cross.expert

10 правил организации ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

Экология потребления. Еда и напитки: Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи интуитивного питания, и это замечательно…

Интуитивное питание завоевывает все больше популярности. И неудивительно — мы все чаще сталкиваемся с неприятными последствиями стремления питаться исключительно правильно — в сети даже появился популярный термин “правильное питание головного мозга”, означающий избыточное стремление сделать свой рацион “здоровым”, обычно чередующееся с пищевыми срывами — кратковременными пиршествами “запрещенной едой”. За ними следует наказание чувством вины и отвращением к себе, и еще более крутой виток стремления питаться «правильно».

Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи интуитивного питания, и это замечательно — жаль только, что в информационном пространстве “интуитивным питанием” называется так много разных вещей, к интуитивному питанию никакого отношения не имеющих.

Миф N1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность. 

Часто приходится слышать: “Пробовала я это ваше интуитивное питание, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела, что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу”. Действительно, интуитивное питание подразумевает возможность есть все, что угодно — в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато. 

Миф N2: Интуитивное питание — это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак.

Противоположный миф особенно характерный для “консультантов-любителей” — людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой группы людей концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком “коридоре” разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоугелводных или с низким гликемическим индексом.

Очень часто такой вариант диеты называют “осознанным” питанием, ведь осознанность так похожа на прививаемую нам с детства “сознательность”! “Будь сознательной, Маша, допей это молоко с пенкой”. Мы усвоили, что “сознательность” — то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой — это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что “осознанное питание” и есть сознательное. “Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец — я молодец!”. К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это — очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или болезненную захваченность темой “правильного” питания.

Осознанность есть присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. Когда я ем — я ем ради того, чтобы есть сейчас именно эту еду. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход. 

Миф N3: Интуитивное питание — это “гибкий контроль”, есть можно все, что угодно, но ограничивая порции/калорийность.

Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы — только до 12 дня.
Ешь все, что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые 2 часа.

О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений? Все более популярной становится идея “гибкого контроля” — отдельных ограничений, замаскированных под “свободное питание”. Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует “гибкий контроль”, но кто читает исследования, кроме специалистов?

Что же на самом деле такое Интуитивное питание?

На самом деле, мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и, наконец, плачет, пока не получит еду. Он делает это только тогда, когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает вновь, пока не проголодается. 

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. В некоторые недели они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, в некоторые — намного меньше, обходясь очень малым количеством еды. Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление в их маленькие шустрые организмы нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность. 

С чего же начать организацию Интуитивного питания в семье?

1. Все продукты равны, все тела хороши.

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на “вредную” и “полезную”, на “здоровую” и “нездоровую”, на “хорошую” и “плохую”. И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше собственное позитивное отношение к собственному телу, и формирует в сознании детей понимание того, что “толстый” равно “плохой”. Глупый, некрасивый. неудачливый, злой — все это равно «толстый».

В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес — и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии — страха стать “жирным” и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее. 

2. Диетическому мышлению — бой!

Мы полагаем, что у нас есть возможность контроля за тем, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле, это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит, способность есть и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически. Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия — огромны, а самое главное — ребенок при этом получит вероятные психические травмы. 

Мы не знаем, какие именно генетические карты “сданы” нашим детям до тех пор, пока они не будут “разыграны” — а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания, кормить его, и оставить в покое. 

3. Договариваемся на берегу. 

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни, а самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем. 

На самом деле, этот пункт стоило бы поставить первым номером, ибо невозможно организовать питание по этой модели в семье, не начав с себя. Проведите несколько вечеров наедине с собой и с книгой “Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть”, выполняя упражнения из первых трех уроков Экспериментариума. Выясните для себя, какие именно убеждения относительно веса и питания существуют в вашей собственной голове и как это связано с личной историей. В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно, и что любая “вкусная” еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли “есть все подряд”, “не перебирать”? Все эти воспитательные стратегии обязательно так или иначе отразятся на стиле вашего питания, и на том, как вы кормите своих детей. 

5. Делаем еду разделенной ответственностью.

Интуитивное питание подразумевает, что мы все, даже очень маленькие, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне большущий лист для покупок, карандаш на бечевке, и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы иметь дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде. 

6. “Ты голоден?” — первый шаг, самый важный вопрос.

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. “Можно мне конфету?” — “Ты хочешь есть?”. “Когда мы будем ужинать?” — “Ты проголодался?”. “Я сделаю себе бутерброд?” — “Ты голоден?”. Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство — скорее всего, так и есть. При переводе детей на Интуитивное питание следует период, когда дети “проверяют”, действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно. 

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. “Что у нас на ужин?” — спрашивают они тогда. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите группу совершенно не голодных и очень разочарованных детей. Однако стоит сообщить, что вы пошутили, и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных, и с энтузиазмом несутся к столу.

Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос “Что у нас на ужин?” всегда будет ваш вопрос “Хотите ли вы есть?”. Когда дети поймут, что если они захотят пиццу — то будет пицца, их оживление в адрес подобного ужина несколько поугаснет.

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только не пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее, возможно, стоило бы иметь в запасе. Дети — очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно они хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение ЗА ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода — веселая, занятая игра с детективным уклоном.
 

• Тебе хочется горячего или холодного? — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск.
• Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов? 
• В этой блюде есть яйца? Это может быть кашей?
• Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?

Дети с огромным энтузиазмом начинают играть в пищевую “Угадайку”, потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо, и пережили ощущение “совпадения” полученных ощущений и запроса. 

8. “Ты наелся?” — третий шаг. 

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. “Ты наелся?” — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

В процессе написания этой статьи я побывала в гостях у моих старых друзей, к которым очень привязана. Их 15-летняя старшая дочь, как обычно, пришла посидеть вместе со взрослыми, несмотря на поздний час и необходимость делать уроки (а может быть, и благодаря им). Принимая участие в разговоре, она рассеянно отрезала небольшие кусочки сыра, лежавшего перед ней целым куском, и отправляла в рот, иногда комментируя, какой он вкусный. Наступил момент, когда отец семейства не выдержал и заметил, что, как ему кажется, ей стоит остановиться и она ест слишком много. Стоит ли говорить, что юная леди не только продолжила есть сыр, но и достала из холодильника баночку йогурта, и стала с наслаждением поедать ее, повернувшись к отцу, лицо которого выражал совершенное неодобрение происходящим. Была ли девочка голодна? Скорее всего, нет, и если бы отец никак не комментировал ее отношения с сыром, она съела бы еще немного и остановилась. Комментарии и неодобрение отца оказались тем триггером, который запустил механизм протеста — и девочка продолжила есть. 

9. Легализация запрещенных продуктов.

Одна из самых “горячих тем” Интуитивного питания — дети и сладости. Большинство детей ЛЮБИТ сладкое. Сладости — это не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми, сладости — это еще и весело. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете. 

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда.

Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза — запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им. Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать. 

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. 

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы и бананы. Дети выбирают суп. Дети выбирают кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания. 

10. Личная полка. 

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это “неприкосновенный запас”, принадлежащий только данному члену семьи и более никому. Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он вырвется из-под родительского контроля как эмоционально, так и финансово — он не бросится ежедневно переедать сладостями.

Опыт работы с людьми с морбидным ожирением, чье детство пришлось на 60-70е гг. в Западной Европе, показал мне, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия. Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля — уехав на учебу в Университет, сняв отдельное жилье. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы, наконец, дорваться до сладостей и наесться их до отвала. 

Огромное большинство наших ошибок в питании детей опирается на нашу бессознательную убежденность, что мы способны научить детей есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле, дети рождаются на свет уже умеющими есть, и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.опубликовано econet.ru

Автор: Светлана Ильина

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

правила, принципы, можно ли похудеть, как перейти на интуитивное питание / Mama66.ru

Кушать все что хочешь и худеть – мечта, и она может стать реальностью. Если вы устали от диет, существует альтернативный метод борьбы за стройность фигуры – интуитивное питание.

Фото с сайта pixabay.com

У этой системы множество сторонников, но и немало противников. Кто прав и стоит ли ее придерживаться? Попробуем разобраться, изучив принципы интуитивного питания, его плюсы и минусы.

Принципы

Система интуитивного питания, разработанная профессором Стивеном Хоуксом, призвана корректировать пищевое поведение человека. Ошибки в этой сфере чаще всего являются причиной набора веса.

В формировании правильного отношения к пище помогают принципы интуитивного питания:

1. Различать физическую потребность в пище и эмоциональный голод. Физический голод проявляется слабостью, урчанием в животе и характерными ощущениями в желудке. В этом состоянии любая приемлемая пища будет выглядеть привлекательно. Эмоциональный же голод обычно хочется заглушить чем-то вкусненьким. Правила интуитивного питания требуют научиться воспринимать пищу только как источник энергии.
2. Уважать голод. Почувствовав физическую потребность в еде, не стоит себе отказывать, дожидаясь пока голод станет нестерпимым. Иначе срывы гарантированы.
3. Определять момент насыщения. Совмещая прием пищи с беседой, просмотром фильмов, чтением, мы часто увлекаемся и съедаем больше, чем требуется организму. Есть нужно полностью сосредоточившись на процессе, внимательно наблюдая за своими ощущениями. Оценивайте насыщение по шкале, в которой 1 балл – очень голоден, а 10 баллов – переел. Остановиться нужно на 5-6 баллах, даже если вы не доели порцию.
4. Отказаться от диет. Загоняя себя в узкие рамки на короткий период, вы сбросите вес, но он вернется снова, если не изменить пищевые привычки.
5. Помирится с едой. Не вините себя за съеденный кусочек торта, это очень важно при интуитивном питании. Категорически запрещая себе определенный продукт, вы поддерживаете повышенный интерес к нему. Ешьте то, что доставляет удовольствие, но останавливайтесь, почувствовав насыщение. При условии, что вы можете позволить себе съесть торт в любой момент, желания наесться «впрок» и всего подряд поубавиться. Имея выбор, человек, повинуясь интуиции, выбирает полезные продукты. Это заложено природой.
6. Получать удовольствие от пищи. На интуитивном питании вы должны кушать именно то, чего хочется в данный момент, а не то, что есть. Если вкус «не очень», организм будет стремиться компенсировать это количеством.
7. Ценить и принимать свое тело. Нужно учитывать свое телосложение, не требуя невозможного. Не все могут вписаться в общепринятые стандарты красоты, но для процесса похудения важно любить себя независимо от того, идеальный у вас вес или нет. Умение видеть во внешности положительные стороны и достоинства мотивирует к дальнейшему совершенствованию фигуры.
8. Прислушиваться к своим чувствам вне еды. Чтобы перестать заедать проблемы, найдите другие способы поднятия настроения. Спрашивайте себя, чего вы действительно хотите, возможно, возникший голод – это всего лишь скука или попытка избавиться от стресса. Такие ситуации требуют кардинальных решений, т. к. восполнение недостающего едой лишь усугубит положение, добавив переживаний по поводу растущего веса.
9. Обеспечить необходимые физические нагрузки. При интуитивном питании не обязательно изнурять себя тренировками, просто попробуйте больше ходить или начните делать легкую разминку. Важно сосредотачиваться на ощущениях в теле после нагрузок, а не на сжигании калорий. Почувствуйте, как энергии становится больше, появляется выносливость, гибкость.

Распространенные мифы

Вокруг этой системы сформировалось множество мифов, которые могут сбить начинающих с верного пути. Наиболее распространенные из них:

1. Вседозволенность. Хотя на интуитивном питании ничего не запрещено, это не значит, что с первых дней нужно есть только любимые лакомства и столько, сколько душа попросит. Прежде чем налегать на вкусненькое, следует научиться самоконтролю и правильному распознаванию физического голода. Иначе вес начнет стремительно увеличиваться, а о похудении и речи не будет.
2. Выбирать можно только среди низкокалорийных продуктов. Это не так. Суть интуитивного питания – осознанный подход, если вы себя контролируете, калорийность продукта не имеет решающего значения.
3. Нужно есть маленькими порциями. Система интуитивного питания не предполагает ограничения количества пищи через силу. Кушать следует до чувства насыщения, но важно научиться его распознавать.
4. Прислушиваться нужно только к потребностям тела. Слушать голос разума также важно. Если с утра вы не голодны, но знаете, что потом долго не сможете поесть, лучше сделать легкий завтрак. Это поможет удержаться от переедания во второй половине дня.
5. Так похудеть невозможно. Эффект действительно не столь стремителен, как в случае со строгими диетами. Но устранив ошибки в пищевом поведении, вы начнете худеть.
6. Перейти на интуитивное питание легко. Для человека, привыкшего к строгим ограничениям, на первый взгляд все может казаться слишком простым и заманчивым. Но в реальности ограничить себя на короткий период и сразу увидеть результат легче, чем менять отношение к еде и худеть медленно.

Преимущества и недостатки

У интуитивного питания немало преимуществ:

1. Простота. Вам не придется запоминать схемы учета съеденного, заучивать списки запрещенных и разрешенных продуктов, ограничивать приемы пищи по времени.
2. Безопасность. Придерживаясь интуитивного питания, вы не лишаете организм необходимых питательных веществ и не голодаете, поэтому вред для здоровья исключен.
3. Отсутствие переживаний из-за отказа от любимых продуктов. Кушая все, но понемногу (до момента насыщения), вы не будете чувствовать себя обделенными радостями жизни.
4. Продолжительное сохранение результата. Определив для себя необходимое (и не более того) количество пищи, вы сможете сохранять оптимальный вес, пока будете придерживаться системы.

Но есть и несколько недостатков интуитивного питания:

1. Не всем удается проникнуться идеей правильного, полезного для здоровья питания. Регулярное употребление фаст-фуда и других не слишком полезных продуктов, пусть и в умеренных количествах, усложнит процесс похудения.
2. Чтобы есть только ту еду, которую в данный момент хочется, придется часто посещать супермаркеты. А это чревато попутным приобретением излишних вкусностей и появлением дополнительных пищевых соблазнов.
3. Результат появляются не так быстро, как при экспресс-диетах. Это ослабляет мотивацию и может стать причиной разочарования в интуитивном питании.

Как перейти на интуитивное питание?

Фото с сайта pixabay.com

Начинающие нередко сталкиваются со сложностями и отсутствием видимого результата, после чего делают вывод, что этот метод неэффективен. Как перейти на интуитивное питание для похудения правильно? Начать нужно с осознания проблемы с пищевым поведением и необходимости его корректирования. Основное правило здесь – кушать, только ощутив голод и прекращать сразу после насыщения, даже если не доели порцию.

Калорийность при интуитивном питании считать не обязательно. Но в первые дни стоит это делать, чтобы понять, сколько в действительности вы съедаете, и соответствует ли количество вашим физиологическим потребностям.

Кроме того, нужно сместить акцент в меню в сторону полезных, натуральных продуктов (без усилителей вкуса, ароматизаторов, подсластителей). Если не начать их пробовать, то и хотеться будет только любимых и знакомых блюд, не всегда способствующих стройности.

Как похудеть на интуитивном питании, если постоянно хочется сладкого и жирного? Неконтролируемая тяга к сладостям может быть признаком недостатка хрома. По мнению большинства худеющих, прием диетических добавок и препаратов с этим микроэлементом помогает обуздать аппетит. Из продуктов источником хрома могут стать:

• брокколи;
• виноград;
• сливы,
• печень;
• рыба речная и морская;
• свекла;
• крупа перловая.

А желание съесть что-то жирненькое, как правило, вызвано дефицитом полезных жиров. Восполнить его могут орехи, авокадо, растительные масла. Из аптечных препаратов подойдет рыбий жир.

Интуитивное питание для похудения

Важный вопрос для людей, знакомящихся с системой, – на сколько кг диета помогает похудеть? Результаты интуитивного питания напрямую зависят от серьезности подхода. Если вы против физических нагрузок и питаетесь на свою норму дневного калоража или больше, вес не снизиться. В лучшем случаем, он будет стабилен.

Для похудения на интуитивном питании ежедневно должны присутствовать хотя бы 30 минут физической активности (упражнения, быстрая ходьба, занятия с хула-хупом и т. д.). Периодически вид занятий нужно менять, чтобы организм не успевал привыкнуть.

Благодаря физической активности и изменению пищевого поведения можно похудеть на 20 кг и более (при наличии большого лишнего веса). Обычно потеря жировой массы идет медленно – по 2-3 кг в месяц и останавливается, если человек достиг веса, оптимального для его тела.

Воспользовавшись системой интуитивного питания, можно раз и навсегда избавиться от нездоровой полноты. Но этот метод потребует серьезной работы над собой и не подойдет тем, кто рассчитывает на быстрое похудение.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66

Полезное видео про интуитивное питание

mama66.ru

10 базовых правил интуитивного питания  

Одним из самых органичных методов снижения веса является интуитивное питание. Давайте разберёмся, что это за питание такое и какие действия приведут к нему.

Интуитивное питание – это такой тип отношений с телом и едой, когда вы четко отличаете физиологический голод от аппетита (аппетит – эмоциональное влечение к еде), едите по голоду, не приписывая еде не рациональных функций типа утешительной, четко ощущаете сигналы насыщения и истинные пищевые потребности организма.

Фантастика?
На самом деле, нет. Овладеть интуитивным питанием сможет каждый, кто захочет возродить биологические настройки своего организма и получить здоровую стройность не на ограниченное время, а на всю дальнейшую жизнь.

Давайте рассмотрим десять ключевых правил интуитивного питания.

ПРАВИЛО №1

Для начала важно сформулировать мотивирующую цель.

На пути к стройности многие совершают ментальную ошибку: выбирают неправильную цель, например, такую: «Хочу снизить лишний вес» или « Надо бы к новому году минус 20 кг».

Разве может подобная формулировка кого-то мотивировать?

Такая цель вызывает «Эффект меча» и разрубает связь между эмоциями, телом и умом, которая в ситуации с лишним весом и так ослаблена. В общем, такая цель вызывает обратный эффект и большое сопротивление.

Важно помнить: проблема лишнего веса не в самом весе!

Вес – это отражение отношения к себе и к собственному телу. Поэтому важно перестать воевать с весом, как с чем-то к вам отношения не имеющим. Вместо этого лучше заняться формированием осознанного пищевого поведения.

Как же может выглядеть мотивирующая цель?

Например так: «Я хочу изменить свое пищевое поведение для того, чтобы улучшить здоровье, стать стройнее, счастливее и в январе 2019, с радостью и легкостью, подняться на сцену статусной женской конференции с докладом о моём любимом деле.»

Взгляните на проблему лишнего веса с другой стороны, прикоснитесь к своим амбициозным планам, соответствующим вашим личным ценностям, и мотивация вам обеспечена.

ПРАВИЛО №2

Научитесь отличать физиологический голод от аппетита. Это очень важно!

Наше тело с детства привыкает игнорировать истинный физиологический голод, привязывая приемы пищи к навязанному расписанию питания дома, в детском саду, в школе, а потом и на работе. А бывает даже, что мы увлекаемся работой и забываем поесть. Забываем,потому что перестали узнавать физиологический голод в своём теле.

Каковы признаки физиологического голода?

✓Голод зарождается в желудке. Всё, что выше или ниже, — аппетит.

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Легкие сокращения в желудке

Когда голод игнорируется слишком долго, появляются:

✓ Слабость

✓ Головокружение

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

Очень часто за голод принимается Аппетит (от лат. appetitus — стремление, желание).

Но аппетит не является голодом!

ПРАВИЛО №3

Когда вы обнаружили признаки физиологического голода, важно поесть.

Когда вы обнаружили признаки аппетита, есть не нужно. Но важно спросить себя:

а чего я хочу сейчас на самом деле?

Так устроена психика. Если вы постоянно блокируете истинное чувство голода и

не кормите свой организм в момент физиологической потребности, организм

перестраивается на “режим голодовки”, а это очень печальное физиологическое явление, которое крайне негативно влияет на обмен веществ.

Вскоре вы заметите, что, если вы едите, только когда испытываете физиологический голод (а не аппетит), ваши порции становятся меньше. А ваше тело становится более избирательным к продуктам. Оно начнет чувствовать лишнее.

Физиологическое чувство голода в норме возникает каждые 3-4 часа. Некоторые этого опасаются, ошибочно полагая, что, принимая еду так часто, они наберут еще больший вес. Но эти опасения напрасны.

Итак: когда вы едите каждый раз, когда испытываете истинный голод, вес не набирается!

ПРАВИЛО №4

Поставьте на телефон напоминание, которое будет каждые 2-3 часа задавать вам вопрос: «Я голодна сейчас? Какие признаки голода у меня есть?»

ПРАВИЛО №5

Хорошенько исследуйте мир продуктов и вкусов. Узнайте больше о продуктах, которые в разы улучшают здоровье и молодость. Расширяйте свой рацион, каждый день вводя что-нибудь новенькое. При этом доверяйте потребностям тела! Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Которые воспринимаются вашим организмом комфортно, обеспечивают вас не только насыщением, но и легкостью.

Важно, чтобы процесс питания приносил удовольствие.

ПРАВИЛО №6

Теперь, чтобы оживить свои “биологические настройки тела” и наладить с ним контакт, вам предстоит удовлетворять физиологическую потребность в еде каждый раз, как только почувствуете истинный голод. Даже если он застал вас в не самом подходящем месте. Для этого вам нужно завести «EatBox».

Положите в свою коробочку что-то простое и легкое: фрукты, овощи, галеты, хлебцы.

ПРАВИЛО №7

Вам необходимо научиться качественно контактировать с едой. Ощущать её вкус, текстуру, температуру, аромат. Как будто вы впервые ее видите и едите. Качественный контакт с едой существенно снижает скорость жевательных движений и практически исключает возможность переедания.

ПРАВИЛО №8

Еще одно важное правило интуитивного питания: учитесь делать паузы.

Одну паузу делайте перед началом приёма пищи, чтобы настроиться на процесс принятия еды, ощутить аромат, получить эстетическое удовольствие от внешнего вида блюда. Вторую паузу важно внедрить в середине порции. Эта пауза нужна для того, чтобы задать себе вопросы: Я все еще голодна? Я наелась? Я хочу ещё?

ПРАВИЛО №9

Выписывайте эмоции, состояния, которые «толкают на приём пищи».

Подумайте, как дать себе то, что вы на самом деле хотите.

Если вас охватило резко негативное состояние перед едой, для нормализации состояния можно использовать экспресс практику “Дыхание дракона”.

Найдите негативную эмоцию в теле. И представьте, что в этом месте, где вы обнаружили эмоцию, в вашем теле расположился плотный клубок красного дыма. Теперь, на вдохе, вы представляете, как струя прозрачного чистого воздуха следует до места расположения негативной эмоции. Выдыхая, представляйте как вы выдыхаете из этой области тела, через нос, красный плотный дым. Проделайте это несколько дыхательных циклов.

ПРАВИЛО №10

Развивайте осознанность тела: именно она оживит ваш контакт с истинными потребностями и поможет овладеть навыками управления эмоциями.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

Интуитивное питание: с чего начать?

Светлана Бронникова и Ангелина Чекалина в рубрике Дежурный терапевт рассказали о базовых понятиях Интуитивного питания и предложили слушателям протестировать, насколько они склонны к освоению метода. Мы публикуем расшифровку от 9 ноября 2017 года.

С чего мы начинали свое Интуитивное питание

Светлана: Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?

Ангелина: У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.

В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.

Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!

С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.

А.: Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.

Тест на ограничительное пищевое поведение

С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

 — Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

 — Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

Тест для эмоциональных едоков

Теперь мы можем двигаться дальше, ко второму блоку вопросов, чтобы понять, какую роль еда играет в процессе регуляции эмоций и настроения. Здесь шесть вопросов, отвечаем да либо нет.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных эмоций. Например, грусть, обида, гнев.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию.

 — Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.

 — Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает смягчить их влияние и ослабить боль.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.

Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, ваши затруднения в плане налаживания пищевого поведения лежат в области, которую принято называть «эмоциональное переедание».

Тест на доверие к телу

С.: Переходим к третьему блоку вопросов.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать насыщение.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать легкий голод.

— Принимая решение, поесть мне сейчас или нет, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, т.к. не доверяю ему.

— Принимая решение, что именно мне сейчас есть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

— Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

Обратите внимание, что последние три вопроса звучат почти одинаково, однако в них спрашивается о разных вещах: самом решении есть или нет, что именно есть и количестве еды.

В этом блоке вопросов мы анализируем способность доверять своим ощущениям. Если вы ответили на большинство этих вопросов утвердительно, то ваша склонность доверять собственному телу в выборе еды не очень высокая. Эту склонность можно и нужно развивать.

Анализируем результаты

Чем больше вопросов в этом тесте, на которые вы ответили «Да», тем в меньшей степени вы склонны питаться интуитивно. Это само по себе не беда. Это говорит о том, что вам предстоит долгий путь освоения этих навыков. Не случайно вопросы разделены на блоки, с помощью анализа результатов, можно понять, что именно вам делать.

Если вы ответили «Да» на вопросы первого блока, то вы склонны к диетическому мышлению и ограничительному питанию. Тогда вам стоит обратить внимание на такую программу нашего Центра, как группа изучения навыков Интуитивного питания.

Если вы ответили «Да» на большинство вопросов второго блока – способность справляться с негативными эмоциями без еды – то вы испытываете сложности с эмоциональной регуляцией. И вы не одиноки. Сложности с эмоциональной регуляцией испытывает абсолютное большинство людей.

Как я люблю повторять, в детстве нас учат очень многим полезным вещам: есть ножом и вилкой, слушаться старших, а вот регулировать собственные чувства нас никогда никто не учил. Поэтому когда мы становимся взрослыми, мы оказываемся беспомощными перед ними. Что приходит на помощь? Еда! Она блестяще работает, но тогда возникают другие проблемы: нам кажется, что мы зависим от еды, что еда контролирует нас, а не мы ее.

Что же делать с эмоциями, если их не заедать? Существует метод, которому обучалось большинство специалистов нашего Центра и который является одним из общепризнанных стандартов в работе с расстройствами пищевого поведения – метод диалектико-бихевиоральной терапии. Он учит нас простым и отчасти уже известным нам навыкам совладания с собственными эмоциями. В нашем Центре постоянно действует группа ДБТ, и сейчас мы набираем группу ДБТ для тех, кто страдает булимией.

И наконец, что же делать, если вы не склонны доверять собственным ощущениям и потребностям, то есть ответили на большинство вопросов последней группы утвердительно? Снова поможет группа Интуитивного питания. Но могут помочь и какие-то простые приемы. Начните прислушиваться к своим потребностям, не только пищевым, уже сейчас. Когда я обнаруживаю, что люди не склонны доверять собственному телу, я спрашиваю: «А когда вы хотите в туалет, вы сразу идете или дописываете письмо, делаете еще один звонок?». Это ведь тоже про доверие сигналам собственного тела.

Попробуйте начать с того, чтобы прислушиваться к тому, что телу нужно прямой сейчас, и как можно скорее откликаться на его потребности. Вы обнаружите, что у тела есть масса потребностей. Попробуйте на минутку остановиться, затормозить бег мыслей, сосредоточьтесь на своих ощущениях – что именно сейчас является вашей потребностью? Сон? Вода? Еда? Немного внимания? Может быть, вы хотите подвигаться.

Вот у вас, Лика, какая сейчас потребность?

А.: Я сейчас сижу и шевелю ногами под столом. Я целый день работала за столом сидя, и мне очень хочется двигаться. Вытянуть ноги под столом – единственное, что я могу сделать сейчас.

С.: Я, оказывается, испытываю страшную жажду. Мне очень нужен стакан воды. Но нам нужно двигаться дальше.

А.: У нас есть вопросы от наших слушателей. Вопросы у нас очень-очень разные и не только на тему Интуитивного питания.

Булимия как способ успокоиться

Почему иногда хочется просто «набиться» едой, а потом её спустить в унитаз и потом такое ощущение приятного опустошения внутри, но тогда не понимаю, зачем «набиваться» ею для этого. Никак с этим не могу разобраться.

С.: Когда я думала, как ответить на этот вопрос, я прокручивала в голове разные варианты. Речь, безусловно, идет о таком расстройстве пищевого поведения, как булимия. Когда мы анализируем приступ булимии, приступ, в процессе которого человек сначала переедает, а потом вызывает рвоту и очищается, это всегда способ эмоциональной регуляции. Это способ успокоиться, заземлиться, перезагрузиться. Это чувство приятного опустошения – это то чувство покоя, которого люди, которые страдают булимией, не могут добиться другим путем, потому что им трудно справляться со своими чувствами.

Трудно по двум причинам. Во-первых, они не знают, как справляться с чувствами. Во-вторых, чувства они эти переживают значительно острее, чем все остальные люди. Для того чтобы справиться с булимией, а булимия – серьезное, рискованное, с высокой смертностью расстройство пищевого поведения, нужно обязательно сделать его предметом внимания специалиста. Одному справиться очень сложно.

Одним из золотых стандартов в работе с булимией является диалектико-бихевиоральная терапия. У нас в Центре действует группа ДБТ для булимиков, я рада пригласить вас в нее. Мы научим контролировать приступы, владеть своими эмоциями, мы научим вас приемам, которые позволят регулировать эмоции эффективно, не используя еду.

Очень часто к нам приходят люди, которые говорят, что зависимы от еды. Хотя пищевой зависимости не существует. Но вот зависимость от булимических приступов и от анорексического голодания существует. Сегодня мы понимаем, что у анорексии и булимии много черт зависимого поведения. Это не такое зависимое поведение, как зависимость от химических веществ или алкоголя, но сходства есть. Надеемся, что вы услышите ответ на свой вопрос и сможете к нам обратиться.

Лишний вес и кальций

Здравствуйте! Прошу совета: мой врач сказал, что у меня не усваивается кальций из за лишнего веса. Назначил диету. На мои беспокойства о сложном отношении к ограничениям сказала пить успокоительные. Как поступить в этом случае? Стоит ли идти сначала к вам и вылечивать своё пищевое расстройство? И получится ли у меня поправить своё здоровье, интуитивно питаясь?

А.: Есть несколько аспектов. Соматический и тот, что связан с пищевым поведением. Чтобы разобраться, что первично, что вторично, вам нужно прийти на диагностику. Сейчас в нашем Центре скидка 50% на эту услугу. Мы вам поможем разобраться с тем, в каком соотношении находятся симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения, и какую роль в этом играют ваши соматические заболевания.

С.: Есть смысл подумать, стоит ли возвращаться именно к этому врачу. Потому что врач, который не понимает опасности расстройств пищевого поведения, не тот врач, который будет вместе с вами размышлять о том, как сделать наилучшим образом для вас. Врач, который фиксирован на ограничениях в питании, это врач, который несет в себе потенциальную угрозу для человека с риском расстройства пищевого поведения.

История про неусвояемость кальция в связи со значительным лишним весом действительно встречается часто. Я вам настоятельно рекомендую сделать анализ крови на витамин D. Проблема чаще всего в нем, а не в кальции. Нужно не судорожно худеть – и многие мои пациенты проходили этот путь – а принимать дополнительно витамин D высокого качества. После этого дефицитарность проходит, человек начинает себя значительно лучше чувствовать, даже если его вес при этом не изменился.

Когда нужна структура питания

Я пыталась делать запасы, спрашивать себя о голоде и сытости, но все же это большое напряжение для меня. Мне сложно не избавиться от диетического мышления, но выйти из хаоса своего питания. Я отказалась от диеты, но к ИП не пришла…

С.: В этом рассказе мне слышится много печали и разочарования. «У меня что-то не получается, я неудачница». На самом деле вы сделали огромный шаг: вы отказались от диет. Очень многим людям это не удается. У вас это получилось.

Вы не пришли к Интуитивному питанию, то есть вы пока не дошли. Что можно сделать, если вы зависли «между». Хочу предложить вам обратить внимание на структуру питания. Оставьте на время историю про запасы, голод и сытость и все, связанное с этим напряжение – понятное постдиетическое напряжение. Вы были травмированы диетическим опытом, вы себя повредили, и вам нужно сейчас себя восстановить. Посмотрите, сколько раз вы питаетесь и насколько полноценно.

Структурированием питания в нашем Центре занимается специальный модуль Программа «Долой диеты!», это чисто нутрициологический модуль «про еду». Мы учим питаться структурированно и полноценно. Это снимает то самое напряжение, связанное с выбором, что же сейчас поесть. Для человека, который долгое время был на диете, этот вопрос очень болезненный. Питаясь по Программе «Долой диеты!», вы не будете испытывать ограничения, но будете следовать определенной схеме, чтобы кормить себя полноценно.

Интуитивное движение

Осваиваю Интуитивное питание, по моим ощущениям, все получается: ем по сигналам голода, перестала делать большие перерывы в еде, не переедаю, к полке со сладким отношусь спокойно. Но один пункт из 10 принципов, которые описаны в статье, мне не дается. Это Интуитивное движение. Если в питании мы опираемся на сигналы голода и сытости, то на что я должна ориентироваться в количестве движения? Я не очень активный человек – все больше с книгой полежать, минут пять могу поразминаться, иногда потанцевать или пройтись быстрым шагом. Наверное это очень мало, чтобы называть движением? Есть ощущение, что недостаточно, а потом думаю, и так сойдет.

А.: Хочу отметить, что вы уже сделали для себя очень много. Вы движетесь по пути Интуитивного питания, по пути дружбы с собой. Это целиком и полностью ваша заслуга.

Что касается Интуитивного движения, это такая очень интересная история, на которую можно посмотреть с разных сторон. В книге Эвелин и книге Светланы Бронниковой есть несколько моментов. Когда я начинаю думать, а достаточно ли я двигаюсь, это может быть своеобразным осколком диетического мышления, которое проявляется и в отношениях с физической нагрузкой в том числе.

Во-первых, вы уже двигаетесь, когда ходите по квартире, делаете уборку или идете на работу. Можно провести маленький эксперимент, используя шагомер. Если проанализировать количество шагов за день, окажется, что вы прошли десять тысяч шагов, а то и больше. Это нормальное количество для вашего нынешнего состояния. Здесь важно учитывать и другие факторы: количество часов сна, сколько есть энергии и ресурсов, чтобы выйти на пробежку.

Второй ракурс – у каждого человека есть определенные пристрастия. Я не очень люблю бегать, мне это скучно, но мне нравится заниматься йогой, стрейчингом. Раньше мне нравились силовые упражнения, но я перестала получать удовольствие от этих занятий. Важно понять, чего именно хочется вам. Вы двигаетесь в течение дня, идете по улице, иногда танцуете – так или иначе в вашей жизни есть движение. Оно нравится вам? Может быть, вам понравится еще что-то, например, скандинавская ходьба.

С.: Я добавлю. Этот вопрос был ориентирован на нормы. Есть очень простой ориентир. Согласно ВОЗ, минимальный объем движения – это 150 минут в неделю. Соответственно, меньше получаса прогулки в день. Если вы двигаетесь значительно меньше, скорее всего, этого недостаточно. Если вы двигаетесь столько, то уже хорошо. Если вам самой этого хватает, то хорошо.

Хочу отметить, что с этой цифрой 20-30 минут в день есть какая-то магия. Эта цифра попадается во многих исследованиях по очень разным поводам. Например, в 2014 году на интернациональной конференции по расстройствам пищевого поведения было представлено очень масштабное и очень убедительное исследование о том, что 20-30 минут прогулки в день существенно снижает уровень депрессии. От депрессии можно уйти ногами.

Другое исследование показало, что те же 20-30 минут прогулки в день, причем их можно разбить на два раза, существенно снижают уровень сахара у людей с инсулинорезистентностью с уже установленным диагнозом диабет второго типа. Опираясь на это исследование, первый совет, который я даю людям, которые говорят, что им надо худеть, что у них высокий сахар, — вам нужно не худеть, вам нужно ходить.

Другая норма, на которую стоит ориентироваться, — ваше собственное тело. Чем активнее вы в течение дня, тем больше движения будет просить тело. Попробуйте, пожалуйста.

Создание питательной среды

Как же я рада, что теперь могу спокойно отодвинуть не совсем пустую тарелку, если поняла, что наелась. Раньше доедала все – было жалко своих трудов или казалось очень вкусным. В результате переедала. Но, к сожалению, это не работает, когда я заказываю бизнес-ланч или за праздничным столом, где большой выбор блюд. Ем все, что не умею готовить дома, в избыточном количестве. На что мне стоит обратить внимание, что скорректировать, чтобы и вне дома не забывать про сигналы голода и сытости?

С.: Большое спасибо за этот вопрос. Он как раз про основы. Он про доступность еды. Домашняя привычная еда доступна нам почти всегда, а еда особенная доступна редко. Точно так же происходит в поездках. Стоит приехать в другую страну, где мне очень вкусно, бывает сложно удержаться от переедания. Что же делать?

Классики Интуитивного питания советуют одно и то же. Во-первых, везде и все можно брать с собой. Вам не нужно переедать бизнес-ланчем, вы можете совершенно спокойно попросить завернуть часть его с собой. Тем, что вы не доели, вы сможете продолжать наслаждаться дома. Узнайте, где хорошо готовят ту еду, которая вам нравится и не всегда доступна. Найдите кафе, где подают пирожное, которое напоминает вам пирожное из детства. Даже в гостях можно попросить завернуть с собой понравившуюся еду. Я уверена, что любая хозяйка почувствует себя польщенной, если вы скажете, что ее салат или горячее настолько понравились, что хочется взять их домой.

Это все части процесса, который мы называем создание питательной среды. Мы не можем питаться сухой корочкой, нам нравится разнообразие. Доступ к необычной еде не всегда простой и легкий.

У Джанин Рот есть замечательный рассказ про трюфель. Однажды, находясь на пути Интуитивного питания, она поздно вечером захотела трюфель, и так сильно было это желание, что муж согласился поехать за ним под проливным дождем практически в другой город. Когда они заказали трюфель, она съела от него два кусочка и сказала: «Я больше не хочу». Муж спросил: «Мы проехали с тобой несколько десятков километров для того, чтобы ты два раза откусила от трюфеля?». Она ответила «Да», но попросила завернуть остатки с собой. Было важно ощутить вкус в тот момент, а не объесться им, важно было поверить, что трюфель даже ночью доступен. Ключевой момент в этой истории в том, что муж согласился ее отвезти, поскольку она боялась водить машину под проливным дождем. Попробуйте создать ситуацию, когда как можно больше разнообразной и вкусной еды вам будет доступно.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной

«Интуитивное питание: мне не нужна свобода». Текст прямого эфира Григория Павловского

intueat.ru

Как перейти на интуитивное питание – что это, плюсы и минусы, правила, меню, книги

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

• распознавать сигналы собственного тела;
• контролировать свой аппетит;
• понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
2. Не стоит игнорировать чувство голода, поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую силу воли, понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят баланс между углеводами, белками и жирами. Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес?». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

womanadvice.ru

10 принципов интуитивного питания. Основные правила

Мир полон стереотипов, имеющих тенденцию к росту. Их основным фактором развития является внешность, красота и здоровье. Заметьте, здоровье на третьем месте. Эти 3 фактора неизменно взаимосвязаны и несут в себе значимое влияние на определенного человека и людей в целом.

Человечество XXI века привыкло неправильно давать понятия тем, или иным терминам, неверно их характеризовать, применять на себе и присуждать окружающим. «Красота» — не что иное, как чистая, без отчетливых изъянов кожа, ровная походка, а худоба вообще воспринимается как нечто недосягаемое, худые девушки – богини, не иначе!

На самом деле, хоть это и несет в себе лишь поверхностный смысл, часто такое стереотипное мышление заходит слишком далеко, и вы приобретаете уже не просто проблемы с фигурой, кожей и другими визуальными качествами, но и большие проблемы со здоровьем.

Чтобы избежать подобных ситуаций, в мире существует множество различных диет, голодовок, программ питания и т.д. Их главной особенностью является весьма банальная вещь: скорость. Все хотят быстрого и ненапряженного результата. Одна из методик отличается от всех вышеперечисленных. Это интуитивное питание.

В чем суть интуитивного питания

Мода на диеты и правильное питание спадает. Это можно объяснить тем, что людям не нравится, когда нужно себя в чем-то ограничивать. А тем более в любимых продуктах и блюдах, ведь они оказываются калорийными и вредными.

Интуитивное питание – не диета, это принцип питания, который следует принципу:

дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен

Эта методика была разработана страдавшим от лишней массы тела доктором Стивеном Хоуксом. Он перепробовал множество диет, но ничто не помогало ему оставаться стройным – он вновь набирал вес. Тогда-то в его голову и пришла мысль, что в питании нужно менять не продукты и порции, а подход.

Очень многие ошибочно воспринимают потребность организма и визуальное желание (аппетитный запах, вид). Смысл интуитивного питания именно в первом. Чтобы не ошибаться, перед тем, как что-нибудь съесть нужно спросить себя: «А хочу ли я этого на самом деле? Что сейчас требует мой организм?»

Ответ придет не сразу. Сначала необходимо совладать с собой, научиться останавливаться перед приемом пищи и распределять то, чего хочется и то, что есть нужно, потому что так предписывают правила правильного питания.

Приверженцы данной методики утверждают, что похудение — лишь бонус в интуитивном питании. У вас улучшиться настроение, многие расстройства, как например РПП (расстройство пищевого поведения) исчезнут и жить станет намного легче. Но одним из основных плюсов является принятия себя и своего тела, умение жить так, как комфортно именно вам и это никак не зависит от веса.

10 правил интуитивного питания

Нет диетам!

Диеты в рационе могут появиться только по указанию врача. Если вдруг пришло в голову «сажусь на диету!» — такие мысли нужно гнать подальше. Они дают лишь временный эффект, ведь после похудения возвращаются те же пищевые привычки, которые и вызывали лишний вес.

Голод

Кормить организм нужно тогда, когда он только начинает об этом задумываться. Урчащий живот – не помощник, а злейший враг похудения, он заставляет есть больше, чем требуется.

Питание без тотального контроля

Не нужно корить себя за лишний кусок пирога и бросаться на тренажер, чтобы сжечь эти ненавистные калории. Винить себя в желании есть и наслаждаться нельзя.

В гармонии с пищей

Это правило – следствие предыдущего. Не нужно отказывать себе в удовольствии съесть что-то шоколадное или жирное. Не нужно отказываться от своих желаний, это приводит к стрессу и ненависти к самому себе.

Сытость – конец трапезы

Поймать момент, когда организм уже не хочет есть – вот залог успеха в интуитивном питании. Обратив внимание на свои ощущения, можно обнаружить себя сытым перед наполовину заполненной тарелкой.

Есть с удовольствием

Когда от трапезы не отвлекают телевизор или интересная книга, можно получить настоящее удовольствие, прочувствовав во рту вкус каждого кусочка. Чтобы растянуть наслаждение приходится дольше жевать, а это позволяет вовремя поймать сигнал о насыщении.

Нельзя заедать эмоции

Страх, злость, печаль, скука, тревога, одиночество просыпаясь в сознании требуют утешения. Но еда не приносит облегчения, а только на время отвлекает от негативных эмоций. Источник эмоций никуда не денется, с ним все равно придется столкнуться.

Гены не выбирают

Полюбить тело таким, какое оно есть, принять его размер, склонность к полноте или широким бедрам – уважать себя, вот что важно.

Любовь к себе в любом состоянии и весе избавит от лишней нервотрепки, чувства вины и подтолкнет к действиям

Любимое тело хочется баловать процедурами и ухаживать за ним изнутри, посредством питания.

Физическая активность

Норма движения такова, какой чувствуется. Упражнения – это повод обратить внимание на движения тела, любоваться им и совершенствовать. Неважно сколько калорий сжигает тренировка.

Здоровье

Чтобы питание было здоровым не обязательно есть только сельдерей и паровые котлеты. Залог здоровья в чувстве меры: в рационе немного соленого, копченого, жареного, и все разбавлено простыми и менее вредными блюдами. Съев в обед бургер, на ужин стоит отдать предпочтение легким блюдам.

Интуитивное питание имеет всего 10 принципов, но это не столько правила, сколько образ жизни, здоровой вкусной и подвижной.

Любить себя — вот главная цель, которая должна стоять у каждого в первую очередь. Это означает заботу о ЗДОРОВЬЕ и достижение собственного ощущения комфорта. А такие второстепенные вещи, как похудение, внешность и другие внешние признаки обязательно приложатся, стоит вам только принять себя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вегетарианка, мама двоих детей. Изучаю аюрведу, психологию и законы вселенной.

bestlavka.ru