Содержание

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

  • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
  • Оно не требует большого пространства помещения.
  • Его можно проделывать в любое время дня.
  • Полный желудок – не вопрос.
  • Нет нужды в специальных снаряжениях.
  • Имеет минимальное количество противопоказаний.
  • В проработке участвуют основные группы мышц.
  • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.
В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.
Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

  • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
  • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
  • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

  • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги держите вместе.
  • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
  • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
  • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

  • поджимание подбородка к груди;
  • запрокидывание головы;
  • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

  • День 1 – 10 секунд
  • День 11 – 50 секунд
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 2 – 10 секунд
  • День 12 – 1 минута
  • День 22 – 3 минуты
  • День 3 – 20 секунд
  • День 13 – 1 минута
  • День 23 – 3 минуты
  • День 4 – 20 секунд
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 24 – 3,5 минуты
  • День 5 – 30 секунд
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 25 – 3,5 минуты
  • День 6 – 30 секунд
  • День 16 – 2 минуты
  • День 26 – 4 минуты
  • День 7 – 40 секунд
  • День 17 – 2 минуты
  • День 27 – 4 минуты
  • День 8 – 40 секунд
  • День 18 – 2 минуты
  • День 28 – 4,5 минуты
  • День 9 – 50 секунд
  • День 19 – 2,5 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 10 – 50 секунд
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 30 – 5 минут
Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

  • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
  • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
  • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
  • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

avrorra.com

техника выполнения. В статье дана фото- и видеоинструкция выполнения планки для похудения и ее вариантов.

Планка - универсальное статическое упражнение как для мужчин, так и для женщин, которое отнимает всего несколько минут в день. Вы можете быть в любой физической форме, можете активно заниматься спортом много лет, а можете быть далеки от физических нагрузок. При любом раскладе планка станет великолепным упражнением для каждого. Она помогает похудеть, привести мышцы в тонус и даже избавиться от некоторых заболеваний.

Упражнения планка для похудения

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу.

Выполнять планку достаточно 2-3 минуты в день. Это идеальный выход для занятых людей, которые не могут себе позволить полноценные тренировки в зале. Всего за несколько минут упражнение способно совершить следующие изменения в вашем теле:

  • Коррекция ягодичных мышц. Ягодицы подтягиваются, становятся более привлекательными и упругими.
  • Уменьшение живота и талии. В упражнении задействуются как боковые, так и нижние мышцы живота. Особенно это актуально для девушек, которых природа наградила повышенным содержанием жира в нижней части живота. Выпирающий животик заметно укрепится, уйдут сантиметры с талии.
  • Ноги приобретают стройность. В ходе занятий вы будете чувствовать напряжение по всей длине ног. Икры и голени станут изящнее, бедра - более упругими.
  • Мышцы плеч, шейного и позвоночного отделов также напряжены во время работы. Планка показана людям с остеохондрозом или предрасположенностью к нему. Упражнение снимает боль с зоны между лопатками и спины.
  • Альтернативные виды планки помогут женщинам в дополнительном укреплении ягодичных и ножных мышц, а также в борьбе с целлюлитом.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым. Но как показывает практика, людям без физической подготовки поначалу сложно выдержать планку даже в течение 10 секунд. Простояв в нужном положении 20-30 секунд, вы почувствуете, как все тело начнет дрожать от напряжения, как ослабнут руки и ноги.

Поэтому фитнес-инструкторы советуют увеличивать время выполнения упражнения постепенно. Начните с 10 секунд, каждый день добавляя к этой цифре по 5-10 секунд, пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Когда у вас будет получаться идеально, время планки можно увеличить до 5 минут или добавить к классическому варианту дополнительные движения. Также вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение при каждом удобном случае, то есть не единожды в день, а 2-3 раза и больше.

Важно не гнаться за мгновенными результатами. Не переусердствуйте, наращивайте нагрузку постепенно. Уже через месяц вы заметите первые результаты.

Правильная планка для похудения

Классическая планка выполняется стоя на локтях и носках ног. Все ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и находиться строго параллельно полу. Следите, чтобы локти находились под предплечьями и не "выезжали" ни вперед, ни назад. Носки ног держите сомкнутыми. Живот и ягодицы напрягите. Голову держите прямо, смотрите вперед.

Если вы разведете ноги шире, получите риск травмы голеностопа. Расслабленные ягодицы или живот могут привести к быстрой усталости в области поясницы и даже травме.

Боковой вариант упражнения создает дополнительную нагрузку на пресс. Поэтому если ваша "больная" зона именно пресс, такая планка поможет вам быстро привести себя в форму. Помните, что к боковому варианту следует переходить только после того, как вы полностью овладели классической планкой.

Стоя на боку, втягивайте живот и ягодицы, держите напряженными ноги. Время выполнения упражнения - 30 секунд.

Так называемый перевернутый вариант упражнения отлично подойдет для формирования красивых ягодиц.

Такой же эффект будет иметь положение, при котором вы из классической планки поднимите поочередно каждую ногу вверх.

Для укрепления спинных мышц при выполнении упражнения выпрямите руки.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Фото до и после

vesdoloi.ru

Как выполнять упражнение планка для пресса. Результаты, до и после выполнения планки для пресса.

Хочешь, чтобы твой пресс был идеальный и на нем появились кубики? В таком случае тебе придется хорошенько попотеть, выполняя одно из самых действенных и эффективных упражнений под названием планка.

Упражнение планка для пресса: польза и преимущества

Почему упражнение так популярно и его рекомендуют выполнять самые известные тренера? Весь секрет в том, что при его выполнении происходят интенсивные мышечные сокращения, так как вес тела поддерживается в статическом положении.

Классический вариант выполнения напоминает отжимания, тебе нужно принять то же положение. Твое тело должно быть натянуто как струна, прямые руки упираются в пол ладонями.

Планка укрепляет ягодицы, пресс и квадрицепсы, стабилизирует резервную поддержку мышц, разрабатывает дельтовидные мышцы. Для того чтобы упражнение действительно помогло, ты должен выполнять его в комплексе с другими упражнениями для пресса, а также для других частей тела. Рекомендуем делать его в конце тренировки, когда все мышцы разогреты и готовы к таким нагрузкам.

Преимущество планки в том, что ее можно выполнять в любом месте, даже дома. Упражнение разрабатывает практически каждую мышцу твоего тела.

Как выполнять упражнение планка

Сразу хотим предупредить, что выполнить ее не так уж просто и новичку это вряд ли удастся. Перед тем как выполнять планку, тебе придется интенсивно тренироваться несколько месяцев. Не рекомендуется делать упражнение тем, у кого проблемы со спиной.

Для начала тебе нужно принять то же положение, что и для отжиманий – тело как струна, руки прямые упираются в пол. Теперь медленно согни руки и стань на локти. Старайся простоять в таком положении как можно дольше, в течение 30 секунд как минимум. СС каждым разом у тебя будет получаться стоять дольше, увеличивай время на 10 секунд.

Не забывай держать живот в напряжении, так как работать должен именно твой пресс, все остальные мышцы тренируются дополнительно.

Облегченный вариант

Если у тебя не получается выполнить классический вариант, облегчи себе жизнь – стань на колени и предплечья. Встань на колени, затем наклонись вперед, чтобы локти и предплечья оказались на полу. Локти должны быть прямо под плечами. Ты должен чувствовать напряжение, как будто на твоей спине кто-то установил стакан воды и тебе нужно, чтобы он не пролился. Отдохни минуту и повтори при необходимости.

Как часто выполнять

Многие ошибочно полагают, что делать планку нужно каждый день. На самом деле это не так – достаточно двух раз в неделю, главное условие – делай ее в конце тренировки, так ты минимизируешь риск травм. Сделай 5-6 подходов по 30 или больше секунд, с отдыхом в 1 минуту. Если при выполнении т чувствуешь жжение в мышцах пресса, ты идешь правильным путем!

Упражнение планка: фото до и после, отзывы

Ниже мы хотим представить вам фото тех, кто уже испробовал эффективность упражнения лично. Как видите, результаты отличные, но для их получения тебе нужно регулярно тренироваться и правильно питаться.

 

Что касается отзывов, они в основном положительные. Но есть и те люди, которые не смогли освоить планку и бросили начатое на полпути. Они жалуются на боль в животе и спине. Но чаще всего те, кто выполнял планку регулярно и правильно, все-таки добились хороших результатов. Уменьшился объем талии и появился четко очерченный пресс.

Упражнение планка: видео

Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять это упражнение и не допускать ошибок.

mensweekly.ru

Упражнение планка для пресса | Бомба тело

13 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 
    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Упражнение планка или как накачать пресс

Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота

Приходящие в зал новички, начинают укрепление мышцы кора со стандартных упражнений, типа скручивания боковые и на римской скамье. Но, несмотря на важность мускулатуры живота, прорабатывать ее не обязательно по шаблону. Можно подобрать что-то более экзотическое, как упражнение планка, которое создаст и фундамент (мышцы кора), и жесткий корсет мышечный живота. Этот тренинг относится к укрепляющему, а не к «накачательному». Видимо из-за этого у атлетов не пользуется популярностью.

Возможно, познакомившись с ним ближе, атлеты исправят сложившуюся ситуацию, включив его в тренировочный комплекс.

Мышцы, нагружаемые упражнением планка

Упражнение планка не относится к изолирующим, но не нацелено оно и на конкретные отделы брюшного пресса. Это тренинг базовый, помогающий укрепить все без исключения мышцы живота. Если в рассмотрение технических деталей углубиться, то оно принадлежит к изометрическим, т.е. не вызывает суставных движений.

Основные преимущества тренинга

Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.

Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).

Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:

Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.

Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка «прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.

Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.

Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.

  • Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
  • Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
  • Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
  • Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.

Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:

Поможет разобраться в этом картинный вариант:

Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.

Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:

  • выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
  • чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
  • становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.

Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.

После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

  • С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

  • С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

  • С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

  • Переходящая. Из ИП (классический вариант — рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

  • Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

  • «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

  • На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами — в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

Читайте также:
Все тонкости скручивания на пресс

moniteur.ru

Упражнение планка - как правильно выполнять?

Планка принадлежит к категории упражнений, которые выполняются изометрически, т.е статичным упражнениям. Укрепления мышц происходит при выполнении этого упражнения, благодаря очень большому напряжению противодействующему силам тяжести. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, улучшит осанку. Планка тонизирует мышцы и увеличивает их силу.

Какую пользу приносит упражнение планка

Упражнение планка стабилизирует позвоночник, а также бедра и таз. Статичная нагрузка обеспечивает тонус этих мышц. При выполнении упражнений динамического характера, времени на тренировку уходит меньше, мышцы работают, изменяя свою длину.

Планка оказывает воздействие на мышцы кора. Тело пребывает в балансирующем положении, и чтобы удержать горизонтальное положение статично напрягается.

Особое влияние имеет на мышцы пресса. Планка не сделает ваш пресс упругим, не уменьшит объем талии и не уберет живот. Упражнение тонизирует мышцы, делает их подтянутыми, укрепляет связки и служит хорошей основой для упражнений другой специфики.

Мышцы приобретают силы гораздо быстрее, чем при выполнении упражнений динамического характера. Такой эффект становится возможен благодаря тому, что статическое напряжение сжимает кровеносные сосуды изаставляет клетки функционировать быстрее. Энергия мышц расходуется на напряжение, это оказывает стимулирующее воздействие на увеличение силы этих мышц.

Но из-за того, что мышцы много работают, они тратят меньшее количество энергетических ресурсов. Восстановительный процесс происходит гораздо быстрее. Это свидетельствует о том, что развивать мышцы кора при помощи упражнения планка можно чаще.

Чтобы проработать мышцы кора нужно несколько минут, это позволяет экономить время. Обычная тренировка намного продолжительнее и после такой нагрузки времени на полноценное восстановлении требуется больше.

Упражнение планка обладает большим терапевтическим эффектом, благоприятно воздействует на мышцы спины, укрепляет их и приводит в тонус, благодаря этому ваша осанка станет заметно лучше. Это упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых болит спина, планка помогает восстановиться после травмы спинного отдела. Упражнение медленно развивает и укрепляет мышцы спины и бедер.

 Как правильно выполнять упражнение планка

В упражнении планка, самое важное — правильно занять исходную позицию.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Держите спину прямо, смотрите при этом в пол.[/su_note]

Локти расположите под плечами, такое положение поможет избежать чрезмерного напряжения. Кисти сведены, руки являются точкой опоры, не нужно их напрягать.

Мышцы брюшной полости напряжены, живот втянут. Это положение нужно удерживать пребывая в планке. Живот не должен провисать. Этим и обусловливается статичность упражнения, напряжение нужно удерживать постоянно и как можно больше времени.

Держать спину прямо труднее всего. Нельзя прогибать поясницу, иначе прогиб позвоночника создаст отрицательную нагрузку на позвонки. Поясница должна быть плоской. Вообразите, что ваша спина прижата к какой-либо поверхности.

Фото правильного выполнения упражнения планка

Чтобы облегчить удержание равновесия, как можно сильнее напрягите ягодицы, они должны оставаться напряженными до окончания выполнения упражнения. Оставаясь напряженными, мышцы вынуждены работать.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Ноги должны оставаться прямыми, сгиб в коленях недопустим. Удерживайте прямое положение, напрягая ноги. Область таза обеспечивают стабилизацию всего тела.[/su_note]

Обопритесь на стопы, упритесь носочками в пол. Старайтесь держать стопы как можно ближе одну к другой, это усложняет упражнение и обеспечивает максимальное напряжение на мышцы брюшной полости. Чем дальше стопы одна от другой, теп легче сделать планку.

Не менее важно правильно дышать при выполнении планки. Дышите размеренно. Никаких задержек дыхания быть не должно. Упражнения статического характера, в том числе планка (напряжение в планке удерживается долго) могут стать причиной гипертонии. При заболеваниях сердца, лучше отказаться от выполнения этого упражнения, если врач не даст на это разрешения.

Упражнение следует делать 3-4 раза в неделю, не забывать давать мышцам время на восстановление. Удерживайте планку как можно больше времени. Время пребывания в планке составляет от полминуты до пары минут. Делайте упражнение три-четыре раза. Если вам удастся простоять в планке свыше двух минут можно усложнить упражнение.

В этой статье мы рассмотрели упражнение планка как правильно его выполнять, чтобы принести пользу организму. Упражнение планка укрепляет и тонизирует мышцы, развивает силу воли. Если вы сможете простоять в позиции планка пять минут – отлично.

Отзывы и результаты до и после выполнения упражнения планка.

Фото до и после

Результаты и технику выполнения можете посмотреть в данном видео.


Читайте другие статьи на нашем сайте и занимайтесь спортом!!

anabody.ru

Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение планка для пресса – одно из лучших, благодаря ему вы получите плоский живот и рельефный пресс. Существует несколько техник его выполнения, узнайте о них прямо сейчас. Какие мышцы работают в упражнении планка? Она не только улучшит ваш пресс, но и укрепит мышцы ног и рук, так как при выполнении работает все тело. Сначала упражнение может показаться вам сложным, но при регулярном выполнении вы сможете делать его все дольше и дольше. Благодаря планке вы сможете повысить тонус всего тела и улучшить координацию, а также балансировку.

Увы, но многие недооценивают пользу планки, а зря. Она воздействует на все группы пресса, поэтому рекомендуем включить ее в свою тренировку. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнение не принесет вам никакой пользы.

Также вам понравится наша публикация  Легчайший пилатес для пресса!

Классический вариант

Мы советуем начать вам с классического варианта, и уже через 1-2 недели переходить к следующим способам. Вам нужно стать ладонями и носочками на коврик, тело должно быть прямым, как струна. Ни в коем случае не округляйте спину и не сгибайте руки или ноги. Теперь опустите предплечья на коврик, ладонями упирайтесь в пол и задержитесь в таком положении так долго, как сможете. Фото выполнения упражнения планка вы увидите ниже, внимательно ознакомьтесь с ними.

Советуем задержаться в таком положении хотя бы на 30-60 секунд. Если вы почувствовали острую боль в прессе, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще несколько раз, вы должны чувствовать жжение в области пресса и ягодицах.

 

Упражнение боковая планка

Вы уже научились делать обычную планку? Ну что ж, значит пришло время делать боковую, вы к этому готовы! Она проработает не только прямые, но и косые мышцы пресса.

Лягте на левый бок, вытяните руку вверх, ноги прямые, голова лежит на руке. Теперь станьте на левый локоть и упритесь им в пол, он будет поддерживать ваше тело. Он должен быть расположен под левым плечом, предплечье расположено перпендикулярно вашему телу. Правая рука – на талии, ноги прямые.

Для усложнения задачи вытяните правую руку вдоль туловища. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение планка, результат вас непременно порадует! Главное, не забывайте делать его 2-3 раза в неделю.

Для настоящих профи

Если вы уже освоили классическую и боковую планку, обязательно испробуйте этот вариант. Примите исходное положение и поднимите правую прямую ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд. Такая планка обеспечит максимальную нагрузку не только на пресс, но и на ягодицы. Ниже мы представили еще несколько вариантов выполнения, обязательно испробуйте их, у вас все получится!

Полезные советы:

  • Не переусердствуйте с выполнением, достаточно 3 повторений, длительность каждого по 30-90 секунд.

  • Увеличивайте длительность постепенно, на каждой тренировке добавляйте по 5 секунд

  • Обязательно используйте коврик для йоги, он избавит вас от дискомфорта

  • Старайтесь при выполнении максимально напрягать мышцы пресса и ягодицы

  • Ни в коем случае не прогибайте спину или ноги

Упражнение планка: результаты и отзывы

Те, кто уже испробовал на себе планку, отзываются о ней положительно. У многих не получалось выполнять упражнения в самом начале, но постепенно тело привыкает к нагрузке и делать его становится проще. Преимущества планки в том, что она помогает сделать пресс плоским и убрать подкожный жир. Некоторые недовольны результатом, так как они ожидали большего. На самом деле планка очень эффективная, но только если вы будете правильно питаться. Рекомендуем сесть на белковую диету, она ускорит процесс похудения.

Ознакомьтесь с нашей статьей  Белковая диета

Мы рассказали вам о нескольких видах планки для пресса, начните выполнять упражнение уже сегодня!

Интернет-журнал  Delafe.ru - все о спорте и фитнесе

 

delafe.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *