Содержание

Подъем гантелей перед собой: видео и фото упражнения

Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
  2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
  3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

  1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
  2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
  4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
  5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

Рекомендации!

  • Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
  • На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
  • Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
  • Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке — ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
  • Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
  • Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
  • Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
  • Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
  • Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.

Варианты выполнения

  • Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
  • Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск — вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

Видео Подъем гантелей перед собой

Видео Махи гантелями перед собой для девушек 

Видео Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)

Разбор упражнения

Фронтальные подъемы гантелей — специализированное упражнение для проработки дельтоидов.

При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).

Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:

Подготовка к упражнению

Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.

Правильное выполнение

  • Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
  • Руки со снарядом должны быть чуть согнуты — в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
  • В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
  • С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
  • Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
  • Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
  • Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
  • Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
  • В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.

Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам  — среднему и тыльному.

В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.

Противопоказания

Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.

Карта мышц

upraznenia.ru

Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Краткое описание упражнения

Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения - залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

  • распрямленное туловище;
  • ноги на ширине плеч;
  • руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
  • гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
  • хват может быть как верхним, так и нейтральным.

После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

  • Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
  • Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
  • Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
  • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.

Советы атлетам

Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

  • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
  • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
  • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
  • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.

Рекомендации касательно сложности упражнения

Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.

Частые ошибки при выполнении

Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря "издеваетесь" над мышечной группой.

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу - подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони "смотрят" тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

В заключение

Сильные плечи - это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

fb.ru

Подъем гантелей перед собой стоя

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

  • Средние дельты;
  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • трапеции.

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

  1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
  2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
  3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

  1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
  2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
  3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
  4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
  5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
  6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также - махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
  • Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  • Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
  • По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
  • Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.


Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также - "Программа тренировки передних пучков дельт".

Видео по теме: "Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой"


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Подъем гантелей перед собой | Wolf Workout

Если вы занимаетесь бодибилдингом уже не первый месяц, и успели набрать мышечную массу, приходит пора задуматься о пополнении своей тренировочной программы изолирующими упражнениями. Они актуальны как для увеличения силовых показателей при выполнении других упражнений, так и для акцентированной проработки и выделения отдельных групп мышц.

Для каждого пучка каждой мышцы существует сразу несколько изолирующих упражнений. Рассмотрим самый распространенный способ проработать переднюю часть дельтоидов – подъем гантелей перед собой.

Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы

Как уже говорилось выше – в первую очередь нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Дельтоиды – самые крупные мышцы плечевого пояса, покрывающие сустав плеча и отвечающие за его движение во всех направлениях. Именно поэтому их дополнительная проработка весьма важна в таком спорте как бодибилдинг,  не только для того, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, но и для того, чтобы снизить риск травм и увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков, имеющих название в соответствии с их расположением: переднего, заднего и среднего. Передний пучок задействован при подъеме руки вперед и вверх и ее супинации (повороте) наружу, по часовой стрелке.

Помимо него нагрузка частично приходится на средний пучок (в верхней части движения). В меньшей мере участвуют верхние пучки больших грудных мышц и трапециевидные мышцы.

Кому и когда?

Данное упражнение будет актуально только для атлетов, уже успевших нарастить мышечную массу, и теперь желающих «оформить» ее и визуально выделить переднюю часть дельтовидной мышцы. Для новичков выполнять подъемы гантелей перед собой весьма малоэффективно.

Упражнение включают в день тренировки плеч, после выполнения «базы».

Техника выполнения подъемов гантелей

Несмотря на кажущуюся простоту движения, существует масса нюансов и деталей, несоблюдение которых может снизить эффективность от упражнения. Поэтому старайтесь четко и правильно выполнять подъем гантелей перед собой, следуя описанным ниже пунктам.

  1. Займите исходную – ровно встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Позвоночник – прямой, голова – смотрит четко вперед. Возьмите в руки гантели и свободно опустите их вниз. Ладони при этом могут быть направлены как друг к другу, так и в сторону корпуса.
  2. Плавно поднимите одну руку перед собой, удерживая неподвижным локтевой сустав. Остановите гантель примерно на уровне подбородка.
  3. Плавно опустите руку.
  4. Повторите движение другой рукой.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Нюансы и советы

  1. Выбирайте не слишком тяжелые гантели, чтобы выполнять движение плавно и правильно, при этом, не помогая при подъеме раскачиванием корпуса.
  2. Оптимальное количество выполнений — 8-12 раз в 3-4 подходах.
  3. Обязательно выполняйте движение (как вверх, так и вниз) плавно и неспешно. Таким образом, передние пучки дельтовидных мышц всегда будут напряжены, получая максимальную нагрузку. Быстрый темп выполнения снизит эффективность от упражнения, поскольку гантели будут двигаться по инерции. Чтобы погасить ее, можно делать небольшую задержку в верхней и нижней точке.
  4. Выполняйте движение второй рукой только тогда, когда первая полностью закончит движение.
  5. Как вариант – можно выполнять одновременные подъемы гантелей двумя руками сразу – таким образом, упражнение будет занимать меньше времени.
  6. Периодически меняйте хват и направление ладоней. По сути, упражнение все равно будет задействовать в первую очередь передний пучок, однако таким образом мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
  7. Как вариант, можно поднимать гантели выше, чем до подбородка. Чем больше будет угол между работающей рукой и корпусом – тем больше нагрузки примет на себя средний пучок «дельт» и трапециевидные мышцы.
  8. Держите локтевой сустав немного согнутым.
  9. Если вы все равно непроизвольно раскачиваетесь корпусом – можно выполнять упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Однако дополнительная фиксация значительно усложнит выполнение.

Вот и все, друзья! Теперь вы знаете как накачать плечи с помощью подъемов гантелей перед собой. На блоге еще много интересных статей о развитии тела.

wolfworkout.ru

Подъемы гантелей перед собой стоя: техника + видео

Подъемы гантелей перед собой – лучшее изолирующее упражнение для проработки передних пучков дельтовидных мышц, во время выполнения также частично задействуются средние пучки дельт. У многих атлетовпередние дельты являются доминирующими, а задние отстают и поэтому большинство опытных спортсменов для передних дельт выполняют только жимы. Но для тех, у кого отстают передние дельтовидные рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения подъемов гантелей перед собой.

Техника выполнения подъемов с гантелями перед собой

  • Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), выпрямите спину, ноги немного согните в коленях. Руки должны быть почти выпрямленными (но не до конца) и зафиксированными в локтевом суставе.
  • Выполните вдох, задержите дыхание и выполните подъем гантелей перед собой (поднимать гантели можно как вместе, так и поочередно). Поднимайте гантели только за счет усилия передних дельт. Не допускайте колебаний корпуса и движений в локтевых суставах.
  • Поднимите гантели на уровень плеч или немножко выше, а потом медленно и подконтрольно опустите их.
  • После небольшой паузы выполните следующее повторение.

Как выглядит выполнение махов с гантелями стоя перед собой – смотрите в видеоролике в конце данной статьи.

Частые ошибки и рекомендации для начинающих

  • Во время выполнения упражнения согните немного ноги в коленях, займите прочное положение и наклоните немного корпус вперед.
  • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять махи перед собой без читинга и колебаний корпуса.
  • Если хотите больше нагрузить передние пучки дельтовидных мышц, то выполняйте подъемы перед собой с хватом сверху.
  • Не сутультесь и держите грудь распрямленной, делайте выдох на пиковом усилии, во время опускания не касайтесь гантелями бедер.
  • Если вы поднимаете обе гантели одновременно, то держите руки параллельно друг к другу, не сводите и не разводите их по сторонам.
  • Выполняйте подъемы перед собой в конце тренировки после тяжелых базовых упражнений.
  • Перед рабочими подходами выполните несколько разминочных сетов.
  • Во время махов перед собой не доводите себя до отказа, плечевой сустав чаще всего подвергается травмам, а его восстановление может потребовать не один год полного спокойствия.

Как правильно тренировать дельты

Тренировать дельтовидные мышцы рекомендуется в комплексе, то есть на одной тренировке необходимо проработать передние, задние и средние пучки дельтовидных мышц. Для этого мы рекомендуем использовать следующую схему:

Если у вас уже большой стаж тренировок и обычные схемы не дают желаемого результата, то ускорить прогресс можно с помощью высокоинтенсивных методов тренинга – суперсетов, дроп-сетов, форсированных повторений. Тренировку дельт с суперсетами мы рассматривали в статье – мощная тренировка плеч.

4rama.com

Подъем гантелей перед собой: техника, фото и видео

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *