Низ груди как прокачать – Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как прокачать низ груди

Содержание статьи:

Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц

У большинства любителей нижняя часть грудных мышц является отстающей областью.

Это объясняется тем, что многие атлеты уделяют значительное внимание традиционным упражнениям на грудь, которые в меньшей мере задействуют данную область груди, не тренируя отдельно нижнюю часть.

Между тем, рекомендуется периодически менять акцент нагрузки — это позволит придать груди сбалансированный внешний вид и повысить результативность в классических упражнениях на грудные мышцы.

В данной статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения для тренировки нижней области грудных.

Лучшие упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Чтобы сместить акцент нагрузки на низ груди, в большинстве случаев достаточно просто изменить угол выполнения упражнения.

Лучшие базовые движения:

Лучшие изолированные движения:

Разведение гантелей в наклоне (головой вниз)
Кроссоверы на верхних блоках

Методика выполнения упражнений

Замените данными упражнениями ваши привычные движения в комплексе для грудных мышц и выполняйте их на протяжении 6-8 недель. Если вы не уверены в своей программе или не можете составить правильную, предлагаю вам уже готовый комплекс – «Комплекс для накачки нижней части грудных мышц».

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-grudnyx-myshc.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях отжиманиями от пола?

Хотите знать, как накачать массивную грудь в домашних условиях без тренажеров? Правильные советы и знание основ анатомии помогут вам достичь успеха.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

Знаний анатомии грудных мышц
Упражнений для различных мышечных групп груди
Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть

: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

5 упражнений с собственным весом для грудных мышц

Многие думают, что для того, чтобы накачать массивную грудь, необходимо ходить в тренажерный зал или использовать спортивные снаряды.

Однако существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поскольку отягощением в них служит вес вашего собственного тела.

И мы расскажем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы без дополнительного оборудования.

Выполняйте отжимания для грудных мышц и 5 великолепных упражнений помогут накачать грудь дома довольно быстро.

Целевые мышечные группы: грудь, руки, плечи и спина

1. Отжимания

Отжимания на грудные мышцы в классическом стиле – отличное упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди и рук. Главное его достоинство заключается в том, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время. Для этого вам потребуется лишь твердая поверхность.

Отжимания прорабатывают несколько мышечных групп. В отличие от других упражнений, которые требуют наличия тяжелых снарядов, они задействуют небольшие мышцы в качестве стабилизирующих. Это означает, что помимо груди в работу включаются сгибатели бедра и мышцы кора.

Если вы хотите накачать массивную грудь и не знаете с чего начать, используйте классические отжимания от пола, пока вы не почувствуете, что стали сильнее и можете усложнить тренировки.

2. Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания от пола с ногами на возвышении являются более сложной версией классических отжиманий. Нагрузка здесь увеличивается благодаря размещению ног более высоком уровне. Чем выше скамья (или любой другой выбранный предмет), тем интенсивнее и сложнее становятся движения, что, соответственно, ведет к более заметным результатам.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – еще один усложненный вариант отжиманий. При их выполнении вы должны поставить ладони так, чтобы большие и указательные пальцы, соприкасаясь, образовали силуэт алмаза. Такая постановка рук позволяет активнее задействовать трицепсы и внутреннюю часть груди.

4. Изометрические отжимания

Изометрические отжимания позволяют проработать мышцы груди, ягодиц, плеч и рук, а также улучшить дефиницию. Помимо того, что это упражнение развивает физическую силу, оно еще и укрепляет дух.

Это происходит из-за того, что вы должны сохранять туловище в опущенном состоянии как можно дольше. Главное, верьте, что вы можете это сделать и старайтесь всегда улучшать результаты.

Используйте различные вариации отжиманий для грудных мышц. С их помощью вы можете сделать более разнообразными свои тренировочные программы и лучше прокачать грудь.

5. Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук – еще одна вариация отжиманий, которая позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы. Помните, что чем шире вы расставите руки, тем активнее задействуете мышцы.

Это упражнение также поможет укрепить силу верхней части грудных мышц и тела в целом. Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях отжиманиями.

Но вы уже наверное знаете, что для лучшего роста мышц, необходимо постоянно менять схемы тренировок, чтобы мышцы не успевали привыкать и постоянно росли.

Внимание!

Чтобы отжимания на грудные мышцы давали постоянный результат, можно использовать дополнительный вес. Например, можно взять рюкзак и положить в него книг для веса и уже выполнять отжимания с рюкзаком на спине.

Используйте свою фантазия, чтобы удивить свое тело и накачать грудные мышцы дома.

Источники:

https://madbarz.com/newspost/79-5-exercises-for-a-bigger-chest—no-equipment

https://madbarz.com/newspost/151-ultimate-guide-to-building-bigger-chest-at-ho

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала.

Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны.

В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени.

Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления.

Важно!

Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку.

Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.

Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Совет!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа.

К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Совет!

В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга.

При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании.

Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела.

Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания.

В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей.

По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх.

Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе.

Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

hudeem-p.com

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Как накачать низ грудных мышц

Разберемся с механикой процесса выполнения упражнений при работе над грудными мышцами. Для этого нужно немножко разобраться в физиологии и анатомии человеческого тела. Грудь человека состоит из двух объемных мышц: большой и малой. Малая грудная мышца анатомически располагается под большой. Она имеет вспомогательное предназначение. Например, отвечает за балансировку при жиме лежа.

Бодибилдеров интересуют параметры и внешний вид именно большой грудной мышцы. Условно она делиться на верхний, средний и нижний пучки мышц. Основной объем грудной мышцы составляет именно группа мышц, которые относятся к верхнему пучку. Поэтому перед тем как приступить к «отрезанию» груди, надо основательно прокачать верхнюю и среднюю группы мышц.

Итак, если вы жмете сто килограмм для разогрева, брусья прогибаются под вашим весом при отжиманиях, но грудная клетка плоска как бильярдный стол – пришло время заняться тренировкой нижнего пучка грудных мышц при помощи дополнительных изолированных упражнений.

Какими тренажерами прокачать нижнюю часть груди

Среди разнообразия тренажеров, представленных в фитнесс-залах, основными для работы над рельефом нижней части груди являются: машина Смита и хаммер.

Тренажеры типа хаммер имитируют работу со свободными весами. Как новички, так и опытные атлеты частенько игнорируют его, поскольку привыкли упражняться на брусья. Преимуществом данного тренажера является возможность работы с огромными весами, но с минимальным риском получения травмы. Таким образом, работа в тренажере хаммер, наверное, одно из лучших упражнений для совершенствования низа груди в пределах соотношения параметров безопасности, эффективности и удобства тренировки.

Как и пучки грудных мышц, тренажеры Хаммер бывают трех типов – на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди. Поэтому во избежание ошибок, траты времен и энергоресурсов вашего тела, проконсультируйтесь о наличии того или иного типа Хаммера с дежурным администратором, вашим личным тренером или более опытными товарищами по залу. Этот агрегат лучше использовать для набора мышечной массы груди, а «шлифовать» низ груди нужно при помощи отжиманий на брусьях. Для этого нужно совершать три или четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Тренажер Смита позволяет исполнять весь комплекс упражнений со свободными весами. Но, этот снаряд позволяет работать над низом груди более изолированно, потому что траектория движения грифа строго вертикальная. Вам не требуется дополнительных усилий для стабилизации штанги во время выполнения подходов.

Режим тренировок низа грудных мышц

При исполнении упражнений на рельеф или массу нижнего пучка грудных мышц следует опираться на классические правила и принципы бодибилдинга: сет состоит из двух-трех рабочих подходов. Каждый подход состоит из восьми, двенадцати или шестнадцати повторений, в зависимости от вашей поставленной цели – масса или рельеф низа груди. Не забывайте об обязательных разминочных сетах в количестве двух-трех подходов, с легкими веcами, постепенно их увеличивая. При выполнении подходов на массу перерыв между сетами должен составлять три минуты. При работе над рельефом нижнего пучка грудных мышц время отдыха занимает около двух минут.

Советы тренера: как накачать низ груди эффективно

Несколько советов для более эффективного и качественного набора массы или проработки рельефа нижнего пучка грудных мышц:

Ментальная визуализация. При работе над нижней частью груди постарайтесь ментально представлять в уме каждый шаг. Например, икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер при работе со свободными весами представлял, как при каждом подходе его мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размерах и заполняют все комнату целиком.
Правильная техника жима. Штанга поднимается над уровнем ваших глаз, но опускание происходит на уровень низа груди. В нижней точке следите за тем, чтобы предплечья располагались перпендикулярно плоскости пола. Будьте предельно осторожны! Не опускайте штангу к шее. Таким образом, вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы ваших плеч.
Дыхание. Немалую роль при выполнении упражнений играет дыхание. Следите за ним, на усилии должен происходить выдох. Негативная фаза повторения сопровождается вдохом.
Подходящий рабочий вес. Не стремитесь выжать как можно более значительный вес. На первом месте стоит техника исполнения упражнения. Более того, неверное исполнение сетов может привести к физическим травмам, что надолго отлучит вас от занятий в тренажерном зале.
Изолированные упражнения. Используйте типы упражнений, которые включают в работу именно низ груды и отключают трицепсы. Например: сведение или разведение рук в тренажере-кроссовере, разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном, сведение рук при тяге нижнего блока на скамье такого же типа).

Соблюдение этих правил ускорит процесс совершенствования ваших грудных мышц.

Упражнения для прокачки нижней части груди

Существуют различные типы упражнений, для развития нижнего пучка грудных мышц. Чаще всего рекомендуется использование скамьи с обратным наклоном при исполнении разнообразных типов жимов. Но это довольно опасное упражнение, так как вызывает усиленный приток крови к коре головного мозга, что чревато негативными последствиями для здоровья, вплоть до несчастных случаев.

Мы остановимся на трех классических видах упражнений, которые обеспечат равномерное и продуктивное развития нижней группы грудных мышц. Это жим штанги лежа и его вариации, разнообразные упражнения на брусьях, а также специализированные на конкретной группе мышц жимы и махи гантелями.

Жим штанги лежа

За формирования низа груди отвечают упражнения на скамье с обратным углом наклона. То есть классический жим штанги лежа, выполняется в таком положении, что голова спортсмена находится ниже его груди и пресса. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Советуем каждый раз начинать вашу тренировку именно с этого типа упражнений, пока вы еще полны энергии и сил.

Поработав в таком режиме, измените угол наклона скамьи или увеличьте вес штанги. Главное, не дать мышце привыкнуть в нагрузке: шокируйте ее и заставьте гипертрофироваться.

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к «золотому фонду» классических бодибилдерских упражнений на развитие грудных мышц. Они превосходно развивают объем грудной клетки, увеличивая массу все групп мышц груди, а также позволяют эффектно подчеркнуть низ грудной мышцы. Главное, соблюдать технику «отжимания в грудном стиле»: корпус наклонен вперед, локти широко расставлены, а подбородок плотно прижат к груди. Также при выполнении выхода, не следует полностью распрямлять руки в локтях, таким образом, вектор силы сохраняется в груди, а нагрузка не уходит в трицепсы, тем самым облегчая жизнь грудным мышцам.

Упражнения на брусьях делятся на две основные группы, специализирующиеся на совершенствовании грудных мышц:

Упражнения для увеличения объема грудных мышц, то есть упражнения, направленные на увеличение массы. Как правило, они выполняются в конце тренировки, без дополнительных отягощений на поясе. Атлет должен регулярно выполнять три-четыре подхода с собственным весом по двадцать повторений.
Упражнения для формирования рельефа низа грудной мышцы. Этот тип отжиманий на брусьях выполняется с дополнительным отягощением (например гантелей или блином, закрепленными на поясе спортсмена). Стиль выполнения упражнения – силовой. Для эффективного и быстрого отрезания нижнего пучка грудных мышц достаточно три подхода по шесть или восемь повторений. Выполняются эти отжимания также в конце тренировки.

Еще одним эффектным упражнениям на брусьях являются негативные отжимания. В начале выполнения упражнения руки выпрямлены. В течение десяти секунд медленно опускайтесь вниз. В нижней точке, вместо того чтобы сделать выход вверх и отжаться классическим способом, вернитесь в на верх амплитуды движения помощи ног. Сразу же выполняйте еще одно негативное повторение, таким же образом.

Отличную альтернативу отжиманиям на брусьях составят отжимания на гимнастических кольцах. Но учтите, что они намного более опасны в плане травм и физических увечий. Плечевой сустав находится под огромной нагрузкой, а любое нестандартное движение может нанести ему значительный вред. Если вы не уверены в своих физических возможностях – воздержитесь от упражнений на гимнастических кольцах и доверьте это занятия профессиональным атлетам.

Упражнения с гантелями

Упражнения схожее с жимом штанги лежа на наклонной скамье. Самой эффективной будет тренировка на скамейке головой вниз. Для выполнения этого сета вам понадобится дополнительная помощь, ведь самому поднять гантели лежа головой вниз неудобно и чревато травмами. При выполнении упражнения старайтесь опустить гантели как можно ниже, а поднимать как можно выше, чтобы амплитуда была максимальной. Это ускоряет прокачку и заставляет мышцы наливаться кровью и работать на полную мощность. Выполняем данный тип упражнения в количестве трех или пяти подходов по шесть-восемь повторов.

Для растяжения нижних грудных мышцы в конце тренировки советует исполнять разводку гантелей лежа головой вниз. Рекомендуется использовать средний вес гантелей. Число подходов около пяти, по восемь-двенадцать повторов в каждом.

Если мы недостаточно подробно описали процесс работы с гантелями, посмотрите дополнительное видео на тему «Как эффективно прокачать низ груди»:

Подведя итоги, можно уверенно утверждать, что работа над низом груди – операция нелегкая, но необходимая. Но вы должны понимать, что, кроме работы в тренажерном зале, вы также должны питаться должным образом для придания груды рельефа и отрезания ее от брюшных мышц.

Возможно, у читателей есть свои личные идеи и домыслы по поводу тренировки нижнего пучка грудных мышц. Не стесняйтесь и оставляйте их в комментариях под статьей.

telo.sexy

Как прокачать низ груди? Как прокачать нижнию часть груди?

Хорошо развитая, мускулистая грудь во все времена считалась символом мужественности. Недаром и новички, и опытные бодибилдеры уделяют такое большое внимание тренировке этой части тела. Однако добиться идеальной прорисованности грудных мышц невозможно, если не прорабатывать их изолированно. Поэтому каждому, кто уже добился определенного прогресса в росте мышц, необходимо знать, как прокачать низ груди и ее верх по отдельности. Перед тем, как прокачать нижнюю часть грудных мышц, необходимо добиться хорошего развития груди.

Накачать грудь позволяют такие наиболее эффективные упражнения, как жим лежа и аналогичные по воздействию на мышцы отжимания от пола; отжимания на брусьях, разведение рук с гантелями, армейский жим и пуловеры прямыми руками. Общая сумма подходов во всех упражнениях на грудь должна быть равна 4-8, а число повторений в каждом подходе — 10-12. Вес штанги или гантелей подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить именно это число повторений почти на пределе своих сил. Такая близкая к максимальной нагрузка позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.

Упражнения для низа груди, как правило, представляют собой вариации обычных упражнений для грудных мышц. Например, при выполнении отжиманий от пола необходимо держать голову выше ног, чтобы сильнее нагружалась не вся грудь, а только ее нижняя часть. Грудь отлично прорабатывается и с помощью отжиманий на одной руке — это сложное упражнение прекрасно нагружает все части грудных мышц и позволяет добиться идеальной прорисованности как верха, так и низа груди. А вот при выполнении жима лежа или разведения гантелей голова, наоборот, должна находиться ниже ног — для это верхнюю часть скамьи необходимо опустить.

Еще одно замечательное упражнение, которое обязано иметься в арсенале любого спортсмена, — это пуловеры прямыми руками. Их преимущество заключается в том, что они в основном задействуют именно низ груди, а не остальную ее часть, а также задействуют широчайшие мышцы спины. Пуловеры можно выполнять как на верхнем блоке, так и с гантелью в руках — в таком случае необходимо лечь на скамью перпендикулярно к ней так, чтобы опираться на нее только лопатками. Таз опускается максимально низко, чтобы растянуть туловище и расширить грудную клетку. Гантель берется обеими руками, поднимается над грудью и медленно опускается за голову как можно ниже.

Но потрясающая накачанность низа груди останется незаметной как для спортсмена, так и для окружающих, если внушительные мышцы будут спрятаны под толщей жира. Поэтому для того, чтобы добиться превосходного рельефа мышц и четкости линий, необходимо просушиться и сжечь лишний жир. И, конечно, хорошо развитая грудь смотрится великолепно только тогда, когда и все остальные мышцы тела развиты столь же хорошо. Поэтому не стоит зацикливаться только на груди — все остальные мышцы столь же важны при построении идеального тела!

uznay-kak.ru

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3-х головок:

ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

№3. Локти

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

приведение (аддукция) плеча;
медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как прокачать низ груди | Сделай все сам

Высокопрофессиональные культуристы уделяют внимание проработке всей, даже самой незначительной группе мышц. К примеру, грудь подразделяется на высший, средний и нижний пучки мышц. Выходит, как же прокачать низ груди ?

Вам понадобится

— Наклонная скамья;
— штанга;
— гантели;
— страхующий компаньон.

Инструкция

1. Начните тренировку в спортивном зале и исполните разминку каждого тела. Дюже главно разогреть не только корпус, но и отдельно те мышцы, на которые будет оказано огромное влияние. В данном случае необходимо прокачать низ груди , следственно разминайте как дозволено дольше все грудные мышцы. Делайте наклоны, повороты туловища и тянитесь обеими руками как дозволено выше, дабы ощутить натяжение. Каждая разминка должна продолжаться не менее 10 минут.

2. Сделайте несколько легких подходов. Это тоже является разминкой перед совершением основного тренинга. Исполните 2 подхода со штангой либо легкими гантелями, воздействуя сразу на все мышцы груди . Это может быть жим либо разводка гантелей стоя.

3. Приступите к первому упражнению для прокачки нижних мышц груди . Лягте на наклонную скамью, на которой обыкновенно делают пресс. Ваша голова должна быть вниз у. Возьмите штангу в руки, а отменнее попросите кого-нибудь вам ее положить. Опустите ее на грудь на вдохе и выжмите вверх на выдохе. Усердствуйте удерживать руки на ярусе плеч и следите за равновесием. Попросите страхующего снять штангу и положить на пол.

4. Передохните пару минут и восстановите дыхание. Увеличьте вес на снаряде в зависимости от вашей настоящей подготовки. Исполните также еще один сет. Каждого должно быть сделано не менее 4-5 подходов с непрерывным увеличением груза. Передохните 3-4 минуты позже данного упражнения.

5. Исполните разводку гантелей на той же наклонной скамье для пресса. Лягте, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. На вдохе разведите руки так, дабы локти были параллельны полу. На выдохе верните их в изначальное расположение. Сделайте не менее 10 повторений в 4 сетах. Отдыхайте между всяким подходом. Вес гантелей дозволено не увеличивать.

6. Сделайте растяжку в конце тренировки. Растяните грудь таким же образом, как вы ее и разминали. Потяните руки в различные стороны и задержите их в таком расположении на 50-60 секунд.

Видео по теме

jprosto.ru

Как накачать низ груди -Great.Az

При прокачке грудных мышц нередко происходит так, что верх либо низ отстает по росту массы. В случае если вы хотите не просто набрать мышечную массу груди, а сделать акцент нагрузки на нижнюю ее часть, используйте ряд простых упражнений.

Выполняйте жим на прямой скамье. При выполнении упражнения помните ряд базовых правил: руки должны быть расставлены шире плечей, а жим должен производиться на выдохе. Кроме этого, штанга должна быть расположена на уровне низа груди. С силой напрягайте грудные мышцы при выполнении каждого повтора. Нередко происходит так, что в жим включаются трицепсы. Для того чтобы их изолировать, вы можете проработать их непосредственно перед жимом — в этом случае они будут слишком истощены, чтобы включаться в работу, и основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Выполните шесть подходов по восемь-десять повторов в каждом.

Выполняйте жим на обратно наклонной скамье. Помните о том, что это упражнение можно выполнять только в присутствии страхующего, который гарантированно сможет подхватить штангу в случае, если вы не справитесь с весом. Наклоните лежак таким образом, что в момент, когда вы на нее ляжете, ваша голова будет ниже таза, а ноги закреплены. Как вариант, вы можете использовать скамью для скручиваний, она обладает достаточно надежным упором для ног. Установите чистый гриф без блинов, после чего постепенно добавляйте вес до того момента, пока вы сможете выполнить шесть полноценных повторов. Выполните столько подходов, сколько будет необходимо.

Выполните разводки гантелями на той же скамье, что вы использовали в предыдущем упражнении. Возьмите гантели, с которыми вы можете сделать двадцать повторов подряд, и поднимите их над собой. Сведите их над нижней частью груди на выдохе, с силой напрягая грудные мышцы, после чего разведите в стороны на вдохе. Выполните пять подходов по десять повторов в каждом. Помните, что в этом упражнение решающее значение имеет то, насколько сильно вы напрягаете грудные мыцы во время его выполнения, а не количество подходов и вес снарядов.

great.az

Как прокачать низ груди — Ваши Вопросы & Наши Ответы

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов. Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли? — Muscleoriginal

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Мышцы груди можно разделить на три части: верхняя, нижняя и средняя. И, если верхней и средней части груди спортсмены уделяют достаточно много внимания, то нижняя часть этим «похвастаться» не может. В этой статье мы рассмотрим, как можно накачать именно нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ грудных мышц?

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить. Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Тренируем нижнюю часть груди — целевые упражнения

Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках! В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц — Strong-Life

Очень часто начинающие спортсмены уделяют большое внимание верхней части груди и при этом полностью забывают про низ груди, который имеет не менее важное значение. Достаточно тяжело накачать нижнюю часть груди, в отличие от остальных отделов, так как это требует особого подхода и точного выполнения упражнений, в противном случае желаемого результата не достичь. Наиболее эффективными упражнениями для проработки нижней части груди являются жим гантелей с обратным наклоном на скамье, жим штанги лежа, а также отжимания с использованием широких брусьев.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди — DailyFit

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости. После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Как накачать грудные мышцы | Лучшие упражнения на грудь | bestbodyblog.com

Как говорится, верх груди построил – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов | Бомба тело

Если вы работаете над грудными мышцами, то наверняка вам хочется, чтобы в итоге они были не только сильными, но и имели эффектный внешний вид. После приобретения начального опыта тренировки большинство людей интересуется тем, как накачать нижнюю часть грудных мышц или «подрезать» грудь. Для этого существует несколько эффективных методик.

Как эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц?

Приветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Как накачать нижнюю часть груди

1. Тренируйте нижние отделы первыми2. Добавьте больше упражнений для нижней части грудиУпражнения для нижней части груди3. Используйте изолирующие упражнения4. Добавьте новые упражнения5. Тренируйте грудь после выходного дня6. Тренируйтесь интенсивно7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию.