Содержание

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были,

втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

www.fitnessera.ru

Качать ли косые мышцы живота девушкам

Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.

Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.

Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!

Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.

Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?

На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:

  • Прямые.
  • Поперечные.
  • Косые.

Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.

Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.

Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:

  • качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
  • оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
  • красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.
  • нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.

Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.

Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц

Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.

Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:

  1. Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
  2. Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
  3. Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.

Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.

o-polze.com

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

  • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
  • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

  • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Как накачать пресс девушке (руководство) — SportWiki энциклопедия

Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:

  1. Скручивание.
  2. Подъем ног.
  3. Боковое скручивание.
  4. Вращение корпуса (упражнение).
  5. Статичное равновесие.
  6. Планка.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. Читайте подробнее: Разминка в бодибилдинге

Поверхностные и глубокие мышцы живота

Брюшной пресс состоит из очень сложного сочетания мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Наружная косая мышца живота, расположенная по сторонам прямой мышцы живота.
  • Внутренняя косая мышца живота, расположенная под наружной косой мышцей.
  • Поперечная мышца живота, расположенная под косыми мышцами живота.

Перечисленные мышцы входят в состав мышечного корсета.

  • Брюшной пресс в поперечном сечении

  • Брюшной пресс

Мышцы брюшного пресса сокращаются с обоих концов. Подъем туловища задействует преимущественно верхние мышцы брюшного пресса; подъем нижней части тела задействует преимущественно нижние мышцы брюшного пресса (хотя не только их; это справедливо также для верхних мышц брюшного пресса).

Косые мышцы расположены с обеих сторон живота. Они поддерживают позвоночник и играют ведущую роль в поворотах таза.

К сожалению, задействовать упражнениями и развивать нижние мышцы брюшного пресса гораздо труднее, чем верхние мышцы брюшного пресса. Помните об этом, когда будете выполнять подъем ног, используя для этого преимущественно верхние мышцы брюшного пресса. Именно это делает подъем ног более тяжелым упражнением, чем скручивание.

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

Упражнения на прямые мышцы живота[править | править код]

Анатомия мышц пресса
  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

  • Упражнения c собственным весом:
  • Упражнения с отягощениями
  • Упражнения в тренажере
  • Изометрические упражнения на пресс

Совет[править | править код]

(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)

Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

Если же проблемы с животом обусловлены лишним жиром, тренировка брюшного пресса поможет вам подтянуть живот, даже если не сожжете ни грамма жира.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка брюшного пресса дает результат примерно через месяц — и это очень короткий срок. Сначала вы подтянете мышцы, затем начнете сжигать жир — и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

В отношении мышц живота женщины ставят перед собой, как правило, одну из двух целей:

  • Создать очень плоский живот с максимально тонким слоем жира.
  • Создать небольшой живот с брюшным прессом, покрытым очень тонким слоем жира.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Говоря о мышцах живота, мы, как правило, имеем в виду некий эстетический образ: в идеале нам представляется плоский живот без лишнего жира с рельефными мышцами. Однако природа снабдила нас этими мышцами отнюдь не для красоты.

Мышечный корсет выполняет жизненно важные функции, обеспечивая движение и здоровье. Поэтому прорабатывать их нужно не только для того, чтобы создать плоский рельефный живот. Кроме эстетического аспекта, существует шесть важных причин, по которым нам следует работать над мышцами живота:

  1. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. Нескольких минут тренировки брюшного пресса перед сном достаточно для того, чтобы расслабить мышцы поясницы и снять напряжение позвоночника.
  2. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  3. Снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Сахарный диабет второго типа развивается с возрастом, обычно в результате накопления избыточного жира в области живота.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
  5. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. Исследования показывают, что у спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  6. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Циклические тренировки для брюшного пресса эффективно прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом коленные и тазобедренные суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.
Преимущественное распределение жировой ткани у женщин

У женщин не всегда было столько жира на животе. Однако сочетание гормональных противозачаточных таблеток (особенно тех, в которых много прогестерона) и избыточное потребление пищевых жиров и сахара (например, содовые напитки, шоколад, хлеб, макароны, пирожные) изменили генетику женщины. В наши дни все больше женщин имеют жировые отложения в области живота — подобные тем, которые имеют многие мужчины. В этом случае равноправие явно не идет женщинам на пользу.

С наступлением менопаузы снижение производства естественного эстрогена нарушает гормональный баланс. Когда уровень женских гормонов снижается, эндокринная система женщины начинает вести себя по-мужски. В итоге искажается распределение телесного жира: жировые отложения начинают появляться в области живота. По этой причине с наступлением менопаузы женщинам следует удвоить интенсивность и объем тренировочной нагрузки для мышц живота, чтобы минимизировать эффект перераспределения жира.

Как и мужчины, женщины имеют жировые отложения в области живота и талии, но, в отличие от мужчин, эти области не должны быть местами преимущественного скопления жира.

Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса[править | править код]

Неправильное положение с прогибанием спины Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.

Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.

При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

Эти движения не только опасны, но и болезненны. Так как прогибание спины опасно для межпозвоночных дисков поясницы, брюшной пресс стремится выпрямить позвоночник, сокращаясь изометрически (то есть статично, без движения). Поскольку во время изометрического сокращения блокируется кровоснабжение данной области тела, брюшной пресс не получает кислорода. Нарушение кровоснабжения также препятствует выводу из мышц живота молочной кислоты, которая в итоге скапливается в них в больших количествах. Это движение вызывает интенсивное ощущение мышечного жжения. Кроме того, оно опасно и снижает спортивные показатели. Нужно также помнить, что изометрическое сокращение не способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жира.

Как увеличить естественный изгиб поясницы[править | править код]

Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины

Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.

Цели, которые мы описываем в этой книге (округление ягодиц, отведение плеч назад, создание плоского живота), улучшают также ваше здоровье. Увеличить естественный изгиб поясницы достаточно просто, но в этом имеется и обратная сторона: увеличение нежелательного давления на межпозвоночные диски поясницы.

Мощные сгибатели бедер (большие поясничные мышцы) увеличивают естественный изгиб поясницы, выдвигая межпозвоночные диски вперед. Это приводит к избыточному давлению на заднюю часть поясничных позвонков, что может приводить к болям и повреждениям позвонков в результате сжатия и смещений.

Только вам решать, хотите ли вы идти этим путем. Если вы на это решитесь, мы рекомендуем выполнять, в частности, упражнение для развития силы мышц поясницы, чтобы снизить избыточное давление на межпозвоночные диски.

Каким бы ни был ваш выбор, в этом разделе мы опишем технику выполнения упражнений для брюшного пресса, которые позволят вам:

  • поддерживать спину в естественном положении;
  • увеличить естественный изгиб поясницы.

Чтобы живот оставался плоским, не следует злоупотреблять растяжкой брюшного пресса. Если же вы хотите иметь слегка округлый живот, вы должны немного растягивать эти мышцы. Это упражнение следует выполнять не слишком часто и с не самым большим диапазоном движения.

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] Читайте подробнее: Растяжка всего тела

sportwiki.to

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.

Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.

Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.

Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.

Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

womfit.com

Как накачать пресс у девушек

Каждая женщина хочет быть красивой. Однако, даже имея отличные данные от природы, можно все потерять, если не ухаживать за собой, не выполнять комплекс мер по сохранению своей красоты. Важным аспектом является и пресс у девушек, стройность во многом зависит от подтянутого живота. Чтобы достичь этого, необходимо выполнять комплекс упражнений. Количество подходов зависит от ожидаемого эффекта, степени «запущенности» и т.д. В среднем результат проведенных занятий становится ощутимым после полутора-двух месяцев. При этом стоит учесть, что упражнения необходимо проводить регулярно, ко всему следует отнестись серьезно.

На животе имеются следующие мышцы: прямая и косые. Необязательно добиваться получения «кубиков» с помощью сушки, приведение мышц в тонус приносит очень большую пользу само по себе.

Пресс у девушек должен быть подтянутым. Особое внимание следует уделить поперечным мышцам, которые поддерживают внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Для тренировки следует сделать следующее упражнение. Необходимо встать прямо, ноги поставить пятками вместе и носками врозь, руки положить на бедра. После этого следует слегка присесть и, сделав выдох, втянуть живот насколько это возможно, а затем сильно выпятить его вперед. Не дыша, следует выполнить таких упражнений как можно больше. Это значительно укрепляет пресс у девушек. Необходимо сделать 5-6 таких подходов. Кроме укрепления поперечных мышц, происходит массирование внутренних органов, что также оказывает положительный эффект на весь организм.

Существует и такое упражнение, как повороты и наклоны корпуса в разные стороны. Это укрепляет косые и поперечные мышцы живота.

Накачать пресс у девушек можно с помощью и следующих действий. Нужно лечь на спину, затем подтянуть ноги к себе, согнув в коленях. Необходимо стараться так согнуть ноги, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Руки при выполнении упражнения нужно положить под голову. Вдох – ноги возвращаются в исходное положение, выдох – образовываете прямой угол. Данное упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Помогают подтянуть пресс в домашних условиях девушке и следующие банальные, всем известные занятия. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Для начинающих можно ногами зацепиться за диван, шкаф и т.п. Руки положить за голову. После этого тело поднять в вертикальное положение под углом девяносто градусов. Далее вернуться в исходное положение.

Можно воспользоваться услугами фитнес-центра, где упражнения подберут тренеры, проследив за правильным их выполнением, а в залах там установлены всевозможные тренажеры. Все это позволит быстро и эффективно укрепить мышцы, накачать пресс девушки (фото результатов посещения таких центров можно увидеть во многих источниках).

В целом, можно сказать, что на внешний вид существенное влияние оказывает и правильная осанка женщины. Прямая спина, подтянутый живот – все это придает стройности и красоты слабой половине человечества. В этом случае пресс у девушек также значительно укрепляется, приходит в тонус.

fb.ru

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Внимание!

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Другие интересные статьи по теме:

  • Как убрать жир с нижней части живота

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/kosye-myshcy-zhivota.html

7 упражнений для плоского живота

Накачанный пресс — это еще не все, что нужно, чтобы живот стал плоским. Важно уделять внимание не только центру живота, но и бокам — иначе говоря, косым мышцам. Когда косые мышцы в хорошей форме — талия делается тоньше, осанка улучшается, спина выпрямляется, а одежда сидит заметно лучше. Вот только скручивания тут не помогут. Что же тогда?

Как выполнять: можно делать все эти упражнения по одному заходу — получится специальная тренировка. А можно выбрать одно любимое и включить его в ваше обычное ежедневное занятие.
Что понадобится: гиря, гантели, скамеечка для плиометрической тренировки или любая другая устойчивая горизонатльная поверхность.

1. «Брейк-дансер»

Это не только тренировка для косых мышц живота, но и кардионагрузка. Живот станет стройнее, а талия сузится. Выполняется упражнение на коврике, быстро и интенсивно.

Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.

Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).

2. Боковая планка

Это упражнение развивает координацию, а также задействует одновременно несколько мышц, давая им силовую нагрузку. В основном это мышцы живота, включая пресс и косые, а также мышцы спины.

Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.

Медленно опуститесь на локте до тех пор, пока нижнее бедро не коснется пола, затем медленно же поднимитесь. Сделайте 10-12 повторов, в последнем упражнении постарайтесь задержаться в напряжении как можно дольше. Затем смените бок.

3. «Альпинист»

Это упражнение тренирует как косые мышцы, так и мышцы пресса, улучшает подвижность таза и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).

Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.

4. «Дворники»

Бонус: вы работаете не только над мышцами живота, но и над всей верхней частью туловища.

Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности — скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.

Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.

5. «Сидячее» упражнение для косых мышц живота

Это упражнение пришло из техник джиу-джитсу.

Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок — так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.

Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию «стоя на коленях». Гиря при этом не должна менять местоположения — она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.

6. Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.

Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.

Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов.

Важно!

Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.

7. Наклоны с утяжелением

Это упражнение можно сделать сложнее и эффективнее, выполняя его под ритмичную музыку в быстром темпе.

Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.

Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем — левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд — быстро, а следующие 30 секунд — вообще без утяжеления.

shape.com

Источник: http://fitnessguide.pro/training/40/

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Источник: http://poisk-ru.ru/s132t5.html

ЛУчшие упражнения на косые мыжцы живот тут ? Для женщин в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером.

Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной.

Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Поиск Лекций

Упражнения на косые мышцы живота.

Иметь красивую талию и пресс хочет каждая женщина. Упражнения для живота помогают нам добиться желаемого. К этому нужно знать как накачать боковой пресс. Это влияет на мускулатуру тела, снятие напряжения. Но чтобы получить хорошую талию, нужно понимать суть работы, чувствовать вовлечение и знать анатомию нашего тела.

Косые мышцы живота.

Это пара плоских мышц, расположенных на брюшной полости.
Наша фигура состоит из внутренних и наружных абдоминальных косых. Функцией является — осуществление скручивания тела. Они располагаются на латеральной поверхности торса. Развитые косые мышцы держат в тонусе наш позвоночник.

Наружная косая мышца живота.

Наружная находится сразу под кожей. Крепится она к апоневрозу. Апоневроз предполагает собой бороздку, которую видно при хорошем рельефе тела. Конец крепится к фасциям соседних мышц, кости таза. При исполнении со скручиванием влево — нагрузку берет левая наружная, правая внутренняя. При скручивании вправо происходит обратный процесс.

Внутренняя косая мышца живота.

Внутренняя расположена глубоко под кожей, почти рядом со спиной. Необходима для поворота торса в нужную сторону. Своим концом соединяется с грудопоясничной фасции и нижними рёбрами. Направление волокон внутренней назад — вверх и вперёд — вниз.

Как накачать косые мышцы живота.

Существует большое количество различных тренировок для красивого силуэт, которые помогут свести счеты с некрасивой фигурой.

Важно различать каждое занятие, ведь некоторые из них могут быть неэффективны или даже не полезны. Тренировки можно выполнять в спортивном зале или дома.

Упражнения для пресса: планка, наклоны вперёд, поворот талии в стороны, повороты бёдер лёжа, подъем лопаток с вытянутыми руками, касание пяток пальцами рук.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Совет!

Каждый из нас нуждается в поддержании хорошей фигуры, тонуса. Нужно знать, как накачать боковой пресс. Техника для боков совершенно одинакова для девушек и мужчин. Единственное, мужчины должны брать на себя дополнительную нагрузку, а девушки — нет. Упражнения на боковой пресс состоит из трёх разделов: наклоны с гантелями, подъем ног на полу, повороты сидя.

Тренажер для косых мышц живота.

Существует тренажер на мышцы живота. Тренажёр даёт возможность человеку более эффективно, правильно воздействовать на пресс. Тренажеры можно разделить на две группы.

К первой группе относится спортивный инвентарь, позволяющий сгибать корпус без нагрузки, полезный для боков. Ко второй группе относят тренажеры для вращения корпуса.

Они воздействуют на все тело, которое не работает с обычным инвентарем, полезны и для боков. Одним из таких тренажеров является Hammer Strength.

Упражнения для косых мышц живота для женщин.

Упражнения на косые мышцы пресса просты. Необходимость в накачивание, нагрузке очень велика для женщин. Наша талия становится привлекательной, манящей, что ценят, любят мужчины. Случаются моменты, когда женщина должна протащить с собой груз, чтобы не повредить поясницу, нужно заниматься прессом. Ко всему, сейчас это очень актуально. Да и качать пресс девушка должна для себя.

Перед занятиями нужно знать пару правил:

  1. следует употребить белковую пищу за пару часа до тренировки
  2. выполнение сильных нагрузок в первое занятие противопоказано
  3. следует выполнять разминку
  4. запрещено поднимать большие тяжести

Упражнения на косые мышцы живота для женщин:

  • Ноги зафиксировать на ширине. Руки в замок и поместить за голову. Начинать, вращая туловище поочерёдно в стороны. Движения должны быть в быстром темпе. Это так же качает ноги. Эффектно для боков.
  • Взять в правую руку гантель или предмет с весом. Вторая рука в свободном состоянии. Ноги на ширине. Начать, плавно наклоняясь в сторону свободной руки. Затем сменить руку, повторить занятие.
  • Взять штангу, выполнить повороты в сторону. Сохранять ровную осанку.
  • Взять в руки шар или предмет с небольшим весом. Выполнять наклоны поочерёдно в разные стороны.
  • Ноги зафиксировать. Руки положить на бёдра и начать круговые вращения быстрым темпом. Это исполнение полезно для боков.
  • Поза для лентяев. Для занятия сесть, положить на плечи штангу. Начать скручивание корпусом в стороны.
  • Лечь на пол, согнуть колени. Руки вытянуть вдоль тела. Поднять корпус от пола. Затем вернуться в исходное положение.
  • Лечь на пол. Правую ногу поставить на колено. Левой рукой дотянуться до правого колена, вернуться в исходное положение.
  • Лечь и вытянуть ладони вдоль тела. Приподнять ноги, начать поочерёдное скручивание.
  • С удовольствием выполнят те, кто любит лежать. Лёжа на спине приподнять ноги. Поочерёдно выполнять касание левой руки к правому колену и наоборот. Ноги и руки должны быть приподняты.

Следует выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв 20 секунд.

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивание лёжа315
Планка облегченная2До отказа
Наклоны с гантелью215
Лодочка230 секунд
Русский твист320

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
  2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
  2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
  3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, немного разведите ноги.
  2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
  3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на ровную поверхность.
  2. Вытяните руки параллельно полу.
  3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
  4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
  5. Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

    Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

    1. Присядьте на коврик.
    2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
    3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
    4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
    5. Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

    Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

     
    Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshts-zhivota-dlya-zhenshin/

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота направлены на их укрепление и создание «осиной» талии. Лишняя мышечная масса на таких участках тела нежелательна, поскольку будет похожа на жировые складки, поэтому применять дополнительные снаряды для усиления нагрузки не стоит. Повторять каждое упражнение нужно примерно по 8-10 раз.

Выполняя упражнения для косых мышц живота, не забывайте устраивать перерывы на 20-30 секунд между подходами. С развитием мышц можно увеличить количество подходов и уменьшить перерывы между ними.

Если имеется такая возможность, то упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, лучше всего выполнять в спортзале на специальной наклонной доске.

Упражнение №1

Лягте на спину. Ноги в этом упражнении нужно согнуть в коленях и прижать ступни к полу. Руками обхватите затылок и постарайтесь выполнять наклоны корпуса к груди.

При этом правое плечо должно касаться левого колена, а левое плечо – правого. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не прикасаться лопатками к полу.

Если сильно устали, можно сократить количество наклонов, однако с каждым днем их число должно расти.

Упражнение №2

Внимание!

Станьте, широко расставив ноги и сцепив руки в замок на затылке. Колени немного согнуты и находятся на одном уровне со ступнями. В таком положении выполняйте наклоны корпуса вправо и влево. Спина прямая, а верхняя часть тела немного наклонена вперед. Выполните упражнение 10-12 раз по 1-2 подхода (в зависимости от силы усталости).

Упражнение №3

Исходное положение – как в упражнении №1, причем одна нога заброшена на колено второй ноги. Правой рукой удерживая затылок, выполняйте диагональные наклоны верхней части туловища в согнутой ноге. При выполнении упражнения важно отрывать лопатку от пола, а не тянуться коленом к локтю. После 8-10 повторов смените ногу и руку и потренируйте другую сторону.

Источник: http://body-slim.ru/2010/03/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota/

За красоту талии отвечают косые мышцы живота

Заботясь о своей фигуре, многие садятся на диеты, посещают фитнес-клубы, выполняют упражнения дома, и за всем этим стоит, как правило, главная цель — быть красивым и здоровым. Стоит ли отрицать, что именно желание хорошо выглядеть толкает людей к изменению привычного образа жизни, искоренению вредных привычек?

Подчас даже стремление быть здоровым для многих порождено желанием стать красивее.

В этой статье мы поговорим о талии. Отличный способ сохранить здоровье и преумножить свою привлекательность — планомерный подход. Именно последовательность — лучший помощник в вопросе укрепления мускулов.

Как известно, мышцы живота подразделяются на прямые, косые и поперечные. Желаемого эффекта идеального пресса можно достичь, только уделяя равное внимание всем трем категориям мышц.

Зная эту непреложную истину, многие, тем не менее, игнорируют необходимость качать косые мышцы живота. В итоге талия формируется неправильно, по бокам образуются жировые отложения, а общий силуэт напоминает прямоугольник. Чтобы подобного не произошло с вами, помните — основа красивой фигуры (как для мужчин, так и, тем более, для женщин) — косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота

Поочередного выполнения некоторых из нижеприведенных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в тонус косые мышцы живота и подкорректировать фигуру.

1) Подготовка: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в «замок».

Техника выполнения: в медленном темпе наклоняться в стороны, не сгибая корпус. Вы сами почувствуете, как напрягается косая мышца живота. В первый раз главное — не переусердствовать. Упражнение очень эффективно и направлено на нужные отделы пресса, поэтому лучше начать с малого количества наклонов.

2) Подготовка: ноги немного расставлены, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях, образуя с корпусом прямой угол.

Важно!

Техника выполнения: совершать развороты вправо и влево, не меняя положение ног. Развороты похожи на то, как будто вы оборачиваетесь. Корпус прямо — вдох, корпус в развороте — выдох. В первый и заключающий поворот разворачиваем корпус максимально назад. Остальные развороты выполнять в быстром темпе в стороны.

3) Подготовка: лечь на спину, согнув ноги в коленях, при этом правая нога опирается стопой на пол, левая поднята и опирается стопой о колено правой. На втором подходе меняем положение ног на противоположное. Руки держат затылок, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: в ритмичном темпе поднимать корпус, как бы пытаясь правым локтем дотянуться до колена левой (поднятой) ноги. Поменять положение и повторить все сначала.

4) Отличный результат дает вращение бедрами. Освоив эту технику, вы сможете как удивлять друзей на танцполе, так и подтянуть свои косые мышцы живота.

Подготовка: ноги немного расставлены, руки на поясе.

Техника выполнения: лучше перед зеркалом. Пытаясь не перемещать корпус, вращаем только бедрами — по часовой стрелке и обратно.

Совершенствуйте свою фигуру и помните, что погоня за красотой не приводит ни к чему хорошему, в то время как планомерные и регулярные тренировки могут дать стабильный и желанный результат.

Источник: http://fb.ru/article/61464/za-krasotu-talii-otvechayut-kosyie-myishtsyi-jivota

fitnessvopros.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *