Содержание

Тренировки для похудения — план питания, программа тренировок

1 411

Вашему вниманию — 12-ти недельный план по избавлению от лишнего жира. Что вы получите — подробная программа тренировки для похудения, полный план питания для похудения. Следуйте программе, выполняйте необходимые корректировки в процессе — придайте рельеф мышцам и стройность фигуре.

Сводка по тренировке
Основная цельИзбавиться от лишнего жира
Тип тренировкиВсе тело за одну тренировку (Full Body)
Уровень тренированностиНачинающий
Длительность программы12 недель
Число тренировок4 тренировки в неделю
Продолжительность тренировки30-45 минут
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес, тренажеры, гантели
Для кого
Для Женщин и Мужчин
Рекомендованное спортивное питаниеЖиросжигатель, Протеин, BCAA, Рыбий жир, Креатин (моногидрат)
Программа тренировокСкачать программу тренировки в PDF

Описание тренировки для похудения

Задача данной 12-ти недельной тренировки для похудения — помочь вам избавиться от лишнего жира и улучшить форму за 12 недель. Несмотря на короткий план — он весьма эффективен. Сразу скажем — придется потрудиться, чудес не бывает. Лишний жир не уходит по волшебству, как обещают модные журналы. Но вы сможете не просто сбросить несколько килограмм, но и придать рельеф мышцам, стройность фигуре.

План детальный — на каждую из 12 недель вы получите рекомендации — сколько есть, сколько делать кардио, какие силовые упражнения выполнять и в каком объеме. 

Цель

 — избавиться от лишнего жира, сохранить мышечную массу, максимально трансформировать ваше тело в течение 3 месяцев.

 

Вы не только будете выглядеть лучше, но и ваш уровень активности, энергичность, силовые и функциональные показатели будут соответствовать вашему новому телу. Мы с вами будем создавать здоровое и функциональное тело и понимание того, как получают постоянный результат. Мы не обещаем вам «похудеть на 20 кг за месяц». Если ваша цель «сразу, много, без усилий» — то придется поискать другой источник знаний. 

12 недель удовольствия — минимальные цели

Эта программа тренировок для похудения и план питания ставят следующие минимальные цели:

  • Потери жира — сжечь не менее 5 кг жира
  • Мышечная масса — максимально сохранить мышечную массу
  • Физическое состояние — быть в отличной форме, возможно даже в самой лучшей форме за весь сезон

План питания на 12 недель

Каждая неделя тренировки для похудения включает в себя 3 типа питания.

  • Много углеводов (углеводная загрузка) — 1 день в неделю
  • Среднее количество углеводов — 3 дня в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 дня в неделю

Вы можете, и даже должны, выстроить порядок таких дня так, как вам удобнее. Мы все разные, и правильно будет прислушаться к своим ощущениям и создать идеальный именно для вас план. Подойдя с умом к процессу, вы сможете спокойно и вполне привычно питаться. Сможете посидеть с друзьями, побаловать себя любимой печенькой, питаться дома вместе с семьей. Любые ограничения будут только мешать вам помнить о настоящей цели — стройное. функциональное и здоровое тело. Ваше цель именно это, но никак уж не мысли о том, что можно, а что нельзя.

Потребление калорий рекомендуем регулировать по уровню вашего метаболизма и типу тела.

Рекомендуем прочитать. Как похудеть — полное руководство

Базовые рекомендации по внесению корректировок:

  • Мужчины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 300
  • Мужчины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 300
  • Женщины 40+ — Сократите дневную норму калорий на 200
  • Женщины 20-25 — Увеличьте дневную норму калорий на 200
План питания для похудения — 12 недель, мужчины
  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2400 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2300 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2100 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  2000 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 2200 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 2700 калорий
Комментарии к плану питания для мужчин

Рекомендуемое потребление белка — не менее 180 г в день. Если довольно крупный, или у вас большая мышечная масса, рекомендуем поднять уровень белка до 200-220 грамм в день. Увеличивая количество белка, скорректируйте в меньшую сторону норму жиров, чтобы скомпенсировать количество калорий в день.

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG). 

Информация на английском языке. Если кто-то очень хочет прочитать но не знает язык или не найдет помощника — напишите в комментариях, мы займемся переводом статьи.

Дневная норма калорий из жиров — приблизительно 20-30% от дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Постепенно вы ощутите, как начинаете чувствовать хорошую привычку питания. И ваш результат от этой тренировки для похудения — здоровое стройное тело — всегда будет с вами без усилий.

План питания для похудения — 12 недель, женщины
  • Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 2 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий, 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 4 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1600 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 5 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 7 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900  калорий
  • Неделя 8 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1500 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1500 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 10 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1400 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1300 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
  • Неделя 12 — 3 дня с низким содержанием углеводов,  1200 калорий, 3 дня со средним уровнем углеводов, 1400 калорий. 1 день «углеводная загрузка» — 1900 калорий
Комментарии к плану питания для женщин

Женщинам рекомендуется не менее 100 грамм белка в день. Если вы в хорошей форме или у вас хороша развитая мышечная масса, то лучше поднять норму белка до 120 грамм в день. Если вы увеличиваете норму белка, то уменьшайте количество жиров, чтобы скомпенсировать соответственно число калорий. 

По вопросу высоких норм протеина на сушке еще возникают споры. Если вы хотите узнать пользу такого подхода, мы предлагаем вам ознакомиться с научным исследованием на эту тему.

Скачать статью. Высокопротеиновая диета и силовые тренировки. Влияние на композицию тела (PDF, ENG). 

Норма калорий из жиров — 20-30% от общей дневной нормы калорий. Как только вы просчитали часть дневной нормы калорий, которую получите из белков и жиров, дополнительно остальное углеводами.

Вы можете позволить себе до 10% калорий из «неправильных продуктов». Это лучше, чем постоянно думать о запрете, и повышать риск «срыва». Кроме того мы живем в обществе, встречаемся с друзьями, кончено же хочется что-то скушать в компании. Ведь мы стремимся стать лучше не для того, чтобы жить в запретах.

Кардио — программа тренировок на 12 недель

Программа тренировок для девушек ничем принципиально не отличается от программы тренировок для мужчин. Какой именно вид кардиотренировки — выберите по душе. Главное условие — заставить ваше сердце биться быстрее. Это может быть беговая дорожка, эллиптический тренажер или плавание.

Начнем мы с вами медленно. Но не расстраивайтесь. Мы постепенно готовим организм к новому типу обмена веществ. И помните, цель нашей тренировки для похудения — всегда быть в форме и получать удовольствие от процесса. 

Не торопитесь. Доверьтесь плану. После 12 недель ваше физическое состояние сможет вас очень приятно удивить.

Первые 6 недель между кардиотренировками делайте как минимум один день отдыха. Начиная с 7-й недели рекомендуем такую схему кардиотренировок — 2 дня кардио, 1-2 дня отдыха. 

Потребление калорий снижается, и высокая кардионагрузка может привести к потере мышечной массы.

  • Неделя 1 — 3 сеанса кардио. 5, 8 и 5 минут.
  • Неделя 2 — 3 сеанса кардио. 8, 10 и 8 минут.
  • Неделя 3 — 3 сеанса кардио. 10, 12 и 10 минут.
  • Неделя 4 — 3 сеанса кардио. 12, 15 и 12 минут.
  • Неделя 5 — 3 сеанса кардио. 15, 20 и 15 минут.
  • Неделя 6 — 3 сеанса кардио. 20, 20 и 20 минут.
  • Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 20, 22, 20 и 22 минуты.
  • Неделя 7 — 4 сеанса кардио. 22, 25, 22 и 25 минут.
  • Неделя 9 — 4 сеанса кардио. 25, 27, 25 и 27 минут.
  • Неделя 10 — 4 сеанса кардио. 27, 30, 27 и 30 минут.
  • Неделя 11 — 4 сеанса кардио. 30, 35, 30 и 35 минут.
  • Неделя 12 — 4 сеанса кардио. 35, 40, 30 и 45 минут.

Тренировки для похудения — силовой сплит на 12 недель

Делим тело на 2 части — верх и низ. Число повторов носит рекомендательный характер. Прислушивайтесь к себе, к ощущениям, к уровню энергии вашего тела в течение дня. Корректируйте под свои индивидуальные особенности. Но как правило корректировки в рамках 2-3 повторов. Всегда можно задать вопрос и получить поддержку в комментариях.

Если вес становится привычным, легким для данного упражнения, добавьте рабочий вес. Для удобства контроля нагрузки, используйте один и тот же вес в каждом подходе на один вид упражнения. Наша цель сейчас — не набор мышечной массы. Тренировки для похудения не предполагают прогрессию нагрузки. Только если естественным способом, за счет улучшения вашего физического состояния по мере продвижения по плану, вы замечаете необходимость повысить рабочий вес.

  • День # 1 — Верхняя часть тела (программа A)
  • День # 2 — Нижняя часть тела (программа A)
  • День # 3 — День отдыха
  • День # 4 — Верхняя часть тела (программа B)
  • День # 5 — Нижняя часть тела (программа B)
  • День # 6 — День отдыха
  • День # 7 — День отдыха

Если в вашем зале нет какого либо оборудования или тренажера, всегда можно подобрать другое упражнение на группу мышц. В арсенале фитнеса и бодибилдинга много вариантов упражнение с различной механикой. Используйте план тренировки для похудения как основу для построения собственного плана.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.


made4life.by

программа упражнений и питания для женщин


Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку. После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий. Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

В тренажерных залах можно воспользоваться беговыми дорожками, велотренажерами, степами и пр., а также с помощью тренера будет разработана программа тренировок на неделю или месяц для похудения в тех местах, которые являются проблемными.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин. С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины. Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности. Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е. во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц. Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

nashimyshcy.ru

План питания для похудения и тренировок

Содержание статьи:

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах.

В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха.

Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа.

Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам.

Внимание!

В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы).

Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты.

Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах.

Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут.

Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления.

Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью.

Важно!

Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Совет!

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Внимание!

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты.

Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое).

Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь.

Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп.

Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы.

Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

Источник: http://fitago.ru/dlya-nachinayushchikh/39-programmy-trenirovok-i-pitaniya

Питание после, во время и перед тренировкой при похудении для женщин и мужчин

Питание – важный элемент жизнедеятельности человека. Если вы активно занимаетесь спортом, хотите прекрасно выглядеть и заботиться о своем здоровье, этому вопросу необходимо уделить особо важное внимание. Неправильное питание способно не только сократить пользу тренировок, но и нанести вред организму.

Каждой тренировке своя пища

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент.

Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха.

Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

  1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
  2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
  3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе.

Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему.

При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

  • молочная продукция, сыр и творог;
  • рыба и мясо;
  • крупы и бобовые;
  • ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Как питаться при силовых нагрузках?

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться.

Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Важно!

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

  • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
  • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
  • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
  • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
  • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

  1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
  2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
  3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
  4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
  5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Источник: http://hudelkin.ru/produkty/pitanie-posle-vremya-pered-trenirovkoj.html

Программа питания + план тренировок от школы правильного питания «ВсеХудеем»

  • Услуги школы правильного питания «ВсеХудеем»
    • Программа питания для быстрого похудения
      • 1 месяц за 91р. вместо 455р. Скидка 80%
      • 2 месяца за 181р. вместо 905р. Скидка 80%
      • 3 месяца за 252р. вместо 1260р. Скидка 80%
      • В стоимость входит:
        • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
        • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
        • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
        • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
        • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов, рекомендации по правильному снижению веса
        • ведение дневников питания и тренировок
        • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
    • Программа питания для быстрого похудения + индивидуальный план тренировок для дома
      • 1 месяц за 151р. вместо 844р. Скидка 82%
      • 2 месяца за 234р. вместо 1305р. Скидка 82%
      • 3 месяца за 299р. вместо 1666р. Скидка 82%
      • В стоимость входит:
        • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
        • составление плана тренировок для дома
        • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
        • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
        • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
        • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов, рекомендации по правильному снижению веса
        • ведение дневников питания и тренировок
        • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
    • Комплексная программа питания для сбалансированного похудения + индивидуальный план тренировок для дома или тренажерного зала
      • 1 месяц за 284р. вместо 2368р. Скидка 88%
      • 2 месяца за 315р. вместо 2631р. Скидка 88%
      • 3 месяца за 376р. вместо 2894р. Скидка 87%
      • В стоимость входит:
        • составление плана питания на каждый день с учетом ваших личных данных
        • составление плана тренировок для дома или тренажерного зала
        • онлайн-поддержка персонального специалиста на протяжении всей программы
        • обучение подбору продуктов для поддержания себя в форме
        • разнообразный рацион из доступных продуктов питания
        • расчет калорийности рациона, примеры замены продуктов
        • советы и рекомендации по правильному снижению веса
        • ведение дневников питания и тренировок
        • список продуктов и блюд, при помощи которых можно легко и вкусно держать себя в форме
  • Купон действует на одного человека
  • Вы можете купить неограниченное количество купонов для себя и в подарок
  • Каждым купоном можно воспользоваться только один раз
  • После покупки купона необходимо оформить заявку на сайте или через эл. почту [email protected] с указанием слова «Акция» в тексте письма
  • Время работы службы поддержки по телефону:
    • пн-пт — с 11.00 до 18.00 (по московскому времени)
    • сб-вс и праздничные дни — выходные
  • Вопросы на электронную почту [email protected] принимаются круглосуточно и ежедневно
  • Услуга предоставляется только совершеннолетним лицам
  • Необходима консультация специалиста, имеются противопоказания
  • Скидка по купону не суммируется с другими специальными предложениями компании
  • Информацию по условиям акции вы также можете уточнить по телефону компании:
    +7 (961) 072-58-13

Купон действителен с 28 августа 2017 по 31 марта 2018 включительно

Узнай, как воспользоваться купоном

Причины купить сегодня

  1. Хотите похудеть без диет и стресса? Эффективная программа питания и план тренировок дадут великолепный результат!
  2. Программа питания разрабатывается с учетом ваших личных данных (рост, вес, возраст, пол, пищевые привычки), содержит план питания на каждый день с рецептами, расчетом калорийности и фотографиями блюд.

    Всего за 1 месяц вы сможете похудеть на 10 кг!

  3. Меню составляет диетолог, специализирующийся на вопросах правильного питания. Оно сбалансировано по основным питательным веществам, витаминам и микроэлементам.
  4. Упражнения подходят даже для начинающих. Они помогут вам быстро похудеть и подтянуть тело.
  5. Худейте без постоянного чувства голода и плохого самочувствия!

Школа правильного питания «ВсеХудеем» — это:

  • 5-летний опыт использования различных программ питания для похудения;
  • более 5000 часов интенсивных тренировок;
  • изучение различных методик правильного и здорового питания.

Что вы получите:

  • индивидуальную программу для снижения веса в зависимости от ваших пищевых привычек;
  • ряд упражнений для снижения веса и укрепления мышц;
  • онлайн-поддержку в течение всей программы!

Нет чувства голода

Меню содержит 5 приемов пищи: 3 основных + 2 перекуса. Вы не будете испытывать голод и стресс.

Полезное меню

Меню построено на недорогих и полезных продуктах, доступных в каждом магазине. Предпочтение в программе отдается овощам, фруктам, диетическому мясу, крупам. Рецепты просты в приготовлении.

Поддержка куратора

На всем этапе снижения веса вы можете задавать любые вопросы своему куратору!

Услуги предоставляет: Индивидуальный предприниматель Белова Олеся Николаевна, ИНН 344597250547, ОГРН 317344300076061

Купить

Источник: https://kupikupon.ru/deals/vsehudeem-275597

hudeem-p.com

Программа питания при тренировках для похудения

      Все люди, которые занимаются физическими нагрузками преимущественно преследуют две цели наращивания мышечной ткани или похудения. Через малоподвижный образ жизни, медленный обмен веществ, потребление большого количества жирной пищи и сладостей приводит к ожирению. Поэтому чтобы похудеть, нужно сочетать физические занятия с правильным питанием. Люди, которые хотят сбросить пару килограмм должны отказаться от переедания и употребления некоторых видов продуктов. Также не стоит голодать, ведь это приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому нужно придерживаться сбалансированного и рационального питания. Желательно обратиться к специалисту, который поможет разработать программу питания для похудения. Ему нужно предоставить подобною информацию о себе и о своих привычках.

Программа питания при тренировках для похудения

    Программа питания для похудения предусматривает потребление меньшего количества калорий. Прочитайте нашу статью «правила питания для быстрого похудения». Человек должен потреблять продукты, которые богаты полезными веществами и содержат минимальное количество жиров. В течение дня нужно тратить больше энергии, чем потреблять. За счет тренировок и специально разработанной программы можно быстро избавиться от лишних килограммов и не навредить здоровью. Специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания. Ведь для нормального функционирования организма во время тренировок нужны белки, углеводы, жиры, минералы и витамины. Если организм будет постоянно получать питательные вещества в нужном количестве, ему не будет необходимости откладывать их про запас, таким образом, ускорится метаболизм. Обязательно прочитайте статью «правила питания при каталитической тренировке». 

       Тренеры при составлении программы питания рекомендуют включать в свой рацион:

  1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
  2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд, а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью «правила питания при силовых тренировках». 
  3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием, которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью «правильное питания при тренировках». 
  4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
  5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при тренировках». 

Продукты при тренировках 

    Во время тренировок нужно много полезных веществ, поэтому программа питания должны предусматривать соблюдение шестикратного питания. Такой режим питания поможет поддерживать вес в норме и не навредить здоровью. Однако нужно будет уменьшить привычные порции еды.

       При составлении программы питания во время тренировок для похудения нужно соблюдать основные правила:

  1. Нужно включать в свой рацион продукты, которые содержат все питательные вещества.
  2. Желательно отказаться от высококалорийной пищи, которая медленно переваривается.
  3. Для того чтобы похудеть не желательно есть за два часа до тренировки. Таким образом, на протяжении занятий будут использоваться запасные питательные вещества, а не из пищи.
  4. После тренировок не нужно сразу есть. Подождать нужно 1-2 часа, чтобы организм использовал для восстановления сил собственные запасы.
  5. В первую половину дня нужно потреблять сложные углеводы. Они медленно перевариваются и обеспечивают организм энергией.
  6. Во вторую половину дня желательно потреблять лёгкую продукцию растительного происхождения.
  7. Со своего рациона не нужно исключить продукты, которые содержат жиры. Однако нельзя потреблять вредные жиры, содержащиеся в жареной пищи. Нужно использовать растительные масла и орехи.
  8. Во время приготовления блюд нужно использовать минимальное количество специй и соли. Лучше их заменить зеленью. Соль и острые специи задерживают жидкость и замедляют метаболизм.
  9. Лучше отдавать предпочтение отварным блюдам и приготовленным на пару и в духовке. Советую прочесть статью «режим питания при тренировках». 
  10. Нужно соблюдать режим питания. Ведь усиленные тренировки для похудения требуют энергии и питательных веществ. Поэтому нужно постепенно переходить на 4–6-разовое питание. Однако нужно значительно уменьшить порции блюд.
  11. Есть нужно медленно. Таким образом, человек будет меньше съедать.
  12. Ни в коем случае во время тренировок нельзя голодать. Голодание не поможет похудеть, только приведёт до невозможности выполнения физических упражнений и ухудшит состояние здоровья.
  13. Ежедневно нужно включать в своё меню продукцию растительного происхождения. Ведь она обеспечивает организм необходимыми полезными веществами и не содержит лишних калорий. Поэтому для перекусов нужно отдавать предпочтение фруктам и овощным салатам.
  14. Стоит отказаться от вредных продуктов (острой, жирной, копчёной, солёной пищи, острых заправок, макарон с мягких сортов пшеницы, выпечки, сладостей, газированных и сладких напитков). Ведь они не только приводят к ожирению, но и нарушают работу пищеварительной системы. Прочитайте нашу уникальную статью «питания по системе Борменталь». 

      Нужно к разработанной программе питания относиться со всей серьёзностью. Ведь с помощью неё можно иметь идеальную, подкаченною фигуру. Поэтому сочетание правильного питания наиболее верный способ для похудения без вреда для здоровья.

Программа питания при тренировках для похудения 

pravilapitaniya.ru

Тренировки для похудения — программа, план, питание

Когда вас не успокаивает уже фраза, что хорошего человека должно быть много, и любимое платье упорно не хочет застегиваться, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, посвященной эффективным тренировкам для похудения.

Если преимущественно вы ведете малоактивный образ жизни, питаетесь за счет перекусов на ходу и испытываете постоянные стрессы, то мы сможем вам помочь. Иметь красивое тело желает каждая, но если вы генетически предрасположены к накоплению жира, то вас ожидает много работы.

Тренировки для похудения: когда?

Если вы жаворонок по своей сути, то тренировки для похудения лучше проводить в первой половине дня, то есть между завтраком и обедом. Если вы сова — то между обедом и ужином. Тренироваться нужно спустя два часа после приема еды и за час до следующего принятия пищи. Если у вас есть возможность заниматься лишь вечером после работы, то можно составить такой план: за полтора часа утроить легкий перекус, и поужинать легкими блюдами спустя полтора часа после тренировки. Позднее занятие должно заканчиваться минимум за три часа до сна.

Тренировки для похудения: сколько?

Сколько и как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы только начинаете, то программа для похудения должна быть рассчитана на полчаса. Меньше заниматься нет смысла. Так вы не похудеете и не накачаете мышцы. Сначала занимайтесь два раза в неделю, после добавьте третью тренировку. Потом начинайте увеличивать время одного занятия, доводя до часа. После можно устраивать четвертую тренировку в неделю. Промежутки между занятиями должны быть равными.

Тренировки для похудения: как?

Каждая тренировка начинается с десятиминутной разминки. В это время легкие, сердце и мышцы мы подготавливаем к нагрузке. После идет основная часть, в которой сжигается жир и развиваются мышцы. Тренировка для похудения может быть завершена пятиминутной растяжкой.

Также вам следует определить пульс, при котором происходит сжигание жира. Это можно сделать по формуле: от 220 отнимите свой возраст и результат умножьте на коэффициент 0,7. Так рассчитывается верхняя граница. Нижняя граница считается так: от 200 отнимаем возраст и результат умножаем на коэффициент 0,6. Основная часть тренировки для похудения должна быть проведена с частотой пульса, который находится в этих пределах.

Тренировки для похудения: программа для зала

Программа тренировок для похудения может быть кратковременной, если вам нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать так называемые ”ушки”. Но если вам в целом необходимо подтянуть фигуру, то план занятий должен быть максимально разнообразным.

Данная тренировка в зале для похудения направлена на достижение устойчивого результата за короткий промежуток времени. Жировые накопления тают на глазах, если вы будете заниматься в зале под наблюдением тренера. Во время тренировок в зале для похудения всегда достигается результат, поскольку присутствует элемент активной мотивации, контроля руководителя программы.

Предлагаемый план тренировок для похудения – аэробные упражнения, которые выполняются на кардиотренажерах. Рассчитана программа на месяц.

Советы новичкам:

  • обязательно делайте разминку;
  • на каждом тренажере занимайтесь не более пяти минут. Время увеличивайте только через неделю и постепенно;
  • во время тренировки в зале для похудения устраивайте двухминутные паузы, в течение которых делайте глоток воды. Жидкость пейте маленькими глотками, но не больше литра за час. Специалисты советуют выпивать до начала тренировки для похудения стакан воды и 100 мл жидкости каждые двадцать минут во время занятий. После тренировок следует пить последующие два часа, чтобы восполнить потерю жидкости от потоотделения;
  • тренажеры меняйте сразу, без больших перерывов, чередуя велоэргометр, беговую дорожку, степпер.

Программа занятий занимает полчаса. Их нужно проводить ежедневно, дважды в день. Тогда вы отметите через месяц, что ваша фигура подтянулась, а вес начал уменьшаться.

План тренировок для похудения:

  • беговая дорожка – пятиминутный разогрев ходьбой либо бегом;
  • беговая дорожка от 4 до 6 минут;
  • степпер педальный – от 4 до 5 минут;
  • велотренажер – от 4 до 6 минут;
  • велотренажер – медленный темп, 5 минут в конце занятия.

Тренировки для похудения: программа дома

Предлагаем вам эффективный план тренировок для похудения в домашних условиях. Все упражнения очень простые. Тренировки для похудения дома необходимо проводить четыре раза в неделю. Упражнения следует выполнять сразу друг за другом, не делая перерывов. Между подходами больших пауз делать не следует.

Итак, как тренироваться, чтобы похудеть?

Первое упражнение – склепка. Оно направлено на работу мышц пресса. Лягте на спину, при этом немного приподнимите руки и ноги. Это начальное положение. После поднимайте торс и ноги вверх, касаясь рывками ног. Сделайте десять повторений.

Кик бэк – это сложное упражнение, но эффективное. Сделайте упор лежа, будто для отжиманий. После вытолкните из всех сил ягодицы и ноги вверх. Вытолкните себя так высоко, как сможете. Повторите десять раз.

Приседание с прыжком – прекрасное домашнее упражнение. Делаем как обычные приседания, но вверх нужно не вставать, а выпрыгивать. Делать это нужно так высоко, как получается у вас. Упражнение повторяем десять раз.

Прыжки на возвышенность. Для этого упражнения необходима невысокая табуретка или стул. Ставим ее перед собой на расстоянии 40 см. После запрыгиваем на нее сверху, при этом не махая сильно руками. Спускаемся обратно. Делаем десять прыжков.

Лодочка с мячом. Для этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала необходимо лечь на живот, упереться в пол локтями и зажать мяч между ног, при этом сгибая их в коленях. Теперь ноги с мячом стараемся поднять как можно выше. Делаем десять повторений.

Скручивания на мяче. Становимся в упор лежа, как при отжиманиях. Ноги закидываем на мяч, чтобы голени были на нем, а ступни свисали. После подкручиваем мяч под себя ногами, при этом поднимая ягодицы и бедра вверх. Поднимаемся настолько высоко, насколько получится. После возвращаемся в начальное положение. Делаем столько повторений, сколько можем.

Тренировки для похудения: несколько слов о питании

Тренировки для похудения – это только одна часть успеха. Необходимо помнить про важность диетического здорового питания.

Старайтесь кушать дробно. Чем большее количество приемов пищи будет у вас, тем лучше. Потребляйте меньше калорий, но здоровый рацион должен быть сохранен. Не отказывайте себе в яйцах, мясе, углеводных продуктах, но соблюдайте баланс.

Старайтесь сохранить скорость обмена веществ и даже активизировать его. Это означает, что голодные диеты – это не для вас, поскольку они принуждают организм экономить энергию.

vesvnorme.net

Программа питания и тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале — Evehealth

Содержание статьи

Чтобы добиться стабильных результатов в похудении, необходимо сбрасывать вес медленно, теряя по несколько килограммов в месяц. Разумеется, такой процесс долгий, но эффективный. Согласно статистике именно такой способ похудения позволяет 70% людей сбрасывать вес и удерживать результаты. При этом диетологи акцентируют внимание на том, что процесс похудения должен включать в себя не только правильный режим питания, но и регулярные физические упражнения. Добиться поставленной цели поможет программа для похудения, которая составляется индивидуально для каждого человека с учетом его персональных особенностей.

Программа тренировок для похудения: на что обратить внимание при составлении

Грамотно построенная программа похудения гарантировано дает положительные результаты уже через месяц регулярных тренировок. Полноценная программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна включать в себя:

  • выбор нескольких методик и подбор упражнений для проработки всех групп мышц;
  • определение регулярности занятий;
  • подбор упражнений в зависимости от места тренировок;
  • правильное питание с учетом целей.

Важными факторами, которые влияют на план похудения, являются:

  • возраст: определенные упражнения противопоказаны молодым людям, например, подросткам до 16 лет не рекомендуется выполнение становой тяги с большим весом;
  • здоровье и самочувствие: зачастую люди с избыточным весом имеют проблемы с суставами, патологии сердца и другие недуги, которые ограничивают перечень доступных упражнений;
  • образ жизни: кто-то ведет активный образ жизни, кто-то – малоподвижный, поэтому подходы к тренировкам будут разными.

Составление персонального плана позволит правильно рассчитать нагрузку с учетом поставленных целей. Лучше всего этот процесс доверить специалистам и обратиться за помощью в оздоровительный центр GlobalMed.

Важно отметить, что человеческий организм переносит изменения крайне тяжело и адаптируется под непривычные и стрессовые условия. Чтобы добиться положительного результата и привести тело в порядок, следует избегать самые распространенные ошибки начинающих спортсменов. К ним относятся:

  • слишком маленькая нагрузка;
  • неправильная техника выполнения;
  • недостаток усилий на тренировках.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, тогда первое время лучше походить в спортзал и позаниматься с личным тренером, который подскажет как правильно выполнять упражнения и будет исправлять ошибки в технике. Набравшись опыта, можно приступить к упражнениям дома. Помните, что красивое и подтянутое тело можно получить лишь после тяжелых и усердных тренировок.

Программа похудения для новичков

Девушки, которые только начали ходить в спортзал или тренироваться дома, должны помнить, что увеличение нагрузки должно проходить постепенно. Ни в коем случае нельзя сразу давать максимальную нагрузку. Это может привести к травме, а также отбить какое-либо желание продолжать. На первой-второй неделе достаточно двух занятий, на третей – трех, в конце месяца количество тренировок можно увеличить до четырех. Также следует не забывать про восстановительный период между тренировками. Достаточно одного-двух дней, чтобы мышцы отдохнули и готовы были к новым нагрузкам.

Когда упражнение стали даваться легче, нужно добавить подход или увеличить количество повторений. При этом следует помнить, что всему есть мера. Повторение упражнений более 100 раз не принесет пользы. Поскольку начнется потеря мышечного веса, а не жира.

Программа упражнений для похудения: какую выбрать

Существует два типа тренировок: кардио и силовые. Программа для похудения дает максимальный результат при комбинации этих двух подходов. Приоритетность типа зависит от массы тела. При большом избыточном весе упор необходимо делать на силовые тренировки, для восстановления формы – кардиоупражнения.

Кардиотренировка для девушек

Программа тренировок для похудения с упором на кардионагрузку развивает выносливость, укрепляет мышцы сердца и избавляет от лишнего веса. Упражнения такого рода интенсивно сжигают жир, убирают бока и делают тело подтянутым. Чтобы добиться положительных результатов, тренировка должна занимать не менее получаса три раза в неделю. К самым эффективным кардиоупражнениями относятся:

  • бег;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание.

Комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая программа похудения для женщин способствует быстрому сжиганию жира, делает тело рельефным и подтянутым. Принцип такой тренировки прост: выполняется одно упражнение, затем без отдыха и перерыва следующее и так далее до конца сета. После небольшой передышки упражнения повторяются по кругу. Такая программа тренировок для похудения требует подготовки и подходит продвинутым спортсменам. Ориентировочный план включает:

  • разнообразные выпады;
  • приседания со штангой и без;
  • поднятие гантелей;
  • подъемы, разгибания и сгибания ног.

Жиросжигающая программа для похудения

Такая программа упражнений для похудения одновременно является самой эффективной и сложной. Акцент делается на кардио и силовые упражнения. Данный комплекс включает приседания, выпады, отжимания, жимы плюс пробежку и упражнения на тренажерах. Примерная программа на неделю состоит из:

  • отжиманий, планки, жима ногами, тяги;
  • бега, боковой планки, берди, боксирования по груше;
  • глубоких шагов, поднятия ног на платформу, подъемов гири, подъемов ног;
  • день отдыха;
  • приседаний с прыжком, выпадов с гантелями, сгибания ног, ягодичного мостика;
  • скручивания; поднимания на цыпочки, пробежки;
  • день отдыха.

Программа питания для похудения

Неотъемлемой частью плана похудения является программа питания. Большинство девушек ограничивают себя в еде. В результате процесс похудения дается сложно и с мучениями. Согласно наблюдением чаще всего причинами неудачного похудения и повторного набора лишнего веса являются жесткие пищевые ограничения.

При регулярных тренировках ключевыми принципами питания для женщин являются:

  • снижение калорийности пищи на 20% от обычной нормы;
  • сокращение в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров в пользу белка;
  • замена рафинированных продуктов на натуральные и полезные.

Следует помнить, что здоровый рацион не приемлет крайностей. Еда должна быть сбалансированной. Нельзя полностью исключать углеводы и жиры и есть только белок.

После того как жировая прослойка уйдет, станут видны мышцы. Увы, не все девушки могут похвастаться хорошей физической подготовкой, поэтому их мышцы дряблые и дистрофичные. Чтобы подтянуть мышцы и придать эстетичный вид, обязательно нужна белковая подпитка. Не следует забывать, что вместе с жиром теряется и часть мускулатуры. Правильный баланс и программа питания для похудения помогут избежать этого побочного эффекта и создать привлекательную фигуру. Чтобы не тратить время на пробы и ошибки, лучше всего сразу обратиться к специалистам центра ГлобалМед, которые с удовольствием помогут составить личный план, сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Верно составленная программа для похудения дома или в тренажерном зале – залог успеха!

evehealth.ru

Как похудеть с помощью упражнений и правильного питания

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки
  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов — это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак
  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус
  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль
Обед
  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода
Обеденный перекус
  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль
Ужин
  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода
Перекус
  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о