Содержание

Как правильно набрать мышечную массу

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или "венозность", когда у тебя худощавое тело?

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам - чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе белковый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S.

Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Набрать мышечную массу худому. Увеличить вес тела

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Когда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: "Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире".

Шаг 1. Определяем точку отсчета

Для того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Теперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциями

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

Шаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированности

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Шаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.

 

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

 

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

 

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

 

Как сейчас тренируюсь я:

 

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

  • Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
  • Среда: спина (становая тяга 4х8)
  • Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

 

Питание

Как нужно питаться:

  1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
  2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
  3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
  4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
  5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

bodibildingnovichok.ru

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Полезные советы: как набрать мышечную массу худому

Все подобные советы начинаются с питания, что является ошибкой. Правильное питание конечно же играет важную, но не первую роль в том случае, если речь идет о наборе мышечной массы. Само по себе питание не поможет вам нарастить мышечную массу. Вы можете сколько угодно правильно питаться и использовать любые рекомендации от известных диетологов и спортсменов. Но вы не наберете ни грамма мышц без важнейшего фактора, который запускает всю цепочку ведущую к росту мышц.

Итак, что является главным залогом роста мышц? Ответ: ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

Часто можно услышать мнение, что питание составляет 90 % успеха в наборе мышечной массы, однако без правильных тренировок все что вы можете набрать это несколько килограмм жира.

Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего не получите.

1. ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Если вы худой и тяжело набираете вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться следует с уклоном в сторону пауэрлифтинга.

Что это значит?

1. В основе тренировки должны лежать базовые упражнения. Они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют набору общей мышечной массы тела.

2. Выполнять малое количество повторений в подходе: от 6 до 8. Данное количество повторений наиболее подходит эктоморфам для набора мышечной массы.

3. Достаточно долго отдыхать между подходами: от 1.5 до 2.5 минут. Короткий отдых между подходами превратит вашу тренировку в жиросжигающий марафон и приведет к потере веса. К тому же недостаточное время отдыха не позволит вам работать с большими весами. Отсюда следующий совет:

4. Применять тяжелые веса. Тренировка для набора мышечной массы должна представлять из себя работу с тяжелыми весами на малое количество повторений с достаточным временем отдыха между подходами.

5. Одна мышечная группа тренируется один раз в 7-8 дней. Мышцы худых людей (эктоморфов) восстанавливаются достаточно долго. Если вы будете часто тренировать мышцы но не давать им восстанавливаться, то вместо роста получите обратную ситуацию-потеряете вес и получите перетренированность.

6. Количество подходов 3-4. Мышцы худого не обладают достаточной выносливостью для долгой работы в одном направлении, поэтому они быстро истощают свои силы. Лучше сделать 2 упражнения по 3-4 подхода чем одно на 6 подходов.

7. Длительные по времени тренировки сжигают большое количество калорий. В случае с худым нужно дорожить каждой калорией, поэтому тренировки не должны быть длиннее чем 1-1.5 часа. Советы проводить 40-минутные тренировки для вас не подходят, так как в этом случае придется сокращать время отдыха между подходами.

8. Выполнять упражнения в среднем-медленном темпе. Быстрое выполнение упражнений способствует сжиганию большего количества калорий и потере веса.

9. Во время тренировки пить много воды. Потеря жидкости на тренировке нужно тут же восполнять иначе будет потеря массы.

10. Никаких кардио тренажеров. Держитесь подальше от беговых дорожек и велотренажеров, они способствуют сжиганию дополнительных калорий и потере веса.

Программа для набора мышечной массы

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, БИЦЕПС

  • ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 6-8 повторений
  • ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3 подхода по 6-8 повторений
  • ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 8 повторений
  • ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 подхода по 8 повторений

СРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС

  • ПОДТЯГИВАНИЯ 3 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 подхода по 6-8 повторений
  • СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подхода по 6-8 повторений
  • ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3 подхода по 6-8 повторений
  • ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8 повторений

ПЯТНИЦА: НОГИ, ПЛЕЧИ

  • ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 6-8 повторений
  • ЖИМ НОГАМИ 3 подхода по 6-8 повторений
  • ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ 3 подхода по 6-8 повторений
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3 подхода по 8 повторений
  • ШРАГИ ШТАНГОЙ 3 подхода по 8 повторений

2. ДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ

Ну вот теперь и питание, но только на втором месте а не на первом, как думают многие.

 

1. Самое главное-частота приемов пищи. Организм худощавого человека отличается очень быстрым метаболизмом (обменом веществ). Все питательные вещества сгорают в нем как в топке и ничего не откладывается про запас. Поэтому человек и худой.

Для того, что бы набрать мышечную массу необходимо часто есть. Так часто, как только сможете. Минимум 5 раз в день. Это необязательно должны быть полноценные обеды и ужины. Нужно есть часто небольшими порциями.

Как это сделать решать вам. Однако ваш метаболизм никогда не останавливается и в случае отсутствия пищи организм начинает брать необходимые вещества из самого себя. Вначале он берет их из жировой прослойки, но так как у худого человека ее почти нет, наш организм начинает забирать то что ему необходимо из мышечных клеток.

2. Большое количество белка. Для роста мышц нужен белок, поэтому в организм его должно поступать не менее 2 г на килограмм вашего веса. Если не можете набирать достаточное количество белка из еды, добавляйте к рациону протеин.

3. Для худого набрать мышечную массу, то же самое что для очень толстого похудеть-нужно бороться за каждую калорию.

3. ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Худощавые люди как правило имеют повышенную нервную возбудимость, обладают большой энергией и подвижностью. В результате особенностей своего организма такие люди в обычной жизни, как правило не нуждаются в длительном отдыхе и сне. Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны приучить себя больше отдыхать и спать по 8 часов в сутки. Это необходимо для роста мышц.

4. ОГРАНИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Любая физическая активность вне зала будет приводить к повышенному расходу калорий и замедлению роста мышечной массы. Поэтому занятия футболом, бегом и прочими видами аэробной нагрузки существенно сократят прирост мышечной массы вплоть до ее полной остановки. Более того, занимаясь дополнительными видами физической активности, вы можете еще больше потерять в весе.

Чистый бодибилдинг не подразумевает занятия еще какими-либо видами спорта (если только шахматами).

5. НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ

Организм человека это хорошо отлаженный механизм, который работает вне зависимости от ваших желаний и мыслей. Думаете что вы худой? Ваш организм так не думает. Он поддерживает ваш вес на том уровне, который наиболее комфортен для функционирования и работы всех систем жизнеобеспечения. Набор дополнительной мышечной массы он расценивает как лишний расход энергии и дополнительную нагрузку на все органы, поэтому будет всячески сопротивляться набору веса.

По мнению вашего организма, все мышцы необходимые для жизни и нормального функционирования у вас есть и дополнительная мышечная масса не нужна. Поэтому придется воевать за каждый грамм мышц.

6. ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Негативные эмоции могут приводить к потере аппетита и  мышечной массы. Окружайте себя только положительными эмоциями и людьми. Старайтесь меньше нервничать (что конечно в наше время довольно сложно).

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Как набрать мышечную массу

 

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

  1. Определите причину недобора веса.
  2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
  3. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
  4. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
  5. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Причина недобора веса. Как набрать мышечную массу.

Важно, для точного построения успешных тренировок, и индивидуального режима питания для набора мышечной массы, необходимо определить тип конституции: торакальный, дигестивный, мышечный астеноидный. Конституциональная принадлежность определяет те или иные свойства организма. Зная особенности конституции и их физиологические различия, мы можем более тонко настроить режим дня для наших целей.

  • Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
  • Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
  • Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
  1. Важнейший из гормонов для набора мышечной массы – тестостерон, обязательно сдаем анализы и узнаем сколько его в крови.
  2. Инсулин, обладает анаболическим эффектом, и более сильным катаболическим! Волчий аппетит!
  3. Кортизол – гормон разрушитель мышц и тестостерона! Используем все средства и методы для снижения!
  4. Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  5. Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.
  6. Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.
  7. Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.
  8. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  9. При излишней худобе обычно подозревают:
  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

10. Не правильная и не эффективная схема тренировок. Только индивидуальных подход, основанный на особенностях вашего организма позволит нарастить мышечную массу.

11. Режим питания не адаптирован под ваш метаболизм и уровень нагрузок.

12. Недовосстановление.

2. Как устранить причину? Как набрать мышечную массу?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Только опытный тренер поможет составить комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы.

Если вы не прибываете в неделю на минимум чем 500-700 грамм, значит вы делаете что то не правильно! И ваша наследственность тут не причем!

3 . Расчет потребляемых калорий. Как набрать мышечную массу?

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Например: считаем мужчина рост 180 см, вес 80 кг, возраст 35 лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

4.  Программа питания. Как набрать мышечную массу?

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю.

Исходя из вашей конституции, пола, возраста, особенностей физиологии и бытовых условий, сочетайте и комбинируйте все известные средства для более эффективного набора массы:

  1. Пептиды – стимуляторы гормона роста, анаболический эффект, усиление аппетита, подавление катаболизма.
  2. Креатин – увеличение мышечной массы, стимуляция выработки эндогенных анаболических гормонов, подавление катаболизма.
  3. Полипептиды (казеиновой, сывороточный, яичный, комплексный протеин), увеличение мышечной массы, подавление катаболизма.
  4. Гейнеры (белково-углеводные смеси) – для увеличения массы тела.
  5. ВСАА – Не заменимые аминокислоты.
  6. Аминокислоты: Глютамин, Аргинин
  7. Ферменты (для повышения усвояемости)
  8. Препараты с Экдистероном.
  9. Витаминно-минеральный комплекс
  10. Высококонцентрированные питательные вещества (функциональное питание)
  11. Анаболические стероиды

5. Физические нагрузки. Как набрать мышечную массу?

Основные методы тренировки для набора массы.

  • Только базовые упражнения
  • Прогрессирующие нагрузки
  • Максимальная интенсивность
  • Борьба с адаптацией
  • Супер восстановление (50% успеха)

Излишняя самоуверенность, в своих знаниях, вредит результату.

Доверьтесь тренеру с репутацией, интернет вам в помощь. Строго следуйте его указаниям, следите за питанием, не раздражайтесь по пустякам, прибывайте только в приподнятом настроении.

Если, что-то не получается, помните, вы всегда можете записаться к нам в группу!

Постановка реального плана и его реализация – это работа наших специалистов.

potolsteem.ru

Как набрать мышечную массу? Подробное описание + программа.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Как набрать мышечную массу?

Общие понятия и основные правила в наборе массы тела.

Приветствую всех друзья! Набор массы это дело тонкое, а для большинства начинающих, и не только, это полнейший венский лес. Ну давайте все по порядку, и сегодня мы разберем вопрос, как набрать мышечную массу, со всех его сторон. И так поехали…

Философия тренировки на массу для большинства.


В данном случае под философией понимается правильная постановка цели. Если вы задумываетесь, как быстро набрать вес, вы должны все свои усилия направить именно на решение одной этой проблемы, не разбрасываясь на иные мелочи.

Для этого важно иметь четкий и всесторонний план действий. Который в нашем случае включает в себя основные упражнения и комплекс спортивного питания, а так же набор нужных продуктов и конечно их правильный прием в течение дня.

Начинающему нужно понимать два момента, что для набора массы нужны базовые упражнения, то есть работа с большими весами, которая заставляет работать огромное количество мышцы и при этом в упражнении должны участвовать как минимум два сустава. В таком случае будут задействовано множество мышечных волокон, что соответственно будет стимулировать выброс мужского полового гормона, «тестостерон». Все это в комплексе будет положительно влиять на эффективный набор массы.

Второй важный момент, ваше питание – это диета богатая белками и углеводами. Белки будут строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечат этот процесс энергией.

Основное правило перед тренингом при наборе массы.

Так как используются в основном тяжелые базовые упражнения, нужно обратить внимания на четыре моментах.

  • Обязательная разминка для разогрева тела и прилива крови к мышцам. Лучше всего проделать кардио в течение десяти минут.
  • Перед тяжелым подходом нужно делать пару подходов разминочных, с более легким весом. Примерно половина веса рабочего.
  • Тренировка не должна быть слишком протяженной. Час – это вполне достаточное количество времени. Для набора массы важно качество упражнений, а не их продолжительность.
  • Отдых между подходами 2 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

Правильные продукты для набора мышечной массы.


Диета для набора массы тела должна включать в себя обязательно большое количество углеводов и белков.  При этом важно помнить, что организм должен работать стабильно и эффективно, а значит пищеварение нужно стимулировать и ускорять обмен веществ.

Употребление овощей, содержащих клетчатку, помогает очищать кишечник, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы.  Ускорение же обмена веществ достигается с помощью кардио тренировок, питания малыми порциями пять-шесть раз в сутки и употребления высококалорийных напитков, перед и после тренировки соки и фрукты. Пейте больше чистой воды в течение дня, от 1.5 до 3 литров.

Топ продуктов для питания на массу.

Белок:

  • Говядина постная
  • Куриная грудка без кожи
  • Рыба любая
  • Яйца
  • Молочные продукты, обезжиренные
  • Бобовые
  • Орехи и семечки

Углеводы:

  • Пророщенная пшеница
  • Рис
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овощи
  • Фрукты

Жиры:

  • Любые растительные масла
  • Рыбий жир
  • Орехи и семечки

Зная весь набор возможных продуктов, и начиная понимать, как набрать мышечную массу, можно легко составить свое личное меню. Если у вас возникли трудности с составлением дневного рациона, обращайтесь ко мне, помогу. Так же окажу услуги в расчете суточных энергозатрат в ккал с учетом коэффициента физической активности.

Самые лучшие упражнения для набора массы.

Становая тяга

Это упражнение дает возможность брать самые убойные веса, и стимулирует рост всего тела в целом. Что делает «Королем» в работе над увеличение массы.

Приседания со штангой на плечах

Позволяет тренировать самые объемные мышцы нашего тела – квадрицепсы. Создает атлету правильное телосложение, гармонично распределяя массу, чтобы низ тела не отставал от верха. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм на больших весах.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Прекрасно развивает всю верхнюю часть тела – руки, плечи, грудь. Очень распространенное упражнение в культуризме. Имеет множество модификаций. Важно понимать, чего именно вы хотите с помощью него добиться – увеличение веса штанги или увеличения мышечной массы. В зависимости от этого немного меняется техника исполнения.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений для развития всего массива спины. Лучше всего наращивает широчайшие мышцы, помогает росту бицепсов, мышц предплечья и косвенно плеча и груди. Важно помнить, что для набора массы подтягиваться больше двенадцати повторений нет смысла. Если вы легко берете эту вершину, вам следует увеличить собственный вес с помощью блинов на поясе.

Отжимания на брусьях

Очень легкое в освоении, но очень качественно прорабатывающее мышцы верхней части тела упражнение. В работе участвует грудь, трицепсы и плечи, косвенно работает спина и предплечья. Но, как и с подтягиваниями, важный вопрос – увеличение вашего веса с помощью блинов от штанги, как только повторения перейдут за границу двенадцати.

Программа тренировок для набора массы.


При составлении программы тренировок нужно учитывать несколько моментов:

  1. Тренировки нужно составлять так, чтобы в один день преимущественно работали только одни группы мышц. С базовыми упражнениями это сделать непросто, но нужно придерживаться этого принципа.
  2. Делайте акцент на тяжёлых весах, и малом количестве повторений. Вашим мышцам нужен стресс для наращивания массы.
  3. Не нужно делать больше трех тяжелых тренировок в неделю, избегайте перетренированности.
  4. Обязательно большое внимание уделяйте разминке и разогреву тела.
  5. Восстановление это важнейшая часть программы тренировки для набора массы. Обязательно спите не менее восьми часов, старайтесь раз в неделю посещать парную для удаления молочной кислоты. Следите за питанием, чтобы всего было в достатке.
Пример программы упражнений на массу.

Понедельник: Ноги, пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах       4×6-8
  2. Жим ногами в тренажере                      4×6-8
  3. Сгибания ног в тренажере                    4×6-8
  4. Подъем на икры стоя                             5×15
  5. Подъем ног лежа                                    3×25

Среда: Грудь, плечи, трицепс.

  1. Жим штанги лежа                                   4×6-8
  2. Отжимания на брусьях                          4×6-8
  3. Жим штанги стоя                                    4×6-8
  4. Тяга штанги к подбородку                      4×6-8
  5. Разгибания рук в тренажере                  5×10

Пятница: Спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга                                          4×6-8
  2. Подтягивания на перекладине               4×6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне               4×6-8
  4. Сгибания рук со штангой стоя                5×10
  5. Скручивание                                            3×25

Ну, вот друзья на сегодня все. Теперь у вас есть понимания того, как набрать мышечную массу, и что необходимо соблюдать и каким правилам придерживаться. Если вдруг будет, что-то не понятно, задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу. Желаю удачи в наборе мышц, увидимся в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как набрать мышечную массу?

voskresinfo.ru

Как набрать мышечную массу? - Красота и здоровье

Ваши мышцы растут, когда ваше тело находится в состоянии анаболизма – строит новые клетки, как мышечные, так и жировые. Многие никак не могут решиться на набор мышечной массы из-за страха набрать лишний жир. Однако количество лишнего жира будет напрямую зависеть от вашего питания в этот период, интенсивности тренировок и генетической предрасположенности. Давайте рассмотрим, как набрать мышечную массу с минимальным набором жира.

Питание для набора мышечной массы

Пока в вашем теле есть лишний жир, не стоит начинать набор мышечной массы. Дело в том, что соотношение мышцы/жир влияет на запасание телом профицитных калорий. Чем больше у вас жира, тем больше жира вы построите. Оптимально начинать массонабор, когда в вашем теле – 22-24% жира (для женщин) и 10-12% жира (для мужчин).

Если для похудения нужно создавать дефицит калорий за счет питания, то для набора мышечной массы необходимо создать умеренный профицит – 10-20%. Люди, не склонные к набору жира, могут ориентироваться на 20%, склонные – 10%. Важно дать время своему организму на адаптацию и создавать профицит после двух недель питания на уровне поддерживающей калорийности.

Количество белка в данном случае должно находиться в пределах 1,7-1,8 г на каждый килограмм веса, количество жиров – 0,9-1,1 г на килограмм веса, а остальные калории должны приходиться на углеводы.

Будьте внимательны к своему питанию. Выбирайте качественные продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, зерно, бобы, овощи, зелень, фрукты. Из хлеба, сладостей и колбасы ваше тело не построит мышцы, а вот жир – запросто.

Тренировки для набора мышечной массы

Чтобы набирать мышцы, необходимо тяжело тренироваться. Тяжело – это значит выполнять многосуставные упражнения, как приседания, тяги и жимы со штангой и гантелями, а также правильно подобрать вес. Забудьте о многоповторных и круговых тренировках. Для набора массы вам придется работать в диапазоне 6-12 повторений в подходе.

Главное условие для тренировок – вы должны прогрессировать. Например, можно начать с малого количества повторений – 6-8 в подходе и увеличивать его с каждой неделей на 1-2 повтора. А можно выбрать золотую середину – 10 повторений и по мере увеличения силы повышать рабочий вес.

Помните, после тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются за 48 часов, поэтому важно дать им новый стимул к росту. Прорабатывая мышечную группу дважды в неделю, вы не только обеспечите эффективный рост, но и сможете избежать накопления жира. Однако если вы чувствуете сильную болезненность мышц после тренировки, дайте себе немного больше времени отдыха.

Восстановление

Недостаточное восстановление приводит к плохим результатам. Мышечный рост происходит не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому в этот период старайтесь высыпаться, полноценно отдыхать и контролировать уровень психологического стресса.

Оптимальное количество сна – 7-9 часов, а полноценный отдых подразумевает под собой не только пассивное времяпрепровождение, но и активное. Очень важно поддерживать высокий уровень нетренировочной активности, тем более во время набора мышц вы сокращаете количество кардиотренировок.

Почему ваши мышцы не растут

1. Ваш организм получает мало калорий. Данный пункт поясняет около 90% случаев, когда кто-либо жалуется на отсутствие роста мышц и набора веса. Ведь набор веса – создание профицита в ежедневном балансе калорий (иными словами, вам требуется получать энергии больше, чем вы тратите).

2. В вашем рационе неправильные продукты. Если вы стремитесь не просто создавать запасы жира, а набирать качественную массу, вам следует отнестись внимательно к продуктам, которые вы едите. О пользе и вреде продуктов питания читайте наш специальный раздел.

3. Вы употребляете слишком мало воды. Наши мышцы состоят из воды на целых 70%, поэтому неудивительно, что недостаточное количество потребления жидкости задерживает процесс набора массы.

4. Ваши тренировки не дают результата. Если организм не получает серьёзной нагрузки, то и роста мышц не будет, так как рост мышц, – это в первую очередь реакция организма на повышение уровня физического стресса. Если вы станете нагружать организм выше уровня, к которому вы привыкли, вашему телу придётся приспосабливаться к новым условиям.

5. Никуда не годится ваша техника. Если вы неправильно выполняете упражнение, то снимаете нагрузку с работающих мышц. Оттачивайте технику упражнений, делайте каждое движение в подконтрольном темпе (негативная фаза в 2 раза дольше позитивной), не позволяйте себе резких движений, рывков либо использования инерции.

6. Вы пользуетесь не теми упражнениями. 70% упражнений в вашей тренировке должны быть базовыми и многосуставными, выполняться со штангой и гантелями. Остальные 30% могут быть изолированными упражнениями для проработки отдельных мышц и выполняться на тренажерах.

7. Вы не тренируете ноги. Упражнения, подобные приседаниям, напрягают весь организм, даже способствуют выделению гормона роста. Если хотите быть сильным и большим, не ленитесь тренировать ноги. Аналогично женщины избегают тренировать грудь и плечевой пояс, хотя эти мышечные группы нуждаются в нагрузке.

8. Вы отдыхаете недостаточно. Ведь во время тренировки мышцы не растут, а, наоборот, разрушаются, создаются микро разрывы, которые впоследствии зарастут, сделают ваши мышцы сильнее. Но чтобы это могло произойти, необходимо создать соответствующие условия.

9. После тренировки вы не кушаете. Ваши мышцы после тренировки готовы к тому, чтобы нагрузиться большой порцией питательных веществ, израсходованных на тренировке. Если их не подпитать в это время, придётся им искать сторонние источники энергии (разрушать другие мышцы, например).

Никогда не забывайте поесть после тренировки.

10. Вам не хватает мотивации. Существует несколько легких способов следить за прогрессом и контролировать, движетесь ли вы действительно вперед:

И напоследок, процесс набора мышечной массы не должен выйти из-под контроля. Регулярно взвешивайтесь, следите за тем, чтобы не набирать больше 300 г веса в неделю. Мы надеемся, наши советы помогут вам построить сильные и красивые мышцы.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *