Содержание

Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

В последние 10-15 лет подход к физическим тренировкам претерпевает изменения. Появляется множество новых упражнений, новые методики тренировок, инновационное оборудование. Одним из упражнений, набравших популярность, стала планка, видов в спорте которой более чем достаточно.

Планка – что это?

Планка – это спортивное упражнение. Техника его выполнения очень проста, но в то же время имеет свои особенности. Исходное положение классической планки – упор лежа как при отжиманиях. К особенностям ее выполнения относится в первую очередь то, что не должно быть прогибов в пояснице и в плечевом поясе. Важным моментом во всех видах планки также является необходимость держать в напряжении пресс, ягодицы и натягивать пятки. К технике безопасности относится и такой момент: при выполнении классической стойки на вытянутых руках, запястья должны находится строго под плечевыми суставами.

Планка на предплечьях

Это такой вид планки, при котором упор приходится на предплечья. Ее еще называют стойкой на согнутых руках. Кисти собраны в замок перед лицом. Натяжение и напряжение сохраняются как в классическом варианте. Планку на вытянутых руках и на предплечьях можно усложнить, сделав опор руками на фитбол. В этом случае необходимо контролировать равновесие, что очень усложняет упражнение. Интересным использованием фитбола может стать и такой вариант: ноги размещаются на мяче. В это время прямые или согнутые руки упираются в пол.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Боковая планка

Боковое положение – один из видов планки, который содержит множество вариаций. Переход осуществляется из классической стойки на прямых руках путем разворота корпуса перпендикулярно полу, рука вытягивается вверх. Выполняя этот вариант планки следует максимально держать напряженным пресс, ноги и ягодицы. Опорная рука также напряжена. Благодаря этому виду упражнения, планка очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Появляется более четкая линия талии. Боковую планку можно усложнить фитболом, зажав его между стопами. В этом случае помимо равновесия в руках, еще появится поиск баланса в ногах. Для новичков такой вид планки является весьма сложным в выполнении.

Можно выполнять боковую планку с опорой на предплечье и руки (как прямой, так и согнутой) на степ – платформу. Усложненным вариантом упражнения является стойка с поднятой вбок ногой. При этом хорошо нагружается внутренняя поверхность бедер. Опорная нога стоит на ребре стопы. Можно одновременно поднять руку и ногу.

Все виды планки на боку отлично прорабатывают также боковую поверхность бедра.

Обратная планка

Выполнить эту разновидность упражнения планки непросто. Необходимо лечь на спину и руки, упереть ладонями в пол на уровне ребер. Резким движением оторвать корпус тела от пола, перенеся вес на ладони рук и пятки. Носки следует вытянуть. Запястья нужно максимально подвинуть под плечи. Голова не запрокидывается, а является естественным продолжением линии туловища. Слегка голову можно приподнять. Ладони смотрят в сторону ног. Важным моментом этого вида планки является то, что следует не допускать провисаний таза и в области плечевого пояса. Ягодицы должны быть напряжены, их надо выталкивать постоянно вверх. Грудь раскрыта. Без хорошей физической подготовки не следует долго находится в таком положении.

Чатуранга

В спорт такой вид планки пришел из йоги. В выполнении тренировка достаточно сложна. Она имеет также название планка четырех точек. Суть упражнения в следующем: из классической планки необходимо совершить отжимание и зафиксировать положение в нижней точке. Важный момент в том, что локти должны быть прижаты к корпусу. Голова не поднимается. Время, которое возможно простоять в чатуранге, обычно короче, чем в любом другом виде планок. Активно работает трицепс рук и передняя поверхность бедер.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).

Динамические планки для проработки косых мышц пресса

Самая известная и простая планка этой группы выполняется так: занять исходное положение, затем необходимо одну ногу согнуть в колене и подтянуть с внешней стороны корпуса к плечу. Руки при этом слегка согнуть. Сменить ногу. Варианты: выполнять такую планку с упором на локти или с упором ногами на платформу. Упражнение с ногами на фитболе для более высокого уровня спортивной подготовки.

Планка с разворотом колена внутрь также очень хорошо действует на косые мышцы живота. Принцип выполнения схож с предыдущим, только нога, согнутая в колене, тянется в противоположную сторону, таз при этом разворачивается и стремится к перпендикулярности к линии пола. Бедро направлено к параллельности с полом. Усложнить этот вариант планки можно выпрямлением согнутой ноги в максимальной точке. При использовании утяжелителей на ноги пресс будет гореть.

Более простым вариантом является планка с поворотом таза с упором на обе ноги. Исходным положением служит стойка на локтях, затем таз разворачивается и одним боком тянется к полу, другим стремится вверх. Положение меняется.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Обратная планка в движении

Обратная планка сама по себе сложна в выполнении. Тем не менее добавить нагрузки можно путем подъема прямых или согнутых вверх ног. Таким образом без тренажерных приспособлений будут задействованы многие группы мышц. Нога, согнутая в колене, стремится с усилием к груди. Вторая направлена вверх. Таз при выполнении опускать нельзя. Руки напряжены, грудь расправлена.

Планки с прыжками

Такие виды планок часто используются в кардиотренировках. Они очень хорошо себя зарекомендовали как упражнения, повышающие частоту пульса. Для выполнения в классической планки, следует прыжком подтянуть ноги к груди. Со следующим подобным движением снова натянуть корпус. Также можно выполнять такую планку с поочередным подтягиванием ног к груди. Такое упражнение еще называется скалолаз. Прыжками поочередно подтягивают ноги к груди. Колени смотрят при этом слегка наружу. Чем чаще менять ноги, ускоряя тем самым темп упражнения, тем сильнее стучит пульс.

Хорошим упражнением является планка с широкой и узкой постановкой ног. Из обычного положения нужно прыжком широко расставить ноги, при следующем вернуться в исходное положение. Такие прыжки можно совершать как в классической планке, так и на локтях.

Еще одним жиросжигающим упражнением считаются выпады – прыжки. Для освоения техники следует в классической планке сделать выпад одной ногой, поставив ее рядом с руками с внешней стороны корпуса. Затем вернуться в исходное положение и сменить ногу. Далее очередность движений следует проводить через прыжок. Упражнение достаточно сложное и энергозатратное. Со стороны напоминает бег паука. При его выполнении начинает жечь мышцы пресса.

Польза планки

К несомненным плюсам планки относится ее простота выполнения и отсутствие необходимости широкого пространства с дополнительным оборудованием. Новичкам следует начинать тренировки с тридцати секунд, постепенно увеличивая до двух минут. Регулярное выполнение упражнений позволяет подтянуть живот, укрепить бедра и ягодицы, сделать рельефными руки. Сочетание статической и динамической зарядки позволяет скомпоновать отличную жиросжигающую тренировку. Чтобы проще было сориентироваться при ее выполнении, обращайте внимание на фото с видами планок, представленными в обзоре.

tony.ru

как правильно делать? Виды планки — Фитнесомания для каждого!

Привет, мои дорогие! Как вы уже догадались по названию видео, сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение «планка». И не просто учиться, а сделаем даже небольшую тренировку пресса, построенную исключительно на

разновидностях планки. Видов планки существует огромное множество, и я вам покажу только некоторые из них, которые вы можете использовать в своих тренировках на пресс.

Перед тем, как мы приступим к тренировке, скажу пару слов об эффективности упражнения планка. Для того, чтобы ваш животик был плоским, нужно качать не только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, но и поперечную мышцу живота, которая помогает удерживать наши внутренние органы, создавая крепкий мышечный корсет и делая живот плоским и подтянутым. И именно планка позволяет хорошо задействовать внутренние мышцы пресса, которые обычными скручиваниями не прокачаешь. Поэтому всем, кто хочет иметь красивый и плоский живот, присоединяемся прямо сейчас ко мне! =)

Структура тренировки:

У нас будет всего 2 интервала: 1-й — 45 секунд (стоим в планке) и 2-й — 8 секунд (отдых). И за тренировку нам нужно сделать 10 разновидностей планки.

Упражнения:

  1. Классическая планка на локтях
  2. Планка с подниманием поочередно ровных ног вверх
  3. Планка «колено к плечу»
  4. Планка «колено к груди»
  5. Планка с опусканием таза вверх-вниз
  6. Планка со скручиванием таза вправо-влево
  7. Планка с выведением правой руки вперед и подъемом левой ноги вверх. 7.1 //-// поменяли руку и ногу
  8. Планка с отставлением ног в сторону (поочередно)
  9. Планка с касанием колен пола
  10. Планка «на локти-на ладони»

Если вам одного круга тренировки показалось мало, можете повторить полностью весь комплекс еще один раз!

Желаю всем красивого и плоского животика

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 2837

fitnessomaniya.ru

Пять самых необычных видов планки — Fitness Guide

О потрясающей эффективности упражнения «планка» для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.

Планка на фитболе

Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой.

В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.

Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.

Дельфин

Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.

Перевернутая планка

Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.

Планка с поднятой ногой или рукой

Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.

Планка с гантелями

Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.

Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.

Фото: flickr.com

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

виды, отзывы, фото и видео

Многие люди желают получить стройную и подтянутую фигуру. При этом не все имеют возможность посещать спортивный зал и хотят заниматься на дому. Одним из эффективных упражнений, которые смогут помочь держать свое тело в форме является упражнение планка.

Несмотря на то, что для выполнения подобного упражнения достаточно иметь лишь коврик и желание его делать, оно оказывает значительное влияние на все мышцы, в результате чего фигура становится более подтянутой, а мышцы приобретают рельеф.

Описание упражнения

Упражнение предполагает нахождение в определенном положении, когда все мышцы напряжены, какое-то время. Эффективность упражнения во многом зависит от соблюдения правил техники выполнения.

Общая техника выполнения:

  1. Ступни следует держать во время тренировки вместе. Данное положение ступней усложняет процесс поддержания равновесия, а значит повышает нагрузку на мышцы.
  2. Ноги необходимо держать строго прямо, притом мышцы обязательно должны быть в напряженном состоянии. Если же ноги не будут напряжена, а стопы будут неправильно расположены, то на мышцы пресса не будет оказываться достаточной нагрузки, а также будет наблюдаться прогиб в области поясницы, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника
  3. При выполнении упражнения планка ягодичные мышцы также должны быть в напряжении. В этом случае мышцы кора будут получать эффективную для их развития нагрузку.
  4. Смотрите за положением поясничного отдела позвоночника, не стоит прогибать или наоборот округлять поясницу. Спина при выполнении планки должна быть совершенно прямой, во многом именно такое положение спины дало название упражнению.
  5. Живот нужно максимально возможно втянуть в себя, подтянув его к ребрам. Однако при этом втянутый живот не должен оказывать влияние на качество дыхания, которое крайне важно при любой физической нагрузке, выполнении планки в том числе.
  6. Локти при выполнении упражнения не должны оказывать сильную нагрузку на плечи, так что их следует поставить в одной вертикальной плоскости с плечевыми суставами.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Разновидности планки

Существует большое количество вариантов планка. Каждая разновидность упражнения имеет свои особенности, среди которых оказание более сильной нагрузки на определенные группы мышц.

Все виды упражнения рассматривать слишком долго разберем некоторые из них.

Планка, выполняемая на прямых руках

Данная разновидность упражнения является классической.

Особенностями выполнения данного упражнения являются:

  • Расположение кистей рук точно под локтевыми суставами, а самих локтей прямо под плечами. В том случае если руки будут расставлены шире плеч, то на плечи будет оказываться чрезмерная нагрузка, в результате чего они будут сильно уставать;
  • Не нужно втягивать голову в плечи, наоборот необходимо расправить плечи и выпрямить шею;
  • Угол, образовавшийся между запястьями и кистями, должен образовывать девяносто градусов. Подобное позволить предотвратить вероятность травмы и развития заболеваний суставов;
  • Мышцы пресса должны быть в тонусе, а поясницам не должна быть опущена вниз, спина обязательно должна представлять собой прямую линию.

Техника выполнения следующая: положение ноги вместе или же разведены на ширину плеч, ягодицы нужно сжать, живот втянуть, прижав как можно ближе к позвоночнику, копчик, для предотвращения прогиба, следует подтянуть вперед. Нужно двигаться при помощи рук вперед до того, пока тело не примет такое положение, которое будет строго параллельно поверхности пола.

Боковая планка

Данное упражнение отличается большей эффективность, чем предыдущий вариант исполнения. Подобное достигнуто благодаря тому, что здесь две точки опоры, а не четыре, в результате чего тело испытывает большую нагрузку, при попытках удержать равновесие.

Техника выполнения:

  • Нужно лечь на левый бок, поставив согнутый локоть точно под плечо, ноги при этом необходимо выпрямить. Правая рука кладется на правое бедро;
  • Далее нужно напрячь мышцы пресса, постепенно поднимая таз от поверхности пола, до того положения, когда получится диагональ.
  • При выполнении упражнения необходимо балансировать с опорой на стопы и предплечья, а корпус образует при этом прямую линию.
  • В таком положении необходимо оставаться от тридцати для сорока пяти секунд, если можете больше, то можно больше. После этого нужно поменять положение таким образом, чтобы выполнить упражнение на другую сторону.

Представленные выше варианты упражнения подходят начинающим, особенно это касается первого варианта, однако существуют варианты повышенной сложности исполнения, которые отличаются направленным воздействием на определенные группы мышц.

К разновидностям упражнения планка повышенной сложности относятся:

Планка с подниманием ноги

Даное упражнение поможет нагрузить мышцы кора. Дело в том, что в этом случае уменьшается число точек опоры, а значит нужно прилагать дополнительные усилия для удержания равновесия. При этом повышенную нагрузку также испытывают мышцы живота.

Техника выполнения:

  • Нужно встать как в случае выполнения классического варианта планки. Живот втягивается, а поясница остается прямой.
  • Не меняя положения корпуса, одна из ног поднимается вверх на уровень чуть выше плеч. При этом важно чтобы нога не была согнута в колене. Пальцы приподнимаемой ноги нужно тянуть на себя.
  • Следует задержаться в этом положении столько, сколько возможно. После небольшого перерыва все тоже самое нужно сделать повтор только с другой ногой.

Планка с поднятой рукой

Данная вариация упражнения предполагает подъем не ноги, а руки. В остальном данные упражнения идентичны. Также нужно прилагать больше усилий для удержания равновесия.

Боковая планка повышенной сложности

Данный вид упражнения можно смело отнести к одним из наиболее сложных в выполнении. При выполнении особенно интенсивная нагрузка оказывается на мышцы бедер и боковую часть кора.

Техника выполнения следующая:

  • Лечь на бок, соединив при этом выпрямленные ноги. Вместе с корпусом ноги должны образовывать строгую прямую линию.
  • Левое предплечье ставить на пол, при этом локоть должен находиться строго под плечевым суставом.
  • Правая нога при этом поднимается вверх, а левая над телом.
  • Держаться в таком положении следует столько насколько это возможно.

Подобный вариант упражнения подходит в качестве дополнения в обычной планке.

Планка на фитболе

В этом случае используется дополнительный спортивный инвентарь, а именно швейцарский мяч, в который следует упираться локтями, или же на который нужно сложить ноги.

В здесь выполнение усложняется путем добавления к упражнению немного движения, при этом нагрузка за счет удержания равновесия сохраняется. При выполнении данного упражнения нужно также держать строгую прямую линию. Ноги при этом или находятся на полу и служат точками опоры, или находятся на мяче, а точками опоры в этом случае служат руки.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Сложности и результативность упражнения

Мышцы, которые задействованы в данном упражнении — это пресс, ягодицы и кор. Также воздействию подвергаются мышцы рук и ног, однако все же меньшей. Все, что следует делать при выполнении упражнения — это правильно стоять, не нарушая неподвижности, используя в качестве опоры локти, а также втягивать мышцы живота, качая, таким образом, пресс.

Для того чтобы от занятий был результат, необходимо неукоснительно соблюдать все правила выполнения, в противном случае нагрузка не будет распределена должным образом, в результате чего должного эффекта не будет.

Достоинства и недостатки упражнения

Достоинств данного упражнения много, среди них:

  • Относительная простота выполнения в плане выполнения самих действия. Другими словами при выполнении данного упражнения не нужно делать сложных движений, требующих специальной подготовки, а также растяжки;
  • Отсутствия необходимости использования дополнительного снаряжения, исключения вариант исполнения упражнения планка с использованием надувного мяча;
  • Проработка большого количества мышц;
  • Относительно малые энергетические затраты, благодаря чему организм не устает слишком быстро.

Это далеко не самый полный перечень достоинств упражнения планка, однако помимо достоинств оно имеет и два недостатка:

  • Для желающих похудеть выполнять только это упражнение недостаточно, необходимо соблюдать рекомендации по питанию и дополнительно заниматься;
  • Если есть проблемы с суставами, то не стоит выполнять данное упражнение.

Питание после упражнений

Как и в любом другом случае, не стоит переедать, иначе планка просто не поможет. После выполнения упражнения можно съесть что-либо легкое, желательно белковое.

Отзывы

Спортивная: «Для меня идеальным видом физической нагрузки для снижения массы тела является йога. Однако планка чем-то схожа, так что пришлась мне по душе. Результат тоже порадовал. Стала подтянутой»

Оценка:

Молодая мама: «Моя история банальна. Я поправилась после родов. Взяла себя в руки и похудела при помощи диеты, однако желаемой стройности не приобрела. Мышцы и кожа вместе с ними, не были упругими и совсем не радовали глаз. Планка помогла привести их в тонус. Единственное, что огорчает, что выполнять ее если ты давно не занимался спортом, очень сложно»

Оценка:

Саша: «Отлично помогает мне прийти в форму к летнему сезону»

Оценка:

Аня: «Прорабатывает все мышцы. Единственное без регулярных занятий эффекта не будет»

Оценка:

Света: «Упражнение – супер»

Оценка:

Юлия: «Делать планку тяжело. Но оно того стоит»

Оценка:

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:
  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте. Таня: «Все мышцы работают, но очень тяжело»

Оценка:

Начинающая: «Начинала делать ее потихоньку. Совсем немного времени держалась. Постепенно стала делать ее сколько положено, только после этого появился результат»

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

 

Оценка:

hudeem911.ru

Планка. Всевозможные виды планки и их нюансы

Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие.  Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц. Основной упор делается на мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц. Упражнение планка развивает чувство равновесия. Позволяет добиться хороших результатов без затраты большого количества времени. Для новичков, первый раз выполняющих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время составляет около 2 минут. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного увеличения времени выполнения. Как делать упражнение планка Существуют множество вариаций данного упражнения, которые позволяют проработать различные мышцы. Рассмотрим, как выполнять упражнение планка и все возможные ее виды более подробно. Классическая планка планка Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног. Выполняя данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы. Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и располагаются четко на уровне плеч. Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Основное отличия заключается в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки. При выполнении данного упражнения особое внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад. Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов. Планка с поднятой рукой Это модифицированное упражнение планки, позволяющие увеличить напряжение мышц кора. Усложнение планки происходит за счет удерживания тела на трех точках опоры. Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках или классической планки (на выбор) необходимо поднять одну руку вперед и задержатся на несколько секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний. После небольшого отдыха поменяйте руку. Планка с поднятой ногой Принцип выполнения очень схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие заключается только в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога. При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора. Планка с ногами на скамье или фитболе Классическая планка или планка на прямых руках также может быть выполнена с опорой ног на скамью или фитбол. Для повышения эффективности от данного упражнения можно добавить динамики. При опоре ногами на фитбол можно выдержать 1,5 минуты в позе планке и затем несколько раз отжаться. При опоре на скамью, наоборот, задействовать дополнительно мышцы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как показано на видео. Польза упражнения планки Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении, защищая от спортивных травм и снижая вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнение планка имеет высокую эффективность. Замечено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, повышается выносливость и результативность в работе со штангой. Это происходит за счет укрепления мышц кора. Выполнение упражнений планка позволяет не только избежать многих проблем со спиной, но сделать осанку более красивой, правильной. Stylefitness Итог. Упражнение планка – позволяет укрепить пресс начинающим и проработать мышцы стабилизаторы профессиональным атлетам. Выполнение данных упражнений отлично развивает мышцы кора, который является главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение “планка” в тренировочную программу.

2015 Наталья Поварова

 

Источник: stylefitness.ru



Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.

ecology.md

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о