Первое, что нужно сделать найти перекладину подходящей высоты. Минимум — на уровне вашей шеи, максимум чуть выше головы. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом (или другим, который вы хотите тренировать). Усилием ног поднимитесь в верхнюю точку, уберите ноги, на секунду зафиксируйте Ваше положение и начинайте максимально медленно опускаться, концентрируюсь за работающими мышечными группами. Опустившись снова встаньте на ноги и повторите все сначала. Выполняйте в районе 4-6 подходов.

Как и зачем использовать негативные подтягивания на турнике

   Негативные подтягивания на турнике отличный способ просто научится подтягиваться на турнике, особенно если их сочетать с австралийскими.  Достаточно через день выполнять негативные подтягивания средним, прямым хватом, и через пару месяцев можно будет перейти на обычные.

   Также они очень полезны для оттачивания техники в более сложных вариациях подтягиваний, например в подтягиваниях лучник. Какое-то врем, тренируя их в негативном стиле, Вы приучите бицепсы поодиночке работать с весом всего тела, а сами движения станут привычными, что позволит потом перейти к обычному  варианту этого упражнения.

   Негативные подтягивания на турнике подходят не только новичкам, но и более опытным любителям калистеники. Этот вид потягиваний хорошо использовать в конце тренировки, что бы пробить до конца интересующие нас мышечные группы. Так после выполнений основных упражнений можно перейти к негативным подтягиваниям на турнике. 4-6 подходов будет достаточно, но тут надо стараться максимально растянуть негативную фазу (время опускания до нижней точки), чтобы был эффект от этого упражнения

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Негативные подтягивания, чтобы научиться подтягиваться

Негативные подтягивания на турнике – это «подводящее» упражнение, используемое для обучения спортсменов технике классических подтягиваний или повышения результатов в них.

Негативные подтягивания по существу представляют собой «усеченную» версию обычных подтягиваний, где исключена концентрическая фаза. То есть спортсмен преодолевает только негативный участок амплитуды, опускаясь из верхней точки в стартовое положение. Основную нагрузку в упражнении получают широчайшие мышцы, бицепсы, мускулатура предплечий и кор.

Подготовка к упражнению

Приставьте к турнику платформу (скамью, стул или другую опору), использование которой позволит вам удобно взбираться на перекладину. В идеале платформа должна быть такой высоты, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка, иначе вам придется подпрыгивать.

Для разогрева перед негативными подтягиваниями достаточно стандартной разминки с выполнением аэробных упражнений (типа бега или прыжков), растяжки мышц и проработки суставов с акцентом на локтевые.

Техника выполнения

1. Подойдите к турнику и встаньте обеими ногами на платформу.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч, большой палец внизу.
3. Оторвите стопы от скамьи, согните ноги в коленях и повисните в исходном положении на турнике, при котором ваш подбородок возвышается над перекладиной (то есть верхняя позиция в классических подтягиваниях).

Движение:

1. Сопротивляясь гравитации, подчеркнуто медленно и плавно опуститесь в нижнюю позицию, полностью распрямляя руки.
2. Вновь станьте на опору и повторите движение.
3. Выполните плановое число негативных повторений.

Внимание!

• Не спрыгивайте с турника по завершению подхода. Резкая сдавливающая нагрузка на позвонки, возникающая в данном случае, может привести к травме позвоночника.
• Не акцентируйте внимание на численных параметрах тренировки. Ключевым фактором эффективности негативных подтягиваний является темп выполнения – чем медленнее выполняется опускание, тем выше отдача от упражнения.

• Негативные подтягивания с фиксацией. По существу представляют собой подобное описанному выше движение, к которому добавляются несколько остановок (точек фиксации), то есть по мере опускания спортсмен зависает на 2-3 секунды (обычно в середине амплитуды).  За счет статической задержки уровень сложности, как и тренировочный эффект упражнения возрастают.
• Негативные подтягивания на одной руке. Усложненный вариант упражнения, в котором вес тела при опускании из виса удерживается за счет усилия одной руки.

Видео Негативные подтягивания

Спортсмены, которые не в состоянии подтянуться на турнике классическим способом, используют негативные подтягивания в качестве одного из основных движений в начале тренировки. Если вы новичок выполните по 5-8 «негативов» в 3 подходах, стараясь затрачивать на каждое повторение не менее 5 секунд. Между подходами отдыхайте не более 2 минут.

Однако это же упражнение часто включают в программу и опытные спортсмены, чтобы преодолеть «потолок» в стандартных подтягиваниях. В данном случае целесообразно выполнять от 3 до 5 негативов в окончании подхода «полных» подтягиваний. Использование дополнительного отягощения в данном случае позволит ускорить прогресс в результатах.

Противопоказания

Негативные опускания в целом имеют значительно меньше противопоказаний, нежели классический вариант упражнения. В первую очередь негативные подтягивания не рекомендуемы при травмах локтевых суставов – в данном упражнении локти испытывают значительную и продолжительную нагрузку, которая может ухудшить их текущее состояние.

Карта мышц

upraznenia.ru

Негативные подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике — упражнение доступное, простое и эффективное. Это упражнение может быть как основным, так и разминочным. Это одно из самых простых, распространенных и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Также, подтягивания на турнике – это упражнение, которое задействует практически все группы мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

А ведь все что вам нужно, это турник или перекладина

Сегодня мы поговорим о негативных подтягиваниях на турнике.

Что же такое негативные подтягивания и с чем его едят?

Негативные подтягивания на турнике представляют из себя опускания на руках из верхней точки обычных подтягивании, при которых ваши мышцы способны развить значительно большее усилие. Что в свою очередь, позволить работать с большим весом, то есть с утяжелением.

Техника выполнения данного упражнения

При таких подтягиваниях основной задачей является, чтобы выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить. В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.

При выполнении упражнения можно менять хваты:

Если выполнять упражнение:

• затылком к перекладине, то ваши мышцы будут растягиваться в ширину;
• подбородком к перекладине, это способствуем растяжению мышц спины в толщину.

Любой из данных вариантов также способствует укреплению мышц запястья, а это очень вам пригодится при выполнении упражнений со свободными весами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Негативные подтягивания — усложненный вариант упражнения

Профессиональные спортсмены все чаще используют негативное подтягивание. Этот вид подтягивания сложнее в исполнении, но зато результативен в наращивании мышечной массы и выработки выносливости. Что же это за разновидность?

Польза негативного подтягивания 

За названием «негативные подтягивания» стоит полуфазовое упражнение, помогающее задействовать мускулатуру на пике нагрузки и пройти 30-градусную фазу.

Фазой 30 градусов называют барьер суставов, требующий максимально задействовать двуглавый сгибатель рук, пресса и широчайших мускулов. Новичкам, из-за недостаточной спортивной подготовки, обычно мешает подтягиваться именно этот барьер.

Негативный жим нужен для того, чтобы:

• Спокойно преодолевать суставной барьер.
• Завершать этими подтягиваниями тренировку.
• Задействовать не бицепсы, как это обычно происходит, а широчайшие.

Много кто говорит о преимуществе негативных подтягиваний. Навряд ли кто-то будет сомневаться в результативности этого вида, ведь именно с его помощью можно в короткие сроки сформировать широкую, мощную спину и красивый V-образный силуэт. 

Это упражнение предпочитают включать в свои тренинги не только профессиональные бодибилдеры, но и те, кто любит здоровый образ жизни и занимается спортом любительски. Любые тренировки строятся по нарастающей. И задача их, в том числе, заключена в увеличении не только мускулатуры, но и выносливости спортсмена. Постепенно мышцы становятся менее восприимчивыми к одинаковым нагрузкам, и упражнения приходится усложнять. Так происходит и здесь. Польза негативного подтягивания именно в том, что оно является усложненным упражнением для увеличения нагрузки и дальнейшего наращивания мышц. Чтобы приступать к нему, необходимо иметь мышечную базу и достаточную подготовку.

Особенность этого вида 

Любое подтягивание состоит из двух этапов:

• Тело поднимается вверх за счет работы рук.
• Возврат тела вниз.

Различие негативного и классического подтягиваний заключается именно во второй фазе. Возврат тела в исходную позицию должен выполняться максимально медленно, насколько это возможно. При этом мышцы, задействованные в процессе, получат намного большую нагрузку, чем при классическом подтягивании. А при регулярном включении негативного подтягивания в программу тренировок классическое подтягивание выполнять будет легче.

Задействованные мышцы в негативном хвате

В процессе задействованы такие же группы мышц, что и при обычном способе. Для выбора хвата надо определить, проработка каких групп важна.

Во время подтягивания, в зависимости от формы и ширины хвата, возможны проработки разных подгрупп мускулов. Обратный, параллельный, узкий — все они отличаются по целям и результатам подтягивания. Например, если негативное подтягивание выполнять на турнике, взявшись узким — это даст хорошую нагрузку грудному отделу и бицепсам. Не надо забывать, что, при выполнении этого упражнения, бицепс будет нагружен независимо от вида хвата. Для достижения лучшего результата от тренировки к тренировке стоит браться за турник по-разному, во избежание привыкания и перегрузки.

Техника выполнения негативного хвата 

В технике выполнения этого упражнения нет особых сложностей. Самая главная задача — при возврате в исходную позицию прочувствовать буквально каждую мышцу. Именно для этого возврат выполняется очень медленно. Тогда и нагрузка на мышцы будет максимальна, и ты получишь наибольшую пользу от этого упражнения.

Для того, чтобы сохранить для второго этапа как можно больше сил и энергии, некоторые спортсмены поднимают тело вверх с помощью рывка.

А потом медленно опускаются. Также для исключения момента подъема к перекладине, рекомендуется делать упражнение со скамьи или с помощью помощника, который вытолкнет в верхнюю точку. 

Советы по выполнению негативного подтягивания

Чтобы извлечь как можно больше результата от этого упражнения, нужно прислушаться к нескольким советам профессиональных тренеров:

• Главное — это понимать, для чего все нужно. Перед началом выполнения надо решить, нагрузка каких мышц важна в этом упражнении. Отсюда можно выбрать ширину и вид хвата.
• При хорошей подготовке и значительной степени тренированности возможно усложнить первый этап. Например, совершить подъем на одной руке или с дополнительными весами.
• Профессионалы иногда делают выбор в пользу возврата вниз на одной руке. Все это из-за особенности работы мышц. Они постепенно становятся менее восприимчивыми к схожим упражнениям. Поэтому данное подтягивание нужно делать систематически, но все же не очень часто, и постоянно усложнять его.

fiteria.ru

Негативные подтягивания: техника, рекомендации тренеров

Такой вид физических упражнений, как негативные подтягивания, является очень полезным для большого числа спортсменов самого разного уровня подготовки. Именно с данных видов упражнений начинаются процесс наращивания мышечной массы, подтягивания на турнике на одной руке, увеличение количества подтягиваний.

Разновидности упражнений

Как и во многих других комплексах физических упражнений, существуют разнообразные виды подтягиваний на турнике. Зависят они от того, как именно располагаются руки, каким образом производится захват балки кистями, будь то подтягивания параллельным хватом или, например, при произвольных упражнениях, которые вы определили для себя самостоятельно.

Чтобы каждая новая тренировка проходила эффективнее, чем предыдущая, необходимо постепенно усложнять данный процесс. Связано это с тем, что организм постепенно привыкает к нагрузкам, оказываемым на ту или иную группу мышц. Таким образом, и виды подтягиваний на турнике могут меняться в зависимости от тех целей, которые вы ставите до начала тренировок или в процессе их выполнения, и от того, какое именно упражнение вы выбрали.

Научиться выполнять данный тип упражнений достаточно сложно, так как с той нагрузкой, которую ранее испытывали обе руки, теперь придется справляться только одной из них. Кроме того, для начала подтягивания нейтральным способом негативный тип упражнений является наиболее уместным. Но это касается двух рук. Если же говорить только об одной руке, то для этого нужно будет осуществить несколько предварительных этапов тренировки.

Начальные этапы

Итак, если ранее вы не подтягивались и только начинаете постигать азы данного упражнения, нагрузка на мышцы рук, пресса и спины оказывается достаточно большая. В результате возможны не самые положительные результаты тренировки. Например, при подтягивании нейтральным хватом может наблюдаться растяжение мышц или даже повреждение отдельных частей тела. Поэтому при самостоятельном назначении комплекса упражнений необходимо быть максимально осторожными и внимательными.

Всегда прислушивайтесь к своему организму, отмечайте, наблюдается ли положительная тенденция, становится ли выполнение упражнения легче или, наоборот, сложнее. При отрицательных результатах придется пересмотреть способ подтягивания хватом на перекладине разной ширины или обратиться за помощью и советом к профессиональному тренеру.

Что касается первого пункта, то подтягивания станут прекрасным способом решения возникшей проблемы. Чтобы начальный этап тренировки подтягивания уголком или средним хватом прошел максимально эффективно и при этом не повлиял отрицательно на состояние вашего организма, необходимо осуществлять частичную нагрузку на мышцы рук, груди, спины и пресса.

Негативные подтягивания сводятся к тому, что нагрузка на мышцы осуществляется в большинстве своем только тогда, когда идет второй, в традиционном виде подтягивания облегченный этап упражнения. Здесь руки не поднимают тело, а только опускают его. Чтобы это все получилось, следует заранее подготовиться к организации своего турника. Он не должен быть высоким, лучше выбрать тот, при котором стоя вы должны свободно дотягиваться до перекладины. Если организовать это невозможно, нужно подставлять что-то под ноги (стул, лавочку и т.д.). Как только все готово, можно приступать к упражнениям. Для этого нужно зацепиться за перекладину хватом сверху и подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а еще лучше, чтобы она оказалась примерно на уровне вашей груди.

Далее после кратковременной фиксации в таком положении (как при французских подтягиваниях) необходимо медленно опускаться, постепенно разгибая руки в локтях. Именно в этом случае происходит максимальное напряжение мышц рук. Слишком медленно выполнять такой спуск не следует, так как это чревато болезненными последствиями.

Делайте такие подтягивания на турнике в том ритме, в котором вам это удобно, а далее, при укреплении мышц, можно будет переходить к очень медленному темпу. То же касается и стиля подтягивания. Вы можете выполнять указанные виды подтягивания нейтральным, широким или средним хватом — ширина, на которой располагаются руки, на первых порах будет зависеть от того, насколько вам это удобно.

Закрепление результатов

По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.

В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса. Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.

После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.

Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

09.08.2016 2532

your-revolution1905.ru

Негативные подтягивания — усложненный вариант упражнения

Подтягивание в наше время пользуется большой популярностью среди профессионалов и любителей спорта. Сейчас существует большое количество видов этого упражнения. Так, профессионалы в своей подготовке довольно часто используют усложненный вариант — негативное подтягивание. Эта разновидность обычного подтягивания хорошо развивает мышцы.

Для чего необходимо негативное подтягивание

Названное упражнение, несомненно, является эффективным. Благодаря его выполнению, у человека развиваются мышцы спины и кисти рук. Ведь не просто так оно имеется в спортивных программах бодибилдеров и профессиональных спортсменов.

Нужно учитывать, что со временем мышцы начинают привыкать к нагрузке, и их рост замедляется. В таких случаях опытные спортсмены начинают усложнять упражнение. Негативное подтягивание как раз является более сложным вариантом по сравнению с классическим. Для его выполнения необходимо иметь уже развитые мышцы.

Особенность этого вида

Процесс выполнения классического подтягивания можно разделить на две фазы:

1. Подъем тела к перекладине за счет силы рук.
2. Опускание тела в исходное положение.

При негативном подтягивании акцент делается на второй фазе упражнения. А именно на том моменте, когда спортсмен возвращается обратно в вис на вытянутых руках. Во время выполнения негативного подтягивания спортсмен должен стараться осуществить опускание корпуса как можно медленнее. За счёт этого мышцы получат большую нагрузку. При систематическом выполнении данного упражнения его классический вариант будет даваться гораздо легче.

Задействуемые мышцы

При выполнении негативного подтягивания работают те же самые мышцы, что и при классическом выполнении этого упражнения. При выборе хвата нужно исходить из того, какие мышцы вам необходимо прокачать.

Если выполнить негативное подтягивание на турнике узким хватом, то в большей степени нагружается грудь и бицепс. При обратном хвате хорошо прокачивается бицепс, при параллельном — нижняя часть широчайших мышц. Однако следует помнить, что во время выполнения названного упражнения нагрузка на бицепс в любом случае будет увеличена. При регулярном его выполнении рекомендуется менять хват для лучшего эффекта.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения негативного подтягивания очень проста. Главное — после подтягивания в исходное положение возвращаться как можно медленнее. Нужно почувствовать те мышцы, которые больше всего задействованы в момент медленного опускания. Некоторые спортсмены осуществляют подъем при помощи прыжка, чтобы все силы уходили лишь в момент опускания в исходное положение.

Советы по выполнению упражнения

Пользы от негативного подтягивания будет больше при выполнении следующих советов:

• Понять цель тренировки. Спортсмену необходимо изначально решить, какие мышцы он планирует нагрузить. В зависимости от этого, выбирается ширина и направление хвата.
• Профессиональные атлеты, чьи мышцы уже привыкли к большим физическим нагрузкам, часто дополнительно усложняют упражнение. Например, подтягивание можно выполнять на одной руке или использовать дополнительное отягощение.
• Как вариант, можно подняться на двух руках, а опускание осуществить на одной руке. Нужно учитывать, что мышцы со временем начинают привыкать к нагрузкам. Поэтому не нужно включать подтягивания в каждую тренировку или как минимум со временем начать усложнять это упражнение.

Негативное подтягивание предназначено для увеличения нагрузки на необходимые мышцы. Существует множество методов, которые сделают вашу тренировку наиболее эффективной. Главное, при выполнении любого упражнения соблюдать правильную технику.

fb.ru