Содержание

Диета для набора мышечной массы для мужчины

 

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ. Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм. Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

 

Твой лучший друг – холодильник?

!  Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм. В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно. Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

 

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

 

!  Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

 

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

 

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

 

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

 

!  Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать. Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки. В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

 

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

 

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. 21.30. Ужин. Творог.

 

Поделись с друзьями!


toplifter.ru

Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness
Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

Советы Дениса Борисова

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов — 50–60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 30–35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.

  • Содержание жира — 10–20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[править | править код]

Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:

  1. Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
  2. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
  3. Расчет белка — ваша потребность в протеине.
  4. Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
  5. Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Бюджетный рацион питания для набора массы

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты[править | править код]

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты

Углеводные продукты[править | править код]

1. Зерновые.

  • Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
  • Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  • Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

3. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .

Жиры[править | править код]

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.

  1. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
  2. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
  3. ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
  4. ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
  5. ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.

sportwiki.to

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные принципы. Что есть мужчине до и после тренировки

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Для решения обеих проблем необходимо составить полноценное меню для набора мышечной массы для мужчин.

Потребление недостаточного количества пищи — довольно распространенная проблема среди посетителей тренажерных залов. Одной из самых распространенных причин недоедания является график работы или учебы, не позволяющий соблюдать режим питания. Диетологи и опытные тренеры рекомендуют принимать пищу каждые 2−3 часа небольшими порциями, но мы прекрасно понимаем, что в ритме жизни в современном мире зачастую это попросту невозможно. В таком случае можно сократить количество приемов пищи, увеличив при этом калорийность каждого из них. Таким образом, общее количество калорий, необходимых человеку для набора мышечной массы, будет соблюдено. В то же время нужно понимать, что потреблять необходимо качественную пищу, содержащую большое количество углеводов и белков, а не довольствоваться вредными перекусами вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Вредные перекусы можно заменить употреблением спортивного питания, о котором речь пойдет ниже.

Ключевые аспекты в питании при наборе мышечной массы

«Ты — то, что ты ешь», — каждый из нас слышал такую фразу. И она весьма обоснована, ведь одним из ключевых факторов успеха в наборе мышечной массы является пристальное внимание к потребляемым продуктам. Необходимо осознанно подходить к составлению своего рациона питания, понимая, что и в каких объемах содержится в том или ином продукте. В первую очередь речь идет о подсчете калорий, а также белков, жиров и углеводов (БЖУ) — важнейших составляющих при построении красивой мускулатуры.

Для набора мышечной массы мужчиной весом 75 килограмм, который регулярно занимается в тренажерном зале, нормой считается следующее соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса: белки: 2−3г/кг, жиры: 1−1,5г/кг, углеводы: 4−5г/кг. Иными словами, углеводы должны составлять не менее 50% от общего объема потребляемых калорий. Важно понимать, что речь идет о сложных углеводах, которые содержатся, например, в овощах и злаках (картофель, макароны, различные каши) и о полезных жирах, источниками которых являются растительное масло, орехи, рыба. Лучшими источниками белка считаются курица, рыба, творог и яйца. Также не стоит забывать о продуктах, богатых клетчаткой, которая необходима человеческому организму и поддерживает нормальную работу пищеварения путем очищения желудка и кишечника.

Суточная норма калорий для мужчины высчитывается по формуле вес (кг) x 30 = Ккал. То есть, если вес мужчины составляет 75 кг, то его суточная норма калорий будет равна 2250 Ккал. Примерно такое количество калорий необходимо, чтобы поддерживать организм в неизменной форме. Если же мужчина занимается бодибилдингом, к получившейся цифре необходимо прибавить еще минимум 500 Ккал. В зависимости от типа телосложения эта цифра может меняться. Эктоморфу или мезоморфу можно прибавлять к своей суточной норме не 500, а 1000 Ккал. Эндоморфу же наоборот — желательно не превышать планку в 500 дополнительных Ккал, т.к. избыток калорий приведет к набору не мышечной массы, а жира.

Всем известно, что для нормальной работы организма человеку необходимо выпивать в день минимум 2 литра воды. У людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, этот показатель должен достигать 3−3,5 литров. Достаточное употребление воды способствует ускорению метаболизма (обмена веществ), что приводит к снижению уровня подкожного жира. И это лишь одно из полезных свойств воды, также она, например, положительно влияет на работу суставов и умственную деятельность.

Спортивные добавки

Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание — это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.

Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1−2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ. Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира.

Что есть до и после тренировки

Прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов, которые дадут организму заряд энергии, необходимый для выполнения тяжелой физической работы. Это могут быть макароны, рис или гречка с куском куриной грудки. Есть необходимо за час-полтора до тренировки, чтобы пища успела усвоиться в организме, и на тренировке не было ощущения тяжести.

Первый прием пищи после тренировки должен быть богат белковой пищей, например филе птицы или рыба с овощами. Такое сочетание снабдит организм важнейшим строительным элементом — белком, а также клетчаткой и полезными минералами.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил — день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1−2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Тренировки и восстановление

Тренировки при наборе мышечной массы должны состоять преимущественно из базовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Такие упражнения направлены на проработку больших мышечных групп: ноги, спина и грудь. Базовые упражнения чаще всего выполняются с большими весами, следовательно, после тяжелой тренировки мышцам полноценный отдых. Большие мышечные группы восстанавливаются долго, поэтому каждую из них принято прорабатывать всего раз в неделю, при этом не рекомендуется тренировать две большие мышечные группы в один день.

Подводя итоги, можно сделать вывод о том, что один лишь грамотно составленный рацион питания не приведет к набору мышечной массы. Построение сухих, рельефных, но при этом объемных мышц — процесс долгий, и лишь совокупность правильного питания, грамотно построенной программы тренировок и достаточного времени восстановления поможет вам достичь поставленных целей.

omj.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

  • Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

  • Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

  • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

  • Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин АУкрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин ВУвеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин СНеобходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин DОбеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
  • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

  • Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00

Овсяная каша (без сахара, на воде)

100-150 грамм

Яйца

2-3 белка

Бананы

1 штука

Йогурт

100 грамм

Перекус 10:00 – 11:00

Бананы либо яблоко

1 штука

Орехи

40-50 грамм

Обед 12:00 – 13:00

Индейка или куриная грудка

150 грамм

Рис либо картофель

100 грамм

Салат из помидор и огурцов

100 грамм

Фрукты (любые)

1 штука

Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

Банан или яблоко

1 штука

протеин

20-30 грамм

Хлеб

1-2 кусочка

Сразу после тренировки

Гейнер

30-50 грамм

Яблоко или фрукты

По желанию

Вода

По желанию

Ужин 19:00 – 20:00

Куриная грудка или индейка, либо рыба

150-200 грамм

Рис

100 грамм

Цветная капуста

100 грамм

Салат из овощей

100 грам

Перекус (по желанию)

Творог или сыр

150 грамм

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

www.top-reviews.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание для набора мышечной массы для мужчин — вопрос сложный, требующий тщательной переоценки   своего обычного продуктового набора. Часто требуется увеличить рацион практически вдвое. Мужчинам-спортсменам нужны 4500–5000 ккал в сутки.

Однако не стоит превращать процесс еды в механическое потребление калорийного белково-витаминного «винегрета». Правильно составленное меню на неделю, обязательное, как и недельный план тренировок, порадует гармоничным вкусом и разнообразием, снимет физиологический стресс, усталость.

Пища в период могучих физиологических изменений играет роль своеобразного стабилизатора растущей мышечной системы.

Белки

Культуристу для роста мышц нужен положительный азотистый баланс, а не азотистое равновесие обычных взрослых людей. Если среднему человеку весом 75 кг суточной нормой будут 90–100 г белка, то спортсмен должен ее удвоить. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать не менее четверти белковых продуктов растительного (1 группа) и животного происхождения (2 группа).

1 группа. Не только в мясе есть весь набор из 8 необходимых аминокислот. Злаковые, бобовые, орехи, семечки — их любое сочетание полностью удовлетворяет потребностям тела в белках самого высокого класса.

2 группа. Их структурное соответствие аминокислотам человеческого тела обеспечивает легкую усвояемость, а значит, меньшее количество для получения большего количества энергии.

Вопрос о равноценности обеих групп решается индивидуально, зависит от личных пищевых предрасположений, врожденных физиологических факторов (группа крови), принадлежности к течениям (вегетарианство), религии.

Жиры

Несмотря на их высокую энергетическую ценность, условно средний человек способен усвоить 30% жиров от общей калорийности рациона. Профессионалы подтверждают, уточняя: 1 г на 1 кг веса.

Поли-ненасыщенные жирные кислоты из свежих не рафинированных масел (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного) способствуют росту организма, упругости кожных покровов, укреплению клеточных мембран. Около трети жиров желательно заменить на растительные масла.

Углеводы

На их долю приходится до 70% от общего количества дневных калорий. Гречка, манка, рис, овсянка, пшено — полноценный источник углеводов и прекрасный гарнир. Из овощей можно остановиться на картофеле, капусте, моркови, свекле. Сочные яблоки, виноград, арбуз довершат стол истинного гурмана.

Балластные вещества (пектины, клетчатка) поддерживают нормальное функционирование кишечника, устраняют запоры.

Вопрос о потреблении сахара остается открытым. Существуют два противоположных мнения о вреде и полезности, приводятся многочисленные аргументы за и против. 100 г сахара считаются нормой для здорового молодого человека, спортсмены соответственно нуждаются в большем количестве.

Вегетарианцы от сахара отказываются полностью, хотя это продукт растительного происхождения, по причинам, изложенным ниже.

Витамины и минеральные соли

Давно известен факт: при усилении физической нагрузки потребность в витаминах значительно возрастает. Витамины А (синтез новых мышечных клеток), Е (для ударных тренировок), витамины группы В (рост объемов), С (стимулятор анаболических процессов), Н — преданные спутники бодибилдеров. Витамин роста D вырабатывается под действием открытого солнечного света, что побуждает чаще бывать на свежем воздухе.

Из дружной компании всех необходимых минералов (цинк, хром натрий, фосфор, железо, медь, калий, кальций) великий магний требует самого пристального рассмотрения. Его дефицит приводит к быстрому выведению калия из клеток и, как итог, к упадку сил. Кальций усвоится только с магнием, а при его недостатке начнет черпать его из органов.

Спортсмены-атлеты находятся в зоне риска магниевого дефицита по нескольким причинам:

  • активные физические нагрузки
  • кофеин
  • употребление большого количества протеина
  • интенсивное потоотделение
  • прием диуретиков
  • повышенный прием кальция
  • пшеничная мука

К этому списку можно добавить напряжение без расслабления и боль во время тренировок.

Вода

Водный баланс организма — необходимое и достаточное количество жидкости, которое задерживается в теле после физических нагрузок. Сложно переоценить важность регулярного употребления воды не менее (!) 2 литров в день.

Кроме чистой воды, в общее количество употребляемой жидкости включаются наваристые супы, борщи, овощные и фруктовые соки, белково-витаминные коктейли, зеленый чай, сочные овощи и фрукты, молоко (при условии переносимости), молочно-кислые продукты (кефир, простокваша), компоты, травяные настои.

Помните: алкогольные напитки несовместимы с силовыми тренировками. Невозможно посоветовать оптимальное количество и качество спиртного. Его просто не должно быть.

Картофель, бананы и компания

Разнообразие — главный постулат нашего мира. К выбору еды следует подходить с тем же принципом. Если есть шанс плотно поесть дома, это большое преимущество. Правильно приготовленные мясо, рыба или картофель, макароны, салат с растительным маслом, съеденные за 2–3 часа до силовой тренировки, подготовят тело к интенсивным нагрузкам.

Часто приходится довольствоваться перекусами в перерывах между основной деятельностью. Быстрый голод утолят всеми любимые:

  • горький шоколад
  • сгущенное молоко
  • пицца
  • бананы
  • сметана или жирный йогурт
  • бутерброды с домашним майонезом или сливочным маслом
  • коктейли, приготовленные заранее

Есть одно обязательное требование: регулярное питание, буквально по часам.

Вегетарианство и бодибилдинг

Спортсмены-вегетарианцы очень выносливы, спокойны, здоровы. Соблюдая принцип комплементарности, т. е. обеспечивая доступными продуктами разнообразие незаменимых аминокислот, они успешно решают атлетические задачи.

Советы для начинающих от профессионалов-веганов:

  • до 2 г растительного белка, 4 г углеводов, 0,8 г жира на 1 кг массы тела;
  • запланировать 6 приемов пищи;
  • для подсушки рацион снизить до 2000 ккал;
  • проращённые зерна нежареной гречки, пшеницы более эффективны для восстановления после силовых тренингов, чем просто крупа;
  • свежая или сушеная зелень на столе круглый год;
  • избыток соли резко повышает утомляемость.

Переход на данный вид питания занимает от 1 года до 2 лет.

Спортивное питание

Если у новичка отсутствует генетическая предрасположенность к крупным формам, можно обратить взор к испытанным супер снадобьям. Фармакология предлагает пестрый веер препаратов. Протеины, жиросжигатели, добавки смущают рекламой и обилием, заставляя вспомнить, что не каждая цель оправдывает подобные средства. Рынок утонул в подделках, но ведь «белки неизвестного происхождения» диковинных производителей приходится принимать внутрь!

Микронизированные ВСАА (улучшение анаболических процессов), сывороточный гидролизат (белок), креатин (усиление энергетического обмена в мышцах), глютамин (стимулирование гормона роста), аргинин (регулятор активности, релаксант), L-карнитин (транспорт жирных кислот для расщепления) — достаточный минимум для проведения экспериментов на себе.

Собираясь добавить какой-либо из перечисленных препаратов к рациону, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом, тренером, опытными специалистами в сфере спортивного питания.

Заключение

Период активного наращивания мускулов должен длиться от 2 до 3 лет. Именно на это время рассчитывается сверх питание. Поддерживающая фаза предусматривает снижение рациона. В любом случае придется ориентироваться на динамику увеличения, стабилизации, удержания объемов на расчетном уровне.

Главное — чувствовать себя комфортно, ставить реальные цели для питание для набора мышечной массы для мужчин прикладывать разумные постоянные усилия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты

Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.

Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала». Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ. Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп. А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.

Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо.

Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

При составлении диеты нужно учитывать особенности организма конкретного человека. Рекомендуется проконсультироваться с хорошим диетологом и тренером.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Рекомендованные продукты для спортивной диеты

Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:

  1. Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
  2. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
  3. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок.
  4. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
  5. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
  6. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
  7. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
  8. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
  9. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
  10. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
  11. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.

x

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

x

http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

kakbik.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин

 


Особенности диеты для набора массы у мужчин


 


Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.


Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.


 


Разновидности диеты для набора массы у мужчин


 


Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.


Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.


Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.


Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин


 



 


• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;


• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;


• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;


• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;


• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;


• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;


• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;


• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;


• Не пропускайте тренировки!


• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;


• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.


 


Меню мужской диеты для набора мышечной массы


 


Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.


Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.


Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.


Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.


 


А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:


 


День 1


Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;


Второй завтрак – фруктовый салат;


Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;


Перекус – банан, творог;


Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;


Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.


 


 


День 2


Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;


Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;


Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;


Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;


Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;


Второй ужин – творог с медом, киви.


 


День 3


Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;


Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;


Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;


Перекус – смузи на основе молока и фруктов;


Ужин – рис, филе индейки, овощи;


Второй ужин – творог, варенье.


 


День 4


Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;


Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;


Обед – овощной суп, телятина, овощи;


Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;


Второй ужин – овощной салат.


 


 


День 5


Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;


Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;


Обед – нежирная телятина, картофель, банан;


Перекус – фруктовое смузи;


Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;


Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.


 


 


День 6


Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;


Второй завтрак – фруктовый салат;


Обед – картофель, куриное филе, овощи;


Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;


Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;


Второй ужин – творог с медом, киви.


 


День 7


Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;


Второй завтрак – творог с вареньем, банан;


Обед – овощной суп, телятина, яблоко;


Перекус – фруктовое смузи;


Ужин – рис, куриное филе, овощи;


Второй ужин – овощной салат.


 


 

sar.fitline-sport.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о