Пилатес фото упражнения – Упражнения пилатеса для проблемных зон (ФОТО)

Содержание

Упражнения пилатеса для проблемных зон (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Что скрывать, мало кто из нас полностью доволен своим телом. Одним не дает покоя дряблый животик, другим — недостаточно крепкие руки, а кому-то — область галифе. Проработать проблемные зоны помогут упражнения пилатеса.

Не будем вводить вас в заблуждение: за счет одних только упражнений пилатеса избавиться от лишнего веса вряд ли получится. Но они могут здорово в этом помочь, если грамотно соединить их с кардионагрузками и правильным питанием. Ведь пилатес заставляет включиться в работу больше мышц, чем обычная силовая тренировка, задействуя в том числе и глубокие. А значит, за одно занятие вы гарантированно сожжете больше калорий.

«Так как все упражнения выполняются медленно и вдумчиво, это позволяет «достучаться» до «спящих» мышц и заставить работать тело как единое целое, прорабатывая проблемные зоны, — говорит

Наталья Холкина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такая непривычная нагрузка стимулирует организм расходовать больше энергии, расщепляя жиры». А еще в пилатесе используется техника глубокого дыхания, которая положительно влияет на метаболизм.

«Пилатесом лучше заниматься 2-3 раза в неделю, — говорит Наталья Холкина. — Одно занятие должно длиться 40-60 минут. До или после него хорошо добавлять кардио-нагрузку: плавание или акваэробику, или ходьбу на эллипсоиде».

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Дыхание

Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы

Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание. Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните. Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.

Подышите в течение 5 минут.

«Сотня»

Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна. Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде.

Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.

Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.

Вытяжение одной ноги

Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед. Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Плечевой мост

Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно «раскрутитесь» позвонок за позвонком в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Боковой подъем ноги

Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.

Отжимание

Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины

Встаньте в положение «квадрат»: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.

Выполните по 8-10 повторов.

Планка

Прорабатываются все мышцы

Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Плавание

Работают мышцы спины, живота, рук и ног

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На свледующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.

Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.

Занимайтесь по этому комплексу пилатеса, не забывая добавлять кардио и правильное питание, и вы заметите перемены в теле. Как говорил Джозеф Пилатес, «10 уроков — и вы почувствуете себя лучше. 20 занятий — и вы будете лучше выглядеть. 30 занятий — и вы получите совершенно новое тело».

Хотите заниматься пилатесом дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».

www.jv.ru

Система пилатес: классические (базовые) упражнения — Школа тела

Пилатес – это вид фитнеса, который многие путают с системой йоги. И хоть у этих двух направлений есть много общего, но базовые упражнения их сильно отличаются. Пилатес – система техник, которая улучшает работу сердца и легких, корректирует осанку и укрепляет мускулатуру тела. Как появился этот вид фитнеса? Каковы основные (классические) упражнения? В чем преимущества? Каковы принципы?

Немного истории

Пилатес существует уже более 100 лет. Появилась эта система в Германии благодаря Джозефу Пилатесу. Во время первой мировой войны Йозеф начал преподавать свои метод физических упражнений другим, главным образом, прикованным к постели военным пациентам. Им нужна была гимнастика, которая смогла бы улучшить их физические показатели. Так пилатес стал для больных своеобразной терапией.

В 1920-е годы Джозеф Пилатес перебрался в Америку, где открыл свою первую официальную студию занятий. Так об этом направлении фитнеса узнали во всем мире. В течение следующих 40 лет он преподавал и обучал гимнастике других, чтобы они продолжали традиции его системы. И до сих пор pilates – одно из самых популярных групповых занятий, которое есть в каждом спортклубе. Как видите, корень системы глубок и основные (базовые) упражнения не изменились даже через 100 лет.

В чем преимущества?

Прежде всего, система пилатес – это гармоничное развитие тела. Это гарантирует, что определенные мышцы не становятся слишком или недостаточно накачанными. Мускулатура тела подтягивается равномерно.

Занятия классическим пилатесом:

Развивают силу и выносливость;
Улучшают координацию и гибкость;
Расширяют диапазон движений;
Корректируют осанку;
Прорабатывают глубокие мышцы.

Гимнастика pilates идеально подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Основные базовые упражнения адаптируются к любой тренировке. Вот отличный комплекс упражнений в домашних условиях.

Занятие пилатесом №1

Переходите от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. По мере того, как будет развиваться ваша сила, вы можете тренироваться без отдыха.

Итак, перед вами 10 основных (базовых) упражнений системы пилатеса:

1. «Складка» укрепляет мышцы живота, растягивает позвоночник и хорошо разогревает тело. 5-6 повторений.
2. Упражнение «мельница» в положении сидя задействует прямую и косые мускулы пресса, растягивает спину и подколенные сухожилья. 6-8 повторов для каждой стороны.
3. Растяжка ног включает в работу верхний и нижний отдел брюшной полости, поясницу. 5-8 раз с обеих сторон.
4. Упражнение №4 нацелено на проработку прямой мышцы и поясницы. 8-10 повторений.
5. «Ножницы» — развивают пресс и улучшают гибкость подколенных сухожилий. 5-8 раз для каждой ноги.
6. Подъем ног. Следите, чтобы поясница была вдавлена в коврик. Опускайте ноги как можно ниже, не касаясь пола. Задержитесь в таком положении.
7. «Крест-накрест» – упражнение включает в работу косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. 5-8 раз в каждую сторону.
8. Планка – классическое упражнение в пилатесе, которое заставляет работать мускулатуру всего тела (плечи, руки, спина, живот и ноги) и мышцы-стабилизаторы в том числе. 30-60 секунд.
9. Боковая планка – удерживайтесь в положении на 5-10 глубоких вдохов для каждой стороны.
10. «Складка №2». Удержитесь в такой позе как можно дольше.

Выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю корректирует осанку, помогает развивать силу и выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов. Для разнообразия занятий можно использовать кольцо для пилатеса.

Принципы системы Джозефа Пилатеса

Освоение принципов, разработанных Йозефом еще 100 лет назад, позволяет увеличить силу, контроль, гибкость и подвижность во всем, что вы делаете, как в тренировочной комнате, так и в повседневной жизни.

Система пилатеса основана на 6-ти принципах, которые одинаково важны для выполнения каждого упражнения:

Первое – дыхание

Джозеф Пилатес сказал, что дыхание – это первый и последний акт жизни, и наше существование полностью зависит от него. Наше дыхание связывает ум и тело, как при движении, так и во время покоя. Оно помогает сосредоточиться на том, что мы делаем физически. Дыхание активирует глубокие мышцы, заставляет лучше работать сердце и улучшает работоспособность легких. Обратите внимание на последовательность дыхания во время тренировки пилатеса. Каждый вдох/выдох вызывает определенное движение, чувство или освобождение.

Второе – концентрация

Лучше сделать 5 повторений упражнения хорошо, чем 10-20 кое-как. В пилатесе нужно обращать внимание на мельчайшие детали. Каждая мелочь имеет значение. Сосредоточившись на том, что и как вы делаете, вскоре вы обнаружите, что становитесь сильнее и гибче. Концентрироваться, значит ощущать свое тело, как единое целое. Каждое упражнение нужно выполнять осознанно.

Третье – центр

Любое движение в пилатесе начинается с центра нашего тела (пресса) и излучается наружу. Система Йозефа основана на стабилизации позвоночника, то есть мускулатура таза все время в тонусе. Представьте, что мышцы кора – это ваш якорь, благодаря которому вы сохраняете стабильность, и который обеспечивает безопасность в каждом упражнении.

Четвертое – гармоничное развитие мышц

Система занятий пилатесом в полном объеме тренирует ваше тело, так сказать по всем фронтам – спереди и сзади, по бокам, растягивая, укрепляя и подтягивая каждый мускул. Такие тренировки позволяет вашему телу функционировать оптимально.

Пятое – плавность

Изящные и функциональные движения совершаются благодаря естественности ритма, то есть плавности. Медленные па создают равновесие в вашем теле, разуме и духе. Попытайтесь добавить плавности в каждый ход на занятиях.

Шестое – релаксация

Нет смысла изнурять себя физически каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Упражнения пилатеса дают чувство расслабления. При этом улучшается физическая форма.

Комплекс базовых упражнений №2

Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

«100».
«Складка» увеличивает гибкость позвоночника.
Растяжка спины – укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилья.
Техника №4 укрепляет заднюю часть тела и растягивает мускулатуру передней.
Упражнение дает хороший тонус боковых мышц.
№6 укрепляет брюшную полость и бедра.
Пилатес-отжимания направлены на проработку трицепса и задней части плеча, а также грудь.

Заключение

Пилатес должен быть регулярной частью вашей спортивной жизни. Преимущества включают в себя основную силу, повышенную гибкость и минимальный риск получения травмы. Pilates отлично уравновешивает физическое тело. Он сочетает в себе усилие и растяжение, и является прекрасным дополнением к кардио и силовым занятиям. Улучшите свои физические показатели с системой пилатеса, которая укрепляет и прорабатывает даже самые глубокие мышцы.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

lifehacker.ru

пилатес Фотографии, картинки, изображения и сток-фотография без роялти

#28001142 — young beautiful sporty woman posing on studio background

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#15444298 — Aerobics pilates women with yoga balls in a row on fitness class

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#42210704 — Beautiful woman is stretching her upper side of the body

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#17390660 — Pilates poses in violet silhouettes

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#42511536 — Sporty young women at the gym doing pilates workout on a mat,..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

#15444290 — Aerobics pilates women group with rubber bands in a row at fitness..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

ru.123rf.com

Пилатес для начинающих в домашних условиях

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, который выполняется в неторопливом темпе, включает последовательную нагрузку на все мышечные группы, а также сопровождается активным дыханием.

Такие нагрузки при условии их регулярности приводят к значительному развитию всех физических кондиций тела.

Основной принцип пилатеса, который позволяет организму избавляться от избыточного веса, заключается в разгоне обмена веществ благодаря упражнениям. Также жировые отложения сжигаются благодаря активному насыщению всех клеток тела кислородом.

Такой симбиоз позволяет эффективно выводить из организма все вредные вещества, а также использовать энергию, которая вырабатывается при разрушении жировой ткани.

Пилатес подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня здоровья, а также практически не имеет противопоказаний. В медицине пилатес уже давно активно используется для реабилитации после тяжелых травм позвоночника, при остеохондрозе или других проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Также пилатес позволяет корректировать фигуру в нужных местах, добиваясь идеальных пропорций тела.
От других подобных систем похудения пилатес отличается комплексностью воздействия на организм – каждое упражнение направлено на качественную проработку максимального количества мышечных групп.

Каждое движение продолжает предыдущее и перетекает в следующее, что позволяет развить концентрацию и контроль над собственным телом.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:
Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.
Правила занятий пилатесом для начинающих
Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:
Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.
Ознакомиться с обсуждением эффективности системы пилатес и отзывами о ней вы можете с помощью нашей статьи «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы».
Упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях
Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.
В качестве разминки выполняются следующие упражнения:
Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.
После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.
Лодочка
Позиция начала упражнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях, обхватите бедра руками. Затем приподнимите голени над полом, чтобы они были параллельны ему.
Находитесь в этом состоянии 10 секунд, концентрируя свое внимание на дыхании и работе мышц пресса. Сделайте плавный вдох. При выдохе округлите спину, отклонитесь немного назад и максимально втяните живот.
На последующем вдохе вернитесь в начальное положение.
Планка
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на предплечьях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, таз расположен перпендикулярно поверхности земли, а все тело – ровным, без изгибов.
Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом приподнимите бедра и опустите голову, а на последующем вдохе вернитесь в позицию начала упражнения.
Упражнение «Сотня» в пилатесе
Позиция начала упражнения: займите позицию лежа, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе поднимите голову и верхний отдел корпуса, руки потяните вдоль пола, колени разогните. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Перекрестные движения
Позиция начала упражнения: лягте на коврик, согнутые ноги поднимите таким образом, чтобы ваши голени располагались параллельно земле. Руки держите за головой, а локти расставьте в стороны. Пребывая в этом положении, на вдохе втяните живот, приподнимите голову и верхний отдел корпуса до лопаток.
На выдохе поверните верхнюю часть туловища влево, одновременно с этим выпрямляя правую ногу под острым углом к полу. На вдохе вернитесь в позицию начала упражнения и повторите движение в правую сторону.
Махи
Позиция начала упражнения: станьте в позицию упор лежа на ладонях. Ваши ступни должны быть сведены вместе, а все тело – быть выпрямленным в одну линию. Сделайте вдох, одновременно с которым вынесите одну ногу вверх. С выдохом верните ногу в стартовую позицию, и со следующим вдохом поднимите уже другую ногу.
Разгибания спины
Позиция начала упражнения: лягте на живот, полностью вытянитесь. Голова лбом лежит на коврике, руки расположены вдоль корпуса. Сделайте плавный вдох. Одновременно с выдохом поднимите от коврика голову и верхний отдел туловища. С последующим вдохом вернитесь в позицию начала упражнения.
Пилатес для беременных
Занятия пилатесом в период беременности положительно сказывается на ее протекании. Однако, прежде чем начать заниматься им, нужно обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
Как и в обычном варианте, будущие мамы начинают занятия пилатесом с разминки. Она, как и вся тренировка, носит облегченный характер и состоит из таких упражнений:
Станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки висят вдоль туловища. Делайте плавный глубокий вдох, заполняя воздухом сначала диафрагму, а потом живот.
Разомните шею, выполняя повороты головы в стороны, не запрокидывая ее назад.
Займите позицию, аналогичную первому упражнению разминки. Выполняйте глубокие плавные вдохи, одновременно с которыми разводите руки в стороны, а на выходе – возвращайте их в стартовое положение.
Комплекс упражнений для беременных
В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.
Кошка
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.
Пила
Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.
Горка
Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.
Отведения ног и рук
Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.
Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.
Махи ногами
Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Если вы хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки».
Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.
А вы практикуете пилатес? Какой его вид вам больше по душе – стретчинг или силовой пилатес? Как вы относитесь к идее заниматься физическими упражнениями в домашних условиях? Поделитесь с нами своими мыслями в комментариях!
www.soveton.com
Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях
Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.
Содержание статьи:
История возникновения пилатес
История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.
Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.
Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.
Кто может заниматься пилатес
Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.
Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.
Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома
Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.
Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома
Есть время
В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.
Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.
Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.
Никто не смотрит
У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.
Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.
Станьте единым целым с пилатесом
Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Тренируйтесь по удобному времени
Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!
7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений
В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.
Прыгающий Джек
Встаньте прямо: пятки сведены.
Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
Повторите.

Стул, прислоненный к стене
Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
Повторите.

Отжимания и растяжка
Поднимите руки вверх
Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Нужно ли соблюдать диету?
Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

Скручивание
Лежа на спине, ноги согните в коленях.
Вытяните руки вперед.
Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

Шаг вверх
Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания
Здесь можно опираться на стену.
Раздвиньте ноги на ширину бедер.
Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
Повторите.

Тянемся наверх
Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
Упритесь руками позади вас в поверхность.
Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
Примите исходную позицию и повторите.

Планка
Примите горизонтальное положение.
Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Бег на месте
Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
Повторите.

Выпады
Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Тело должно напоминать перевернутую букву V.
Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Переключите ноги и повторите.

Планка с боковыми поворотами
Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
Повторите.

Боковая планка
Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
Замрите в этом положении на 3 счета.
Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!
Поможет ли пилатес похудеть
Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?
Калории сжигаются с пилатес
Похудеть с пилатес — легко!
Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.
Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.
Повышение метаболизма
Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.
Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.
Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.
Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности
Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.
Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».
Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.
Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.
Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть
Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)
Программа сжигания жира
День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 2: кардио 30 минут
День 3: пилатес 40-60 мин.
День 4: кардио 30 минут
День 5: кардио 30 минут
День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
День 7: выходной день
Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.
6 принципов пилатеса
6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.
Видео
Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

fitonyashka.net
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.
«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»
— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.
Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.
Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.
«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»
— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.
Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).
Упражнения пилатес для начинающих
Мышцы кора
1. Касания пальцами ног
Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)
Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.
Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.
3. Боковая планка с поворотом
Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.
4. Подъемы колен
Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5 повторов.
Ноги
5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер
Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.
Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.
6. Удар сбоку вперед и назад
Лягте на бок. Вытяните ноги вперед себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.
Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.
7. Мост с подъемом ног
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.
Спина
9. Полет
Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.
10. Т-образный пресс
Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.
Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).
11. Плавание
Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.
Бедра и ягодицы
12. Моллюск
Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.
Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.
13. Подъем назад с помощью эластичной ленты
Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.
14. Мост с подъемом одной ноги
Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.
Руки
15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)
Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.
16. Круги руками
Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.
17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)
Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.
Тело в целом
18. Отжимания в стиле пилатес
Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.
Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.
По материалам:
http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer
womanshape.ru