Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Какие упражнения можно делать со штангой.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу.

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми.

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого. Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину грифа и диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в .А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.
При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны когда выполняем сидя на скамье или стуле.

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Упражнение 1

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как…

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом ». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено .

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

2

3

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

a

b

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

b

f

j

Гантели

Гантель — это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

a

b

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

b

c

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

b

d

e

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

b

c

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

b

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера..

Примеры упражнений:

a

c

e

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

b

c

d

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

b

c

d

e

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

b

c

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

b

c

d

e

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

Упражнения со штангой в домашних условиях. Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1. Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2.Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что ловушки действительно задействованы.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете больше советов и приемов по упражнениям, следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Программа тренировки со штангой для новичков

Мирея АсьертоGetty Images

упражнений со штангой непросто, но «Женское здоровье» поговорило с лучшим тренером Лондона по кроссфиту Густаво Вазом Тостесом о том, как выполнять тренировки со штангой для начинающих.

Бывший футболист Гас стал соучредителем тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии до того, как присоединиться к WIT — что означает «все, что нужно» — в 2017 году. Как и следовало ожидать от участника CrossFit, эксклюзивный комплект штанги для здоровья женщин Гаса представляет собой сжигатель всего тела, в котором используются упражнения на плечи со штангой, а также упражнения с отягощениями и упражнениями с собственным весом.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]

Everlast 20 кг Резина

48,00 фунтов стерлингов

Что вам нужно знать перед тренировкой со штангой

Выберите вес, которым вы можете безопасно управлять для всех движений и повторений.

Завершите пять раундов этого круга как можно быстрее. Вы можете сделать перерыв и отдыхать столько, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе.

Советы о том, как извлечь максимальную пользу из этих тренировок со штангой для всего тела

Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя выходными днями между ними.

Для развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку на 5% каждую неделю.

Следите за своим временем — ваша цель — как можно ближе к предыдущему времени, даже при использовании более тяжелого веса.

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

24,99 фунтов стерлингов

Становая тяга: упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, ягодиц и спины

Выполните: 5 подходов по 12 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните колени и оттолкните ягодицу назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.

г. Держа позвоночник в нейтральном положении, подтолкните пятки и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Положите плечи прямо на бедра и сожмите ягодицы, затем переверните, чтобы осторожно опустить вес на землю.Это одно повторение. У тебя есть это.

Повесить: упражнения со штангой для плеч

Цель: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, спины, трапеций, бицепсов, плеч

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а. Поднимите штангу в становой тяге так, чтобы она находилась выше колен, удерживая плечи на уровне бедер и лодыжек. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.

Плечи должны быть выше перекладины, а позвоночник — нейтральным.

г. Двигайтесь через пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под штангу, вращая руки и локти внизу, чтобы закрепить ее. к ключице.

Завершите движение, подтолкнув пятки к вертикальному положению, перед тем как снова опустить штангу на землю.

Фронтальные приседания: упражнения со штангой для пресса, кора и ягодиц

Цели: упражнения со штангой для квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и кора

Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а.Поставьте штангу на ключицу, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч

, и ладони смотрят вверх. Локти должны быть на одной линии с плечами.

г. Расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать, пока бедра не окажутся ниже колен.

Затем проедьте пятками, чтобы оттолкнуться, сжимая ягодицы вверху. А теперь иди снова. Чувствуете ожог? Скоро станет хуже…

Жим лежа: упражнения со штангой для плеч, трицепса и кора

Цели: упражнения со штангой для плеч, трицепса, кора

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а.Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на ключицу, руки чуть выше плеч, ладони смотрят вверх.

г. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и согните колени, чтобы сделать полуприсед, удерживая грудь вверх.

г. Одним быстрым движением быстро проедьте пятками и выпрямите ноги, одновременно разгибая руки и нажимая на штангу над головой.

Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком, поднимаясь вверх. (Это было бы неудобно…) Медленно опустите вес обратно на плечи.

Берпи со штангой: упражнение для ног со штангой

Цели: упражнения со штангой для ваших трицепсов, груди, корпуса, ног

Выполните: 5 подходов по 8 повторений

а. Поставьте штангу на пол и встаньте рядом с ней, расставив ноги на ширине плеч.

г. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро вернитесь в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, сгибая руки в локтях.

г. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Перепрыгните через перекладину и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного.Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина заключается в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0sec

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторы 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторения 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Отдыхайте две минуты между подходами. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторы 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторы 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторы 10 Отдых 0сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите назад до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Прогресс Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жми штангу прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по круговой схеме. Сделайте все повторения первого движения, затем сразу переходите ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторения 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не приводят к увеличению пульса и затрудненному дыханию, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторения 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

14 лучших упражнений для груди для женщин

PeopleImagesGetty Images

Знаете ли вы, что на вашей груди находятся одни из самых больших мышц верхней части тела? Грудные мышцы — это грудная клетка, отвечающая за движение рук и управление ими. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье волос, толкание двери или подъем и спуск с пола, сильно нагружают вашу грудь.Несмотря на то, что мы уделяем так много внимания поджарым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные составляющие фитнес-уравнения), хорошо продуманный режим тренировок включает в себя и работу груди.

«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Фитнес-эксперт и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она. Кроме того, Долке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для повседневных задач, таких как собирать пакеты с продуктами и держать ребенка на руках.«Когда мы прорабатываем грудь, мы также прорабатываем окружающие мышцы, включая плечи, спину и руки».

Долке и фитнес-эксперты из Wellness Lab института Good Housekeeping Institute объединились, чтобы предложить вам лучшие упражнения для груди для женщин . Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы груди и задействует также поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки ниже, и вы сразу же доберетесь до идеальных отжиманий. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

10-минутная тренировка груди для женщин

• Выберите 5 упражнений из списка ниже.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь минимизировать отдых между движениями.
• После того, как вы выполнили 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
• Повторить 3 раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание

Долке говорит, что отжимания не вызывают нареканий, поскольку существует так много вариаций, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями.«В послеродовом периоде я изменяю отжимания на коленях», — делится Долке. Вы также можете попробовать отжимания на наклонной поверхности, например, на скамейке в парке, или у стены, если на коленях это слишком сложно.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, задействуя мышцы кора и ягодиц. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти следили за вами, а не раздувались. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их ровно по позвоночнику.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

2 Лежащий сундук Fly

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц груди и может выполняться на скамейке или на полу. Начните с легких весов и постепенно наращивайте свои силы.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с того, что гантели соприкасаются над головой на уровне груди. Вдохните, медленно опуская гантели в унисон по широкой дуге, пока они не будут на уровне ваших плеч или груди, слегка сгибая руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их по широкой дуге в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: Не уверен, как развить силу с гантелями? Вы прошли эту тренировку

3 Планка плечом

«Если у меня мало времени, я предпочитаю упражнения, нацеленные на все тело, как это, — говорит Долке.Она уверена в этой разновидности планки, которая включает в себя удары плечом для дополнительной нагрузки на стабильность и нагрузку на грудь.

Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, задействуя мышцы кора и ягодиц. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым (избегайте перекручивания таза).

4 Стандартный жим от груди

Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Долке говорит, что предпочитает лежать на полу.«Вы не получаете помощи от ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движений ограничивается у пола, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения.Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами, ладонями вперед и хорошим хватом. Вдохните, когда вы опускаете гантели немного шире середины груди, медленно и контролируемо, затем выдохните, толкая их обратно к потолку.

5 Жим узкой грудью

Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудную клетку, а также задействовать трицепс.

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину (на спину) на ровную скамью и прижмите ступни к полу.Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны касаться скамьи или пола на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью. Вдохните, опуская гантели к середине груди, медленно и контролируя, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.

6 Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.

Практическое руководство: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лежа на спине (на спину). Прижмите ступни к полу и убедитесь, что ваша голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.

7 Крючки

«Этот боксерский прием направлен на укрепление груди и нацеливание на нее. Мне нравится выполнять их в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последний кусочек энергии, который у меня есть!» — говорит Долке.

Практическое руководство: Примите правильную боксерскую стойку. Согните левую руку под углом 90 градусов и покачивайтесь поперек тела, как если бы вы ударили кого-то в челюсть. Поверните бедра для силы, а также поверните колено.Затем повторите с другой рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Идеальная 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам почувствовать себя лучше

8 Планка

«Отличная разновидность планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Долке. Для дополнительной сложности примите положение «медвежьей доски», согнув колени и отрываясь от земли примерно на 2,5 сантиметра. Долке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы добиться правильных движений и формы.

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели прямо под вашими плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости). Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

9 Сжатие груди

«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно воздействует на разные группы мышц и может помочь улучшить вашу осанку и функциональную форму.Обязательно сжимайте как можно сильнее! »- говорит Долке.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите легкие гантели в каждой руке. Согните руки под углом 90 градусов в плечах. высоты, как если бы вы собирались надавить на потолок. Держите угол 90 градусов, вращая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе. Сожмите как можно сильнее в течение 10 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение на быстрый перерыв, а затем повторить.

10 Импульсы плеча браслета сопротивления

Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с лентой сопротивления для вас. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения и не позволяйте ей ослабевать.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оберните браслет вокруг запястий. Втягивайте плечи назад и вниз, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с эспандером для тренировки всего тела

11 Жим от груди сидя

Не любите гантели или штанги? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц. Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере освоения оборудования. Если сиденье имеет регулируемую высоту, выберите настройку, при которой ваши руки будут горизонтально по отношению к земле, когда они полностью вытянуты.

Практическое руководство: Сядьте на тренажер и твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Полностью возьмитесь за ручки, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. На выдохе выталкивайте штанги до полного разгибания, не сжимая локти. Затем медленно и контролируемо вдохните, возвращаясь в исходное положение.

12 Приседания с кубком с прессом

Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц.Если вы только начинаете программу по укреплению груди, выберите легкий вес, чтобы вы могли безопасно отжиматься.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Возьмите гирю, гантель или кувшин для воды и прижмите его к груди, локти под весом. Держите ступни полностью на земле и при опускании выталкивайте колени наружу. В конце приседа держите грудь приподнятой, вытянув руки прямо перед собой.Снова прижмите руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, вставая обратно.

13 Сгибание рук через плечо на бицепс

Этот вариант сгибания бицепса делает особый упор на мышцы груди и является отличным способом смешать любую тренировку.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и держа по гантели в каждой руке. Согните правую руку вверх и поперек передней части тела к левой стороне груди.Опустите гантель обратно к талии медленным и контролируемым движением, а затем повторите это движение, подняв левую руку вверх и переместив ее к правой стороне груди.

14 Вниз Собака

Долке любит эту эффективную позу йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления груди. Это отличный прием, который можно использовать в начале или в конце тренировки груди.

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, выровняв запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Широко разведите пальцы и плотно надавите на ладони и суставы. Выдохните, поджав пальцы ног, и оттолкнитесь руками, отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку и аккуратно выпрямите ноги. Поверните плечи наружу, чтобы расширить ключицу.