Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

brodude.ru

тренировка два раза в день Спортивный журнал Daily Vision

Несмотря на то, что сегодня в спорте используются новейшие программы тренировок, большинство из них направлено на то, чтобы за одно занятие дать нагрузку на все группы мышц. Но остаются еще те, кто полагает, что раздельная тренировка является наиболее эффективной и оптимальной для нашего тела. А тренировка два раза в день даёт просто потрясающий результат!

Большинство мужчин до сих пор склонны считать, что, например, отжиманий и упражнений для мышц груди недостаточно для одного занятия. Многие настаивают на том, чтобы добавить в такую тренировку упражнения для нижней части тела.

Немногие в состоянии за одно занятие выполнить комплекс упражнений для мышц нижней и верхней частей тела. Поэтому люди все чаще склоняются к раздельным тренировкам в течение определенного количества дней. Вот что советует специалист по фитнесу Джефф Бауэр.

Стандартный дневник тренировок

• Понедельник: мышцы груди.
• Вторник: мышцы ног.
• Среда: мышцы плеч.
• Четверг: мышцы задней части тела.
• Пятница: мышцы рук.

Возможно, этот план тренировок похож на ваш.  Однако существует более удобная и эффективная программа тренировок. Секрет в том, чтобы заниматься спортом два раза в день и за один день получить двойной результат!

Надо давать телу отдых

У классической (пятидневной) программы тренировок есть очевидный минус – слишком малое время для отдыха. На первый взгляд кажется, что вы даете мышцам тела гораздо больше необходимых 48 часов для расслабления. Но это не так.

Придерживаясь ежедневного плана тренировки, спортсмен, тренируя мышцы спины, неизбежно дает нагрузку на бицепсы. А на следующий день напрягать данную группу мышц не рекомендуется. Кроме того, во время активных физических упражнений работает центральная нервная система (ЦНС). И тренируется вновь на следующий день, спортсмен  в итоге получает излишнюю нагрузку на ЦНС.

Тренируясь ежедневно, вы оказываете влияние на центральную нервную систему очень часто – будь то поднятие тяжестей, сгибания, приседания или нагрузка на бицепсы. Если вы работаете с отягощениями слишком много дней подряд, то ЦНС начинает сдавать и подрывает здоровье организма – вот здесь и начинаются первые по-настоящему серьезные проблемы.

Но возможно ли избежать такого поворота событий? Конечно!  Занимаясь спортом спортом два раза в день и пропуская дни занятий.

Зачем тренироваться два раза в день?

Первый довод в пользу тренировки дважды в день заключается в выигрыше по времени. Вы полностью освобождаете другие дни недели от занятий спортом.

Пора отречься от стереотипа, что если мужчина не уделяет перерыву между тренировками должное внимание, он добьется результатов быстрее. Если вы вновь даете нагрузку на мышцы тела до того, как они успели расслабиться и «вырасти», вы фактически наносите вред собственному телу и по большому счету только слабеете.

В то же время легкие тренировки помогают избавиться от такой проблемы! Они не оказывают сокрушительного влияния на мускулатуру, поскольку предоставляете своему телу достаточно времени для того, чтобы подготовиться к соответствующим физическим нагрузкам.

Таким образом, занятие спортом два раза в день дает вам один дополнительный день для отдыха. На самом деле – есть ли разница в том, что за год вы в состоянии нарастить 4,5 кг мышечной массы или предпочтете довольствоваться только 1 кг, следуя пятидневной программе?

Многие из мужчин сокрушаются из-за того, что по истечению длительного периода тренировок, у них так и не получилось нарастить желаемые объемы мышц. Это отнюдь не значит, что кто-то из них занимался недостаточно, наоборот – они попросту перегрузили свои мышцы.

А если вы разделите вашу привычную тренировку на две части, то результат практически удваивается.

Факторы, которые необходимо принять во внимание

Первый фактор ‒ время. Если вы намерены заниматься два раза в день, вам необходимо его распланировать. Одна тренировка должна проводиться утром, другая в послеобеденное время или вечером. Ваше тело должно выложиться на 100% на обеих тренировках. Однако не следует делать между ними 2-х часовой перерыв – это может только навредить здоровью. Между тренировками должно быть оптимальное время для отдыха.

Второй фактор ‒ отдых. Этот перерыв нужно посвятить физическому отдыху. Если ваша работа не позволяет вам сидеть на месте, то, возможно, такая программа занятий вам не подойдет. Вы просто не успеете восстановиться для вечернего занятия.

Третий фактор – питание. Ни в коем случае нельзя пренебрегать приемами пищи. Это означает, что после тренировки вы должны не просто поесть, а поесть сытно. Употребляйте в пищу продукты, богатые белками и углеводами.

Не забывайте, что вы готовите мышцы к очередной нагрузке и если припозднитесь со второй тренировкой, это, безусловно, не принесет никакой пользы.

Вам нужно позаботиться, чтобы перед второй тренировкой вы не чувствовали себя голодным. Прием пищи также должен состоять в основном из продуктов, богатых белками и углеводами. Потребление жиров сведите к минимуму, так как жиры замедляют доставку белков и углеводов к мышечным тканям.

Во время тренировочных дней необходимо повысить количество потребляемых калорий, поскольку любому из нас необходимо достаточно энергии для эффективных и полноценных тренировок.

Планирование в ваших руках

Разработайте собственный план тренировок, приняв во внимание все, что узнали выше.

Большинство мужчин предпочитают сначала тренировать мышцы нижней части тела, поскольку развитие мышц ног требует гораздо больше усилий. Но если вы не чувствуете в себе потенциал тренировать ноги утром, то без труда можете поменять последовательность упражнений. Такой подход избавляет вас от зависимости от каких-либо нормативных установок.

Помните? ‒ Раздельная тренировка дарит вам три свободных дня в неделю. Результат же только удвоится!

Пример программы раздельной тренировки на неделю

• Понедельник: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
• Вторник: отдыхаем.
• Среда: тренируем верхнюю часть тела утром, нижнюю – вечером.
• Четверг: отдыхаем.
• Пятница: тренируем нижнюю часть тела утром, верхнюю – вечером.
• Выходные: отдых или выполнение легких упражнений для сердечнососудистой системы.

Обратите внимание, что нужно свести к минимуму нагрузку на сердечнососудистую систему во вторник и четверг. Если же это не удастся сделать из-за повседневных дел, выходные должны быть посвящены только отдыху.

Что касается выбора упражнений, сосредоточьтесь на комплексных тренировках. Для них отлично подойдут приседания, становая тяга, отжимания и подъемы торса. Однако не стоит отказываться от упражнений на тренировку мышц бицепсов, трицепсов, плечевого сустава. Также в любую тренировку прекрасно впишутся подъемы на носках и упражнения для бицепсов бедер.

Среднее число повторений для каждого упражнения ‒ 25 раз. При выполнении упражнений, тренирующих несколько групп мышц, остановитесь на цифре 20. Для узконаправленных упражнений оптимальны 30 повторов.

Итак, если вы решитесь попробовать данную программу тренировок, то результаты вас приятно удивят. А если вы примените эту стратегию в тренажерном зале, то добьетесь желаемого эффекта в два раза быстрее. Тренировка два раза в день гораздо эффективней. Впрочем, пробуйте и экспериментируйте.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Тренировки дважды в день

Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.

Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.

О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.

После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.

 

 

Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.

Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.

Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.

Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.

Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.

При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.

fiteria.ru

Можно ли тренироваться два раза в день?

Многие профессиональные бодибилдеры практикуют тренировки дважды в день и при этом хорошо прогрессируют. Однако они убеждены, что данный режим требует соблюдения одного важного правила — между тренировка должно пройти не менее 6 часов.  Между тем ученые взялись проверить такую методику и оценить ее влияние на спортсмена. Основной целью исследований было выяснение, как утренние тренировки влияют на результативность в их основном виде спорта. Данный вопрос был очень актуален, поскольку атлетическая подготовка входит в тренировочные планы спортсменов разных видов спорта, в том числе марафонцев.

Была отобрана группа баскетболистов, которым предстояло выполнять по утрам иловую тренировку, включающую в себя упражнения из 3-4 подходов и 8-12 повторов. Спустя 6 часов баскетболистов тестировали на высоту вертикального выпрыгивания, силу броска с места и движения, а также скорость бега. В конечном итоге ни один из этих показателей не пострадал. Эти исследования лишний раз подтвердили, что тренировки дважды в день весьма результативны, поскольку усталость от силового тренинга никак не сказывается на свойствах мускулатуры, при условии, что между тренировками прошло не менее 6 часов.

Такой вывод весьма полезен тем, кто хотел заниматься еще другим видом спорта помимо бодибилдинга. Кстати силовой тренинг можно также практиковать дважды в день, выдерживая интервал в 6 часов. Более того, можно даже повторить утреннюю тренировку, нагрузив те же мышцы. Ваша результативность от этого не пострадает. Кстати, в свое время болгарская сборная по тяжелой атлетике показала выдающиеся результаты именно благодаря переходу на ежедневные многоразовые тренировки.

---

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Фитнес-тренировки два раза в день: «за» и «против»

Для профессиональных спортсменов две тренировки в день считаются нормой. Но можно ли применять такую методику новичкам в фитнесе? Поможет ли она в снижении веса или достижении других спортивных результатов?

Преимущества занятий фитнесом дважды в день

Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:

• Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
• Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
• Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения.
• Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
• Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
• Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
• Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
• Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
• Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.

Недостатки тренировок дважды в день: влияние на организм и процесс снижения веса

Тренировки 2 раза в день имеют и свои минусы:

• Две полноценные тренировки в день грозят переутомлением. Особенно это касается новичков (которые занимаются фитнесом менее 2 лет). Какова не была бы цель тренировок — наращивание мышечной массы или снижение веса, нужно, прежде всего, соблюдать меру. Даже если сначала такая двойная нагрузка дается легко, то со временем она даст о себе знать слабостью, усталостью и проблемами со здоровьем.
• С помощью такого метода далеко не всегда можно похудеть. Истощенный организм требует большего количества питательных веществ. Из-за этого повышается аппетит, и человеку становится сложно с этим бороться. В результате снимается ограничение на прием пищи, и вес остается на том же уровне.
• С мышечной массой тоже не все так просто. Если спортсмен будет расходовать энергии больше, чем потреблять, то нарастить мощные и большие мышцы ему будет сложно.
• Повторная тренировка требует дополнительного времени. Настроиться на такой ритм работы может не каждый. Тем более накопившиеся за день дела могут помешать вечерней тренировке. Поэтому, если нет уверенности, что получится тренироваться в таком режиме на постоянной основе, лучше и не начинать. Отсутствие точного графика — еще хуже, чем перегруженность. Так организм получает больший стресс.

Рекомендации по разделению упражнений на две тренировки в день

Тренироваться 2 раза в день можно только при соблюдении следующих условий:

• Такое разделение оправдано только в случае, если вторая тренировка дополняет первую. Выполнять одни и те же упражнения дважды в день не рекомендуется.
• Перерыв между тренингами должен быть более 6 часов. В связи с этим не рекомендуется заниматься в утреннее и обеденное время. Лучше разделить тренировки на утро и вечер.
• Полноценное питание. Такие нагрузки требуют большего количества питательных веществ и витаминов. Пища должна быть полезной, содержать большое количество белка и углеводов. Приемов пищи должно быть не менее 5-6. При этом важно не переедать. Дополнительно следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Также обязательно наличие полноценного завтрака.
• Увеличение количества потребляемой чистой воды поможет избежать обезвоживания.
• После дня занятий нужно делать день перерыва. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Полноценный ночной сон. Он должен быть не менее 8 часов. Если позволяет режим дня, то лучше спать и в обеденное время.
• Не употреблять алкогольных напитков. Алкоголь в сочетании с физическими упражнениями дает двойную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Следить за своим самочувствием. Если организму тяжело справляться с двумя тренировками за день, и к вечеру чувствуется сильная усталость и слабость, то лучше отказаться от такого графика.
• В дни отдыха не нужно просто лежать перед телевизором. Лучше провести выходные активно — прогулка в парке, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Для расслабления мышц хорошо подойдет посещение сауны или проведение сеанса массажа.

Из всего этого можно сделать вывод, что, только при грамотном распределении нагрузок, можно получить максимум пользы от двух фитнес-тренировок в день.

medaboutme.ru

Тренировки 2 раза в день помогают худеть быстрее?

Так или иначе, мы не живем в информационном вакууме. И периодически читаем о том, как занимаются профессионалы фитнеса. Большинство из них, готовясь к соревнованиям, тренируются иногда дважды в день. Означает ли это, что в обычной жизни похудеть удастся быстрее, если вместо одной тренировочной сессии запланировать две? Если коротко, то не всегда.

Кому тренировки 2 раза в день действительно помогают

Наиболее популярный продукт «вне тренажерного зала» — знаменитый видеокурс Д. Майклс «Похудей за неделю». Там предлагается утром выполнять 30-минутный комплекс с гантелями по типу круговой тренировки, вечером – делать высокоинтенсивное кардио. Для чего? Объяснение простое – тренировки слишком интенсивны, чтобы человек со средней подготовкой мог качественно отработать две подряд. А вот разнесенные по времени, они совершенно точно сработают лучше.

На самом деле, в конкретном случае такой выбор обусловлен спецификой тренировки в большей степени, чем нуждами восстановления. «Силовые» в понимании этой программы – это 30-45 секунд под нагрузкой, минимум отягощений, максимум амплитуды и значительная вовлеченность всех мышц тела в работу. Что это такое? Правильно, ВИИТ. За интервал отдыха «берется» упражнение на пресс, остальные движения «в кругу» — интервалы работы.

«Кардио» строится из вариаций бурпи и других высокоинтенсивных прыжковых. Фактически, обе тренировки работают с выносливостью и скоростью в большей мере, чем с собственно силой. Потому они и разнесены по времени.

Программа приведена в пример не из моей особой любви к творчеству Джиллиан, а просто потому, что иллюстрирует простой тезис – 2 тренировки в любительском фитнесе, в основном, проводятся тогда, когда выносливости на 1 длинную сессию у занимающегося не хватает.

Это, так сказать, средний случай. Есть и случаи «продвинутые» — когда в одном цикле человек желает тренировать 2 «противоположных» физических качества (гусары, молчать про эффективность такого выбора для спорта, мы сейчас о фитнесе). Или когда обычный образ жизни представляет собой настолько малоподвижное существование, что кардио «каждый день» просто спасает от последствий гиподинамии, но с силовые у человека растут медленно, и, откровенно говоря, тренировка сильно выматывает, так, что «полчаса на эллиптическом» после нее кажутся выдумкой кого-то недоброго и несправедливого по отношению к вам.

Когда не хватает сил

Лично я бы не стала ставить кардио как «вторую тренировку в зале», а попыталась бы вставить это кардио в обычную физическую активность в течение дня. Зачастую, если сил не хватает, такие виды повседневной активности как ходьба, езда на велосипеде из пункта А в пункт В или даже 20 минут на мини-степпере вполне решают задачу.

Тут стоит попробовать разные варианты физической активности, и последить за пульсом. Нет особой нужды делать «мини-кардио» натощак или в какое-то определенное время. Как правило, «тощее» кардио имеет смысл уже при более высокой подготовке и более низком проценте жира. Тут «мини-кардио» идет просто как способ повысить активность в течение дня, потому его стоит делать, когда удобно –в обеденный перерыв, после работы в формате «просто прогуляться» или даже утром, по пути куда-либо. Постепенно тренированность будет расти, и вы сможете «уместить» пресловутые 20 мин кардио куда захотите, хоть после силовой, хоть отдельно, но с более высокой интенсивностью.

Когда работают на улучшение двух качеств

Такое почти не встречается в спорте, но часто бывает в фитнесе. Эксперт по силовой подготовке Э. Кресси пишет об этом: «Да, спортсмены, выполняющие кардио, несомненно набирают силовые показатели медленней, чем те, кто уделяет внимание исключительно штанге. Но и имеют более низкий процент жира и лучшую подвижность». В целом контрпродуктивная для, например, пауэрлифтинга, стратегия «добавки кардио», вполне оправдана в оздоровительной физкультуре.

Наступает такой момент, когда человек хочет, скажем, одновременно учиться бегать, и приседать с тяжелым весом. Естественно, после сессии приседа особого желания и сил на «бегать» нет. «Ходить» не решает тренировочную задачу. А условно, тренироваться «в зале и на бег» человек может только по понедельникам-средам-пятницам. Потому, как в остальные дни недели у него… что угодно. Работа, дети, курсы английского, не важно что. Но с этим в фитнесе приходится считаться. Потому в таком варианте возможны утренние пробежки и вечерние тренировки. Главное – постараться разнести занятия по времени хотя бы на 6, а лучше – на 10 часов друг от друга. И, опять же, не стоит бить рекорды продолжительности. Если жизнь складывается так, возможно, стоит сократить обе тренировки скромными 40 минутами.

Поклонникам йоги «вдобавок к фитнесу»

Когда я начинала заниматься йогой, резонный вопрос был: «Куда тебя, милая?» Если ставить 1 занятие в неделю в законный выходной, получится.. .развлечение и никакого прогресса. Если ставить после силовой, получится, что в определенный день ты торчишь на тренировках более 3 часов подряд. Йога-то, в отличие от фитнеса, после 60 минут «только начинается». В итоге, я пришла к 3+2, то есть 3 дня в неделю силовых, 1 тренировка в день и 2 дня – работа на выносливость утром и йога вечером. Ремарка – это не было «похудением», ела я на поддерживающие калории, и чувствовала себя вполне нормально.

И ответ на второй резонный вопрос: «Нет, сам собой вес уменьшаться не стал». То есть, магии тут опять не получается. Если цель занятий йогой – увеличить расход калорий, лучше…поставить другую цель, или заменить динамичной йогой часть кардиотренировок формата «подлиннее, поровнее» или «ходьба в горку». С хорошим учителем замена будет вполне обоснованной, а физическое развитие более гармоничным. Если же цель состоит в обретении гибкости, развитии функциональной силы и подвижности – то вперед, и есть не забывайте.

В большинстве же случаев, простая математика типа «удвоим количество тренировок, оставим калории на прежнем уровне» приводит к тому, что срабатывает «человеческий фактор». Да, в определенный момент аппетит повышается, и вместо похудения получается либо стояние на месте, либо пресловутое: «Ой, я накачалась…только что-то оно какое-то мягкое и до боли напоминает жир…Нет, тренажерка –зло, пойду уже на пилатес». В общем, никакие манипуляции с количеством тренировок в день не заменяют подсчеты. К сожалению, или к счастью.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность

Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?

Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал. Некоторые люди хотят нарастить мышечную массу, другим нужно интенсивно готовится к соревнованиям. Исследования показывают, что регулярные тренировки и занятия фитнесом необходимы для ведения здорового образа жизни, для поддержания оптимального веса и здоровой работы сердца. Для некоторых людей одна тренировка в день оказывается недостаточной для достижения этих целей.

Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).

Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд. В противном случае, при среднем уровне физической подготовки, может возникнуть синдром перетренированности.

2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.

3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.

4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.

5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.

Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс

Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок

medgadgets.ru