Нормативы физподготовки в российской армии и спецслужбах — Fitness Guide

Нормативы физподготовки в российской армии и спецслужбах

Наверное, каждому спортивному мужчине, даже далекому от военного дела, любопытно узнать, достаточно ли он силен, чтобы стать десантником или спецназовцем. Предлагаем проверить, хватит ли вашей физической подготовки на то, чтобы стать достойным защитником Отечества.

Нужно понимать, что от призывников в российскую армию никаких особых нормативов не потребуют и будут рады любой физической форме. Поэтому мы хотим рассмотреть нормативы в первую очередь для тех, кто служит по контракту, а также для различных спецслужб России.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз

— отжимания: 45 раз

— бег на 60 метров: 9,8 секунд

— бег на 100 метров: 15,1 с.

— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.

— бег на 3 км: 14,4 минут

— бег на 1 км: 4,2 мин.

— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз

— отжимания: 40 раз

— бег на 60 метров: 10 секунд

— бег на 100 метров: 15,8 с.

— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.

— бег на 3 км: 15,5 минут

— бег на 1 км: 4,45 мин.

— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз

— отжимания: 12 раз

— бег на 60 метров: 12,9 секунд

— бег на 100 метров: 19,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 38 с.

— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз

— отжимания: 10 раз

— бег на 60 метров: 13,9 секунд

— бег на 100 метров: 20,5 с.

— челночный бег 10х10 метров: 39 с.

— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз

— бег на 100 метров: 14,1 секунд

— бег на 3 км: 12,3 минуты

— кросс на 5 км: 24 минуты

— лыжная гонка на 5 км: 28 минут

— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут

— марш бросок в составе подразделения: 56 минут

— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд

— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров

— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз

— отжимания: 90 раз

— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)

— пресс лежа на спине: 100 раз

— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд

— бег 100 метров: 12,7 секунд

— кросс 3 км: 11 минут

— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норма

тив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!

Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Нормативы по физкультуре на 2018-2019 учебный год

Школьные нормативы — это не просто прихоть преподавателя, а официальное требование Министерства образования. Государство заинтересовано в том, чтобы последующее поколение было здоровым, поэтому и существуют нормы, которые должны мотивировать учащихся школ укреплять свое здоровье и развивать физические качества.

Нормативы разделяются на 5 видов в зависимости от физических качеств:

1. Выносливость
2. Сила
3. Ловкость
4. Гибкость
5. Координация

Таким образом, чтобы получить хорошую оценку по физкультуре ученик должен быть всесторонне физически развит.

Что происходит с нормативами дальше?

После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.

 

Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.

Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс

Представленные нормативы разработаны для всех учащихся, которые имеют группу здоровья «основная». Учащиеся с группой «подготовительная» сдают только те нормативы, которые не подпадают в раздел противопоказаний. При «специальной» группе (СМГ) ученик освобождается от сдачи нормативов и занимается по отдельной программе. В идеале ученики с серьезными проблемами со здоровьем занимаются отдельно в специально отведенные часы.

В таблицах будет встречаться обозначение «+» — это значит, что норматив сдается без учета времени.

1 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	Бег 30 м (сек)	М	6,1	6,9	7,0
		Д	6,6	7,4	7,5
2	«Челночный бег» 3х10 м (сек)	М	9,9	10,8	11,2
		Д	10,2	11,3	11,7
3	Ходьба на лыжах 1 км	М	8,3	9,0	9,3
		Д	9,0	9,3	10,0
4	Бег 1000 м (мин, сек)	М	+	+	+
		Д	+	+	+
5	Прыжок в длину с места (см)	М	140	115	100
		Д	130	110	90
6	Метание набивного мяча (см)	М	295	235	195
		Д	245	220	200
7	Метание малого мяча 150 г (м)	М	20	15	10
		Д	15	10	5
8	Метание в цель с 6 м	М	3	2	1
		Д	3	2	1
9	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин)	М	40	30	15
		Д	50	30	20
10	Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	М	30	26	18
		Д	18	15	13
11	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	М	4	2	1
12	Подтягивание в висе лежа (кол-во раз)	Д	12	8	2
13	Наклон вперед сидя (см)	М	9	3	1
		Д	12,5	6	2

2 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	12,0	12,8	13,2
		Д	12,4	12,8	13,2
2	«Челночный бег» 3х10 м (сек)	М	9,1	10,0	10,4
		Д	9,7	10,7	11,2
3	Бег 30 м (сек)	М	5,4	7,0	7,1
		Д	5,6	7,2	7,3
4	Бег 1000 м (мин, сек)	М	+	+	+
		Д	+	+	+
5	Прыжок в длину с места (см)	М	165	125	110
		Д	155	125	100
6	Прыжок в высоту способ перешагивания (см)	М	80	75	70
		Д	70	65	60
7	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин)	М	70	60	50
		Д	80	70	60
8	Подтягивание на перекладине (раз)	М	4	2	1
9	Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	М	23	21	19
		Д	28	26	24
10	Приседания за (кол-во раз/мин)	М	40	38	36
		Д	38	36	34
11	Многоскоки – 8 прыжков м.	М	12	10	8
		Д	12	10	8

3 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 3х10 м (сек)	М	8,8	9,9	10,2
		Д	9,3	10,3	10,8
2	Бег 30 м (сек)	М	5,1	6,7	6,8
		Д	5,3	6,7	7,0
3	Бег 1000 м (мин, сек)	М	+	+	+
		Д	+	+	+
4	Прыжок в длину с места (см)	М	175	130	120
		Д	160	135	110
5	Прыжок в высоту способ перешагивания (см)	М	85	80	75
		Д	75	70	65
6	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин)	М	80	70	60
		Д	90	80	70
7	Подтягивание на перекладине (раз)	М	5	3	1
8	Метание теннисного мяча (м)	М	18	15	12
		Д	15	12	10
9	Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	М	25	23	21
		Д	30	28	26
10	Приседания (кол-во раз/мин)	М	42	40	38
		Д	40	38	36
11	Многоскоки – 8 прыжков м.	М	13	11	9
		Д	13	11	9
12	Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	М	6	4	2
		Д	5	3	1

4 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 3х10 м (сек)	М	8,6	9,5	9,9
		Д	9,1	10,0	10,4
2	Бег 30 м (сек)	М	5,0	6,5	6,6
		Д	5,2	6,5	6,6
3	Бег 1000 м (мин, сек)	М	5,50	6,10	6,50
		Д	6,10	6,30	6,50
4	Прыжок в длину с места (см)	М	185	140	130
		Д	170	140	120
5	Прыжок в высоту способ перешагивания (см)	М	90	85	80
		Д	80	75	70
6	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин)	М	90	80	70
		Д	100	90	80
7	Подтягивание на перекладине (раз)	М	5	3	1
8	Метание теннисного мяча (м)	М	21	18	15
		Д	18	15	12
9	Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	М	28	25	23
		Д	33	30	28
10	Приседания (кол-во раз/мин)	М	44	42	40
		Д	42	40	38
11	Многоскоки – 8 прыжков м.	М	15	14	13
		Д	14	13	12
12	Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	М	7	5	3
		Д	6	4	2

5 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	10,2	10,7	11,3
		Д	10,5	11,0	11,7
2	Бег 30 м (сек)	М	5,5	6,0	6,5
		Д	5,7	6,2	6,7
3	Бег 60 м (сек)	М	10,0	10,6	11,2
		Д	10,4	10,8	11,4
4	Бег 300 м (мин, сек)	М	1,02	1,06	1,12
		Д	1,05	1,10	1,15
5	Бег 1000 м (мин, сек)	М	4,30	4,50	5,20
		Д	4,50	5,10	5,40
6	Бег 2000 м (мин, сек)	М	+	+	+
		Д	+	+	+
7	Кросс 1,5 км (мин, сек)	М	8,50	9,30	10,00
		Д	9,00	9,40	10,30
8	Подтягивание на перекладине из виса (раз)	М	7	5	3
9	Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз)	Д	15	10	8
10	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	М	17	12	7
		Д	12	8	3
11	Подъем туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно (кол-во раз/мин)	М	39	33	27
		Д	28	23	20
12	Прыжок в длину с места (см)	М	170	160	140
		Д	160	150	130
13	Прыжок в длину с разбега (см)	М	340	300	260
		Д	300	260	220
14	Прыжок в высоту с разбега (см)	М	110	100	85
		Д	105	95	80
15	Бег на лыжах 1 км (мин, сек)	М	6,30	7,00	7,40
		Д	7,00	7,30	8,10
16	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	+	+	+
		Д	+	+	+
17	• Одновременный бесшажный ход • Подъем «елочкой» • Спуск в «ворота» из палок • Торможение «плугом»	М	Техника на лыжах
		Д	Техника на лыжах
18	Ведение мяча бегом в баскетболе	М	Техника
		Д	Техника
19	Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин)	М	70	60	55
		Д	60	50	30
20	Прыжки через скакалку 15 сек (раз)	М	34	32	30
		Д	38	36	34
21	Плавание без учета времени (м)	М	50	25	12
		Д	25	20	12

6 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	10,0	10,5	11,5
		Д	10,3	10,7	11,5
2	Бег 30 м (сек)	М	5,5	5,8	6,2
		Д	5,8	6,1	6,5
3	Бег 60 м (сек)	М	9,8	10,2	11,1
		Д	10,0	10,7	11,3
4	Бег 500 м (мин, сек)	Д	2,22	2,55	3,20
5	Бег 1000 м (мин, сек)	М	4,20	4,45	5,15
6	Бег 2000 м (мин, сек)	М	+	+	+
7	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	13,30	14,00	14,30
		Д	14,00	14,30	15,00
8	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	19,00	20,00	22,00
9	Прыжок в длину с места (см)	М	175	165	145
		Д	165	155	140
10	Подтягивание на перекладине (раз)	М	8	6	4
11	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	20	15	10
		Д	15	10	5
12	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	10	6	3
		Д	14	11	8
13	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	40	35	25
		Д	35	30	20
14	Прыжки через скакалку 20 сек (раз)	М	46	44	42
		Д	48	46	44

7 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	9,8	10,3	10,8
		Д	10,1	10,5	11,3
2	Бег 30 м (сек)	М	5,0	5,3	5,6
		Д	5,3	5,6	6,0
3	Бег 60 м (сек)	М	9,4	10,0	10,8
		Д	9,8	10,4	11,2
4	Бег 500 м (мин, сек)	Д	2,15	2,25	2,40
5	Бег 1000 м (мин, сек)	М	4,10	4,30	5,00
6	Бег 2000 м (мин, сек)	М	9,30	10,15	11,15
		Д	11,00	12,40	13,50
7	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	12,30	13,30	14,00
		Д	13,30	14,00	15,00
8	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	18,00	19,00	20,00
		Д	20,00	25,00	28,00
9	Прыжок в длину с места (см)	М	180	170	150
		Д	170	160	145
10	Подтягивание на перекладине (раз)	М	9	7	5
11	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	23	18	13
		Д	18	12	8
12	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	11	7	4
		Д	16	13	9
13	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	45	40	35
		Д	38	33	25
14	Прыжки через скакалку 20 сек (раз)	М	46	44	42
		Д	52	50	48

8 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	9,6	10,1	10,6
		Д	10,0	10,4	11,2
2	Бег 30 м (сек)	М	4,8	5,1	5,4
		Д	5,1	5,6	6,0
3	Бег 60 м (сек)	М	9,0	9,7	10,5
		Д	9,7	10,4	10,8
4	Бег 1000 м (мин, сек)	М	3,50	4,30	4,50
		Д	4,20	4,50	5,15
5	Бег 2000 м (мин, сек)	М	9,00	9,45	10,30
		Д	10,50	12,30	13,20
6	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	16,00	17,00	18,00
		Д	19,30	20,30	22,30
7	Бег на лыжах 5 км (мин, сек)	М	+	+	+
8	Прыжок в длину с места (см)	М	190	180	165
		Д	175	165	156
9	Подтягивание на перекладине (раз)	М	10	8	5
10	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	25	20	15
		Д	19	13	9
11	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	12	8	5
		Д	18	15	10
12	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	48	43	38
		Д	38	33	25
13	Прыжки через скакалку 25 сек (раз)	М	56	54	52
		Д	62	60	58

9 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	9,4	9,9	10,4
		Д	9,8	10,2	11,0
2	Бег 30 м (сек)	М	4,6	4,9	5,3
		Д	5,0	5,5	5,9
3	Бег 60 м (сек)	М	8,5	9,2	10,0
		Д	9,4	10,0	10,5
4	Бег 2000 м (мин, сек)	М	8,20	9,20	9,45
		Д	10,00	11,20	12,05
5	Бег на лыжах 1 км (мин, сек)	М	4,30	4,50	5,20
		Д	5,45	6,15	7,00
6	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	10,20	10,40	11,10
		Д	12,00	12,45	13,30
7	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	15,30	16,00	17,00
		Д	19,00	20,00	21,30
8	Бег на лыжах 5 км (мин, сек)	М	+	+	+
9	Прыжок в длину с места (см)	М	210	200	180
		Д	180	170	155
10	Подтягивание на перекладине (раз)	М	11	9	6
11	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	32	27	22
		Д	20	15	10
12	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	13	11	6
		Д	20	15	13
13	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	50	45	40
		Д	40	35	26
14	Прыжки через скакалку 25 сек (раз)	М	58	56	54
		Д	66	64	62

10 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	9,3	9,7	10,2
		Д	9,7	10,1	10,8
2	Бег 30 м (сек)	М	4,7	5,2	5,7
		Д	5,4	5,8	6,2
3	Бег 100 м (сек)	М	14,4	14,8	15,5
		Д	16,5	17,2	18,2
4	Бег 2000 м (мин, сек)	Д	10,20	11,15	12,10
5	Бег 3000 м (мин, сек)	М	12,40	13,30	14,30
6	Бег на лыжах 1 км (мин, сек)	М	4,40	5,00	5,30
		Д	6,00	6,30	7,10
7	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	10,30	10,50	11,20
		Д	12,15	13,00	13,40
8	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	14,40	15,10	16,00
		Д	18,30	19,30	21,00
9	Бег на лыжах 5 км (мин, сек)	М	26,00	27,00	29,00
		Д	+	+	+
10	Прыжок в длину с места (см)	М	220	210	190
		Д	185	170	160
11	Подтягивание на перекладине (раз)	М	12	10	7
12	Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз)	М	3	2	1
13	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	32	27	22
		Д	20	15	10
14	Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз)	М	10	7	4
15	Лазание по канату без помощи ног (м)	М	5	4	3
16	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	14	12	7
		Д	22	18	13
17	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	52	47	42
		Д	40	35	30
18	Прыжки через скакалку 25 сек (раз)	М	65	60	50
		Д	75	70	60

11 класс

№	Нормативы	Пол	Оценка
			5	4	3
1	«Челночный бег» 4х9 м (сек)	М	9,2	9,6	10,1
		Д	9,8	10,2	11,0
2	Бег 30 м (сек)	М	4,4	4,7	5,1
		Д	5,0	5,3	5,7
3	Бег 100 м (сек)	М	13,8	14,2	15,0
		Д	16,2	17,0	18,0
4	Бег 2000 м (мин, сек)	Д	10,00	11,10	12,20
5	Бег 3000 м (мин, сек)	М	12,20	13,00	14,00
6	Бег на лыжах 1 км (мин, сек)	М	4,30	4,50	5,20
		Д	5,45	6,15	7,00
7	Бег на лыжах 2 км (мин, сек)	М	10,20	10,40	11,10
		Д	12,00	12,45	13,30
8	Бег на лыжах 3 км (мин, сек)	М	14,30	15,00	15,50
		Д	18,00	19,00	20,00
9	Бег на лыжах 5 км (мин, сек)	М	25,00	26,00	28,00
		Д	+	+	+
10	Бег на лыжах 10 км (мин, сек)	М	+	+	+
11	Прыжок в длину с места (см)	М	230	220	200
		Д	185	170	155
12	Подтягивание на перекладине (раз)	М	14	11	8
13	Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз)	М	4	3	2
14	Отжимания в упоре лежа (раз)	М	32	27	22
		Д	20	15	10
15	Наклон вперед из положения сидя (раз)	М	15	13	8
		Д	24	20	13
16	Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз)	М	12	10	7
17	Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин)	М	55	49	45
		Д	42	36	30
18	Прыжки через скакалку 30 сек (раз)	М	70	65	55
		Д	80	75	65
19	Прыжки через скакалку 60 сек (раз)	М	130	125	120
		Д	133	110	70

Нормативы могут отличаться от тех, которые представлены в каждой конкретной школе. На данной странице собраны рекомендательные контрольные нормативы по физкультуре.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

👆 Нормы ГТО по рывку отжиманию, нормативы ГТО по отжиманию, 2018 г. – sportobzor.ru

Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).

Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.

Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.

Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.

Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!

Ступень 1, школьники 6-8 лет

Вид испытаний	Мальчики			девочки
	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	7	9	17	4	5	11

Ступень 2, школьники 9-10 лет

Вид испытаний	Мальчики			девочки
	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	9	12	16	5	7	12

Ступень 3, школьники 11-12 лет

Вид испытаний	Мальчики			девочки
	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	12	14	20	7	8	14

Читайте также

Ступень 4, девочки 13-15 лет

Вид испытаний	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	7	9	15

Ступень 5, девушки 16-17 лет

Вид испытаний	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	9	10	16

Ступень 6, женщины 18-29 лет

Вид испытаний	от 18 до 24 лет			от 25 до 29 лет
	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	10	12	14	10	12	14

Ступень 7, женщины 30-39 лет

Вид испытаний	от 30 до 34 лет			от 35 до 39 лет
	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Отжимания (от пола), количество раз	6	8	12	6	8	12

Ступень 8, мужчины и женщины 40-49 лет

Вид испытаний	мужчины		женщины
	от 40 до 44 лет	от 45 до 49 лет	от 40 до 44 лет	от 45 до 49 лет
Отжимания (от пола), количество раз	30	28	12	10

Ступень 9, мужчины и женщины 50-59 лет

Вид испытаний	мужчины		женщины
	от 40 до 44 лет	от 45 до 49 лет	от 40 до 44 лет	от 45 до 49 лет
Отжимания (от пола), количество раз	25	20	8	6

Ступень 10, мужчины и женщины 60-69 лет

Вид испытаний	мужчины	женщины
Отжимания (с упором на гимнастическую скамью), количество раз	10	6

Ступень 11, мужчины и женщины от 70 лет и старше

Вид испытаний	мужчины	женщины
отжимание с упором на сиденье стула (количество раз)	8	5

www.sportobzor.ru

по бегу, подтягиванию и отжиманиям

Солдат Российской Армии должен иметь как психологическую, так и физическую подготовку для эффективной борьбы с врагом. Для поддержания приемлемого уровня физподготовки существуют определенные нормативы в армии. Им должен соответствовать каждый солдат. Речь идет о беге, подтягивании, навыках ведения боя и прочих обязательных нормативах, демонстрирующих физическое состояние конкретного бойца.

Что такое физическая подготовка в армии?

Согласно Приказа №200, каждый солдат Российской Армии должен улучшать свои физические данные, соответствуя определенным нормативам. При этом учитываются демографические показатели, гендерные и индивидуальные особенности, а также требования, предъявляемые к той или иной должности.

Основными направлениями подготовки военнослужащих являются:

1. Ловкость. Предполагает целый комплекс мероприятий, которые улучшают реакцию солдата на смену условий окружающей среды.
2. Сила. Для тренировки данного параметра применяются общеукрепляющие упражнения, которые способствуют росту мышечной массы.
3. Быстрота. Занятия направлены на ускорение передвижения бойца по различным видам местности. Сюда относится как перемещение по относительно ровным поверхностям, так и преодоление различных препятствий.
4. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется способам самозащиты, приемам обезоруживания, задержания. Бойцы должны уметь эффективно противостоять противнику с ножом, уклоняться от выстрела из пистолета, а также освобождаться из различных видов захвата.
5. Выносливость. Бойцы должны иметь возможность эффективно действовать даже в некомфортных условиях.
6. Плавание. Этот навык необходим в случае призыва в морские силы или ВВС.

Чтобы суметь защитить себя и противостоять нападающему, солдат обучают приемам самозащиты

Таким образом, военный должен получить всестороннее развитие и быть подготовленным к сложным условиям прохождения службы.

Нормативы ФИЗО для срочников и контрактников определены в соответствующем «Наставлении по физической подготовке в ВС РФ». Данный документ утвержден приказом Министра обороны. Таким образом, физподготовка считается основой солдатской боеготовности. Систематическое повышение нормативов позволяет поднять боеготовность всей Российской Армии.

Основной задачей физической подготовки солдат является улучшение боеготовности личного состава, что делает возможным выполнение наиболее сложных задач, поставленных высшим руководством.

Следует заметить, что нормативы в армии несколько отличаются в зависимости от того, какая профессия была выбрана солдатом. На данный момент различают три основных категории военнослужащих:

1. Лица, проходящие службу в морской пехоте, разведке, ВДВ, ДШБ или различных спецподразделениях.
2. Личный состав боевых частей, военного менеджмента и обеспечения, а также курсанты военных училищ.
3. Члены военных оркестров, лица, осуществляющие сервисное и медицинское обслуживание флота, курсанты учебных центров.

Для каждой из вышеописанных групп имеются свои нормативы, которые определяются в зависимости от возрастных категорий.

Виды упражнений

Бег вырабатывает у солдат выносливость

Для выработки у солдат вышеописанных качеств, была разработана определенная система нормативов, включающая в себя следующие упражнения:

1. Тренировка на ускорение. Включает в себя несколько нормативов по бегу. Речь идет о челночном беге, забегах на 100 метров и 3 километра.
2. Подтягивания и отжимания. Помимо традиционных силовых дисциплин включает в себя также подъем-переворот и отжимания на брусьях.
3. Лыжный бег. Относится к заданиям на выносливость, поскольку подобные забеги обычно проводятся на дистанции по 5 км.
4. Преодоление полосы препятствий. Обязательная дисциплина, которую проходят все военнослужащие, вне зависимости от рода войск и половой принадлежности. Длительность забега и виды препятствий могут отличаться.
5. Рукопашный бой. Особое внимание уделяется смешанному стилю и борьбе в партере.
6. Комплексные упражнения. Предназначены для улучшения общей физической подготовки солдат.

Нормативы для солдат-срочников

Нормативы для солдат, призванных на срочную службу, должны учитывать тот факт, что большинство из них попадает в армию неподготовленными к серьезным физическим нагрузкам. Поэтому и требования к физической подготовке в данном случае будут более низкими, в сравнении с контрактниками. Конкретные нормативы рассчитываются с учетом того времени, которое будет отведено на подготовку призывников.

Минимальными показателями для солдат-срочников являются:

• Норматив по подтягиванию в армии – 12 раз.
• Прохождение полосы с препятствиями – 2,2 минуты.
• Забег на 100 метров – 14,4 секунды. Забег на километр – 3,3 минуты.
• Лыжная гонка на дистанции в 5 км – 29 минут.

В некоторых регионах список нормативов может пополняться. К примеру, в ряде областей проводятся зачеты по плаванию.

Распорядок дня современных военнослужащих определяется таким образом, что им отводится достаточно времени для физических нагрузок. Речь может идти об утренней зарядке или выполнении пробежки перед сном. К тому же, проводятся плановые ФИЗО, целью которых как раз таки является подготовка бойцов к сдаче необходимых нормативов.

Многие спальные помещения казарм оборудованы специальными спортивными уголками, где имеется весь необходимый инвентарь для занятий силовыми дисциплинами. Здесь имеются турники, штанги, гантели и гири.

Нормативы для женщин-военнослужащих

Основным спортивным нормативом для женщин в армии считается бег

В данном случае нормативы формируются в соответствии с физиологическими особенностями женского организма. Поэтому и недельный объем физических нагрузок для женщин отличается от аналогичных показателей для мужчин.

Минимальные требования к физической подготовке для солдат-женщин будут следующими:

1. От подтягиваний на перекладине женский состав освобождается полностью.
2. Сугубо женским считается норматив по наклонам туловища вперед. Для лиц до 25 лет он составляет 25 наклонов, старшие женщины должны иметь возможность совершить не менее 20 наклонов.
3. Бег на 100 метров для лиц, не достигших 25-летнего возраста, составляет 19,5 секунд. Для женщин старше 25 лет этот показатель увеличивается на 1 секунду. Нормативы по челночному бегу составляют, соответственно, 38 и 39 секунд.
4. От лыжной гонки женщины получают автоматическое освобождение.
5. При зачислении кандидатов в плавсостав, обязательным нормативом считается плавание. При заплыве на 500 метров, женщины должны показывать результат в 11 минут.

Нормативы для солдат-контрактников

Сдача нормативов в данном случае выступает для солдата возможностью трудоустроиться. Отбор кандидатов осуществляется на основании силовой подготовки и базируется на следующих принципах:

1. Сдача минимум трех нормативов является обязательной.
2. При хотя бы одном провале, человек не сможет поступить на контрактную службу.
3. Претендент сам может выбирать упражнения для сдачи нормативов.

Для солдат-контрактников предусмотрены следующие нормативы:

1. Отжимание от пола. Для мужчин, не достигших 30-летия, минимальное количество отжиманий составляет 45 раз. Для лиц старше 30 лет – 40 раз.
2. Необходимое количество подтягиваний составляет, соответственно, 10 и 8 раз.
3. Километровую дистанцию кандидат на контрактную службу должен преодолеть за 4,2 минуты. Челночный бег – за 28,5 секунд.
4. Лыжный забег на 5 км – 28 минут.

Таким образом, сдача нормативов позволяет солдату поддерживать себя в форме. В зависимости от рода войск, особенностей прохождения службы и возраста военнослужащего, возможно внесение в нормативы некоторых корректив.

voin.guru

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

КОНТРАКТНИКИ

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

ВДВ

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Отсюда

trinixy.ru

ГТО отжимания

Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:

→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.

В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.

Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.

→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.

Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.

→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.

Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.

Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.

И немного юмора:

Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!

gto-normativy.ru

Нормативы разрядов по воркауту, мастер спорта по воркауту

Воркаут – это любительский вид спорта, который появился сравнительно недавно, поэтому логично, что не существует общепризнанной классификации нормативов, званий и разрядов по воркауту. Если брать в расчет активно возрастающую в последнее время популярность воркаута, следует все же иметь шкалу для оценки достижений и общей успешности спортсмена. Это довольно серьезная работа, которая включает базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в области воркаута. На базе текущей ситуации в мире воркаута, выделим 9 разрядов, подробнее о которых можно узнать ниже. В последующих статьях и видео последовательность и план тренировок будут строиться именно по этой классификации. Для мотивации и поддержания тенденции роста популярности воркаута создан список всех сдающих, который сможет посмотреть любой желающий. Так же все желающие могут и сами засветиться в списке дворовых спортсменов: высылаем видео или ссылку на видео с выполнением всех пунктов для сдачи на разряд на e-mail: [email protected]. Не обязательно сдавать все разряды подряд, если вы можете сразу сдать на 2-й или 4-й, то так и делаете. При повышении разряда, рядом будет указана пометка об этом. Итак, сами разряды:

1-й разряд ( новичок )

1. Подтягивания — 8 раз (руки выпрямляем полностью, при подтягиваний подбородок выше турника)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз ( угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов )
3. Отжимания от пола — 30 раз ( при опускании стараться касаться грудью пола, руки выпрямляем полностью )
4. Приседания — 15 раз ( угол в колене в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов )
5. Поднос ног к турнику — 1 раз ( без раскачки поднос носков к перекладине, ноги прямые )

2-й разряд ( физкультурник )

1. Подтягивания — 14 раз
2. Отжимания на брусьях — 25 раз
3. Отжимания от пола — 45 раз
4. Приседания — 25 раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз ( на каждой )( до полного опускания ягодиц, на всей стопе стоять )
6. Поднос ног к турнику — 5 раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд ( ноги выше брусьев и прямые )
8. Выход силой на одну руку — 3 раза ( на каждую )( между сменой рук можно спрыгивать )
9. Подъем с переворотом — 3 раза
10. Капитанский выход, офицерский выход, склепка на турнике, гробик

3-й разряд ( турникмен )

1. Подтягивания — 20 раз
2. Отжимания на брусьях — 35 раз
3. Отжимания от пола — 55 раз
4. Отжимания в стойке на руках — 3 раза ( делаем у стенки, головой касаемся пола )
5. Приседания — 35 раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз ( на каждой )
7. Поднос ног к турнику — 10 раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Угол под турником — 3 секунды ( хват на ширине плеч )
10. Выход силой на одну руку — 8 раз ( на каждую )
11. Выход на две руки — 2 раза
12. Подъем с переворотом — 8 раз
13. Склепка на брусьях, замок, перышко

4-й разряд ( спортсмен )

1. Подтягивания — 25 раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 41 раз
4. Отжимания от пола — 65 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 раз
6. Приседания — 45 раз
7. Приседания на одной ноге — 8 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 15 раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Угол под турником — 6 секунд ( узкий хват )
11. Выход силой на две руки — 5 раз
12. Печатная машинка — 4 раза
13. Ласточка — 5 секунд

5-й разряд ( атлет )

1. Подтягивания — 30 раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раза ( на каждой )
3. Отжимания на брусьях — 47 раз
4. Отжимания от пола — 75 раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 раз
6. Приседания — 55 раз
7. Приседания на одной ноге — 12 ( на каждой )
8. Поднос ног к турнику — 20 раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Угол под турником — 10 секунд ( хват на ширине плеч )
11. Выход силой на две руки — 9 раз
12. Печатная машинка — 8 раз
13. Ласточка — 10 секунд
14. Флажок — 5 секунд ( ноги вместе, прямые )
15. Горизонтальный упор под турником — 5 секунд ( ноги и руки ровные, тело не прогибается )

6-й разряд ( олимпиец )

1. Подтягивания — 35 раз
2. Подтягивания с доп. весом 10 кг — 10 раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 20 кг — 15 раз
6. Отжимания от пола — 85 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 раз
8. Приседания с доп. весом 20 кг — 20 раз ( вес на шее или в рюкзаке )
9. Приседания на одной ноге — 16 ( на каждой )
10. Поднос ног к турнику — 25 раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Угол под турником — 13 секунд ( узкий хват )
13. Выход силой на две руки — 13 раз
14. Печатная машинка — 12 раз
15. Ласточка — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Горизонтальный упор под турником — 10 секунд
18. Горизонтальный упор на полу — 3 секунды ( руки и ноги ровные )

Кандидат в мастера спорта ( КМС )

1. Подтягивания — 40 раз
2. Подтягивания с доп. весом 15 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 60 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 25 кг — 20 раз
6. Отжимания от пола — 95 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 раз
8. Отжимания в горизонте — 2 раза ( ноги вместе и ровные )
9. Приседания с доп. весом 30 кг — 25 раз
10. Приседания на одной ноге — 20 ( на каждой )
11. Поднос ног к турнику — 30 раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Угол под турником — 16 секунд ( хват — руки на ширине плеч )
14. Выход силой на две руки — 17 раз
15. Печатная машинка — 16 раз
16. Ласточка — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 15 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 7 секунд

Мастер спорта ( МС )

1. Подтягивания — 45 раз
2. Подтягивания с доп. весом 20 кг — 15 раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 68 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 30 кг — 25 раз
6. Отжимания от пола — 100 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 раз
8. Отжимания в горизонте — 6 раз
9. Приседания с доп. весом 40 кг — 30 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 16 кг — 10 раз ( гирю держать перед собой на прямых руках )
11. Поднос ног к турнику — 35 раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Угол под турником — 20 секунд ( узкий хват )
14. Выход силой на две руки — 20 раз
15. Печатная машинка — 20 раз
16. Ласточка — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 20 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 11 секунд

Бог воркаута

1. Подтягивания — 50 раз
2. Подтягивания с доп. весом 25 кг — 20 раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз ( на каждой )
4. Отжимания на брусьях — 75 раз
5. Отжимания на брусьях с доп. весом 35 кг — 30 раз
6. Отжимания от пола — 110 раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 раз
8. Отжимания в горизонте — 10 раз
9. Приседания с доп. весом 50 кг — 35 раз
10. Приседания на одной ноге с доп. весом 24 кг — 12 раз
11. Поднос ног к турнику — 40 раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Угол под турником — 25 секунд ( хват любой )
14. Выход силой на две руки — 25 раз
15. Печатная машинка — 25 раз
16. Ласточка — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Горизонтальный упор под турником — 25 секунд
19. Горизонтальный упор на полу — 15 секунд

sport.kotnakuhne.ru