Содержание

Питание для роста мышц в домашних условиях

Среди целей, которые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, можно смело назвать две: избавление от лишнего веса и наращивание мышц.

Первую цель преследуют, как правило, девушки, а вторую – мужчины. Однако не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что нужно для достижения цели. Оказывается, одних тренировок недостаточно.

Условия роста мышц

Одним из важнейших условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – то есть силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Без увеличения рабочего веса мышечный рост не происходит: мышцы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, отпадает. Для роста мышцам нужны прогрессирующие нагрузки – это первое условие.

Мышца растет не на тренировке, а после нее – в период восстановления. Поэтому второе условие – достаточное время для восстановления мышц.

Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.

Четвертым важным условием является питание.

По большому счету, для того чтобы мышечная масса росла, необходимо правильно питаться, соблюдая классические пропорции между белками, углеводами и жирами.

Белки

Наши мышцы сами состоят из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот есть такие, которые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а есть те, что он синтезировать не «умеет» – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.

Чтобы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть много белка – 25-30 %. Если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся нужно 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Мясо, птицу и рыбу можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на пару. Жарка, как способ приготовления, исключается. При этом все продукты, кроме рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, поскольку она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.

Правильное питание для роста мышц– яйца. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а благодаря скорому усвоению, обеспечивает быстрое насыщение ими крови. Яйца можно есть в любом виде (жарить только без масла на антипригарной сковороде), но стоит ограничивать количество цельных яиц, съедаемых вместе с желтками (2-5 шт. в день). Без желтков можно съедать 10 яиц в день и более.

Молоко содержит несколько иной белок – казеин. Он расщепляется долго, поэтому обеспечивает длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь.

Бобовые, кроме белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Количество белка нужно равномерно распределять между приемами пищи.

Углеводы

Сколь бы ни был богат рацион белком, но без употребления углеводов мышцы расти не будут. Сейчас разберемся, почему.

Рост мышц, как мы знаем, происходит после силовых тренировок. На них мышцы в качестве «топлива» используют углеводы (глюкозу). Если в крови мало глюкозы, мышцы сначала истратят запас гликогена, а потом будут вынуждены для получения энергии разрушать собственный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не может.

Почему на силовой тренировке организм не использует в качестве «топлива» жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает недостаточно кислорода, а без него невозможно окисление жиров.

Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мышцы получили микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – восстановить мышцы. Причем мы хотим, чтобы они еще и росли. На все это нужна энергия.

Не стоит забывать и про основной обмен веществ, который обеспечивает жизнь организма как таковую. Вот почему углеводы – это основа питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.

Конечно же, не всякие углеводы подходят, а именно сложные: расщепляясь, они в течение долгого времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в крови.

Поэтому тем, кто добивается роста мышц, нужно есть каши из темных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них также есть клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Жиры

Отказываться от жиров тоже нельзя – они нужны организму для нормального функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.

Принципы правильного рациона для роста мышц:

  • Частое и дробное питание. Ешьте 5-6 раз в день: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними можно перекусывать. Обязательно нужно завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Остальное – небольшие промежуточные приемы пищи.Максимальное количество углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.

    Почему важно питаться часто? Частое питание дает организму понять, что недостатка пищи нет, а значит, не нужно откладывать все про запас – в жиры. В крови при этом поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мышцы будут обеспечены питанием.

  • Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно превышать их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму нужно 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц нужно примерно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный «плюс» нужно добирать за счет сложных углеводов. Именно из «плюса» и будет взята энергия для роста мышечной массы.
  • Обязательно есть перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и после тренировки (через 30 минут). Тогда мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузки и энергией для восстановления и роста после нее. Пища, которую вы съедите после тренировки, должна содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет получена глюкоза, а из белков – аминокислоты.Когда в кровь поступает глюкоза, то туда автоматически выбрасывается инсулин.

    Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует действие таких гормонов как кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, поскольку она является стрессом для мышц. Этот гормон тормозит рост мышечной массы.

  • Пить 2,5-3 л воды в день. Вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
  • Правильное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.

fitdoma.ru

Питание для мышц. Домашнее питание для роста и наращивания мышц

По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются наращиванием мышечной массы. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась сильной, рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.


Фото: питание для мышц

Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Известно, что мышцы плохо растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать около 4 г белка на 1 кг массы тела.


Самым легкодоступным источником такого белка считаются молочные продукты: натуральное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты сложным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменимые аминокислоты содержатся в большом количестве, и усваиваются легко, но можно обратить внимание также на сметану и сливки низкой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.


Фото: питание для мышц

Из мясных продуктов стоит выбирать нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Богата белком и любительская колбаса – его в ней более 12%, но следует помнить, что она состоит не только из мяса и шпика: кроме пряностей, соли и сахара, в ней есть вода, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.


Фото: питание для мышц

Из растительных продуктов наиболее богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.

Белки мышцам необходимы, но без углеводов они тоже не смогут вырасти и укрепиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают разрушаться белки; жиры же организм сжигать почти не может – для этого нужно больше кислорода.

Углеводы должны составлять до 55% рациона, и не простые – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., — а сложные – сладкие фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.

Оставлять организм совсем без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться обмен веществ, и нормальный рост мышц станет невозможным. Достаточно 10-15% жиров в рационе, но животных должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и другие: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.






Фото: питание для мышц


Питание для мышц: режим – это важно

Выбрать «правильные» продукты – это ещё не всё. Нужно максимально грамотно составить свой рацион, и придерживаться его, не позволяя «неотложным делам» и другим помехам влиять на ваше решение.

Это не значит, что надо скрупулёзно считать каждую калорию, но есть придётся до 6 раз в день, и завтрак обязателен – он должен содержать около 30% дневного рациона. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное распределяется между ланчем, полдником и другими перекусами. Частое дробное питание – важно: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда будет хватать, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия.






Рацион нужно строить так, чтобы организм получал на 300-500 ккал больше средней нормы, за счёт сложных углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, примерно за 1,5-2 часа, надо обязательно поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже через час, лучше обойтись яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через 30 минут: нужен белок и углеводы, чтобы нейтрализовать гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Впрочем, белково-углеводный коктейль можно готовить дома и брать с собой в спортзал, а выпивать уже через 10-15 минут после тренировки.

Ешьте поменьше твёрдой пищи – она труднее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.

Необходимо пить и обычную чистую воду, до 2-2,5 л в день. Специалисты считают, что пить надо столько, чтобы на килограмм массы тела приходилось 30-40 мл воды. Вода предотвратит обезвоживание тканей, поможет избавляться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. К тому же диета, насыщенная белками, может не лучшим образом повлиять на здоровье – например, на работу печени и почек: грамотный питьевой режим поможет избежать проблем.




Примерное домашнее меню для питания мышц

Меню нужно строить, учитывая свои индивидуальные потребности и особенности тренировок.

Например, на завтрак можно съедать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).

На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, апельсин (яблоко), компот из сухофруктов или чай с мёдом.

Вечером: салат, запечённая рыба (курица, индейка), немного каши из цельной крупы, фрукты (или свежевыжатый сок), чай (морс из ягод).

На ланч и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – натуральный, без сахара и в небольшом количестве.

На ночь выпивать стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушения. Казеиновый протеин усваивается хорошо, но медленно; при этом подавляется чувство голода, поэтому он с успехом используется и в похудении.




В период интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте качественные витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир.


Автор: Гатаулина Галина

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!


Теги: питание для мышц,
питание для роста мышц,
питание для наращивания мышц







Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Главная цель для людей, посещающих спортзал — это приобретение хорошей фигуры. А для тех, кто занимается культуризмом или бодибилдингом необходимо нарастить мышечные ткани. Только порой одних тренировок недостаточно. Важно при этом и правильно питаться. При активных занятиях спортом затрачивается много энергии, и если не обращать внимание на питание, то вряд ли удастся добиться поставленного.

Как происходит наращивание мышц

Прежде чем разбираться, как и для чего нужно питаться правильно спортсменам, надо понять, как и за счет чего увеличиваются в размере мышечные ткани. Для этого надо знать систему всего организма и принцип его функционирования. Весь процесс называется гомеостазом или простым языком – равновесием. Тренируясь человек, вводит свой организм в некий стресс, то есть мышцы слегка травмируются. И если вовремя и правильно их «подкормить», то они заметно увеличатся в размере.

Опытные тренеры и спортсмены знают, что комплекс упражнений всегда нужно менять. Можно менять виды упражнений и нужно увеличивать количество их выполнения. Но даже если вся программа четко и правильно выполняется, но «строительного материала» в организме не будет хватать, желаемого результата не будет. Поэтому каждый тренер всегда вместе с предлагаемым комплексом упражнений предлагает и правильную систему

Что понимается под правильным питанием для спортсменов

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что кроме правильно подобранных тренировок необходимо соблюдать соответствующую диету. В питании любого человека должны быть в определенных пропорциях белки, жиры и углеводы. А для спортсменов в питании должно быть больше белковой пищи. Углеводы и жиры тоже необходимы, без них организм не будет полноценно развиваться, но только подбирать их нужно правильно.

Диетологи специально разрабатывают комплексы по питанию спортсменов

Обычно диетологи специально разрабатывают целые комплексы или диеты по питанию. В них подробно расписывается, какие блюда, и из каких продуктов они должны быть приготовлены, чтобы их можно было употреблять на завтрак, обед, ужин.
Специалисты отмечают, что для того чтобы нарастить мышечные ткани важны три составляющие:

  1. Энергия. К данному компоненту относят углеводы, то есть: гречку, рис, овсянку, фрукты, овощи.
  2. Стройматериалы. Это — то из чего состоит человеческое тело, и именно мышечные ткани, поэтому нужны белки. Значит, нужен творог, нежирное мясо, яйца.
  3. Вещества для полноценной жизни. Ими являются витамины и минералы. Значит, в питании должны быть помимо фруктов, овощи, ягоды, любая зелень.

А вот то, что касается жирной пищи, то ее можно полностью исключить. Хотя надо помнить, что порой нужно употреблять немного правильных жиров. В таком случае предпочтение следует отдавать растительным жирам, но не в большом количестве. Это может быть растительное масло, небольшое количество орехов.

Диетологи утверждают, что для того чтобы обеспечить хороший рост мышц необходимо съедать в течение дня около двух граммов белков на каждый килограмм тела. Посчитать белковое содержание в каждом продукте можно по специальным таблицам. Почти в каждой кулинарной книге всегда можно найти, сколько белков содержится в ста граммах любого продукта.

Какие продукты необходимы для наращивания мышечных тканей

Самым главным компонентом в питании для спортсменов должен быть белок. Именно в нем содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты. Они бывают как заменимыми, так и незаменимыми. В данном случае нужны и те и другие. Благодаря незаменимым кислотам улучшается в организме такой процесс как синтез, за счет него происходит увеличение мышечных тканей.

Больше всего белков, а именно незаменимых аминокислот, содержится в таких продуктах, как:

  • молоко
  • все кисломолочные продукты
  • сыр
  • птица
  • яйца
  • мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • бобовые

Лучше всего блюда из вышеперечисленных продуктов варить или тушить. Жарить не следует, там появляются ненужные жиры. Выбирая мясо и рыбу надо останавливаться на нежирных видах. Полезны блюда, приготовленные на пару. Надо знать, что в молоке сдержится такой белок, как казеин, а он расщепляется не быстро, поэтому в кровь аминокислоты поступят не скоро. Это надо учитывать при составлении режима питания.

Необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать

Нельзя убирать из питания углеводы. Без них мышцы расти не будут. Растет мышечная ткань только после физических нагрузок, а значит им надо «топливо», а берет ее она из глюкозы, которая содержится в углеводах. Если ее не будет хватать, то тогда сначала истратятся гликогены, а потом разрушится и белок. Так, если не подпитывать организм углеводами, мышцы не вырастут.

Нужные для наращивания мышц углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  1. Крупы, поэтому в питании всегда должны быть каши, но предпочтение надо отдавать темным крупам.
  2. Макароны, но выбирать надо те, которые сделаны из твердозерновой муки.
  3. Картофель, который лучше употреблять в отварном или запеченном виде.
  4. Коричневый рис.

Также очень много углеводов: в бананах, грушах, винограде. Кроме того в этих продуктах много клетчатки, витаминов, микроэлементов, макроэлементов. А эти вещества все нужны не только для наращивания мышц, но и для полноценной жизни людей.

Нельзя полностью исключать из питания и жиры. Они необходимы для нормального обмена веществ. Без жирных кислот не произойдет нормального синтеза в тестостероне.

Надо знать, что в питании всегда должно быть около 10 – 15 процентов жиров. Большая часть – растительные жиры и немного животных, без них тоже нельзя.

Система питания для наращивания мышц

Если поставлена цель – нарастить мышечные ткани, то мало знать какие продукты нужно употреблять, нужно знать, как и в какое время нужно их принимать. Диетологи в таких случаях рекомендуют питаться часто и дробно. То есть обычного трехразового питания будет недостаточно. Нужно есть 5 или 6 раз в день, при этом надо учитывать, что основательно кушать надо три раза, а остальные два-три раза должны быть «перекусами».

Обычно система питания такова:

  1. Завтрак. Около 30% от всего рациона.
  2. Обед. Около 30-35% от всего рациона.
  3. Ужин. Около 20-25% от всего рациона.

Все остальное — промежуточные перекусы. На завтрак должно быть как можно больше углеводов, затем поменьше их на обед и совсем в небольшом количестве на ужин. Почему нужно питаться так? При такой системе организм поймет, что пища в организм будет постоянно поступать, и «отложений» на запас не будет. При таком питании в крови будет нужное количество глюкозы и во время занятий мышечные ткани будут обеспечены всем необходимым.

Важно помнить, что необходимо всегда есть перед каждой тренировкой за час или полтора и после нее минут через тридцать. Тогда мышечные ткани получат все необходимое во время занятий. Только при таком питании будут силы для восстановления и мышцы будут наращиваться. Надо учитывать, что после занятий в питании должны быть помимо белков и углеводы. Иначе рост мышц будет слабым.

Нужно заметить,что помимо еды в организм должна поступать и вода. Пить следует около трех литров в день. Благодаря этому, влага, потерянная во время тренировок будет восполнена. Как известно с помощью воды питательные вещества быстрей поступают в клетки организма.

Самое главное правило при наращивании мышц — нельзя есть жареное, острое, жирное , а также нельзя употреблять алкоголь.
Соблюдая вышеперечисленные правила питания, мышцы будут расти быстрей и спортсмены всегда смогут добиться поставленной цели.

Узнайте из видео мнение специалиста о правильном питании для роста мышц:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!


 

Loading… « Предыдущая запись Следующая запись »

mirbodrosti.com

Набор мышечной массы в домашних условиях


Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.

Что влияет на рост мышц?


Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:

  • выделить время для регулярных тренировок;
  • наладить правильное питание;
  • установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
  • отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.


Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.

Какое питание помогает наращивать мышцы?


Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.


Основные составляющие рациона бодибилдера:


На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.


Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.


Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.

Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.

Наращивание мышц: правила питания для девушек


Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:

  • В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
  • Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
  • Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
  • В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.


Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.

Особенности питания мужчин


Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.


В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.

Упражнения для роста мышц


Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.


Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Правильное спортивное питание для роста мышц в домашних условиях

Правильное питание для роста мышц. Режим питания в домашних условиях.

Человек, решивший всерьёз заняться спортом, должен подумать о правильном питании. Основная задача бодибилдера- это прирост мышечной массы и выносливость во время тренировок. Ни для кого не секрет, что строителем мышечной ткани является белок, который обязательно должен присутствовать в рационе. Рассмотрим, каким должно быть питание для роста мышц.

Белок – как основа питания спортсменов

Для полноценного питания организма необходимо выстроить домашний рацион таким образом, чтобы организм не страдал от нехватки микроэлементов, в частности, белка. Его количество должно быть более выраженным, по отношению к жирам и углеводам. Нужно соблюдать следующие пропорции: 55% белок, 35% углеводы, 10% жиров. Этого количества в сутки вполне достаточно для поддержания организма в норме. При нагрузках доля протеина будет вырабатывать энергию для расщепления лишнего жира при помощи углевода. Увеличение количества белка приведёт к нагрузке на печень. Можно легко высчитать индивидуальное количество протеина для каждого в отдельности. Арифметика такова: на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 2 – 3 грамма белка. При соблюдении данного условия происходит сжигание подкожного жира, за счет чего прорисовываются мышцы.

Белковые продукты и блюда

Приведём список продуктов, имеющих в составе большое количество белка:

  1. Постное мясо (говядина, баранина).
  2. Куриная продукция (филе, грудка, индейка).
  3. Морепродукты (лососевые виды рыб, скумбрия, сельдь).
  4. Разнообразная молочная продукция (молоко, бифидок, ряженка, сыры и творог).
  5. Куриные яйца (свежие).
  6. Каши, богатые белком (гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная).
  7. Ягоды и фрукты ( банан, виноград, авокадо).
  8. Картофель варёный.

Это далеко не полный список. Можно что-то добавить из своих предпочтений. Импровизировать в приготовлении блюд не запрещается. Наоборот, нужно найти правильное решение в смешивании ингредиентов, получая максимальную выгоду от присутствия белка. Примерное меню выглядит так: сегодня отварное филе говядины с варёным картофелем. На следующий день в обед приготовить куриную грудку с гречневой кашей. Не забывайте о том, что растительный белок для роста мышц не менее важен на пути к идеальной фигуре.

Конечно, все понимают, что мясная продукция хоть и диетическая, но носит характер тяжёлой пищи. Поэтому употреблять такие продукты рекомендовано в определенное время. В утренний рацион следует ввести сыры, молоко, картофель в виде пюре. В обед предпочтительнее мясная продукция с гарниром. На ужин рекомендуется каша с творогом.

Это важно! Белок для роста мышц является незаменимым условием. При желании нарастить мышечную массу его содержание в суточном рационе должно быть приближено к 50%.

Топ-8 правил питания для прироста мышечной массы

Перед тем как начать тренировки, нужно тщательно проработать рацион, в особенности бодибилдерам, составить список необходимых продуктов для приготовления разнообразных блюд. Чтобы пища доставляла удовольствие, нужно сделать меню правильного и в то же время вкусного питания. Правильно распланировав рацион – можно приступать к занятиям спортом. Трудно собраться с мыслями? Для облегчения приведём несколько советов, которые помогут в этом не лёгком деле.

Много калорий

Очень важно просчитывать калорийность каждого продукта. Не нужно допускать их переизбытка. Всего лишь 100 калорий сверх нормы и можно забыть про рост мышечной массы. Скорость обмена веществ, спровоцированная излишками калорий, заберёт энергию на вывод из организма лишних калорий. Рост мышечной ткани приостановится, что повлечёт за собой ваше разочарование в спорте.

Для людей, имеющих небольшой вес, при нормальном росте рекомендуется прибавить с питанием 10% от нормы калорийности. Недостаток калорий затормозит процесс наращивания мышц, забирая энергию на работу всего организма. Но и переизбыток калорийности приведёт к отложению жировых складок внутри организма.

Регулярный приём пищи

По возможности распланируйте поглощение пищи таким образом, чтобы не было больших перерывов в питании. Никогда не испытывайте чувство голода. Количество приёмов пищи роли не играет для наращивания мышц. Главным остаётся доставка организму необходимых калорий. Профессионалы советуют пополнять организм 4 – 5 раз в день, строго соблюдая качество пищи и её калорийность. Можно питаться в любое время, главное – не голодать и следить за потребляемыми белками, углеводами, жирами. Бессмысленно составлять ежедневный почасовой график по приёму пищи, зная, что вам это не под силу.

Спортивное питание

 

Если набрать желаемые калории из обычной пищи получается с большим трудом или вообще недостижимо можно прибегнуть к помощи специально разработанного питания для спортсменов. Они носят название протеинового коктейля (яичный, белковый). По-другому – гейнеры. Гейнер – это смесь белка с углеводами в правильной пропорции. В составе присутствует белок высокого качества (концентрат или изолят). При покупке стоит обратить внимание на калорийность данного продукта. Излишки калорий превратятся в жир. Изготовить гейнер довольно просто самостоятельно, отобрав правильные ингредиенты. Пример одного из рецептов: Берём за основу сывороточный протеин с небольшим добавлением творога, добавляем овсяные хлопья и орехи на ваше усмотрение. Для вкуса пригодятся различные фрукты или ягоды (можно замороженные). Перемешиваем весь состав с помощью блендера и в результате коктейль с необходимыми калориями и микроэлементами. Его применение позволяет заменить обычный приём пищи.

Правильное питание до и после тренировки

Необходимо знать, как и когда принимать пищу до и после занятий физическими тренировками. Состав продукта сыграет главную роль в достижении отличного результата во время тренировки и восстановления после неё. Так как источником энергии при нагрузках являются углеводы, нужно за 1 час до тренировки принять необходимое количество этого материала. Белку отводится не менее важная задача, он строит наш организм изнутри. Принимаем за 1 час до начала занятий. По завершению тренировки через 30 минут повторяем приём данных компонентов, исключая жиры, замедляющие пищеварительную систему.

Питание перед сном

В ночное время организм должен хорошо отдохнуть, поэтому нужно придерживаться распорядка дня. Во время сна белок защитит клетки мышечной ткани от разрушения. Распадаясь на аминокислоты он использует всю силу для создания новых мышечных волокон. Насыщенный белком организм не будет голодать пока вы спите. Казеиновый протеин или просто нежирный творог отлично помогут в этом. В случае медленного наращивания мышечной массы можно принять коктейль, даже если вы проснулись ночью.

Разновидность телосложения

Выбирать способы питания и составлять рацион необходимо каждому индивидуально. Так как у большинства людей различный склад тела, эктоморфы (люди с небольшим весом при нормальном росте) должны потреблять увеличенное количество калорий и углеводов. Употреблять в пищу продукты, содержащие жировые компоненты. Эндоморфам (люди с избыточным весом) требуется наоборот исключить из рациона высококалорийные продукты, чтобы лишние калории не превратились в жир. Мезоморфы (люди с нормальным весом для своего роста) повысив калорийность потребляемыми продуктами на 10 – 15 процентов имеют неплохой результат от тренировок.

Приготовление питания

Используя различные способы приготовления пищи в домашних условиях стоит избегать потребления жареной продукции. Не чаще, чем раз в неделю можно прибегнуть к такому виду еды. Варёная или запеченная пища будет хорошим подспорьем в достижении максимального результата. Незаменимым помощником является мультиварка или пароварка, где продукты не теряют своих питательных свойств.

Время употребления углеводов

В утренние часы после пробуждения нужна дополнительная энергия, так как вечерние запасы за ночь уже иссякли. Углеводы следует принимать во время завтрака и в обед, равно как и за час до начала тренировок. Организм должен содержать достаточное количество углеводов, иначе усталость даст о себе знать раньше времени.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о