План питания на неделю – Меню правильного питания на неделю

Содержание

Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Поехали!

Разберёмся с понятиями

В своей статье «Правильное питание», я уже рассказывал, что это такое и почему важно придерживаться медицинских норм. Итак, правильно — это пять «когда»:

Когда пища содержит оптимальное количество питательных веществ: белка для строительства новых клеток, жира для питания мозга и усвоения жирорастворимых веществ, углеводов для получения энергии, клетчатки для стимуляции работы ЖКТ и подкормки кишечной микрофлоры, микроэлементов и витаминов, без которых не может нормально функционировать наш организм.

Когда еды достаточно для утоления голода. Не забывай, за насыщение отвечает не растянутые стенки желудка, а гипоталамус, находящийся в мозгу и получающий через кровь сигнал: «Всё, жизненно важные вещества получены!» Поэтому есть нужно столько, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни распирания в животе от переедания.

Когда ты соблюдаешь режим, питаясь регулярно, по возможности в одно и то же время. У тебя минимум три основных прима пищи и два перекуса между ними.

Когда ты не забываешь о норме потребления воды. К сожалению, многим из нас свойственно пить мало. Средняя норма: 1,5-2 литра в сутки. Если пить мало, нарушается водно-солевой баланс, сгущается кровяная сыворотка, начинает плохо работать желудок и кишечник, возникать головные боли от плохого кровоснабжения мозга и т.п. Сколько нужно пить воды?

Когда ты готовишь пищу щадящими способами. Под «щадящими» я имею в виду прежде всего бережное отношение к твоему желудку. Овощи с большим содержанием клетчатки предпочтительно измельчать. Мясо, курочку, рыбку, пастеризованное и свежее молоко обязательно подвергать тщательной тепловой обработке. Это исключает риск заражения болезнетворными бактериями и паразитами. Лучше варить, тушить, запекать или использовать пароварку. Жарка, особенно на растительных маслах, порождает канцерогены и переводит жирные кислоты в транс изомерное состояние.

Соблюдая пять правил, ты сделаешь большой шаг к отличному самочувствию и здоровому образу жизни.

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

яйцо или яичный желток;
70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
половина чайной ложки соли;
чайная ложка сахара;
чайная ложка лимонного сока;
специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Моя статья «Рецепты правильного питания», тебе тоже будет полезна, прочти.

Меню правильного питания на неделю

Первое, что тебе нужно сделать — это определиться со временем. Регулярность — залог отличного пищеварения! Завтрак — самый важный приём пищи! Интервалы между едой не должны быть больше 4-х часов. Лучше — 3-3.5 часа.

Меню может быть общим для всей семьи, но с добавками или лёгкими вариациями для детей и старичков. Сытная и здоровая пища подойдёт каждому. Для снижения веса прикидывай калораж, чтобы съедать на 200-300 килокалорий меньше, чем нужно при твоём росте, весе и физической активности. Примерные цифры ты можешь узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами для тела.

Я распишу меню правильного питания на одного человека по дням, рассчитанное на 5 приёмов пищи.

Понедельник

Омлет из 3-х яичек и полстакана молока, с одной покрошенной в него докторской сосиской. Салат из огурчика и помидорчика с ложкой сметанки. Тост с пластиком сыра. Кофе или чай.

Салатик из яблочка, апельсинки и пары слив, заправленный йогуртом. Стаканчик чаю или компотика.

Супчик с фрикадельками. Паровые котлетки с гарниром из риса. Фрукт или овощ. Чай зелёный или травяной.

Запеканка творожная с изюмом, политая ложкой сметанки или сливок. Свежевыжатый сок или морс.

Рыбка тушёная в морковном соусе «по-гречески». Какао, приготовленный без молока.

Вторник

Овсянка на воде с добавлением сливок и ягод. 200 граммов кефирчика или йогурта. 2 яичка и яблочко.

Несколько слив. Бутерброд с сыром: кусочек серого хлеба или тост, 20 г. сливочного масла, пластик твёрдого сыра. Кофе с молочком.

Борщ с говядиной, с добавлением ложечки сметанки. Рулет мясной запечённый с яичками и зеленью. Овощи запечённые. Компот или кисель.

Два яблочка и банан.

Филе курочки с салатиком из разных овощей. Кефирчик.

Среда

Двести граммов творожка, заправленного сметанкой. Кофе с молочком. Цитрус.

Печёночный паштет на ржаном хлебце и сок.

Молочный супчик с лапшой. Стейк из индейки с овощным рагу. Чаёк зелёный с ложечкой мёда.

Орешки и сухофрукты. Стаканчик йогурта или ряженки.

Варёная куриная грудка с салатиком из помидорки, огурчика и зелени, политого лимонным соком. Тыквенный или томатный сок.

Четверг

Пшённая кашка на молочке с 20 граммами сливочного маслица. Два яичка всмятку, кусочек серого хлебца. Яблочко. Кофе с молочком.

Салатик из тыквы, морковочки, сладкого перчика, заправленный оливковым маслицем. Компотик из сухофруктов.

Куриный супчик с вермишелью. Запечённая свиная котлетка с картофельно-морковным пюре. Печёные с пряностями яблочки. Зелёный чай.

Омлет паровой с зеленью. Цитрус. Помидорка. Минералка без газа.

Творожок с ягодками, кефирчик.

Пятница

Морковный пудинг с подливкой из подслащённой сметанки. Твёрдый сыр, тост, кофе.

Два яблочка и ещё какой-то фрукт. Минералка без газа.

Суп-пюре из кусочка курицы, морковки, картошечки, тыквы, репчатого лука, посыпанный рубленной зеленью. Запечённый карп. Ржаной тост. 30 граммов чёрного шоколада. Компот.

Бананово-творожный коктейль на молоке.

Салатик из овощей, два яичка, чаёк с молочком.

Суббота

Кашка овсяная на молочке с добавлением сливочного маслица. Пласт сыра, яичко, галета ржаная и кофе.

Салатик из любых свежих овощей, заправленный маслом оливы. Свежий сок.

Борщ с гренками на мясном бульоне. Шницель или запечённая куриная ножка с гарниром из риса. Компотик.

Сырники с малиновым соусом. Стаканчик молока.

Овощи запечённые со сметаной и тмином. Паровая котлетка и чай.

Воскресенье

Молочное желе. Яичница из 2-х яичек. Хлебец с 30 г. масла и кусочком докторской колбаски. Кофе с молочком и сахаром.

Апельсинка, пара слив, горсть орешков, кусочек шоколада и водичка.

Клэм-чаудер с креветками. Печёная на соли курица с овощным рагу. Кисель из клюквы.

Сырная закуска с ржаным хлебом (яйца, сыр, чеснок — всё натереть на тёрке и смешать со сметанкой). Чаёк.

Творожок, стаканчик йогурта и порция ягодного желе.

На месяц или навсегда?

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
Как убрать нарушения в ЖКТ?
Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
Почему меня сильно тянет на сладкое?
Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

План сбалансированного питания на неделю

Продукты в рационе питания должны наделять каждого человека энергией и обеспечивать его физическое благополучие. Поэтому в здоровый образ жизни уж никак не вписываются никакие диеты и беспощадные ограничения. Придумана масса способов подобрать продукты, которые будут по вкусу вам и вашей семье. Superfit.me составил примерное меню правильного питания на 7 дней, чтобы облегчить эту задачу.

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник
Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, чай.
Второй завтрак: нежирный творог, горсть сухофруктов.
Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, куриная грудка.
Полдник: кефир.
Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай.
Вторник
Завтрак: каша гречневая, салат из овощей.
Второй завтрак: яблоко, йогурт.
Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, компот.
Полдник: какао, творог.
Ужин: рагу из овощей, куриная грудка, чай.
Среда
Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с мёдом.
Второй завтрак: йогурт, тосты.
Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.
Полдник: йогурт, творог.
Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.
Четверг
Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.
Второй завтрак: банан, кефир.
Обед: суп на курином бульоне с овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.
Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.
Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.
Пятница:
Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.
Второй завтрак: ягодный смузи / любой фрукт.
Обед: постный борщ, котлета на пару и кускус.
Полдник: йогурт, фруктовый салат.
Ужин: телятина отварная, овощной салат.
Суббота
Завтрак: творожная запеканка с мёдом, чай.
Второй завтрак: банан, йогурт.
Обед: гречневый суп, рыбные котлеты с микс-салатом.
Полдник: хлебцы с мягким сыром и томатами.
Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье
Завтрак: овсяные блины, банан, кофе.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: курица отварная, овощи на гриле / запеченные в духовке.
Полдник: творог с сухофруктами.
Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Конечно, вы можете изменять это меню в зависимости от своих предпочтений, подключать фантазию и готовить другие полезные блюда. Сохраните для себя эту шпаргалку, чтобы не потерять!

superfit.me

Как составить план питания

Те, кто хочет похудеть, часто допускают ошибку, пытаясь себя всячески ограничивать: кто-то убирает жиры из рациона, кто-то снижает количество калорий до 800, кто-то голодает. Ни один из этих методов не дает долгосрочного результата. Помните, что нам нужно не голодать ради красивой фигуры, а подобрать такое питание, которое поможет строить мышцы и сжигать жир. Как это сделать, расскажет Superfit.me.

План питания для похудения

Основа рациона
В базовый список продуктов должны входить нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, молочные продукты, яйца, свежие фрукты, овощи и зелень, цельнозерновые и бобовые продукты, оливковое масло.

Запрещенные продукты
Из рациона стоит вычеркнуть: полуфабрикаты, консервированные продукты, газированные напитки и алкоголь, копчености и колбасы, мучные изделия, соусы, майонез, молочный шоколад.

Размер порции
От здоровой еды тоже можно поправляться, если не контролировать размер порций. Итак, одна порция — это:

100–150 г овощей
150 мл молочных продуктов
120 г мяса или рыбы
1 яблоко, банан, апельсин или груша
1/4 авокадо
4–5 фиников
30 г орехов

Как готовить
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира — запекание и варка.

Пример меню
Вы можете составить свое меню по аналогии с тем, что мы приводим ниже. Добавляйте в него свои любимые блюда, пробуйте новые пп-рецепты. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно витаминов и полезных компонентов.

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с семгой, мягким сыром и уропом; зеленый чай.
200 г ленивой овсянки, заправленной молоком или натуральным йогуртом, с орехами и сухофруктами.
150–200 г творога с мёдом; 50 г ягод; кофе с молоком.

Обед

Стейк и бланшированная брокколи с острым оливковым маслом; фрукт.
250 г куриного супа с овощами; запеченное с мёдом яблоко.
Индейка с белыми грибами в сливочном соусе.

Ужин

Запеченная нежирная рыба с овощами.
Паста из твердых сортов пшеницы с говядиной, чесноком, томатами и сухими травами; травяной чай.

250 г кускуса с обжаренными на оливковом масле овощами (болгарский перец, морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Следуя этим простым советам, вы со временем сможете самостоятельно составлять меню правильного питания. Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях!

superfit.me

План правильного питания на неделю: универсальное меню

Специально для тех, кто хочет похудеть без ущерба для здоровья мы представляем план здорового питания для похудения. Благодаря сбалансированному диетическому рациону вы сможете избавиться от жира и обрести тонкую талию.

Составление плана питания для похудения – не такое простое занятие, как это может показаться на первый взгляд. Рацион человека должен включать в себя все полезные вещества и необходимое количество клетчатки. Мы учли все особенности женского организма и составили для вас правильное и здоровое меню на неделю.

План правильного питания на неделю поможет вам понять, как нужно составлять меню и какие продукты должны в него входить. Мы рассчитали рацион для женщин, которые хотят похудеть, калорийность которого не превышает 1300 калорий.

Также рекомендуем ознакомиться с нашей публикацией Как правильно питаться чтобы похудеть

День первый

Завтрак – стакана нежирного молока или кефира

1 средний апельсин

150 грамм запаренных водой овсяных хлопьев

Перекус – яблоко или груша

Обед – 200 грамм нежирной отварной говядины, 200 грамм овощного салата, кусочек твердого сыра

Перекус – 3 палочки сельдерея и 1 морковь

Ужин – ½ чашки приготовленного коричневого риса, 200 грамм нежирной запеченной рыбы, ½ банана

День второй

Завтрак – 1 стакан нежирного йогурта

½ банана

150 грамм уже приготовленной овсянки на воде

Перекус – кусочек гранолы или 1 фрукт

Вам понравится наша статья Гранола: польза и рецепт приготовления

Обед – 200 грамм салата с овощами и креветками, 1 небольшой лаваш, 100 грамм фруктового йогурта

Перекус – 200 мл кефира

Ужин – 250 грамм тушеной брюссельской капусты, горстка миндаля, 2/3 чашки гречки, 1 персик

План рационального питания: день третий

Завтрак – 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 яйца, 100 грамм ягод

Перекус – небольшое яблоко

Обед – 200 грамм салата из зелени и овощей, 30 грамм сыра твердого, кусочек нежирной рыбы

Перекус – 200 мл фруктового йогурта или 100 грамм нежирного творога

Ужин – 50 грамм шпината, 150 грамм куриной грудки, 1 помидор

День четвертый

Завтрак – стакан молока, 3 диетических хлебца, 1 фрукт, 1 ст.л. грецких орехов

Перекус – 1-2 киви

Обед – салат из зелени и овощей (200 грамм), 100 грамм куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба

Перекус – 200 грамм ягод

Ужин – 200 грамм приготовленного коричневого риса, 100 грамм нежирной рыбы, 150 грамм запеченной тыквы

Питание для снижения веса: меню пятого дня

Завтрак – 1 яйцо, 1 ломтик хлеба с отрубями, половина грейпфрута, чашка молока

Перекус – 100 грамм творога 5%

Обед – стакан кефира, салат с тыквенными семенами и семенами льна, 200 грамм красной рыбы

Перекус – 1 запеченное яблоко

Ужин – 250 грамм тушеной или отварной говядины, 100 грамм салата из зелени, чашка ягод или фруктов

Рациональное питание на неделю: меню на шестой день

Завтрак – булочка из цельного зерна, кусочек твердого сыра, стакан йогурта

Перекус – 1 средний апельсин

Обед – 200 грамм винегрета, небольшой лаваш и 150 грамм ягод

Перекус – 40 грамм орехов

Ужин – 250 грамм тушеной рыбы, 1 огурец и 1 помидор. Апельсин

Рациональное питание: меню на седьмой день

Завтрак – 100 грамм гречки, кусочек ржаного хлеба с сыром, стакан томатного сока

Перекус – горстка орешков

Обед – рагу из овощей и говядины 200 грамм, 1 томат

Перекус – горстка сухофруктов

Ужин – 150 грамм творога с стаканом молока и ложкой меда

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о правильном питании

delafe.ru

Почему стоит планировать меню на неделю

Те, кто занимается спортом, знают, как важен план тренировок. При этом почти никто не составляет план питания, хотя он играет не менее важную роль.

Независимо от того, какие у вас цели — подтянутое тело или спортивные достижения — 80–90% успеха зависит от диеты, и без плана тут не обойтись.

Зачем нужен план, если принципы правильного питания и так известны

Сахар вреден, сырые овощи полезны, быстрые углеводы коварны — всё же и так понятно, что тут ещё планировать? Вот только знать принцип — ещё не значит ему следовать.

Пожалеть себя и поддаться соблазну слишком легко. Завал на работе, пробки, пропущенный обед, домашние заботы — и у нас уже нет сил даже думать о сбалансированном ужине и тем более стоять у плиты. В итоге мы заказываем пиццу, режем бутерброды или ужинаем в ближайшем кафе. Самые сознательные делают над собой волевое усилие и готовят что-то полезное, но от голода и усталости съедают больше, чем надо.

Мы отлично разбираемся в правильном питании, у нас даже есть все нужные продукты в холодильнике. Просто был тяжёлый день. Но трудные дни бывают постоянно, это не новость.

Полчаса, потраченные на составление недельного меню, сэкономят вам несколько часов жизни, а также уберегут от спонтанных неверных решений и последующих угрызений совести.

Что вам даст план питания

Даже если вы распланируете всего один приём пищи, например обеды, вы окажете себе огромную услугу. Вот почему:

Вы съедите ровно столько, сколько надо. Когда у вас с собой всего один контейнер с заранее отмеренной порцией еды, переесть не получится, а оставлять не захочется.
Это выгодно. Заранее спланированное меню сэкономит вам кучу денег. И не только из-за того, что домашняя еда дешевле ресторанной. В долгосрочной перспективе вы избежите расходов на лечение последствий неправильного питания.
Это экономит время. Планирование и приготовление еды на несколько дней занимает примерно столько же времени, сколько планирование и приготовление одной порции пищи.
Меньше испытаний для силы воли. Решение о том, чем вы будете обедать в течение всей недели, требует одного волевого усилия. Решать этот вопрос каждый рабочий день — пять усилий. Поберегите свою силу воли, ей и так непросто.

Составить план питания на неделю не означает, что вам нужно придумать 21 рецепт на 21 приём пищи (при трёхразовом питании). Начните с планирования обедов или ужинов в рабочие дни. Этого всего 5 блюд или даже меньше, если вы готовы есть одно и то же пару раз в неделю.

lifehacker.ru

Здоровое питание на неделю — рецепты, применение, отзывы

Здоровое питание — это просто

Какие только отговорки мы ни придумываем, когда речь заходит о здоровье и здоровом образе жизни. Мы ищем причины, которые позволят нам продолжать привычную жизнь и не работать над собой. Вот и о здоровом питании скопилось немало мифов.

1. «Здоровое питание не помогает — все равно все продукты отравлены химией». Вовсе нет. Во всяком случае, в картошке фри и котлетах из отдела полуфабрикатов явно больше химии, чем в моркови, капусте и бобах. Продукты летом вообще можно брать со своего огорода — только самые полезные.

2. «Здоровое питание — это невкусно». Это совсем не так! Разве может быть невкусным грибной суп-пюре, телячья отбивная, тушеная капуста и овощной салат? Разве может быть невкусным запеченный лосось с сыром? Творожная запеканка? Закуска из баклажанов? Есть масса вкусных и полезных блюд на каждый день, притом очень разнообразных, а рацион летом особенно вкусный благодаря свежим фруктам, овощам, грибам и ягодам.

3. «Здоровое питание на неделю или на день долго готовить, бутерброды или пельмени — куда быстрее и проще». Что правда — то правда. Но, говоря начистоту, на одних бутербродах вы и проживете на несколько лет меньше — тут уж вам выбирать.

4. «Это сложно, я не смогу». Многие боятся «сорваться» и вдруг налопаться жареной картошки с бужениной. Ну, наелись вы один раз в месяц вредной пищи от души. Так ваш организм быстренько с этой бедой справится. Переварит и утилизирует. Оздоровительное питание потому так и называется, что делает ваш организм здоровее, и он легко справляется с такими форс-мажорами, если они происходят действительно редко.

5. «Оздоровительное питание — это дорого». А вы не покупайте продукты в дорогих супермаркетах, ступайте на рынок. Уж мясо-то, рыбу и овощи точно покупать нужно только там — дешевле, чем в магазине, и намного лучше по качеству. К тому же самые качественные продукты — это те, которые характерны для той местности, где вы живете. Не нужно переживать, что у вас не хватает денег на заморские деликатесы — покупайте свеклу, морковь, капусту, горох, грибы, курятину и ешьте с удовольствием. Опять же, здоровые продукты летом для владельцев дач и огородов вообще ничего не стоят — все растет тут же, сорвал, помыл да съел.

6. «У меня не хватает времени даже на завтрак, какое там здоровое питание». На завтрак времени будет хватать, если вы измените режим своего питания: потребление правильных продуктов даст вам больше энергии и сил, улучшит самочувствие, и вы сможете успевать сделать все свои дела и не уставать.

К счастью в последние годы появилась хорошая тенденция заботиться о своем здоровье. Спорт, правильное питание, грамотный распорядок дня — непременные компоненты хорошего здоровья и отличного настроения.

Здоровое питание на неделю

Если вы решили поменять свою жизнь и заняться своим здоровьем, но не знаете, с чего начать — начните с питания. А именно — составьте себе план на неделю. Продержитесь неделю и поймете, что так можно питаться всю жизнь. Рацион на каждый день составляется довольно просто: нужно подобрать меню так, чтобы в нем присутствовали все необходимые организму вещества, не было излишка углеводов, жиров и вредных веществ, и пища принималась в правильное время.

Схема здорового питания на неделю такова:

каждый день — много овощей и как минимум 2 фрукта;
каждый день — злаки, крупы, картофель, бобовые, орехи или макароны;
каждый день — кисломолочные продукты;
один раз в неделю — мясо;
2-3 раза в неделю — мясо птицы;
1-2 раза в неделю — грибы;
4-5 раз в неделю — рыба;
1 день в неделю можно устроить разгрузочный — на яблоках, овощах или на кефире;
завтрак — в течение 1 часа после пробуждения, он должен быть сытный, белково-углеводный;
обед — обязательно с супом; на второе — белковая пища и клетчатка;
ужин — легкий, нежирный, как минимум за 3 часа до сна;
между приемами пищи можно перекусывать овощами, фруктами, сухофруктами, орехами или кисломолочными продуктами;
газировку, растворимый кофе и соки в тетрапаках нужно заменить на компоты или морсы, натуральный кофе и зеленый чай и свежевыжатые соки;
салаты заправляются оливковым маслом, яблочным уксусом, лимонным соком и травами;
еда готовится только на растительном нерафинированном масле;
соль и сахар — ограничить;
питаться всегда примерно в одно и то же время;
пить много воды.

Основа рациона на каждый день, как видите, — овощи. Чем больше вы едите овощей — тем лучше. Фруктов нужно есть 400-500 г в сутки, а вот мясо кушать каждый день совсем не обязательно, все-таки изначально человек был травоядным существом и лишь в процессе эволюции стал всеяден. Придерживаясь такого рациона в течение нескольких недель, вы почувствуете, как улучшается ваше состояние — у вас появится больше сил, настроение перестанет портиться, пройдет апатия, вы будете высыпаться ночью и легко просыпаться с утра.

Меню здорового питания на неделю

Для того чтобы вам было проще составить свой новый рацион, мы предлагаем вам примерное меню на неделю.

Понедельник:

завтрак: овсяная каша с отрубями и сухофруктами и кусочком хлеба, чай без сахара или с медом;
перекус: яблоко или груша;
обед: постные щи, вареная куриная грудка с рисом и помидорами, кусочек черного хлеба;
полдник: нежирный кефир или йогурт;
ужин: творожная запеканка, нежирный йогурт.

Вторник:

завтрак: запеченная рыба с томатами и сыром, кусочек отрубного хлеба, морковный сок;
перекус: горсть кураги;
обед: грибной суп-пюре, макароны с запеченной курицей или рыбой, зеленый чай с ромашкой;
полдник: салат из помидоров и зелени с оливковым маслом, морс;
ужин: отварной рис, паровая тефтелька, чай.

Среда:

завтрак: омлет или 2-3 яйца с ржаным хлебом, цельнозерновой хлебец, чай или сок;
перекус: нежирный йогурт или творожок;
обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная говядина с бобами, овощной салат;
полдник: кефир и апельсин;
ужин: вегетарианский плов, компот из ягод.

Четверг:

завтрак: гречневая каша с молоком, чай с медом, крекер;
перекус: горсть орехов;
обед: вареная курица с вермишелью, салат из помидоров;
полдник: апельсин или грейпфрут;
ужин: картофельное пюре с тефтелькой, молоко нежирное.

Пятница:

завтрак: гороховая каша и салат из свежих овощей, ягодный морс;
перекус: свежая морковка;
обед: уха из нежирной рыбы, рис отварной с приготовленными на пару фрикадельками; несладкий чай;
полдник: салат из помидоров;
ужин: запеченные баклажаны с низкокалорийным сыром, несладкий чай.

Суббота: повторяется меню любого дня или устраивается разгрузочный день на яблоках, кефире или зеленых овощах.

Воскресенье: повторяется меню любого дня (кроме субботы).

Если в один из дней вы допустили «промах» и съели что-то явно нездоровое (наелись на дне рождения или просто не устояли против огромной тарелки пельменей с майонезом) — ничего страшного, как раз для таких случаев и предусмотрен разгрузочный день.

Придерживаясь подобного меню здорового питания на неделю, вы легко привыкните питаться правильно и потом уже не сможете смотреть на вредную пищу.

vesvnorme.net

Сбалансированное питание на неделю

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе лечебно-сбалансированного питания. Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит чувство голода, но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

В качестве напитков рекомендуются:

чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
травяно-лиственные сборы;
кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
смеси воды с добавлением 2 – 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты – стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по приведенным авторами рецептам.