Методика исполнения экзерсиса у станка.

pan4en

November 14th, 2013

I. Demi и grand plie.
1). Полуприседания и полные приседания.
2). Постепенно вводит в работу и развивает мышцы, суставо – связочный аппарат, укрепляет ахиллово сухожилие, тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.
3). Музыкальный размер – 2/4, 3/4, 4/4. Исполняется в характере любого национального танца.
4). Комбинируются все виды между собой, с port de bras, с releve, с позировками.
Методика исполнения demi и grand plie аналогична классическому танцу.
1 вид – demi plie плавное. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 1 позиция ног, на 1 такт — 4/4.
«раз и два и» — плавное полуприседание;
«три и четыре и» — подняться из полуприседания.
Следить! – за выворотностью в тазобедренных и в голеностопном суставах, чтобы не было завала на большие пальцы.
2 вид — demi plie отрывистое. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 1 позиция ног, на 1 такт — 2/4.

«раз» — короткое, отрывистое полуприседание;
«и» — подняться из полуприседания.
«два и» — пауза.
Следить! – за выворотностью в тазобедренных и в голеностопном суставах, чтобы не было завала на большие пальцы.
3 вид – grand plie плавное. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 1 позиция ног, на 2 такта — 4/4.
1 такт:
«раз и два и» — плавное полуприседание;
«три и четыре и» — полное приседание, пятки отрываются от пола в последний момент.
2 такт:
«раз и два и» — подняться из полного приседания до полуприседания, пятки опускаются на пол в первый момент;
«три и четыре и» — подняться из полуприседания.
Следить! – за выворотностью в тазобедренных и в голеностопном суставах, чтобы не было завала на большие пальцы, пятки одновременно отрыавются и приходят на пол.
4 вид — – grand plie отрывистое. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 1 позиция ног, на 1 такт — 2/4.
1 такт:
«раз и» — отрывистое, резкое полное приседание пятки отрываются от пола в последний момент;
«два и» — подняться из полного приседания, пятки опускаются на пол в первый момент.
Следить! – за выворотностью в тазобедренных и в голеностопном суставах, чтобы не было завала на большие пальцы, пятки одновременно отрыавются и приходят на пол.
В приседаниях у станка существует несколько способов перевода ног из одной позиции в другую:
1 способ – перевод через battement tendu;
2 способ – смена позиции через развороты стоп;
3 способ – через лёгкий прыжок.
II. Battement tendu.
1). Упражнение на развитие подвижности стопы. Отведение и приведение ноги из позиции в позицию носком по полу.
2). Развивает силу ног, подвижность стопы в голеностопном суставе, укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные мышцы.
3). Музыкальный размер – 2/4, 3/4, 6/8. Исполняется в характере русского, белорусского, молдавского, украинского, польского народных танцев.
4). Комбинируются все виды между собой, с jete, с plie.
1 вид – с переводом работающей ноги с носка на каблук (учить первым). Проучиваем лицом к станку, исходное положение 3 позиция ног, на 2 такта — 2/4.
1 такт:
«раз и» — работающая нога, вытянутая в колене, выводится в сторону на носок;
«два и» — работающая нога коротким путём переводится на ребро каблука в выворотном положении.
2 такт:
«раз и» — работающая нога, вытянутая в колене, коротким путём, переводится на носок;
«два и» — работающая нога закрывается в исходную 3 позицию.
Следить! – при переводе с носка на каблук важно не поднимать ногу высоко над полом, не нарушается ровность корпуса и бёдер, не оседать на опорной ноге.
2 вид – с подъёмом пятки опорной ноги (учить вторым). Проучиваем лицом к станку, исходное положение 3 позиция ног, на 2 такта — 2/4.
Preparation: пятку опорной ноги отделить от пола.
1 такт:
«раз и» — работающая нога, вытянутая в колене, выводится в сторону на носок, одновременно пятка опорной ноги опускается на пол;
«два и» — пауза.
2 такт:
«раз и» — работающая нога закрывается в исходную 3 позицию, одновременно пятка опорной ноги отрывается от пола;
«два и» — пауза.
Следить! – центр тяжести должен находиться на опорной ноге, не оседать на опорной ноге.
3 вид – с выносом работающей ноги на каблук (каблучные). Сначала проучиваем подготовку к каблучным. Лицом к станку, исходное положение 3 позиция ног, на 1 такт – 2/4.
Preparation: plie на обеих ногах, пятку опорной ноги отделить от пола.
«раз» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«и» — пауза;
«два» — работающая нога опускается в 3 позицию, одновременно пятка опорной ноги отделяется от  пола;
«и» — пауза.
Проучиваем перенося стопу через щиколотку назад и обратно в 3 позицию.
Само движение исполняется из 3 позиции ног, на 2 такта – 2/4.
Preparation: plie на обеих ногах, пятку опорной ноги отделить от пола.
1 такт:
«раз и» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«два и» — работающая нога выносится в сторону на ребро каблука, одновременно пятка опорной ноги отделяется от пола.
2 такт:
«раз и» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«два и» — работающая нога опускается в 3 позицию, одновременно пятка опорной ноги отделяется от  пола.
Следить! – центр тяжести должен находиться на опорной ноге, не оседать на опорной ноге.
4 вид – с поворотом бедра. Исполняется только в сторону. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 3 позиция ног, на 4 такта — 2/4.
Preparation: plie на обеих ногах, пятку опорной ноги отделить от пола.
1 такт:
«раз и» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«два и» — работающая нога выносится в сторону на ребро каблука, одновременно пятка опорной ноги отделяется от пола.
2 такт:
«раз и» — работающая нога отделяется от пола и разворачивается коленом в пол с натянутым подъёмом, одновременно пятка опорной ноги опускается на пол;
«два и» — работающая нога опускается на подушечку в пол в сторону, колено присогнуто, направлено в пол, одновременно пятка опорной ноги отделяется от пола.
3 такт:
«раз и» — работающая нога разворачивается в выворотное положение, одновременно пятка опорной ноги опускается на пол;
«два и» — работающая нога опускается в пол, в сторону, на ребро каблука, одновременно пятка опорной ноги отделяется от пола.

4 такт:
«раз и» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«два и» — работающая нога опускается в 3 позицию, одновременно пятка опорной ноги отделяется от  пола.
Следить! – всё движение исполняется на plie, тяжесть корпуса на опрной ноге.
5 вид – с мазком полупальцев по полу. Проучиваем лицом к станку, исходное положение 3 позиция ног, на 2 такта — 2/4.
Preparation: plie на обеих ногах, пятку опорной ноги отделить от пола.
1 такт:
«раз и» — пятка опорной ноги с ударом опускается на пол, а работающая нога приводится сокращённой стопой выворотно к щиколотке опорной ноги спереди;
«два и» — работающая нога выносится в сторону на ребро каблука, одновременно пятка опорной ноги отделяется от пола.
2 такт:
«раз и» — работающая нога исполняет мазок полупальцами (flac), приводится к щиколотке опорной ноги с сокращённым подъёмом, одновременно пятка опорной ноги опускается на пол;
«два и» — работающая нога опускается в 3 позицию, одновременно пятка опорной ноги отделяется от  пола.
Следить! – после мазка обязательно работающая нога подводится к щиколотке опорной.

pan4en.livejournal.com

Урок 7 и 8. Plié. Классический танец.

Окт 30th Урок 7 и 8. Plié. Классический танец.

 На этой странице рассмотрим такое движение, как Plié.

Plié  — это приседание.

В зависимости от глубины приседания различаются два вида Plié: Demi-plié и Grand-plié.

Рассмотрим оба вида.

Урок 7. Demi-plié.  

Demi в переводе с французского означает «наполовину». 

Demi-plié действительно является приседанием не полным, а только наполовину. 

При его выполнение мы не сгибаем ноги до отказа, а останавливаемся на половине сгиба.

Мы приседаем вниз, позволяя сгибаться только коленям и не позволяем подключится к работе ног пяткам.

Пятки остаются плотно прижатыми к полу, что способствует растяжке в области  ахиллова сухожилия.

Опустившись до самой нижней точки, которую позволяют нам возможности нашего тела, мы, не задерживаясь, возвращаемся наверх, вытягивая колени.

Как разучивать Demi-plié?

Чтобы облегчить его разучивание, рассмотрим, по какому принципу работают ноги.

Для этого встанем в шестую позицию и подтянув корпус , начнём сгибать колени. Пятки при этом плотно прижаты к полу. Сгибаем колени «до отказа» и не отрывая пяток от пола, меняем направление движения, начав подниматься наверх. Наверху хорошо вытягиваем колени.

Разучив работу ног в Demi-plié, рассмотрим упражнение полностью.

Как и любое упражнение в классическом танце, Demi-plié выполняется при подтянутом корпусе.  Его положение должно оставаться перпендикулярным к полу.

Должна напомнить Вам о важности постановки корпуса в любом упражнении. Другими словами её называют подтянутым корпусом. О ней мы говорили в  Уроке 3.Постановка корпуса.

При приседании спина подтянута, ягодицы направлены в стону пяток, колени направлены в сторону носков, стопы плотно прилегают к полу.

Движение равномерное и постоянное. Мы не сидим и не стоим. Мы находимся в постоянном движении вверх и вниз без замедлений и ускорений. Сгиб коленей занимает по музыке тот же счёт, что и их разгибание.

Данное упражнение может выполняться во всех классических позициях ног.

Оно развивает выворотность, укрепляет ноги и способствует растяжке в области ахиллова сухожилия.

Выворотность ног или Demi-plié в третьей позиции.

Не каждому от рождения дана идеальная выворотность, которой мы могли бы воспользоваться уже на первых занятиях. Многим из нас над выворотностью придётся поработать и не один год.

Третья позиция существует для того, чтобы подготовить ноги к более сложной пятой позиции.

Если не учитывать выворотность ног и перейти сразу к разучиванию движений из пятой позиции, то людям с небольшой выворотностью, не удастся правильно выполнить движение ( речь не идёт только о Plié).

Во-первых, не будут натянуты колени; во-вторых, стопа, особенно та, что будет стоять впереди, примет неправильное положение и не будет в должном рабочем состоянии. Всё вместе это приведёт к неправильной работе мышц ног. А следовательно нельзя рассчитывать, что мы увидим хорошие результаты от работы.

Но на этом не закончится. Мы перейдем к разучиванию следующих упражнений на неправильно поставленное тело.

Остановитесь и подумайте : «Вам это надо?» «Вы этого хотите?»

Думаю, что нет.

Не торопитесь с пятой позицией. Замените её третьей и уделите должное внимание ежедневной работе над выворотностью ног.

А вот с этим (то есть с выворотностью ног)  стоит поторопиться, так как хорошая выворотность даёт свободу в движении. Не думаю, что есть необходимость объяснять важность этого для классического танца.

Встречаются люди, которые от рождения имеют идеальную выворотность ног. Для них не проблема правильная пятая позиция. Но и они не потеряют время зря, если поработают в третьей. Дело в том, что такие детали помогают развить точность в выполнение востребованного элемента.

То есть мы учимся делать не только  так, как умеем и как позволяет нам наше тело, но и так, как было затребовано хореографом постановщиком, даже в самых маленьких деталях.

 

Урок 8. Grand-plié.

 Grand-plié это большое приседание.

Делается оно на основе Demi-plié.

Выполняем первую половину Demi-plié.

Подтягиваем корпус и начинаем сгиб коленей.

Опускаемся вниз до нижней точки Demi-plié при полностью подтянутом корпусе,сгибая ноги в коленях.

 

Напомню, что собранные ягодицы должны опускаться в направлении стоп. Колени должны быть направлены в сторону носков. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Дойдя до максимальной точки сгиба коленей с пятками на полу, не останавливаясь, позволяем пяткам оторваться от пола. Отрыв пяток от пола должен быть минимальным.

Продолжаем движение вниз до тех пор, пока ноги остаются в рабочем состоянии. Не доводить до расслабления и не садиться на пятки.

В момент, когда чувствуем, что мышцы ног начинают переходить в расслабленное состояние, меняем направление движения и начинаем подъём вверх.

При подъёме в первую очередь опускаем пятки на пол, сохраняя при этом выворотность всей ноги.

Движение мышечное. Работаем только ногами, не опираясь на палочку. Корпус на протяжение всего упражнения остаётся подтянутым, ягодицы собранными.

Это движение укрепляет мышцы ног, помогает разработать их выворотность .

Grand-plié во второй позиции.

Во второй позиции следует обратить внимание на то, что вес тела распределён на обе ноги в равной степени.

При выполнении Grand-plié  во второй позиции пятки от пола не отрываются.

Grand-plié в третьей позиции.

В случае не очень хорошей выворотности стоит подольше задержаться на выполнении движения в третьей позиции.

Само по себе движение уже способствует разработке и укреплению выворотности.

Не стоит переходить к выполнению упражнения в пятой позиции, если изначально человек не может правильно в неё встать.

Разрабатывайте выворотность ноги от тазобедренного сустава.

Grand-plié в четвёртой позиции.

Grand-plié в четвёртой позиции разучивается в последнюю очередь. Оно немного сложнее, чем выполнение в остальных позициях ног. Это обусловлено самой позицией.

Тяжесть корпуса равномерно распределяется на обе ноги таким образом, чтобы корпус (его верхняя часть) приходился точно между двумя ногами. При сгибе ног ягодицы должны быть направлены вниз  в сторону пола между двумя стопами. Это положение гарантирует равномерное распределение тяжести тела на обе ноги. Колени при этом должны по-прежнему направляться в сторону носка стопы. Сложности обычно возникают с сзади стоящей ногой. Она должна быть максимально выворотна.

Posted in HOME, Классический танец and tagged Plié., классический танец, стать балериной, урок by Альфия Хабирова with .

alfiakhabirova.ru

Demi plie | Деми плие

Plie (Плие) переводится как «складывание», «сгибание», а как упражнение на уроке классического танца — называется «приседание».

 

 

 

 

 

«Demi plie (Деми плие)» — полуприседание.

Demi plie (Деми плие) развивает эластичность и выворотность ног. Исходное положение — самая первая позиция.

При исполнении demi plie (деми плие), на счёт раз и, два и ноги, верхняя часть усиливает выворотность, направляя к носкам колени, выворотно расположенным на полу, достаточно медленно сгибаются в коленных суставах, достигая предельного изгиба голеностопного сустава при плотном положении пяточек па полу, корпус прямой и подтянутый. На счёт три и четыре ноги, по-прежнему сохраняя силу мышц и выворотность, медленно вытягиваются в самое исходное расположение, корпус очень усиливает подтянутость (рисунок «Demi plie — Деми плие«).

Рисунок: Demi plie — Деми плие

 

Усвоив demi plie (деми плие) в первой позиции, начинают переходить к его изучению на всех других позициях в следующем порядке: сначала первая, потом вторая, потом третья и завершает пятая. 4-ая позиция, как самая трудная, и по этой причине изучается самой последней.

Примечание к статье «Demi plie — Деми плие«. В demi plie (деми плие) на всех позициях расположение стопы на полу ровное, упор стопы на 1-ый палец недопустим: пятки должны плотно-плотно касаться пола, так как это способствует укреплению голеностопного сустава, корпус обязан быть прямой и хорошо подтянутый, бедра и плечи ровные.

Центр тяжести массы корпуса, во время исполнения demi plie — деми плие, необходимо равномерно распределить на две ноги, особенно важно следить за этим на 2-ой и 4-ой позициях.

В самом начале demi plie (деми плие) изучают лицом направленным к палке, затем — необходимо держаться за палку только одной рукой. Рука, которая положена на палку, рука, открытая на 2-ую позицию, и головы поворот сохраняют во время demi plie (деми плие) принятое положение.

Сначала demi plie (деми плие) исполняют раздельно обязательно по 4 раза в каждой из позиций; усвоив, demi plie (деми плие) исполняют во всех позициях подряд и в каждой не более двух раз.

Музыкальный размер во время упражнений четыре четверти. Музыкальный фон певучего, плавного характера. Demi plie (деми плие) исполняется на один такт.

mirtancev.ru

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

• В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
• Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
• Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
• Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

• Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
• Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
• Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
• В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

• «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
• Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
• Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
• Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
• Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
• Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

• Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
• Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
• При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
• Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
• Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
• Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
• Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

www.fitnessera.ru

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4

При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе

Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов. 

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

body-bar.ru

Упражнение плие



Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы



В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др.), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц. Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно. Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания



Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.



Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног. Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу. В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры. Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.



Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.



Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение. При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий. О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

• Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
• Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
• Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
• Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
• Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Плие

Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета, — одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер. Правда, фитнес-эксперты привыкли называть его не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения, например гантели…



Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Базовая техника

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.



Основные ошибки

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед. 

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

• Приседайте, перенося вес тела на одну ногу, вторую при этом не сгибайте, оставляя прямой. Во время каждого приседания меняйте ногу, на которую приходится вес тела. Это позволит увеличить нагрузку на ногу, а заодно усилит растяжение мышц внутренней поверхности бедер, что особенно полезно, если там имеется небольшая дряблость. 

• После того как вы опуститесь вниз, выпрямляя ноги, поднимите одну как можно выше, направляя колено в сторону и к груди. Это добавит нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволит сделать акцент на мышцы живота. 

• Поставьте одну ногу на толстую книгу или подставку высотой 5-10 см. Проследите, чтобы пятка не висела. Такое выполнение добавит нагрузку на ягодицы, однако не забывайте: количество повторов должно быть одинаково как с левой ногой на подставке, так и с правой. 

• Во время возвращения в исходное положение согните одну ногу и отведите ее назад, пытаясь пяткой коснуться ягодиц. Дополнительное движение поможет повысить тонус мышц и улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра.

justsport.info