Низкокалорийная еда сытная – Список самых сытных низкокалорийных продуктов для похудения

Содержание

Сытная вкусная низкокалорийная еда для похудения

Существует распространенное заблуждение, что на диете всегда хочется есть. Однако, основы правильного питания подразумевают такие приемы пищи, чтобы вы не испытывали голода при этом съедая минимум калорий. Как такое возможно и что для этого нужно есть?

Конечно, при похудении мы уменьшаем порции того, что едим. Но не стоит забывать и о том, что именно мы кладем себе на тарелку, так как именно от этого будет зависеть насыщение организма и состояние фигуры. Например, стандартный шоколадный батончик содержит в себе около 500 калорий. Для кого-то это половина суточной нормы. Однако, такой шоколадкой вы навряд ли надолго утолите голод. Ту же энергетическую ценность содержит и полноценный обед из куриной грудки и овощей, который явно не даст вам задуматься о еде на ближайшие три-четыре часа.

Сытная низкокалорийная еда позволит вам наедаться быстро без потерь для фигуры.

Список самых низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть

1. Курица, индейка

Наверное, самая полезная низкокалорийная еда. В 100 граммах вареных курицы и индейке (речь идет именно о грудке) содержится 110 и 84 ккал соответственно. Плюс, в них нет углеводов.

2. Постная говядина, телятина

Продолжая тему белковых низкокалорийных продуктов, которые быстро вас насытят, стоит сказать о постной говядине и телятине, в которых 158 и 131 ккал соответственно.

3. Морепродукты

Морская и пресноводная рыба, мидии, креветки, кальмары, осьминоги – все они в вареном (не жареном!) виде варьируются от 50 до 120 ккал, что делает их прекрасной низкокалорийной едой для похудения. Сытно, вкусно, не опасно для фигуры. И не забываем о полном отсутствии углеводов.

4. Молочные продукты

Маложирные молочные продукты также являются прекрасной низкокалорийной едой. В зависимости от жирности продукта, его калорийность варьируется от 40 до 100 ккал, при этом они прекрасно утоляют голод.

5. Овощи

Практически все овощи по праву можно назвать самой низкокалорийной едой. Капуста, бобовые, морковь, зелень, огурцы и многое другое не достигают и 100 ккал, а большинство останавливается до 50. То есть, жевать листик салата и грызть огурцы вы можете круглосуточно.

6. Фрукты и ягоды

Самая вкусная низкокалорийная еда. Конечно, на диете мы не можем позволить себе сладкого, но можно спастись ягодами и фруктами. Их калорийность колеблется от 25 до 100 ккал, так что они могут стать прекрасным десертом.

7. Медленные углеводы

Каши на завтрак – наше все. Сваренные на воде они так же не достигают 100 ккал на 100 граммов
Конечно, помимо калорийности и состава блюд стоит учитывать и время их употребления. Утром отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые насытят вас надолго. В обед – продукты с высоким содержанием белка и овощи. А на ужин можно съесть творог. В качестве перекусов в дневное время фрукты. Не забывайте, что калорийность блюда не самое важное намного важнее его состав, который должен насытить вас.

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

— 5 низкокалорийных ужинов

— Самые низкокалорийные продукты для похудения

— Самые безопасные диеты

fitline-sport.ru

Cытные низкокалорийные продукты. Какие продукты дают долгое ощущение сытности при минимуме калорий

Основой похудения считается правильная диета. Главным фактором ее составления, как правило, оказывается снижение потребления калорий, а значит, подбор сытных, но низкокалорийных продуктов. Их употребление должно помочь справиться с сильным голодом и достигнуть необходимых результатов в снижении веса.

Когда чувствуется сытость

Чтобы правильно насытить свой организм, необходимо знать, что подразумевает под собой сытость, от чего она зависит. Потребность в том, чтобы удовлетворить возникший аппетит, является следствием, как естественных потребностей организма, так и нарушением его психомоторных функций, в том числе, сформировавшихся на фоне психологических проблем.

Существует ряд основных факторов, вследствие которых человек чувствует насыщение.

Объем пищи

При условии отсутствия каких-либо отклонений и пристрастия к перееданию, вы можете почувствовать насыщение уже после того, как половина вашего желудка наполнится едой. Как правило, это происходит уже после того, как вы закончили пережевывать пищу, поэтому пословица о том, что выходить из-за стола следует слегка голодным, весьма актуальна. При употреблении большого объема пищи, когда стенки желудка начинают растягиваться, в мозг поступает сигнал о том, что орган пищеварения заполнен, и вы перестаете есть. В данном случае сытость может сопровождаться тяжестью и неприятными ощущениями, не говоря уже о том, что всё съеденное может быть весьма калорийно. В другом случае объем употребленной пищи увеличивается уже внутри желудка. Это продукты богатые клетчаткой. Среди них много низкокалорийных вариантов подходящих для сытой, но действенной диеты.

Выработка гормона лептина

В зависимости от вашего веса и наличия тех или иных проблем с пищеварением, организмом вырабатывается больше или меньше лептина. Если этого вещества недостаточно, аппетит долго не удовлетворяется, что приводит к перееданию и развитию пагубных пищевых пристрастий. В частности, укрепляет зависимость от таких вредных продуктов, как чипсы, лимонад, сладости и др.

Выработка гормона серотонина

Так или иначе, в нормальном состоянии при приеме пищи «гормон радости» выделяется, что также способствует чувству насыщения, однако, при психологических проблемах, организм может требовать серотонина больше и чаще, при любых эмоциональных всплесках, что провоцирует переедание и набор веса.

На сегодняшний день биологам из США удалось установить, что за ощущение сытости отвечают конкретные клетки крови, которые и транспортируют биологические вещества из пищеварительной системы к головному мозгу.

Главные категории продуктов низкой калорийности, быстро утоляющие голод

Несмотря на опасения тех, кто только собирается сесть на диету, пища с высоким индексом сытости, но низкой калорийностью, существует, поэтому меню можно составить вполне разнообразное. Вот лишь основные категории, которые включают в себя продукты, подходящие под данные характеристики:

животный и растительный белок – важный источник незаменимых аминокислот, строительный материал, необходимый для правильного функционирования практически всех систем организма;
продукты богатые клетчаткой;
крахмалистые продукты – продукты, содержащие глютен, в частности, мучные и макаронные изделия из муки грубого помола и с включением цельных зерен.

Продукты, которые должны быть в сытном низкокалорийном меню

Рыба

Рыбный белок достаточно быстро усваивается и надолго удовлетворяет голод. Есть ряд видов, которые обладают калорийностью ниже ста единиц на сто граммов. К ним относятся: камбала, минтай, треска, путассу, сайда, хек, карп, карась, окунь речной, щука, судак, налим и корюшка. Содержание белка в этих сортах рыбы колеблется от пятнадцати до двадцати граммов. Не стоит забывать и о наличии в данном продукте фосфора, фтора и кальция, важных для развития костной и суставной ткани организма.

Мясо

Данный продукт не следует сочетать с какими-либо углеводами и есть вечером, потому что для пищеварения он всё же остается несколько тяжелым, но на ланч или обед двести граммов мяса будет идеальным способом быстро и надолго удовлетворить аппетит. Лучшими продуктами для сочетания будут любые свежие овощи и фрукты. Из данной категории для низкокалорийной диеты подойдут следующие виды мяса: ягненок, нежирная говядина, телятина, конина, кролик, курица второй категории или цыпленок бройлера, индейка. Калорийность этих продуктов не превышает двухсот единиц.

Яйца

Они обязательно должны быть в сытном низкокалорийном меню! Яйцо на завтрак поможет сохранить чувство сытости на полдня. Одно можно съесть и за обедом, чтобы меньше хотелось есть к вечеру. Небольшое яйцо содержит около ста калорий, крупное – около ста шестидесяти. При всём желании, вы вряд ли сможете съесть больше двух-трех яиц за один раз.

Грибы

Практически все виды грибов представляют собой прекрасную сытную альтернативу мясу, но только в свежем виде. Самыми низкокалорийными являются рыжики, лисички, сыроежки, маслята, грузди и чернушки.

Бобовые

Относительно всего вышеуказанного, бобовые продукты имеют большую калорийность, однако, вместе с тем они содержат и большое количество клетчатки, которая участвует в регуляции пищеварительных процессов и поддерживает микрофлору желудка и кишечника. Чуть больше трехсот калорий содержат фасоль и чечевица. В сочетании с тушеными овощами они составят прекрасный гарнир для сытного обеда и даже ужина. Также стоит обратить внимание на свежие бобы и зеленый горошек. Их калорийность не превышает шестидесяти единиц.

Крупы

Самая низкая калорийность в данной категории – около трехсот единиц, однако, пренебрегать ими было бы не разумно, тем более что на одну порцию достаточно не более пятидесяти граммов сухого продукта, а то и меньше. В готовом виде крупа будет содержать порядка ста-ста пятидесяти калорий на порцию, что совсем немного. Вместе с тем крупы быстро насыщают и долгое время помогают бороться с чувством голода. Особое внимание стоит обратить на ячневую, перловую, кукурузную и овсяную крупы.

Выпечные изделия из муки грубого помола и цельного зерна

Сразу стоит отметить, что данные продукты стоит использовать незадолго до главной трапезы в качестве перекуса и в дополнение к основным блюдам, но стараться не употреблять их вечером. Для сытной низкокалорийной диеты подойдет формовой и ржаной хлеб, а также изделия с цельным зерном и отрубями, калорийность которых не превышает двухсот пятидесяти единиц.

Овощи

Хорошо и надолго помогают утолить голод такие овощи, как помидор, баклажан, морковь и картофель. Последний из-за высокого содержания крахмала достаточно быстро переваривается, но в сочетании с вышеуказанными овощами может составить достаточно сытный обед. Без картофеля эти продукты отлично подойдут, и на завтрак, и на ужин, и в качестве перекусов. В любом из указанных овощей содержится не более пятидесяти калорий на сто граммов.

Овощные и фруктовые соки

Речь идет исключительно о свежевыжатых напитках, так как в покупных содержится много сахара и прочих нежелательных добавок, которые лишь усиливают аппетит. Картофельный, свекольный, морковный, сок из сельдерея и петрушки, сок из манго, груши, апельсина быстро утоляют голод и отлично подходят для перекусов во время перехода на новый рацион. Подобные соки содержат не только мало калорий, но и пищевые волокна, которые способствуют ускорению метаболизма и оптимальному сжиганию отложившихся жиров.

Автор: Зинаида Рублевская

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Сытная диета. Подробное меню. Здоровое питание. Запрещенные продукты

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🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Сытная диета была разработана спортивным диетологом из США Лесли Бончи. Эта методика позволяет постепенно и без срывов перейти на здоровое питание, снизить вес.

Автор системы предлагает обогатить рацион продуктами, которые требуют максимального количества энергии для их переработки.

Ежедневно для похудения людям, выбравшим диету Лесли Бончи, необходимо употреблять:

Важно соблюдать соотношение этих составляющих, чтобы добиться желаемого результата:

мясо – ¼ от дневной нормы;
некрахмалистые овощи и фрукты – ½ от объема;
оставшаяся часть – крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.

Благодаря присутствию в меню пищи, богатой клетчаткой, худеющие на диете могут насыщаться меньшим количеством еды. Плюс понижение веса идет за счет уменьшения калорийности блюд.

Во время сытной диеты важно соблюдать базовые правила:

Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать по 2 стакана чистой воды.
Еду необходимо готовить с использованием специй согревающего типа – перец, куркума, имбирь, корица, кардамон и т.д. Они ускоряют метаболизм.
Разрешено употребление энергетических напитков. К ним относится горячий шоколад, все виды чаев, какао и кофе.
Не нужно резко снижать калорийность рациона во время сытной диеты, это может привести к возникновению постоянного чувства голода.
Перекусы должны быть полезными, в идеале – белкового типа. По словам диетолога Лесли Бончи, именно белок отлично насыщает и долго переваривается, в результате чего человек не испытывает голод в течение длительного времени.
В список запрещенных продуктов попадает фаст-фуд, мучное, сладкое.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак может состоять из 100-150 гр. йогурта без добавок, нескольких шт. миндаля, 100 гр. овсяных хлопьев и чая или кофе без сахара.
Обед – 120 гр. салата из тунца, зелени, помидоров, 1 ст. л. сыра фета.
Ужин – 150 гр. курицы, приготовленной на гриле или в духовке.

Вторник

Завтрак – вареное яйцо, 100 гр. овсяных хлопьев и 150 гр. обезжиренного молока, чай или кофе.
Обед – 100 гр. отварной курицы, 2 чашки шпината, половинка апельсина.
Ужин – 150 гр. консервированной фасоли, небольшой кусочек нежирного сыра, чашка салата.

Среда

Завтрак – 100 гр. мюсли с обезжиренным молоком, небольшой кусочек сыра, банан, кофе или чай.
Обед – 100 гр. отварного коричневого риса, такое же количество запеченного с овощами рыбного филе с овощами.
Ужин – 120 гр. отварной говядины, 1 отварная картофелина и 2 чашки брокколи в отварном виде.

Четверг

Завтрак – яичница, лаваш и 50 гр. свежего сладкого перца, чай или кофе.
Обед – гамбургер с котлетой из фасоли, небольшое количество миндаля или других орехов.
Ужин – 120 гр. запеченной или приготовленной на гриле рыбы, по 100 гр. отварного коричневого риса и свежих томатов.

Пятница

Завтрак – цельнозерновой хлеб в количестве 2 ломтиков, по 100 гр. нежирного творога и ягод, чай или кофе.
Обед – 100 гр. запеченного куриного филе, 1 чашка салата и 100 гр. свежих томатов.
Ужин – спагетти твердых сортов с креветками.

Суббота

Завтрак – 100 гр. овсяных хлопьев и 150 гр. йогурта без добавок, яблоко, чай или кофе.
Обед – 150 гр. говядины на пару или отварной, 100 гр. отварного коричневого риса.
Ужин – 150 гр. рыбы на гриле, овощной салат с рукколой.

Воскресенье

Завтрак – 100 гр. гранолы, 1 тост из цельнозерного хлеба и минеральная вода.
Обед – суп из говядины и риса, овощной салат с капустой, томатами и перцем.
Ужин – 150 гр. курицы на гриле и зелень.

Перекусы на диете

Конечно, питаться на сытной диете нужно не три раза в день, а чаще. Разнообразить свое питание можно за счет перекусов.

Если говорить о перекусах отдельно, то по этой системе похудения разрешены следующие варианты:

Греческий йогурт без добавок;
Низкокалорийные фрукты и ягоды, к которым относится арбуз, яблоко, грейпфрут, виноград и груша;
Сырые овощи – цуккини, морковь, сельдерей, редька. Из них можно готовить салаты;
Попкорн – этот продукт богат клетчаткой и низкокалориен, поэтому он хорошо насыщает;
Миндаль – сырой или жаренный в небольшом количестве.
Соевые бобы в небольшом объеме.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
Крахмал, сахар, клетчатка – 70 – 75% к 20 – 25% и 5 – 10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000 – 1200 ккал. Чтобы избавится от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавится от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1 – 2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытится, и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит, и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес интересно, какие овощи считаются низкалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г	Ккал	Белки в г	Жиры в г	Углевод в г
Огурец	13	0.6	0.1	1.8
Листья салата	17	1.5	0.2	2.3
Капуста квашеная	20	1.8	0.5	2.2
Редиска	20	1.2	0.1	3.4
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2
Шпинат	22	2.9	0.3	2
Томаты	23	1.1	0.2	3.8
Капуста белая	25	2	0	4.3
Паприка зеленая	26	1.3	0	5.3
Цветная капуста	30	2.5	0.3	5.4
Укроп	31	2.5	0.5	4.1
Паприка красная	31	1.3	0.3	5.9
Лук-порей	33	2	0	6.5
Брокколи	34	2.8	0.4	6.6
Морковка	35	1.3	0.1	7.2
Свекла	43	1.5	0.1	8.8
Брюссельская капуста	43	4.8	0	5.9
Чеснок	46	6.5	0	5.2
Лук	48	1.4	0	10.4
Петрушка	49	3.7	0.4	8
Свекла вареная	54	1.9	0.1	10.8
Зеленый горошек	72	5	0.2	12.8
Картошка отварная	75	2	0.4	15.8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ паровые, на третьем – запеченные (без масла), не четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Клюква	26	0.5	0	3.8
Алыча	27	0.2	0	6.4
Ежевика	31	2	0	4.4
Клубника	32	0.8	0.4	6.3
Лимон	33	0.9	0.1	3
Земляника	34	0.8	0.4	6.3
Грейпфрут	35	0.7	0.2	6.5
Красная смородина	35	1	0.2	7.3
Черная смородина	38	1	0.2	7.3
Апельсины	38	0.9	0.2	8.3
Малина	39	0.8	0.3	8.3
Дыня	39	0.6	0	9.1
Абрикосы	40	0.9	0.1	9
Арбуз	40	0.7	0.2	8.8
Черника	41	1.1	0.6	8.4
Крыжовник	41	0.7	0.2	9.1
Персик	42	0.9	0.1	9.5
Груши	42	0.4	0.3	9.5
Слива	43	0.8	0.2	9.6
Яблоки	44	0.4	0.4	9.8
Вишня	49	0.8	0.5	10.3
Киви	49	0.4	0.2	11.5
Ананас	49	0.5	0.2	11.6
Бананы	91	1.5	0.1	21
Авокадо	160	2	14.7	8.5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1.5	1.1	9
Рис на воде	78	1.5	0.1	17.4
Рис на молоке	97	2.5	3.1	16
Перловка на воде	109	3.1	0.4	22.2
Ячневая крупа на молоке	111	3.6	2	19.8
Макароны класса А	113	4.7	0.9	23.2
Овсянка на молоке	116	4.8	5.1	13.7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5.4	15.3
Коричневый рис отварной	125	2.7	0.7	36
Фасоль отварная	123	7.8	0.5	21.5
Чечевица вареная	128	10.3	0.4	20.3
Пшенная каша на воде	134	4.5	1.3	26.1
Гречка на воде	153	5.9	1.6	29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сыворотка	20	0.9	0.2	3.5
Кефир 0%	30	3	0.1	3.8
Молоко 0.5%	35	2.8	0.5	4.9
Кефир 1%	40	2.8	1	4
Ряженка 1%	40	3	1	4.2
Молоко 1%	41	3.3	1	4.8
Йогурт 1.5%	47	5	1.5	3.5
Кефир 2.5%	50	2.8	2.5	3.9
Молоко 2.5%	52	2.8	2.5	4.7
Ряженка 2.5%	54	2.9	2.5	4.2
Тофу	73	8.1	4.2	0.6
Творог 0%	88	18	1	1.2
Творог 2%	103	18	2	3.3
Сметана 10%	115	3	10	2.9
Творог 5%	122	17.2	5	1.8
Творог 9%	185	14	9	2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1 – 2.5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ламинария	49	0.8	5.1	0
Мидии вареные	50	9.1	1.5	0
Треска вареная	76	17	0.7	0
Щука отварная	78	18	0.5	0
Минтай вареный	79	17.6	1	0
Краб отварной	85	18.7	1.1	0
Хек после варки	86	16.6	2.2	0
Форель вареная	89	15.5	3	0
Крабовые палочки	94	5	4.3	9.5
Креветки	95	20	1.8	0
Устрицы вареные	95	14	3	0
Консервированный тунец	96	21	1	0
Судак	97	21.3	1.3	0
Рак вареный	97	20.3	1.3	1
Камбала	105	18.2	2.3	0

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок яйца	17	3.6	0	0.4
Желток	59	2.7	5.2	0.3
Яйцо	76	6.3	5.2	0.7
Телячьи почки вареные	86	15.2	2.8	0
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	0
Телятина вареная	134	27.8	3.1	0
Белое мясо курицы вареное	137	29.8	1.8	0
Яйца перепела	168	11.9	13.1	0.6
Постная говядина вареная	175	25.3	8.1	0
Индюшатина вареная	195	23.7	10.4	0
Говяжий язык вареный	231	23.9	15	0

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	548	26.3	45.2	9.7
Семена подсолнуха	578	20.7	52.9	5
Миндаль	645	18.6	57.7	13.6
Грецкий орех	648	13.8	61.3	10.2
Оливковое масло	898	0	99.8	0
Масло льняное	898	0	99.8	0
Масло кукурузное	899	0	99.9	0
Масло подсолнечное	899	0	99.9	0
Фундук	704	16.1	66.9	9.9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения для разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500 – 1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

Калорийность рациона нужно уменьшить на 20 – 30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т. д.
Снизьте количество потребляемой соли.
Откажитесь от алкоголя.
Принимайте пищу дробно, по 150 – 200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать в воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1 – 2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100 – 1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19.00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3 – 5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания и жиросжигание происходит медленнее.

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
Не отказывайте от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
Пейте от 1.5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

gercules.fit

Сытная вкусная низкокалорийная еда для похудения

Сытная низкокалорийная еда позволит вам наедаться быстро без потерь для фигуры.

Список самых низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть

1. Курица, индейка

2. Постная говядина, телятина

3. Морепродукты

4. Молочные продукты

5. Овощи

6. Фрукты и ягоды

7. Медленные углеводы

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

— 5 низкокалорийных ужинов

— Самые низкокалорийные продукты для похудения

— Самые безопасные диеты

sar.fitline-sport.ru

Сытная вкусная низкокалорийная еда для похудения

Сытная низкокалорийная еда позволит вам наедаться быстро без потерь для фигуры.

Список самых низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть

1. Курица, индейка

2. Постная говядина, телятина

3. Морепродукты

4. Молочные продукты

5. Овощи

6. Фрукты и ягоды

7. Медленные углеводы

Похожие статьи

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

— 5 низкокалорийных ужинов

— Самые низкокалорийные продукты для похудения

— Самые безопасные диеты

crimean.fitline-sport.ru

26 сытных продуктов, помогающих меньше есть

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего — это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

иметь достаточный объем для наполнения желудка;
как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: калорийность.

Среднюю калорийность.
Низкий гликемический индекс.
Высокий процент клетчатки.

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г

Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу.

Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.

Продукт	Индекс насыщения	большее чувство насыщения
Бобовые ростки	4,6
Арбуз	4,5
Грейпфрут	4,0
Морковь	3,8
Апельсины	3,5
Рыба	3,4
Куриная грудка	3,3
Яблоки	3,3
Красное мясо	3,2
Овсянка	3,0
Попкорн	2,9
Запеченый картофель	2,5
Йогурт	2,5
Бананы	2,5
Макароны с сыром	2,5
Коричневый рис	2,3
Спагетти	2,2
Белый рис	2,1
Пицца	2,1
Арахис	2,0
Мороженое	1,8	меньшее чувство насыщения
Белый хлеб	1,8
Изюм	1,6
Шоколад сникерс	1,5
Мед	1,4
Сахар	1,3
Глюкоза	1,3
Чипсы картофельные	1,2
Масло сливочное	0,5

А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

НОВОЕ:

stroiniashka.ru