Содержание

Набор мышечной массы – с чего начать

Пять ступеней-рекомендаций к набору мышечной массы. С чего начать, как питаться и как тренироваться, если хотите накачать мышцы, эффективные советы от профессионалов.

Определитесь с целью

Еще перед тем, как переходить к решительным действиям, следует определиться, действительно ли вам нужно набирать мышечную массу. Обычно это решение приходит в голову так: человек смотрит на себя в зеркало и думает, а не нарастить ли ему мышцы? В эти моменты человек не думает о том, что на его теле достаточно лишних жировых отложений и не знает, что с наращиванием мышечной ткани приходит общий набор веса, в том числе и жировых тканей. Если перейти к набору мышц, имея лишний вес, то его станет еще больше. Переходить к правильному наращиванию мышечной ткани могут только по-настоящему худые люди.

Распланируйте питание

Если вы не обнаружили на себе лишнего жира и испытываете твердое желание нарастить мышцы, то первым действием станет составление правильного рациона. Только 30% успеха будет зависеть от тренировок, оставшиеся 70% — это роль правильного питания. Высчитайте свою суточную калорийность для набора мышц, для этого парням нужно умножить свой вес в килограммах на 40, а девушкам – на 38. Получившееся число – это количество калорий, которые вы должны употреблять каждый день, 60% рациона должны составить углеводы, 25% — белки, 1,5% — жиры. За день у вас должно быть около шести приемов пищи, для того, чтобы составить подробный план питания, уместно обратиться к специалисту. Диетолог сможет подобрать рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Большую роль играет использование спортивного питания, оно дополняет обычный рацион, без него набрать мышечную массу будет намного сложнее. Обратитесь к тренеру за помощью в выборе спортивного питания, набор индивидуален, как и рацион, он может включать в себя протеин, БЦАА, аминокислоты, витамины и прочие полезные добавки. Если вы хотите набрать мышечную массу более бюджетным путем, то можете попробовать сэкономить, но только без ущерба в качестве продуктов.

Усиленно тренируйтесь

Если перед тем, как принять решение преобразить свои мышцы, вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет график с тремя тренировками в неделю. Подготовленные люди могут себе позволить заниматься чаще, 4-5 раз в неделю. Девушки обычно занимаются на тренажерах, а парни работают с базовыми упражнениями – жимы, приседания, тяги и другие упражнения со свободным весом. Накачать мышцы в домашних условиях невозможно, этот процесс требует использования разных утяжелителей, вес должен постоянно увеличиваться. Осуществить эти условия можно только в зале с оборудованием.

На первый месяц тренировок, а лучше – на два, потребуется нанять персонального тренера. Специалист понадобится вам для того, чтобы обучиться правильной технике выполнения упражнений, а также технике безопасности. В дальнейшем можно сэкономить и перейти к персональным тренировкам. Вес утяжеления нужно увеличивать каждый раз, когда вы к этому готовы. К примеру, если вы месяц делали приседания в 3 подхода по 12 повторов, а теперь почувствовали, что это стало даваться очень легко, пора увеличивать вес. Для контроля своих успехов хорошо вести тренировочный дневник, отмечайте в нем каждое прибавление рабочего веса в каждом упражнении. Со временем вы поймете, с какой периодичность вам требуется увеличение нагрузок, к тому же дневник позволит видеть свой прогресс.

Будьте готовы к тому, что мышцы могут остановиться в росте

Важно заметить, что накачать объемные мышцы дано не каждому. Если вам около 30 лет, и вы никогда ранее не занимались спортом, то скорей всего у вас не получится нарастить внушительную мышечную массу. Развитие мышц сильно зависит от гормонального фона в организме, для их роста необходимы особые условия.

Для того, чтобы мышцы увеличивались, требуются как минимум средний уровень выработки анаболических гормонов, в первую очередь это тестостерон и соматропин.

Если уровень этих гормонов будет низким, то человек не сможет набрать мышечную массу, его организм этого не допустит. Разумным решением будет сдать анализы на гормоны перед тем, как пойти в зал, это избавит от бесполезных усилий.

Процесс наращивания мышц может резко остановиться, такой же эффект возможен и при похудении, его называют эффектом плато. Когда организм начинает резко набирать или сбрасывать вес, срабатывает защитная функция, это нормальная реакция здорового организма. В этот момент важно не разочароваться и не прекратить тренировок, рано или поздно анаболический отклик будет получен, организм вновь начнет вырабатывать необходимые гормоны, а мышцы вновь начнут расти.

Сразу же настройте себя на то, что результаты придут очень нескоро. Стандартное время для проявления первых видимых признаков – это третий-четвертый месяц занятий, иногда немного раньше. Настраивайтесь на полгода-год спортивного режима: регулярность тренировок, правильность питания, соблюдение режима сна и бодрствования, отсутствие вредных привычек.

Не стесняйтесь просить о помощи

Обращайтесь к специалистам по всем возникшим у вас вопросам – тренировки, питание, здоровье, режим дня и другим. Пройдите фитнес-тестирование в своем клубе, по его результатам тренер сможет составить персональный план тренировок и подобрать режим питания. Общие советы из интернета и других источников могут быть как полезными, так и абсолютно бесполезными. В процессе наращивания мышечной массы важнейшим фактором является персональный подход, а его вам сможет дать только личный тренер.

Источник: fiteria.ru

metaphysican.com

Набор мышечной массы – с чего начать – свежие статьи и интересная информация

Пять ступеней-рекомендаций к набору мышечной массы. С чего начать, как питаться и как тренироваться, если хотите накачать мышцы, эффективные советы от профессионалов.

 

Определитесь с целью

Еще перед тем, как переходить к решительным действиям, следует определиться, действительно ли вам нужно набирать мышечную массу. Обычно это решение приходит в голову так: человек смотрит на себя в зеркало и думает, а не нарастить ли ему мышцы? В эти моменты человек не думает о том, что на его теле достаточно лишних жировых отложений и не знает, что с наращиванием мышечной ткани приходит общий набор веса, в том числе и жировых тканей. Если перейти к набору мышц, имея лишний вес, то его станет еще больше. Переходить к правильному наращиванию мышечной ткани могут только по-настоящему худые люди.

Распланируйте питание

Если вы не обнаружили на себе лишнего жира и испытываете твердое желание нарастить мышцы, то первым действием станет составление правильного рациона. Только 30% успеха будет зависеть от тренировок, оставшиеся 70% - это роль правильного питания. Высчитайте свою суточную калорийность для набора мышц, для этого парням нужно умножить свой вес в килограммах на 40, а девушкам – на 38. Получившееся число – это количество калорий, которые вы должны употреблять каждый день, 60% рациона должны составить углеводы, 25% - белки, 1,5% - жиры. За день у вас должно быть около шести приемов пищи, для того, чтобы составить подробный план питания, уместно обратиться к специалисту. Диетолог сможет подобрать рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Большую роль играет использование спортивного питания, оно дополняет обычный рацион, без него набрать мышечную массу будет намного сложнее. Обратитесь к тренеру за помощью в выборе спортивного питания, набор индивидуален, как и рацион, он может включать в себя протеин, БЦАА, аминокислоты, витамины и прочие полезные добавки. Если вы хотите набрать мышечную массу более бюджетным путем, то можете попробовать сэкономить, но только без ущерба в качестве продуктов.

Усиленно тренируйтесь

Если перед тем, как принять решение преобразить свои мышцы, вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет график с тремя тренировками в неделю. Подготовленные люди могут себе позволить заниматься чаще, 4-5 раз в неделю. Девушки обычно занимаются на тренажерах, а парни работают с базовыми упражнениями – жимы, приседания, тяги и другие упражнения со свободным весом. Накачать мышцы в домашних условиях невозможно, этот процесс требует использования разных утяжелителей, вес должен постоянно увеличиваться. Осуществить эти условия можно только в зале с оборудованием.

На первый месяц тренировок, а лучше – на два, потребуется нанять персонального тренера. Специалист понадобится вам для того, чтобы обучиться правильной технике выполнения упражнений, а также технике безопасности. В дальнейшем можно сэкономить и перейти к персональным тренировкам. Вес утяжеления нужно увеличивать каждый раз, когда вы к этому готовы. К примеру, если вы месяц делали приседания в 3 подхода по 12 повторов, а теперь почувствовали, что это стало даваться очень легко, пора увеличивать вес. Для контроля своих успехов хорошо вести тренировочный дневник, отмечайте в нем каждое прибавление рабочего веса в каждом упражнении. Со временем вы поймете, с какой периодичность вам требуется увеличение нагрузок, к тому же дневник позволит видеть свой прогресс.

Будьте готовы к тому, что мышцы могут остановиться в росте

Важно заметить, что накачать объемные мышцы дано не каждому. Если вам около 30 лет, и вы никогда ранее не занимались спортом, то скорей всего у вас не получится нарастить внушительную мышечную массу. Развитие мышц сильно зависит от гормонального фона в организме, для их роста необходимы особые условия.

Для того, чтобы мышцы увеличивались, требуются как минимум средний уровень выработки анаболических гормонов, в первую очередь это тестостерон и соматропин.

Если уровень этих гормонов будет низким, то человек не сможет набрать мышечную массу, его организм этого не допустит. Разумным решением будет сдать анализы на гормоны перед тем, как пойти в зал, это избавит от бесполезных усилий.

Процесс наращивания мышц может резко остановиться, такой же эффект возможен и при похудении, его называют эффектом плато. Когда организм начинает резко набирать или сбрасывать вес, срабатывает защитная функция, это нормальная реакция здорового организма. В этот момент важно не разочароваться и не прекратить тренировок, рано или поздно анаболический отклик будет получен, организм вновь начнет вырабатывать необходимые гормоны, а мышцы вновь начнут расти.

Сразу же настройте себя на то, что результаты придут очень нескоро. Стандартное время для проявления первых видимых признаков – это третий-четвертый месяц занятий, иногда немного раньше. Настраивайтесь на полгода-год спортивного режима: регулярность тренировок, правильность питания, соблюдение режима сна и бодрствования, отсутствие вредных привычек.

Не стесняйтесь просить о помощи

Обращайтесь к специалистам по всем возникшим у вас вопросам – тренировки, питание, здоровье, режим дня и другим. Пройдите фитнес-тестирование в своем клубе, по его результатам тренер сможет составить персональный план тренировок и подобрать режим питания. Общие советы из интернета и других источников могут быть как полезными, так и абсолютно бесполезными. В процессе наращивания мышечной массы важнейшим фактором является персональный подход, а его вам сможет дать только личный тренер.

fiteria.ru

Как набрать мышечную массу новичку? Подробное описание.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как набрать мышечную массу новичку?

Как набрать вес и мышечную массу новичку?

Ставим цели и выстраиваем план тренировочных программ.


Доброго времени суток друзья! В этом посте я освещу тему, как набрать мышечную массу новичку. Бодибилдинг наука точная, но везде есть исключения и поэтому кроме уж совсем индивидуальных случаев, большинству мужчин начать занятия бодибилдингом нужно с увеличения массы мышц.

Набор мышечной массы — это комплексное мероприятие, включающее в себя несколько составляющих, и поэтому если вы размышляете, как начать заниматься бодибилдингом, первое, что должно быть вами изучено – это способы набора мышечной массы.

При постановке цели нужно учитывать, что все цели можно разделить на стратегические и тактические. Стратегические – цели на долгий период, например через два, три года получить отлично развитое тело, атлетического вида и нужной вам массы.

Тактические же ставятся на короткие периоды, и их нужно делать достижимыми – например, за месяц увеличить мышечную массу на килограмм, или потерять пару килограмм жира. Очень важно ставить реально достижимые цели, чтобы их исполнение мотивировало на продолжение тренировок.

Важно помнить, что начинающему атлету тренировки на мышечную массу нужно начинать с общего укрепления тела, иначе рабочие веса будут слишком маленькими, и прогресс будет идти медленно.

Основные принципы тренировок для начинающих.


На первом этапе своих тренировок, в первую очередь стоит уделить внимание технике выполнения упражнений. Потратьте 2-3 недели для ознакомления, не бегите вперед паровоза, масса этого не любит. Научитесь правильно и подконтрольно выполнять упражнения, и только после этого переходите к принципу прогрессивной нагрузки.

Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Тренироваться Вы будите 2-3 раза в неделю, по самочувствию, не больше.

Мышцы растут как компенсация преодоления тяжелых весов, поэтому прогрессия нагрузок – это очень важный момент для начинающего атлета. Важно помнить что бодибилдинг и здоровье – две вполне совместимые вещи, и не рвать связки на сверхтяжелых весах, а работать планомерно, постепенно и постоянно наращивая нагрузку.

Задумываясь о том, как набрать мышечную массу новичку, важно помнить, что рабочим весом считается тот, который вы можете поднять 6-12 раз. Если не получается минимум – уменьшайте вес, переваливаете за максимум – увеличивайте.

Иногда нужно наливать мышцы кровью, используя малые веса и работая 15-20 повторений, а иногда обновлять максимумы, беря вес на несколько килограмм больше рабочего и работая в диапазоне 3-4 повторения.

Это основные правила для новичков. Но лично мое мнение, лучше потратить больше времени на подготовку тела к нагрузкам, чтоб в дальнейшем Вы могли прогрессировать без травм и сбоев в тренировках. Я считаю, что первый месяц лучше уделить связкам и суставам. Поэтому первый месяц я советую выполнять изолирующие упражнения в большом количестве повторений 15-20.

При таком раскладе связки у Вас станут на много прочнее, что в дальнейшем поможет справляться с большими весами без опаски травмироваться. Это мое мнение, Вы же поступайте, как посчитаете нужным.

Пример программы тренировок для новичков.


Ниже я привожу два комплекса упражнений, которые Вы можете чередовать на каждой новой тренировке, а можете выбрать один и заниматься по нему. Можете взять их на вооружение, и смело заниматься два, три месяца. В дальнейшем придется пересматривать свой план тренировок.

Но есть исключение, если Вы продолжаете набирать новые килограммы, то занимайтесь, не меняя общую программу, внесите не большие коррективы за счет увеличения подходов и добавьте упражнения на руки и икры.

Программа тренировок № 1
  1. Гиперэкстензии 3 х 20
  2. Становая тяга классическая 3 х 10-15
  3. Жим штанги лежа 3 х 10
  4. Тяга вертикального блока к груди 3 х 10
  5. Жим штанги стоя 3 х 10
  6. Скручивания 3 х 25
Программа тренировок № 2
  1. Гиперэкстензии 3 х 20
  2. Приседания со штангой на плечах 3 х 10-15
  3. Жим штанги на наклонной скамье 3 х 10
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 10
  5. Тяга штанги к подбородку 3 х 10
  6. Скручивания 3 х 25

Основные принципы питания набора массы для новичков.


Правильное питание для набора мышечной массы, состоит из нескольких важных моментов, а именно:

  1. Для роста мышечной массы нужно, чтобы организм не испытывал голода. Поэтому промежуток между приемами пищи нужно сократить до трех часов.
  2. Чтобы мышцы росли, нужно достаточно калорий. Помните, что если количество калорий, которые вы тратите меньше того, что вы получаете – масса растет. Если наоборот – уменьшается.
  3. Для строительства мышц нужны белки как строительный материал. Поэтому внимательно следите за количеством этого элемента в вашем рационе. Его нужно примерно 2 грамма на килограмм массы. Используйте богатые белками продукты, такие как творог, курицу, мясо, рыбу. В качестве гарнира отлично идет чечевица, рис и гречка, сырые и тушеные овощи.
  4. Организм должен всегда иметь энергию для строительства мышц, так что не забывайте использовать углеводы, а на начальных этапах и природные жиры.
  5. Обязательно следите за своим пищеварением, так как от того, насколько эффективно будет перевариваться пища, зависит скорость набора массы. Добавляйте в рацион пищу, содержащую клетчатку: капусту, свеклу, морковь и любые другие овощи.
  6. Для ускорения обмена веществ и хорошего усваивания пищи, разбивайте привычные порции на несколько приемов. Так вы не будете чувствовать голода, а организм будет переваривать еду быстрее, и масса будет набираться лучше.

И еще один совет. Составьте свой график дня и живите по нему, спите по 8-10 часов, заведите дневник и следите за результатами.

Вот примерное меню для набора массы новичка.

Конечно перед тем, как составлять свое меню, нужно рассчитать потребление калорий с учетом ИМТ – индекса массы тела. Но на первых порах можно взять за основу меню приведенное ниже. В дальнейшем к вопросу питания нужно отнестись серьезней, ну конечно если у Вас есть определенные цели.

Завтрак: Овсянка на молоке, 3-5 яиц, 1-2 фрукта, чай, кофе.

Перекус: Порция протеинового коктейля или 100гр творога с 0.5 кефиром.

Обед: Большой овощной салат, порция макарон, 200гр мяса, рыбы, курицы на Ваш выбор.

Полдник: Протеиновый коктейль или кефир с творогом.

Ужин: Большой овощной салат, рыба, курица, мясо 200гр, зеленый чай.

За час до сна: Протеин или творог 200гр.

В течение дня пейте больше чистой воды, от 1.5 до 2.5 л. Принимайте поливитамины.

Все на этом я закончил. Теперь Вы зная, как набрать мышечную массу новичку, исполняя эти несложные инструкции, через какое-то время Вы заметите положительную динамику набора мышц, и это подтолкнет Вас на новые свершения на поприще строительства идеального тела. Всех благ Вам и удачи в наборе массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как набрать мышечную массу?

voskresinfo.ru

Основные принципы быстрого набора мышечной массы

Если решили набрать мышечную массу, то вы просто обречены на регулярный тяжелый тренинг. На тренировке вы должны выкладываться по полной программе, причем нужно брать максимально большой вес. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость. Кроме этого ваша сила воли пригодится и на кухне — правильное питание это неотъемлемая часть спортивной жизни.

Вы – уже далеко не новичок, а значит, пора отложить в сторону легкие и приятные тренинги с легким весом. С техникой вы уже «на ты», пора сделать упор на рабочий вес. Набор массы – задача не из легких, но мы ведь готовы поработать ради результата, так ведь? Говорю сразу, если кто уже расстроился или не готов, то лучше закрывайте страницу и качайте фильм с торрента. А если уж всерьез намерены идти дальше, то приготовьтесь к хардкорным тренировкам.

Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу.

С чего начать?

Для начала запомните следующие правила и принципы набора массы.

1 — Для начала нужно перестроить свое мышление и полностью изменить образ жизни. Только в таком случае будет видимый результат уже через пару лет. Не за 3 месяца, а только через несколько лет. Вы должны наладить питание, отказаться или максимально сократить употребление алкоголя.

Питаться нужно не менее 5 — 6 раз в сутки. При таком режиме приема пищи  не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы.

Старайтесь не употреблять жирные продукты, или продукты с большим содержанием животных жиров (сало, колбасы, жирное мясо  и т.д.). Для производства энергии организм,  использует именно  углеводы, а уже затем жиры. Такие продукты как рис, гречка, макароны  и т.д содержат в себе медленные углеводы.

Наверняка друзья твердят вам о том, что главное это употреблять больше мяса, плюшек или гамбургеров из соседнего Магдональдса. И наверняка вы пробовали, но как ни странно высококалорийная пища не помогает. Поверьте не только вы так поступали. Множество людей пробовали такой способ, и он неверный.

Вы привыкли кушать 3 раза в день, как бабушка в детстве приучила? Забудьте об этом! Любите пивко с друзьями по пятницам? Теперь это в прошлом! Мы будем соблюдать режим дня. Вы меняетесь в лучшую сторону, чтобы остальные завидовали и брали с вас пример.

Лишние калории становятся только жиром и все, точка. Поверьте в бодибилдинге уже давно проверено и доказано – для набора мышечной массы нужно потреблять не более 500 калорий, сверх того, что расходуется организмом для жизнедеятельности. Что бы узнать, сколько нужно употреблять калорий разработана специальная формула и выглядит она так: Вес тела  умножаешь 30. Парню весом в 70 кг потребуется чуть больше 2100 калорий для поддержания массы. Прибавляем сюда 500 и получаем норму в 2600 калорий. Про питание мы писали в статье Питание для набора мышечной массы. Изучите этот материал.

В первые месяцы будет сложно заставить себя питаться по 5-6 раз, но со временем это станет обычной привычкой. Далее необходимо понять саму суть роста мышц. Торию никто не отменял. Об этом вы можете почитать в этом материале.

2 — Вы должны стараться постоянно увеличивать рабочие веса! Только благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти. Есть тип людей, которые годами ходят в зал и работают одними и теме же весами и удивляются, почему у них не растут мышцы. Да потому что нет прогрессии — ваши мышцы должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост. Более подробно о прогрессии нагрузок мы написали здесь. Крайне рекомендуем изучить материал.

3 — В первые 2 — 3 года работайте только с базовыми упражнениями. Только база, только хардкор. Всевозможные жимы штанги, становая тяга, подъемы штанги на бицепс, подъем штанги в наклоне и пр. очень хорошо позволяют загрузить мышцы. Кроме того, очень важно соблюдать правильную технику выполнения для увеличения прогресса и исключения травм. Научитесь чувствовать сокращение мышцы. Вот статья по этой теме: Лучшие упражнения для новичка

4 — Для максимального роста, мышцам следует давать отдых. Что делают новички чаще всего? Правильно каждый день «качают бицуху» — бестолковое занятие. Запомните,  есть такое понятие «суперкомпенсация». Сейчас кратко про это расскажем. Суть роста заключается в следующем:

Вы тренируетесь, и даете стресс мышцам вследствие чего, они разрушаются (но только если нагрузка была оптимальной). Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать «про запас» (увеличение массы). Это и есть нечто иное как суперкомпенсация. Важно дать организму восстановиться. Как правило, большим группам (например мышцы груди, спины) требуется 3 — 4 дня на восстановление, а лучше 5-7 дней. Более подробно о суперкомпенсации написано в этой статье. Обязательно почитайте.

5 — Используйте рабочую программу тренировок. Сейчас довольно много программ, модных и и не очень. Есть среди множества и рабочие, проверенные годами. Для новичков хорошим вариантом будет проработка одной группы мышц за одно занятие. К примеру

  • День 1: Спина
  • День 2: Грудь
  • День 3: отдых
  • День 4: Руки
  • День 5: Плечи
  • День 6: Ноги
  • День 7 Отдых

Можно использовать трехдневную программу:

  • День 1: Грудь, дельты трицепс
  • День 2: Ноги;
  • День 3:  Спина, трапеции, бицепс

Можно сказать кое что еще. Даже если использовать самую безумную программу, но правильно питаться, отдыхать и увеличивать веса, то в в любом случае будет видимый прогресс.  Дело в другом — когда это произойдет? Данная программа является универсальной. Более подробно мы расписали ее здесь.

Мышечная масса будет расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи будет превосходить объем расходуемой организмом энергии на силовые упражнения. В самом начале активного тренинга за неделю вы наберете около 1 кг массы. Затем темп роста массы замедляется.

Даже при правильном питании и сильной нагрузке ожидайте остановки роста массы. Не паникуйте, а просто продолжайте заниматься и придерживайтесь сбалансированного правильного питания. Рост массы происходит скачкообразно. После нескольких недель может наступить так называемая стагнация, а через неделю-две рост мышц начнется снова.

6 — Прогрессия нагрузки. Вы уже поняли, что больше филонить и работать с легкими гантельками для изучения техники никак не получится. Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Эффективный набор мышечной массы невозможен без прогрессии. Растем по степенно, но растем! Вам очень полезно будет ознакомиться с принципом роста мышц, а найти всю информацию можно в этом материале.

7 — Статика и негатив. Пора включить в работу два новшества. Это статика и негатив.

  • Статика – медленное, качественное выполнение упражнений.
  • Негатив – замедление на отпускании снаряда.

Чтобы не было застоя и чтобы ускорить прогресс, включайте иногда эти две функции в ваши тренировки. Уверяю вас, что рост ускорится очень заметно, так как организм не привык к такому виду деятельности, ранее все было намного проще.

Расскажу на примере подъема на бицепс: подымаем гриф медленно, а не рывком, делаем паузу в средней точке, где нагрузка – максимальная. Затем очень медленно отпускаем, делая паузу в той же точке. Будьте уверены, что сделать привычное вам количество повторений уже не удастся. Но зато эффект будет гораздо лучше.

8 — Работа до жжения. Ну и наконец, если мы работаем на массу, до спуску себе давать никак нельзя. Впредь из зала мы будем не выходить, а выползать. У вас не должно оставаться сил еще хотя бы на один подход, вы должны быть полностью истощены тренировкой, только тогда будет полноценный рост. Работайте до критического жжения, сжав зубы. Уходите из зала лишь тогда, когда рука уже не способна поднять гантелю. Это значит, что тренировка удалась и можно идти домой с чистой совестью.

Несколько полезных советов

  • Употребляйте только качественный белок. Лучшими источниками белка являются: отварная курица, говядина с низким содержанием жира, рыба, творог, яичные белки, рис и протеиновые порошки.
  • Иногда включайте в свой рацион растительные жиры. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и арахисовом маслах и орехах. А вот от животных жиров стоит себя оградить.
  • В основе тренинга должны быть такие упражнения как жим лежа, становая тяга, приседания, тяга в наклоне, разгибания рук лежа на трицепс и подъем штанги  на бицепс стоя. Все остальные упражнения считаются как бы вспомогательными и следовательно второстепенными. Цель  каждого упражнения показать максимально возможный силовой результат. Вспомогательные упражнения можно делать если останутся силы.
  • В сете следует делать  8 – 12 повторений.  В главных упражнениях делайте 3 -6 сетов, а во вспомогательных по 1 — 2. Есть данные о том что делая по 10 повторений дает максимальную анаболическую силу роста мышц, но только в том случае если правильно питаться.
  • Правильно отдыхайте между тренировками. Старайтесь спать по 8 — 10 часов в сутки. Перед тренировкой постарайтесь поспать примерно 40 минут, что бы быть в хорошем тонусе.

Помните что вышеперечисленные правила и рекомендации не являются догмой, однако используя именно такой подход, множество людей добились хороших результатов. Упорство и целеустремление вот в чем секрет успешных бодибилдеров.

menspassion.ru

Набор мышечной массы. 11 практических советов.

Содержание статьи:

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять “чужой” белок – животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера – это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).


Совет 2. Даёшь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты.

Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней.

Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей.

В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так.

Почему?

Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. Если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят:

“Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов”.

Смыслом этих строк является такой подход:

“Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса”.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона.

Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стало самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир – чайными ложками, а витамины и минералы – в капсулах?

Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль.

С рисом или макаронами хорошо “пойдет” нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы “замедленного действия”. Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных?

Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель – сразу же после тренировки подкрепиться “быстрыми” углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками “быстрых” углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты “восстанавливают” мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Приём добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся “услугами” креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных – он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина – 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте “разбухания” мышц, то есть наполнения их жидкостью. “Притягивая” воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.


articles.shkola-zdorovia.ru

Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

  • О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
  • Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
  • Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
  • Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
  • Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
  • Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
  • Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
  • Как составить рацион питания.
  • Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
  • Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
  • Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
  • Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
  • Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
  • В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
  • Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
  • О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

  • Гипертрофия Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
  • Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
  • Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
  • Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
  • Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
  • Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
  • Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
  • Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф. Эктоморф – это типичный худощавый парень; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

  • Хрупкое, «болезненное» и костлявое телосложение
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудная клетка
  • Узкие плечи
  • Худощавый
  • Мышечная масса преобладает над жировой
  • Вес набирает с трудом
  • Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

  • Атлетизм
  • Крепкое тело с рельефной мускулатурой
  • «Прямоугольная» фигура
  • Хорошие физические данные
  • Быстро наращивает мускулатуру
  • Жировую массу набирает быстрее, чем эктоморф

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

  • Рыхлое, округлое телосложение
  • Легко набирает и мышцы, и жир
  • Как правило, невысокий и коренастый
  • «Шарообразная» фигура
  • С трудом избавляется от жировой массы
  • Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это на каждом шагу.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На DailyFit.ru все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

2. Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

3. Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

4. Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи онлайн калькулятора.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

  • УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

  • УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

  • УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

  • 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
  • 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
  • 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

  • Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

  • 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
  • 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
  • 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

  • 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.
  • 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

  • Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
  • Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
  • Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
  • Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

  1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
  2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

  • Первый год – 8 кг мышечной массы.
  • Второй год – 4 кг мышечной массы.
  • Третий год – 2 кг мышечной массы.
  • Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
  • Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

  • Завтрак
  • Перекус
  • Обед
  • Перекус
  • Ужин
  • Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

  • Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
  • Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
  • Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
  • Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
  • Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

  • Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
  • Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита. Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Бифштекс из лосося

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Читайте также

dailyfit.ru

25 советов для набора массы и силы

Хотите побить собственные рекорды, обновить гардероб и купить одежду на размер больше? Тогда воспользуйтесь этими простыми советами.

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

Тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и придаст вам дополнительную силу

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

Взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17. Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать бицепс чаще

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

Читайте также

dailyfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *