представлені корисні страви на кожен день, які підійдуть для всіх членів сім’ї. Це стане знахідкою для тих, кого не влаштовує їх нинішній раціон. Правильне харчування на кожен день виглядає так:

Правильне харчування – меню на тиждень

Здоровий і повноцінний раціон – це вживання тільки продуктів рослинного походження, але і тварини. Однак для схуднення слід особливу увагу приділити правильному поєднанню компонентів з обох груп. Є таке твердження, що якщо в шлунок потрапляє кілька несумісних продуктів, то процес перетравлення проходить складно. Це говорить про те, що обробка білків вимагає одного, а вуглеводів іншого.

Взагалі, людині більш прийнятна їжа рослинного походження, з цієї причини правильне харчування – меню на кожен день або на тиждень –передбачає велику кількість овочів, фруктів, круп та зелені. Однак без білків тваринного походження організм буде відчувати дискомфорт, тому для правильного харчування потрібно запам’ятати пропорцію рослинної і тваринної їжі – 70:30.

Правильне харчування для годуючої мами

Жінкам, які годують малюка груддю, не слід зовсім відмовлятися від звичних улюблених продуктів, їм необхідно розумно підходити до їх вибору. Харчування повинно бути таким, щоб організм матері і дитини отримував всі поживні речовини. Особливих правил щодо підбору продуктів немає, якщо у немовляти не спостерігається яких-небудь хвороб, наприклад, атопічного дерматиту. Рецепти правильного харчування для годуючої мами розуміють, що необхідно відмовитися від:

• гострого;
• смаженого на великій кількості олії;
• солодкого;
• фастфуду;
• копченостей;
• газованих напоїв;
• алкоголю;
• цибулі, часнику (якщо дитина погано реагує на змінений смак грудного молока).

Правильне харчування при цукровому діабеті

Людям, які страждають такою хворобою, можна проводити раз на місяць розвантажувальний день, вживаючи тільки кефір. При раціональному харчуванні результат помітний вже після двох тижнів дотримання дієти. Останній раз їсти можна за 3 години до сну. Харчування при даній хворобі цілком здорове і смачне, але головне – корисне, що дуже важливо для хворих людей. Рецепти правильного харчування при цукровому діабеті включають:

• морепродукти;
• кашу у вигляді гречки і вівсянки;
• тільки свіжі овочі;
• томатний сік, але розведений водою 1:3;
• яйця;
• м’ясо нежирних сортів.

Правильне харчування при вагітності

Це прекрасний час для всіх майбутніх мам. Правильне харчування при вагітності – це дробові прийоми їжі. Необхідно сідати За стіл тільки тоді, коли є реальне відчуття голоду. Слід віддавати перевагу здоровій їжі, тому що вона швидко засвоюється організмом, не доставляє дискомфорт і не провокує швидкий набір ваги. Бажано шукати рецепти, в яких їжа вариться або гаситься, а ще можна використовувати способи, де вона запікається або готується на пару. Щоб не погладшати, треба навчитися рахувати калорії.

У першому триместрі вагітності калорійність повинна становити не більше 2000 калорій, а в кожному новому щоденний раціон потрібно збільшувати на 500 калорій. Обмежте себе в ковбасних виробах, маринованому і солодкому. Щоб не утворювалися набряки, варто менше вживати солоного. Їжу бажано пережовувати ретельно і довго, щоб поліпшити травлення. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, нежирного м’яса, риби і молочних продуктів.

Правильне харчування для спорту

Розрахувати кількість калорій, яке потрібно споживати, якщо ви займаєтеся спортом, можна за спеціальною формулою. Раціон передбачає зниження калорій, але кількість їх для кожного спортсмена не повинно бути нижче 1200-1500 ккал. Правильне харчування для спорту має грунтуватися на споживання достатньої кількості білкових продуктів у вигляді сиру, яєць, молока, кефіру, м’яса. Важливе значення має глюкоза, яка є джерелом енергії: вона надходить в організм з крупами, бобовими та овочами.

Відео: зразкове меню правильного харчування для схуднення

liferules.com.ua

Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2. Необходимо пить как можно больше воды.

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4. На завтрак есть кашу.

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5. Постоянное движение.

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

8. Заменять продукты.

Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

9. Сказать НЕТ алкоголю.

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

10. Научиться сокращать порции.

Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12. Постоянно меняйте диету.

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

15. Необходимо подсчитывать калории.

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

16. Не нервничать.

Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• лук
• бобы
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Правильное питание для похудения — полезные советы диетологов — Женское мнение

В процессе похудения самое важное место занимает перестройка питания. Если ваш вес далек от идеала, это говорит о том, что вы — либо вообще не задумывались об этом, либо допускали ошибки в его организации. Понятие «правильное питание для похудения» не имеет четкого определения. Одни утверждают, что мясо — это яд, другие советуют избегать картошку, баклажаны и помидоры, а третьи предлагают худеть на различных монодиетах. Какую же версию считать правильной и как предпочтительно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для похудения и количество калорий

Главная истина о правильном питании для снижения веса одна: «Потреблять калорий меньше, чем ваше тело может потратить в процессе ежедневной активности». При этом следует помнить о питательной ценности пищи, которая, кстати, не имеет абсолютно ничего общего с калорийностью. Питательная ценность пищи — это ее химический состав, содержание жиров, углеводов и белков, а также витаминов, пищевых волокон и минералов. Составить себе ежедневное меню и самостоятельно худеть не составит абсолютно никакой сложности.

В первую очередь, правильное питание для похудения предусматривает сбалансированный рацион, чтобы не изнемогать весь день от чувства голода и оставаться спокойным. Запомните, для того, чтобы добиться результатов в снижении веса, необходимо, как это ни странно, избегать чувства голода. Правильное питание для похудения не запрещает строго определенные продукты. Здесь важно, наоборот, их присутствие. В этом и заключается главное отличие от различных диет.

Какие продукты лучше употреблять при правильном питании для похудения?

«Правильные» продуты для похудения. Это разнообразные фрукты: виноград, киви, бананы, яблоки или груши. Овощи: сельдерей, редис, морковка или огурцы. Семена тыквы или подсолнечные, но только не соленые. Курага или сушеные фиги, грецкий орех и миндаль, тоже не соленые. Вместо хлеба лучше есть хлебцы (из муки грубого помола), зерновые хлебцы. Салат овощной (из помидоров и перца, с оливковым малом). Из молочных продуктов полезен нежирный творог, несладкие низкокалорийные фруктовые йогурты (без ароматизаторов и различных синтетических добавок). Также можно употреблять соевые продукты. Пить рекомендуется зеленый чай.

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.

Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.

Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.

Самое правильное питание для похудения — сбалансированное

Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов. Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания. Часто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов. К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель. Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.

Употребление белковой пищи — неотъемлемый элемент правильного питания. Белковые продукты обязательно должны быть включены в меню каждого основного приема пищи. При занятиях в тренажерном зале, белок должен присутствовать также и в перекусах. Отличными источниками белка для похудения являются такие продукты: нежирные сорта мяса, индейка, курица, рыба, яичный белок, нежирные молочные продукты и сыры (до 40 граммов).

Правильное питание для похудения также предполагает обязательное употребление полезных жиров. Дневная норма — две ложки любого растительного масла либо 30 граммов орехов. Кроме того, не следует забывать об источниках пищевых волокон и клетчатки. В рационе правильного питания должно быть минимум 300-400 граммов овощей и 300 граммов несладких фруктов. Из овощей рекомендуется отказаться только от консервированных горошка и кукурузы. Все остальные продукты не включены в меню для снижения веса.

Правильное питание для похудения — откажитесь от сладостей

Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки (чайные) меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада. Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.

Очищение организма от токсинов и шлаков при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус  во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Правильное питание для похудения — легкие ужины и разгрузочные дни

Многие ошибочно считают, что разгрузочные дни — это «голодные» дни. Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона. Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день. Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи.

1. Черный хлеб и молоко. Молоко богато кальцием, углеводами (молочным сахаром), содержит некоторый процент жиров. В сочетании с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В среднем дневная норма составляет литр молока и 150 граммов хлеба. При желании можно изменять количество продуктов.

2. Кефир. Как и любой другой кисломолочный продукт, он полезен для организма и реже вызывает аллергические реакции, в отличие от цельного молока. Поэтому кефир приемлем для большинства людей. Пить его можно в количестве до 1,5 литра в день. При желании, в этот день можно съесть небольшую горсть домашних сухарей.

3. Яблоки. При нормальной кислотности желудка яблочный день будет отличной разгрузкой. Этот продукт можно употреблять в неограниченном количестве. Яблоки не только дают разгрузку пищеварительной системе, но и восполняют запас железа, калия и многих других полезных элементов.

4. Рис или гречка. Для проведения такого разгрузочного дня рис отваривается, а гречка замачивается на ночь в определенном количестве воды. Дополнять их можно морковью, свежей или приготовленной на пару. Объем крупы на день четко не устанавливается. На один разгрузочный день можно выбирать только гречку или только рис.
5. Капуста. Дневную норму продукта (примерно 1,5 кг) разделить на 5-6 приемов, готовя салат с добавлением растительного масла (около 5 мл в каждую порцию).

Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще 1-2 раз за неделю.

Правильное питание для похудения — как снизить аппетит?

За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

При возникновении чувства голода нужно понюхать кожуру грейпфрута или какое-нибудь ароматическое масло, духи.Существует еще одно очень важное и значимое правило правильного питания для похудения — это размер порции. Порция каши должно быть размером с кулак, мяса и рыбы — размером с ладонь, хлеба или хлебцев — около 30 граммов (2 столовых кусочка). Творог — около двухсот граммов, молока не больше стакана. Йогурта без наполнителя можно употреблять около полстакана в день, овощей и фруктов — порция размером с два ваших кулака.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус»  энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.

zhenskoe-mnenie.ru

Правильное питание для похудения: основы, меню, отзывы

Каждый из нас, вне всякого сомнения, мечтает быть обладателем высокого иммунитета и крепкого здоровья. Более того, мы все мечтаем о красивой и стройной фигуре, особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола. Но для того, чтобы обладать отличным здоровьем и привлекательным телом, нужно очень много трудиться, так как залогом хорошего здоровья являются: стабильное функционирование всего организма, быстрое и правильное протекание обменных процессов в системе пищеварения, а также полноценное усваивание всех необходимых элементов и веществ. Если говорить о залоге стройной фигуры, то он заключается не только в регулярных физических тренировках, но и в правильном питании для похудения.

Что такое правильное питание, способствующее снижению веса?

Правильное питание для похудения представляет собой в первую очередь постоянные и определенные часы приема пищи. Кроме этого, употребляемая пища обязана быть распределена в течение 24 часов по количеству калорий и набору химических элементов, содержащихся в ней. Более того, худеющий человек должен учитывать набор блюд, а также их количество. Специалисты в области правильного питания рекомендуют взрослым кушать три-четыре раза в день. Если говорить о людях, которые имеют некоторые проблемы со здоровьем, то им лучше всего кушать пять-шесть раз в сутки.

Правильное питание для похудения (по отзывамспециалистов) должно основываться на трехразовом питании, включающем в себя завтрак, обед и ужин. Однако многие диетологи утверждают, что худеющему человеку необходимо кушать четыре раза в день, потому что четырехразовое питание позволяет организму наиболее оптимально усваивать витамины и полезные вещества.

Также правильное питание для похудения основывается еще и на тщательном пережевывании пищи. Кушать во время чтения, беседы или перед телевизором строго запрещено, так как в подобные моменты человек просто не замечает, как много он съел. Так что, если вы решили худеть с помощью правильного питания, то вам в обязательном порядке необходимо научиться принимать еду строго по расписанию, не нарушая своего режима.

Основы правильного питания для похудения

Основами правильного питания, с помощью которых ваши результаты будут достигнуты в считанные недели, являются следующие моменты:

• Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным, а меню — разнообразным. Если вы относитесь к категории слишком занятых людей, которые, как правило, питаются на рабочем месте, то самым идеальным вариантом для вас будет доставка готовых блюд в офис.
• Пища всегда должна быть свежей. При длительном хранении диетические качества значительно ухудшаются.
• В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать сырые фрукты и овощи. В сырых плодах сохраняется намного больше микроэлементов и витаминов, чем в вареных. Помимо этого, фрукты и овощи в сыром виде повышают скорость обменных процессов.
• Сезонность питания. В весенний и летний период времени нужно увеличивать количество растительных ингредиентов. Что касается зимнего периода, то в это время целесообразно добавлять в меню правильного питания для похудения продукты, богатые жирами и белками.
• Сочетание продуктов. Сочетать несовместимые блюда строго запрещено, так как это может привести к брожению и гниению пищи, что способствует накоплению токсинов и шлаков.
• Ограничение в питании. Лишние килограммы появляются, как правило, на фоне энергетического дисбаланса. Поэтому, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно ограничивать энергетическую ценность дневного рациона питания.

Примеры меню правильного питания для похудения

Завтрак (на ваше усмотрение):

• Овощной салат; гречневая каша, приготовленная на воде; зеленый чай.
• Смесь хлопьев, залитая йогуртом; груша или яблоко; кофе без сахара.
• Овсяная каша; печеное яблоко; зеленый чай или кофе.
• Тост с маслом; творожная запеканка; сок, зеленый чай или кофе.
• Сладкая рисовая каша с сухофруктами; кофе или зеленый чай (желательно без сахара).

Ланч (на ваше усмотрение):

• Банан или груша; кефир.
• Отвар шиповника; творог со сметаной (минимальной жирности).
• Йогурт и немного орехов.
• Яблоко; йогурт.
• Йогурт или кефир; банан.

Обед (на ваше усмотрение):

• Тушеные овощи; рыбный суп; отварное куриное филе; сок или компот.
• Бурый рис; винегрет; запеченная рыба; крупяной суп; компот из сухофруктов.
• Суп со свежей капустой; картофельное пюре; рыбная котлета; сок.
• Гречка; куриная котлета; борщ; компот.
• Овощной суп; гуляш; картофельное пюре; овощной салат; сок или компот.

Полдник (на ваше усмотрение):

• Крекеры или тост; творог; какао.
• Йогурт; орехи; сухофрукты.
• Крекеры; фруктовый салат.
• Йогурт; инжир или курага.
• Творог или йогурт.

Ужин (на ваше усмотрение):

• Отрубной хлебец; рыба; свежий салат или овощное рагу; чай.
• Овощной салат; стейк; зеленый чай.
• Ветчина; овощное рагу; зеленый чай.
• Винегрет; куриное филе; зеленый чай.
• Рыба на гриле; овощной салат; йогурт.

Одним словом, если вы будете придерживаться вышеприведенных советов и рекомендаций, то правильное питание для похудения (отзывы это подтверждают) сделает вашу фигуру стройной, красивой и очень привлекательной.

pohudanie.net

Правильное питание для похудения. Меню, советы

Друзья, вопрос лишнего веса в последнее время весьма актуален. Например, по данным Trust for America’s Health,  2/3 американцев имеют лишний вес. А наша статистика утверждает, что от лишнего веса страдают более половины граждан РФ.

Прежде, чем говорить про сбалансированное питание для похудения, меню для стройной фигуры и предлагать определенные советы, назовем ряд причин, приводящих к лишнему весу или даже к ожирению.

• Фастфуд, который употребляется «на бегу» вследствие недостатка времени;
• Психологический аспект: малополезная, но высококалорийная пища стоит дешевле, нежели здоровая пища;
• Офисная работа, отсутствие физической нагрузки, малоподвижный образ жизни.

Что-то нужно делать, не так ли? Делать практически ничего не нужно, нужно лишь знать и соблюдать определенные правила. Необходимо правильное питание для похудения, меню с добавлением здоровых продуктов.

Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать энергозатратам. Например, после съедения порции сосисок мы получаем определенное количество килокалорий. Для того, чтобы их израсходовать,  необходима прогулка или пробежка.

Примерно столько же калорий прибавляет одно пирожное, а пользы никакой для организма не несет. Нет, мы не призываем к полному отказу от сладостей, но придется позаботиться о том, чтобы помнить про правильное питание для похудения. Меню, включающее  даже пару лишних кусочков хлеба «на ночь глядя», в течение года прибавляет вашему телу пару лишних килограммов веса .

Как питаться, чтобы «сбросить» лишний вес?

Если мы соблюдаем правильное питание для похудения, меню обязательно должно включать в себя пищевые волокна. Они содержат пектин и клетчатку, стимулирующие функции ЖКТ, и при этом  в них отсутствуют калории. Содержатся пищевые волокна в рисе,  пшенице, ячмене, овсе. Также в орехах, в  семечках подсолнуха, арахисе, фруктах, овощах и бобовых.

В этих самых волокнах отсутствует калорийность, они не всасываются, улучшая при этом усвоение продуктов питания. Создавая ощущение сытости, пищевые волокна позволяют избегать переедания.

Не переедайте!

Без снижения своей дневной нормы приема пищи сбросить вес не получится. По крайней мере, для начала стоит попробовать полностью отказаться от любой пищи за четыре часа до сна. Делайте все непринужденно. Если придадите процессу крайне важное значение, организм может воспротивиться. Не падайте духом, если не получится с первого раза. Когда начнет получаться, то начинайте уменьшать порции и брать на один кусочек хлеба меньше .

Можно также практиковать дробное питание для похудения, то есть кушать чаще, но понемногу. При таком подходе в дневное время пища малыми порциями принимается каждые три часа. Такая методика питания позволяет ускорить обмен веществ в нашем организме, облегчить процесс усвоения организмом пищи, содержащихся  в ней питательных веществ.

При дробном питании жировые отложения сжигаются более интенсивно. Вывод напрашивается сам собой, не так ли?

Увидите, как со временем эта процедура станет увлекательным занятием, а лишний вес начнет отступать.

Полезности для похудания

• Морская капуста содержит оптимальное количество йода, выводит из организма токсины и обладает эффектом насыщения;
• Масло какао стимулирует сжигание жиров. Шоколад подходит только горький, без наполнителей;
• Прием кальция при переедании затормозит всасывание.

Подсказки

Голодание неполезно, особенно без консультации с врачом. Полезно правильное питание для похудения, меню которого должно ежедневно содержать в себе необходимые витамины и более чем сто наименований микро- и макроэлементов. При недостаточном количестве витаминов усиливается влечение к жирной пище.

Будьте здоровы, стройны  и счастливы!

fb.ru