Упражнение «прогулка фермера» — отличный базовый элемент!
Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, силовую выносливость и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.
Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.
Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.
Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например Плюшевая борода, особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.
Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.
Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.
Это упражнение способствует росту красных мышечных волокон.
Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»
- В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
- Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
- Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
- Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, как накачать предплечья. По этому, на сегодня все!
Удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, сидаун плиз, мы начинаем.
Прогулка фермера. Что, к чему и почему?
Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие мышц ног, как силы, так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.
Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет 🙂 Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!
Все, конец, до новых встреч!
PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Держи всё, что ты хотел знать о «прогулке фермера»
Инструкция по применению
Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.
1. Вес между ног
Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.
Утиная походка
Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.
Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.
2. Вес по бокам
Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.
Фермерская прогулка
Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.
Прогулка с чемоданом
Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.
3. Вес перед собой
Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.
Прогулка Зерхера
Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.
Медвежьи объятия
Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.
4. Вес над собой
Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.
Армейская прогулка
Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.
Перевернутая гиря
Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.
Как подобрать нагрузку?
То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:
Вес снаряда*Расстояние, м| Сила | 100% | 15 |
| Гипертрофия | 75% | 45 |
| Выносливость | 50% | 90 |
* % от твоего собственного веса
mhealth.ru
Прогулка фермера — Как делать и какая техника выполнения
Этот тренинг более близко знаком представительницам слабого пола, связано это с тем, что именно женщины чаще всего ходят за продовольствием и возвращаются домой с сумками в обеих руках. То есть принцип упражнения примерно такой.
Этот вид тренинга имеет очень большую популярность среди опытных атлетов, так как именно оно помогает проработать основные группы мышц, помогает увеличить показатели силы, выносливость, и прекрасно действует на улучшение качества связок и суставов.
Тренинг можно назвать оптимально универсальным, его могут без ограничений применять в своих тренировках представители обоих полов. Также оно удобно тем, что его очень комфортно выполнять в любом месте и для этого не надо иметь специальных условий и приспособлений.
Техника выполнения
Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.
- Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
- Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
- Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
- Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.
Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.
К ним можно отнести:
- Гири;
- Гантели;
- Бочки;
- Сумки с продуктами;
- Арматуры;
- Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.
Насколько упражнение безопасно
Удобно использовать штанги с ручками
Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.
Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.
Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.
Насколько эффективное упражнение
По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.
Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:
- Бедро и колено, которые работают на разгибание;
- Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
- Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.
Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.
Преимущества
Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:
- Атлет становится более выносливым;
- Очень хорошо развиваются мышцы ног и приобретают силу и массу;
- Становится более развитым мышечный корсет;
- Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
- Сила хвата становится более развитей;
- Гормон роста получает стимуляцию;
- Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
- Расход калорий становится очень высоким;
- Координация развивается максимально;
- Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.
Нюансы
Тренинг можно включать в комплекс для работы на силу и на массу
- Вес надо выбирать индивидуально. Делается это так: свой вес делят на четыре, и полученная сумма будет вашим рабочим весом.
- Выполняя упражнение шаги должны быть средними, не надо делать больших шагов.
- Голова не должна быть опущена вниз, а спина и плечи категорически не рекомендуется округлять.
- Если начало проходит тяжело, то стоит начинать с небольшого количества проходов по минимальному количеству времени.
Прогулка фермера: видео
Заключение
Если подводить итоги, то можно выделить следующие моменты:
- Упражнение не предназначено для новичков, предварительно надо подготовить свое тело к такой работе за счет укрепления мышечного корсета;
- Шаги должны быть не большими и семенящими;
- Тренинг можно включать в комплекс для работы на силу и на массу.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Прогулка фермера с гирями — Гиревой фитнес
Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера. Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.
Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.
Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) – чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.
Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:
• Выносливость
• Работа над мышцами кора
• Укрепление суставов
• Укрепление хвата
• Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)
В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера, гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.
Прогулка фермера – основной вариант
Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу, грудь приподнята – и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только тренировка тела, но и умственной концентрации.
Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.
| Прогулка фермера с «гирями на груди» Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности. Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца. |
| Прогулка фермера с гирей над головой Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд. Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора. Кстати, по сравнению с гантелями в такой же позиции гири более безопасны, т.к. вес частично поддерживается предплечьем. Из-за этого меньше тренируется хват, но зато усилий по стабилизации корпуса прикладывается больше из-за вытянутой руки над головой. |
| Прогулка фермера с гирей дном вверх Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса. Когда гири расположены дном верх, вы, возможно не получите такой нагрузки на сердце, как в других вариантах (т.к. будете двигаться медленнее), но зато есть другие преимущества. Ещё один потенциально опасная особенность такого положения -гири проще выпасть из руки при ослаблении хвата. Поэтому лучше практиковать в тех местах, где не жалко пол. Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх. |
Фотографии с http://www.mymadmethods.com
А вы включаете прогулку фермера в свои тренировки?
girevoy-fitness.livejournal.com
Прогулка фермера упражнение кроссфит польза выполнения
Прогулка фермера — одно из самых простых, с технической точки зрения, упражнений. Давайте посмотрим, стоит ли включать ее в свой тренировочный план.
Прогулка фермера — отчасти, дань уважения мужчинам и женщинам, занимавшимся непосильным физическим трудом. Способность хватать и удерживать что-либо в руках — ключ к успешному выполнению многих распространенных движений, таких, к примеру, как становая тяга. Развивая силу хвата, атлет сможет использовать снаряды больших весов и дольше непрерывно выполнять гимнастические движения (подтягивания, подносы ног к перекладине и т.д.), а также сосредоточиться на технике.
Больше времени под нагрузкой — больше выработка тестостерона и прироста мышечной массы. Способность переносить солидные веса на не менее солидные расстояния точно отразится на ваших максимумах в различных упражнениях.
Когда вы переносите что-либо тяжелое, нужно контролировать свое тело и продумывать каждое движение, иначе велик риск травмироваться. Прежде всего, нужно следить за положением позвоночника. Выполняя прогулку фермера, вы тренируете глубокие мышцы спины, чем обеспечиваете позвоночному столбу дополнительную поддержку в приседаниях, становых тягах и вертикальных жимах.
Если вы не понаслышке знакомы с прогулкой фермера, то знаете, насколько тяжелой сохранять нейтральное положение позвоночника. Способность сопротивляться вращениям и сгибаниям позвоночника — решающий фактор, позволяющий избегать травм и применять силу в крайне нестабильном положении, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее при выполнении становых тяг, приседаний и вертикальных подъемов.
Перенос снарядов развивает баланс и координацию, способность терпеть нагрузку, что пригодится в функциональном фитнесе, стронгмене, американском футболе, тактической подготовке и т.д. Если это движение кажется вам скучным, экспериментируйте: попробуйте ходить между конусами, к примеру или зигзагами.
Упражнения, вроде толкания саней, переноса коромысла и прогулки фермера — отличные способы развития мышечной и ментальной выносливости. Прогулку фермера можно выполнять с малыми весами на большие расстояния и со снарядами внушительного веса на дистанции покороче. Попробуйте в конце тяжелой тренировочной сессии добавить прогулку фермера с небольшим весом с 90 секундами работы.
Чем сильнее руки, предплечья и спина, тем лучше. Регулярное выполнение прогулки фермера положительно отразится на становой тяге и иных тяговых движениях атлетов всех уровней.
the-endeavour.ru
Прогулка фермера — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация
Упражнение «прогулка фермера» является одним из самых фундаментальных движений в арсенале силовых видов спорта. Не секрет, что по совместительству именно такая прогулка внесена в норматив стронгеменов. Именно из-за этого фактора многие бодибилдеры избегают этого упражнения. Довольно необдуманное решение, учитывая тот факт, что такая ходьба приравнивается к тяжелым базовым движениям. Давайте разберемся во всем более подробно.С точки зрения биомеханики перед нами циклическое движение. Стронгмены называют его локомоторным. Стоит отметить, что здешняя нагрузка равномерно развивает все мышцы, участвующие в ходьбе, а именно: ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора, пресс, разгибатели спины, широчайшие, трапециевидные, мышцы сводящие лопатки, задние зубчатые, и конечно же – предплечья. Вот и получается, что «фермер» — одно из лучших базовых упражнений, которое по эффективности может сравниться с приседаниями или становой тягой.
Нас – культуристов, не особо интересуют нормативы «стронгов», мы лишь хотим получить реальную пользу от такого, казалось бы, простого упражнения. В бодибилдинге вместо типовых снарядов используются обыкновенные гантели. В итоге мы получаем простейшее движение — прогулку фермера с двумя гантелями.
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте спине естественный изгиб. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Постарайтесь как можно сильнее схватиться за рукояти, дабы предплечья получали нагрузку с первых секунд движения. Расправьте плечи и приподнимите грудь кверху. Взгляд направьте строго вперед. Слегка сведите лопатки и мощными динамичными усилиями начните выполнять небольшие равномерные шаги. Старайтесь добавлять темп по мере преодоления дистанции.
Предварительно выберите наиболее длинную траекторию, какую только может позволить ваш тренажерный зал. Одну из ключевых ролей играет дыхание. Если вес гантелей будет большим, коим он и должен быть, то дышать будет довольно сложно. Здесь необходимо позаимствовать методику у стронгменов. Их учат «прогуливаться» с отягощениями, малыми вдохами и выдохами, которые выполняются через каждые два шага.
Нюансы
Многие атлеты не берут в расчет данное упражнение. Им кажется, будто прогулка фермера не дает той результативности. Можно с уверенностью сказать, что такое мышление ошибочно. Правильное выполнение движения с по-настоящему тяжелым для вас рабочим весом заставит организм включить все мышцы тела. Стоит отметить, что в природе не существует аналогичных движений, способных в равной мере нагрузить плечевой пояс, мышцы спины и ноги. Такой большой спектр рабочих групп заставляет организм тратить и вырабатывать рекордное количество тестостерона, а значит, прогулка фермера может подарить вам мышечную массу по всему телу.
Отдельно хотелось бы отметить шаговую технику. Никогда не используйте широкий шаг, так как это заметно перегрузит сухожилия и суставы ног. Ведь по сути, во время широкого шага вы переносите весь вес на одну конечность, а это довольно травмоопасно. Именно поэтому рекомендуется выполнять множество мелких, но быстрых шагов.
Кроме всего вышесказанного необходимо оговорить положение головы. В течение упражнения вам наверняка захочется опустить подбородок на грудь. Дело в том, что так тело пытается избавить трапециевидные мышцы от нагрузки. Кроме того, как только вы коснетесь груди подбородком, ваша спина тут же скруглиться, и вся входящая нагрузка станет неестественной. Такое выполнение упражнения со временем вызовет либо остеохондроз или спондилоартроз. Мы рекомендуем вам освоить движение с легким весом. Понаблюдайте за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что ваша спина не круглится и не наклоняется вперед при ходьбе, лишь после этого переходите к большим рабочим весам.
Маленькой хитростью является хват гантелей. В тяжелых сетах возьмитесь за них с заднего края, дабы снаряды наклонились вперед. Это облегчит технику выполнения с помощью силы инерции.
fixbody.ru