Содержание

IRON PRESS - программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба "Мандарин"

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба "Мандарин" в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу. 

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

  • Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
  • Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
  • Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
  • После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение. 

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью - поднятие ног в висе на турнике: 

  • Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
  • Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением.
    При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
  • Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле. 

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

Комплекс эффективных упражнений на пресс с роликом Ab Carver

день 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 5 день 7
неделя 1
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
1 подход 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
1 подход 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений 3 подхода 5 повторений
неделя 2
отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых
3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений 3 подхода 15 повторений
движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений 3 подхода 8 повторений
неделя 3
движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо: отдых движение прямо:
3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 3 подхода 20 повторений 1 подход 10 повторений
движение влево: движение влево: движение влево: движение влево:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений
движение вправо: движение вправо: движение вправо: движение вправо:
3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 3 подхода 10 повторений 1 подход 5 повторений

- Программа тренировок пресса || BodyZOOM

В этой статье присутствуют две программы тренировки пресса, а так же обсуждается роль пресса в движениях и рассеиваются некоторые из мифов о тренировке пресса

Поскольку теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство из не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. "Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше". Если бы мне давали десять центов каждый раз, когда я это слышу, я был бы миллиардером. В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.


Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца
- лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

Важные замечания

  • Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
  • Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
  • Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
  • Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
  • Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
  • Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
  • Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
  • Втягивание живота не делает пресс лучше
  • Не тренируйте пресс ежедневно
  • Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
  • Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
  • Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
  • Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
  • Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
  • Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программы тренировки пресса №1

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

  3. Скручивания на верхнем блоке
    - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений

  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

  1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
  2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
  3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
  4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
  5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
  6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум».

Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

  1. Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
  2. Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
  3. Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
  4. Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
  5. Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

  1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
  2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
  2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
  3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция...

4.9

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    4.7

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом. 

5 дней

Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников.  

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера. 

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм». 

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Сделать тело сильнее с Fitness Blender

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней.  

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела. 

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

12 дней

Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам. 

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. 

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.  

14 дней

Накачать пресс за 14 дней

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.  

 30 дней

Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать.  Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

Укрепить иммунитет с помощью йоги

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням. 

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему. 

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.  

Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо  называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых. 

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд. 

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше. 

Нарастить мышцы с Джессикой Смит

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца. 

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога.  Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

84 дня (12 недель)

Научиться делать планку с Анной Цукур

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ. 

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

90 дней

Тренировать все тело с BeFit

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.


Вдохновляем вас на развитие: курсы по продажам

Наш управляющий редактор Вера Черныш училась у Ильи Рейниша, сооснователя онлайн-академии Laba, как организовать продажи. Благодаря знаниям и советам Ильи MC.today сегодня — лидер по продажам нативной рекламы. В Laba вы можете пройти такие курсы:

В этой статье используются реферальные ссылки на образовательные онлайн-курсы наших партнеров.

Руки и пресс

Вы работаете по укороченной программе, жмете лежа, приседаете и делаете мертвую тягу дважды в неделю. Вы здоровы, как бык, но чего-то не хватает. Вы не чувствуете себя настоящим бодибилдером. Можно обозначить причину двумя словами - руки и пресс. Все, что Вам нужно - это солидная доза работы на них, которая даст хорошую "накачку" и увеличение объема средней части тела.

Да, Вы постоянно читаете, что не нужно добавлять подходы и упражнения к укороченной программе. Но, если Вы недовольны своей тренировкой, то не получите того роста, которого могли бы добиться. Если ситуацию изменит добавление нескольких сетов на "показушные" части тела, так сделайте это. Если Вы не совсем обделены в генетическом плане, то такая прибавка поднимет Ваш энтузиазм и мышечное развитие на совершенно новый уровень, если только Вы не злоупотребите ею.

Это означает, что Вам нужна короткая, эффективная программа для тех мышечных групп, тренировка которых не снизит Ваши восстановительные способности, но даст хорошую нагрузку и подтолкнет их рост. Лучшая техника для этого - соединение двух упражнений для одной части тела в суперсет.

Несомненно, применение суперсета к одной и той же группе мышц - весьма жесткий путь, но именно поэтому он так эффективен, когда тренировка должна быть короткой. Вы будете вознаграждены ростом массы и хорошей мышечной венозностью через очень короткое время, потому что эта методика запускает в действие очень мощные физиологические процессы.

Капилляризация

Ученые точно не знают, каким образом увеличение числа капилляров в мышце влияет на ее рост. Но точно известно, что оно вызывает не только ее гипертрофию, но и воздействует на функциональные возможности. "Накачка" создает новые капилляры в мышце, что ведет к увеличению ее размера, повышению эффективности оттока отработанных веществ и притока необходимых нутриентов, скажем, креатина. Внешне повышенная венозность указывает на то, что человек находится в прекрасной форме. Вы будете в восторге от появившихся крупных вен, пересекающих Ваши предплечья и квадрицепсы. А может быть, Вам скажут, что Вы выглядите гораздо большим, хотя в действительности Вы не набрали ни одного килограмма.

Высвобождение гормона роста

Исследования показали, что изменение кислотно-щелочного баланса крови ввиду мышечного жжения и выделения молочной кислоты, может вызвать резкое увеличение уровня гормона роста. Европейский исследователь Майкл Гюндилл и американский ученый Джерри Брейнам писали об этом феномене в журнале IRONMAN. Соединение двух упражнений на одну мышечную группу в суперсет является лучшим способом достижения жжения в мышцах и создания условий для значительного увеличения высвобождения гормона роста.

Задействование большего числа мышечных волокон

В каждой мышце насчитывается несколько типов волокон. Чтобы стимулировать общую гипертрофию, нужно заставить расти как можно большее их количество, даже медленносокращающиеся, аэробные волокна. (Между прочим, гормон роста заставляет расти их так же, как и анаэробные волокна.) Это означает необходимость периодического изменения количества повторений для постоянной атаки на все виды волокон. Но с помощью суперсета Вы можете соединить положительные эффекты подхода с низким числом повторений (это Ваше первое упражнение, Вы должны достигать точки мышечного отказа примерно после 7 повторений) и подхода с высоким их количеством (весь суперсет). Вы практически удлиняете первый подход с повторениями умеренной интенсивности, делая второе упражнение тогда, когда Вы уже достигли мышечного отказа в первом. За короткое время Вам удастся атаковать волокна типа 2 с помощью малого количества повторений в первом упражнении, а затем еще задействовать и утомить волокна типа 2s во втором упражнении. Плюс к этому, Вам удастся вовлечь в работу и аэробные волокна (тип 1). Как видите, такой тренинг очень эффективен.

Вы можете заставить организм включить еще больше волокон, если используете в своем суперсете упражнение, где сокращение мышц происходит из растянутой позиции. Когда мышца вынуждена сокращаться из сильно растянутого положения, возникают дополнительные нейромышечные реакции. Тело как бы чувствует опасность повреждения мышцы и вынуждено задействовать больше волокон для ее сокращения, дабы предотвратить возможную травму. Если Вы решите использовать такие упражнения как часть суперсета, то лучше ставить их первыми, потому что мышца еще не утомлена, и ее легче контролировать, что более безопасно.

К тому же, и Гюндилл рекомендует растягивание и сокращение мышц из растянутой позиции, потому что это "увеличивает чувствительность мышц к тестостерону из-за увеличения числа андрогенных рецепторов внутри растягиваемой мышцы". Помните, что Вы стремитесь к эффективности, поэтому не теряйте время зря и не очень истощайте свои восстановительные способности, делая бесконечное количество сетов. Стимулирование мышечных андрогенных рецепторов путем сокращения из растянутой позиции, наряду с вовлечением в работу как можно большего числа волокон, может оказаться ключом к эффективному росту мышц.

Раз мы говорим о суперсете, то после выполнения первого упражнения из растянутой позиции, Вы немедленно переходите ко второму упражнению на эту же группу мышц. Теперь Вы выбираете компаундное упражнение - т.е. упражнение, которое вовлекает в работу не только целевые мышцы, но и целую команду вспомогательных. Компаундное движение прорабатывает часть тела на принципе синергизма, или работы мышц "в команде", а это является разгадкой достижения эффективной перегрузки. Так, приседания гораздо более эффективны для строительства мышц ног, чем экстензии.

Итак, Ваша тренировочная стратегия - это соединение в суперсет упражнения в растянутой позиции и компаундного упражнения, и называется она Compaund Aftershock.

Тренировка рук в стиле Compound Aftershock

Хотя упражнения в растянутой позиции очень эффективны для стимуляции роста, они могут быть опасны именно из-за растянутого начального положения. Тем более опасно делать их вначале. Поэтому перед суперсетом в стиле Compound Aftershock Вы должны выполнить разминочные подходы с легким весом. Хотя Ваши трицепсы и бицепсы еще разогреты после жимов лежа, мертвой тяги или тяги в наклоне, все же Вам следует выполнить хотя бы один разминочный подход упражнения в растянутой позиции для каждой мышцы.

Начните с экстензий над головой для трицепсов. Выберите гантель или штангу весом на 50% меньше, чем для рабочего подхода. Сделайте 10 медленных, точных повторений, акцентируя растягивание в нижней позиции. Выполняйте движения с полной амплитудой. Один подход - хорошо, но оптимальным вариантом будет выполнение двух подходов. Отдохните минуту или две и начинайте суперсет для трицепсов в стиле Compound Aftershock.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Экстензии из-за головы *1-2х6-8
Жим лежа узким хватом или отжимания1-2х6-8
* Не останавливайтесь в верхней и нижней точках амплитуды, двигайте вес постоянно 2 секунды вверх, 2 - вниз.

Та же самая разминочная процедура для бицепсов. Начните со сгибаний рук на наклонной скамье, 1-2 подхода с 50% весом, затем переходите к суперсету.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье *1-2х6-8
Подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу1-2х6-8
* Не останавливайтесь в крайних точках амплитуды, двигайте вес постоянно - 2 секунды вниз, 2 вверх.

Один или два таких суперсета вызовут фантастическую "накачку" и мышечное жжение в мышцах рук, а это и есть искомый результат. Вы стимулируете рост капиллярной сети, высвобождение гормона роста и обеспечиваете максимальное задействование всех волокон в работу.

Кроме того, Вы также даете косвенную работу другим мышцам с помощью компаундного упражнения. Тяги вниз обратным хватом или подтягивания заставляют работать широчайшие мышцы спины, отжимания и жимы узким хватом прорабатывают грудь и плечи. Получается отличный эффект.

Просто включите эту программу в свои тренировки, и уже через две недели заметите, как увеличатся мышцы рук.

Тренировка пресса в стиле Compound Aftershock

Большинство тренировочных программ для генетически неодаренных людей либо вообще сжимают тренировку пресса до нескольких повторений кранчей в качестве завершения тренировки, либо заставляют делать бесконечное число повторений нескольких упражнений, не объясняя причин такой тактики. Ни одна из них не является путем к стройной талии - во всяком случае, таким быстрым и таким эффективным, как было бы желательно. Задача в том, чтобы изучить эту часть тела и тренировать главную мышечную структуру - прямую мышцу живота - с увеличивающимся сопротивлением и так, чтобы не превысить свои восстановительные возможности. Это заставит сухожилия, пересекающие мышцу, углубиться, что значительно улучшит очертания мышц, особенно когда Вы снизите уровень подкожного жира. И опять, выход в тренинге в стиле Compound Aftershock - соединении в суперсет упражнения в растянутой позиции с компаундным упражнением.

Растянутое положение мышц в этом случае достигается прогибом в пояснице и подъемом грудной клетки. Абдоминальная скамья - лучший способ достижения такой растяжки. Эта скамья обеспечивает безопасность движения, удобную посадку с прогнутой спиной, благодаря специальной подушечке под поясницей, и возможность увеличения сопротивления по мере адаптации. Если у Вас в распоряжении нет такого оборудования, Вам придется довольствоваться кранчами с помощью блока на скамье Скотта или кранчами в полной амплитуде.

Как правильно выполнять кранчи на скамье Скотта:
1) Пристегните к высокому блоку веревочную рукоять с двумя концами, опустите подставку скамьи Скотта на самый низкий уровень и поставьте перед блоком. (Можно использовать стул с низкой спинкой).
2) Сядьте спиной к блоку, держа в каждой руке по концу веревочной рукояти, подставка или спинка стула должна поддерживать поясницу, руки прижмите к груди;
3) Выгните торс назад, чтобы растянуть мышцы пресса и, после достижения максимальной растяжки, на выдохе сокращайте прямую мышцу живота, выполняя кранчи вперед.
4) Задержитесь на пару секунд в крайней точке и разогнитесь, выдыхая.

Как правильно выполнять кранчи в полной амплитуде на скамье:
1) Лягте лицом вверх на скамью для жима лежа так, чтобы ноги лежали на грифе, который находится на стойках, а торс свисал с края скамьи.
2) Опустите торс в нижнюю, растянутую позицию, затем поднимайте его, выдыхая и сокращая прямую мышцу живота.
3) Задержитесь на два счета в верхней точке, затем, вдыхая, вернитесь в исходную, растянутую позицию, предшествующую растягиванию.
4) Для увеличения сопротивления можно держать блин от штанги на груди или за головой, но следите, чтобы он не использовался для создания инерции.
5) Темп работы - две секунды вверх, две секунды вниз.

Добавление веса затрудняет выполнение движения, но все же оно легче в техническом плане, чем вариант со скамьей Скотта. Поэтому, если Вы начинающий бодибилдер, то кранчи в полной амплитуде как раз для вас. Не используйте дополнительного отягощения, пока не сможете сделать 15 чистых, контролируемых повторений. Потом возьмите 4-5 кг блин на грудь или за голову и опять добейтесь 15 повторений. Только после этого можно перейти к кранчам на скамье Скотта.

Для разминки пресса делайте два сета медленных, контролируемых повторений. Дайте нагрузку, достаточную для увеличения прилива крови к тренируемой группе мышц, но не утомляйте ее. Теперь можно перейти к суперсету для мышц пресса.

Суперсет в стиле Compound Aftershock

Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта1-2х6-8
Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе1-2х6-8

Подъемы согнутых ног помимо проработки пресса вовлекают в работу мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, но Вы должны сгибать ноги в конце движения вверх, чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса. Если в верхней точке Вы не сможете дотянуть бедра до торса, делайте это упражнение лежа на полу, пока не укрепите необходимые для этого мышцы. Затем переключитесь на скамью с маленьким наклоном и т.д.

И еще одна идея по поводу рельефного пресса. Вы не увидите его, пока не снизите уровень жира до 6-8%. Пищевые добавки могут помочь в этом.

Укороченная программа, включающая проработку пресса и рук в стиле Compound Aftershock

Понедельник
Жимы лежа *3x6-8
Приседы *3x6-8
Дедлифты *3x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Экстензии из-за головы1-2x6-8
Жимы лежа узким хватом или отжимания1-2x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье, подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу1-2x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта1-2x6-8
Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе1-2x6-8
Четверг
Жимы лежа *3x6-8
Приседы *3x6-8
Тяги в наклоне *3x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Экстензии из-за головы1-2x6-8
Жимы лежа узким хватом или отжимания1-2x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье, подтягивания хватом снизу или тяги вниз хватом снизу1-2x6-8
Суперсет в стиле Compound Aftershock
Кранчи на абдоминальной скамье, кранчи в полной амплитуде или кранчи на скамье Скотта1-2x6-8
Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье или в висе1-2x6-8

* Через месяц измените количество подходов и повторений на 4x5.

Укороченные тренировки могут дать значительные результаты в общем увеличении массы тела, но без прямой работы на руки и пресс может показаться, что Вы чуточку недоработали. Тренинг пресса и рук в стиле Compound Aftershock помогает решить эту проблему элегантно и эффективно. Вы максимизируете стимуляцию мышечного роста без малейших признаков перетренированности. Включите эти суперсеты в свою программу - и убедитесь сами.

Лучшие упражнения на все мышцы пресса. Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Красивый, плоский, подкачанный животик – это основа привлекательности и окончательный аккорд в развитии вашего атлетического тела. Даже при отсутствии ярко выраженных мышц на руках, подтянутых бедер, именно хорошо проработанная брюшная область будет давать нужный эффект. Первоначально проработкой живота занимались исключительно мужчины, но с середины 20 века тенденцию к созданию стройного, атлетического тела подхватили и женщины. И вот сегодня упражнения на пресс считаются одними из самых популярных и эффективных.

Прокачать брюшную область можно, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с использованием специального инвентаря (гантели, турники, скамья). Мотивация и нацеленность на успех обязательно сделают свое дело. А в сочетании с какой-нибудь диетой, например, « », вы достигнете результата в самые короткие сроки. Но начнем именно с тренировки, познакомимся с лучшими упражнениями и научимся правильно их выполнять.

Качать или не качать? Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, решивших однажды скинуть несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С самого детства взрослые, педагоги вкладывают в голову детям, как важно прорабатывать мышцы живота. Это не только эстетичность, но и многие другие преимущества:

  • Правильная осанка. Проблема искривленного позвоночника не обошла сегодня стороной практически никого. Каждый второй человек по разным причинам сутулится, что не только не добавляет красоты образу, но и негативно сказывается на работе внутренних органов. Именно грамотно прокачанный пресс позволяет всегда поддерживать туловище в вертикальном положении.
  • Нормализация работы внутренних органов. Грамотно выполняемые упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют организму насытиться кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно сказывается на функционировании важных внутренних систем.
  • Похудение. В первую очередь отмечается активное жирсжигание в процессе выполнения активных движений. Мышцы пресса великолепно расходуют лишние калории, при этом в несколько раз снижают аппетит. Постоянный мышечный тонус помогает сдерживать желудок от чрезмерного растяжения. Поэтому человек быстрее насыщается и не переедает.
  • Польза при родах. Подкачанные мышцы в сочетании с правильным дыханием помогают легко и быстро рожать. Но, очень важно выполнять упражнения без чрезмерного усердия или фанатизма. Тренировки для здоровья не требуют серьезных усилий. Они неспешные и постепенные.

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

  • Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
  • Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
  • Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
  • Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения. Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

  • Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
  • Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
  • Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов. Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Делаем упор на качество. Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
  • Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.
  • Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
  • Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
  • Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
  • Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.
  • Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
  • Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Программа тренировок для мышц брюшного пресса составляется с учетом целей, особенностей физического развития будущего спортсмена и объемов жировых отложений. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина прослойки жира составляет не менее полутора сантиметров. Поэтому занятия имеют направленность только на две основные цели:

  • Редукция подкожной жировой клетчатки. Жиросжигание в какой-то определенной зоне – это всеобщее заблуждение. Жировые отложения в процессе тренировки уходят не только из области пресса. Также худеют бедра, руки, лицо. Если толщина складок составляет более 2-3 сантиметров, то начинать тренировочный процесс следует с кардионагрузок и использования безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовым тренингом.
  • Мышечная гипертрофия. Простым языком – это трансформация кубиков, увеличение их в объеме. Если вы планируете максимальную проработку, то каждое упражнение выполняется не более 15 раз за один подход. Если тренировки направлены на выносливость, то количество повторов можно увеличить.

Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов. В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее. Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.

  • Ложимся на живот на поверхность. Ноги полностью вытянуты, а руки согнуты в локтях и располагаются прямо под плечами вертикально. Ладони скрещиваем в замок.
  • Ноги раздвигаем по ширине плеч.
  • Максимально напрягаем область живота, приподнимаемся на пальцы ног, поднимая тело с поверхности. Формируем прямую линию, начиная с головы и до пяток.
  • Фиксируемся в этом положении и стараемся продержаться, как можно дольше. Для начала достаточно 20-30 секунд. Со временем увеличиваем время стояния в планке.

  • Принимаем исходное положение – планка (становимся, как указано в верхнем упражнении).
  • Перемещаем вес на предплечья с образованием прямой линии от головы и до области лодыжек.
  • Напрягаем мышцы таким образом, как будто ожидаем удара кулаком в живот.
  • Аккуратно, медленно поднимаем тело вверх, постепенно разгибая руки. Удерживаем принятую позицию, и снова возвращаемся к начальному положению с упором на предплечья. Повторяем снова с полным подъемом желаемое количество раз.


  • Садимся на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях, ступни находятся на весу.
  • Руки вытягиваем, складываем ладони и максимально тянем вперед на уровне груди.
  • Зафиксировавшись в таком положении, напрягаем пресс, и начинаем делать повороты корпусом вправо.
  • Повернувшись, удерживаемся в течение пары секунд, затем расслабляемся и возвращаемся к началу. Аналогично повторяем и в другую сторону.


  • Принимаем положение лежа. Спину максимально прижимаем к поверхности, пресс напрягаем.
  • Руки кладем за голову. Подтягиваем ноги к грудной клетке, примерно до угла в 45 градусов.
  • Приподнимаем спину от пола. Лопатки должны находиться на весу. Шею не вытягиваем, а оставляем в расслабленном состоянии.
  • Под напряжением пресса выпрямляем правую ногу на весу, и поворачиваем тело влево. Правый локоть тянем к левому колену. Не спеша возвращаемся к исходной позиции.
  • Чередуем руки и ноги, делаем повторы требуемое количество раз.


  • Чтобы выполнить данное движение, необходимо принять позу для жима лежа.
  • Ладони располагаются прямо под плечами.
  • Тело должно быть прямым, формировать ровную линию от пяток до макушки головы.
  • Сжимаем мышцы, сгибаем ногу в колене и прижимаем ее к грудной клетке. Спинку обязательно держим прямо, брюшную область не расслабляем.
  • После совершения движения возвращаемся к начальному положению, и делаем повтор на другую ногу.

  • Ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги таким образом, чтобы образовался прямой угол.
  • Руки вытягиваем по бокам и кладем ладонями на поверхность.
  • Напрягаем мышцы пресса, начинаем поднимать бедра вверх.
  • Вместе с поднятыми бедрами тянем ноги к грудной клетке.
  • В такой позиции удерживаемся пару секунд, затем опускаемся.


  • Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
  • Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
  • Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
  • Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
  • Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).


  • Встаем на четвереньки, в так называемую позу «собачки».
  • Делаем максимально глубокий вдох.
  • Втягиваем живот в себя.
  • Фиксируемся в таком положении на 30 секунд.
  • Расслабляем живот.
  • Повторяем снова.

Конечно, мышцы живота можно тренировать в домашних условиях, но если появилась возможность, лучше всего посетить тренажерный зал, где на помощь придет не только опытный тренер, но и всевозможный инвентарь, начиная с классической скамьи, заканчивая гантелями, турниками, специальными столами и пр.

Самые эффективные упражнения на проработку пресса должны сочетаться с грамотным рационом. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет любому мужчине и женщине сделать свой живот плоским и невероятно рельефным.

  • Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
  • Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
  • Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Становимся на колени. Смотрим прямо на тренажер. Руками, согнутыми в локтях, хватаемся за рукоятку блока.

  • Делаем глубокий вдох, на выдохе, напрягая мышцы живота, тянем корпус вместе с блоком вниз. Движение чем-то напоминаем поклон. Прикладываем для этого максимальную силу.
  • Возвращаемся в начальное положение.

  • Принимаем висячее положение на турнике вниз головой.
  • Спину держим прямо, руки запрокидываем за голову.
  • Делаем глубокий вдох, на выдохе начинаем скручиваться, медленно поднимая корпус туловища вверх. Ягодицы при этом также немного приподнимаются.
  • При совершении вдоха также плавно опускаем туловище. Следим за тем, чтобы тело не качалось.

  • Принимаем висячее положение на турнике или в упоре. Ноги опущены, должны быть ровными.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе поднимаем ноги до того момента, как они достигнут параллели с поверхностью.
  • Задерживаемся в принятой позиции на пару секунд, и мягко возвращаемся к исходному положению.
  • Выполняется упражнения без утяжелителей. Но, если оно кажется легким в реализации, можно использовать дополнительные веса. Брать их или нет, зависит от уровня начальной подготовки.

  • Становимся боков к тренажеру. Правой рукой держим блок, левая при этом помогает ей.
  • Поворачиваем верхнюю часть туловища с легким наклоном, тянем блок максимально вниз в сторону левой ноги.
  • Упражнение выполняется посредством косых мышц живота, поэтому в данной области должно ощущаться напряжение.
  • После опускания возвращаемся к началу.

  • Берем в руки гимнастический ролик, становимся на колени и тянем руки с инвентарем вперед (он должен в начальном положении располагаться прямо под плечевым поясом).
  • Делаем вдох, и начинаем медленно прокатывать ролик вперед, медленно вытягивая тело. Важное условие – туловище не должно касаться поверхности.
  • Двигаемся вперед с инвентарем по максимуму. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, затем также медленно возвращаемся к начальному положению.

  • Спиной опираемся на фитбол, максимально прижимаемся. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на поверхность. Руки перекрещиваем на груди.
  • Начинаем медленно опускаться, пока в области живота не начнет ощущаться небольшая боль или жжение.
  • Затем выполняем скручивание по принципу упражнения, выполняемого на наклонной скамье.

  • Начальная позиция – голени располагаются на гимнастическом мяче, руки выпрямлены и лежат на полу, тело находится в параллели с полом. Ягодицы в этом случае не провисают.
  • Медленно начинаем «скатывать» фитбол под щиколотки. Обязательно следим за тем, чтобы спина в процессе оставалась идеально ровной.
  • Фиксируемся в принятой позе, возвращаемся к исходной позиции.

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

  • В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
  • Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
  • Растягиваемся статично, не торопясь.
  • Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Как «растягиваться» правильно

Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.

  • Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
  • Наклоны головы в сторону.
  • Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).
  • Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги, запрокидываем за голову, стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
  • В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.
  • Совершаем маховые движения руками.
  • Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны, как можно глубже.
  • Одну руку поднимаем, сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову, а второй рукой слегка надавливаем на локоть.
  • Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны, стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
  • Садимся на пол, ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед, насколько позволяет физическая подготовка.
  • Садимся на гимнастический коврик, ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко, коснувшись лбом каждого колена по очереди.
  • Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.
  • Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс, без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
  • Садимся, скрестив ноги. Одну руку поднимаем, а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.
  • Гарантированный результат – это комплексный подход к делу. Мало просто перестроить свой график, изменить рацион питания. Необходимо регулярно, постоянно заниматься спортом. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют спортсменам-новичкам учесть и принять к сведению следующие рекомендации:

    • Комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, должен включать в себя в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений в первую очередь зависит от начальной физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально допустимое количество повторов может достигать 20. Смотрим по своему состоянию. После выполнения своей «нормы» по одному упражнению вы не должны падать от усталости.
    • Используем метод интервальной нагрузки. Что это такое? По нему активная работа мышц проводится по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых, продолжающимися не более 10 секунд. Такой подход к тренировкам позволяет талии и животу гораздо быстрее и эффективнее худеть, приобретая желаемые очертания и формы.
    • От со специальным рационом следует отказаться. Она предназначена для профессиональных, выступающих спортсменов, но никак не для новичков и тех, кто просто решил похудеть. В данном случае достаточно будет просто правильного питания со сбалансированным рационом.
    • Чтобы избежать обвисаний кожи, дряблости, комбинируем занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно сходить на массаж, пилинг, посетить баню, сауну и т.д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.

    Работ над своим телом требует серьезного подхода. Красивая, стройная фигура – это не только худые ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский животик.

    Для большинства современных мужчин и женщин брюшная область считается самой проблемной зоной. Если вы также страдаете от обвисших боков и некрасивого, свисающего живота, то оставайтесь на нашем сайте. Составьте комплекс из предлагаемых упражнений, измените свой стиль питания. Результат вас точно удивит, и будет радовать не один год.

    Здоровый образ жизни – это прекрасно. Вам точно понравится.

    Одноклассники

    Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

    В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

    Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

    Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

    Как уменьшить жир на животе

    Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

    Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

    Немного нюансов в тренировке пресса

    Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

    Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

    Тренировки для рельефности пресса.

    Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

    1 стратегия – многоповторные скручивания.

    Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

    2 стратегия – суперсеты.

    Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.



3 стратегия – интервальная

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

  1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
  2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
  3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

  1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
  2. Передние висы на перекладине
  3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
  4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5 , голосов:25

Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.

Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.

После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.

Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.

1. «Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

2. «Скручивание и велосипед»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.

Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.

3. «Скручивание локтем к колену»

Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.

Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.

4. «Скручивание»

Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.

Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.

5. «Двойное скручивание»

Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.

6. «Ножницы»

Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.

Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.

7. «Обратное скручивание»

Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.

Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.

8. «Альпинист»

Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.

Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.

9. «Скручивание с касанием пальцев ног»

Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.

Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.

10. «Вакуум»

Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.

Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.

Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

© chesterF - stock.adobe.com

    Что потребуется

    Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

    Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

    В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

    Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

    Упражнения на пресс:

    • улучшают работу внутренних органов;
    • нормализуют пищеварительные процессы;
    • положительно воздействуют на работу половой системы.

    Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

    Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

    Частота и объем тренировок

    Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

    Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно .

    Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует . По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

    Распределение нагрузки

    Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

    Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

    Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

    Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

    Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.


    Интенсивность тренировок

    Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

    Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

    Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

    Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

    Программа домашних занятий для девушек

    В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

    Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

    Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:


    © artinspiring - stock.adobe.com


    Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

    Программа тренировок дома для мужчин

    Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

    Тренировка №1
    Скручивания с дополнительным весом3х10-12

    © fizkes - stock.adobe.com
    3х15
    3х10-12
    © splitov27 - stock.adobe.com
    60-90 секунд
    Тренировка №2
    Скручивания с поднятыми ногами3х12

8-недельный план диеты для пресса | Мышцы и фитнес

Shutterstock

Обычно говорят, что пресс делают на кухне - правда, которую стоит повторить, поскольку даже самый лучший план упражнений легко может быть отменен несфокусированной диетой. Этот восьминедельный план смешанного питания позволяет вам максимизировать вашу тяжелую работу в тренажерном зале, сосредоточившись на чистом питании, сбалансированном питании, низком содержании сахара и множестве вкусных блюд. Он также разработан, чтобы способствовать сжиганию жира, давая организму топливо, необходимое для его наилучшего функционирования.

Основы диеты

  • Стремитесь съедать около 1800 калорий в день, выбирая три основных приема пищи и одну или две закуски. Ваши макросы упадут примерно до 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров. Это хороший диапазон, который поможет вам зарядиться энергией, но при этом позволит вам избавиться от нежелательного жира, чтобы вы могли раскрыть свое подтянутое телосложение. Если вы чувствуете себя в тупике, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30% и увеличьте потребление полезных жиров примерно до 30%. (Подумайте: авокадо, кокосовое масло, натуральные ореховые масла и т. Д.)
  • График приема пищи так, чтобы вы ели каждые три-четыре часа.Старайтесь ничего не есть больше четырех часов, а если вы голодны, сдвиньте свой график так, чтобы у вас было что-то каждые 2,5–3 часа.
  • Пейте воду: вы это уже знаете, но, как и многие люди, вы можете не придерживаться главного правила пить воду в течение дня. Не нравится вкус? Попробуйте добавить свежие ломтики лимона или огурца. Если вам нужно дополнительное топливо без большого количества калорий, добавляйте ароматизированные аминокислоты с разветвленной цепью в воду между приемами пищи.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Совместите эту диету с 8-недельным планом кардио пресса

Shutterstock

Завтрак

ПИТАНИЕ 1:

  • ½ стакана жидких яичных белков
  • 1 целое яйцо
  • 1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления или нарезки стали (корица по вкусу)
  • ½ стакана черники

Калорий: 350, Жиры: 7.5 г, углеводы: 22 г, белки: 30 г

ПИТАНИЕ 2:

  • 1/3 стакана овса (корица по вкусу)
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного / казеинового протеина
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла
  • ½ стакана дыни или ананаса

калорий: 350, жиров: 10 г, углеводов: 35 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

  • 2 ломтика органического бекона из индейки, не содержащего нитратов
  • стакана жидких яичных белков
  • 1 низкоуглеводная пленка или 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен
  • Смесь болгарского перца, лука и помидоров на 1 стакан

калорий: 350, жиров: 4 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 4:

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта
  • Хлеб из пророщенных зерен 2 ломтика
  • ½ среднего яблока
  • -чашка измельченных грецких орехов

калорий: 300, жиров: 25 г, углеводов: 30 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

  • ½ стакана жидких яичных белков
  • 3 унции нежирного филе
  • 1 стакан болгарского перца
  • 1 обертка с низким содержанием углеводов

калорий: 350, жиров: 6 г, углеводов: 30 г, белков: 35 г

ПИТАНИЕ 6:

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта
  • Овсяные хлопья на 1/3 стакана
  • чашки измельченного миндаля
  • ½ стакана нарезанной клубники

калорий: 350, жиров: 18 г, углеводов: 30 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 7:

  • ½ стакана жидких яичных белков
  • 1 целое яйцо
  • 2 цельнозерновые вафли
  • ¼ чашки черники
  • 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа

калорий: 376, жиров: 10 г, углеводов: 30 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 8:

  • ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
  • ½ стакана ягодной смеси
  • 2 цельнозерновые вафли
  • 1 столовая ложка натурального орехового масла

калорий: 420, жиров: 10 г, углеводов: 38 г, белков: 26 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Рецепты здоровых сытных тостов

Shutterstock

Обед

ПИТАНИЕ 1:

  • Куриная грудка на гриле 4 унции
  • 1-2 чашки салата ромэн
  • 1 чашка смеси болгарского перца и лука
  • 4 томата виноградных
  • 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
  • Заправка (1½ чайной ложки кокосового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса)

калорий: 350, жиров: 30 г, углеводов: 20 г, белков: 35 г

ПИТАНИЕ 2:

  • 1 банка тунца альбакора в воде, осушенная
  • 1 столовая ложка горчицы и 1 столовая ложка нежирного майонеза (смешать с тунцом)
  • 1-2 стакана салата
  • 1 цельнозерновой лаваш
  • ½ помидора, нарезанного ломтиками

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

  • 3 унции нежирной говядины травяного откорма
  • 4 унции сладкого картофеля
  • 1 чашка брокколи на пару

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 28 г

ПИТАНИЕ 4:

  • Лосось 3 унции
  • 2 чашки шпината (обжарить шпинат в сковороде с антипригарным спреем; добавить чеснок и морскую соль по вкусу)
  • ½ стакана фарро или коричневого риса

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

  • Креветки 4 унции
  • 2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжарить креветки и овощи на сковороде с антипригарным спреем)
  • ½ стакана коричневого риса
  • 1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 6:

  • Бургер с индейкой, 4 унции (93% жирности)
  • 2 чашки салата ромэн
  • 1 столовая ложка горчицы
  • 1 столовая ложка органического кетчупа
  • Цельнозерновые макароны ½ стакана

калорий: 250, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 7:

  • 4 унции нежирной нарезанной индейки или курицы
  • 2 ломтика хлеба из пророщенных зерен или лаваша из цельнозерновой муки
  • 2 столовые ложки авокадо
  • Салат-латук и помидоры

калорий: 320, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 8:

  • ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
  • 2 чашки салата ромэн
  • 4 томата виноградных
  • ¼ чашки измельченного миндаля или грецких орехов
  • 2 лепешки из коричневого риса

калорий: 350, жиров: 20 г, углеводов: 35 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Рецепты на гриле для палео

Shutterstock

Shutterstock

Ужин

ПИТАНИЕ 1:

  • Бизон травяного откорма 3 унции
  • 2 стакана смеси грибов и брокколи (готовить в сковороде, покрытой антипригарным спреем)
  • 1 чашка шпината

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 2:

  • Креветки 4 унции
  • 12 стеблей спаржи
  • ½ стакана риса с цветной капустой (приготовить рис с цветной капустой в сковороде, покрытой антипригарным спреем; подавать спаржу с цветной капустой и креветками)

калорий: 300, жиров: 5 г, углеводов: 30 г, белков: 30 г

ПИТАНИЕ 3:

  • Цыпленок с горчицей * (* См. Рецепт на следующей странице)

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 4:

  • Лосось 3 унции
  • 1–2 стакана лапши из кабачков
  • 1/3 стакана жареных грибов
  • Соль морская и приправы

калорий: 300, жиров: 7 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

ПИТАНИЕ 5:

  • 4 унции трески
  • 1½ чайной ложки кокосового или оливкового масла
  • 2 стакана зеленой фасоли

калорий: 300, жиров: 25 г, углеводов: 22 г, белков: 22 г

ПИТАНИЕ 6:

  • Палео Спагетти * (* См. Рецепт на следующей странице)

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

ПИТАНИЕ 7:

  • Овощная запеканка * (* См. Рецепт на следующей странице) C

калорий: 320, жиров: 15 г, углеводов: 40 г, белков: 22 г

ПИТАНИЕ 8:

  • Куриная грудка 4 унции
  • 2 чашки смеси болгарского перца, лука и шпината (обжарить курицу и овощи на сковороде с антипригарным спреем; добавить 1½ чайной ложки оливкового масла, чеснока, приправ и морской соли по вкусу)

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 35 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: Белковые рецепты медленноварки

Shutterstock

Закуски

325 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

  • ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
  • 10 миндальных орехов
  • ½ стакана ягод

калорий: 325, жиров: 15 г, углеводов: 20 г, белков: 25 г

  • ¼-чашка хумуса
  • 2 лепешки из коричневого риса
  • 1 чашка болгарского перца

калорий: 320, жиров: 10 г, углеводов: 40 г, белков: 10 г

  • 5 сваренных вкрутую яичных белков с одним желтком
  • 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен
  • 2 столовые ложки авокадо

калорий: 300, жиров: 8 г, углеводов: 25 г, белков: 25 г

  • ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального орехового масла

калорий: 300, жиров: 10 г, углеводов: 10 г, белков: 25 г

  • 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен с корицей и изюмом
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • 4 яичных белка, сваренных вкрутую

калорий: 300, жиров: 9 г, углеводов: 25 г, белков: 25 г

  • 10 рисовых крекеров
  • ¼-чашка хумуса
  • 10 молодых морковок

калорий: 320, жиров: 10 г, углеводов: 40 г, белков: 10 г

  • 2.150 г приготовленной куриной грудки
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1 ломтик хлеба из пророщенных зерен

калорий: 275, жиров: 10 г, углеводов: 15 г, белков: 22 г

250 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

  • ½ грейпфрута
  • 3 яичных белка, сваренных вкрутую
  • Дробленые гайки ¼-чашки (любые)

калорий: 250, жиров: 15 г, углеводов: 25 г, белков: 20 г

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, ½ стакана ягод, 8 унций миндального молока

калорий: 230, жиров: 7 г, углеводов: 34 г, белков: 24 г

  • Английский маффин с проросшими зернами ½
  • ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
  • ½ стакана ананаса

калорий: 210, жиров: 2 г, углеводов: 11 г, белков: 22 г

  • 1 среднее яблоко
  • 1 унция нежирного сыра чеддер

калорий: 186, жиров: 10 г, углеводов: 19 г, белков: 7.5 г

  • Цыпленок гриль 300 г
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1 нарезанный огурец

калорий: 204, жиров: 8 г, углеводов: 7 г, белков: 25 г

  • 1 протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (например, Quest или Power Crunch)

калорий: 200, жиров: 3 г, углеводов: 22 г, белков: 22 г

  • ½ стакана творога без добавления соли 1% жирности
  • 10 миндальных орехов

калорий: 169, жиров: 7 г, углеводов: 6 г, белков: 19 г

150 КАЛОРИЙ ИЛИ МЕНЬШЕ

  • Английский маффин с проросшими зернами ½
  • 1 столовая ложка нежирного сливочного сыра

калорий: 150, жиров: 5 г, углеводов: 20 г, белков: 10 г

  • 1 оранжевый
  • 10 миндальных орехов
  • ½ стакана обезжиренного йогурта

калорий: 131, жиров: 6 г, углеводов: 20 г, белков: 20 г

  • 1 маленькое яблоко
  • ½ унции смешанных несоленых орехов

калорий: 150, жиров: 9 г, углеводов: 20 г, белков: 4 г

  • Сывороточный / казеиновый коктейль, смешанный со льдом, 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла; добавить растворимый кофе без кофеина и / или корицу по вкусу

Калорий: 150, Жиры: 3.5 г, углеводы: 7 г, белки: 23 г

  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка натурального миндального или арахисового масла

калорий: 150, жиров: 9 г, углеводов: 20 г, белков: 4 г

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана дыни

калорий: 154, жиров: 0 г, углеводов: 20 г, белков: 18 г

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 8 унций миндального молока

калорий: 155, жиров: 7 г, углеводов: 5 г, белков: 25 г

СМОТРИ ТАКЖЕ: 5 рецептов Super Healthy Bowl

Shutterstock

Shutterstock

3 простых рецепта очистки

Цыпленок с горчицей (На 1 порцию)

Состав

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 1 столовая ложка острой коричневой горчицы
  • 1 чашка стручковой фасоли по-французски
  • ½ стакана нарезанных грибов
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • Морская соль и перец

Проезд

  1. Смажьте курицу горчицей.Жарьте по 3 минуты с каждой стороны, пока сок не станет прозрачным. Нарежьте и держите в тепле.
  2. Обжарьте стручковую фасоль и грибы на сковороде с антипригарным спреем; выложить на тарелку и сверху положить курицу.
  3. Полить курицу оливковым маслом; приправить морской солью и перцем.

Paleo Spaghetti (На 1 порцию )

Состав

  • 4 унции нежирного фарша из говядины травяного откорма
  • 2 стакана лапши с кабачками
  • Чеснок и морская соль
  • 1 чашка томатов и лука, обжаренных

Проезд

  1. Готовьте говядину на сковороде до полной готовности.Используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из кабачков (зудле).
  2. Поместите zoodles в неглубокую сковороду, покрытую антипригарным спреем, приправьте чесноком и морской солью и обжарьте до состояния al dente. Вынуть из сковороды и держать в тепле.
  3. Тушите помидоры и лук, пока они не загустеют в соусе.
  4. Зудлс выложить в миску и залить томатно-луковой смесью; сверху с говядиной. При желании добавьте 1 столовую ложку тертого пармезана для дополнительного аромата.

Овощная запеканка (на 1 порцию )

Состав

  • ½ стакана брокколи
  • ½ стакана грибов
  • ¼ чашка лука
  • ¼ чашка нута
  • ½ стакана болгарского перца
  • ½ стакана жидких яичных белков
  • 1 унция измельченной обезжиренной моцареллы
  • 1 чайная ложка светлого майонеза
  • 2 ч.л. измельченного миндаля

Проезд

  1. Положите все овощи и нут в большую форму для запекания.
  2. Смешайте яичные белки, моцареллу и майонез в миске; полить овощами. Посыпьте сверху миндалем и запекайте при температуре 350 ° F в течение 35-40 минут.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 4 недели для пресса в бикини

Тренировки для пресса для женщин: 4-недельный план тренировок для быстрого получения плоского пресса

Чтобы получить сильный живот, нужно правильно сочетать тренировки пресса для женщин, которые работают вместе, чтобы тонизировать всю площадь. И никто не знает, какая формула работает лучше, чем Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Обернском университете в Монтгомери.

Вы можете ей доверять: В течение почти 30 лет Олсон изучал бесчисленное количество упражнений на пресс в лаборатории, используя технологию электромиографии (ЭМГ), чтобы измерить количество мышц, активируемых каждым из них. Получившаяся супер-тренировка, которую она разработала специально для Shape , включает в себя все звезды - тренировки пресса для женщин, которые набрали невысокие баллы по укреплению наибольшего количества мышечных волокон за повторение.

Лучшая часть? Вместо того чтобы делать десятки приседаний, мы собираемся сделать меньше вашим распорядком для пресса.В течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; Вместе они воздействуют на все четыре группы мышц пресса. «Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени», - объясняет Олсон. Эти движения становятся немного сложнее, и количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавлено упражнение. То же самое и на четвертой неделе, за исключением того, что на этот раз вы добавите еще два движения к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальным заданием и повторениями.Никакого пота - вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С ними вам придется заниматься отдельно - и, согласно исследованию Олсона, лучший метод определения уровня жира на животе - это интервалы Табата. Кардиоинтервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жира. (Связано: 7 причин, по которым вы не теряете жир на животе)

Как это работает:

Тонизирование: Выполняйте тонизирующие движения в этой тренировке пресса для женщин с указанным количеством повторений и подходы три дня подряд. неделю в чередующиеся дни.Обратите особое внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны прогрессировать каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Упражнения Табата: Выполните кардио-тренировку Олсона, вдохновленную Табатой (кстати, вот разница между Табатой и ВИИТ) три раза в неделю: начните с 10 минут умеренно тяжелого устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четыре -минутный тур. Выполните это устойчивое сочетание кардио и табата три раза. Всего 42 минуты.На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю.

Как получить упаковку по шесть штук за четыре недели

Создание приличного набора из четырех кубиков требует упорства, но для того, чтобы получить настоящий куб из шести кубиков, нужно вырезать нижнюю часть живота, что действительно требует некоторой самоотдачи. Однако плюс в том, что вы можете делать это где угодно - вам не нужно, чтобы местный тренажерный зал был открыт. План, представленный ниже, можно представить дома, в саду, в парке - везде, где у вас есть место, чтобы попотеть.

Но дело не только в повторениях, подходах и тренировках.Усталый штамп о шести упаковках, которые делают на кухне, все еще актуален даже сегодня. «Невозможно избавиться от плохой диеты», - говорит Фил Лирни, личный тренер спортзала The Third Space в Лондоне. Подумай об этом. Вы можете делать бесконечные повторения скручиваний, скалолазания и подъемов ног, но если вы не сбрасываете жир, покрывающий ваши мышцы, они никогда не проявятся.

Итак, пора забыть о том, что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы живота, и объединить простые правила питания Лирни, приведенные ниже, вместе с его точно откалиброванной программой тренировок, чтобы получить отличную четкость фигуры из шести кубиков всего за четыре недель.Мы не преувеличиваем.

ЛюдиImagesGetty Images

Придумайте диету, прибавьте себе шесть упаковок

Используйте 10 простых диетических принципов Learney, чтобы зарядить вашу основную мускулатуру. «Используйте эти диетические изменения, и вы ускорите свой метаболизм и получите правильную работу средней части тела», - говорит он. Воспользовавшись приведенными ниже советами, получить упаковку из шести штук проще, чем вы думаете.

  1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных пищевых продуктов.
  2. Старайтесь есть шесть раз в день - примерно каждые три часа.
  3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. Подумайте о яйцах, рыбе, курице и другом нежирном мясе.
  4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, авокадо, оливками или небольшими пакетиками гороха.
  5. На завтрак и второй прием пищи убедитесь, что вы съели немного крахмалистых углеводов - овсяных хлопьев, ржи или пророщенного хлеба - и кусочек фруктов.
  6. На обед отлично подойдут сладкий или обычный картофель, коричневый рис и киноа.
  7. На ужин попробуйте съесть немного овощей, но избегайте корневых овощей и любых крахмалистых углеводов.
  8. Выпить лотов воды.
  9. Каждые 10 дней давайте себе читмил. Это может быть что угодно. Это может показаться строгим, но если вы пытаетесь раскрыть свой пресс всего за четыре недели, такие гастрономические жертвы необходимы.
  10. Примите один из этих коктейлей после тренировки как можно скорее после тренировки. Старайтесь употреблять около 40-50 г углеводов и 20-30 г белка.«Это стабилизирует вашу гормональную систему для регенерации тканей и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», - объясняет Лирни.
    1. RUSS ROHDEGetty Images

      Как получить пакет из шести упражнений: идеальная тренировка пресса для основной силы

      Выполняйте три цикла из шести упражнений, указанных ниже, четыре раза в неделю (Лирни предлагает понедельник, вторник, четверг, пятницу или субботу) в течение четырех недель. В два дня без тренировок выполните 45 минут ходьбы на беговой дорожке в гору (не бега).Отдых в воскресенье. (продолжение ниже)

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ваша ежедневная тренировка должна длиться 45 минут. Заполните любое свободное время, которое у вас может появиться после завершения кругов, ходьбой на беговой дорожке в гору, чтобы заполнить 45-минутный интервал. Сохраняйте периоды отдыха плотно и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости.

      1. Приседания со штангой над головой

      Почему: «Это упражнение имеет высокий метаболический выход, так как задействовано несколько суставов. Он задействует мидель за счет стабилизации веса над головой и одновременного удлинения миделя ». Как получить шесть кубиков пресса? Сложные движения являются ключевыми.

      Как: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах штанги.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция.

      Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

      Сеты: 3-4

      Повторения: 20-30

      Отдых: 30 секунд

      Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и опустите скамью на дюйм ниже.

      2. Колено лежа на животе к противоположному локтю

      Почему: «Это статически стабилизирует мидель так же, как планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы бедра и мобилизовать сгибатели бедра».

      Как: в положении отжимания поверните правое колено под туловище, чтобы попытаться коснуться противоположного локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение

      Сеты: 3-4

      Повторения: 10-15

      Отдых: 30 секунд

      Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

      3. Наклон колена наружу из того же локтя

      Почему: См. Выше.

      Как: в положении отжимания поднимите правое колено по направлению к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

      Сеты: 3-4

      Повторения: 10-15

      Отдых: 30 секунд

      Поднимите его в течение третьей и четвертой недель: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0-15 секунд и выполняйте дополнительное отжимание в каждом пятом повторении.

      4. Отжимания

      Почему: «Они продолжают статическую работу над средней частью, одновременно работая над грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами».

      Ho w: Делайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно страдаете, опустите колени, чтобы выжать несколько отжиманий на ящик для подхода из 15.

      Подходов: 3-4

      Повторений: 15

      Отдых: 30 секунд

      Увеличивайте нагрузку на третью и четвертую недели: больше полных отжиманий.Меньше отжиманий на ящик.

      5. Сгибания подколенных сухожилий Swiss Ball

      Почему: «Они запускают заднюю цепь и заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы».

      Как: лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

      Сеты: 3-4

      Повторения : 10-15

      Отдых: 30 секунд

      Поднимите его на третью и четвертую недели: увеличьте количество подходов до 5-6, уменьшите отдых до 0 -15 секунд и верните мяч в исходное положение, используя только одну ногу.

      6. Жим сплит-выпадов / над головой

      Почему: «Опять же, ваша средняя часть работает за счет стабилизации веса над головой, а использование нескольких суставов означает высокий метаболический выход».

      Как: Держите гантели на каждом плече и сделайте выпад, опустите заднее колено к полу в выпаде вперед и, когда вы достигнете конца движения, нажмите обе гантели над головой.

      Сеты: 3-4

      Повторения : 10-15 секунд

      Отдых: 30 секунд

      Поднимите его на третью и четвертую недели: нажмите гантели над головой перед вы начинаете упражнение. Затем выполните выпад, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.

      Беговая дорожка в гору - ходьба

      Выполнив три круга из шести предыдущих упражнений, переходите на беговую дорожку, пока общее время тренировки не достигнет 45 минут.

      Почему: Чтобы сжечь дополнительное топливо, когда уровень гликогена истощен. Остановка на отметке 45 минут гарантирует, что вы сохраните использование мышечной ткани в качестве топлива.

      Как: Установите максимально возможный уклон и начните ходить. Не беги. «Эта тренировка имеет большое мышечное напряжение на нижние конечности, и воздействие бега, когда они утомлены, не очень хорошо».

      Поднимите его на третью и четвертую недели: ходите быстрее по еще более крутому склону.Сделайте это, даже если у вас осталось всего несколько минут в указанном 45.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Хотите больше шести советов?


      Вы закончили три круга с большим временем беговой дорожки, чем хотели бы? Лирни рекомендует добавить немного скручивания гармошкой. Лежа, закинув руки за голову, подтяните локти вверх, чтобы коснуться обоих колен.Затем вытолкните ступни и вытяните туловище, пока ноги не будут полностью выпрямлены, а локти не будут касаться пола над головой. Вернитесь и повторите. Старайтесь делать 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 0-15 секунд.


      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

      ПОДПИСАТЬСЯ на

      Эд Ванстон Эд Ванстон - цифровой директор отдела мужского здоровья.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето - скручивания не требуются

      ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БАНК

      Back Abs

      Положение: лежа на спине

      Альтернативный охват лодыжки

      Emily Slawek

      Лежа на спине, лежа на спине колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и дотянитесь левой рукой до левой стороны. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

      Круги ног

      Эмили Славек

      Начните с ног, поднимающих прямо к потолку, и втяните флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг.Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

      Подтяжка ягодиц

      Эмили Славек

      Начните, поднимая ноги прямо к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторветесь от пола задницей. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

      Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

      Кардио: Ножницы

      Эмили Славек

      Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

      Планка пресса

      Положение: высокая планка

      Сгибание колена локтем

      Эмили Славек

      Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя и затем вернитесь в положение планки, отведя правую ступню назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

      Plank Pike

      Emily Slawek

      Из положения доски задействуйте корпус, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение в качестве силового упражнения для корпуса, а не традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от планки к собаке лицом вниз, обратно к доске.

      Side Twist

      Emily Slawek

      Из планки превратитесь в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую - на бедро.Затем вытяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового поворота.

      Кардио: альпинисты

      Эмили Славек

      Из планки сделайте шаг правой ногой между руками, а затем вернитесь в планку.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы идете, тем интенсивнее будет это упражнение!

      Шарик АБС

      Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

      V-Sit with a Ball

      Emily Slawek

      Лежа на спине, держите мяч в руках и вытяните ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь вниз, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

      Движущаяся доска на мяче

      Эмили Славек

      Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

      Боковой изгиб мяча для устойчивости

      Emily Slawek

      Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

      Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

      Эмили Славек

      Примите положение планки на мяче, поместив верхнюю часть лодыжек (подумайте: шнурок обуви) на мяч, а руки на землю. Поднимите бедра, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем выжмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      Стефани Мансур

      Стефани Мансур - эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

      Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

      Рецепт набора из шести кубиков пресса - это еще не все , что сложный: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест.Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса - это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, - это укрепить ядро», - говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

      Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени индустриальный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину в середину брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

      Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их в свой распорядок по меню или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

      1. Доска Hardstyle

      Оснащение: Нет.

      Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, встаньте в положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

      Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело - квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки - как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», - говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

      2. Мертвая ошибка

      Оборудование: Нет.

      4-недельный план тренировки пресса | ПОПСУГАР Фитнес

      Если ваша цель - укрепить и подтянуть мышцы живота, вы попали в нужное место. Я сертифицированный персональный тренер NASM, и меня часто просят помочь людям снизить процентное содержание жира в организме, особенно жира вокруг живота.Чтобы быть на 100 процентов прозрачным: я не сторонник уменьшения количества пятен, и мысль об этом заставляет меня немного съеживаться, потому что, на мой взгляд, это пустая трата времени. Вместо этого мне нравится учить своих клиентов (и всех, кто читает мою работу) тренировкам для повышения производительности, потому что это улучшит внешний вид вашего тела в целом и, что наиболее важно, то, как оно функционирует.

      Тем не менее, вместо того, чтобы просто помогать клиентам получить упаковку по шесть штук, моя цель - научить моих клиентов и всех вас об истинной важности их брюшных мышц.Наш пресс состоит из четырех мышц: внешней косой мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.

      Эти мышцы образуют стену, которая защищает ваши внутренние органы, и эта мышечная стенка также помогает поддерживать мышцы позвоночника, позволяя вам поддерживать прямую осанку. Косые мышцы живота помогают вращению и сгибанию туловища (скручиванию и сгибанию), поперечная мышца живота стабилизирует вашу нижнюю часть спины (также известную как поясничный отдел позвоночника) и таз, а прямая мышца живота (также известная как `` шесть кубиков '') помогает с вашей осанкой и часто активируется такими упражнениями, как прикосновения к пальцам ног.Группа мышц пресса важна для таких функций, как дыхание, чихание, кашель, испражнение и роды, а не только для хорошего внешнего вида.

      А теперь вернемся к упаковке по шесть штук. Я не гарантирую, что у вас будет шесть пакетов по истечении четырех недель, но вы можете рассчитывать на более сильное ядро ​​после завершения программы. Как я уже упоминал ранее, важно тренировать все свое тело, а не только определенную область, поэтому я рекомендую выполнять этот план вместе с силовыми тренировками.Сначала выполните основную часть тренировки, чтобы активировать пресс, а затем завершите силовую часть тренировки. Вам также следует убедиться, что вы заправляете свое тело чистой пищей - продуктами, которые придадут вам энергии и помогут выздороветь. Последовательное выполнение этих двух вещей (ключевое слово здесь - «последовательно»!) Заставит вас чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.

      Упражнения с отягощением или набивным мячом начинайте с отягощения на мяч от 7,5 до 10 фунтов. Если вы обнаружите, что это слишком легко или слишком тяжело, отрегулируйте вес соответствующим образом.

      Будьте готовы приступить к работе с предстоящей четырехнедельной программой.

      План тренировок и питания с шестью пакетами для пресса

      Давайте посмотрим правде в глаза: пресс с шестью кубиками - это гламурные мышцы кора. И да, пресс с шестью кубиками выглядит великолепно, весело и сексуально. Но важно отметить, что наличие выступов на животе - это не показатель здоровья. На самом деле, во многом все наоборот. Чтобы иметь пресс с шестью кубиками, вам нужно около 6% жира.Это… эээ… довольно неустойчиво. Чрезвычайно низкий уровень жира в организме (ниже 5%) может вызвать нагрузку на систему организма, вызывая падение тестостерона, борьбу иммунной системы, туман в мозгу, появление пятен на коже… этот список можно продолжить. Для многих все эти усилия просто быть очень горячими могут не стоить того.

      Другими словами, тренировки пресса с шестью кубиками для мужчин - это тщеславное занятие. Несмотря на это, это громкий призыв для множества мужчин. С этой целью мы понимаем, что нужно чертовски хорошо выглядеть во время стрижки газона или плавания.Послушайте, получить шесть кубиков пресса невозможно, но есть очень высокая планка, которую вам нужно будет многократно нажимать, чтобы получить шесть кубиков, от самоотверженности до тренировок с шестью кубиками пресса до экстремальной диетической дисциплины.

      Итак, первый шаг к получению кубиков пресса - это следить за тем, что вы едите. Самый быстрый способ получить пресс - это придерживаться постного мяса и овощей и исключить все сладости и большинство углеводов. Второй шаг - это интенсивная тренировка из шести пакетов - не два раза в неделю, которые вы делаете сейчас, а три-четыре раза в неделю, с решимостью и сосредоточенностью - чтобы увидеть, как ваш пресс трансформируется.

      Последний ингредиент для создания вашей упаковки из шести кубиков - это приличная доза ежедневных кардиотренировок. Развитие вашей общей физической формы поможет вам научить ваше тело более эффективно расходовать энергию и научит его сжигать калории в ту минуту, когда вы начинаете двигаться. И это ключ, потому что у вас могут быть самые сильные брюшные мышцы в мире, но если они покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите.

      Еще не запутались? Не волнуйтесь, мы разбили его на семь простых для понимания (но, возможно, не таких простых) шагов.Удачи.

      Шаг 1 к шести упаковкам пресса: ешьте меньше жира и больше белка.

      Белок помогает вашему телу наращивать мышцы и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Он также имеет самые высокие термогенные свойства среди различных категорий продуктов (углеводы, жиры и т. Д.), Что означает, что на фунт на фунт требуется больше энергии для сжигания, что помогает вам быстрее похудеть.

      Шаг 2 к шести упаковкам пресса: подсчитайте калории

      Да, ваша еда должна быть наполнена высококачественными питательными веществами и с низким содержанием переработанного дерьма.Но в какой-то момент калория - это калория, и чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. В среднем парню нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Стреляйте на 200 меньше в день, чтобы безопасно поразить цель. (Для упрощения это означает вырезание тарелки чипсов перед обедом или пропуск десерта.)

      Шаг 3 - Six-Pack Abs : Выберите упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц.

      Скручивания и приседания имеют свое место, но упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, дают больше отдачи от затраченных средств.Двумя лучшими из них, которые следует выполнять до момента временного мышечного отказа (т.е.вы не можете сделать еще одно повторение), являются планка и обратные скручивания.

      Планка: Лягте на пол лицом вниз, опираясь туловищем на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до 90 секунд.

      Обратные скручивания: Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли.Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

      Шаг 4 к шести упражнениям пресса: делайте больше Подъемы ног в висе

      Не обманывайтесь его названием - подъем ног в висе - одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой (если это ваш первый раз, скорее всего, вы не сможете поднять их очень высоко - это нормально).Повторяйте до отказа.

      Шаг 5 к шести упаковкам пресса: Измените свой распорядок дня.

      Несмотря на то, что вам нужно будет выполнять некоторые упражнения для пресса наряду с общей силовой и кардио-нагрузкой, вы увидите лучшие результаты, если чередуете выполняемые движения, поскольку каждое упражнение работает с брюшным прессом немного по-своему. Несколько слов о том, что можно добавить в свой репертуар:

      Подъемы ног с наклоном. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки.Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.

      V-образные стойки. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руки под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом. Держите 60 секунд.

      Велосипед. Это любимое занятие аэробикой повсюду повышает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову.Поднимите голову и ступни от пола и начните вращать ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. Поднимите противоположный локоть к колену на ходу. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и снова идите.

      Шаг 6 к шести упаковкам пресса: Сделайте свои кардиотренировки более интенсивными (и короче)

      Кардио - важный компонент для получения шести упаковок пресса, потому что они ускоряют процесс похудания. Несмотря на то, что вы, вероятно, читали о кардио-тренировках средней интенсивности, как о лучшем методе сжигания жира (что верно), самый быстрый способ добиться общего сжигания калорий - это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые выглядят так: 60 секунд езда на велосипеде, гребля или спринт изо всех сил с последующим 30-секундным отдыхом.Повторить 10 раз.

      Шаг 7 к шести упаковкам Abs: Сделайте гидратацию приоритетной.

      Это правда, вся вода в мире не заставит ваш пресс взорваться в одночасье. Но верно также и то, что употребление не менее 8 стаканов воды (или других безалкогольных напитков без кофеина) в день помогает повысить уровень вашей энергии, чтобы вы могли посвятить себя следующей тренировке. Это также помогает предотвратить задержку воды, которая может привести к вздутию кишечника.

      Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Спасибо за подписку!

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *