Содержание

Суть сушки тела и правила

Мало накачать красивые мышцы, чтобы сделать свое тело привлекательным и сексуальным. Нужно также позаботиться, чтобы эти мышцы были заметны окружающим. Именно для достижения данной цели и проводят сушку.

Спортивная сушка тела

Суть сушки тела заключается в быстром и эффективном избавлении от излишних жировых отложений. Ее широко практикуют бодибилдеры, культуристы, а также спортсмены, занимающиеся другими видами спорта. Причем сушка включает в себя, в первую очередь, специальную диету. Именно о ней и будет рассказано ниже.

Спортивная сушка тела целесообразна только после того, как вы достигнете хороших результатов при наборе мышечной массы. Этот процесс, по сути, является завершающим этапом подготовки бодибилдера.

Причем продолжительность эффективной сушки должна составлять не более 2 — 4 недель, а проводить ее достаточно один раз в год. Как сделать сушку тела мы рассмотрим рассмотрим далее. При условии, что вы будете действовать правильно, результаты сохраняется на протяжении долгого времени.

Как сделать сушку тела

Если вы решили избавиться от жировых отложений, чтобы выделить свой рельеф и подчеркнуть красоту мышц, прежде всего, подумайте о диете. Важно включить в свой рацион максимальное количество нежирных продуктов, содержащих белок. Суть сушки тела заключается в правильном потребление белков и углеводов.

Причем основным из них является творог – блюда из него прекрасно усваиваются организмом человека, а содержащийся в нем белок становится строительным материалом для мышц. Спортивная сушка тела на прямую зависит от правильного питания. Вы даже можете устраивать для себя разгрузочные дни, когда будете есть один творог. Но помните, что потреблять больше 150 г этого продукта за один раз не рекомендуется.

Кроме творога вы обязательно должны ввести в свой рацион такие белковые продукты, как яйца, нежирная рыба, куриное филе (без кожицы). Эффективная сушка тела подразумевает  потребление продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Но помните, что есть их можно только в сыром виде и в первой половине дня. Суть сушки тела заключается в большом потреблении белков, вместо углеводов. После обеда и вечером употребляйте исключительно белковую пищу.

Также важно отметить, что лучшая сушка тела подразумевает полный отказ от соленой, копченой, жареной еды. Вы должны исключить из своего рациона любые продукты, задерживающие воду. Это очень важное правило, и только при условии его соблюдения эффект от использования программы будет максимальным.

Как тренироваться во время сушки

Лучшая сушка тела это не только пересмотр рациона питания. Кроме того, вы должны несколько изменить программу тренировок. Добавьте к привычным силовым упражнениям кардионагрузки. Займитесь бегом или ходьбой на свежем воздухе. Но не слишком увлекайтесь, поскольку в противном случае вы можете начать терять не только жир, но и мышечную массу.

Правильно выполняя сушку тела, вы сможете потерять до 5 – 7 кг. Однако не стоит гнаться за большими значениями. Важно, чтобы уходил не вес, а объемы, ведь мышцы весят больше, чем жир. Так что если вы теряете больше 1 кг в неделю, стоит задуматься о пересмотре программы сушки. Иначе не удастся покрасоваться шикарными литыми мышцами.

Правила сушки тела это совокупность правильного тренировочного процесса и соблюдение режима питания. При соблюдении всех нюансов вы достигните высоких результатов, но не забывайте о технике выполнения.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Диета для сушки тела – способ создания мышечного рельефа

Красота – понятие относительное! Каждое поколение имело свои представления о привлекательности и совершенстве. Если говорить о наших современниках, то их притягивает стройность и подтянутость. Для многих добиться таких показателей довольно сложно. К сожалению, привести мышцы в идеальное состояние не всегда получается, даже регулярно занимаясь в тренажерных залах. Точнее, не всем удается сделать их более рельефными. И тогда на помощь приходит диета для сушки тела.

Видео: основные правила сушки тела для девушек

Общее представление о диете

Данный способ питания рассчитан на то, чтобы принудительным образом сжечь жировую прослойку и подкожный жир, а также вывести из организма излишки жидкости. Как результат происходит подчеркивание мышечного рельефа, а тело словно высыхает и освобождается от всего лишнего. Данную диету часто используют профессиональные спортсмены и спортсменки. С ней можно в течение короткого срока избавиться от излишков жира, скопившегося в проблемных местах и быстро нарастить мышечную массу.

Правильно проведенная диета приводит к потере жира и возрастанию сухой массы тела. В течение 2-3 месяцев вы можете похудеть приблизительно на 30 кг и при этом сохранить свои мышцы. Благодаря диете сушка тела для мужчин делает их фигуру рельефной – с четко выраженными мышцами.

Обратите внимание! Стоит учитывать, что диету для сушки тела перенести довольно сложно. Этот процесс можно назвать не только трудным, но и изнурительным. К нему нужно подходить грамотно и с большой ответственностью. Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на создание дефицита углеводов и стимулирующих условий для расщепления жиров.

Вам нравится этот мужчина? Это Лазар Ангелов. Он разработал свою систему сушки тела

Правила питания

Вводятся довольно строгие ограничения:

  1. Полностью исключаются животные жиры, любые сладости и мучные изделия.
  2. Стоит забыть о консервированных, жареных, копченых и соленых продуктах и блюдах.
  3. Все, что вы будете кушать, нужно готовить на пару или варить.
  4. На первых порах лучше полностью исключить из употребления соль.
  5. В процессе приготовления блюд можно использовать в течение дня только 2 столовых ложки оливкового или растительного масла.
  6. Обязательно употреблять продукты с большим содержанием протеина – нежирные сорта рыбы, куриное филе, яичный белок.
  7. Особое место отводится обезжиренному творогу, который хорошо восполняет энергетические затраты во время физических нагрузок. Стоит учесть, что наш организм может усвоить за один прием пищи максимум 150 г этого продукта.
  8. Главный источник углеводов в это время – овощи и цельнозерновые каши. Их рекомендуют употреблять в начале диеты, а затем постепенно сводить к уменьшению. Количество можно рассчитать так: 1 неделя – 2 г углеводов на килограмм веса; 2 неделя – 1 г; 3-4 недели – 0,5 г; 5 неделя – 1 г; 6 неделя – 2 г на килограмм веса.
  9. Диета для сушки тела для девушек  рассчитана на  постепенное сокращение калорийности питания.
  10. Кушать нужно часто (6-10 раз в день), но маленькими порциями.
  11. На протяжении диеты пищу принимают за 2 часа до физических нагрузок и спустя 2 часа после них.
  12. Ежедневное употребление чистой воды должно составлять 2-2,5 литра.

Основные продукты диеты для сушки тела

Этапы сушки тела

Поскольку правила питания подразумевают частичное, а затем и полное исключение из рациона углеводов, сушка тела проводится в несколько этапов. Это позволит не допустить, чтобы в крови появился ацетон.

Этап № 1 – снижаем потребление углеводов. На этом этапе происходит постепенное увеличение потребляемого белка. Он должен составлять 50% рациона, жиры – 20%, а углеводы – 30%. Продолжительность этого этапа составляет в среднем 4 недели.

Этап № 2 – происходит отказ от углеводов. Он постепенный, переход длится около недели, и в это время нужно увеличить до 80% употребление белка, до 10% снизить потребление углеводов, а жиры оставить на том же уровне (20%).

Этап № 3 – максимальный отказ от углеводов, плюс избавление от воды. Жиры и углеводы на этом этапе, который продолжается не более 1 недели,  должны быть сведены к минимуму. Пить нужно только дистиллированную воду.

Этап № 4 – углеводное восполнение. Длительное ограничение углеводов влияет на мышцы так, что они сжимаются. Поэтому в течение нескольких дней меню диеты для сушки тела призвано  восполнить потерю углеводов (только за счет имеющих низкий гликемический индекс). Так вы возвратите утраченный объем мышц.

Обратите внимание!  Во время сушки стоит неукоснительно соблюдать правильный режим тренировок. Если вы начнете пропускать занятия, то все ваши усилия закончатся крахом. Рельефности тела вы точно не добьетесь, и кроме этого будете постоянно бороться с чувством голода. И еще одно предостережение: по окончании диеты  вы можете очень быстро набрать прежние килограммы.

У вас есть шанс стать такими, как они

Противопоказания к применению

Нельзя использовать данный метод диетического питания при:

  • сахарном диабете;
  • при работе с умственной нагрузкой;
  • заболеваниях  печени, почек, язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • беременности и кормлении грудью.

Закрепить успех помогут физические нагрузки

Помните, что такой способ похудения используют в основном только спортсмены. Для простых людей осилить программу довольно сложно и делают это только единицы. Хотите попробовать свои силы? Тогда вперед!

fitladies.ru

Что включачает в себя методика сушки тела

Сушка тела – это комплекс методик, направленный на сжигание жира без использования таблеток. Этот способ избавления от лишних калорий совершенно безопасен для организма в отличие от гормональных препаратов, дающих тот же эффект за счет дисбаланса микрофлоры организма.

Принцип работы

Для эффективной работы методики девушка составляет для себя определенный режим питания и тренировок, которого придерживается до того момента, пока не уйдет лишний жир. Средняя продолжительность курса составляет 1месяц. Как и любой комплекс, направленный на жиросжигание, сушка тела для девушек требует терпения и силы воли, ведь диета и тренировки вводят организм в состояние стресса, выдержать это может не каждый.

Подготовка

Прежде чем приступать к сушке, оцените свое общее физическое состояние: определите максимум нагрузки, которую вы можете выдержать (разумеется, в упражнениях – те же отжимания, пресс и приседания). Также посоветуйтесь с диетологом относительно продуктов, которые следует вычеркнуть из рациона. Заранее привыкайте к обильному питью. Старайтесь потреблять не менее 2 л воды в сутки. Обратите внимание: воды, а не жидкости!

Физические нагрузки

Один из наиболее волнующих и трудных этапов сушки тела для девушек в домашних условиях – это физические упражнения. Подобная нагрузка необходима, чтобы жир не просто уходил из организма, но и помогал формировать рельеф тела. Проблема лишних калорий зачастую не в том, что они есть, а в том, что они не там, где нужно. Физические нагрузки также помогут привести в тонус мышцы, сделают вас бодрее.

Существует несколько видов нагрузки:

  1. Домашние упражнения. Это утренняя зарядка, вечерняя растяжка, занятия с гантелями на коврике. Данные упражнения вы можете выполнять самостоятельно, лучше по утрам, чтобы размяться, взбодриться и со свежими силами собраться на работу или в институт.
  2. Упражнения с тренером в фитнес-центрах. Сюда можно отнести йогу, пилатес или просто занятия в зале на тренажерах. Конечно, все вышеперечисленное вы можете делать самостоятельно, но именно тренер поможет сделать подобную нагрузку максимально эффективной.
  3. Упражнения на улице: бег, ходьба, подтягивания и т.п. Цель этих упражнений не просто стимулировать мышцы, но и насладиться природой. Вы можете заниматься в сквере, в парке, в лесу, главное – на свежем воздухе, чтобы ваш мозг получал больше кислорода.

Сушка тела в домашних условиях обязательно включает в себя утреннюю зарядку, домашние упражнения. Их необходимо выполнять ежедневно. Специальные тренировки вроде бега и занятий с тренером лучше выполнять 3-4 раза в неделю с перерывом в день. Это позволяет мышцам расслабиться.

Питание для сушки тела

Пожалуй, наиболее важной частью сушки тела для девушек в домашних условиях является питание.

Для начала необходимо рассказать об органических соединениях, которые мы ежедневно потребляем:

  1. Жиры. Бывают насыщенные (молочная продукция, мясо и масло) и ненасыщенные (морепродукты, орехи). В крови насыщенные жировые кислоты соединяются и легко откладываются в жировой ткани, вызывая сужение просвета артерий. Это ведет к сердечным заболеваниям, а также увеличению веса. Ненасыщенные кислоты расщепляются организмом и не откладываются.
  2. Углеводы, делятся на простые и сложные. Простые углеводы (вроде сахара и фруктов) быстро усваиваются организмом. После них человек практически сразу становится голодным вновь. Это приводит к чрезмерному употреблению подобной пищи и накоплению вредных веществ. Сложные углеводы (каши, макароны) усваиваются долго и не дают человеку проголодаться в течение длительного времени.
  3. Белки полезны для организма тем, что стимулируют накопление мышечной массы.

Если вы решились на сушку тела, меню на каждый день поможет вам легче ориентироваться в питании и быстрее привыкнуть к режиму.

Исходя из приведенных выше данных об органических соединениях, можно сделать вывод, что для эффективной сушки тела меню должно включать в себя ненасыщенные жиры, сложные углеводы и белки. Разрешенными продуктами являются:

  1. Мясо. В идеале белое мясо (курица или индейка). Оно не должно быть излишне жирным, избегайте большого количества кожи и сала. Если варите бульон, старайтесь сделать его максимально постным, не добавляйте много соли и приправ.
  2. Морепродукты. Если у вас нет аллергии, рыба – продукт, подходящий для любой диеты. Она низкокалорийная, сытная, а также содержит в себе полезные микроэлементы. В отличие от других продуктов, процент усвоения рыбы достигает 95-98%, что позволяет эффективно восполнить запасы фтора, кальция и фосфора в организме.
  3. Молочные продукты с низким содержанием жира — творог и кефир.
  4. Хлебцы, каши и другие продукты, содержащие сложные углеводы.
  5. Фрукты (в малых количествах). В данном случае обратите внимание на время года, когда вы решили сесть на диету. Лето – пора, когда у вас есть возможность получать витамины в натуральном виде – из фруктов. Если встанет вопрос выбора между диетой и витаминами, склоняйтесь ко второму. Сушку тела можно будет осуществить и зимой, но свежих фруктов в холодное время года вам не найти.
  6. Овощи.

Для некоторых подобный рацион покажется вполне обыденным, но не стоит забывать, что для сушки тела для девушек меню на месяц составить довольно трудно.

Проблема даже не в том, что поначалу вы будете есть слишком много углеводов, наоборот, представленные продукты необходимо есть регулярно, часто, но в маленьких порциях, чтобы получать все необходимые витамины и микроэлементы для успешного функционирования организма. Для большинства людей 5-6 раз в день нормального питания – почти подвиг, а учитывая неравномерные ритмы жизни, даже выделить время на такую диету затруднительно.

Правила сушки тела

  1. Сремитесь постепенно уменьшать количество потребляемых углеводов. Помните, что количество калорий должно быть соразмерно исполняемой физической нагрузке. Если вы ведете спортивный образ жизни (пусть тренировки и недостаточно интенсивные), вы не должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Ориентируйтесь на то, что вы должны потреблять примерно в 1,2 – 1,5 раз больше калорий, чем вы тратите. При этом за минуту кардиотренировки тратится примерно 10 ккал, а за минуту силовой — 5 ккал.
  2. при нормальном метаболизме потеря в весе составляет около 1 кг в неделю. Не стремитесь к быстрым результатам. Вероятнее всего, сильная потеря в весе повлечет за собой проблемы со здоровьем.
  3. не голодайте. В разделе «питание» отдельно отмечена необходимость потребления достаточного количества микроэлементов. Если организм не будет его получать, он будет испытывать состояние стресса, и, как следствие, наберет вес вновь «про запас» при первой возможности.
  4. ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Перерыва между потреблением пищи должно хватать, чтобы переварить предыдущую порцию.
  5. кроме прочей жидкости пейте не менее 2 литров воды в день.
  6. не потребляйте молочную продукцию жирностью более 15%.
  7. планируйте тренировку так, чтобы не уставать. Во время физических нагрузок не забывайте о необходимости в питье.
  8. ни в коем случае не употребляйте фастфуд и газировку. Они содержат в себе большое количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, что способствует быстрому накоплению жира. Такая еда крайне калорийна, достаточно одного гамбургера, и вам придется больше 2 часов заниматься в тренажерном зале, чтобы израсходовать набранные калории.

Каков результат?

Буквально через неделю вы заметите видимые изменения, но не спешите останавливаться на достигнутом.

Чтобы закрепить результат, нужно выдержать весь месячный курс. Конечный итог вас определенно порадует:

  1. Тело более рельефное, заметны кубики пресса.
  2. Талия и бедра уже.
  3. Грудь подтянутая, более объемная.
  4. Чуть заметны мышцы на руках.
  5. Более прямая осанка.
  6. Подкачанные ноги.

Режим сушки тела для девушек, меню также дадут о себе знать:

  • вам станет легче подниматься по утрам;
  • кожа станет здоровее и светлее;
  • длительные нагрузки будут даваться вам без труда.

Окончание курса

Если через месяц вы не достигли желаемых результатов, не расстраивайтесь. Вы сможете повторить курс через 2-3 месяца. Вероятнее всего, режим, которого вы придерживались, был недостаточным для той сушки тела, на которую вы рассчитывали. Тем не менее, тот рацион и те нагрузки, которые предполагает курс, пагубно влияют на организм с течением времени. Витамины, которые содержат фрукты, крайне необходимы для успешного метаболизма, поэтому отказываться от них более чем на месяц нельзя.

Переходить к привычному вам режиму питания резко не рекомендуется. За месяц диеты организм просто-напросто не сможет переварить ту пищу, которая ему не привычна. Вводите в ваш рацион новые продукты постепенно, маленькими порциями, чтобы желудок мог адекватно их воспринять. Тогда через 1-2 недели вы уже сможете питаться так же, как раньше.

От о физических нагрузок отказываться не стоит.

Упражнения положительно влияют на мышечный тонус, поэтому будут полезны даже после окончания сушки тела.

Подведем итог

Взглянув на приведенный курс сушки тела, можно заметить, что он из себя представляет, по сути, самый что ни на есть здоровый образ жизни, подкрепленный определенными ограничениями из соображений диеты.

Если у вас достаточно силы воли, вам будет нетрудно «просушить» свое тело. Будьте уверены в себе и помните, что если вы способны ставить перед собой цель и стремиться к ее достижению, то все у вас получится!

Курс сушки тела в домашних условиях was last modified: Май 6th, 2016 by MaksimB

yasnodar.ru

Что такое сушка тела? Тренировки и питание во время сушки

Сушка тела: определение, методика проведения, результаты

Несмотря на то, что стандарты красоты в разные времена были достаточно противоречивыми, для большинства людей бесспорно ясно, что спортивное подтянутое, а главное здоровое тело всегда было и будет оставаться в моде. В арсенале современного человека есть множество способов, которые помогают поддерживать фигуру в тонусе: начиная с разнообразных диет, в сочетании с физическими упражнениями, и заканчивая разнообразными химическими добавками.
Наверняка вы уже что-то слышали о сушке тела. С помощью нашей статьи вы сможете более конкретно сформировать понятие о том, что же такое сушка тела, как нужно правильно питаться во время сушки, какие упражнения способствуют активной сушке тела, каких результатов вы можете добиться во время сушки и много другой полезной информации.

Что же такое сушка тела?

Сушка тела – это специально разработанная белковая диета, которая позволяет существенно сократить жировую массу тела, при этом не теряя мышечный объем. Диета разработана таким образом, что количество потребляемых углеводов критически низкое, при этом рацион практически полностью наполнен продуктами белкового происхождения.
При правильной сушке тела мышцы имеют красивую форму и рельеф, поэтому наибольшей популярностью сушка тела пользуется у бодибилдеров, культуристов, спортсменов, инструкторов по фитнесу.
Во время сушки тела происходит расщепление липидов, которое основано на уменьшение количества гликогена в мышечных волокнах, за счет этого мышцы приобретают выпуклость и рельефную структуру.
Следует обратить внимание на то, что сушка тела – это достаточно жесткий способ приведения своего тела в норму, она не имеет ничего общего с правильным питанием и здоровым образом жизни и не может использоваться постоянно. Кроме того, сушка тела — это ограниченный во времени процесс, его длительность не должна превышать 2-х месяцев.
Для того, чтобы сушка тела происходила наиболее эффективно её следует проводить поэтапно, в таком случае организму будет легче приспособиться к временным изменениям в рационе питания и минимизировать риски возможных осложнений со стороны внутренних органов.

Этапы сушки тела:

  1. Длительность первого этапа составляет примерно 25-30 дней. На этом этапе организм привыкает к существенному ограничению углеводов, процент их содержания в суточном рационе колеблется на уровне 30%.
  2. Второй этап подразумевает жесткое ограничение углеводов (примерно 10% от всего рациона полезных веществ). Длительность этапа не превышает 10-ти дней.
  3. Следующие 7 дней в организм поступает исключительно белковая пища.
  4. Правильный выход из сушки тела предполагает плавное введение в рацион углеводов (обязательно с низким гликемическим индексом), и постепенное возвращение к правильному сбалансированному питанию.

Следует помнить, что сушка тела является мощным стрессом для организма, поэтому прежде чем сформулировать правила правильного процесса сушки тела следует ознакомиться с противопоказаниями, которые могут возникнуть во время провидения сушки тела.

Противопоказания:

  • Сушка тела подходит исключительно физически подготовленным людям.
  • Сушка тела противопоказана людям, имеющим заболевания внутренних органов (особенно системы пищеварения и мочевыделительной системы).
  • Сушка тела запрещена людям, у которых наблюдается любое отклонение в работе поджелудочной железы, так как вырабатываемый инсулин принимает непосредственное участие в процессе сжигания жиров.
  • Низкое потребление углеводной пищи приводит к снижению активности, замедлению реакции, сонливости, поэтому сушка тела противопоказана людям управляющим транспортными средствами, электронными механизмами и т. д.
  • Сушка тела запрещена беременным и кормящим женщинам.
  • Сушку тела следует проводить под наблюдение фитнес-инструктора и предварительной консультации с доктором.

Сушка тела будет безопасной и приведет к наиболее позитивным результатом при условии соблюдения следующих правил:

Суточная норма употребления калорий не должна превышать 1200-1300 ккал.

Полный отказ от углеводных продуктов и продуктов белкового или жирового происхождения, которые не имеют пользы для организма (копченые, колбасные изделия, алкоголь, сладкие фрукты, газированные напитки, мучные, кондитерские изделия и т. д).

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс – это показатель скорости расщепления углеводов в человеческом организме. Чем ниже скорость расщепления углеводов, тем меньше жира успевает накопиться в организме.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: овощи с большим содержание клетчатки, крупы с цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы).

В основе рациона питания должны преобладать нежирные белковые продукты или так называемые легкоусвоямые белки такие как: куриное филе, индейка, нежирные сорта рыбы, яйца, творог и другие нежирные молочные продукты.

Запрещено полностью исключать жиры из ежедневного рациона, так как это может способствовать ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Следите за тем, чтобы минимизировать употребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах как сливочное масло, сало, орехи, морская рыба.

Обязательное употребление растительных жиров, именно они являются источником суточной нормы необходимых жирных кислот.

Дефицит витаминов плохо сказывается на качестве мышечной ткани, поэтому рекомендуется вместе с доктором подобрать минерально-витаминный комплекс, который будет восполнять дефицит витаминов не поступающих с пищей.

Следует существенно сократить употребление соли, а к концу сушки довести её количество в рационе до минимума, так как она способствует задержке воды в организме, что плохо сказывается на функционировании и внешнем виде мышечной ткани.

Пища должна употребляться маленькими порциями, но обязательно каждые 3-4 часа. Пропускать завтрак категорически запрещено!

Пища содержащая углеводы принимается до обеда, таким образом организм будет иметь достаточно времени для её переработки.

Ужинать следует не позже чем за 2-3 часа до сна.

Обязательно употребление не мене 2-х литров очищенной воды или зеленого чая. Таким образом вы предотвратите возможность обезвоживания организма.

Следует отказаться от алкоголя (содержит высокое количество углеводов, раздражает стенки желудка, стимулируя аппетит) и табачных изделий.

Не рекомендуется использовать химические добавки, которые дополнительно ускоряют расщепление жиров. В таком случае активно ускоряется обмен веществ, что, несомненно, приведет к кетоацидозу диабетического типа.

Кетоацидоз – это заболевание, которое вызвано неправильным углеводным обменом, в следствии низкого уровня вырабатываемого инсулина и повышенной концентрации глюкозы в крови, что является прямым результатом неправильного обмена жирных кислот в организме.

Во время сушки тела следует контролировать количество подкожного жира, используя взвешивания и измерения.
Не забывайте следить за темпами снижения массы тела во время сушки: за одну неделю безуглеводной диеты вы не должны терять больше одного килограмма веса. Стремительная потеря веса говорит о том, что вы теряете не только жир, но и мышцы, которые весят гораздо больше, за счет чего и происходит резкое снижение массы тела. В таком случае рекомендуется не так стремительно ограничивать количество углеводов, увеличить порции и снизить интенсивность тренировок.

Для того, чтоб кожа оставалась упругой, а мышцы не теряли тонус, сушка тела должна проводиться в комплексе с интенсивными специально разработанными физическими тренировками. Комплекс упражнений должен гармонично сочетать силовые и аэробные упражнения.

Система тренировок во время сушки тела

  • Физически нагрузки во время сушки тела должны быть регулярными повторяться не чаще 4-х раз в неделю. Такой режим тренировок и отдыха способствует хорошему восстановлению мышц.
  • Упражнения во время сушки тела необходимо выполнять без перерывов, не менее двух подходов на каждый комплекс упражнений с повторение каждого 15-20 раз.
  • Особое внимание следует обратить на то, что упражнения во время сушки тела не должны быть слишком изнуряющими, так как организм и так подвержен стрессу, в связи с ограничение поступления в него энергии.
  • Длительность тренировок не должна превышать 40-50 минут.
  • Во время сушки тела можно использовать разнообразные упражнения, главное чтобы они задействовали разные группы мышц. Отлично подойдут упражнения со штангой, гантелями, приседания, упражнения на пресс, а также бег и плавание).
  • Обязательно включите в свою тренировку комплекс кардиоупражнений, так как они благотворно влияют на процесс кислородного обмена (занятие на велотренажере, плавание, бег).

Оптимальные способы подбора упражнений для разных частей тела

Наиболее приемлемыми упражнениями для ног являются:
  • Приседания с дополнительной нагрузкой.
  • Жим.
  • Подъем гантелей.
  • Сгибание и разгибание ног в сидячем и стоячем положении.

Для уменьшения живота и прокачивания мышц нижнего и брюшного пресса наиболее эффективными будут силовые упражнения, например жим штанги сидя и лежа, так как расход калорий во время использования изолированных упражнений на прокачку мышц пресса гораздо ниже, к тому же они практически не используются в процессе восстановления.
Жим в наклоне, оборотные скручивания, жим и подъём гантелей наиболее подходят для сушки спины, рук, груди.

В общем и целом сушка тела для мужчин и женщин мало чем отличается. Разница лишь в интенсивности физических нагрузок и приспособлении организма к новым условиям питания. Следует помнить что женский организм медленнее привыкает к ограничениям, поэтому количество углеводов нужно уменьшать постепенно, при этом не допуская переутомления во время физических упражнений.

Более жесткий режим сушки тела могут себе позволить спортсмены и бодибилдеры, которые проводят сушку в режиме 2 к 1, то есть сначала 6 месяцев набирают мышечную массу, а потом 3 месяца производят сушку. Кроме того, для достижения большего эффекта, спортсмены и бодибилдеры существенно увеличивают количество кардионагрузок. Именно они ускоряют сердцебиение, тем самым заставляя организм более активно циркулировать кровь, использовать энергию и тем самым сокращать жировые запасы. Так же, в процессе сушки, спортсмены делают упор на увеличение количества выполненных упражнений, что позволяет увеличить расход жиров и не уничтожить уже сформированный рельеф мышц.
Следует помнить, что основная цель сушки это не похудение, а приобретенные рельефности и фактурности мышц. Если вы стремитесь похудеть, то можно использовать лишь безугливодное питание, не посещая спортзал, но в таком случае про очерченность и красоту мышц можно забыть.

Методика потери веса и увеличения объема мышц с помощью сушки тела очень трудоемка и экстремальная, поэтому неподготовленный организм может достаточно жестко отреагировать на изменение в рационе. Если вы не занимались спортом ранее и не имеете достаточной мышечной массы, вам сушка тела категорически противопоказана.
Не смотря на это, если подойти к процессу сушки тела достаточно серьезно, то за 2 месяца ваши жировые отложения растают на глазах, а на их месте появятся красивые очерченные рельефные мышцы, ваше тело приобретет желанные формы, вы избавитесь от комплексов и будете довольны своей фигурой. Однако не следует забывать, что подтянутое тело не стоит вашего здоровья, поэтому при возникновении любого дискомфорта, ощущении слабости, плохого самочувствия следует избрать другой, более щадящий способ приведения своей фигуры в норму.
Надеемся, что эта статья будет вам полезна.
Желаем добиться успеха на пути обретения фигуры своей мечты. Качественных и продуктивных тренировок!

bjump.ru

Диета для сушки тела: простые правила

Дата публикации: 07-06-2017

Понятие «сушки тела» неразрывно связано с бодибилдингом. Потому что именно бодибилдеры практикуют специальную систему питания, которая за короткий срок убирает подкожно-жировой слой, делая мышцы рельефными и красивыми.

Отличительными чертами диеты-сушки является ее продолжительность, поэтапное проведение и низкоуглеводное меню. Также не стоит забывать о том, что сушка тела является лишь одним из этапов к стройному и подтянутому телу, а не обычной диетой для похудения. В результате подсушивающей диеты уходят лишние килограммы, мышцы тела обретают красивый рельеф, а силуэт становится подтянутым. Но чтобы добиться действительно хорошего и продолжительного результата, необходимо сочетать подсушивающее низкоуглеводное меню и физические упражнения.

Следует также отметить, что диета для сушки тела должна проводиться под контролем фитнес-инструктора и врача, потому что такое питание не является сбалансированным и здоровым. Если неподготовленный организм резко перевести на безуглеводное питание, то он испытает настоящий стресс, и вместо красивого тела можно получить целый букет заболеваний.

Противопоказаниями к проведению сушки тела могут быть такие заболевания и состояния как:

  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания почек;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • период беременности и лактации.

Этапы сушки тела

Частым осложнением резкого перехода на безуглеводное питание является наличие ацетона в организме. Чтобы предупредить это осложнение переход на подсушивающую диету происходит в несколько этапов, подготавливающих организм к новому питанию постепенно.

І этап – снижение количества потребляемых углеводов. Длится этот этап около 4 недель. Питание на данном этапе состоит из белков (50%), жиров (20%), углеводов (30%).

ІІ этап полный отказ от углеводов. Длительность этого этапа – 1 неделя. Питание этой недели состоит в основном из белков (80%), жиров(20%), углеводов(10%).

ІІІ этап – отказ от углеводов и воды. Этот этап тоже длится 1 неделю, во время которой питание содержит минимум углеводов и жиров, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

IV этап – завершающий этап диеты, главная цель которого восстановить в организме потерянные углеводы. Несколько дней подряд питание состоит из углеводов с низким гликемическим индексом.

Прибегая к такому радикальному методу избавления от подкожного жира, стоит проконсультироваться с врачом, так как грань между пользой и опасностью для организма очень тонкая.

Часто задаваемый вопрос касается дополнительного приема жиросжигателей. Все специалисты в один голос твердят, что этого делать нельзя ни в коем случае, так как существует реальная угроза для здоровья человека, и сушка мышц может закончиться реанимацией.

Низкоуглеводная диета-сушка: правила питания, примерное меню, рецепты

Если решение сесть на диету для подсушивания тела осознанное, то на период ее проведения постарайтесь распланировать свою повседневную жизнь таким образом, чтобы в ней было как можно меньше соблазнов объесться, стрессов и переездов. Потому что процесс сушки очень ответственный, требующий немало времени, терпения и силы воли.

Итак, безуглеводная диета для сушки тела предусматривает нескольких пищевых правил.

Правило №1. Завтрак является первым и главным приемом пищи.

Правило №2. Пища принимается строго по времени, через каждые 2,5-3 часа, маленькими порциями.

Правило №3. На период диеты из рациона исключаются все сладости, копчености, алкоголь и промышленные соусы.

Правило №4. Наиболее калорийную пищу рекомендуется принимать в первой половине дня.

Правило №5. После 19.00 принимать пищу не рекомендуется.

Главными продуктами диеты сушки являются белковые продукты, рецепты их приготовления довольно просты: яйца, нежирное мясо птицы, говядина, рыба и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, свежие овощи, зелень. Из напитков разрешается употребление зеленого чая.

Для приготовления блюд рекомендуется выбирать те рецепты, в которых продукты отвариваются, запекаются, готовятся на пару.

Примерное меню на один день может выглядеть так:

Завтрак – 4 отварных яичных белка, 100 г свежего салата, 3-4 столовые ложки риса или гречки в готовом виде.

Ланч – 2 столовые ложки гречки, 100 г отварного мяса, 1 огурец или помидор.

Обед – 200 г отварной рыбы и 200 г овощей, без соли и масла.

Полдник – 1 стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Ужин – 150-200 г белого куриного мяса (или рыбы), запеченного в духовке с лимоном (рецепты приготовления можно найти в кулинарных изданиях).

Рецепты для приготовления блюд довольно просты и не требуют особых затрат ни времени, ни финансов.

После окончания диеты рекомендовано на протяжении 4 недель медленно выходить из диеты, используя продукты питания и рецепты приготовления те же, что и во время диеты, немного добавляя исключенные продукты.

Многие из девушек воспринимают диету для сушки тела как универсальный рецепт похудения. Но, как предупреждают специалисты, если до сушки не было мышечного запаса, то практиковать на себе эту систему питания не стоит. Существует еще очень много безопасных и щадящих диет для похудания девушек.

Сушка мышц и физические упражнения

Как утверждают все фитнес-инструкторы, сушка тела без физических упражнений ничего не стоит. Для того чтобы активизировать процесс сушки мышц, рекомендуют применять специальный комплекс упражнений. Основа этого комплекса состоит из кардионагрузки и силовых упражнений.

Для девушек фитнес-тренер подберет индивидуально комплекс упражнений и рацион питания. Мужчины, занимающиеся бодибилдингом, могут сделать это самостоятельно. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, утром или вечером. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заменить упражнения бегом, ездой на велосипеде, плаваньем.

Специальное питание при сушке тела и физические упражнения в кратчайшие сроки сделают тело подтянутым, красивым и рельефным, но делать это нужно под руководством опытного тренера.

kaksbrositves.ru

Основные правила сушки тела — запись пользователя °•★ буkет_sчастья★•° (id1738045) в дневнике

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

как делать сушку тела

www.babyblog.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о