Содержание

Основы правильного питания для похудения

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

  1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
  2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
  3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

  • алкоголь;
  • жареное на масле;
  • копчености;
  • соленое;
  • жирное мясо;
  • майонез;
  • кетчуп и соусы;
  • вяленая рыба;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • сосиски, колбаса, ветчина;
  • бульонные кубики;
  • молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
  • газировка, сладкие напитки;
  • сахар;
  • макароны;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • соки в коробках;
  • кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

  • нежирный сыр;
  • яйца, желательно белок;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречка;
  • рис;
  • овсяная крупа;
  • хлеб грубого помола;
  • ягоды, свежие или замороженные;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
  • масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
  • мед.

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак — это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

  • завтрак – 30%;
  • обед – 30%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсянка с сухофруктами

Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок

Йогурт с фруктами

Гречка с овощным салатом

2

Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай

Салат из капусты и огурцов, овощной суп

Горстка сухофруктов

Грибной салат, запеченный картофель

3

Тост с медом, один фрукт, чашечка чая

Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай

Стакан кефира

Овощи тушеные, куриная грудка, компот

4

Омлет с овощами, сок

Куриный бульон, фаршированный перец с куриным филе

Стакан простокваши

2 картофелины, салат из морепродуктов, чай

5

Творожная запеканка, зеленый чай

Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат

Кефир

Гуляш с картофельным пюре, сок

6

Овсяная каша с медом и орехами, вода

Винегрет, вареная куриная грудка, компот

Порция творога

Запеченная рыба, овощной салат, сок

7

Овощной салат, омлет

Боннский суп, вода

Любой фрукт

Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 168 ккал.
  • Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак .
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

  • творог – 250 г;
  • манная крупа – 2 ст.л.;
  • сахарозаменитель – 1 ст.л.;
  • молоко – 100 мл;
  • яйцо – 2 шт.;
  • соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
  2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
  3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
  4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
  5. Время приготовления: 30 минут.
  6. Количество порций: 4 персоны.
  7. Калорийность блюда: 117 ккал.
  8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
  9. Кухня: русская.
  10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

  • яблоко – 4 шт.;
  • корица – по вкусу;
  • мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
  2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
  3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

  • капуста – 1 вилок;
  • лук – 6 шт.;
  • вода – 2,5 л;
  • перец болгарский – 3 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

  1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
  2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
  3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
  4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
  • Время приготовления: 2 часа.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 107 ккал.
  • Предназначение: на обед / диетический обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • мука – 50 г;
  • черный молотый перец, соль – по вкусу;
  • оливковое масло – 3 ст.л.;
  • говядина – 500 г;
  • брокколи – 300 г;
  • перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

  1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
  2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
  3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
  4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
  5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

  • Время приготовления: 15 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 143 ккал.
  • Предназначение: на ужин / диетический ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

  • черный перец – по вкусу;
  • свежие грибы – 143 г;
  • растительное масло – 10 г;
  • лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
  2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
  3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

  • петрушка – по вкусу;
  • капуста – 500 г;
  • сельдерей – 4 стебля;
  • лук – 2 головки;
  • оливковое масло – немного для заправки;
  • сок лимона – по вкусу;
  • огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
  2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Отзывы

Ольга, 28 лет

Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.

Юлия, 36 лет

Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.

sovets.net

Похудение правильное питание схема

Содержание статьи:

План правильного питания для похудения

Правильное питание: меню для похудения

Составить меню на каждый день для похудения может стать сложной задачкой, особенно если вы постоянно меняете свой рацион в поисках «самой эффективной диеты». Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея.

Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. В итоге, происходит бесконечное «докупание» продуктов и бюджет тает с космической скоростью. Чего не скажешь о жировых отложениях.

Они-то как раз мало реагируют на наши скачки с одной диеты на другую.

Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины .

Содержание:

Схема правильного питания для похудения и меню

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.

Для трехразового питания:
Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):

  • 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
  • 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
  • Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
  • 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.
  • Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат ;
  • Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
  • Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
  • Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.
  • 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
  • 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
  • 300 мл легкого овощного супа;
  • 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:

  • 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
  • 100 г фруктов, нежирный йогурт;
  • 30 г орехов;
  • 200-300 г дыни или арбуза;
  • 200-300 г других фруктов.

Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.

Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.

Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

    300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.
    300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.
    200 г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложка натурального йогурта .
    Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.
    Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.
    200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.
    Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.
    Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.
    Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.
    Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.
    Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.
    Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.
    Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.
    Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.
    300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.
    50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.
    Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.
    Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.
    Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.
    Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.
    Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:

Фитнес-тренер Елена Селиванова – меню для похудения на каждый день – для http://www.AzbukaDiet.ru/

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/plan-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija.html

Главные правила правильного питания для похудения

    Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию.

Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно? данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани.

Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо.

Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Главные правила правильного питания для похудения

    При переходе на правильное питание нужно соблюдать основные правила, которые помогут безболезненно отказаться от вредных продуктов и постепенно терять лишние килограммы. Посмотрите специальную статью «правила рационального питания для похудения».

    Главные правила питания для похудения:

  1. Принимать пищу нужно 5–8 раз в день. Диетологи рекомендуют питаться тогда, когда возникает чувство голода. О режиме питания читайте в этой статье. 
  2. Порции блюд должны быть малыми. Сначала нужно уменьшать привычную порцию наполовину, а через несколько недель переходить на порцию пищи, которая умещается в стакан.
  3. Нужно отдавать предпочтение естественной пищи. Желательно ограничить потребление полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков.
  4. Ежедневно нужно для приготовления блюд использовать овощи и фрукты. Они помогают уменьшить калорийность основного блюда и быстро утоляют голод.
  5. В ежедневный рацион нужно включать различную пищу. Нельзя употреблять продукты, которые богаты на одну группу питательных веществ.
  6. Готовить пищу нужно в мультиварке, на пару или отваривать. Подчас приготовления блюд нельзя использовать животные жиры.
  7. Нужно отдавать предпочтение простым блюдам. Они лучше перевариваются и ускоряют метаболизм. Не пропустите нашу статью «питания при похудении  и  тренировках».
  8. Завтракать обязательно. На завтрак нужно брать каши, молочные продукты. Они богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период времени.
  9. На обед нужно брать белковую пищу. Белки нужно для восстановления клеток. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Мясные и рыбные блюда нужно дополнять овощными салатами.
  10. На ужин можно брать овощные блюда, фрукты и молочные продукты. На ночь нельзя потреблять калорийные продукты. Ведь полученные калории не успевают использоваться, поэтому откладываются про запас.
  11. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать несколько перекусов. Можно брать молочные продукты, фрукты и овощи. Читайте нашу статью «правила питания по Борменталю меню».
  12. Перерывы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3 часа.
  13. Не нужно исключать из рациона продукты, которые содержат жиры. В ежедневное меню нужно включать морскую рыбу, орехи, семена, растительные масла.

    Люди, которые решили похудеть с помощью правильного питания должны быть осведомлены. Нужно обладать знаниями, которые помогут контролировать свой рацион.

Переход на правильное питание должен быть постепенным, а не резким. Правильное приготовление и употребление продуктов питания поможет улучшить фигуру и здоровье.

Поэтому каждый человек должен решить, что важнее вредные продукты, или красивое, здоровое и молодое тело.

Видео о главных правилах питания при похудении 

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/glavnye-pravila-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya

Простая схема правильного питания

1. Схема правильного питания.

В классическом понимании у вас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. В первой половине дня вы можете спокойно баловать себя сладостями (конечно, в разумных количествах). А также стандартные блюда для завтрака – каши, омлет, творог, мюсли, сыр и пр.

Первый перекус = легкие закуски. Подойдут орехи/фрукты/сухофрукты/бутерброд с цельнозерновым хлебом и пр. Следите за количеством порции. Перекус должен быть перекусом, а не полноценным приемом пищи.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, овощной салат и гречка с тушеной курицей.

Внимание!

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Как и в первом перекусе, следите за объемом порции.

Ужин = белок + клетчатка. Например, мясо/яйца/творог + салат.

2. Пейте воду.

Обязательно выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и в течение дня перед каждым приемом пищи.

3. На видном месте должна быть полезная еда.

Мы все привыкли «кусочничать» дома или в офисе. С этим очень сложно бороться, поэтому просто выкладывайте на видном месте полезные закуски – фрукты, орехи, сухофрукты, злаковые хлебцы и пр. Сладости же спрячьте в дальний шкаф и доставайте только в специально отведенное для них время.

4. На обеденном столе всегда должна быть зелень.

Не бойтесь съесть слишком много зелени, ведь именно она является залогом свежести и бодрости в течение дня.

5. Не ешьте готовую еду.

Забудьте о существовании готовых пельменей, вареников, блинчиков и пр. Нет приготовленной еды? Сделайте омлет или сварите пакетик каши.

6. Откажитесь от сладкого чая и кофе.

Если очень хочется, съешьте конфету, кусок темного шоколада или ложку меда. Помните, лучше до 12 дня!

7. Откажитесь от белого хлеба.

Попробуйте и вы поймете, бутерброды из цельнозернового хлеба и хлебцев гораздо вкуснее. Если решите приготовить выпечку, тоже лучше использовать цельнозерновую муку.

8. Сведите к минимуму посещение уличных кафе.

Посиделки с друзьями не возбраняются, но для обедов на работе лучше приносить еду из дома.

9. Привлекайте других членов семьи к правильному питанию.

Важно!

Соблюдать режим питания в одиночку невероятно сложно, ведь каждый день снова и снова приходится преодолевать соблазн сорваться. Вдохновите близких своей идеей, и уже через пару месяцев здоровое питание станет вашей семейной привычкой.

10.     Не зацикливайтесь на количестве калорий.

 Контролируйте качество пищи, объемы порций и больше двигайтесь в течение дня.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-917917-prostaya-shema-pravilnogo-pitaniya

10 простых и эффективных советов по питанию для похудения

Питание и диеты Правильное питание для похудения: 10 советов, которые помогут сбросить вес*

*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Правильное питание для похудения – эта тема, без преувеличения, волнует миллионы людей. Однако мало кто знает, что все советы по здоровому питанию для снижения веса можно свести к 10 простым правилам. Каким? Об этом я и собираюсь вам рассказать.

Что мы делаем, когда хотим перейти на правильное питание для похудения? Конечно же ищем какую-нибудь «модную» диету, сидим а ней неделю, а затем возвращаемся к своему обычному режиму питания: кофе на завтрак, что то из ближайшего магазина на обед и поздний ужин. В результате мы ее только не худеем, а наоборот, набираем лишние килограммы. И в добавок к этому неправильным питанием зарабатываем себе запоры, гастриты, желчнокаменную и прочие болезни ЖКТ. Как же правильно питаться, чтобы, наконец, похудеть?

1. Установите режим приема пищи

Да, я знаю что в современном жизненном ритме соблюдать режим сложно. Но хорошие привычки вырабатываются за три недели. Попробуйте на протяжении 21 дня принимать пищу в одно и то же время, и вы втянетесь в режим.

2. Не завтракайте плотно

Плотный завтрак сразу после сна нормально не усваивается. Здоровый голод – это критерий здорового питания. Если вы встанете раньше поедите через час-полтора после сна, организму будет легче справиться с пищей. Плюс вы не будете голодны до самого обеда.

3. Выбросьте сковороду

Вы уже слышали этот совет и наверняка знаете, что разогретое растительное масло – это канцероген. Но что еще более важно, отказавшись от жареной пищи, вы тем самым исключаете из своего рациона пищу, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, способствующими развитию атеросклеротических изменений в сосудах, тем самым вы внесете хороший вклад в борьбу с лишними килограммами.

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-75281-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-11-sovetov-kotorye-pomogut-sbrosit-ves/

hudeem-p.com

14 основных правил правильного питания для похудения


Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Действительно, в этом случае не приходится мучить организм диетами, многие из которых имеют существенные перекосы по составу витаминов и минералов, чем наносят ещё больший вред. 

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

  1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
  2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
  3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые нами пирожные, тортики, конфетки и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад (который, кстати, разрешен) или грейпфрут.
  4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука. Видео рецепт приготовления рисовой каши с тыквой
  5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают по (ого!) 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
  6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар подменяем медом, жирную свининку – нежирной телятиной, подсолнечное масло меняем на более полезное оливковое, жирную сметанку или сливки – на нежирный йогурт. Более подробно об этом описано на сайте ЗдоровоЕдим.
  7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.
  8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке. Чего не сделаешь ради того, чтобы влезть в любимое мини-платьице?
  9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
  10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
  11. Не кушаем после 7 вечера. Да, хочется. Да, муж зовет за компанию. Да, подруга принесла аппетитные рулетики. Но нет, нет и нет. Завтра – пожалуйста. В крайнем случае, если уж совсем никак, можно выпить кефирчик, съесть яблочко или апельсинчик.
  12. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
  13. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
  14. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно, иначе получится, как в поговорке «худая лошадь, а не стройная газель».
    Пять эффективных упражнений для плоского живота за 4 недели

Список лучших продуктов для похудения

В этот список-шпаргалку вошли следующие продукты:

  • Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
  • Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
  • Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
  • Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
  • Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Схема правильного питания для избавления от лишних кило

Главное в построении рациона – он должен быть низкокалорийным, полноценным и разнообразным. Поэтому современными врачами-диетологами составлена следующая примерная схема правильного питания для похудения на каждый день:

  • Каша из цельнозерновых круп – одна порция размером с кулачок.
  • Нежирное мясо, в том числе рыба и птица – две порции, каждая из которых размером с ладошку,
  • Кисломолочные и молочные продукты: нежирный творог – не более 200 грамм в день, молоко и кефир – по стакану, йогурт натуральный – полстакана,
  • Минеральная вода без газа – около 1,5 литра (с учетом того, что вы также употребляете фрукты, супы),
  • Дополнительно можно пить по желанию отвар шиповника, зеленый чай, компоты, морсы, соки,
  • Овощи в любом виде – минимум 300 грамм в день,
  • Фрукты (предпочтительнее несладкие) – до 300 грамм ежедневно,
  • Растительные масла – порядка двух столовых ложек.

Также этот пример правильного питания для похудения обязательно включает употребление яиц, нежирного сыра и орехов – до 30 грамм в сутки.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

  1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
  2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
  3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
  4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
  5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.



Основы правильного питания, кетоз для похудения


Основы правильного питания каждый подбирает для себя индивидуально. Система похудения работает, когда есть силы на активную и радостную жизнь, а результат сохранится надолго.


Примеры правильного раздельного питания меню на неделю


Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.


Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона


Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.


Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание


Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.


Основные принципы правильного питания после 50-60 лет


Все, что вы хотели узнать про правильное питание для пожилых людей: возрастные изменения в организме человека, основные принципы питания, правила и примерный рацион, какие продукты рекомендованы, а какие — нежелательны.


Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)


Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.




stanumoloje.ru

Правильное питание для похудения (+ меню)

Каждый человек на Земле мечтает о красивой стройной фигуре, которая бы нравилась не только себе, но и окружающим людям. Как же достичь совершенства? Как не морить себя диетами, но при этом стать здоровым и стройным человеком? Ответ на эти вопросы очень прост. Нужно соблюдать правильное питание для похудения, тогда этот процесс не только оставит позади лишние килограммы, но и полностью оздоровит весь организм. Если человек действительно хочет научиться питаться, тогда эта статья предоставит ему такую возможность. Так что же нужно делать?

Содержание

Разбираемся с существующими мифами о похудении

Для окончательного прощания со зловещими лишними килограммами, не нужно подвергать свой организм экспериментам. Под понятием «эксперимент» можно считать неудачные диеты тех умников, которые уверены, что для хорошего похудения, хорошо питаться 1 раз в день, или вовсе не принимать пищу в течение дня.

Многие люди садятся на диеты, при этом особенностью этих «пыток» является питание всего одним продуктом, на протяжении нескольких недель. Например, кушать один шоколад, или одно мясо. Такой тип похудения еще называют моно диетой. Прежде чем начинать такой пост, необходимо проконсультироваться у опытного врача-диетолога, который скажет, подходит, или нет такой принцип питания. Каждый доктор, который знает истинный толк в сбрасывании лишних килограммов, скажет, что правильное питание способствует похудению.

Рацион питания на каждый день

Количество употребляемых калорий, которые способствуют нормальному функционированию всего организма, не должны превышать 2000-2500 ккал за один день. Для мужчины это число может быть немного выше. Здоровое питание для похудения обеспечит организм всеми полезными веществами. Поэтому создавая меню на день, нужно учитывать — какие витамины и микроэлементы входят в состав выбранных продуктов. Пример такого сбалансированного рациона на один день представлен ниже и разработан для среднестатистической женщины.

Таблица 1. Схема правильного питания для похудения
Прием пищиМеню
Завтрак

Сваренная овсяная каша на воде;

1 яблоко;

Зеленый чай или кофе.

Второй завтрак

1 стакан обезжиренного йогурта;

Два персика.

Обед

Запеченная рыба с рисом;

Салат из овощей (томаты, огурцы, листья зеленого салата, льняные семечки, оливковое масло — 1 ст.л).

ПерекусТертая морковка с медом.
Ужин

Куриная грудка, запеченная в медово-апельсиновом маринаде;

Отварная брокколи;

Зеленый чай.

Калькулятор суточной нормы калорий.

Не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости за день. Кроме чая и кофе, человек должен выпивать за целый день 1,5-2 литра простой чистой воды. Привыкнуть к такому количеству жидкости будет не просто, но надо будет постараться. Для правильного питания отменным началом дня будет 1 стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком. Такой напиток придаст сил и бодрости на весь день. Возобновится кислотно-щелочной баланс и повысится тонус организма.

Многим людям, которые любят покушать, может показаться, что допустимый рацион не очень богат и разнообразен, но это не так. Особых запретных плодов в правильном питании не существует. Один желаемый продукт можно позволить 1 раз на 7 дней, но в разумных приделах.

Настоящим «врагом» правильного питания является продукция фаст-фуда. Применять пищу быстрого приготовления – категорически не рекомендуется. Если человек хочет сохранить не только изящную фигуру, но и крепкое здоровье, то ему стоит отказаться от таких «пищевых» бомб.

Польза и вред разгрузочных дней

Не стоит перегружать организм едой, а после чего, например, устраивать разгрузочные шоколадные дни. Такой исход событий точно не принесет никакой пользы в процессе похудения. Но если и пришлось прибегнуть к такому принципу похудения, то следует выбирать такие виды продуктов:

  • кефир;
  • яблоки;
  • овощи;
  • отварное или запеченное мясо;
  • творог.

Каждому человеку нужно выбрать свой продукт, который бы приносил и силы, и удовольствие.  Ко всему дневному рациону обязательно добавить 1,5-2 литра чистой воды. Выход из разгрузочного дня тоже должен быть постепенным и аккуратным, без переедания и срывов. После приведенных методов похудения, не каждый человек до конца сможет понять, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правила здорового питания для похудения:

  1. Добавлять в свой рацион витамины и микроэлементы;
  2. Употреблять в пищу сложные углеводы, которые усваиваются организмом большее количество времени. Пример таких углеводов: гречневая каша, овсянка, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бездрожжевые ржаные хлебцы, запеченный картофель;
  3. Использовать в рационе белки: белое мясо (курица, кролик, индейка), рыба, яичные белки, кисломолочные продукты не высокой степени жирности;
  4. Насыщать организм клетчаткой и жирами. Допустимой суточной нормой потребления растительного масла, считается 2 столовые ложки, или тридцать граммов орехов. Клетчатка находится во фруктах и овощах. Размер такого вида продуктов должен составлять: 300 г овощей, 300 г несладких фруктов. К несладким фруктам можно отнести: яблоки, персики, груши, грейпфруты, апельсины;
  5. Если организм уж очень требует сладостей, то ему стоит предоставлять такие «балованные» продукты в первой половине дня. Допустимыми сладостям можно считать: 1 банан, несколько фиников, мед, или 15 г черного горького шоколада;
  6. Размер порции должен помещаться в ладошку. Если речь идет об овощах, то их объем не должен превышать размер двух кулаков. Жидкие молочные напитки — 1,5 стакана в день;
  7. Не подвергать организм насилию, с помощью чипсов, сухариков, пива, копченостей, выпечки, жаренной и жирной пищи;
  8. Заниматься спортом, ходьбой, бегом, проводить досуг активно и весело. Открыть новое хобби, например, игры в теннис, футбол, баскетбол, или простые прогулки по парку. Все эти нагрузки помогут активизировать обмен веществ в организме. Процесс похудения ускорится, и откроется новая страница изменившейся жизни.

Такие простые секреты правильного питания, помогут похудеть, а также обрести красоту и здоровье. Для того чтобы никогда не возвращались лишние килограммы, нужно обратится к профессиональному врачу. Советы врача диетолога откроют верный путь к процессу сбрасывания веса.  

Стоит запомнить, что правильное питание не только поможет похудеть, но и ускорит все процессы обмена веществ в новом теле. Здоровая личность откроет массу новых возможностей и желаний, которые никак не будут сковываться лишними килограммами и комплексами. Не стоит проводить над организмом жуткие эксперименты. Правильное питание – кротчайший путь к снижению веса.

pitanieinfo.ru

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

4brain.ru

Принципы правильного питания для снижения веса

Принципы правильного питания для снижения веса – главное правило для похудения. Никакие физические нагрузки и временные диеты не дадут такого эффекта, как правильное питание. Принципы правильного питания для похудения довольно просты. Мы составили для вас четкие инструкции, советы и меню, что нужно кушать, а что не стоит, чтобы сбросить лишние килограммы. Сегодня вы научитесь различать здоровое питание, от всего остального. Освоите принципы правильного питания для снижения веса. Узнаете разные меню на 4, 5, 7 дней.

[menu-statey]

  1. Инструкция правильного питания для похудения.
  2. Принципы правильного питания для снижения веса.
  3. Основы правильного питания для похудения: меню на 4 и 7 дней.
  4. Сочетание белков, жиров, углеводов.
  5. Список продуктов питания для снижения веса.
  6. Как витамины и минералы помогают похудеть?
  7. Видео о похудении.
  8. Отзывы.

[/menu-statey]

В чем секрет похудения?

Главное правило похудения заключается не в диетах или тренировках, а в правильном питании. Уберите из рациона вредную пищу, заменив ее, на сбалансированное питание, и вы забудете о лишнем весе.

Чаще всего люди хотят на время отказаться от употребления вредных и высококалорийных продуктов, чтобы похудеть навсегда. При этом загоняют себя в страшные опасные диеты или голодают. В результате подобных экспериментов, в человеке просыпается «голодный зверь» и он пожирает все на своем пути. Все что надо было сделать – понять основы и принципы правильного питания для похудения. Меню, которые мы вам сегодня дадим, помогут сбросить лишние килограммы без стрессов и ощущения голода.

Правильное питание для похудения инструкция.

Вот инструкция, как правильно питаться, чтобы похудеть. Запомните эту простую инструкцию – это основа основ. Далее мы расскажем о важных принципах питания, а это инструмент для контроля.

  • Завтракайте только сладкими фруктами – это поможет обогатить организм энергией. Быстрые углеводы содержатся во всех сладких фруктах.
  • Обед должен быть самым плотным, по сравнению с другими приемами пищи. Полученные калории во время обеда должны будут сгореть в течение дня.
  • Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна (столько времени необходимо для переваривания пищи). Ужин должен вмещать в себя лишь 20% от суточного рациона;
  • Кушайте 4 – 6 раз в день. Такой подход позволит не объедаться. Можно делать перекусы сырыми овощами или фруктами;
  • Во время еды, думайте только о том, что едите. Медленно и уверенно пережевывайте пищу. Так вы съедите намного меньше, а пища усвоится лучше;
  • Не запивайте пищу, чтобы не растворять желудочный сок. Пейте воду за 15 минут до еды, или через 2 часа после.

Этой инструкции необходимо следовать всегда, если вы хотите постоянно оставаться в форме. Кроме того, обязательно включайте в свой рацион питания больше сырых овощей и фруктов – это клетчатка. Она поможет не только похудеть, а и почистить кишечник от шлаков и токсинов.

Три месяца назад начал ходить в спортзал. Тренер посоветовал мне добавку Аминокарнит для более быстрого роста мышечной массы, решил послушаться совета. На вкус довольно приятная, а главное, даёт быстрый эффект. Порадовало, что инструкция простая: развести Аминокарнит и выпить. Мышечная масса растёт быстрее, чем у ребят из зала, которые не принимают пищевые добавки, нет никаких побочек.

Стенки кишечника забиваются остатками вредной пищи, которая начинает гнить и вонять от долгого хранения. На гниении разводятся патогенные бактерии и паразиты, которые отравляют наш организм продуктами распада. От этого люди болеют. Паразиты потребляют большую часть энергии, которую человек съедает за день. Именно поэтому людям очень хочется сладкого (шоколад, пирожные, конфеты – это главное питание для паразитов). Хватит кормить эту нечистоту! Очень хорошо вывести паразитов помогает Шанк Пракшалана. После 2-3 процедур на сладкое вообще не тянет.

Чтобы очистить кишечник, нужна клетчатка в виде овощей и фруктов. Они действуют, как Щетка, выметая из кишечника всю гадость. Только поняв принципы правильного питания, следуя инструкциям, описанным выше и ниже, можно всего этого избежать, в большей степени.

Принципы правильного питания для похудения основаны на одном простом правиле – тратте калорий больше, чем потребляете.

Принципы правильного питания для снижения веса.

Мы вывели для вас 18 принципов правильного питания для снижения веса. Эти принципы помогут вам не только похудеть, а и сохранять свою фигуру в эталонном состоянии.

№1. Принцип разнообразного питания.

Употребляйте много свежих овощей, фруктов и злаков. Это поможет обогатить ваш организм всеми полезными витаминами, минералами, микроэлементами, аминокислотами. Только в «живых» растительных продуктах содержатся все необходимые организму вещества.

№2. Принципы отказа от вредной пищи.

Ваш организм – это, либо цветущий сад, либо грязная помойка! Такие вещи как: фаст-фуд, чипсы, чупа-чупсы, сахар, сухарики и орешки, майонезы, кетчупы и кондитерские изделия – ЯД для вашего организма. Все это вас убивает! Постарайтесь убрать это из своей жизни, хотя-бы постепенно.

№3. Принцип спокойствия.

Быстрый прием пищи может вызвать только болезни. Не смотря на современный стиль жизни, когда времени все время не хватает, сделайте из приема пищи – трапезу. Кушайте медленно и уверенно, тщательно прожевывайте каждый кусочек пищи.

  • поможет избежать болезней ЖКТ,
  • способствует лучшему усвоению и перевариванию пищи,
  • насыщает организм гораздо меньшей порцией пищи.

№4. Принцип живой еды.

Кушайте живую еду – не обработанную термически. Любой фрукт или овощ, будучи пожарен, сварен, испечет, становится мёртвым. Если вы кушаете живую пищу – получаете жизнь! Ели кушаете мертвую пищу – получаете смерть!

№5. Принцип постоянства.

Если вы сможете выработать у себя привычку и построить день так, чтобы кушать в одни и те же часы – это будет очень здорово! Плюс, к этому, старайтесь не кушать ничего 2 часа после пробуждения и 2 часа до сна.

№6. Принцип скромности.

Еще один принцип правильного питания для снижения веса – плотные обеды, лишь 2 раза в день. Основные приемы пищи должны быть, когда солнце в зените и когда оно скрылось. Можно делать легкие перекусы.

№7. Принцип подсчета.

Если у вас есть проблема лишнего веса – считайте калорийность вашего рациона. Записывайте в специальную тетрадку сумму всех калорий, которые вы собираетесь скушать. Тратте калорий больше, чем потребляете. Следите за тем, чтобы вы съедали не меньше 1200 калорий в сутки.

№8. Принцип воды.

Организм человека в большинстве своем состоит из воды. 2 литра в день для взрослого человека будет достаточно. Вода не только утоляет жажду, увлажняет, а и помогает выводить из организма шлаки и токсины. Вода в своем роде – чистильщик крови и лимфы. Посчитайте вашу норму воды: 30 мл на 1 кг веса тела. Запомните, ничто не считается водой, кроме воды.

№9. Принцип голодания.

Раз в неделю, например в воскресение можно устроить разгрузочный день и поголодать. Принцип правильного питания для снижения веса, состоит и в том, чтобы периодически не кушать совсем. Голодание поможет переварить остатки пищи, почистит организм от шлаков и токсинов. Уберет лишних 0,5 – 1 кг в конце концов.

№10. Принцип любви.

Принимайте пищу с любовью! Не ругайтесь во время трапезы, не ссорьтесь. Еда впитывает вашу энергетику, поэтому заряжайте ее любовью. Самое страшное, что можно сделать – кушать и смотреть фильмы ужасов.

№11. Принцип молчания.

Держите в секрете все свои успехи, связанные с изменением образа жизни и питания. Не делитесь вашими успехами с людьми, которые не разделяют ваши стремления. Ничего хорошего, кроме негатива и сомнений они посоветовать не могут. Пусть они живут своей жизнью, а вы живите своей!

№12. Принцип упорства.

Будьте верны вашим стремлениям, даже когда опускаются руки. Очень часто в жизни, что-то не получается: достигать целей, жить как хочешь, менять образ питания. Не смотря на это надо уверенно идти вперед.

№13. Принцип крайности.

Если вы почувствовали ощущение голода – лучше его немного утолить, чем терпеть, а потом наедаться до отвала. Почувствовали голод? Выпейте стакан воды. Голод не успокоился через 15-20 минут? Скушайте что-нибудь простое: фрукт, овощ.

№14. Принцип разума.

Будьте разумны, не заедайте горе или скуку едой! От этого ничего хорошего не выйдет, только переедание, метеоризм, ожирение.

№15. Принцип устранения негатива.

Да, это мясо! На бойнях каждый день убивают огромное кол-во животных, которые мучаются от страха и боли. Посмотрите филь «Земляне» на эту тему. Ко всему прочему животных пичкают гормональными препаратами, чтобы они быстрей росли. А человек потом эту мертвячину, с негативной энергетикой, антибиотиками и гормонами кушает.

Отсюда:

  • Раннее половое созревание у подростков;
  • Агрессия и нервные напряжения;
  • Страшные болезни: рак, диабет…

№16. Принцип белой смерти.

Уберите из жизни соль и сахар – белые враги человека. Это синтетический продукт, придуманный человеком. Люди варят и жарят пищу, а чтобы ее можно было есть добавляют соль. Иначе, без соли, этой гадости есть никто не будет. Сахар – такая-же зараза для подслащивания. Соль и сахар стимулируют человека:

  • есть то, чего он не стал бы кушать;
  • употреблять эту дрянь в больших количествах.

№17. Принцип обогащения.

Добавьте в свой рацион полезные витамины и минералы. Нехватка витаминов и минералов может привести к серьезным заболеваниям. С годами человек становится более слабым, кости – рыхлыми, зрение – падает. Найдите сейчас человека, которому за 40, здоровым! Не найдете! Сейчас и молодых здоровых по пальцам можно пересчитать. А все от незнания принципов правильного питания.

Лучший способ обогатить организм полезными витаминами, минералами, микроэлементами, аминокислотами и прочими полезными основами – употребление функционального питания. Специальные коктейли от Энерджи Диет насыщают организм недостающими минералами, способствуют нормализации веса и здоровью всего организма.

№18. Принцип равновесия.

Периодически пересматривайте каждый принцип правильного питания для похудения. Дело в том, что человеку свойственно забывать, поэтому напоминайте себе время от времени о принципах и основах правильного питания для снижения веса. Меню, которые мы для вас приготовили, немного ниже, помогут вам нормализовать вес до нормального состояния.

Основы правильного питания для похудения: меню.

Мы с вами обсудили принципы и основы правильного питания для снижения веса. Теперь давайте рассмотрим несколько видов меню.

Схема меню для похудения на 7 дней.

Главное в похудении – питание продуктами с низкой калорийностью. В то же время употребление клетчатки (фрукты и овощи) помогут вывести из организма шлаки и токсины. Варианты питания на каждый день вы можете менять на свое усмотрение.

Таблица питания для похудения.

Дни неделиУтроОбедПолдникВечер
ПонедельникЧашечка чая, 150 г овсяной кашки на молоке, можно добавить сухофрукты.Тарелка овощного супа 250г, 100г вареной рыбы, салат из овощей 200г, свежий сок.250г йогурта или кефира, с ягодами или сухофруктами.Белый рис 100г, тушеный белый гриб, 200г овощного салата (морковь, кап.), выжатый сок.
ВторникЗапеките в духовке яблоко с медом и грецким орехом, чашечка чая.Порция супа 250г, 200г салата из редиски и огурц., со сметаной, апельсин, 250мл киселя.6 любых сухофруктов (курага, чернослив, финики…)Запеките в духовке 1 картофелину, 200 грамм овощного салата, свежий сок.
СредаСделайте тост из ржаного хлеба с медом, стакан апельсинового сока, яблоко.Тарелка ухи или овощного супа, 200 г салата из фруктов, 1 пшеничный хлебец.1 стакан кефира, йогурта или простокваши, большой банан.150 г вареной куриной грудки, 150 г тушеных овощей, компот.
ЧетвергПриготовьте яичницу или омлет из 2 яиц, огурец, помидор, чашечка чая.Тарелка куриного бульона, 1 перец фаршированный рисом, 200г салата, компот.Яблоко или апельсин.Сделайте пюре 150 грамм, 150 г отварной рыбы, компот.
Пятница150 г творога, заправленного сметаной и сухофруктами, чай.250 г ухи, 1 пшеничный хлебец, салат из овощей, компот.Сварите яйцо вкрутую, яблоко.200г овощной запеканки с 20 г сыра, кусочек ржаного хлеба.
СубботаМюсли с молоком и сухофруктами, выжатый сок.250 г овощного супа, запеченная рыба 200 г, салат из огурца и помидора, сок.Галетное печение, чай.100 г гречневой каши, кусок вареной курицы, помидор, компот, кусочек хлеба.
ВоскресениеМожно приготовить оладьи с 1 ч.л. меда, компот.Тарелка грибного супа, хлебец, салат, компот.Творожная запеканка 150 г, с фруктами.150 г тушеной рыбы с овощами, компот.

Такого рациона можно придерживаться на постоянной основе, чтобы обрести нормальный вес. Принципы правильного питания для снижения веса помогут вам отрегулировать это меню на свое усмотрение.

Меню на 4 дня.

Также попробуйте такое меню на 4 дня. Это сокращенный вариант питания для похудения. Эта диета основана на чередовании: два дня вы будете кушать белковую пищу, один – углеводную, последний – разгрузочный. Старайтесь, чтобы норма калорий первые 2 дня не превышала 1200 калорий. Третий день можно увеличить до 2000 калорий. Препарат Gardenin Fatflex можно совмещать с диетой для улучшения результата.

Первый день.

  • В этот день кушайте отварную куриную грудку, яйца и любые овощи. Кол-во можно рассчитать самостоятельно. Исходят из нормы: 1200 калорий в день.

Второй день.

  • Вареная или тушеная рыба без жира, можно низкокалорийный сыр, овощи.

Третий день.

В этот день можно кушать разные продукты, главное, чтобы они были без жира:

  • Овсянка с молоком;
  • Рис без соли;
  • Сухофрукты;
  • Вареные или сырые овощи;
  • 1 ч.л. меда;
  • Любые фрукты.

Не забудьте, что в этот день норму калорий можно увеличить до 2000.

Четвертый день.

  • Это разгрузочный день, когда вы потеряете самое большее кол-во килограммов лишнего веса. Кушайте только сырые фрукты и овощи.

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов.

Выше мы уже писали, какие пропорции рекомендуется соблюдать человеку, чтобы питание было сбалансированным.

Старайтесь также учитывать верную пропорцию белков, жиров и углеводов, которые входят в ваш суточный рацион:

  • 20% белков;
  • 30% жиров;
  • 50% углеводов.

Основу правильного питания для похудения должны составлять фрукты и овощи. К ним прибавляйте БЖУ согласно пропорциям выше.

1. Быстрые углеводы – это сладкие фрукты. Можно употреблять, когда необходимо срочно восстановиться (например, от умственной или физической работы).

2. Медленные углеводы – несладкие фрукты, злаки. Лучше всего кушать в первой половине дня, чтобы к вечеру чувствовать себя сытым.

3. Белки. Лучше всего вареная куриная грудинка. Рыба, обезжиренный творог и кефир тоже богаты белком.

4. Жиров организму требуется не так уж и много. Дневную норму можно закрыть двумя столовыми ложками оливкового масла или 30 граммами сырых семечек.

Список продуктов питания для снижения веса.

В список продуктов питания для снижения веса входят продукты, которые разрешено употреблять не только на диете, а и в обычные дни. Будет хорошо, если вы обогатите свой день свежими овощами, фруктами и зеленью.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов питания для снижения веса.

Список продуктов питания для похуденияСписок запрещенных продуктов во время похудения
Любые фрукты и овощи в целом виде.Чипсы, орешки, сухари, фаст-фуд.
Цитрусовые.Сладости: конфеты, шоколад.
Хурма, инжир, банан.Еда в пакетах быстрого приготовления.
Салаты из овощей без масла.Мучные, кондитерские изделия.
Вода, чай без сахара, зеленый чай.Жареные продукты.
Орехи: кедровые, миндаль, фундук.Майонез, кетчуп.
Обезжиренные молочные продукты.Колбасы, консервы.
Куриная грудка и рыба в вареном виде.Мороженное, сладости, спиртное.

Как витамины и минералы помогают снизить вес?

Витамины и минералы помогают организму противостоять заболеваниям. А для снижения веса нужны витамины А, В, С. Они обеспечивают нормальную работу организма и участвуют в выработке энергии из углеводов.

Нельзя допускать недостаток витаминов, чтобы пищу в кишечнике хорошо переваривалась, а не лежала там до процесса гниения и брожения. Если вы уверены, что ваш рацион «беден» витаминами и минералами, необходимо обязательно их принимать.

Отличным вариантом поставки в организм всех важных элементов являются питательные коктейли от Энерджи Диет. С помощью коктейлей вы сможете обеспечить организм всеми витаминами и минералами, чтобы процесс похудения проходил без заминок.

Для похудения очень важны такие элементы:

  • Калий;
  • Цинк;
  • Йод

Они ускоряют и улучшают работу внутренних процессов сгорания. Обмен веществ протекает лучше, а значит жировые отложения сгорают быстрее.

Видео о том, как быстро похудеть.

В качестве заключения.

Принципы правильного питания для снижения веса всегда помогают избавиться от лишних килограммов. С другой стороны, ни одна диета не может работать в долгосрочной перспективе. Только если вы отрегулируете процесс питания.

Тем не менее, диеты помогают быстро сбросить лишний вес, а уже дальнейшей задачей является умение придерживаться правильного питания. Помните, самое главное в похудении – кушать меньше калорий, чем расходуется в течение дня.

Если решили похудеть, не уменьшайте резко потребляемое кол-во калорий. Лучше делайте это постепенно, чтобы не шокировать организм. На выходе из диет не срывайтесь, переходите на обычное питание плавно. И уберите в конце концов из рациона вредные продукты!

fupiday.com

Правильное питание для похудения (обзорная схема)

Очень много людей в нашем современном мире задаются вопросом, как правильно питаться  чтобы похудеть?  Особенно с возрастом, когда скорость обмена веществ снижается и плюс к этому добавляется систематический, малоподвижный образ жизни. И сегодня мы рассмотрим просто и доступно, общую план — схему или краткие принципы, как и из чего построить свой суточный рацион питания.

Правильное питание для похудения

Чтобы ваше питание было правильным и приносило пользу для здоровья и нужный результат, будь то похудение или просто поддержание стабильности в вашем красивом и здоровом теле, прежде всего надо ваш суточный рацион питания разбить на несколько частей, с интервалом между приемами пищи не менее трех часов.

Правильное питание для похудения

Это очень важно!!!  Не все могут придерживаться, казалось бы такого простого на вид правила, но результат того стоит.

Это может выглядеть так:

  • Завтрак
  • Полдник
  • Обед
  • Перекус
  • Ужин

Приобретите небольшие пластиковые контейнеры и погрузите туда все ваши полдники, обеды и перекусы. Предварительно, конечно же надо посчитать калории и создать их необходимый дефицит.

И так —

Завтрак.

Правильное питание для похудения

Утром, когда вы только проснулись и начали бодрствовать, наблюдается пик катаболизма. Организм за ночь исчерпал все свои полезные запасы и настало время их пополнить. Многие завтрак пропускают, особенно девушки, а бывает и обед тоже, стараясь во имя похудения, как можно меньше есть в течении дня. Но вечером организм берет свое. И вот вы уже у  холодильника, запасы которого стремительно исчезают в вашем желудке! Многие, наверное, узнали себя. Ни о каком тут похудении, как впрочем и о здоровье и речи идти не может. Перестройтесь! Будет нелегко сначала и непривычно, но надо!

В завтрак необходимо свой организм загрузить энергией, которая в течении дня будет обеспечивать вашу жизнедеятельность. А энергия это углеводы. Но они тоже разные, быстрые и медленные. Грузимся медленными. Идеальный вариант в правильном питании для похудения, это каши гречневая и овсяная. Можете в них добавлять, например, фрукты по вкусу. Здесь множество вариантов, каждый найдет для себя оптимальный и приемлемый.

Полдник.

Правильное питание для похудения

Самое простое, чем можно порадовать организм между завтраком и обедом это фрукты, кисломолочные продукты и овощи. Желательно их чередовать между собой и не употреблять каждый день фрукты, так как это быстрые углеводы, а они  дают резкий скачек сахара в крови и в дальнейшем, утилизацию его в жировые депо, если вы конечно же не несете в это время активную физическую нагрузку.

Обед.

Правильное питание для похудения

Обед, в правильном питании для похудения, должен быть полноценным. Здесь уже следует сместить акцент в сторону белковой пищи, нашего строительного материала. Придерживайтесь правила  «одной тарелки» . То есть, либо кушаете первое, либо второе. На наш взгляд лучше второе. На обед может быть гарнир из овощей, мясо птицы, говядина, свинины и баранины поменьше, так как оно жирнее, рыба, морепродукты. Обед должен быть в обязательном порядке, это фундаментальный прием пищи.

Перекус.

Правильное питание для похудения

В этот прием пищи можно съесть кисломолочные продукты и овощи. Углеводы, практически, должны быть сведены к нулю, а за основу необходимо взять белки и клетчатку. Можно и жиры, но только ненасыщенные и немного.

Ужин.

Правильное питание для похудения

Ужин, в правильном питании для похудения, должен быть, чем легче, тем лучше. Самое простое и легкое, это овощи, можно включить в рацион немного рыбы или морепродуктов, в крайнем случае подойдет и немного куриной грудки. В этот момент организм готовится ко сну и его не стоит перегружать тяжелой пищей, чтобы энергия шла не на переваривание пищи, а на сжигание жиров и поддержание вашего организма.

Вода.

Воду надо пить на протяжении всего дня, порядка 1,5 — 2,0 литров в чистом виде. Ни в чае, кофе, компотах, ни газированную или минеральную, а именно простую чистую воду, чтобы она вымывала из организма жиры и все  шлаки.

Итог.

При правильном питании для похудения едим :

  • на завтрак — сложные углеводы (злаковые),
  • полдник — фрукты, кисломолочные продукты и овощи,
  • обед — больше белковой пищи (мясо, рыба, морепродукты, можно растительный белок),
  • перекус — кисломолочные продукты и овощи,
  • ужин — овощи, можно включить в рацион немного рыбы или морепродуктов.

И не забываем, в течении дня, про воду.

Вот такая простая схема и общие принципы питания для похудения. Придерживайтесь ее, не ленитесь и в скором времени ваша фигура начнет меняться словно по волшебству! Тренируйтесь и будьте здоровы!

Подписывайтесь на очередную интересную информацию, пишите комментарии, делитесь с друзьями и в соц сети.

multikrasota-zdorovje.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о