Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы требует регулярных физических нагрузок, полного восстановления сил. Быстрое наращивание мышц также определяет разнообразный и сбалансированный рацион питания.

Белки для набора мышечной массы

Рост мышц требует поступление 0.8г белка (протеина) на килограмм веса.

Таким образом, при массе 80кг каждый день организм должен получать 112г белков.

Считается, что поступление 20г белка после занятий максимально способствуют набору мышечной массы.

Доля белка должна составлять до 10-35% процентов от общего количества калорий. Превышение данной нормы может нанести вред здоровью.

Белковый рацион составляют из продуктов растительного и животного происхождения.

Продукты, богатые растительным белком: орехи, семечки, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, молочные продукты.

Продукты, содержащие много животного белка: индюшатина, курятина, телятина, говядина, свинина, рыба.

Таблица содержит рекомендуемое ежедневное количество белковой пищи в зависимости от пола и возраста.

Углеводы для роста мышц

Углеводы в зависимости от скорости усвоения разделяют на классы:

  • «быстрые» – которые усваиваются вскоре после употребления;
  • «медленные» – которые требуют переваривания (крахмалы).

Любые углеводы повышают содержание глюкозы в крови через полчаса после приема пищи.

Гликемический индекс глюкозы принят равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили название «плохих», остальные – «хороших».

Углеводы – источник энергии, в том числе для тренировок. Для набора мышечной массы организм должен получать углеводы любой разновидности.

Оптимальным считается поступление 45-65% углеводов от общего количества калорий.

Когда уровень глюкозы в крови снижен, хочется есть, организм ощущает голод.

Поступление углеводов повышает уровень глюкозы. Инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, дает клеткам команду усваивать из крови глюкозу и компенсировать энергозатраты. Ее уровень снижается, возвращается в норму. Избыток углеводов образует жировые отложения.

Для быстрого набора мышечной массы включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом без термической обработки: сливу, вишню, смородину, облепиху, малину, курагу, яблоки, чернослив, миндаль, чернику, апельсины, морковь, винегрет, зеленый горошек, виноград.

Жиры для роста мышц

На первый взгляд рост мускулатуры не связан с потреблением жиров. В действительности жирные продукты – важнейший элемент питания для набора мышечной массы.

Жирные кислоты участвуют в создании клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных окончаний, влияют на процессы свертываемости крови, сокращения мускулатуры.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует – доля жиров должна составлять 30% от общего количества калорий.

Злоупотребление жирной пищей, особенно в сочетании с «плохими» углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, жировых отложений.

В составе твердых жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, раньше их называли витамином F. Их много в орехах, семечках.

Они должны поступать с пищей, поскольку способствуют усвоению кальция, снижают проницаемость и увеличивают эластичность стенок сосудов, участвуют в обмене витаминов группы B, важных для набора мышечной массы.

Дефицит растительных жиров угнетает репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, ухудшает состояние кожи, сократительную способность сердечной мышцы.

Жирная пища препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Поэтому для уменьшения жировых отложений полезно снизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.

Витамины и микроэлементы для наращивания мышц

Набор мышечной массы требует включения в рацион витаминов – прежде всего, группы B:

  • Дефицит B1 (тиамина) проявляется быстрой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.
  • В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, необходим для роста, входит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мышцы хуже накапливают энергию, тренировка вызывает усталость. Содержится в яйцах, бананах, ветчине.
  • B6 (пиридоксин) важен для мозговой деятельности. Дефицит вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Также важно включить в рацион продукты, богатые витаминами А, С, D.

Для наращивания мышц важны микроэлементы:

  • Цинк стимулирует омоложение клеток, в случае дефицита быстрее проявляются признаки старения.
  • Калий содержится в мышечной ткани, влияет на внутриклеточное дыхание, другие обменные процессы. Помогает передавать нервные импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.
  • Магний улучшает выносливость мышц.
  • Железо необходимо для поступления к клеткам кислорода.

Диета для наращивания мышечной массы

При наборе мышечной массы важно убрать избыточные жировые отложения. Но ограничения в питании должны быть умеренными.

Часть поступившей с углеводами глюкозы организм преобразует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови понижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мышцам энергию. Запасов гликогена хватает примерно на полдня.

Затем организм для получения энергии разрушает мышечные клетки для получения и расщепления белка.

Поэтому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.

Чтобы снизить вес на 400-500г в неделю, достаточно каждый день съедать на 0,5кКал меньше.

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Наращивание объема мускулатуры требует физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения с отягощениями улучшают самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение.

Тренировка с отягощениями дает наиболее быстрый результат, поскольку мышечная масса увеличивает объем, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом. Данные процессы происходят на клеточном уровне.

Не стоит давать на одни и те же мышцы силовую нагрузку два дня подряд.

Рост мускулатуры требует анаэробные нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.

Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившуюся энергию организм тратит на сокращения мускулатуры.

Обзор подтверждает, что регулярные анаэробные упражнения способствуют набору мышечной массы.

Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в процессах роста мышц. Они увеличивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют рост тканей.

Регулярные тренировки избавляют мышцы от некоторых аминокислот. При малоподвижном образе жизни они приобретают токсические свойства.

В отсутствие нагрузки, с возрастом мышечные ткани постепенно разрушаются (саркопения). Регулярные упражнения останавливают данные процессы, оборачивают их вспять.

Чтобы домашние тренировки принесли максимальную пользу, организм требует отдых для восстановления – достаточно двух тренировок в неделю.

Исследование подтверждает важность сна – недосыпание снижает синтез белка.

Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значительным весом также эффективен, как 3 подхода с меньшим весом

Более позднее исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% увеличивают силу, чем 1 подход.

Перед тренировкой обязательна разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, постепенно увеличивать. Правильно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.

Дискомфорт после тренировки, особенно у начинающих (боль в мышцах, усталость) должны быть умеренными. В противном случае снизить интенсивность или продолжительность тренировки.

www.silazdorovya.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы:основные способы увеличения веса для спортсменов

Войти

Поиск Найти

  • Главная
  • Здоровье
    • Ангиология
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Лечебные диеты
    • Неврология
    • Нетрадиционная медицина
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Проктология
    • Пульмонология
    • Ревматология
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Травматология
    • Урология
    • Фармакология
    • Эндокринология
  • Кулинария
    • Бульоны и супы
    • Горячие блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Консервация
    • Напитки
    • Продукты питания
    • Салаты
  • Красота
    • Женские прически
    • Косметическая продукция
    • Косметология
    • Макияж
    • Массаж и СПА
    • Похудение
    • Спорт и фитнес
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Дом и Быт
    • Бытовая техника
    • Дом и уют
    • Домашние животные
    • Сад и огород
    • Товары для дома
    • Цветоводство
  • Мода и стиль
    • Аксессуары
    • Женская одежда
    • Модные тенденции
    • Мужская одежда
    • Обувь
    • Шоппинг
    • Ювелирные украшения
  • Хобби
    • Бисероплетение
    • Вязание
    • Детские поделки
    • Плетение из резиночек
    • Поделки из бумаги
    • Поделки из газетных трубочек
    • Вышивание
  • Материнство
    • Беременность
    • Здоровье ребенка
    • Детские товары
  • Другие
    • Финансы
    • Hi-Tech
    • Досуг
    • Отношения

sovets.net

Как заставить ваши мышцы расти? Что нужно для роста мышц? « Бодибилдинг и Фитнес

Вы задумывались когда-нибудь над вопросом, что необходимо для роста мышц? Совершенно очевидно, что многие люди так сильно желают нарастить мышечную массу, накачать свои мышцы, что, порой, чересчур усердствуют. Большинство посетителей тренажерного зала, в первую очередь, задаются именно целью роста мышц. Но, зачастую, перебор в нагрузках приводит к противоположному эффекту – блокировке мышечного роста.

О том, как это происходит, мы и постараемся разобраться в данной статье.

И первый вопрос следующий: в каждую ли тренировку необходимо нагружать мышцы на 100%, до предела?

Аксиома бодибилдинга такова: чем дольше вы тренируетесь, тем больше приложить усилий нужно для роста мышц. Когда мы только приходим в тренажерный зал, даже нагружая мышцы очень умеренной нагрузкой, мы все равно наблюдаем мышечный рост. То есть на мышцы воздействует даже небольшая нагрузка, приводя к «разрушениям» мышечных волокон и последующему росту мышц.

По мере адаптации организма к нагрузкам, для продолжения мышечного роста нужно уже прилагать несколько большие усилия.

И, если на начальном этапе тренировок довольно распространены тренировки по одному и тому же комплексу упражнений 3 раза в неделю (тренируя все тело на каждой тренировке), то, по прошествии времени, атлеты начинают разделять свои тренировки на мышечные группы, используя тренировочный сплит.

И, скорее всего, при больших нагрузках, каждую мышечную группу следует прокачивать гораздо реже. Обычно принято нагружать каждую мышечную группу один раз в неделю.

То есть более редкие тренировки, но уже более мощные, по сравнению с начальным этапом занятий, повышая интенсивность тренировок.

Некоторые физиологи утверждают, что в первый год тренировок, начинающие атлеты могут увеличить свою мускулатуру на 200%, а способность же к восстановлению увеличивается только на 50%.

То есть, способность атлета повышать нагрузки увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после тяжелых силовых нагрузок.

А это может привести к замедлению роста мышц и даже к получению травм. И с годами этот параметр не только не снижается, но и увеличивается… Поэтому, чем более долгое время вы занимаетесь бодибилдингом, тем труднее вам становится увеличивать мышечную массу.

Чтобы как-то резюмировать все выше сказанное, можно сделать такой вывод:

Через несколько лет тренировок способность нашего организма к восстановлению после нагрузок практически не отличается от данной способности в начале наших тренировок в зале. А вот способность к увеличению интенсивности и нагрузок у нас продолжает увеличиваться.

Этот дисбаланс заставляет задуматься многих специалистов. Потому что большинство атлетов по-прежнему полагают, что нужно увеличивать и нагрузку, и количество тренировок, повышая, тем самым, общую интенсивность тренинга.

Это ошибка. Дисбаланс в способности к увеличению нагрузок и способности мышц восстанавливаться не изменится, даже если тренироваться еще больше и чаще.

Увеличивать частоту не только не стоит, но и, как советуют многие физиологи, нужно даже немного снижать.

Но также тут есть еще одно подводное течение. Используя логику «чем меньше, тем лучше», можно также ошибиться с данной стратегией. Снижение количества тренировок не должно также снижать их качество! То есть интенсивность при уменьшении тренировочных дней уменьшать не нужно.

Поэтому, в бодибилдинге очень важна МЕРА. Можно легко перебрать с нагрузками, но также легко можно и недобрать. В результате первого варианта событий атлет очень быстро «поймает» перетренированность, что губительно скажется для роста мышц.

В результате второго варианта, при достаточно низкой интенсивности, мышцы попросту не будут получать ту нагрузку, которая способствует их последующему росту.

Как итог, отсутствие тренировочных результатов может быть связанно, либо с очень частыми тренировками, либо с лишком редкими и неинтенсивными занятиями.

Интенсивность тренировок – важнейший фактор для роста мышц

Интенсивность тренировок – это термин, который трудно «пощупать» или как-то осязаемо определить. Поэтому, мало кто понимает, как эту самую интенсивность определить? Это субъективное понятие.

Некоторые специалисты утверждают, что именно та весовая нагрузка, с которой вы работаете в зале – и есть тот маленький ключик, который может помочь в определении интенсивности тренировок. С помощью рабочих весов можно измерить интенсивность.

Связано это с тем, что чтобы поднимать по-настоящему тяжелые веса, организму необходимо затрачивать много энергии. И это логично.

Работа с большими тренировочными весами – главный показатель высокой интенсивности, а вовсе не объем выполняемых упражнений и количество проведенных в зале часов.

Поэтому, если вас действительно интересует результат тренировок именно посредством роста мышц, то самый главный совет – не бояться работать с тяжелыми весами, и не пытаться заменить основные базовые упражнения, например, жим штанги лежа, становую тягу, приседания, на изолированные (которые не способствуют росту массы), будь то кроссоверы на блоке, квадрицепс-станок и подобные изолированные движения, вовлекающие в работу малое количество мышечных волокон.

И, причем, с одной нагрузкой не нужно работать от тренировки к тренировке. Ее нужно повышать, на пол килограмма, килограмм, но постоянно. Только это обеспечит прогрессию нагрузок, следовательно, мышцы будут получать тренировочный стресс регулярно, не будет привыкания и адаптации к весу, а это означает – постоянный мышечный рост.

В свою очередь, большие тренировочные нагрузки очень энергозатратны, поэтому, для восстановления и достижения суперкомпенсации, требуется гораздо больше времени, чем при обычных «вялых» тренировках. А именно так занимается большое количество людей.

Если ты пришел в зал, то все, что тебе нужно – это «отпахать» час тренировки, не отвлекаясь на 10-минутные разговоры с другими посетителями, громкий ржач и «склеивание» девушек. Отработал и ушел отдыхать. Именно в этом путь к неизбежному мышечному прогрессу.

Радикальные меры по восстановлению

Тяжелые тренировки истощают наш организм. При усиленных тренировках, направленных на мышечный рост, рано или поздно, можно довести свой организм до энергетического (и не только) истощения.

Именно поэтому, иногда нужно давать себе неделю или даже две на полный отдых от тренировок. Делать это можно каждые 2-4 месяца. И такого перерыва не нужно бояться. За это время вы не потеряете свою «драгоценную» массу. Организм, наоборот, «скажет» вам спасибо за передышку, залатает свои «раны», наберется сил, и «ответит» последующим мышечным ростом.

Вы по-настоящему желаете, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Тогда давайте им больше отдыха!

Во время самих тренировок мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются! Рост мышц происходит именно в дни отдыха, и это необходимо четко понимать.

Фактор восстановления сил для роста мышц

Процесс роста мышц можно условно разделить на две составляющих. Первый этап происходит непосредственно во время интенсивной тренировки – это получение микротравм, «разрыв» мышц, можно называть по-разному. И это только половина всего процесса.

Но не менее важным является то, что вы делаете дальше с этим «разрывом» мышц. Можно отдохнуть день-два и пойти в зал снова нагрузить данные мышечные группы, которые вы тренировали на прошлой тренировке. Но является ли это продуктивным?

Мышцы, которые «не оправились» еще после прошлых «разрушений» благодаря идеи-фикс своего «хозяина» (почаще нагружаться, быстрее мышцы вырастут), получают новые микро-травмы.

На практике такой подход означает противоположный процесс — «новое разрушение уже разрушенных мышц». Да, вот такая игра слов. Но, думаю, понятно.

Известный физиолог и специалист Майк Ментцер, в своем нашумевшем труде «Супертренинг», писал о том, что на полное восстановление мышцы после тренировки требуется 2-3 недели!

И отсутствие боли в мышцах через несколько дней после тренировки, еще не означает, что она полностью восстановилась. Это намного более сложный и долгий процесс.

И уж, тем более, нельзя снова нагружать одни и те же мышцы, когда они еще болят после предыдущей тренировки.

Мышечная боль – это сигнал нашего организма на то, что мышцам нужен отдых. Боль в мышцах – это воспаление мышечных волокон. А любые воспаления приводят к изменениям, функциональным и метаболическим, в частности. Можно даже наблюдать нарушение обменных процессов. А это уже признак перетренированности организма.

Решение данного вопроса банально – больше отдыхайте. Чувствуете, что в мышцах еще какой-то дискомфорт, отложите тренировку на день-два. Ничего страшного не произойдет.

Естественно, в рамках одной статьи просто невозможно рассказать обо всем. Для этого я написал подробную электронную книгу на 120 страниц «Быстрые результаты от тренировок», в которой все «разжевано» до мелочей обо всех аспектах эффективных и грамотных тренировок. Поэтому, очень рекомендую вам с ней ознакомиться. Уверен, для Вас она станет настоящим помощником и практическим руководством к действию.

Хорошего дня!

С уважением, Денис Ятленко.

Еще интересные материалы:

arsfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *