Планки все виды – Упражнение планка: классическая, +10 усложненных вариантов

Содержание

Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

tony.ru

как правильно делать? Виды планки — Фитнесомания для каждого!

Привет, мои дорогие! Как вы уже догадались по названию видео, сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение «планка». И не просто учиться, а сделаем даже небольшую тренировку пресса, построенную исключительно на разновидностях планки. Видов планки существует огромное множество, и я вам покажу только некоторые из них, которые вы можете использовать в своих тренировках на пресс.

Перед тем, как мы приступим к тренировке, скажу пару слов об эффективности упражнения планка

. Для того, чтобы ваш животик был плоским, нужно качать не только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, но и поперечную мышцу живота, которая помогает удерживать наши внутренние органы, создавая крепкий мышечный корсет и делая живот плоским и подтянутым. И именно планка позволяет хорошо задействовать внутренние мышцы пресса, которые обычными скручиваниями не прокачаешь. Поэтому всем, кто хочет иметь красивый и плоский живот, присоединяемся прямо сейчас ко мне! =)

Структура тренировки:

У нас будет всего 2 интервала: 1-й — 45 секунд (стоим в планке) и 2-й — 8 секунд (отдых). И за тренировку нам нужно сделать 10 разновидностей планки.

Упражнения:

Классическая планка на локтях
Планка с подниманием поочередно ровных ног вверх
Планка «колено к плечу»
Планка «колено к груди»
Планка с опусканием таза вверх-вниз
Планка со скручиванием таза вправо-влево
Планка с выведением правой руки вперед и подъемом левой ноги вверх. 7.1 //-// поменяли руку и ногу

Планка с отставлением ног в сторону (поочередно)
Планка с касанием колен пола
Планка «на локти-на ладони»

Если вам одного круга тренировки показалось мало, можете повторить полностью весь комплекс еще один раз!

Желаю всем красивого и плоского животика

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 2837

fitnessomaniya.ru

Пять самых необычных видов планки — Fitness Guide

О потрясающей эффективности упражнения «планка» для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.

Планка на фитболе

Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой.

В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.

Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.

Дельфин

Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.

Перевернутая планка

Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.

Планка с поднятой ногой или рукой

Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.

Планка с гантелями

Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.

Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

виды, отзывы, фото и видео

Многие люди желают получить стройную и подтянутую фигуру. При этом не все имеют возможность посещать спортивный зал и хотят заниматься на дому. Одним из эффективных упражнений, которые смогут помочь держать свое тело в форме является упражнение

планка.

Несмотря на то, что для выполнения подобного упражнения достаточно иметь лишь коврик и желание его делать, оно оказывает значительное влияние на все мышцы, в результате чего фигура становится более подтянутой, а мышцы приобретают рельеф.

Описание упражнения

Упражнение предполагает нахождение в определенном положении, когда все мышцы напряжены, какое-то время. Эффективность упражнения во многом зависит от соблюдения правил техники выполнения.

Общая техника выполнения:

Ступни следует держать во время тренировки вместе. Данное положение ступней усложняет процесс поддержания равновесия, а значит повышает нагрузку на мышцы.
Ноги необходимо держать строго прямо
, притом мышцы обязательно должны быть в напряженном состоянии. Если же ноги не будут напряжена, а стопы будут неправильно расположены, то на мышцы пресса не будет оказываться достаточной нагрузки, а также будет наблюдаться прогиб в области поясницы, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника
При выполнении упражнения планка ягодичные мышцы также должны быть в напряжении. В этом случае мышцы кора будут получать эффективную для их развития нагрузку.
Смотрите за положением поясничного отдела позвоночника, не стоит прогибать или наоборот округлять поясницу. Спина при выполнении планки должна быть совершенно прямой, во многом именно такое положение спины дало название упражнению.
Живот нужно максимально возможно втянуть в себя, подтянув его к ребрам. Однако при этом втянутый живот не должен оказывать влияние на качество дыхания, которое крайне важно при любой физической нагрузке, выполнении планки в том числе.

Локти при выполнении упражнения не должны оказывать сильную нагрузку на плечи, так что их следует поставить в одной вертикальной плоскости с плечевыми суставами.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
Активный образ жизни.

Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Разновидности планки

Существует большое количество вариантов планка. Каждая разновидность упражнения имеет свои особенности, среди которых оказание более сильной нагрузки на определенные группы мышц.

Все виды упражнения рассматривать слишком долго разберем некоторые из них.

Планка, выполняемая на прямых руках

Данная разновидность упражнения является классической.

Особенностями выполнения данного упражнения являются:

Расположение кистей рук точно под локтевыми суставами, а самих локтей прямо под плечами. В том случае если руки будут расставлены шире плеч, то на плечи будет оказываться чрезмерная нагрузка, в результате чего они будут сильно уставать;
Не нужно втягивать голову в плечи, наоборот необходимо расправить плечи и выпрямить шею;

Угол, образовавшийся между запястьями и кистями, должен образовывать девяносто градусов. Подобное позволить предотвратить вероятность травмы и развития заболеваний суставов;
Мышцы пресса должны быть в тонусе, а поясницам не должна быть опущена вниз, спина обязательно должна представлять собой прямую линию.

Техника выполнения следующая: положение ноги вместе или же разведены на ширину плеч, ягодицы нужно сжать, живот втянуть, прижав как можно ближе к позвоночнику, копчик, для предотвращения прогиба, следует подтянуть вперед. Нужно двигаться при помощи рук вперед до того, пока тело не примет такое положение, которое будет строго параллельно поверхности пола.