Йога стоя — комплекс упражнений для увеличения долголетия (80 фото)
В начале занятий йогой каждый человек знакомится с асанами. Чаще всего они воспринимаются просто как позы, которые принимает йогин. На самом деле их предназначение и смысл гораздо глубже данного определения.
В первоисточниках асана трактуется как «удобное положение тела». Чтобы данные положения тела стали действительно удобными, необходимо развивать не только мышечную силу и координацию, но и привести в порядок свои мысли, эмоции и развить концентрацию.
Для новичков освоение асан – тяжелое занятие, требующее множество времени и терпения.
Содержимое обзора:
Подготовка
Для начинающих лучшими упражнениями йоги станут асаны стоя. Данные позы помогут правильно размещать центр тяжести тела. При этом активно будет работать позвоночник, вытягиваясь во время поиска равновесия в разные стороны, что благотворно повлияет на его гибкость.
Если же начать занятия с более сложных поз, то неподготовленные мышцы и позвоночник получат колоссальную нагрузку и могут быть повреждены.
Если Вы решили начать занятия йогой, то следуйте простому принципу «от простого к сложному». Это значит начинать с азов и самых простых поз. Йога призвана помочь принять несовершенства человека и помочь их исправить.
Поэтому не стоит стесняться своих низких физических возможностей или недостатков – ежедневные занятия йогой приведут тело и разум к совершенству.
Группы асан
Асаны йоги стоя условно делятся на 2 группы. Первая группа асан подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а вторая предназначена для физически развитых людей.
Асаны из первого списка не предполагают скручивания или глубоких наклонов. Ярким примером такой позы является Тадасана – поза горы и Врикшасана — поза дерева.
В любом случае начинать занятия йогой следует под строгим наблюдением опытного инструктора. Это поможет научиться правильно строить позы и не получить травмы при неумелом и неправильном выполнении асан.
Йога стоя на ногах имеет свои показания и противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться до начала занятий.
Асаны для новичков
Тадасана
Тадасана или поза горы является простейшей позой, с которой начинается изучение асан. Чтобы правильно построить позу, необходимо стать прямо и соединить ноги между собой, соприкасаясь стопами. Широко расставьте пальцы ног для того, чтобы получить большую площадь соприкосновения ступней с полом, при этом переместите вес тела на центральную часть стопы.
После этого напрягите ноги, в особенности важно напрячь и подтянуть колени. Вытяните позвоночник и выпрямите шею, при этом подтяните живот. Руки опустите по швам и удерживайте асану не менее минуты и выше, следя за дыханием.
Данная асана поможет при артритах в шейном отделе позвоночника, локтевых и плечевых суставах, при плохом кровообращении в нижних отделах конечностей. Данная поза вредна для исполнения людям с мигренями, пониженным давлением и остеоартритом коленных суставов.
Врикшасана чаще всего попадает на фото йоги стоя. Она показана для исполнения для исправления выраженного плоскостопия и избавления от сутулости. Противопоказанием для ее выполнения является травмы икр, бедер и суставов ног, запрещено выполнять асану и при повышенном давлении.
Чтобы выполнить данную позу, необходимо принять асану Тадасана, высоко подняв вверх руки и тянитесь всем телом вверх, при этом стопы не должны отрываться от земли и крепко стоять на земле.
Правую ногу сильно согните в колене и приложите стопу к внутренней части середины левого бедра. Разместите пятку около промежности, пальцы ног же должны быть направлены к низу, после чего отведите колено в сторону. Позу необходимо удерживать несколько секунд.
Чтобы поймать баланс было гораздо легче, просто сильнее прижимайте стопу к бедру и следите, чтобы бедра во время стояния находились в одной плоскости и тазобедренный сустав был раскрыт. Таз не должен уходить в стороны, и стопа опорной ноги не должно быть сжата.
Данное упражнение полезно при корректировки плоскостопия и нарушения осанки. Запрещается использовать данную позу при травмах бедер, икр, костей и суставов ног. Также поза не подходит для людей, страдающих от повышенного давления.
Сложные асаны
Уткатасана
Уткатасана помогает развитию мышц ног, великолепно исправляет плоскостопие.
Чтобы повторить данную асану, встаньте в Тадасану и вытяните руки над головой со сложенными вместе ладонями. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до того момента, как бедра будут находиться параллельно полу. Отклоните грудь назад и постарайтесь держать равновесие до 30 секунд.
Адхо Мукха Шванасана
Так называемая «собака мордой вниз» — это часто используемая поза в йоге. Она помогает при растяжке бедер и обладает успокаивающим эффектом.
Чтобы правильно стать в асану, встаньте на четвереньки, раздвинув ноги шире плеч, после чего упритесь в пол ладонями с разведенными пальцами. Поднимите вверх ягодицы, при этом полностью распрямив ноги. Спину и ноги обязательно нужно держать строго прямыми, не допуская прогибов. Держите позу 1 минуту.
Асаны стоя на коленях
Уштрасана (поза верблюда)
Сначала встаньте на немного расставленные колени, которые должны находиться под тазом. Вытяните позвоночный столб вверх, расправьте плечи. После отклонитесь назад, положив ладони на стопы.
Выдохните и отклонитесь еще назад в грудном отделе и головой, несильно сгибая шею. Напрягите ягодицы и держите асану за счет мышц ног. Держать позу следует не менее 30 секунд.
Советы
Перед занятиями йогой нужно отказаться от еды минимум на 3 часа. Что же касается питья – употребление теплой жидкости только приветствуется, так как вода улучшает обмен веществ и работу внутренних органов. При этом во время самих занятий пить воду не рекомендуется.
Перед началом занятий можно принять контрастный душ, он поможет набраться сил и разогреть мышцы. После тренировки подобные процедуры можно проводить не ранее, чем через полчаса.
В дни занятий йогой не рекомендуется ходить в бани и сауны — это может неблагоприятно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы.
Не стоит прибегать к использованию однотипных занятий для растяжения какой-либо группы мышц или корректировки каких-либо недостатков тела.
Главным в занятиях йогой является разнообразие асан. Однотипные движения могут не только не помочь, но и даже навредить организму. Старайтесь чередовать позы, в которых имеется сгибание и разгибание конечностей.
Помните – главным в занятиях йогой является не встать в позу «как на картинке», а медленно, но верно, развивать свое тело, силу воли и образ мыслей.
Фото йоги стоя
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
позы на баланс (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»
Выполнение поз на баланс уравновешивает и успокаивает. А процесс их освоения помогает развить настойчивость и смирение.© Gettyimages/Fotosa.ru
Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие. Такая практика не требует особой подготовки — простые позы на баланс под силу даже новичкам. Что может помочь их освоить?
1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру (см. «Алена Мордовина: как бороться с тревожностью») и аджна-чакру (см. «Алена Мордовина о людях, с которыми очень интересно, если общаться недолго»). Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса. Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.
6 правил работы с асанами на баланс
2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.
3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.
4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.
5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.
6. Работа по принципу «от простого к сложному».
Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.
© Денис Быковских
Врикшасана (поза дерева)
© Денис Быковских
Встаньте на одну ногу. Выпрямите опорную ногу, подтяните колено. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней поверхности бедра опорной ноги и аккуратно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Следите, чтобы за коленом не разворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть направлены вперед. Чтобы усложнить позу, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Другой вариант: закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие, не открывая их.
Вирабхадрасана-3 (поза воина)
© Денис Быковских
Встаньте, поднимите прямую ногу назад, опустите корпус тела вперед до параллели с полом, руки вдоль тела. Это упрощенный вариант, который тем не менее позволяет сильно напрячь ягодичные мышцы. Следите, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, удерживайте подвздошные кости на одной высоте относительно пола. Чтобы выполнить полный вариант асаны, вытяните руки вперед.
Урдхва прасарита экападасана (поза наклона с поднятой вверх ногой)
© Денис Быковских
Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вытяните тело вниз вдоль опорной ноги, взявшись руками за голень, вторую ногу поднимите назад и вверх насколько возможно. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону и чтобы подвздошные кости находились на одной высоте относительно пола.
Ардха баддха падмоттанасана (поза наклона в полулотосе)
© Денис Быковских
Асану стоит выполнять в том случае, если вы уже хорошо освоили позу полулотоса. Встаньте на правую ногу, левую положите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед и вытяните корпус тела вниз и вдоль правого бедра, держась правой рукой за правую голень.
Эка пада дандасана
© Денис Быковских
Сядьте на правую согнутую ногу, согните левую ногу и поставьте стопой на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перекатитесь на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.
Удерживайте позы на баланс не меньше двух дыхательных циклов (вдох и выдох) и до двух минут. Чтобы освоить любую из этих поз, нужно выполнять ее ежедневно. Например, вы можете совместить работу над балансом с утренней практикой приветствия солнца Сурья намаскар.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
www.jv.ru
видео и картинки с описанием
Здравствуйте, дорогие читательницы! Несмотря на то, что изначально йога предназначалась вовсе не для похудения, как и любая другая физическая активность, она способна сжигать жиры и тренировать тело. Главное – делать все правильно и систематично, чему мы вас и научим в этой статье. Как вы уже догадались, мы расскажем вам про асаны йоги для похудения и тонкости их выполнения.
Содержание статьи
Подготовка и рекомендации для новичков
Если вы серьезно нацелились сбросить лишние килограммы с помощью йоги – приготовьтесь к длительному и кропотливому труду. На это у вас уйдет не один месяц, а заниматься придется долго и часто (3-4 раза в неделю).
В идеале вы должны посвящать этому занятию минимум 90 минут. Но не стоит расстраиваться! Во-первых, это куда более приятное занятие, чем бег или таскание железа, во-вторых, хоть вы и будете худеть медленно, зато верно: лишние килограммы уйдут постепенно и навсегда. К тому же, ваша кожа будет хорошо подтягиваться, что поможет избежать появления растяжек и обвислой кожи.
Научится асанам с первого раза и без посторонней помощи достаточно сложно. Для начинающих йогов оптимальным вариантом будут фото с описанием каждой позы во всех подробностях или инструктаж у тренера.
Идеальная физ.нагрузка для похудения дома
Проверенно и рекомендовано нашими читателями
Первобытная гимнастика
30 минут в день — и ваша фигура идеальна!
+ Простые доступные упражнения
+ Эффективная проработка всех групп мышц
+ Видимые результаты уже через две недели
+ Помощь и поддержка от опытного тренера
Диета для йога
Асаны – дело тонкое, а их эффективность напрямую зависит от того, что и сколько вы ели накануне. Заниматься на полный желудок вы точно не сможете, так как вам будет мешать объемное пузико, с которым вы даже не сможете выполнить самые элементарные позы. Да и расход калорий после тренировки будет достаточно низким, поэтому компенсировать его будем сбалансированной диетой.
Для начала стоит приготовиться к приему пищи по расписанию: больше никаких перекусов на ходу, бутербродов на работе и плотных обедов фаст-фудом и газировкой. Ваш организм должен работать как часы, поэтому питаться стоит строго по схеме: три приема пищи и два перекуса.
Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:
- Выпивать в день минимум два литра воды;
- Черный чай замените на полезный зеленый, а от кофе откажитесь;
- Налегайте на фрукты и овощи с минимальной термической обработкой;
- Жирные сорта мяса следует заменить птицей, рыбой и морепродуктами;
- По традиции нельзя злоупотреблять сладким, алкоголем, жаренным, жирным и копченым.
Правила плоского живота
Чтобы с легкостью выполнять сложные асаны, следует следить за состоянием желудка.
Чтобы он был идеально плоским, избегайте продуктов, вызывающих вздутие:
- Капуста;
- Бобовые;
- Газированные напитки;
- Богатые клетчаткой каши, зерновые, хлеб и злаки;
- Молочные продукты;
- Груши, виноград и персики;
- Грибы.
Возможно, вы удивитесь, но даже такая банальная вещь, как жевательная резинка, способна вызывать вздутие живота. Происходит это из-за того, что мы заглатываем воздух во время жевания, который потом остается у нас в желудке. Так что даже со жвачкой стоит быть осторожней.
Техника выполнения асан для похудения – запускаем обмен веществ
Чтобы активно терять вес, необходимо совмещать динамичные упражнения со статичными позами, в которых тело удерживается в одном положении длительный период времени.
Немаловажный аспект – правильное дыхание. Дышать следует носом, а выдыхать ртом – медленно и глубоко. Приведенные ниже асаны выполняйте на голодный желудок (лучше всего утром), и на свежем воздухе.
Чтобы не испытывать жажду во время тренировки, выпейте накануне стакан воды. Итак, надеваем удобную одежду, расстилаем коврик для йоги, вооружаемся инструкциями в картинках и приступаем к выполнению упражнений.
Магия огня – сжигаем жировые отложения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Максимально втяните живот, будто пытаясь коснуться пупком позвоночника.
Выполните 40-50 дыхательных циклов, активно работая животом, втягивая и расслабляя его;
- Очищение огнем
Присядьте не до конца, подтянув под себя ягодицы. Немного наклонившись вперед, выполняйте «танец живота», болтая брюшными мышцами на выдохе.
Повторите пять движений, а затем вновь вдохните. Выполните упражнение 20 раз.
Эти две асаны разогревают мышцы и запускают процесс сжигания жиров.
Основная группа упражнений
Сразу же после разминки следует немедля приступать к базовым асанам.
10-минутное выполнение стоячих поз должны сменить сидячие скручивания. Специалисты утверждают, что самые эффективные – позы Мудреца и царя Рыб. Они помогают стимулировать работу печени, запускать процессы пищеварения, очищать кишечник и желудок. А это, согласитесь, очень важно для качественного сброса веса.
Для поддержания динамики важно постоянно менять положение тела – теперь время снова встать на ноги. Асаны в стоячем положении требуют равновесия и стойкости. А это, в свою очередь, поможет нарастить мышечную массу на ногах, придать им красивые изгибы и выровнять внутреннюю поверхность бедра.
- Позиция стула – встаньте в полу-присед, вытянув руки над головой. Эта позиция не только укрепляет икроножные мышцы и бедра, но и выравнивает позвоночник и делает его выносливым;
- Поза воина – одна нога согнута в колене, другая выпрямлена сзади. Корпус тела повернут в сторону, а руки сомкнуты на уровне груди. Эта асана тренирует мышечный корсет: спину и плечи, а также помогает избавиться от живота и боков;
- Поза треугольника – прямые ноги поставить максимально широко. Переднюю ступню вытянуть вперед, а заднюю расположить поперек к телу. Податься корпусом вперед, коснувшись одной рукой передней ступни, а другую вытянуть вперед. Лицо смотрит вверх. В этом положении больше всего работают мышцы живота, активно сжигая жировые отложения;
- Поза верблюда – пытаемся встать в позу, напоминающую букву С. Эта асана улучшит ваше пищеварение и запустит обменные процессы.
Перевернутые позы – делаем идеальный живот
Эта группа асан сделает вашу талию тонкой и поможет прорисовать мышцы брюшного пресса. Она представляет собой позы на полу, в которых вам предстоит удерживать ноги на весу при помощи корпуса. Особенно эффективны асаны плуга, рыбы и моста.
Наклоны — еще одна группа асан, направленная на стимуляцию работы внутренних органов и укрепление мышц. Выполняются они как в позе сидя, так и стоя. Все упражнения объединяет одно: наклоны корпусом в разные стороны.
Завершение тренировки
Чтобы избежать травм и дискомфорта, необходимо уделить должное внимание заключительному этапу – расслаблению. 5-10 минут релаксации помогут вам снять напряжение, усталость и стресс. Это может быть поза ребенка — Баласана или Шавасана.
Не поленитесь, и выделите 30-40 минут в неделю только на медитацию. Включите тихую музыку и зажгите свечи, чтобы максимально расслабится. Не стоит недооценивать эффект от этого процесса – стресс после долгого дня и перенапряжение на работе могут стать существенным препятствием на пути к стройному телу. Медитация поможет устранить эту проблему и настроить вас на успешный сброс веса.
Видео: 5 асан для похудения — Йога для стройности и красоты
На этом пришло время прощаться. Надеемся, наши советы помогут вам максимально эффективно выполнять асаны в домашних условиях, с легкостью и удовольствием!
xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai
Экстремально сложные асаны в йоге (Более !!! 105 !!! фото)
Данная подборка сложных асан еще раз напоминает о безграничности возможностей тела занимающегося годами йога. Под каждым фото, где изображены позы не будет описания их выполнения. Просто наслаждайтесь и удивляйтесь, насколько «гибкой» и «изощренной» может быть экстремальная йога.
Может, после просмотра данных нелегко-выполнимых поз, они выступят для вас, как мотивирующий фактор. И, на следующий день, вы плотно займетесь йогой! Следует также напомнить о соблюдении максимальной осторожности, если вам захочется опробовать одну из представленных «композиций» дома. Профилактикой любых возможных травм станет посещения занятий йоги. Также, — регулярный поход в зал, либо же – ежедневная гимнастика.
Сложные асаны, выполняемые на голове:
Асаны «стоя на руках»:
Позы «стоя на ногах»:
Сложные асаны на растяжку:
«Сидячие» асаны:
«Групповые» выполнения:
Все эти сложные асаны достаточно требовательны в исполнении. Лишь небольшой круг йогов способен достичь трехкратного успеха в их выполнении: большой промежуток времени, ровное ритмичное дыхание, соблюдение концентрации.
www.yogamir.ru
Развитие женственности. Позы йоги видео для начинающих
Позы асаны хатха йоги в фото и видео, которые помогут вам в развитии женственности и сексуальности. Раскрыть вашу женскую привлекательность. Это ваши женские практики на каждый день. Я не перестаю удивляться насколько йога многогранный и мощный инструмент. Асаны хатха йоги для начинающих и давно практикующих дарят не только силу, энергию и здоровье, но и помогают восстановить репродуктивную систему женщины. Вернуть вам молодость и радость сексуального общения с мужчиной.
Максимальный и быстрый результат дают позы йоги и женские практики собранные в комплекс упражнений. Асаны хатха йоги перетекают одна в другую в определенном порядке. Так же в комплекс добавлены компенсирующие и расслабляющие упражнения, плюс йога асаны описание.
(Здесь вы можете посмотреть все видео уроки хахта йоги для начинающих «10 поз для развития Женственности»).
Представляю вам 10 поз йоги, который изменят вашу жизнь.
Упражнение для малого таза — Мелкие вращения тазом
Эти движения, прежде всего, улучшат кровоснабжение в органах малого таза, вы сможете почувствовать потоки теплой энергии, омывающей ваши женские органы, через эти ощущения придет расслабление, чувственность.
Выполняем их, сидя, ноги скрестим в удобной для нас позе. Мысленно очерчиваем прямоугольник и начинаем тазом соединять углы, а дальше их скругляем. Таким образом, делаем круги сначала в одну сторону, потом в другую. Важно вращать именно тазом, а не пупком.
смотреть видео урок поза йоги — упражнение для малого таза
Уттхан приштхасана – поза «Ящерицы»
Поза требует высокой концентрации. Растягиваются тазобедренные суставы, при скручивании тонизируются яичники и почки, таким образом нормализуется гормональный фон организма.
Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено положите на пол, копчик подверните вперед. Затем согните руки в локтях и опустите корпус ниже, при этом правое плечо будет касаться правого колена. На этом можно остановиться, вытягиваясь макушкой вперед и пяткой левой ноги назад.
Удерживать позу несколько дыхательных циклов, пока комфортно. Затем аккуратно раскрутиться, вернуть ногу назад в позу «собака мордой вниз». Повторить зеркально с другой ноги.
смотреть видео урок поза йоги Уттхан приштхасана – поза «Ящерицы»
Капотасана – поза «Голубя»
Поза позволяет максимально снять глубокие напряжения, раскрыть мышцы таза. Тело расслабляется, ум успокаивается, из мышц бедер уходит напряжение, что положительно отразится на вашей сексуальной жизни.
Встаем на четвереньки. Выдвигаем правое колено вперед. Между запястьями. Чуть-чуть отводим пяточку правой ноги в сторону. Левую ногу вытягиваем назад. Спина прямая и делаем пять-десять спокойных и глубоких вдохов и выдохов.
Далее меняем ноги. Отслеживаем ритм своего дыхания и дышим туда, где есть напряжение.
Выходим из позы. Садимся на пяточки и расслабляемся.
смотреть видео урок поза йоги капотасана — Голубя
Упавишта конасана
Очень полезная асана для женщин, поскольку контролирует и регулирует ток менструальной крови, а также стимулирует функцию яичников.
Выполняется, сидя, с максимально раздвинутыми в стороны ногами. Позвоночник держать прямо и растягивать ребра. Толкать диафрагму вверх. Сохранять это положение несколько секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, наклониться вперед и положить голову на пол. Затем вытянуть шею и положить подбородок на пол. Затем захватить стопы кистями и постараться лечь грудью на пол.
Оставаться в позе до 30 секунд. Вдохнуть, поднять туловище, освободить захват стоп, соединить бедра, расслабиться.
Эта асана растягивает подколенные сухожилия, создает должную циркуляцию крови в области таза, оздоравливая эту область.
смотреть видео урок поза йоги Упавишта Конасана
Адхо Мукха Шавасана — «Собака мордой вниз»
Встаем на четвереньки и с выдохом поднимаем таз вверх, складываясь в равнобедренный треугольник. Вытягиваем спину, шею. Пятки тянем вниз, стараясь выпрямить ноги в коленях. В этой позе стараемся расслабиться и дышать ровно и мягко.
Сделав несколько циклов дыхания, возвращайтесь на четвереньки.
Эта поза успокаивает ум, укрепляет тело, брюшной пресс. А это немаловажно для вашей женственности и сексуальности.
смотреть видео урок поза йоги Адхо Мукхо Шавасана — Собака мордой вниз
Саламба Сарвангасана — «Стойка на плечах»
Сарвангасана является матерью асан. Она является панацеей от множества заболеваний. Воздействуя на щитовидную железу, нормализует гормональный фон, улучшает кровообращение во всем организме, имеет успокаивающее воздействие на нервную систему.
Эта поза рекомендуется при мочевых расстройствах, смещении матки, геморрое, запорах.
Лечь спиной на коврик, ноги полностью вытянуты и напряжены в коленях. С выдохом поднять ноги и завести их за голову, затем подхватить таз руками и вытянуть ноги вверх. При этом туловище поднято вверх перпендикулярно к полу, чтобы грудь касалась подбородка. Вытягивать ноги и носки вверх. Оставаться в позе от 30 до 60 секунд, дышать ровно. С выдохом ноги слегка заносим назад, сгибаясь в пояснице, и опускаем сначала туловище, поддерживая его руками. Затем, упираясь ладонями в пол, опускаем таз на пол, затем ноги. Лечь и расслабиться.
Позу также не рекомендуется выполнять в период ПМС.
смотреть видео урок поза йоги Саламба Сарвангасана — «Стойка на плечах»
Супта Баддха Конасана — поза «Бабочки»
Поза Бабочка – поза Богини, супта Баддха Конасана. Благоприятна в период ПМС, менопаузы. Помогает нормализовать работу репродуктивной женской системы. Почувствовать себя женственной и сексуальной.
Позы йоги для начинающих необходимо выполнять не спеша. Особенно внимательно следить за дыханием. Дышать там где напряжение.
Выполнение: Дыхание ровное и спокойное.
— лечь на пол на спину
— сложить ступни ног
— подтянуть пятки ближе к тазу
смотреть видео урок поза йоги Супта Бадхи конасана — поза Бабочки
Сету Бандхасна — поза «Моста»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, бедра поставьте параллельно друг другу, ступни уприте в пол. На вдохе таз плавно поднимайте вверх, грудная клетка накатывается на подбородок, выгните спину над полом. При этом мышцы спины должны сократиться, а мышцы живота расслабиться, ягодицы подтянуты. С выдохом плавно и медленно опускать таз на пол, расстилая позвоночник по полу.
Во время упражнения почувствуйте пробуждение в себе кошечки, пантеры, наполнитесь ее гибкостью и грацией.
Проделайте упражнение несколько раз и затем отдохните.
смотреть видео урок поза йоги Сету Бандхасана — поза Моста
.
Халасана — поза «Плуга»
Когда ноги закинуты за голову, мы обозреваем свои бедра, что может стать мощным афрозодиаком.
Это перевернутая поза. Её нельзя выполнять во время критических дней. Поза помогает снять стресс, напряжение. При этом кровь приливает к мозгу и помогает разбудить вас. Выполнение … для начинающих
Лечь на спину. Руки вдоль корпуса. Плавно поднимаем ноги вверх. Поднимаем таз и закидываем ноги за голову. Если не получается положить ноги на пол, можно подставить скамеечку и уложить ноги на неё. Руки положить вдоль тела или сцепить в замок. Упор приходится на печи, не на шею. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходное положение лежа на спине.
смотреть видео урок поза йоги Халасана — поза плуга
Баласана – поза «Ребенка»
Большую часть времени женщины «живут» в голове. Данная поза так возможность расслабиться и почувствовать себя в «теле». Наша серьезность иногда зашкаливает и мешает проявиться игривости и легкости, что так необходимо для раскрытия женственности.
Садимся ягодицами на пятки и с выдохом опускаем корпус и голову вперед и вниз, вытягивая руки вперед. Стараемся таз держать прижатым к пяткам, расслабить шею, руки, плечи, спину.
Находиться в позе несколько дыхательных циклов, затем плавно подняться.
смотреть видео урок поза йоги Баласана – поза «Ребенка»
В йога видео комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» есть все эти позы йоги видео и другие переходные и компенсирующие йога асаны видео уроки. Они гармонично сплетены в одну мощную последовательность. Что дает максимальный эффект для вашего здоровья, раскрытия женственности и сексуальности. Эту программу вы можете использовать, как женские практики на каждый день.
Итак, в полный комплекс входят:
позы йоги видео уроки, чек-лист йога асаны фото , в книгу входят позы асаны йоги в картинках и даны полные йога асаны описание.
О комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» можно узнать здесь.
ссылка на Полный курс развитие женственности ПОЛУЧИТЬ
на Главную
womanaura.com
Асаны йоги для начинающих — описание, основы, в квартире: фото и видео советы
Самые легкие асаны йоги для начинающих Загрузка… Краткое содержание статьи:
Каждый из вас может заниматься йогой, ведь для этого не обязательно быть в хорошей спортивной форме. Даже новички могут без особого труда освоить все основные позы йоги и овладеть аштанга йогой. В статье мы поговорим про асаны йоги.
Асаны йоги для начинающихУпражнение Шванасана (собака с опущенной головой)
Такое упражнение идеально подойдет для тех, у кого есть плоскостопие, боль в пояснице, артрит, депрессия или же ожирение. Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть наличие высокого кровяного давления, запястного туннельного синдрома, диареи, боли в голове. Не стоит заниматься таким упражнением и на больших сроках беременности.
Выполнять такое упражнение на самом деле не так уж и сложно. Вам нужно прилечь на живот и раздвинуть стопы по сторонам. Положить ладони на пол так, что бы они находились на уровне груди, а пальцы необходимо вытянуть вперед. После выдоха начните поднимать ваше туловище. Руки должны быть прямыми, локти стоит подтянуть, а голова должна быть опущена вниз. Спину также стоит вытянуть и держать в ровном положении.
Упражнение ШванасанаЙога для начинающих. Первая асана — видео
Что касается ног, то их сгибать, также не стоит. Пятки должны быть направлены строго вниз, постарайтесь сделать так, что бы они полностью стояли на полу. Стоять в такой позе вам нужно около одной минуты, дыхание должно при этом быть правильным. Выдыхая воздух, поднимите голову вверх и постарайтесь медленно выйти из позы. Ваше тело не должно быть напряженным. Сначала вы можете допускать некоторые ошибки, но потом у вас все будет получаться идеально. Если вы новичок, то пятки ставить полностью на пол при выполнении упражнения не стоит, если же у вас это не получается.
Ни в коем случае не стоит переносить все тяжести тела на ваши руки. Голова должна быть направлена строго вниз, иначе упражнение будет считаться неправильным. После выполнения упражнения вы не будете чувствовать усталость, а наполнять свое тело энергией. Такое упражнение подойдет идеально для тех, кто любит пробежки. Что бы понять правильное выполнение поз, вы можете посмотреть йога асаны фото.
Хатха йоги
Асана хатха йоги является совершенной устойчивостью тела. На сегодняшнее время существует множество рассуждений про асану, как и об остальных удобных позах.
К тому же любое упражнение йоги приносит не только много полезного, но и удовольствия. Если же вы хотите достичь устойчивости и комфорта, то вам нужно приложить определенные усилия, что бы получить первоначальные навыки.
Больше информации об йоге вы можете найти на нашем сайте в разделе Фитнес и йога для всех любителей спорта.
Упражнение Анантасана
Если у вас болит спина, или же вы ощущаете стресс, то такое упражнение будет вам только на пользу. Но не стоит его выполнять, если у вас есть травма спины или же шеи. Вы можете только все усложнить. Что бы правильно выполнить упражнение, вам необходимо лечь на левый бок. Постарайтесь поднять корпус, но руками помогать нельзя. Правую ногу вам необходимо поднимать вверх и ухватывать ногу руками. При выдохе постарайтесь выпрямить не только ногу, но и руку. Задержаться в позе желательно на пятнадцать – двадцати секунд. При этом вы должны поддерживать равновесия. Такое упражнение будет расслаблять мышцы и их укреплять.
Упражнение Навасана
Такое упражнение идеально подойдет для тех, у кого слабая работа почек, большая утомляемость, не правильная осанка. Не стоит заниматься упражнением при менструации, во время беременности, острых болях в пояснице. Правильное выполнение – Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Руки положите за голову. При выдохе сделайте уклон назад и поднимите ноги немного вверх. В таком положении необходимо быть около двадцати – тридцати секунд. Как только вы привыкните к данному упражнению, то время задержки в позе может быть и больше.
Упражнение НавасанаВажно не задерживать дыхание, когда вы выполняете упражнение. В таком случае вы можете негативно повлиять на мышцы живота. Поясницу от пола отрывать так же запрещено, вы же не хотите получить травму? На самом деле поз очень много и йога асаны описание помогает вам во всем детально разобраться. Если все же вам что-то не понятно, то асаны йоги в картинках помогут все не только прочитать, но и подробно рассмотреть.
Поза полумесяца
Йога асаны для начинающих просто не может обойтись без данного упражнения. Такое упражнение легко выполняется и не требует отдельной физической подготовки. Если у вас есть запор, менструальное расстройство, артрит, то такое упражнение именно для вас. Не стоит выполнять его только в случае головных болей, бессонницы, диареи.
Поза полумесяцаКак его выполнять? Встаньте прямо, после чего наклонитесь вбок и постарайтесь полностью ладошкой достать до пола. Если вы опираетесь на правую руку, то соответственно левая нога должна быть поднята вверх. Постарайтесь немного продержаться в этой позе и сделать два дыхания.
По окончанию упражнения станьте в исходное положение. Затем асану нужно повторить в другую сторону. Не нужно разворачивать таз к полу, поднимать руки вверх, пока вам не удастся достичь ровной ноги, на которую идет главный опор.
Поза бабочки
Поза идеально подойдет для тез, у кого болезненная менструация, при беременности. Выполнение – Вам нужно сесть на пол и ноги вытянуть вперед. Затем согните колени и стопы подтяните к туловищу. Вам нужно сделать соединение подошв и пяток, сделать обхват стоп руками.
Что касается внешних край стоп, то их нужно положить на пол. Потом вам нужно развести бедра по сторонам и сделать так, что бы колени прикасались к полу. В асане необходимо находится одну минуту. После окончания упражнения можно отпустить стопы и выпрями ноги. Постарайтесь расслабиться. Повторяйте упражнения, но уже с прикосновением подбородка к полу. Такая поза является идеальной для девушек.
Поза «лягушка»
- При плоскостопии, солевых шпорах, и деформации коленок такая поза очень полезна. Но не подойдет при наличии бессонницы, мигрени, травмах плес или шеи, при беременности и менструации.
Вам нужно лечь на живот и вытянуть руки назад. При выдохе согнуть ноги и подошвы ног обхватить с помощью рук. После вдоха и выдоха поднимите голову вверх. В асане необходимо продержаться около пятнадцати – тридцати секунд.
Поза «лягушка»Все основные асаны йоги вы можете посмотреть на сайтах в интернете. Асан очень много, но мы постарались описать те, которые являются простыми и основными. Если после прочтения статьи вы так и не поняли то, что вам хотели донести, постарайтесь узнать об асанах йоги фото и описание. Там вы не только будете читать необходимые советы, но и смотреть, как это необходимо выполнять.
Асаны йоги для начинающих — видео
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
Позы йоги для начинающих | Фото
Йога — занятие для всех. Однако, некоторые позы йоги довольно сложны для начинающих, и делать их стоит только после некоторой подготовки и практики и под контролем тренера. Позы йоги для начинающих и техника их выполнения описана ниже.
Позы йоги для начинающих — неполная поза героя
Действие. Растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение, выделение и нисходящее течение.
Техника выполнения неполной позы героя для начинающих
В этой позе вы разворачиваете внутрь бедро в тазобедренном суставе, но, естественно, используете не только таз и бедра. Чтобы подготовиться к ее выполнению, сядьте на пол, ноги согнуты, подошвы стоят на полу. Если хотите, для устойчивости положите ладони на пол за спиной. Теперь разверните левую ногу внутрь, чтобы внутренняя сторона колена была направлена к полу. Можете одновременно развернуть правую ногу наружу. Плавно и медленно повторите это движение из стороны в сторону несколько раз (движения ног не должны быть резкими). Этого может быть достаточно.
Далее, развернув левую ногу внутрь, вытяните правую ногу перед собой на полу. Если все получается, попробуйте, не применяя силы, положить пятку левой ноги возле левого бедра, пальцы направлены назад. Колено не обязательно должно лежать на полу. Надавите тазом на пол и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Спину держите прямо. Расслабьтесь, дышите ровно. Выполните в другую сторону.
Фото неполной позы героя для начинающих
Если вам трудно. Чтобы приподнять таз над полом, сядьте на сложенное полотенце или шерстяное одеяло.
Если вам легко. Неполная поза героя в йоге лежа на спине. Чтобы лечь спиной на пол в этой позе, разверните корпус в сторону вытянутой ноги (влево). Наклонитесь назад, поставьте локоть на пол и частично перенесите на него вес тела. Этого может быть достаточно. Если ваше тело готово пойти дальше (не вы и не ваша жажда новых впечатлений, но ваше тело), перекатитесь назад и лягте на спину. При этом поясница оторвется от пола. Дышите ровно, расслабьтесь. Если почувствуете в колене боль, тут же выходите из позы. Чтобы вернуться в исходное положение, выполните все инструкции в обратном порядке: правой рукой потянитесь влево и поверните корпус влево. Перекатитесь в сторону, а потом вперед и сядьте.
Фото усложненной неполной позы героя для начинающих
Неполная поза рыбы в йоге для начинающих
Техника выполнения неполной позы рыбы в йоге
Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность шеи, груди, мышцы и органы туловища. Стимулирует вилочковую железу, повышая иммунитет, увеличивает глубину дыхания и улучшает циркуляцию крови в области спины.
Лягте на спину, сведя лопатки. Положите руки под туловище (не очень глубоко), слегка согните локти. Упритесь в пол тазом и локтями и прогните спину. При этом голова оторвется от пола. Расслабьте шею. пусть голова опустится на пол. Мягко перенесите часть веса на макушку или затылок, в зависимости от того, насколько прогнут ваш позвоночник. Задержитесь в таком положении. Дышите ровно. Медленно опуститесь на спину.
Если вам трудно. Сверните одно или два шерстяных одеяла в длинный валик. Подложите их пол нижнюю часть лопаток, чуть ниже подмышек.
Фото неполной позы рыбы в йоге для начинающих
Позы йоги для начинающих — поза голубя
Действие: Вращает и растягивает глубоколежащие мышцы таза и мышцы поясницы в асимметричном положении. Раскрепощает грудную клетку, увеличивая глубину дыхания, повышает гибкость позвоночника и подвижность плечевого пояса.
Техника выполнения позы голубя в йоге для начинающих
Существует множество вариантов этой позы. Их общая характеристика — грациозная дуга в области груди и живота, напоминающая голубя. Полная поза голубя предполагает очень глубокий прогиб назад. Наш односторонний вариант более простой. Однако в нем таз находится в асимметричном положении, и в позе задействованы мышцы бедер, спины и в целом туловища, которые вы уже давно не растягивали (например, с пятого класса), так что будьте осторожны, даже если вы уже некоторое время занимаетесь йогой.
Фото позы голубя в йоге для начинающих
Техника выполнения позы голубя с прогибом в йоге для начинающих
Сядьте на пятки. Сдвиньте таз влево, чтобы левая пятка оказалась под промежностью. Вытяните правую ногу назад и, если можете, разверните коленную чашечку к полу. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе прогнитесь назад, разворачивая к потолку грудь и лицо, и одновременно разведите руки в стороны ладонями наружу. Медленно отведите руки вниз и назад, мягко опуская и затем соединяя лопатки. Можете завести руки за спину и прикоснуться большими пальцами к спине по сторонам позвоночника.
Задержитесь в таком положении, дышите свободно. Если не ощущаете дискомфорта в области шеи, поднимите подбородок вверх, а затем отведите немного назад. Следите за тем, чтобы шея была вытянута, не позволяйте голове заваливаться набок. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад. На вдохе выпрямитесь, начиная движение с затылка и опуская его по всему корпусу, поднимите руки над головой. Повторите в другую сторону.
Поза скручивания сидя в йоге для начинающих
Техника выполнения позы скручивания в йоге для начинающих
Сядьте на пол, согнув ноги и положив обе стопы возле правого бедра. На вдохе поднимите руки над головой и потянитесь вверх. На выдохе повернитесь влево, опустите руки, голову разверните влево и смотрите назад. Спину держите прямо, дышите ровно. Чтобы выйти из позы, на вдохе поднимите руки над головой, разворачиваясь вперед. С выдохом опустите руки. Повторите в другую сторону.
Фото позы скручивания сидя в йоге для начинающих
Если вам трудно. Если вам трудно держать спину прямой при таком положении ног, как описано выше, просто сядьте скрестив ноги. Когда будете выполнять позу в другую сторону, положите наверх другую ногу.
Фото упрощенной версии позы скручивания сидя в йоге
Если вам легко. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Согните левое колено и положите левую стопу на правое бедро так, чтобы пятка оказалась над промежностью. Разверните правую ногу внутрь, сгибая колено, и подтяните правую пятку к бедру. Левую руку заведите за спину и возьмитесь за правый локоть. Правой рукой обхватите левую лодыжку. Если это у вас получилось легко, отпустите правый локоть и возьмитесь левой рукой за пальцы левой ноги, а правую руку положите на левое колено. Голову поверните вправо.
Фото усложненной позы скручивания сидя в йоге
Поза йоги для начинающих — поза связанного угла
Техника выполнения позы связанного угла для начинающих
Сядьте на пол, сложив стопы подошвами друг к другу, и опустите колени к полу. На вдохе поднимите руки над головой, вытягиваясь вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите прямые руки на пол перед собой. Дышите ровно, позвольте голове расслабленно опуститься на пол.
Фото позы связанного угла в йоге
Если вам легко. Она не только улучшает подвижность бедренных суставов, но также помогает снять напряжение в области таза, что способствует улучшению функционирования органов и желез, размешенных в этой области. Эта поза также улучшает течение в нижней части туловища.
Фото облегченной позы связанного угла в йоге
Поза с наклоном головы к колену в йоге для начинающих
Техника выполнения позы с наклоном головы к колену в йоге
Сядьте на пол, широко раздвинув ноги. Согните левое колено и подтяните пятку к тазу. На вдохе поднимите обе руки в стороны до уровня плеч. Немного проверните корпус влево, вынося правую лопатку вперед. На выдохе наклонитесь к прямой ноге. Положите правую руку на пол ладонью кверху с внутренней стороны правой ноги. Затем поднимите левую руку над головой и потянитесь ею к правой ступне. Следите, чтобы грудной отдел позвоночника был прямым, и не наклоняйте вперед левое плечо. Потянитесь шеей вверх от позвоночника, почувствуйте вес головы, расслабьте мышцы и органы в области талии. Оставайтесь в этой позе, дышите спокойно. Через некоторое время вы почувствуете, что можете наклониться немного ниже. Если возможно, обхватите пальцами обеих рук стопу (правой рукой обхватите стопу снизу, со стороны пятки, левой возьмитесь за пальцы). Чтобы подняться, на вдохе потянитесь позвоночником вверх и надавите бедром согнутой ноги на пол. Когда позвоночник займет вертикальное положение, выдохните и опустите руки. Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Фото позы с наклоном головы к колену
Вращение шеей при выполнении позы с наклоном головы
Хотя мы говорим о шее так, словно это изолированная часть тела, не забывайте, что она представляет собой верхний отдел позвоночника. Часто вращения шеей считаются основным способом ее проработки. Однако такое упражнение не всегда безопасно, учитывая разную степень закрепощенности шейных мыши у разных людей, а также особенности посадки головы и манеры двигать шеей. Гибкость шеи зависит от гибкости всего позвоночника. Работая с шейным отделом, обращайте внимание на весь позвоночник и туловище. Когда вы выполняете движения в области шеи. всегда вытягивайте верхний отдел позвоночника, чтобы уменьшить сдавливание шейных позвонков. Хорошая подвижность шеи возможна только тогда, когда мышцы и суставы грудной клетки и плечевого пояса раскрепощены.
Поза с наклоном головы в йоге для начинающих
Действие. Растягивает подколенное сухожилие и мышцы, повышает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника, улучшает кровообращение, тонизирует спинномозговые нервы и стимулирует работу органов брюшной полости.
Техника выполнения позы с наклоном головы в йоге для начинающих
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите ногу на пол в сторону. Прижмите подошву правой ноги к левому бедру. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Сохраняя растяжение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед настолько, насколько можете, не ощущая дискомфорта, при этом голову держите между рук. Когда почувствуете достаточное растяжение задней поверхности прямой ноги, положите руки либо на пол, либо на прямую ногу. Упритесь подбородком в грудь и позвольте телу свободно провиснуть.
Если вам трудно. Если эта поза для вас слишком сложна, преобразуйте ее в динамический. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь к пальцам прямой ноги. На вдохе поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх за руками и головой. На вдохе наклонитесь вперед и вниз. Поднимитесь на вдохе и опуститесь на выдохе несколько раз, после чего поменяйте ноги.
Усложненная поза с наклоном головы в йоге
Если вам легко. На выдохе наклонитесь вперед, возьмитесь за стопу прямой ноги обеими руками. Положите грудь на бедро. Смотрите вперед, локти положите на пол. Задержитесь в таком положении, пока чувствуете себя комфортно. Чтобы выйти из позы, вытяните руки над полом и затем поднимитесь вверх, вытягивая позвоночник. Повторите в другую сторону.
Позы йоги для начинающих — поза ребенка
Действие Снимает боль и напряжение в поясничной области, уменьшает давление на межпозвоночные диски благодаря мягкому растяжению позвоночника и успокаивает.
Техника выполнения позы ребенка в йоге для начинающих
Сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Можете положить лоб на пол. Найдите удобное положение, для этого немного разведите колени или поднимите таз выше. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, перекатитесь на спину и, обхватив согнутые ноги руками, прижмите их к туловищу. Чтобы не оказывать давление на коленные суставы, обхватите ноги за бедра (а не за лодыжки).
Фото позы ребенка в йоге
Поза растягивания брюшной области в йоге для начинающих
Техника выполнения позы растягивания брюшной полости для начинающих
Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат на полу на уровне плеч ладонями вниз. Очень медленно переместите ноги вправо, не отрывая их от пола. В крайнем положении ваше тело должно иметь форму дуги. Когда почувствуете значительное напряжение вдоль левой стороны туловища и бедра, остановитесь.
Поверните голову влево. Расслабьте стопы и голени. Дышите, отпуская любое возникающее напряжение. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните лицо вверх и, переступая пятками по полу, вернитесь в начальную позицию. Повторите в другую сторону. Растяжение в этой на первый взгляд очень простой позе довольно сильное, поэтому внимательно следите, чтобы не выносить ноги слишком далеко в сторону.
Фото позы растягивания брюшной полости в йоге
Поза парты в йоге для начинающих
Действие Раскрепощает мышцы грудной клетки, растягивает переднюю поверхность тела, укрепляет таз и ноги, а также является мягкой перевернутой позой. Эту позу, как и любую другую позу йоги, можно выполнять по-разному. В ней есть несколько важных моментов. Мы сосредоточимся на плавном отрыве таза от пола, начиная с копчика, при котором используются мышцы таза и задней поверхности бедер.
Техника выполнения позы парты в йоге для начинающих
Чтобы прочувствовать, как работают эти мышцы, выполните позу парты в виде динамического цикла. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. На вдохе разверните копчик вверх, затем, опираясь на стопы, плавно оторвите таз и поясницу от пола. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Попробуйте на вдохе, отрывая туловище от пола, одновременно поднять руки над головой. С выдохом верните их в исходное положение.
Фото позы парты в йоге для начинающих
Позы йоги для начинающих — поза крокодила
Техника выполнения позы крокодила для начинающих
Лягте на живот, раскинув ноги. Если бы вы были крокодилом, у вас был бы очень большой хвост, а маленькие лапки были бы развернуты в стороны. Сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Отпустите любое напряжение, которое обнаружите в шее и плечах.
Если вы ощущаете дискомфорт, немного измените положение рук или поверните голову в сторону. Если вам неудобно лежать, развернув ноги носками наружу, поверните их носками внутрь. Позвольте телу давить на пол. Сосредоточьтесь на движениях диафрагмы.
Фото позы крокодила для начинающих
Поза кобры в йоге для начинающих
Техника выполнения позы кобры в йоге
Лягте на живот, положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на уровне сосков, лбом коснитесь пола. На выдохе потянитесь ртом (да, ртом) вперед, чувствуя, как растягивается область горла. На вдохе потянитесь макушкой вверх и очень медленно и плавно оторвите плечи и грудь от пола. Подключите к этому движению мышцы спины и туловища.
Фото позы кобры для начинающих
Если вам трудно. Положите предплечья на пол так. чтобы локти находились на уровне сосков. Так вы уменьшите прогиб позвоночника. В таком положении не забудьте опустить лопатки вниз, поднимая голову и вытягивая шею вверх.
Если вам легко. Выполните первый вариант. Затем продолжайте движение: упритесь ладонями в пол и продолжайте прогибаться назад, одновременно вытягивая позвоночник вверх. Старайтесь выполнять движение так, чтобы чувствовать внутреннее растяжение горла, пищевода. Локти оставляйте немного согнутыми, если только вы не способны равномерно прогнуть весь позвоночник и оторвать верхнюю часть таза от пола (лобковая кость остается на полу).
Полная версия такого прогиба называется позой собаки липом вверх. В этой позе акцент смещается с вытягивания головы вверх, как это делает змея, на работу с конечностями, когда руки (а в некоторых вариантах — ноги) поддерживают позвоночник, как это делает собака, когда воет. Добавьте к прогибу назад проработку плечевого пояса. Прежде чем приступить к прогибу, соедините руки в замок за тазом. Потянитесь руками к ногам, сведя лопатки. Медленно поднимитесь в позу.
Фото облегченной позы кобры в йоге
Поза дерева в йоге для начинающих
Техника позы дерева в йоге для начинающих
Станьте прямо, ноги вместе. Разверните левую ногу в сторону, согните колено и поставьте подошву стопы на правую лодыжку, колено или бедро (в последнем случае можете помочь себе руками). На вдохе поднимите руки до уровня груди и сложите ладони вместе или же поднимите их над головой, но не прогибайте позвоночник. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении минимум на три полных цикла дыхания. Опустите руки, поставьте левую ногу на пол и расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Вам будет легче выполнить позу, если вы мягко сфокусируете взгляд на точке или объекте перед собой.
Фото позы дерева в йоге
Если вам трудно. Трудно удерживать равновесие? Держитесь за спинку стула или слегка прислонитесь к стене.
Если вам легко. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Если это вам не удается, просто наклонитесь как можно глубже. На вдохе поднимитесь. Следите за тем, чтобы подошва опорной ноги не отрывалась от пола, а колено оставалось ненапряженным (или даже немного согнутым) и находилось над пальцами ног. Выполните то же с другой ногой.
Поза дельфина в йоге для начинающих
Техника выполнения позы дельфина в йоге
Станьте на четвереньки, при этом бедра должны находиться над коленями, а руки немного впереди линии плеч. Опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Макушка должна смотреть в пол. Если можете, упритесь локтями в пол, не прогибая спину, и поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен в пол.
Фото позы дельфина в йоге
Если вам легко. Поза скорпиона — из позы дельфина поднимите правую ногу вверх как можно дальше. Упритесь предплечьями в пол и оттолкнитесь от пола левой ногой. Будьте внимательны и не переусердствуйте, иначе вы можете упасть и повредить грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Осторожно прогнитесь и согните ноги. Колени должны быть над головой. В этой перевернутой позе вы одновременно тренируете координацию и прекрасно укрепляете все тело.
Поза верблюда в йоге для начинающих
Фото неполной позы верблюда в йоге
Техника выполнения позы верблюда в йоге для начинающих
Это еще одна мощная растяжка. Неполная поза верблюда — глубокий прогиб назад. Возможно, вам никогда не понадобится выполнять полный вариант. Станьте на колени, колени чуть шире бедер. Если это вызывает дискомфорт, положите под колени свернутое полотенце. Немного развернитесь влево и наклонитесь назад, чтобы ухватиться левой рукой за левую пятку. Этого может быть достаточно для начала. В таком случае правой рукой обхватите свою талию. Задержитесь в таком положении. Дышите. Если гибкость вам позволяет, держась левой рукой за пятку, разверните корпус так, чтобы грудная клетка была направлена вверх, и поднимите правую руку над головой. Мягко толкните таз вперед и вытяните позвоночник. Задержитесь в таком положении. Повторите в другую сторону.
Фото полной позы верблюда в йоге
Техника выполнения полной позы верблюда в йоге
Чтобы выполнить полную позу верблюда, начните с неполного варианта, в котором вы держитесь левой рукой за левую пятку. Протяните правую руку назад и возьмитесь ею за правую пятку. Растяните позвоночник, одновременно осторожно толкая вперед лобковую кость, усиливая прогиб назад. Дышите ровно. Чтобы плавно выйти из позы, медленно сядьте на колени, выпрямляя позвоночник. Если для вас это легкая поза, повторите ее, поставив колени ближе.
Если вам легко. Поза колеса. Действие. Интенсивно растягивает всю переднюю поверхность тела, позвоночник и внутренние органы, укрепляет мышцы рук и ног. Улучшает осанку, положительно влияет на гормональную секрецию и улучшает дыхание. Имеет свойства перевернутых поз.
Из положения лежа на спине примите позу моста. Затем положите руки ладонями вниз на пол так, чтобы кончики пальцев находились сразу же под плечами. На выдохе упритесь ладонями и стопами в пол и поднимите тело вверх. Оно должно образовать плавную дугу. Если в таком положении вы чувствуете себя комфортно, можете подойти руками ближе к ногам. Дышите ровно.
На выдохе отойдите руками от ног и поочередно опустите плечи, спину и таз на пол. Чтобы расслабить спину и компенсировать прогиб назад, можете выполнить позу ребенка (она описана ниже).
Фото усложненной позы верблюда в йоге
Поза бьющейся рыбы в йоге для начинающих
Техника выполнения позы бьющейся рыбы в йоге
Лягте на живот, голову поверните вправо. Подтяните правое колено вверх и опустите правый локоть вниз, чтобы лежать частично на боку, а частично — на передней поверхности тела. Можете поднять левый локоть над головой и подложить под щеку тыльную сторону левой кисти. Оставайтесь в таком положении сколько хотите. Выполните в другую сторону.
Если вам все-таки трудно. Чтобы ощущать себя еще комфортнее в этой позе, воспользуйтесь вспомогательными средствами. Для женщин, у которых срок беременности несколько месяцев, я предлагаю замечательный способ сделать эту позу более удобной: под колено согнутой ноги положите два сложенных одеяла, под голову — подушку, а под согнутый локоть — свернутое в рулон одеяло или полотенце. Отдыхайте.
Фото позы бьющейся рыбы в йоге
www.medmoon.ru