Содержание

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

  • Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
  • Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».


Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Подъемы ног в висе

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

  • Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
  • На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
  • Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
  • Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания на полу

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу.Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
  • Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

Ложные убеждения насчет накачки пресса

4rama.com

10 лучших упражнений для пресса

Помимо того, что тренированные мышцы живота выглядят очень эффектно и привлекательно, они еще несут и физиологическую пользу, являясь стабилизаторами при различных видах движения и выполнения множества упражнений в тренажерном зале. Так же прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Отсюда следует, что выполнение упражнений на пресс, является обязательным условием для людей занимающихся любым видом спорта или фитнеса.

Десять лучших упражнений для тренировки мышц пресса

1. Подъемы туловища

Подъемы туловища – одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса. Выполнять данное упражнение можно как на наклонной скамье, так и на римском стуле. Хотим отметить, что второй вариант уступает по эффективности первому, поэтому мы рекомендуем вам отдать предпочтение именно подъемам туловища на наклонной скамье.

Подробнее…

2. Скручивания на полу

Скручивания на полу — замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Подробнее…

3. Подъем ног в висе

Подъемы ног в висе — упражнение, направленное на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног в большей степени работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота.

Подробнее…

4. Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье – упражнение, направленное на тренировку мышц пресса. Максимальную нагрузку здесь получает нижняя часть живота, поэтому если у вас отстает данная область, рекомендуем обратить внимание на это упражнение.

Подробнее…

5. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы. Вместе с тем, данное упражнение прекрасно прорабатывает не только поверхностные группы мышц пресса, но и внутренние. Регулярное и правильное выполнение скручиваний на блоке поможет вам в формировании, крепкого, рельефного пресса!

Подробнее…

6. Пресс с гимнастическим роликом 

Пресс с гимнастическим роликом — сложное упражнение, направленное на качественную тренировку мышц пресса. Для его выполнения необходимо чтобы мышцы были в хорошей физической форме. Поэтому если вы только начинаете вашу спортивную деятельность, то мы рекомендуем сначала укрепить мышцы живота другими, более легкими упражнениями, и только после этого переходить к освоению данного упражнения.

Подробнее…

7. Планка

Планка — одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Но это еще не все. Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Подробнее…

8. Головоломка (Teaser)

Головоломка — упражнение Пилатес, для развития чувства баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и тренировки ног и спины.

Подробнее…

9. Штопор (Corkscrew)

Штопор — еще одно замечательное упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, ног, а также развитие баланса.

Подробнее…

10. Поза Лодки (Парипурна Навасана) 

Поза Лодки – это упражнение из йоги, которое укрепляет и тонизирует мышцы брюшного пресса, бедер и спины, улучшает кровообращение в области живота, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы и почек, избавляет от жира в области талии. Особенно рекомендуется людям, страдающим нарушениями осанки, остеохондрозом верхних отделов позвоночника, заболеваниями почек и предстательной железы.

Подробнее…

Также мы рекомендуем вам 1-2 раза в неделю уделять внимание растяжке мышц пресса

justsport.info

10 эффективных упражнений + полезные советы

С тех пор, как в моду вошел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как накачать пресс в домашних условиях?

Анатомия мышц живота

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Особенности питания при тренировке

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

adella.ru

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты», а статья «Как быстро убрать живот и бока дома»поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Упражнения для пресса для женщин, самые эффективные

Красивый и рельефный пресс – предмет вожделения как женщин, так и мужчин, особенно в приближении пляжного сезона. Однако не всем известно, что хорошо развитая мускулатура живота – это не только вопрос эстетики, но и общего здоровья организма. Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы.

Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки. Задаваясь вопросом, какие существуют самые эффективные упражнения для пресса, важно помнить, что не последнюю роль в формировании заветных «кубиков» играет правильное и сбалансированное питание. Для четкого и красивого рельефа процент жира в организме должен составлять не более 10-12%. Поэтому приступая к упражнениям на пресс желательно удалить излишнюю жировую прослойку в области живота, иначе результат просто не будет заметен.

Приступая к выбору программы упражнений, нужно для начала определиться, где вы будете заниматься – дома или в условиях тренажерного зала.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Дома можно вполне успешно заниматься прокачиванием мышц пресса и достигать высоких результатов, главное придерживаться системы и запастись терпением. Из наиболее действенных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительное оборудование, можно выделить следующие:

  • Скручивания на полу – наверно самое известное нестареющее, но по прежнему очень эффективное упражнение. Существует масса разновидностей кранчей, направленных на проработку наружных прямой и косых мышц живота. При классических скручиваниях нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы. Обратные скручивания – очень результативный способ проработки ее нижней области – так называемого «нижнего пресса». Очень действенной вариацией стандартных кранчей являются скручивания на фитболе или босу-платформе. Для косых мышц туловища прекрасно подойдут боковые скручивания.
  • Велосипед – отличное упражнение, дающее колоссальную нагрузку на всю прямую и косые мышцы живота. В исходном положении поясница плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 45 градусов, руки за головой. Необходимо подтягивать левый локоть к правому колену, при этом выпрямляя левую ногу и опуская ее максимально низко, параллельно полу, потом наоборот.
  • Планка – уникальное и очень действенное упражнение, вовлекающее в работу внутреннюю мускулатуру мышечного корсета – мышцы-стабилизаторы. Дополнительная проработка внутренних мышц крайне необходима для плоского и рельефного пресса. При выполнении планки очень важна правильная техника упражнения – тело вытянуто как струна, ягодицы и мышцы пресса напряжены, упор на носки ног и локти. Такое положение тела необходимо удерживать как можно дольше. От 15-20 сек. у новичков до 1-2 минут.
  • Складка (двойные скручивания, «книжка») – необходимо осуществлять одновременный подъем корпуса и ног перпендикулярно полу из положения лежа, в верхней точке — коснувшись руками ног. В нижнем положении поясница не должна отрываться от пола, спина скруглена.
  • Опускание ног – прорабатывает нижнюю часть прямой брюшной мышцы. Изначальное положение лежа на спине, поясница плотно прижата, ноги перпендикулярны полу. Необходимо медленно опускать ноги до того момента, пока удается удерживать поясницу не отрывая от пола. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение.

Действенные упражнения на проработку мышц пресса в тренажерном зале

Преимуществом работы в зале являются мотивирующая обстановка, наличие дополнительного спортивного оборудования, расширяющее диапазон упражнений для качественной проработки мышцы. В условиях тренажерного зала выполнимы все вышеперечисленные упражнения, плюс к ним можно еще добавить ряд эффективных приемов:

  • Подъем ног в висе (или как вариант, более легкий аналог упражнения – подъем ног в упоре) – очень хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса, самый энергозатратный вариант выполнения – подъем наг прямо к перекладине.
  • Упражнение с гимнастическим роликом – очень действенное упражнение, хорошо прорисовывающее рельеф, но имеет ряд противопоказаний (запрещено выполнять при позвоночной грыже и болях в пояснице). Исходное положение – стоя на коленях, взявшись за ручки тренажера, на вдохе плавно откатить ролик до того момента, пока туловище не займет почти горизонтальное положение, на выдохе – возврат в исходную позицию.
  • Скручивания на наклонной скамье или в римском стуле – исходное положение лежа на скамье головой вниз, на вдохе оторвать лопатки от поверхности, остальная часть туловища плотно прижата. На выдохе – возврат в исходное положение.

Основные правила и рекомендации при работе на пресс

  1. Перед тренировкой на пресс, как и в любой другой тренировочной программе необходима 5-10 минутная разминка;
  2. Мышечное усилие всегда совершается на вдохе, расслабление – на выдохе.
  3. Пресс, как и любая другая мышца, нуждается в не менее 48-часовом отдыхе и восстановлении. Поэтому целесообразно тренировать мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю.
  4. Упражнения на пресс стоит выполнять в несколько подходов, оптимальное количество повторов 10-15 раз.

ladyslimfit.ru

Как накачать пресс до кубиков | 5 Наиболее безопасных упражнений на пресс

Самые безопасные и эффективные упражнения для пресса

В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я  хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень распространённых и весьма стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них.

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии

Кроме того, усиленно тренируя пресс мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и другие мышечные группы. А чем больше становится его мышечная масса и чем очетливее на торсе проявляются вожделенные кубики пресса, тем больше становится и окружность талии. Особенно, если целенаправленно качать пресс, выполняя упражнения с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин, если они не желают увеличить объем талии, должны выполняться с весом своего тела.

Но почему-то девушек, активно делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Хотя, вместо того, чтобы уменьшать талию, это упражнение ее увеличивает, поскольку включает в работу боковые отделы пресса, отвечающие за ее визуальную ширину. Непривычные к такой агрессивной и целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с отягощениями, не выйдет.

Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. А вот при неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для косых мышц пресса лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним из распространенных заблуждений в вопросе тренировки пресса, есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от упражнений на пресс для мужчин. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и поэтому толстеет быстрее, чем сильная половина. Кроме того, большая часть мышечной массы женского тела сосредоточены в нижней его части. Поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам, если они не профессиональные спортсменки, лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Использовать методы интенсификации тренировочного процесса —  выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва. Помимо шокового воздействия на мышцы, подобный прием вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Активно включать в свою программу тренировки пресса упражнения, выполняемые в статическом напряжении;

По моему глубокому убеждению, тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, ибо выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины, как мы привыкли считать. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.

Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Качать пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке в тренажерном зале первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя. Все, пресс устал, кина не будет.
Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальным временем для выполнения упражнений на пресс является окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Пресс нужно качать, выполняя много повторений в подходе

Так повелось издревле. Большинство мужчин, стремящихся накачать кубики пресса, выполняют в упражнения на пресс большое количество повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут на тренировке в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться ростом мышечной массы и появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке

Пресс нужно подвергать непривычной физической нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения следует очень медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Надеюсь, я смог окончательно развеять туман мифов и предубеждений, которыми так богат процесс построения рельефного пресса. А сейчас, когда мы выяснили, как качать пресс не нужно, пришла пора рассказать о самых эффективных и безопасных упражнениях для этой мышечной группы.

Но прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют качать пресс ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц при различных видах нагрузки. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Итак, горячая пятерка лучших и наиболее безопасных упражнений на пресс

1. Молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение на пресс. Для его выполнения нужно:

• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Упражнение на пресс молитва | Самое эффективное упражнение для пресса

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

2. Подъем ног в висе без упора в пояснице

Это очень эффективное упражнение на пресс, активно включающее в работу его нижние сегменты. Многие посетители тренажерного зала, особенно девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но во многих спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
• Ноги свести вместе и немного отвести их назад
• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Упражнение на пресс подъем ног в висе | Отличный способ нагрузить низ пресса

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого упражнения на пресс и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

3. Скручивание на фитболе

По своей биомеханике и воздействию на мышцы пресса, это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
• Сцепляем руки в замок на затылке
• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Упражнение на пресс скручивание на фитболе | Включает в работу и переднюю часть пресса и боковые отделы

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

4. Планка

Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке. А во-вторых, планка – это прекрасное жиросжигающее упражнение, поскольку во время его выполнения тело расходует много калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на переднюю дельту, грудь, трицепс и переднюю поверхность бедра. Чтобы сделать планку правильно нужно:

• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Упражнение на пресс планка | Повышает мышечный тонус пресса и помогает сжигать жир

На мой взгляд, такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. Главным условием правильного выполнения планки является избегание провисания тела в момент выполнения упражнения. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

5. Вакуум

Я специально поставил это упражнение последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга и фитнеса оно появилось благодаря йоге. Первым, из профессиональных бодибилдеров, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря своей узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на Мр. Олимпия при весе в 89-91 кг, с легкостью обыгрывая более массивных конкурентов.

Френк Зейн | Трехкратный Мр. Олимпия и большой любитель делать упражнение вакуум

Я уверен, что если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы.

Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто большинство проблем с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота. Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус начинает ослабевать, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на планку, предыдущее упражнение на пресс. Но вакуум, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы нашего организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь упражнение вакуум делать регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения вакуума, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для активной работы над кубиками пресс вполне достаточно 2-3 упражнений плюс вакуум. Мышцы пресса нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность упражнений и их список на каждой тренировке пресса нужно менять. Но если попробовать составить из них программу получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

ПодходыПовторения
Вакуум стоя3-4

На сколько хватает сил

Молитва

6-7

8-10

Подъем ног в висе

3-4

10-12

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4На сколько хватает сил
Скручивание на фитболе2-3

10-12

Подъем ног в висе

2-38-10
Планка2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс из упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

bestbodyblog.com

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин [2018]

 

Комплекс упражнений для пресса поможет достичь вдохновляющих результатов.

 

Главное — начинать внутренний отсчет повторов с той минуты, как вы начали ощущать жжение в мышцах, ведь найти правильное положение и сходу освоить технику невозможно.

 

Чувство неистового напряжения и есть тот показатель, на который ориентироваться лучше всего.

 

Всегда делайте усилие на выдохе.

 

Вместе с этим подтяните диафрагму вверх, это поможет вам в достижении поставленных спортивных целей.

 

Итак, приступим к рассмотрению плана тренировок, который разделит один сплошной животик на шесть стальных кубиков!

 

Содержание:

  1. Упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник
  2. Упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда
  3. Последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

 

Лучшие, а главное — действенные для каждого упражнения для пресса: «живот в огне» — понедельник

Перед началом тренировочной недели хочется подчеркнуть важность самого пресса.

 

Не случайно эта мышца находится посередине, она и есть центральной, именно вокруг нее образуется мышечный корсет, который в свою очередь помогает держать спину прямо, переносить тяжести, является поддержкой для всего тела.

 

Некоторые атлеты пренебрегают этой зоной и вспоминают о ней только после получения травмы.

 

Мы не будем повторять их ошибок.

 

Самые эффективные, проверенные годами упражнения на пресс уберегут вас от многих болезней и растяжений, поддерживая правильное внутрибрюшное давление и оберегая от вероятности междисковых грыж.

 

Да и «кубики» смотрятся просто сногсшибательно.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений для пресса

 

Понедельник

  1. Самое эффективное и «рабочее» упражнение для пресса то, где присутствуют утяжелители. Ложитесь на каремат, согните ноги и расставьте их довольно широко. Возьмите в ладони мяч с песком или другую тяжесть. Положите груз на пол над головой, слегка согните руки в локтях. Поднимайте утяжелитель и кладите между кроссовками, не перенося вес на пол на 100%. Вы должны добиться невыносимого чувства жжения, только оно свидетельствует о том, что все движения верны.
  2. Следующее упражнение для шикарного пресса считается лучшим среди тех, что используют статику. Для него понадобится фитбол (гимнастический мяч). Опираясь на ладони, которые находятся в положении, приближенном к отжиманиям, водрузите голени на него. Напрягая пресс, подкатите фитбол к себе как можно ближе. Здесь важно не торопиться, концентрироваться на статическом напряжении и удерживать одно и то же положение. Завершает упражнение откат мяча назад чуть дальше, чем он был вначале. Откаты также затрагивают руки и спину, упражнение можно назвать комплексным.
  3. Ложитесь на каремат и поднимите ноги параллельно полу. Зафиксируйте свое внимание на положении, не опускайте таз вниз. Это вызовет прогиб и чрезмерное, травмоопасное напряжение в пояснице. Между колен зажмите обычный волейбольный мяч или его аналог. Положите руки за голову и на выдохе, скручивая туловище, прижимая локти к коленям, передайте мяч с низа — вверх. Далее до конца сессии не расслабляйтесь и не ложитесь. Во время этого эффективного и несложного упражнения на пресс важно «на старте» не отрывать низ спины от подстилки.
  4. Удобно разместитесь в положении лежа. Левая нога на правой, а правая рука — за головой. Дотроньтесь кончиком локтя к колену и выпрямитесь, повторите движение для другой части туловища.
  5. Эффективные упражнения для пресса — по сути своей простые и эффективные для нескольких зон живота сразу. Расположитесь на спине удобно, разверните руки вверх и сделайте из тела подобие лодочки: поднимите руки-ноги над телом и замрите так на какое-то время. Поэкспериментируйте с углом подъема. Мышцы живота должны четко ощущаться. Девушка в неплохой спортивной форме сможет сделать порядка 6 раз по 45 секунд. Не ленитесь до самого конца, ведь самые последние секунды несут 80% результата.
  6. После каждого сета хорошенько потянитесь, расслабьте мускулатуру и крепатура обойдет вас стороной. Перевернитесь на живот и поднимитесь на прямых руках, оставляя бедра прижатым к поверхности. После этого встаньте на четвереньки и, зафиксировав ладони на земле, потянитесь назад.

 

Эффективно работают над прессом упражнения с фитболом

 

Совет: установите на телефоне приложение-таймер, который будет сигнализировать об окончании заданного времени. Вам не придется отвлекаться и крутить головой в поисках часов.

 

Самые эффективные (несложные) упражнения для пресса: «прокачиваем на 100%» — среда

Фитнес-тренера считают, что подобные нагрузки для молодых людей (до 30 лет) лучше всего делать чаще для создания хорошей базовой формы, но после этого срока будет достаточно всего нескольких раз в неделю для поддержания тонуса.

 

Пресс — столб нашего тела, к которому крепятся другие мышцы.

 

Именно он станет твердой основой для других упражнений, так как участвует практически во всех базовых.

 

Новичкам лучше использовать объемный вариант тренинга, тогда упражнения для живота будут более эффективными.

 

Это означает, что технически верных повторений в подходе должно быть больше 25. Для опытных спортсменок следует использовать значительно отягощение и сократить сет до 10–15 раз.

 

Не забывайте о том, что действенными окажутся только постоянные тренировки

 

Среда

  1. Ухватитесь руками за закрепленную палку или перекладину и повисните на ней. Не имеет значения, вертикальная она или горизонтальная. Выпрямитесь и поднимите колени по направлению к подбородку как можно выше. Важно не раскачиваться, а воспроизводить каждое движение за счет усилия мышц кора. Для профи существует усложненный вариант, когда носки в наивысшей точке касаются рук. В таком случае пресс прорабатывается просто прекрасно. Это, пожалуй, самые эффективные и известные упражнения для живота, признанные спортивным миром.
  2. Расположившись на каремате, поднимите прямые ноги. Они должны располагаться вертикально относительно верха тела. Низ спины прижат к плоскости. Вытянутыми руками стремитесь коснуться собственных носков. Постарайтесь не напрягать шею, а поднимать грудь за счет напряжения в районе пупка. Это лучшее «рабочее» упражнение для качественной проработки пресса.
  3. Встаньте в положение «планка». Здесь упор делается на локти, которые находятся четко под плечевым суставом. Производите поочередные выбросы согнутых ног по направлению к плечам. Все движения воспроизводятся быстро на две стороны до ощущения жжения.
  4. Примите горизонтальное положение на каремате. Ладони расположите под тазом. Медленно поднимаем абсолютно ровные ноги вверх и также неспешно — опускаем. Голова и плечи все это время недвижимы. Если вам слишком сложно, разрешается чуть согнуть ноги, но это значительно облегчает задачу, а значит, пользы будет меньше.
  5. Теперь вам понадобится ролик (колесо для пресса). Выбранному снаряду вы еще скажете спасибо, по мнению многих фитнес-инструкторов он как ничто другое прорабатывает проблемные места. Если вы никогда не практиковали самое лучшее, но специфическое упражнение для пресса, вначале выберите диапазон для действия. Встаньте на колени напротив стены и медленно «прокатитесь» вперед, выбрав оптимальную амплитуду. Стена защитит вас от падения в случае непредвиденной ситуации. Постепенно отходите немного назад, таким образом увеличивая амплитуду и сложность задания. Во время всех попыток упор делается на ручки устройства и коленные суставы.
  6. Повернитесь лицом вверх, руки расположите за головой. Слегка приподнимите плечи и ноги. Производите вертикальные движения поочередно каждой из них. Это своеобразный аналог «ножниц», но слегка усложненный. Пятки не касаются земли до окончания движений. Делаем быстро и энергично.

 

Не забывайте о пользе планки

 

Совет: почаще «удивляйте» пресс разнообразным тренингом. До какого-то момента вам может казаться, что мышца не отвечает на все ваши усилия, зато потом прогресс может произойти скачкообразно.

 

Комплекс «ударных» упражнений на пресс: последний шаг к «стальным кубикам» — пятница

Бодибилдеры со стажем отмечают, что абсолютно не обязательно выполнять один за другим неимоверно большое количество разных упражнений.

 

Это просто неэффективно. Куда важнее сосредоточиться на сжигании жировой прослойки. Увы, локально в зоне живота ее не убрать.

 

И чаще всего эта область «спасательного круга» уходит последней. Зато когда вы добьетесь поставленных целей — будете на шаг впереди на пути построения шикарного тела.

 

Помните, что пресс — работает цельно, по сути нет разделения на «верхний» и «нижний».

 

Если уж вы его качаете, то он сокращается весь, вопрос лишь в зоне локализации наивысшей точки напряжения.

 

Пресс прокачивается цельно

 

Пятница

  1. Следующие упражнения идеальны для фитнес-клуба, вам потребуются специальные тренажеры. Подойдите к наклонной лавке, ложитесь на нее и обхватите специальную ручку или подголовник кистями. Поднимайте ноги к корпусу и вместе с этим направляйте вверх, отрывая от скамьи бедра и низ спины. Если у вас возникли сложности, согните ноги и тянитесь ими до груди. Этот вариант можно делать даже после кесарева сечения.
  2. Сядьте на блочный тренажер. Возьмитесь за рукоятки или мягкие ручки. Зафиксируйте их у головы возле ушей и с помощью напряжения мышц пресса опускайтесь вниз к бедрам. Шея — недвижима. Можно встретить разновидность тренажера, когда нижняя часть блока не зафиксирована и также устремляется вверх к рукам, вы как бы «складываетесь» посередине. Не смущайтесь, этот факт только улучшит результативность.
  3. Лежа на коврике, подтягиваем коленные суставы к груди. Вытянутыми руками при этом дотрагиваемся до кроссовок. Когда вы начали упражнение и вплоть до его полной отработки, низ и спину на пол класть не стоит. Каждое движение энергичное и быстрое. До пола дотрагиваются только ягодицы.
  4. Ложитесь на фитбол. Корпус на нем, ноги широко расставлены. Балансируйте, пока не найдете устойчивую позицию. Положите кисти за шею и подтягивайте верхнюю часть корпуса к нижней точке крепления пресса. Важно полностью лежать на спине, не отрывая ее. Все усилия сосредоточены локализовано. Не заваливайтесь назад, так вы только снимите напряжение с пресса, а этого мы как раз избегаем.
  5. Расположитесь на спине на умеренно жесткой поверхности. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях, руки заведите за шею. Формируется круглая спина. Начните с перекатывания на ней вперед-назад, все это время пресс напряжен. Для усложнения добавляйте поочередные скручивания тазом и плечевой зоной. Вы должны суметь перемещаться с их помощью. В идеале передвигаться таким образом нужно на 5–10 метров.
  6. Встаньте в «планку». С этого положения повернитесь на бок, чтобы собственный вес тела приходился на ступни и руку, согнутую в локте. Вытягивайтесь и тут же потянитесь коленом и рукой друг к другу. Повторите с другой стороны. Для закрепления результата в момент встречи рук и ног замрите. Статическая нагрузка поможет сделать ваши мышцы стальными.

 

Не ленитесь ходить в спортзал

 

Совет: для красивого животика, придерживайтесь умеренного режима питания. Упрямые факты не перехитрить: кубики видны, если жира в женском теле не больше 13%.

 

life-reactor.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о