Меню для похудения - принципы составления и примеры

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Меня часто просят дать не просто общие принципы питания, а конкретное меню. Причём меню для похудения предпочитают иметь в виде какой-то идеальной схемы, которая поможет похудеть всем и каждому. Но такой схемы не существует. Почему?

Во-первых, все мы разные. Во-вторых, вкусы наши тоже существенно различаются  (а питаться нелюбимыми продуктами долго не получается ни у кого). В-третьих, у нас ещё бывают разные периоды жизни (меню, которое поможет похудеть, скажем, в начале вашего пути к стройной фигуре, может вызвать набор веса после какой-нибудь строгой диеты). В-четвертых, рацион, приемлемый в домашних условиях, может не подойти тем худеющим, которые работают.

Поэтому, как ни крути, меню для снижения веса может быть либо индивидуальным, либо примерным.

В данной статье я постараюсь дать вам основные принципы составления такого меню, которые вы, свою очередь, уж постарайтесь «подстроить» под себя. Ну и примеры, разумеется, будут – куда же без них?

А в конце статьи – будьте внимательны! – я дам упрощённый и практически универсальный вариант меню.

И – сразу скажу – эти принципы и примеры будут подходить для среднестатистической здоровой женщины (т.е. без хронических заболеваний, т.к. их наличие, как правило, очень многое меняет).

к оглавлению ↑

Общие принципы составления меню для снижения веса

Таких принципов немного, и, если уж вы хотите снизить вес, их желательно соблюдать:

1. Частые приёмы пищи (5-8 раз в день), перерывы между ними 2-4 часа.

На этом принципе сразу споткнутся те, кто скажет: «Некогда!»

Вам, может быть, и правда некогда в точности следовать тем меню, которые я приведу ниже.  Но можно в течение рабочего дня съесть небольшую горстку орешков, несколько сухофруктов, фруктов, можно пить кефир, в конце концов! Это тоже будут приёмы пищи, пусть и неполноценные, но полезные. К тому же они спасут вас от многих проблем – лишнего веса, чрезмерного вечернего аппетита и даже некоторых болезней (например, желчекаменной).

2. Обязательное наличие завтрака.

Желательно – в течение первых полутора часов после того, как откроются ваши прекрасные глаза. Обязательно – хотя бы до 11 утра.

3. Калорийность в пределах 1200—1500 калорий.

Опять слышу возгласы: «А я читала, что считать калорийность необязательно». Так тут я двумя руками «за»!

Но если уж по-другому не получается отучить себя от целой шоколадки и жирных котлеток – то посчитайте хотя бы временно. Здорово, знаете ли, этот процесс проливает свет на многие вещи блюда.

4. Белок в достаточном количестве.

Упрощённо это можно посчитать так: от вашего роста отнимите 100 – это и будет нужное количество белка в граммах.

Если вы даёте себе физическую нагрузку примерно по 1 часу 2-3 раза в неделю, то это количество умножьте на 1,2-1,5.

Белок обязателен на ужин, и весьма желателен на завтрак и обед. При этом белок должен быть нежирный!

5. Клетчатка в достаточном количестве.

Клетчатки рекомендуется съедать примерно 30 граммов в день, причём нужна будет и растворимая и нерастворимая клетчатка (последней в 3 раза больше).

Чтобы её получить, необходимо включать в рацион каши, овощи, фрукты, бобовые, орехи и, конечно, отруби.

6. Никакого голода и категорических запретов!

Уж извините – я не буду писать прямо в меню для похудения «2 ломтика шоколада», «одно печенье», «столовая ложка халвы» и т.п. вещи. Но знайте, что это — можно! Только очень понемногу, примерно такое количество, которое и указано в первом предложении этого абзаца.

И не больше 2-х раз в день!

к оглавлению ↑

Меню на день для похудения: пример первый

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке (можно с добавлением фруктов или сухофруктов) – 150-200 граммов.
  • Второй завтрак. Маложирный творог с измельченным фруктом или просто ложкой джема (повидла, варенья) – 100-120 граммов.
  • Обед. Овощной суп (лучше, суп-пюре) – 150 граммов, отварная или запечённая куриная грудка – 100 граммов.
  • Полдник. Яблоко, через 30-40 минут натуральный йогурт – 100-120 граммов.
  • Ужин. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, рыба запечённая или на пару – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Пример второй

  • Завтрак. 2 варёных яйца или омлет из них без добавления жира (например, на пару).
  • Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко.
  • Обед. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, гречневая каша – 100-150 граммов, кусок адыгейского сыра – 30-50 граммов.
  • Полдник. Творог с добавлением зелени – 100 граммов.
  • Ужин. Тушеная стручковая фасоль – 150-200 граммов, печень тушеная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир – 1 стакан.

к оглавлению ↑

Пример третий

  • Завтрак. Перловая каша – 150-200 граммов, твёрдый сыр – 30 граммов.
  • Второй завтрак. Любые орехи – 30 граммов.
  • Обед. Любой нежирный суп – 150-200 граммов, отварная говядина 100-150 граммов.
  • Полдник. Винегрет 100-120 граммов.
  • Ужин. Капуста тушеная с помидорами – 150-200 граммов, рыба запеченная – 100-150 граммов.
  • На ночь. Кефир.

к оглавлению ↑

Маленькие примечания

Насчёт количества. Когда я составляю такие меню, меня так и подбивает написать «размером с ладошку», «одна поварёшка» и т.п. – ведь такие измерители воспринимаются легче, и пользоваться ими в жизни удобнее. А вам как легче ориентироваться?

Если так же «народными методами», то имейте в виду: рыба, птица, мясо запеченное -  порция размером с ладошку, суп – одна поварёшка среднего размера, салат из овощей – 1,5-2 стакана, каша или овощной гарнир – 1,5 стакана, творог – 1 стакан.

Такие порции для вас желательны. Не сокрушайтесь – это не мало, ведь есть вы будете довольно часто.

Кстати, вы, наверное, заметили, что в меню ежедневно присутствуют творог и кефир. Это потому, что я считаю их одними из лучших продуктов для похудения и здорового питания вообще. Они низкокалорийные, сытные, изобилуют ценным и легко усваиваемым белком.

Поэтому в рационе для снижения веса кефир и творог обязательны.

к оглавлению ↑

Упрощённый вариант меню

Можете взять за основу, не мудрствуя лукаво, такое меню:

  • Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, бурый рис) плюс сыр или орехи со спичечный коробок.
  • Перекус: фрукты одного семейства.
  • Обед: не слишком жирный суп или овощной гарнир, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые – всё это не жареное!).
  • Перекус: творог или кефир.
  • Ужин: салат из свежих овощей, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца – опять же не жареные).
  • На ночь: кефир или яблоко.

Когда будете составлять рацион самостоятельно, старайтесь сделать его как можно более разнообразным – если вы будете есть изо дня в день одно и то же, то вас надолго не хватит. А наша цель – не только похудеть, но и к такому питанию привыкнуть. Ведь стройная фигура нужна нам навсегда, а не на месяц, не правда ли?

И не воспринимайте предложенные меню как единственно верные (т.е. как очередную диету). Вы можете взять их за основу для составления собственного рациона или как пример, к которому можно стремиться, но не более того. Пусть ваше питание  будет не только полезным, но и вкусным! Красоты вам, стройности и здоровья!

P.S. И ещё полезный материал на эту тему: как правильно питаться, чтобы похудеть — читайте и применяйте!

mygrace.ru

Mеню для похудения | AB

Меню для похудения составляется таким образом, чтобы его калорийность не превышала энергетических затрат человека в течение дня. Тогда организм, недополучивший калории обратиться к накопленной жировой массе. Но, чтобы результат был стойким, и были убиты не только поверхностные, но и закоренелые жиры, нужно всегда соблюдать здоровое, правильное питание, ну, или хотя бы длительное время.

Меню для похудения исключает из себя главных виновников набора лишних килограмм – сладкое, мучное, жирное. Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить результат, то ваше меню для похудения должно быть ещё и правильным.


Здоровое, правильное питание

Правильное меню для похудения – это здоровое питание, сбалансированный рацион, в котором хватает  белков, жиров, клетчатки и углеводов. Такое питание продлевает нам жизнь, улучшает самочувствие. Помните, в правильное питание не могут быть включены алкогольные напитки и табачные изделия, если вы хотите прекрасно выглядеть в любом возрасте.

Меню для похудения на неделю + рецепты

Чтобы похудеть и питаться правильно нужно правильно составленное меню не неделю. Здоровая пища – это не очень дорого, потому, что она натуральная, там не исользуется никаких химикатов и красителей.

Вот примерное диетическое меню. Суточная калорийность каждого дня, несмотря на разнообразие, не превышает 1450 калорий.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: нежирный творог, можно с изюмом — 100г, ржаной хлеб, винегрет – порция не должна превышать 200г. Если захочется перекусить, можно выпить стакан молока.

Обед: борщ – варим бульон без мяса, можно на нежирной рыбе – треске или форели, капуста, гречка, можно порезать одну картофелину; овощной салат – порция не должна превышать 200г, можно сделать традиционные помидоры с огурцами, полив их чайной ложкой оливкового масла, ржаной хлеб — 30г.

Полдник: любая нежирная отварная рыба, порция не больше 150г, кусок ржаного хлеба.
Ужин: лучше гречневая, в следующий раз рисовая, не более 150 г и стакан молока.

ВТОРНИК
Завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, овощной салат в этот раз можно порезать половинку маленького кочана капусты и морковь, заправленная чайной ложкой оливкового масла и щепоткой соли, половина чайной ложки сливочного масла, намазанная на тоненький кусок ржаного хлеба. Опять же если до обеда далеко, а если захочется есть выпейте стакан молока или нежирного йогурта.

Обед: вегетарианский суп – убираем капусту, все ингредиенты те же, варёная курица, не более 100г, салат русский — помидоры и огурцы, и винегрет. Порции салата не должны превышать 150 г.

Полдник: нежирный творог.
Ужин: овощной салат не более 130 г и стакан молока, можно добавить мёда – половину чайной ложки.

СРЕДА
Завтрак: овощной салат можно помидоры и огурцы, можно капустный, не более 130 г, бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом – половина чайной ложки, и куском сыра. Опять таки, если хочется, к вашим услугам — йогурт или кефир.

Обед: вегетарианские щи – вода, половина кочана капусты, лук и зелень по вкусу, овощной салат – не более 150 г, любое вареное мясо — 100г.

Полдник: нежирный творог –около 200 г.
Ужин: винегрет — 160г, кружка зелёного чая, с бутербродом из ржаного хлеба и масла.

Меню оставшихся дней такое же, как понедельника, вторника и среды.

ВОСКРЕСЕНЬЕ – разгрузочный день

Завтрак: яйцо сваренное вкрутую, кофе с 3-4 сухарями, одно яблоко.

Если хочется есть, можно выпить стакан морковного или томатного сока.

Обед: варёная говядина не более 150 г, 2 варёные картофелины, любой овощной салат, можно морковь с чесноком или луком, стакан минеральной воды.

Полдник: 150 г фруктов.

Ужин: яичный омлет с помидорами и нежирной ветчиной, не более 200г, и чашка зелёного чая с бутербродом из ржаного хлеба и сыром.

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Советуем почитать

aboutbody.ru

Меню для похудения на неделю

Статьи » Меню для похудения на неделю
Читайте также:

Меню для похудения на неделю чрезвычайно полезно. Представленное меню для похудения на неделю разработано квалифицированными диетологами и содержит в себе продукты, калорийность которых в сумме не превышает 1200 ккал каждый день.

Первый день.

Итак, похудение началось. Надеюсь за день до этого, прежде чем сесть на это меню вы не наелись до потери пульса. Так сказать на неделю вперед. Читаем меню первого дня.

Завтрак: каша гречневая двести граммов, яйцо вкрутую, салат из морковки и яблока(сто граммов моркови, чайная ложка растительного масла, одно яблоко).

Второй завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без применения сахара сто пятьдесят граммов (с добавлением манной крупы), одна столовая ложка сметаны, сухофрукты (курага, чернослив), чай.

Обед: суфле из отварной говядины на пару (сто двадцать граммов говядины, отварная цветная капуста двести грамм, отвар шиповника один стакан).

Полдник: грейпфрут (один).

Ужин: капуста тушеная с кабачками двести грамм, печеное яблоко с корицей.

На ночь: один стакан кефира 1%

Если думаете, что в этот день меню было скудное, то прочтите чем будете питаться в оставшиеся дни недели и ваше мнение изменится. Ну, а что делать? Сами начали похудение.

День второй.

Завтрак: каша геркулесовая двести граммов, ягоды свежемороженые одна столовая ложка, молоко обезжиренное один стакан.

Второй завтрак: салат из свеклы с черносливом двести граммов, ржаные хлебцы с отрубями две штуки.

Обед: салат из капусты с помидором и зеленью сто граммов, плов с овощами и грудкой (куриной) (рис с овощами в 150 граммов, филе куриное 70 граммов). Через полчаса принять стакан отвара шиповника.

Полдник: творог сто грамм (жирность не более 2%), биойогурт 125 граммов.

Ужин: суфле из трески паровое 150 граммов (рыбное филе, белок яйца, без пшеничного хлеба), зеленая фасоль (вареная) двести грамм.

На ночь: один стакан кефира 1%.

Должен заметить меню весьма щадящее по сравнению с остальными диетами. Осталось еще пять дней. Крепитесь.

День третий

Завтрак: омлет выполненный из двух белков и одного желтка с добавлением молока (одна столовая ложка), салат из моркови с яблоком (сто граммов моркови, чайная ложка растительного масла и одно яблоко).

Второй завтрак: одно яблоко.

Обед: суп овощной 150 граммов, филе куриное отварное сто граммов, зеленая фасоль сто граммов.

Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком двести грамм с одной чайной ложкой растительного масла.

Ужин: творог (жирность не более 2%) 150 граммов.

На ночь: один стакан кефира 1%.

Надеюсь результаты похудения начинают отображаться на весах. Не ждите, что они будут велики, ведь впереди еще четыре дня недели похудения.

День четвертый

Завтрак: вареная говядина пятьдесят граммов, зеленый горошек сто граммов, два ржаных хлебца.

Второй завтрак: винегрет с растительным маслом 150 граммов, два хлебца с отрубями.

Обед: капуста тушеная с морковью 150 граммов, рыба вареная (к примеру, треска, хек) сто граммов, один стакан отвара шиповника.

Полдник: орехи грецкие 30 граммов, одно зеленое яблоко.

Ужин: запеканка из творога с морковкой двести граммов (без применения сахара, с яичным белком, выпекать не используя масло), одна столовая ложка сметаны 10%.

На ночь: один стакан кефира 1%.

День пятый

Завтрак: хлопья геркулесовые четыре столовые ложки с молоком (сто граммов) и сухофруктами (30 граммов).

Второй завтрак: пюре из кабачков и баклажанов двести граммов.

Обед: вареная рыба (к примеру, треска, хек, пикша) сто граммов, овощи тушеные двести граммов с чайной ложкой растительного масла, через полчаса принять стакан отвара шиповника.

Полдник: плов с овощами (готовый рис 70 граммов, овощей -100 граммов).

Ужин: творог (жирность не больше 2% ) сто граммов.

На ночь: один стакан кефира 1%.

День шестой

Завтрак: одно яйцо вкрутую, сыр 30 граммов, зеленый горошек 50 граммов.

Второй завтрак: картофель печеная одна, салат из капусты квашеной с луком сто граммов с чайной ложкой растительного масла.

Обед: суп гороховый 150 граммов, куриное филе вареное 100 граммов, кабачки тушеные с морковью 150 граммов, два хлебца с отрубями.

Полдник: салат из свежих овощей (двести граммов) со сметаной 10 % (столовая ложка).

Ужин: капуста цветная печеная 250 граммов, творог 50 граммов.

На ночь: один стакан кефира 1%.

День седьмой

Завтрак: каша перловая приготовленная на воде двести граммов, морковь тушеная с яблоком 50 грамм.

Второй завтрак: один апельсин.

Обед: капуста тушеная с мясом 200 граммов говядина постная 70 граммов, одно зеленое яблоко.

Полдник: творог (жирность не больше 2%) сто граммов, зелень.

Ужин: рыбное суфле 150 граммов (без муки, с прибавлением яичных белков), фасоль зеленая вареная 150 грамм.

На ночь: один стакан кефира 1%.

Ну вот и закончилась неделя похудения. Надеюсь результаты вас радуют. Не советую радикально менять меню, отрываясь по полной на салатах с майонезом, жирным мясом и печенькой. Ведь этим вы перечеркнете результаты этой диеты и килограммы вернутся обратно.

Напоминание: на протяжении всего дня необходимо выпивать не меньше двух литров воды – стакан за час до еды и стакан спустя час после еды, что предусматривает меню для похудения на неделю.


Теги: избавление от лишнего веса

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *