Какие группы мышц работают при беге?

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

1. Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

   Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

• Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

• Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.

• Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

• Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

• Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

 

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

Бег в гору. В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени. А также:

• Икроножную и камбаловидную.
• Задней поверхности голени и бедра.
• Спины.

Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге.

Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног:

• Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

• Икроножной и камбаловидной.

• Ягодичной.

Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Бег на лыжах. Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер. Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.

Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

• Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

• При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

• Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

• Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

• Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

1. Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

2. Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

3. Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

4. Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

5. Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
2. Наклоны вперед к коленям.
3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
4. Вращение бедрами.
5. Вращение коленями.
6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа. Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

1. Боль в течении первых дней. Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

   Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

   Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм — накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

   Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

   Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

   Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

2. Боль спустя 2-3 дня

   . Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

3. Синдром отсроченной или травматической боли. Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

4. Воспалительная боль. Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

• Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

• При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

• Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

• Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

• В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

• Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Смотрите видео, как не надо бегать:

1trenirovka.com

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

run-studio.com

Группы мышц, задействованные при беге

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

• Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
• Уменьшает жировые отложения;
• Способствует закалке тела;
• Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
• Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Группы мышц, задействованные при беге

Ноги

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

• Ягодичная область;
• Бедро;
• Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

• Менять темп и скорость бега;
• Подниматься на возвышения;
• Бегать по лестничным ступеням;
• Практиковать бег с захлестом;
• Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

• промежуточную широкую мышцу;
• медиальную широкую;
• латеральную широкую;
• прямую мышцу бедра.
• Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

• Камбаловидные мышцы;
• Передние большеберцовые;
• Задние большеберцовые;
• Третьи малоберцовые;
• Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между голеностопом и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

• Короткие сгибатели пальцев;
• Короткие разгибатели;
• Тыльные межкостные мышцы;
• Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

• Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
• Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
• Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
• Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
• Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

• Ягодичные мышцы;
• Голень и икры;
• Пресс;
• Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

• Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
• Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
• Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
• Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
• Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
• Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
• Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
• Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
• Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
• Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег – самый естественный способ подкачаться и один из самых эффективных. Осуществить мечту о красивом и гармонично сложенном теле возможно. Для этого не обязательно тратиться на абонементы в спорт-зал, достаточно выбежать утром в ближайший сквер.

Группы мышц, задействованные при беге

Оценка: 5 2 голосов

Читайте также:

---

keeprun.ru

Какие мышцы работают при беге

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца.  Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

beguza.ru

Как бег влияет на мышцы

Влияние бега на мужчин

Влияние бега на потенцию 

Влияние бега на сердце

Влияние бега на кровоснабжение

Влияние бега на организм в целом

Сколько бегать чтобы похудеть

Профессиональные занятия спортом могут плохо сказываться на организме в целом, т.к. ежедневные тренировки изнуряют организм. Как правило, спорт связан с приемом препаратов, подавляющих нервную систему, стимулирующих стресс. Но любительские занятия, наоборот, приносят только пользу и радость.

Заниматься нужно в свое удовольствие. Наибольшей популярностью пользуется такой вид нагрузки, как бег. Он позволяет тренировать все группы мышц, прокачать их за короткое время, способствует похудению и формированию красивого рельефа мышц. Бег полезен как для мужчин, так и для женщин.

Рассмотрим влияние бега на мужское здоровье.

Влияние бега на потенцию

Доказано, что сидячий образ жизни и малоподвижность пагубно отражаются на мужской потенции. Мужчина может стать вялым, раздражительным. Многие мужчины предпочитают после работы отдохнуть на диване с бутылочкой пива за просмотром футбольного матча, а затем жалуются на лишний вес, снижение активности, одышку.

Гораздо полезнее заниматься физическим упражнениями. Их настоятельно рекомендуют врачи. Обычно это плавание, занятия лыжным спортом, игра в большой теннис. Но обычный бег на длительные дистанции в умеренном темпе оказывает более положительное влияние.

К томе же, это менее затратный вид спорта, для которого нужны лишь кроссовки и спортивный костюм.

Внимание!

Доказано, что при занятии бегом увеличивается количество такого гормона, как тестостерон, что напрямую связано с уровнем потенции.

Также бег позволяет увеличить выносливость, укрепить сосуды, улучшить работу сердца, что также немаловажно для мужского здоровья в целом и косвенно может повлиять на уровень мужской силы.

При беге укрепляются мышцы всего тела, происходит оздоровление всего организма в целом.

После финиша намного повышается уровень тестостерона. Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге.

Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс.

Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

Для мужчин немаловажен внешний вид. Мужчины любят получать восхищенные взгляды от противоположного пола не меньше женщин. В этом может помочь бег. Бег, особенно в сочетании со здоровой пищей способен творить чудеса. Конечно при условии регулярности тренировок и соблюдении нескольких правил.

Во время бега для правильной тренировки необходимо дышать только носом, при занятиях спортом необходимо есть только здоровую пищу. Темп во время тренировки необходимо наращивать постепенно, не надо сразу гнаться за результатами, особенно новичку.

Важно!

Мужчине в возрасте также необходимо бегать в неспешном темпе, а затем уже наращивать темп при хорошем самочувствии. Если имеются какие-либо отклонения в здоровье, перед тем, как начать заниматься, необходима консультация врача.

Также важно периодически бегать в другом месте, можно бегать с друзьями, женой, собакой, в общем, главное – не в одиночестве!

Влияние бега на сердце

Бег очень полезен для сердца. При этом темп бега не должен быть слишком быстрый, важно бегать размеренно, дышать при этом через нос. После пробежки необходимо сбавлять темп понемногу, резко останавливаться нельзя, т.к. такая остановка очень плохо влияет на работу сердца.

Известна история про одного древнегреческого атлета, который, пробежав марафонскую дистанцию в 40 км, резко остановился после этого и умер, т.к. сердце не смогло выдержать такой колоссальной нагрузки и остановилось.

Наращивать темп также нужно понемногу. Если спортсмен чувствует боль в области сердца, покалывание, необходимо сделать перерыв, либо снизить темп тренировки до улучшения состояния.

Для наилучшего результата для работы сердца полезен неспешный бег трусцой, он также поможет укрепить состояние сосудов и нервную систему. Перед бегом необходима разминка, активизирующая мышцы и способная запустить работу сердца в усиленном темпе.

Бег снижает вероятность развития инфаркта, ишемической болезни сердца. После бега также необходимо после небольшого отдыха сделать ряд упражнений на руки, спину, ноги.

Влияние бега на кровоснабжение

Бег позволяет крови быстрее разгоняться по организму, она не застаивается, поставляется ко всем клеточкам организма.

При сидячем образе жизни у мужчин часто возникают застои в крови, что может послужить причиной образования тромбов, бляшек. Бег помогает избавиться от этих проблем и предотвратить их появление.

Кровь разжижается, уходит проблема варикоза на ногах, уходят одышка, повышается устойчивость организма к простудным явлениям. Снижается вероятность появления бляшек.

Бег в первую очередь улучшает циркуляцию в тазовой и паховой области, избавляя от таких проблем, как геморрой, слабая потенция, простата, атеросклероз и ряд других.

Влияние бега на организм в целом

Бег позволяет улучшить работу нервной системы, самочувствие, позволяет сбросить вес, снизить уровень сахара в крови, повысить работоспособность, кровоснабжение, улучшить самооценку. Для мужчин, так же как и для женщин, внешний вид немаловажен.

Бег позволяет улучшить внешний вид, сделать кожу упругой, гладкой, прокачать мышцы, особенно конечно, икроножные. Бегать лучше всего по пересеченной местности, разглядывая природные красоты парков, аллей. Если нет такой возможности, можно бегать по лестницам, что также очень полезно для организма.

Но стоит помнить, что при таком беге возрастает нагрузка на сердце и нервную систему, поэтому темп должен быть не слишком быстрым. Также полезен бег на месте.

Совет!

Если такой вариант не слишком подходящий для того, кто решил заняться спортом, можно приобрести беговую дорожку и бегать дома при любой погоде. Конечно нужно быть уверенным в своем решении, чтобы затем не пожалеть о своей покупке, так как многие начинающие спортсмены используют потом данный инвентарь в качестве вешалки для одежды.

Бег помогает бросить многие вредные привычки: курение, алкоголь, поскольку помогает организму быть бодрее, лучше себя чувствовать. При занятии бегом курить и пить просто не захочется, человек втянется и вместо очередной затяжки пойдет бегать по ближайшему парку, снимая стресс таким образом.

Сколько бегать чтобы похудеть

Для укрепления здоровья достаточно 3-4 занятий в неделю продолжительностью полчаса. Не нужно гнаться за результатами в первый же день тренировки. Так спортсмен рискует надорвать мышцы.

Намного полезнее понемногу наращивая темп, затем при первых признаках усталости переходить на шаг, затем через несколько минут — опять на бег, постепенно увеличивая промежутки бега.

Также во время бега необходимо тщательно следить за пульсом. Он не должен превышать 120 ударов в минуту.

При беге для похудения необходимо первое время сочетать бег и ходьбу, такие тренировки не должны превышать получаса. Время бега постепенно увеличивается по сравнению с ходьбой при хорошем самочувствии. После непрерывного получасового бега можно постепенно наращивать темп тренировки. Такой метод наиболее эффективный способ похудения.

Подготовлено «Person Sport.ru»

Источник: http://PersonSport.ru/zozh-zdorovyj-obraz-zhizni/fizicheskaya-kultura-sport/47-vliyanie-bega-na-muzhchin

Как бег влияет на мышцы

Большинство людей волнует их внешний вид, фигура. И я не исключение. ⠀ Хочу рассказать вам про свои отношения со спортом. ⠀ С 12 до 18 лет я занималась танцами.

Это были полуторачасовые нагрузки 4-5 раз в неделю, два из которых мы работали у балетного станка. У меня была шикарная идеальная фигура. Я ела все, что хотела, и оставалась в отличной форме. ⠀ После рождения дочки набранные килограммы ушли легко.

Правда, осталась пара-тройка, они делали мой живот не таким идеальным, а…

Читать полностью →

Всем привет! Я не раз встречала такой вопрос — как мне заниматься, если болят колени? При остром воспалении заниматься нельзя! В остальных случаях фитнес очень рекомендую, потому что поврежденным тканям необходимо повышенное питание.

Однако, все же посоветуйтесь со специалистом. Я не советовалась, скорее всего мне бы разрешили только ЛФК. Поэтому действую путем проб и ошибок. Немного о себе: примерно 6 лет назад меня угораздило заболеть артритом, в следствие дегенеративных изменений коленного сустава возник артроз.

Я не знаю степень и очень…

Читать полностью →

Привет всем, девочки! Все отчитались по весу, многие молодцы! Те, кто пока стоит на месте (как и я) не расстраивайтесь! Мы стоим не просто так, мы готовимся к рывку!! Ждем, когда Надя внесет всех в табличку и объявим лидеров!! Нашла статью, понравилась, надеюсь и вам, девочки, придется по душе и будет интересна. Основной парадокс похудения Диета, человек ест заведомо меньше, чем тратит. И при этом не худеет. Почему? Или само соблюдение диеты становится для него невыносимым, и он срывается. Опять…

Читать полностью →

У ка­ж­дой женщины одна из четырех же­лез вну­т­рен­ней се­к­ре­ции от природы активнее других, что влияет на обмен веществ и, следовательно, отражается на внешности. Из-за этого женские фигуры условно делятся на четыре ти­па.

Классификация не аб­со­лют­на (гормональный фон слишком сложная история), но ес­ли при­смо­т­реть­ся, в ка­ж­дой мож­но уга­дать преобладание одного из типов. ПОДЖАРЫЙ ТИП До­ми­ни­ру­ют над­по­чеч­ни­ки При­зна­ки. Верх­няя часть тела круп­нее ниж­ней.

Ши­ро­кие пле­чи, вы­ра­жен­ная грудь, ма­лень­кие яго­ди­цы, силь­ные ру­ки и но­ги. Упругая от при­ро­ды ко­жа, нет склон­но­сти к цел­лю­ли­ту. Пол­неют…

Читать полностью →

Сегодня бродя по просторам интернета нашла статью, в которой описаны истины постройнения, которые мы с вами (возможно не все) уже знаем, но возможно что то подзабыли, а для кого-то это будет новенькой информацией Ограничения в питании, спорт, мотивация… Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, однако о маленьких, но полезных хитростях знают немногие. Вот список из 40 простых и порой очень неожиданных рекомендаций, которые помогут вам похудеть надолго и без лишнего напряга…

Читать полностью →

Здравствуйте, девушки! Малышу исполнилось 3 месяца и я вернулась к добеременному весу. Но не к телу конечно. Что было сделано:

Читать полностью →

Недавно я познакомилась с женщиной, которая рассказала мне, что раньше занималась бегом. Я, конечно же, спросила: «Почему вы больше не бегаете?».

Внимание!

Она мне ответила: «Потому что я рожала первого ребёнка 60 часов, а закончились роды наложением щипцов. После этого у меня пропало всякое желание бегать».

Если вы не поняли, в чём проблема, объясняю: теперь у неё недержание, и во время бега она писается.

Читать полностью →

Всегда поддерживай уровень эстрогена Эстроген — стероидный женский половой гормон, который отвечает за внешний вид и здоровье женщины. Одной из причин старения кожи является как раз снижение эстрогена.

При дефиците этого гормона употребляй больше продуктов, богатых фитоэстрогеном — налегай на грецкие орехи, фрукты, овощи, бобы, грибы, рыбку скумбрию.

Главное не забывать, что всё хорошо в меру! Следи за прогрестероном Прогрестерон — это стероидный гормон, от недостатка которого кожа может стать сухой и появятся морщины. Раннее возрастное изменение кожи — прямое…

Читать полностью →

ОСНОВНОЙ ПАРАДОКС ПОХУДЕНИЯ. Статья для всех =) Диета, человек ест заведомо меньше, чем тратит. И при этом не худеет. Почему? Или само соблюдение диеты становится для него невыносимым, и он срывается.

Опять почему? Ведь запас жира на то и призван, что бы разрушаться и питать человека энергией во время голодания, то есть диеты. А иногда все идет как по маслу. И результат великолепный и голода никакого.

Бывает, что одному и тому же человеку одна и та же диета то помогает…

Читать полностью →

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы.

Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин.

Важно!

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем…

Читать полностью →

Когда речь заходит о тренировках с отягощениями, больше всего женщины беспокоятся о том, чтобы не накачать слишком большие мышцы.

Мы утверждаем, что эти опасения напрасны! Нормальный уровень тестостерона у мужчин — 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин.

Важно!

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл). Если мы возьмем…

Читать полностью →

Через сколько после родов , можно начать заниматься спортом? Учитывая вагинальные нормальные роды ? С первым ребёнком начала качать пресс , когда ему было 2 месяца. Я не собираюсь делать сильные нагрузки, так как ленива!;)) просто пресс, бег , пару тренажеров. И влияет ли это на молоко, если да, то как?) спасибо! P.S. Спорт нужен не для потери веса, а для тонуса мышц…

Источник: https://www.BabyBlog.ru/theme/kak-beg-vliyaet-na-myshcy

На какие мышцы человека влияет бег

    : 9 октября 2014 года .    

      Всем, кто желает заниматься бегом, интересно — на какие мышцы человеческого тела влияет бег. Однако, стоит только попробовать немного побегать и самому станет понятно какие мышцы Вашего тела участвуют в процессе бега. Вдруг оказывается, что большинство мышц человека участвует в этом увлекательном действии.

      Здесь нет иронии. Увлекательным, полезным, оздоровительным и является бег именно поэтому. Уже после нескольких недель регулярных занятий втягиваешься в этот процесс. И уже не можешь не бегать. Хочется на пробежку вновь и вновь. При регулярных занятиях бегом укрепляются практически все мышцы тела, оздоравливается организм.

      Как уже было сказано, бег влияет на большинство мышц человеческого тела. В беге принимают участие как непосредственно влияющие на процесс бега мышцы, так и вспомогательные, на первый взгляд не особенно необходимые при беге мышцы. На какие же конкретно мышцы влияет бег? Конечно же это мышцы ног.

На какие мышцы ног влияет бег

      Процесс бега вообще невозможен без ног. Поэтому именно на мышцы ног в первую очередь и влияет бег. Причём во время бега работают все группы мышц ног. Но, в разных дисциплинах (видах) бега, одни и те же мышцы работают с разными усилиями. Для примера, можно посмотреть на какие мышцы ног больше влияет бег на короткие дистанции (спринт).

      Вы, наверное не раз видели, что у спринтеров (бегунов на короткие дистанции) очень развиты мышцы бедра и тазобедренные. Кстати, видели ноги футболистов? Они в какой то мере тоже спринтеры. Именно сильные мышцы бедра (передние и задние) и мышцы таза помогают быстро ускориться. Но не думайте, что только бег приводит к таким результатам. Эти мышцы специально тренируют.

      Во время бега на длинные дистанции, нет необходимости резко ускоряться. Поэтому нагрузка перераспределяется на другие группы мышц ног. Среди стайеров (бегунов на длинные дистанции) не увидишь сильно развитых мышц бедра. Наоборот, кажется, что ноги худые!

      Ну и конечно, в том и другом случае в беге активно участвуют мышцы голени и стопы. Когда человек бежит трусцой, то на мышцы ног бег влияет меньше, чем во время спортивного бега. Однако это не умаляет важности бега трусцой для организма человека.  

На какие мышцы туловища влияет бег

      На какие ещё мышцы влияет бег, кроме мышц ног? Мышцы туловища тоже участвуют в процессе бега. Во время бега туловище поддерживают в необходимом положении мышцы пресса. Они помогают сохранять осанку на бегу, стабилизируют положение тела.

      Во время бега дыхание человека активируется. Вдох и выдох становятся глубже, чаще. В этом процессе участвуют межрёберные мышцы. Конечно, это не основные мышцы, которые участвуют в беге, а вспомогательные. Но, попробуйте не дышать!

      Мышцы плеча (бицепсы и трёхглавые), а также широчайшие мышцы спины помогают нам правильно удерживать руки во время бега. И не только удерживать, но и двигать ими в такт движениям ног. Мышцы шеи удерживают голову, особенно при беге по пересечённой местности.

Совет!

      Ну и конечно же, нельзя не упомянуть самую главную мышцу человеческого организма — сердечную. Во время регулярных нагрузок, в том числе и во время бега, сердце тренируется. Тренированное сердце прокачивает больше крови. Кровь лучше обогащается кислородом. Улучшается кровообращение организма, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

      Как видите, получается, что практически на все мышцы тела человека влияет бег. И не только укрепляет мышцы тела, но и оздоравливает его в целом. 

Интересно?
Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Источник: http://dvigaisja.ru/na-kakie-myshcy-cheloveka-vliyaet-beg.html

fitness-for-man.com

Растут ли от бега мышцы

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

• бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный;
• прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег;
• бег с препятствиями, в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы.

Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:

• если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
• сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение;
• углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
• неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.

Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1879-mozhno-li-sovmeshat-beg-i-rost-myshechnoj-massy

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: http://BuilderBody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Растут ли мышцы от бега: Увеличатся ли бедра от бега?

Теперь я пониманию что каждую женщину можно привести к более гармоничному благонравному состоянию если не скупиться на искреннее строгое участие. Это вам надо пол жизни бегать каждый день. Я на велике езжу каждый день на большие расстояния в течении года живу в южной стране Появился красивый рельеф,пропал целлюлит.

Станут более мускулистыми, так сказать. А так не прееживайте. БесконечнаяМари у спринтеров — большая мышечная масса, стайеры — похудосочнее. Зависит от того, а именно бегать.

Какие группы мышц задействованы при беге

Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части. Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание.

Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

• Баночки для спортивного питания
• Порвал грудную мышцу фото

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали.

Теперь и не начинаю бегать, а так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

Ведь при беге нагрузка на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет.

Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе.

Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем.

В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой вместо кино, ресторанов, театров. А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Худеют или качаются ноги при беге?

Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом ,тогда бы не было людей с лишней массой тела. Интересно, насколько актуальна тема: Основой бега служит укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, координации движений, насыщение клеток головного мозга кислородом и прочее. Мышцы здесь при чем?

Хотите мышцы и мускулы-идите в тренажерный зал!

Польза бега

Мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Занятия физкультурой и спортом всегда будет главным спутником здоровья для человека. Самым простым и в то же время благотворным являются пробежки.

Кроме работы целой группы мышц, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Важно выбрать место для бега подальше от загазованных улиц, на природе, в парке или вокруг озера.

Я бегаю в день по 2 часа и мне это нравится, если что-то не так иду бегать, успокаиваюсь и решение проблем само приходит в голову.

Бег, на самом деле это чудесно.

Важно!

К комментарию человеку с грыжой, у меня было 2 межпозвоночные грыжи, я занималась лфк и параллельно на римском стуле и гиперэкстензией тренировала мышцы спины, сейчас я бегаю, уже примерно полгода, недавно просто раде интереса делала мрт спустя 4 года после обнаружения грыж — никаких грыж у меня нет… так что спорт, а вернее правильный подход к нему — несет здоровье, всегда можно выбрать для себя оптимальную программу.

Всем здоровья и всяческих благ. Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна.

У кого растут мышцы от бега

С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Желательно кушать по раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух. Стоит только забросить пробежки — и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

• Как влияет на организм протеиновый коктейль

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности — то не менее раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней — исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата. Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела — обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Источник: http://smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2123-rastut-li-mishtsi-ot-bega.php

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-pri-bege.html

Мышцы растут от бега — Увеличатся ли бедра от бега?

Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно как профессионалы то можно еще и сократить объемы мышц.

Польза бега

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало.

3 Голосовавших, оценка 5,00 из 5 Загрузка И правда у марафонисток ноги тонкие, никогда не обращала внимания… Теперь можно смело бегать сколько угодно! За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

На какие мышцы влияет бег

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Совет!

Работа других групп мышц во время бега Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека.

Не смотри на вес. Бывает, что вес не имеет значения, а фигура стройная. Татьяна Ермак Просветленный 7 лет назад мышечная масса тяжелее жировой, посему когда начинают спотом заниматься поначалу вес растет, но объемы уменьшаются, месяца через три пойдет на убыль.

Кот Мудрец 7 лет назад Увеличился аппетит и прибавили в весе, кушать надо избирательно, а не всё подряд. Евгения Просветленный 7 лет назад организм испытвает стресс, не понимает что происходит, ему надо привыкнуть и понять, что атк теперь будет всегда и перестроиться.

Привет, на самом деле это очень трепетный вопрос, но ответа на него для себя я не нашла. Все же ноги перекачать можно и тоненькими палочками они не будут если я бегаю 12 лет, так?

• Должны ли болеть мышцы после аквааэробики

Предписываюсь под последним комментарием. У меня раздуло ноги на этой неделе.

Хотя бегом занимаюсь с августа. Еле в лосины пропихнула икры.: Дело в том, что каждый понимает под этим словом что-то свое: Одним из фобий, препятствующих популяризации занятий бегом среди женщин является как раз опасение, что у них бегом «раскачает» ноги.

Худеют или качаются ноги при беге?

И многие из них, начав бегать, действительно видят, что их ноги увеличиваются в размерах и бросают тренировки! Не «доживая» при этом до того, как бег «станет» их «сушить».

Было бы не плохо, если бы в статье дали определение, что такое «перекачанные» мышцы. Владимир Метелкин 25 February Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота.

Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/1072-mishtsi-rastut-ot-bega.php

Как бег помогает наращивать мышцы

«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Внимание!

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.

Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Читайте еще:  Как перегнать жир в мышцы?

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю — это один час.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Важно!

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.

***

Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.

Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.

Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-beg-pomogaet-narashhivat-myshcy/

fitness-for-man.com

Какие мышцы работают при беге и чем он вообще полезен

Какие мышцы работают, когда мы бегаем? При беге работают почти все мышцы, какие только есть в теле. Просто одни мышцы при беге работают больше, другие меньше.

Универсальная особенность занятий бегом как раз в том и есть, что без использования каких-либо хитромудрых тренажеров или сложного комплекса упражнений, можно на долгие годы обеспечить себе здоровье, красоту и даже в определенном смысле острый ум. И это весьма актуально для городского человека, который мало двигается, часами сидит в офисе, а приходя домой опять бежит к компьютеру или на диван к телевизору. Неправильный образ жизни медленно, но планомерно подрывает наше здоровье. А бег – один из самых простых, доступных и дешевых способов его сохранить. Поэтому важно не только знать, какие мышцы работают при беге, но и в чем польза регулярных пробежек.

Чем полезен бег?

Итак, вы выбрали для своих занятий бег. Чем он полезен? Бег полезен не только для физического тонуса, но и для здоровья всего организма.

Вот чем он полезен:

• Пробежки укрепляют не только те мышцы, которые нам известны, но и сердечную мышцу. Сердце становится сильнее, а значит улучшается кровообращение и транспортировка кислорода ко всем жизненным системам организма
• Помимо сердца занятия бегом благотворно влияют на иммунную систему и работу центральной нервной системы
• Так как во время бега активно работают почти все мышцы нашего тела, укрепляется и здоровье суставов – ведь они неразрывно взаимосвязаны
• Бег держит весь организм в тонусе, помогает бороться с одышкой, насморком и гипертонией
• Регулярные пробежки способствуют закаливанию организма
• Занятия бегом эффективны для людей, решивших похудеть
• Бег способен легко победить депрессию, так как способствует выработке гормона счастья и снимает стресс

И не важно, молодой человек или старый, полный или худой – главное проявить целеустремленность, начать бегать и не отступать от своего решения.

Интересный факт! В Австралии пожилой фермер 61 года Клифф Янг как-то отправился на ультрамарафон с дистанцией 875 км. Он выиграл его, хотя бежал медленнее всех и поначалу отставал от своих  соперников – профессиональных спортсменов. Он бежал почти 6 суток, не останавливаясь даже тогда, когда другие прерывались на сон. Вот что значит выносливость и воля! И возраст тут отнюдь не при чем.

Какие при беге работают мышцы?

Для начала стоит понять, что работа мышц во время пробежки хоть и является довольно интенсивной, все же не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому тем, кто хочет «накачать» рельефное тело, стоит попробовать для себя что-то еще. Во время бега мышечный объем увеличивается только на первых порах из-за задержки молочной кислоты и жидкости. Однако после пары недель тренировок (что как раз хорошо для худеющих) объемы начнут планомерно уменьшаться.

Если конкретно говорить о мышцах, которые задействованы при беге, то основные из них приходятся на ноги и ягодицы:

• Ягодичные мышцы – помогают держать корпус в вертикальном положении правильно, от них зависит форма наших ягодиц, а также их ширина
• Мышцы бедра – проходят четырьмя пучками по задней стороне бедер и отвечают за сгиб в колене
• Квадрицепсы – в отличие от предыдущих расположены по передней части бедер и отвечают за разгибание ноги. Они играют важную роль в перемещении коленного и тазобедренного суставов при беге
• Подвздошные мышцы – также выполняют сгибательную функцию голени в колене. Иногда при интенсивной тренировке могут стать причиной боли в бедре, сигнализируя о том, что пробежку лучше прервать
• Икры – мышцы, расположенные в голени. Помогают приподнимать ноги во время бега и стабилизировать тело.

Во время бега тренируется и укрепляется не только тазобедренная система. Хоть и в меньшей степени, но все равно вполне результативно приходят в тонус и другие мышцы тела. Например, верхний и нижний пресс, а также бицепсы. Однако в случае с второстепенными группами мышц важно понимать, как правильно бегать, чтобы и на них ложилась достаточная нагрузка.

На заметку! Мышцы спины, корпуса, рук и пресса тоже работают во время бега, но совсем не так активно, как ножные мускулы. Ведь в отличие от ног на них не приходится вес тела. Однако это не повод увеличивать нагрузку за счет утяжелителей, тем более что подобным способом можно нанести вред своему здоровью. В данном случае оптимальное решение – это правильная техника бега.

Чтобы укрепить спину и улучшить свою осанку, во время пробежки старайтесь опускать плечи и сводить лопатки к позвоночнику. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и ритмично двигаться в том же темпе, что и ноги. Для тренировки пресса во время бега следует держать его слегка напряженным, но не более чем наполовину, чтобы не сбить правильное дыхание.

Какие мышцы работают во время бега, зависит еще и от того, какой вид бега вы выбрали для своих тренировок. Пробежка трусцой (когда бегун наступает с носка на пятку) задействует ягодицы, а также заднюю и переднюю поверхность бедер. Спортивный бег с пятки на носок больше заставляет работать ягодичные мышцы, а особенно средние пучки. Спринтерская же техника с отталкиванием полной стопой работает со всеми тазобедренными и икроножными мышцами. Только с этой техникой новичкам следует быть поосторожнее, чтобы не повредить коленные суставы.

Не бойтесь бегать и не верьте в стереотипы о том, что занятия бегом – это непосильно тяжкий труд, отнимающий время и силы. Помните, что при любых тренировках важно правильно рассчитывать силы, добиваясь результата не высокими нагрузками, а регулярными занятиями. И тогда бег превратится для вас в истинное удовольствие!

 

vopros-kote.com