Содержание

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

www.aif.ru

Норма бжу в день - Всё о диетах

БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формуле

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

  • Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
  • Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
  • Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

  1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
  2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
  3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
  4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

  • На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
  • Половину калорийности заберут углеводы.
  • Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

  • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
  • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
  • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ

Основы питания в цифрах

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

БЖУ: нормы здорового питания

В поиске точной информации о количестве белков, жиров и углеводов, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, люди сталкиваются с большим количеством противоположных мнений. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совершенно не объясняя, как рассчитываются цифры.

Реальная ситуация такова, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, уровня его активности, типа телосложения и связанной с этим типом скоростью метаболизма. Кроме этого, лучше всего работает та диета, на которой человек может находиться дольше.

Что такое калории и как их правильно считать? Существуют ли программы для определения состава и калорийности продуктов ?

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — эффективный способ быстрого снижения веса и похудения, нельзя считать подобные режимы питания нормой. Важно не просто отказываться от углеводов, а уметь их делить на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные крупы и овощи). Помимо всего прочего, полезные источники углеводов содержат клетчатку, помогающую худеть быстрее.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние рекомендации говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела.

Однако несмотря на то, что превышение данных норм потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц. оно может быть полезно для похудения — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания, без которого невозможен нормальный обмен веществ. При этом вреден как их переизбыток в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и недостаток, снижающий выработку гормонов и иммунитет. Особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты .

Наиболее полезные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (традиционные Палео — и Средиземноморская диеты ) подразумевают долю жира в рационе в количестве 35-50% от всех калорий. Однако источником этих жиров должны быть скорее растительные масла, а не животный жир.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение потребности в калориях — основа питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная по формуле цифра будет сильно приблизительной — любой метод математического расчета суточной нормы энергии даст погрешность в 300-500 ккал.

Суточная потребность в калориях всегда варьируется, так как тело подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. В большинстве случаев для определения примерной нормы калорий можно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (например, 2625 ккал для 75 кг).

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Напомним, что норма калорий рассчитывается по сухому весу тела, без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение лучше отдавать растительным, а не животным жирам.

Рекомендуемое количество углеводов зависит от типа телосложения. Эндоморфам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как эктоморфы с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки .

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц

Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира

Плюс 20% к норме

150 – 190 г / 600 – 750 ккал

100 – 115 г / 900 – 1050 ккал

375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Для набора мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть увеличено на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона ).

Ключевым моментом является время употребления нутриентов — значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна» (примерно 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах, а не в жировых запасах.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от целей человека, так и от типа его телосложения. Эндоморфам с медленным метаболизмом необходимо меньше углеводов, тогда как эктоморфам и мезоморфам эффективнее не сокращать питание, а тратить энергию на тренировки.

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Слабые физ. нагрузки

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Почему некоторые дети рождаются с «поцелуем ангела»? Ангелы, как всем нам известно, относятся доброжелательно к людям и их здоровью. Если у вашего ребенка есть так называемый поцелуй ангела, то вам нечег.

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Источники: http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html, http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah, http://fb.ru/article/199810/sutochnaya-norma-jirov-belkov-i-uglevodov-tablitsa-rascheta

vse-diet.ru

Нормы потребления жиров, белков, углеводов

Самое главное для человека – это жизнь. И не следует игнорировать роль пищи в сохранении здоровья и продолжительности жизни. Каждая клеточка нашего организма для поддержания нормального уровня обменных процессов должна получать миллионы самых разнообразных молекул. Недостаток какого–либо одного элемента чреват серьезными последствиями вплоть до гибели клетки. Животные ищут пищу благодаря инстинкту, поэтому едят они чаще всего то, что требует их организм. Хотя случается, что братья наши меньшие не менее падки на вредную, но вкусную еду. Человек, разучившись интуитивно определять свои гастрономические потребности, часто ест «глазами», а не телом. А раз так, следует подключать к «работе» разум.

Баланс в мире пропорций

 

Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным «белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4».

Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности.

А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка.

Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.

Белки

 

Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. «Протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первый». Само название свидетельствует о колоссальной важности белка для организма. Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Белки-ферменты катализируют ряд химических реакций.

Основная функция белка – строительная, но при дефиците углеводов и жиров еще и энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.

Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.

В пищеварительном тракте сложные белки, поступающие с пищей, расщепляются на более простые соединения (полипептиды и аминокислоты), которые легко всасываются в кровь и используются организмом для синтеза собственных белков.

 

Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно животного происхождения (кроме желатина). Некоторые растительные белки тоже являются полноценными (картофельные, бобовые и др.).

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г.
Дефицит белка может привести к облысению, проблемам с кожей, снижению иммунитета, заболеваниям сердца, ожирению, жировой инфильтрации печени.

Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.

Жиры

 

Жиры нашего организма имеют сложное строение, они состоят из глицерина и жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.).

 

Твердые животные жиры (соединения глицерина с пальмитиновой кислотой – сливочное масло или со стеариновой кислотой – сало) относятся к насыщенным.

 

Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) подразделяются на группы:

 

  • мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
  • полиненасыщенные
  • Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
  • Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

 

Функции жиров многообразны: энергетическая, строительная, защитная (жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов), теплоизоляционная, транспортная и депо для жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). Но они сгорают только в «огне углеводов».

Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий). При употреблении трансжиров повышается уровень «плохого» холестерина, ухудшается рост плода и состояние новорожденных, иммунитет.

 

Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста.

 

  • Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.
  • Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.
  • В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.

 

Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.

 

Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.

 

Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

Углеводы

 

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.

 

Все они делятся на

 

  • простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
  • сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
  • балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

 

Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии. Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет сгорания жиров и белков. Такие углеводы как рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит.

Углеводы могут синтезироваться в организме из белков и жиров.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

 

Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.

 

Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.
Избыток углеводов в пище способствует развитию ожирения, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и кариеса зубов.

 

Вот три кита, на которых строится наука о питании. Если Вы планируете похудеть, набрать вес или просто вернуть утраченное здоровье, Вы должны обязательно соблюдать рекомендуемый баланс. Отступления в виде несбалансированных диет (белковая, углеводная и т.п.) возможны лишь на непродолжительный строго определенный срок. Путь к рациональному питанию может быть самостоятельным, долгим и тернистым. А может быть легким и быстрым, для этого нужно записаться на консультацию к диетологу клиники «Альтернатива».

Записаться на консультацию к диетологу Вы можете по телефону (495) 925 77 54 или он-лайн
прямо сейчас. Вы также можете задать любой вопрос врачу, заполнив эту форму

Многопрофильный медицинский центр «Альтернатива» работает без выходных и
праздничных дней с 9.00 до 21.00.

 

АКЦИЯ

,

 

   * - при удалении зуба


См. также

  • Вода (сколько пить, когда и какую воду, как избавиться от лишней воды в организме)
  • Десерты под запретом
  • Пост (что можно, что нельзя есть, как отражается пост на здоровье)
  • Секс и еда
  • Не жалеть живота своего (диета для уменьшения живота)
  • Диета по времени суток (бодрящая, успокаивающая, блюда – афродизиаки)
  • Жиры – на самом деле так вредны? (диета Яна Квасневского – допустимы только мясо и сало)
  • Маринады и соления – полезная добавка или вредное искушение
  • Специи и приправы (какие, для чего, стоит ли приправлять пищу, если задача – съесть мало?)
  • Уксус – средство похудения и оздоровления?
  • Диета из морепродуктов – холестерин или полезные вещества
  • Голодание
  • Раздельное питание
  • Кофейная гуща
  • Кисломолочные напитки
  • Ягодная диета
  • Прислушайтесь к своему организму! Что хочется кислого, сладкого, горького или соленого, и что означают эти сигналы организма?
  • Доступная диетология

alternativa-mc.ru

Суточная норма белков, жиров и углеводов

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

...


Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

  • 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
  • 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
  • 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.


Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

  • 1 группа — почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
  • 2 группа — деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
  • 3 группа — деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
  • 4 группа — деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Трудовая
группа
ВозрастПотребность Ккал
МужчиныЖенщины
1От 18 до 39 лет28002400
От 40 до 59 лет25502200
2От 18 до 39 лет30002550
От 40 до 59 лет27502350
3От 18 до 39 лет32002700
От 40 до 59 лет29502500
4От 18 до 39 лет37003150
От 40 до 59 лет34502900

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица — дневная норма белков и жиров.
ГруппаПол и возрастБелки, гЖиры, г
1Мужчины
18-3996-11290-106
40-6089-10284-97
Женщины
18-3982-9777-92
40-6075-8770-82
2Мужчины
18-3999-11597-113
40-6092-10591-103
Женщины
18-3984-9982-97
40-6077-8970-87
3Мужчины
18-39102-117103-120
40-6094-10695-109
Женщины
18-3986-10087-102
40-6079-9181-92
4Мужчины
18-39108-123120-136
40-60106-111110-123
Женщины
18-3992-105102-116
40-6085-9594-105

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.


Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Суточная норма углеводов для похудения. Какая норма для женщин и мужчин в граммах?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты. Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется. Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

  • возраста;
  • пола;
  • интеллектуальной деятельности;
  • физических нагрузок;
  • предрасположенности к стрессам;
  • исходного веса;
  • набора заболеваний;
  • наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

  • только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
  • легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
  • средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
  • тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

  • 18-30 лет – младшая группа;
  • 30-40 лет – средняя группа;
  • 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

  • без нагрузок – 103 г;
  • легкий физический труд – 110 г;
  • периодическое посещение спортзала – 117 г;
  • регулярные тренировки – 136 г;
  • очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

  • без спорта – 98 г;
  • легкие нагрузки – 106 г;
  • средние нагрузки – 114 г;
  • регулярные нагрузки – 132 г;
  • особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

  • интеллектуальный труд – 93 г;
  • легкий физический труд – 101 г;
  • средний физический труд – 108 г;
  • тяжелый физический труд – 126 г;
  • каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

diets-10.ru

расчет калорийности и БЖУ в сутки для похудения

Добрый день, Дамы и Господа – читатели!

Полагаю, все уже уяснили, что для здорового рациона очень важно потреблять «качественные» макроэлементы. Для тех, кто забыл: макроэлементами называются органические вещества, непосредственно участвующие в жизнедеятельности организма, — это белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним, как правильно рассчитывать норму БЖУ для себя.

На заметку! Я уже поднимала тему КБЖУ, вот тут и тут. А в конце статьи будет несколько лайфаков о том, как упростить процесс подсчетов.

Норма белков, жиров и углеводов

Оговорюсь сразу, что говорим мы только о качественной еде. Если речь идет, к примеру, об углеводах, то автономно подразумеваются сложные углеводы, которые медленно перерабатываются нашим организмом. Пшеничные булки – тоже углеводы и дневную норму ими тоже можно набрать. Но, скорее всего, эти булки постепенно превратят Вас самих в булку.

Итак, существует общепринятое соотношение БЖУ, при котором человеческий организм чувствует себя хорошо и не испытывает метаболического стресса.

1). Это стандартная усредненная норма БЖУ (показатели можно варьировать в пределах 10%):

Такого соотношения следует придерживаться в случаях, если Вы хотите оставаться в той форме, в которой сейчас находитесь. То есть, если худеть или набирать вес не нужно.

2). Если требуется похудеть, то соотношение немного изменяется:

3). А для массонабора нужно увеличить объемы потребляемой пищи, выбрав 1-ое или 2-ое соотношение (опять же в зависимости от того, устраивают ли Вас параметры тела).

Расчёт индивидуальной нормы БЖУ

Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.

ШАГ 1

Начнем с простого: сколько калорий нужно потреблять в сутки? Рассчитать проще всего в онлайн-калькуляторе ниже (будь то стандартная норма, или для похудения). Рассчитанную норму ккал в сутки обозначим показателем Ксут.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.

Пол:
МУЖЖЕН
Возраст:
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес:
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост:
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:

Сидячая работаТруд не физический, но много хожу (езжу)Преимущественно физический трудТяжелый физический трудГружу вагоны с цементом круглые сутки

Ваша цель:

Хочу похудетьХочу набрать мышечную массуХочу улучшить фигуру не меняя вес

Количество тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

ШАГ 2

Собираем все имеющиеся показатели. Теперь можно рассчитать количество БЖУ, которое требуется в сутки худеющему человеку (рассматриваем худеющих потому что таковых, как правило, больше:)).

Берем процентное соотношение БЖУ в сутки:

Белки40-45%
Жиры15-20%
Углеводы30-40%

Наша задача – перевести это соотношение в калории и граммы, которыми мы сможем оперировать при формировании рациона. Для этого нужно знать, сколько ккал в 1 грамме каждого макроэлемента.

1 гр белков4 ккал
1 гр жиров9 ккал
1 гр углеводов4 ккал

 ШАГ 3

Высчитываем, сколько калорий приходится на каждый процентный показатель макроэлементов, то есть:

  1. Сколько калорий составят 45% белков от Ксут – это Кбел
  2. Сколько калорий составят 20% жиров от Ксут – это Кжиры
  3. Сколько калорий составят 40% углеводов от Ксут – это Куглев

Теперь суточные калории от белков, жиров и углеводов переводим в граммы:

  1. Кбел ÷ 4 ккал = Кол-во белковсут
  2. Кжиры ÷ 9 ккал = Кол-во жировсут
  3. Куглев ÷ 4 ккал = Кол-во углеводовсут.

Вот и всё! Получили норму БЖУ и в граммах, и в калориях на сутки. Что, не любите формулы? Тогда читаем дальше – посмотрим пример рассчета.

Пример расчета нормы БЖУ

  1. Скажем, мы рассчитали в калькуляторе свою суточную норму калорий для похудения Ксут – 1340 ккал.
  2. Переведем теперь суточные проценты БЖУ при похудении в калории с помощью Ксут:
  • 45% белков от 1340 ккал = 603 ккал;
  • 20% жиров от 1340 ккал = 264 ккал;
  • 40% углеводов от 1340 ккал = 536 ккал.
  1. Переведем суточные калории для БЖУ в граммы:
  • Белки: 603 ккал ÷ 4 ккал = 150,7 гр;
  • Жиры: 264 ккал ÷ 9 ккал = 29 гр;
  • Углеводы: 536 ккал ÷ 4 ккал = 134 гр;

То есть, для похудения человеку, рассматриваемому в примере, требуется в сутки 1340 ккал, которые обеспечиваются 150.7 граммами белка, 29 гр жиров и 134 гр углеводов.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

  1. Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
  2. Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте – сколько и чего Вы съели.
  3. Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
  4. Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
  5. Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
  6. Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела».  Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

berivilku.ru

Суточная норма жиров белков и углеводов, рассчитать нормы БЖУ, соотношение и калорийность

Для того чтобы сохранить равновесие внутренней среды, необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов. На сегодняшний день норма БЖУ составляет = 1: 1: 4. Итак, давайте узнаем, как рассчитать норму белков, жиров, углеводов.

Белки

Главная функция белков – строительная, но в случае дефицита жиров и углеводов, еще и энергетическая. При окислении 1 г белка способен выделить 4.1 ккал энергии. В организме человека все белки состоят из 20 и более аминокислот. Различные белки могут содержать разный набор аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно живого происхождения, за исключением желатина. Некоторые растительные белки также являются полноценными (бобовые, картофель и т.д.). Предпочтительными источниками белка являются следующие продукты: соевое молоко, соевое мясо, индейка (белое мясо), куры, молодой барашек, нежирная телятина, морепродукты, свежая рыба, обезжиренный творог, нежирный сыр и молоко.

Норма белков в сутки составляет 1.5 г на 1 кг веса человека. При этом 1/3 – должны быть полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – белки растительного происхождении. Чрезмерное содержание в пище белка может увеличить нагрузку на почки и вызывать болезни суставов.

Жиры

Жиры нашего организма имеют сложное строение, состоят они из глицерина и жирных кислот (стеариновой, пальмитиновой и олеиновой). Твердые жиры животного происхождения можно отнести к насыщенным.

Полужидкие и жидкие (ненасыщенные) разделяются на группы:

  • Омега-3: зародыши пшеницы, масло льна, грецкого ореха, рыбий жир;
  • Омега-6: орехи, семечки, кукурузное, соевое, подсолнечное масло;
  • мононенасыщенные: маслины, авокадо, оливковое масло;
  • полиненасыщенные.

Функция жиров крайне разнообразна: строительная, энергетическая, защитная (жировая прослойка вокруг внутренних органов и под кожей), транспортная, теплоизоляционная и настоящее депо для таких жирорастворимых витаминов, как Д, Е, К и А. Среди продуктов питания имеются вредные трансжиры (зачастую они содержатся в кондитерских изделиях). Во время употребления трансжиров увеличивается количество «плохого» холестерина, понижается иммунитет, ухудшается рост плода и состояние новорожденного ребенка.

Суточная норма БЖУ, а именно белков, следующая:

  • мужчинам от 18 до 29 лет рекомендовано потреблять от 103 до 158 г жиров в сутки, а женщинам в этом же возрасте от 88 до 119 г;
  • мужчинам от 30 до 39 лет необходимо потреблять от 99 до 150 г жиров в день, а женщинам этого же возраста – от 84 до 112 жиров в сутки;
  • в пожилом возрасте необходимо ограничить потребление жиров в среднем до 70 г в день.

Дефицит животных жиров в организме человека способен нарушить функцию работ ЦНС, ослабить потенцию, иммунитет, нарушить работу кишечника, зрения и состояния покрова кожи.

Дефицит жиров растительного происхождения способствует появлению язвы двенадцатиперстной кишки, снижает сократительную способность мышц сердца, провоцирует образование тромбоза коронарных сосудов и появление атеросклероза.

Чрезмерное потребление жиров в пищу способно привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, снижает способность к мышлению и память, а также приводит к образованию атеросклероза.

Углеводы

Углеводы представляют собой главный источник энергии. 1 грамм углевода при сгорании выделяет 4 ккал энергии. Суточная потребность организма человека в энергии должна компенсироваться благодаря сложным углеводам на 60-80%, и на 5-10% за счет простых углеводов, а оставшиеся 20-30% энергии должны образовываться за счет сжиганияя белков и жиров. Такие углеводы, как дезоксирибоза и рибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Большая часть поступающих с пищей углеводов – это моносахариды, дисахариды и полисахариды (крахмал). При чрезмерном поступлении в организм сахара, его излишки могут откладываться в мышцах и печени в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови начинает снижаться, происходит распадение гликогена и восполнение дефицита.

Углеводы способны синтезироваться в человеческом организме из жиров и белков. Среди углеводов особое место занимает клетчатка (целлюлоза). Она почти не усваивается, однако в качестве балласта способна помочь пищеварению, очищая механическим путем слизистые оболочки кишечника и желудка. Много углеводов содержится в хлебе, фруктах, макаронных изделиях, крупах, овощах и картофеле.

Норма потребления углеводов в сутки составляет 400 (300) – 500 грамм, в зависимости от уровня физической активности. Избыток этого вещества в организме способствует кариесу зубов, сахарному диабету сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, ожирению и другим болезням.


comments powered by HyperComments

womanroutine.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о