Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Особенности женских тренировок | KATETSPORT

Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?

1) Гормоны.

Тестостерон у мужчин вырабатывается в гораздо больших количествах, нежели у женщин. Этим и обусловлена скорость набора мышечной массы. Поэтому девочки, если вы боитесь «случайно» перекачаться в зале, то отбросьте эти мысли, процесс набора мышц – это очень длительный процесс, варианты с чрезмерной гипертрофии (как на фото ниже) возможны только с применением дополнительных анаболических гормонов.

2) Циклические особенности.

Каждый месяц в женском организме происходит ряд событий, который оказывает значительное влияние на гормональный фон, уровень метаболизма и результаты тренировок. Все это менструальный цикл. Цикл начинается с фолликулярной фазы, продолжительностью около двух недель, в этой части цикла наблюдается повышенное значение эстрогена, и это лучшее время для ваши тренировок, именно в период овуляции наблюдается максимальная концентрация силы и мы можем сосредоточиться на улучшении результатов, прогресса в тренировках.

Следующая фаза цикла – лютеиновая фаза. Организм переходит в режим строгой экономии энергии. В этой фазе лучше уменьшить интенсивность силовых тренировок и сместить акцент на кардио тренировки (тренировки на пульсе жиросжигания). В дополнение, из-за ПМС, вы можете набрать лишний вес в виде воды, но тут не стоит расстраиваться, эффект от жиросжигающих кардио может быть кумулятивным и проявиться спустя две недели, то есть к началу цикла, после ухода излишней воды.

3) Принцип прогрессии нагрузок.

Одна из главных проблем девушек – работа с маленькой нагрузкой. Мы боимся работать тяжело на тренировке, оправдывая это тем, что мужчины более приспособлены для тяжелой физической нагрузки (поэтому они так орут в зале J). Однако наш организм очень быстро адаптируется, поэтому как только тренировки перестают быть источником физического стресса, прежние нагрузки становятся для нас легкими, и наш прогресс сразу тормозится, а потом мы начинаем «топтаться на месте». Поэтому очень важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Самый простой способ — это стараться увеличить веса с которыми мы работает (либо количество повторений, подходов, общую интенсивность тренировки), пусть это будет небольшое увеличение, но от тренировки к тренировки эти небольшие увеличения будут складываться в ощутимый результат.

4) Большое количество повторений.

Если мужчины хорошо прогрессируют при низкоповторном тренинге, то для женщин количество повторений в подходе должно быть выше среднего, то есть 12-20 раз. Почему так? В видео «Как сжечь жир?» я уже рассказывала о двух типах мышечных волокон – гликолитические (их энергообеспечение — углеводы) и окислительные (используют жир). На разные типы МВ – разные тренировки, и тут все дело в том, что у женщин окислительных МВ больше, чем у мужчин, поэтому в тренировках лучше сместить акцент на высокоповторные подходы.

5) Распределение мышц.

У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные, ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки). И это хорошо, девушки с более развитым низом, выглядят лучше, поэтому в наших тренировках должны преобладать нагрузка на ноги и ягодицы, пресс, но при этом не стоит забывать, что мышцы спины, грудные, руки нуждаются в точно такой же целевой нагрузке.

Приведу пример — 3 тренировки в неделю:

1я – спина/бицепс/плечи/пресс;

2я – ноги/ягодичные (легкая проработка)/грудные/трицепс/пресс;

3я – ноги и ягодичные (тяжелая проработка)/пресс.

И напоследок, дам несколько советов для начинающих:

— Новичкам лучше делать тренировку на все тело сразу;

— Продолжительность силовой тренировки 40-60 минут;

— Для отслеживания прогресса и анализа результатов заведите дневник питания и тренировок;

— Помним про необходимость хорошего восстановления после тренировок, если чувствуем усталость, слабость — даем дополнительный день отдыха;

— Важен системный подход. Следуйте единой программе, как минимум месяц, и только после проводите анализ того, что «работает» или «не работает», не ждите сиюминутных результатов (слишком много побочных факторов — фаза цикла, перестроение организма, адаптация к новым нагрузкам…).

Всем хороших тренировок, и да пребудет с вами результат!

Да, кстати, если есть полезные советы, или что-то из этого сработало и помогло Вам, то пишите, тут есть комментарии 😉

katetsport.ru

Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры.

Никто не переубедит меня в том, что новички в зале должны тренироваться одинаково: будь ты длинноногая сутулая «макаронина» или коренастый целлюлитный «жопастик» — разницы нет.

По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы — без исключения — представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.

Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.

Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.

Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.

Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых — считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями — это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.

Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы — привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.

Ниже — информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.

У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то — «песочные часы», у других — «груша», у третьих — «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них — одного размера, а между ними — тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.

Как тренироваться?

Кардио.

Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер — на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.

Силовой тренинг.

«Песочные часы» — единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.

Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы — не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс — всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема — «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне.

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Силовой тренинг.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.

Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне — животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.

Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией — никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги — это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

У «груш» — тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот — плоский, грудь — небольшая, талия — выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.

Как тренироваться?

Кардио.

Оптимальное кардио для «груш» — то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер — это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.

Силовой тренинг.

Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.

С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.

4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».

Т-образная фигура — это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь — большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель — сбалансировать верх и низ.

Как тренироваться?

Кардио.

Степпер — ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам — с вашим-то массивным верхом — совершенно не нужно.

Силовой тренинг.

Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч — это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».

Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале — тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.

5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».

У «яблок» при невысоком росте — большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги — тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.

Как тренироваться?

Кардио.

«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.

Силовой тренинг.

«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры — жечь и жечь жир. Его у них — много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» — ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача — держать высокий темп в течение всей тренировки.

6) I-образный тип фигуры или «Линейка».

У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра — узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги — длинные, обмен веществ — быстрый.

Как тренироваться?

Кардио.

Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр — это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.

Силовые тренировки.

Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.

У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!

Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело — не «чистый» тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.

Вопросы?

miss-tramell.livejournal.com

Упражнения для женского тренинга

Психологические упражнения

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил.

После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание.

Внимание!

Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше.

После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя».

Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь.

Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать.

Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться.

Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Важно!

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера.

Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести.

В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество.

Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться.

Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным».

Совет!

После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться.

Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

• А (очень важная)
• В (важная)
• С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно.

Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С).

Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Источник: http://trenerskaya.ru/article/view/psihologicheskie-uprazhneniya

Особенности женского тренинга

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы.

Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Внимание!

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%.

Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы.

Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно.

Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью.

Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной.

Важно!

Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир.

Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка.

Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/womens-training

5 правил женского тренинга, которые нужно нарушать

Различными правилами женского тренинга пестрят и журналы, и паблики, и прочие популярные источники. В специальной же литературе для тренеров не так уж и много информации по данному вопросу. В реальности, эффективные упражнения и стратегии работают как на мужчинах, так и на женщинах.

Нам просто приходится больше играть интенсивностью и выполнять другие подсобные упражнения, вот и все. Но как такое понять? Ведь нас с детства учили, что девочки носят платьица и бантики и могут плакать на людях, а мальчики — носят джинсы и могут драться.

В общем, «женские упражнения» лучше продаются, чем просто «силовые», потому и генерируется на эту тему куча не очень относимой к реальности информации.

Женщины должны работать на качество, и делать силовые на истощенном гликогене

Эк завернула, да? Нет, вы знаете, о чем это я. Вот приходит девушка-новичок в модный сетевой фитнес-центр, и тренер ставит ее на 20 минут на беговую дорожку. Бегать.

А потом ведет показывать какие-то там жимы ногами и сгибания-разгибания нижних конечностей в тренажерах же. Это у нас называется «работа на качество».

Идея такая — вы опустошаете гликогеновые депо посредством бега, и потом силовая уже проходит в «жиросжигающем режиме».

Ага, как бы не так. Гликогена в печени сбалансировано питающейся барышни достаточно, чтобы пробежать порядка 20 км. А еще кое-какой гликоген содержится и в мышцах тоже.

Да и вообще…Если нормально бегать, потом не сможешь приседать, конечно, если ты — не Клоков, да и тот явно сбрасывает вес от рабочего, и смело об этом говорит. Посмотрите хотя бы видео бикинисток, которые работают на это самое качество. Они не поднимают.

То есть буквально не поднимают — ну не считать же 30 кг штанги на румынскую тягу подъемом? В тренировочном плане этих спортсменок качество стоит сразу после того, как достаточная масса мышц уже набрана.

Если начать делать «качество» сразу, после прихода в зал, мы получим только одно — то же самое, что было раньше, плюс немного похудения, если будет адекватной диета. Наращивать силовые в таком формате тренинга крайне сложно. Потому сразу после периода ОФП разделите силовые и кардио по разным дням, или, хотя бы делайте кардио после силовой.

Женщины должны делать круговые тренировки

Кстати говоря, тренировка суперсетами считается не менее интенсивной. А знаете, почему? Потому, что в суперсетах на антагонисты вы, скорее, проработаете мышцы с большим весом отягощения и получите нужную для прогресса нагрузку, а вот бегая кружок за кружком можно получить….разное.

Круговые тренировки в теории показаны тем, кто может поднимать 70% от своего 1 ПМ в упражнении на 10-12 повторов. И в теории же, не аэробные, а силовые круговые тренировки не предполагают 20-и более повторный режим.

Совет!

Все, что мы видим на популярных каналах и в залах — просто работа на выносливость. И она тоже имеет место быть, и полезна.

Только если человек может сохранить абсолютно одинаковую, и правильную технику, выполняя упражнения быстро и на много повторов.

Женщины не должны качать косые мышцы живота

Отчасти, это справедливо. Лучше не делать наклоны с гантелями, наклоны на блоке и прочие упражнения на простое сокращение этих мышц. Так можно увеличить объем косых и окружность талии. Но если пресловутые косые не прорабатываются вообще, большой проблемой становится выполнение базовых упражнений.

Приседать и даже делать румынскую, а не классическую тягу, крайне сложно, если косые слабы. Штанга, нагруженная на плечи не получает достаточно стабильности, если часть пресса в упражнении не работает как стабилизатор. В итоге, часто нагрузки ложится на позвоночник, причем, как правило, на поясницу. А это уже потенциальный риск.

Достаточно одного неуклюжего опускания таза ниже линии бедер, и готова травма.

Косые надо укреплять, но если вы категорически боитесь увеличить объем талии, можно делать это непрямой нагрузкой — выполняйте упражнение «дровосек» на блоке, «русские» скручивания сидя в силовом режиме, на 10-12 повторов, и тренируйте косые в статике. Да, старая добрая Т-планка все еще работает.

Женщины должны прорабатывать ноги 2 раза в неделю

Если так делают спортсменки, не обязательно, что так должны делать и любительницы. Часто любительницы фитнеса перегружают ноги, сочетая ВИИТ-кардио и 2 силовые в неделю.

Обычно 2 «ножные» тренировки в неделю делают те, кто не любит это самое кардио, и делает это исключительно для повышения расхода калорий. В общем, никаких особых бонусов от этой стратегии, если вы не будете восстанавливаться, вы не получите.

Так что не воспринимайте это правило как личное обязательство.

Женщины должны воздерживаться от углеводов после тренировки

Тренировки и женщины бывают разные. И количество углеводов тоже. Обычные 10-15 г простых углеводов после занятия, добавленные в коктейль, только ускорят ваше восстановление и уменьшат вероятность того, что на следующую тренировку вы придете слабее, чем вчера.

Напротив, современная теория о питании спортсменок рекомендует как раз окружать углеводами свои тренировочные занятия. Ну, вы поняли — каша до, и банан с творогом после, например.

Воздерживаются обычно за пару недель до выхода на соревновательную сцену, все остальное человечество должно, таки, принимать углеводы, чтобы тренироваться не просто так, а с улучшением результата.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/5-pravil-zhenskogo-treninga-kotorye-nuzhno-narushat.html

Силовой тренинг для красивых фитнес девушек. Женская программа тренировок для ягодиц, ног и плеч

   Любая девушка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики.

Но поступая так, она делает далеко не лучший выбор: возможно, ей и удастся избавиться от некоторой части жировых отложений, но очень сомнительно, что она сможет таким образом построить фигуру своей мечты.

Что же делать: отчаяться и махнуть на все рукой? Отнюдь – выход есть.

Почему именно силовой тренинг?

На сегодняшний день не существует более мощного инструмента для улучшения своей фигуры, чем силовой тренинг.

Почему и в чем преимущество именно такого вида тренинга над традиционными аэробикой, пилатесом и иже с ними? Все очень просто: силовой тренинг не просто позволяет сжечь лишние калории, но и увеличить те зоны, которые кажутся вам слишком маленькими.

Для девушек это, как правило, ягодицы и грудь, хотя зона трицепса тоже часто нуждается в коррекции – именно здесь появляются неэстетичные «обвислости», которые также обычно сдаются под напором силового тренинга.

Если же возвратиться к сжиганию жира, то и здесь преимущество силового тренинга очевидно: во-первых, больше мышц – больше расход энергии, а чем больше энергии вы будете расходовать, тем больше жира будет «сгорать».

Во-вторых, метаболизм остается повышенным после силового тренинга до 48 часов, то есть, все это время жир будет потихоньку уходить. Для сравнения: после аэробного тренинга метаболизм остается повышенным не больше часа.

Внимание!

Наконец, силовой тренинг позволит вам привести в тонус мышцы, которые поддерживают позвоночник, а это значит, что ваша осанка существенно улучшится.

Как им правильно пользоваться?

Не бойтесь обзавестись огромными мышцами – вряд ли это произойдет вот так сразу, после первых нескольких занятий.

Кроме того, управлять силовым тренингом достаточно легко: если вы не хотите роста именно данной группы мышц (в первую очередь это касается передней поверхности бедра – «перекачанные» квадрицепсы вряд ли сделают девушку более привлекательной), то просто не повышайте рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие этой группы.

Основные группы мышц, во время тренинга которых повышать рабочие веса необходимо, это:

• ягодицы;
• задняя поверхность бедра;
• грудь.

Не стоит повышать рабочие веса в упражнениях, направленных на развитие спины, передней поверхности бедра, бицепса, предплечий.

Обязательно ведите дневник фитнес тренировок, записывая в него выполняемые упражнения и рабочие веса. Записывайте в него также свои параметры – соотнося рабочие веса со сделанными замерами, вы поймете, в каком направлении вам нужно двигаться дальше.

Типичная программа тренинга ягодиц, задней поверхности бедра и плеч

Перед вами программа тренинга, которая подойдет практически всем девушкам без исключения. Она включает 4 упражнения:

• разведения в тренажере; основная группа мышц, на развитие которой направлено это упражнение – ягодицы;
• приседания в стиле «сумо» – это упражнение лучше выполнять под присмотром опытного тренера, оно также развивает ягодичные мышцы;
• становая тяга – здесь работают мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели спины;
• силовые подъемы гантелей через стороны – это упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 сета; программа получается достаточно короткой, но при этом очень и очень действенной.

Источник: http://biceps.com.ua/beautiful_girl/zhenskaya-programma-trenirovok

Особенности женского тренинга

Первый вопрос, который волнует каждую женщину в отношении тренировок с отягощениями: что если я стану слишком накачанной и получу гору мышц, как у мужчины?

Хотим Вам сказать: нет, милые дамы! Этого не произойдет!

Почему? Да потому, что мужчины набирают мышечную массу благодаря выработке гормона тестостерона во время силовых упражнений. Тестостерон — основной фактор, который позволяет мужчинам набрать мышечную массу.

При этом для того чтобы приобрести большие мускулистые плечи, руки и ноги мужчинам приходится тяжело и долго тренироваться, спросите любого качка в Вашем зале, легко ли он добился таких результатов? Что уж говорить о женщинах, в организме которых уровень тестостерона ниже примерно в 10-15 раз! Добавим к этому, что объем мышечной ткани в три раза меньше, чем объем жировой, т.е. можно наглядно похудеть в три раза.

Можно оставить все страхи и сомнения, без мощной гормональной поддержки в виде специальных уколов в Шварценеггера превратиться не получится… а вот стать похожей на модель Марису Миллер с идеальным плоским животиком, великолепной формой рук и осанкой – вполне. Т. е. мышцы приобрести все-таки можно, но совсем не мужского типа, а именно женского, что только подчеркнет Вашу красоту, прибавит сил, здоровья и уверенности в себе.

Исследования показали, что женский и мужской стиль тренировок не должен различаться. Если женщина хочет улучшить формы и изгибы своего тела – необходимо проводить тренировки с отягощением. Это означает, что Вы должны бросить себе вызов и приступить к планомерной работе по достижению новых силовых уровней и подъему более высоких весов! 

Вместо выполнения бесконечного количества повторов с легким весом, надо делать меньшее число повторов и увеличить вес, это поможет быстрее сжечь жир и прибавить сухой мышечной массы. Посмотрите, как влияет количество повторов на различные показатели в фитнесе:

• 1-5 повторов – повышение силовых показателей;
• 6-12 повторов – увеличение объема мышц;
• 12 и более повторов — развитие выносливости.

Таким образом, для набора массы и приобретения привлекательных форм необходимо выбрать такой вес, чтобы сделать как минимум 6, но не больше 12 повторений.

Для того, чтобы быть в хорошей форме необходимо повысить уровень своей физической активности и соблюдать основы правильно питания. Нужны интенсивные кардио тренировки плюс силовые с отягощениями.

Силовые тренировки имеют длительный эффект действия, они способствуют сжиганию жиров и приобретению в замен активной мышечной массы.

Важно!

Для сравнения: 1 кг жировой ткани требует для поддержания – 3 ккал в день, в то время как 1 кг мышечной ткани активно сжигает 77 ккал! Изменив свое тело в сторону стандартов фитнеса, можно будет и выглядеть привлекательнее и больше позволить себе кушать, оставаясь стройной!

Минимальный успех, которого можно достичь за 2 месяца: если рассчитать свой рацион, правильно питаться и заниматься 2 раза в неделю с отягощениями — сжечь 4 кг жира и приобрести 1 кг мышц в замен.

Для того чтобы сжечь полкило жира в течение одной недели, необходимо создать дефицит около 550 ккал в день, поскольку каждые 500 г жировой ткани запасают примерно 3900 ккал.

Причем лучше разделить эти 550 ккалорий на две части – половину сжигаем с помощью тренировок, а другую половину исключаем из своего пищевого рациона за счет животных жиров и углеводов.

Обязательно следим за достаточным поступлением полноценного белка.

ИТОГО: Не полагайтесь исключительно на кардио, чтобы сжечь лишний жир. Надо проводить силовые тренировки, чтобы быть в отличной форме и правильно питаться. Терпение и труд обязательно изменят Ваше тело!

Желаем успехов! Build Your Body

Источник: http://b-y-b.ru/obshie-voprosy-treninga/osobennosti-zhenskogo-treninga.html

Хотите стройное тело? упражнения для женского тренинга

Следовать популярной тенденции в деле заботы о здоровье и красоте в последнее время стремится абсолютное большинство не безразличных к себе женщин, активно занимаясь спортом, предпочитая лишь сбалансированное питание и тщательный уход за собой. А все это кроме соблазнительных форм дарит и прекрасное самочувствие, ведь забота о здоровье – это долговременные инвестиции.

Правильно спланированная физическая активность, при которой учитываются индивидуальные особенности женского организма в целом и каждой отдельной женщины, играет важную роль в улучшении и укреплении физического состояния. Женский спортивный тренинг направлен  на заветную мечту каждой дамы – стройное тело и подтянутую фигуру без каких-либо намеков на жировые отложения.

Уже доказано, что для достижения устойчивого результата, лучше остановить свой выбор на занятиях в тренажерном зале, заменив длительные аэробные нагрузки (бег, аэробика, ходьба, кардиоупражнения, про которые тоже забывать не надо) на не такие продолжительные анаэробные, в процессе которых искомый итог в виде спортивного телосложения достигается гораздо быстрее.

Задумав всерьез встать на отнюдь нелегкий путь к красоте и здоровью, первой самой главной задачей будет создание продуманной системы тренировок, включающей максимально эффективные упражнения для женского тренинга. Помочь в этом сможет опытный инструктор, но для себя надо уяснить кое-какие нюансы, без знания которых грамотные занятия спортом просто невозможны.

Женский организм – об особенностях и способах их использования

Так уж сложилось генетически, что женщина, чья роль в продлении и сохранении потомства является решающей, склонна к накоплению жира, призванного трансформироваться в энергию тогда, когда это просто необходимо.

Потребляемые углеводы с легкостью преобразуются в жиры и откладываются в организме, формируя своеобразный неприкосновенный запас.

Но и избавится от излишков жира женщинам в разы легче, чем противоположному полу, потому как у женщин быстрее можно спровоцировать ситуацию, когда энергия жировых клеток будет направлена на вывод энергии.

Совет!

А достигнуть этого удается при  нагрузках такой интенсивности, которая может считаться довольно низкой, приближенной по своей сути к аэробной, но в принципе ею не являющейся, длительностью от 30 минут до часа, с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. При таких условиях и достигается искомая цель женского фитнеса – уменьшение объемов, и как итог — стройное тело.

Мышцы женщин более хорошо развиты в области ног, тогда как в части плечевого пояса они значительно слабее. Поэтому занимаясь в тренажерном зале, не следует переусердствовать с упражнениями для нижних конечностей, их часть по отношению к общему проценту всех видов упражнений должна быть существенно меньше.

Важной деталью, которую обязательно нужно учитывать при женском тренинге, это то, что должны быть задействованы все группы мышц, в отличие от аналогичных тренировок у мужчин.

Механизм функционирования мышц в женском организме устроен таким образом, что система работы только с одной их группой до изнеможения просто не действует.

Так что подход к тренировкам только комплексный, упражнения для женского тренинга охватывают различные группы мышц и суставов.

Спортивные нагрузки для женщин должны учитывать еще одну уникальную особенность женского организма – менструальный цикл.

Так, две недели после его окончания — самые продуктивные в плане физической активности, когда интенсивность тренировок должна быть максимальной.

А две недели до начала менструации – это период щадящей спортивной нагрузки, так как организм в это время находится  в зоне повышенного энергосбережения, когда занятия спортом можно свести к минимуму.

Внимание!

Самые распространенные упражнения для женского тренинга в тренажерном залевключают в себя: скручивания на пресс, приседания с утяжелителем (штангой), жим штангой из положения лежа узким хватом, подтягивание штанги к подбородку.

Если набор используемого инвентаря  отпугивает, то заняться конструированием нового тела можно и дома, задействовав лишь гантели, коврик и фитбол.

  В этом случае практикуются приседания типа сумо с широкой расстановкой ног и вывернутыми в стороны носками, упражнения «мостик», «кобра», отжимания и занятия с легкими гантелями.

Но стоит отметить, что именно при регулярных физических нагрузках именно на тренажерах стройное тело как результат не заставит себя долго ждать. Все упражнения должны выполняться по 12-15 раз в 3-5 подходов, именно  такая частота является наиболее эффективной. Оптимальная продолжительность тренировки от одного часа.

Таким образом, где бы ни происходили тренировки, обилие соответствующей информации и позитивная мотивация, неизменно принесут свои плоды. Осведомленность в вопросе, искреннее желание стать лучше – главные помощники женщины в непростой задаче стать скульптором своего нового безупречного тела.

И напоследок интересное видео с интересными упражнениями:-)

Источник: http://abdullin-ru.ru/spetsial-ny-e-uprazhneniya/zhenskij-trening-k-novomu-telu-bez-oshibok.html

fitnessvopros.com

Особенности женской физиологии и специфика силовой тренировки для женщин / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

В настоящее время спортзалы посещает большое количество женщин, создан некий культ женского прокачанного тела, и этот эталон все более активно вытесняет прежний – модельную фигуру без округлостей, с дефицитом веса. Даже в сознании простого обывателя силовая тренировка для женщин стала уже делом привычным. Естественно, она имеет свои специфические отличия от мужской тренировки с отягощениями, но далеко не все об этом знают, и, как показывает практика, не все фитнес-инструкторы могут грамотно и доступно объяснить эту разницу.

Чтобы четко представлять себе данные отличия, нужно обратиться к особенностям женской физиологии, которые и обусловливают специфику тренировок.

1. Гормональный баланс.

Женский организм содержит значительно меньше так называемых «гормонов агрессивности» — норадреналина и тестостерона. Их дефицит снижает уровень возможностей в силовых тренировках. Так, мужчина способен достичь предела, выполняя очередной подход, дойти до момента, когда мышцы физически отказываются работать дальше (отказная тренировка). Женщина прекратит подход раньше; несколько повторений в подходе еще возможны (отказ не наступил), но практически их крайне сложно выполнить. Таким образом женский организм контролирует расход энергии, заставляя свою обладательницу беречь силы для вынашивания потомства.

2. Объем миофибрилл.

Мышцы женского организма содержат значительно меньше миофибрилл – мышечных волокон, отвечающих за их сокращение и растяжение. В результате большой нагрузки на мышцы миофибриллы в них разрываются и при восстановлении гипертрофируются, становясь более плотными и объемными (рост мышечной массы). Поэтому столь действенная для сильной половины человечества силовая тренировка с большим весом на 6–8 повторов оказывается малоэффективной для женщин.

3. Распределение мышц.

Данный параметр также сильно различается в женском и мужском организме. У женщин большее количество мышц сгруппировано в ногах и ягодицах, соответственно, эти зоны активнее и скорее откликаются на силовую тренировку по сравнению с верхней частью тела.

Необходимо упомянуть также и об особенностях, связанных с тренировкой пресса у женщин. В нижней части живота у них находится гораздо меньше нервных окончаний, чем у мужчин в данной области – так достигается снижение болевых ощущений в менструальный период. Соответственно, нейромышечная связь в данной зоне женского организма слабее, чем и обусловлены неизменные трудности при тренировке нижнего пресса.

4. Скорость и специфика метаболизма.

Женский организм отличается более медленным обменом веществ, то есть затратами энергии на каждый килограмм веса. Физиологически данная особенность обусловлена меньшим количеством мышц, а с точки зрения целесообразности она объясняется возможностью экономить энергию во время беременности. Соответственно, в женском организме медленнее и углеводный обмен – избыток углеводов существенно быстрее превращается в жир. Но это можно считать положительным моментом, поскольку такой «запасной жир» женщины (в отличие от сильного пола) с легкостью могут использовать в качестве энергии – за счет более выраженной реакции на инсулин.

Кроме того, важно знать, что правильные углеводы будут запасаться в женском организме не в виде жира, а в качестве гликогена в мышечной ткани. Гликоген в мышцах помогает повысить эффективность силовых тренировок и придать мышцам нужную форму и размер.

5. Менструальный цикл.

От него зависит уровень физических сил и женской работоспособности. 5–15-й дни цикла считаются самыми продуктивными в плане и умственной работы, и физических тренировок. В период овуляции (15–20-й дни при продолжительности цикла 28–30 дней) организм женщины принимается усиленно экономить энергию в ожидании возможного оплодотворения яйцеклетки. В связи с этим отмечаются и повышенный аппетит, и быстрая утомляемость.

В зависимости от данных циклических особенностей эффективным в тренировках будет использование микропериодизации: в предовуляторном периоде увеличивать нагрузку, работать с большим весом, а во время овуляции и перед менструацией значительно облегчать ее, исключая или значительно уменьшая работу мышц живота и ног.

6. Особенности жиросжигания.

Сжигание жировой ткани в женском организме наиболее активно идет за счет длительной нагрузки низкой интенсивности; оптимальный пульс при этом – 110–120 уд./мин. Это, пожалуй, единственный пункт, по которому работа женского и мужского организма во время силовой тренировки оказывается практически идентичной. Однако акцент на нем поставлен не случайно, так как многих женщин интересует в первую очередь именно жиросжигающий эффект силового тренинга.

Итак, рассмотрев основные особенности работы женского организма относительно физических нагрузок, можно сделать некоторые выводы и дать общие рекомендации по проведению правильных тренировок с отягощением.

• Важно знать меру при тренировке нижней части тела, памятуя о том, что ягодицы и ноги гораздо быстрее видоизменяются под воздействием тренировок. Соответственно, верхней части (плечи, руки, спина) следует уделять больше внимания и времени.

• Необходимо отрегулировать свое питание, избегая избыточного употребления углеводов, особенно простых и так называемых «быстрых», содержащихся в выпечке, кондитерских сладостях, газированной воде и т.д. Разумное ограничение углеводов и изменение их баланса в сторону «медленных» (клетчатка, бурый рис, отруби и т.п.) позволит более быстро и эффективно сжигать жировые отложения и формировать мышцы.

• Использование принципа микропериодизации в тренировках (о нем говорилось выше) значительно повысит их эффективность и снизит риск возможных заболеваний женской половой системы.

• Тренировка с большим количеством повторений и подходов оказывается для женщин весьма эффективной вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах. То есть общий объем нагрузки в силовых тренировках у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения ее тяжести.

bodynote.ru

Настоящие особенности женского тренинга

Часто, видя, что я тренирую девушек «как мужиков», меня спрашивают: «А что ты знаешь об особенностях женского тренинга?» Конечно, вопрос с подвохом. Спрашивающий, вроде как, намекает, что я ничего не знаю, не в пример многим товарищам, продающим в рунете свои книжки и диски с пособиями «как похудеть и накачать ягодицы за 21 день». Ну, начнем с того, что я-таки женщина, причем не сферическая в вакууме, а вполне реальная – со своими стремлениями к внешней красоте, и твердым пониманием того, что стремления не всегда согласуются с реальностью. И то, что наработала я это понимание в процессе, так сказать, набивания шишек на собственном лбу, дает мне определенную уверенность. С ней-то я и заявляю, что особенностей «тренажерки для женщин» не так уж и много.

«Женщинам нужно много кардио»

Причем «много» понимается как «абсурдно много». Иные стремящиеся к жиросжиганию барышни тренируются больше, чем бегуны, готовящиеся к полумарафону и марафону. Да, пресловутый час натощак до завтрака, потом еще полчаса после силовой тренировки в зале, а потом еще и на степ забежать…Напомню, что научно подтвержденный временной показатель кардио для похудения – 200 минут в неделю. Если вы не уменьшаете жировую прослойку с ним, копать надо в других местах, например, в силовом тренировочном плане, который часто и не силовой, и не план. Или в родном рационе, в котором соус «ранч» выдается за «здоровую салатную заправку». Ну, вы поняли.

Что нужно женщинам: 200 минут, если речь идет о плане «на жиросжигание», с соответствующими силовыми и гипокалорийной (не более 10% от общей потребности либо чуть меньше) диетой. Если 200 минут не работают, женщинам нужно навесить кардиомонитор, или просто, извините, заставить их работать во время кардио. Да, не болтать по телефону, не разглядывать ногти, шагая по дорожке, а бежать. И забыть как страшный сон сказку про то, что выше 60% от МЧСС жир не сжигается, и вообще наступает кома.

«Женщинам нужны групповые занятия»

Да, мы больше любим общение, чем парни. И часто склонны к соревнованиям. Именно из-за этого мужчины так не любят женские коллективы – самая красивая, самая умная, самая хозяйственная, и все что-то доказывают, работать-то кто будет? В контексте работы над собой групповые занятия хороши как один из инструментов. Но не единственный инструмент. И лично я не понимаю политики тех фитнес-клубов, где женщинам активно намекают на то, что в тренажерке они занимают чужое место. Мужское.

Что нужно женщинам: Групповые уроки кардио только если вы самостоятельно не способны бежать или крутить педали 45-60 минут, и то, если вы активно худеете. Если нет – совершенно не обязательно. Нужен 1 час полноценной растяжки в неделю, если вы на активном силовом плане. Силовом в смысле 5-10 повторов, «отказы» и нормальная калорийность питания, а не в смысле «я что-то делаю в тренажерном зале». В случае, когда тренера нет, спортивных навыков тоже нет, и желания нанимать человека, который их поставит снова нет – групповые уроки Hot Iron или подобные им.

«Женщинам нужно принимать элькарнитин и жиросжигатели»

Начнем с того, что кофеиновые препараты, которые мы видим на полочках спортивных магазинов – это не жиросжигатели, а энергетики. Как бы их там не называли продавцы, все, что они делают – это взвинчивают нервную систему, и дают дополнительную энергию для тренировок. Обмен веществ ускоряется за счет общего «кофеинового пинка», а не за счет каких-то там магических ингредиентов. Все препараты, которые реально могут сжечь жир, запрещены и к ввозу в РФ, и к продаже. И да, они могут привести в уютный гробик скорее, чем в стильное облегающее платье.

Элькарнитин, опять же, это препарат для легкого, почти незаметного повышения выносливости. Нужен он, когда, например, бежишь в гору по склону, с рюкзаком, и есть тебе как-то не с руки, если остановишься, надо менять экипировку. Если тренировки заключаются в ходьбе по беговой дорожке 3 раза в неделю, он не нужен.

Что нужно женщинам: Перестать верить в то, что шоколадка с элькарнитином лучше, чем просто шоколадка. Последний вариант хоть вкусный, а вот первый, у большинства брендов, похож на очень сладкую глину для детского творчества. Купили вкусный? Посмотрите на упаковке состав, там наверняка есть сахар или сироп глюкозы. И, спрашивается, зачем вам такой элькарнитин. Хотите конфету – съешьте конфету, но в составе сбалансированного рациона, а не вместо рациона. И не каждый день. Самообман и «мамины маленькие помощники» — самый быстрый способ разувериться и в себе, и в фитнесе.

«Женщинам нужно делать многоповторку, и только ее»

Знаете что, дорогие читатели…Я отлично расту на многоповторке. Гораздо лучше, чем на 5/5 и 5/10. Звучит как ересь какая-то? Загляните в тренировочные методики «старше 2000 года», и увидите, что не совсем. Решает не количество повторов, а время, которое мышца проводит под нагрузкой. Так что, поднимая быстро, тяжело и много, можно расти.

А теперь возвращаемся к сферической женщине в вакууме. К той самой, которая не хочет квадрицепс, огромные дельты, трапецию и «рубленую» спину. Природа-то не особо заботится о том, женственный у вас тренинг или не очень. Может статься, что вы отлично растете на многоповторке. Или вообще не растете ни на чем. Поэтому надо смотреть не на всякие утверждения, неизвестно кем и когда придуманные, а на то, как тело отзывается на нагрузку. Да, ваше собственное.

Что нужно женщинам: Спокойно пережить первые 3-6 месяцев тренировок. Не стенать, не рыдать, и не заваливать форумы однотипными постами вроде «я так накачалась, что просто ужас, это все пустой гриф виноват». Дождаться первичной адаптации, наработать ОФП, и следить за рационом. Сжечь жир. А потом экспериментировать, и смотреть, какие методики работают именно на вас. Да, с пунктом «сжечь жир» ничего сложного – лишнее действительно благополучно «сливается» у всех в первые год-полтора, даже если местами вы нарушаете диету. Но это отнюдь не означает, что вы автоматически становитесь фитнес-моделью. Работа над деталями начинается, только через 1-1, 5 года, а продолжается – всю жизнь.

Ну а что касается пресловутых приседаний и становых тяг от которых растут талии…Уберите уже, наконец, живот с передней поверхности бедра, и прекратите тянуть с круглой спиной, и ничего у вас фатального не отрастет.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Особенности женских тренировок. Часть 1

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина.

В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС 

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения.

Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать
им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более…) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину
мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК.

Рассмотрим конкретные рекомендации в статье Особенности женских тренировок. Часть  2

…продолжение следует

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru