Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать ягодицы больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно! Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2х, 5ти или даже 6ти литровые бутыли водой и приседайте с ними.
Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится. Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга. Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу!

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена. Сэндбег на 15 кг

Более бюджетный, но более тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение! Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂

Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

• №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
• №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

1. Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

2. Гантели. Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

   Набор для силовых тренировок — 50 кг

3. Скакалка/ Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.
   Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

4. Фитбол

5. Подвесная тренировочная петля Максим. вес польз-ля: 130 кг.

   Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

6. Самодельные гантели

   

7. Степ-платформа или степперы Посмотреть в магазине

   Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.

8. Утяжелители на ноги

   Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

   Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

   

   Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кешбек действительно возвращают, почему б не сэкономить?

LetyShop

Фото

Накачали себе попу дома: до и после

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

kost-shirokaya.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Многие девушки пробуют заниматься в домашних условиях, но, как правило, полноценных тренировок устроить не получается. Мешают бесконечные домашние дела, на которые можно отвлечься, телефон, интернет, лень – все что угодно. Впрочем, существует небольшой процент людей с по-настоящему твердой волей, которые вполне могут себе позволить домашние тренировки. Из этой статьи вы узнаете, можно ли дома накачать ягодицы, и какие для этого нужны условия.

Возможно ли накачать ягодицы дома?

В идеале, для того, чтобы прокачать ягодицы, сократить объем жировой прослойки и увеличить их мышечную массу нужно полноценное питание с достаточным количеством белка и минимумом бесполезных углеводов, а также упражнения с отягощением. Конечно, вряд ли у вас дома завалялся тренажер Смита, но купить себе комплект гантелей может любой человек, и для начала этого будет вполне достаточно.

Итак, какие нужны условия для успешных тренировок:

1. Перед тем, как накачать ягодицы дома, девушке стоит обратить внимание на свой рацион, устранить из него все мучное, сладкое и жирное, и перейти на питание по типу мясо + овощи + крупы, а также включить в рацион яйца и молочные продукты.
2. Строго выделите себе время для занятий. Это должно быть время около 30-60 минут через день, трижды в неделю. Тренировки от случая к случаю дают только разочарование, а вот последовательный подход творит с фигурой чудеса.
3. На период тренировки выключайте телефон, попросите домашних вас не отвлекать, не включайте ничего, кроме музыки. И никогда не совмещайте тренировку с другими домашними делами (бегая в перерывах помешивать супчик, вы не сможете достигнуть результатов, а то и просто довести тренировку до конца).
4. Составьте четкий план упражнений и никогда не бросайте занятие на середине. Не забывайте, что кроме классических упражнений на ягодицы нужна также разминка вначале и растяжка – в конце занятия.
5. Заведите дневник тренировок – отмечайте количество подходов, дату, упражнения и самочувствие. Когда окажется, что упражнения выполнять стало легко, или увеличьте количество повторений, или (что лучше) – вес отягощений, которые вы используете.

Итак, мы рассмотрели, как правильно создать условия, чтобы накачать ягодицы дома. Это – не пожелания, а обязательные рекомендации, которые помогут вам действительно тренироваться, а не тратить свое время.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Если вы уже создали для себя все условия, перед тем, как накачать ягодицы дома, то можно приступать к собственно упражнениям. Большинство из них уже давно знакомы вам, поэтому ничего необычного делать не придется.

1. Начните с разминки: бег на месте в течение 8 минут. Первые 2 минуты бегите как обычно, вторые – с захлестом, третьи – с высоким подниманием бедра, четвертые – выводя ноги вперед.
2. Приседания с гантелями. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Медленно опускайтесь вниз, не выводя вперед коленей, и, дойдя до точки в коленях 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
3. Выполните классические выпады, но с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания «Сумо» («Плие»). Ноги шире плеч (чем шире, тем лучше). В прямых опущенных руках перед собой – тяжелая гантель. Опускайтесь вниз медленно, удерживая спину ровной, а ягодицы отводя назад. В нижней точке выполните несколько колебательных движений вверх-вниз и вернитесь в исходное положение. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

В конце выполните простую растяжку, потянувшись к каждой ноге из положения «сидя на полу, прямые ноги в стороны». Даже этих простых упражнений будет достаточно для того, чтобы проработать ягодичные мышцы.

womanadvice.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

2womans.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях, возможно ли это

Регулярные упражнения по проработке ягодичных мышц помогут улучшить форму вашей попы и убрать целлюлит. Как накачать красивую попу в домашних условиях — расскажет данная статья. Сразу оговоримся, что при занятиях в тренажерном зале эффект будет несколько лучше.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс упражнений 

1. Приседания. Это одно из самых эффективных упражнений. Регулярные приседания помогут не только проработать мышцы ягодиц, но и улучшить состояние ног и пресса. Некоторые считают, что это упражнение способствует увеличению объема бедер, но это миф.

Начальное положение при выполнении техники – стоя, ноги расставлены шире плеч. Приседайте, отводя попу назад, пока из согнутых ног не образуется прямой угол. Вернитесь в начальное положение.

Для усиления нагрузки на мышцы упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняйте 5 сетов по 10 приседов. При выполнении каждого четвертого приседа, задерживайтесь в нижней точке на 10 секунд. Приседания отлично избавляют от целлюлита. Выполнять приседы можно ежедневно.

2. Выпады с наклонами. Для новичков довольно сложное занятие, но эффективное при увеличении мышечной массы. Начальное положение – стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Делайте выпад вперед, становясь на одно колено, туловище наклоните, руки опустите к полу. Держите спину прямо. Шаг старайтесь делать как можно шире.

Выполнить по 10 выпадов на каждую сторону за 1 подход. За тренировку выполните 2–3 подхода.

3. Подъемы бедер. Эффективное упражнения для ягодиц и нижней части спины. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 20 подъемов.

4. Подъемы ног в положении лежа на боку. Упражнение эффективно не только для проработки ягодиц, но и для талии и ног. Начальное положение – лежа на боку, сделать упор на одну руку, вторая согнута в локте и лежит на талии, ноги прямые. Выполняйте подъемы ног как можно выше. Важно не спешить, а плавно поднимать и опускать ногу. Спину держите прямо. Выполнить по 20 подъемов каждой ногой.

5. Полукрокодил. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь как можно ниже, спину держите прямо. Поднимите одну ногу и задержитесь в этом положении на 3 минуты. При выполнении техники эффективно использовать утяжелитель. Поднятая нога должно находиться в одной плоскости с туловищем. Ягодицы должны быть максимально напряжены.

6. Махи ногами. Начальное положение – стоя, руками взяться за спинку стула. Плавно, но без остановок, делайте махи ногой назад. Ноги при опускании не «роняйте». Выполнить по 50 махов каждой ногой. При тренировке в зале эффективно подключить к работе специальный тренажер. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете сильное напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для максимальной проработки мышц, необходимо периодически менять программу тренировок. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите отдых во время тренировки. Упражнения на проработку ягодиц должны занимать примерно 15–20 минут общей тренировки.

Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови. В качестве разминки можно выполнить короткую пробежку, прыжки со скакалкой или небольшую кардиотренировку.

Растяжка после тренировки должна выполняться обязательно. Она поможет снять спазмы и быстрее восстановить мышцы.

Возможно ли девушке дома накачать красивые ягодицы? Занимаясь регулярно, каждый достигнет хороших результатов.

Видео по теме статьи

[media=https://www.youtube.com/watch?v=1JqCno4g3f0]

[media=https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0]

[media=https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0]

webdiana.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

1. Неправильное питание.
2. Отсутствие физической нагрузки.
3. Отсутствие режима или лень собственной персоной.

С последним пунктом вам предстоит побороться самостоятельно, а первый и второй мы подробно рассмотрим в статье. Сразу хочу заметить, что если вы ожидаете совета, какой чудесный пояс для похудения одеть, лежать на диване и получить сексуальный вид сзади – закрывайте эту страницу, она для вас будет абсолютно бесполезна. Тем, кто готов уже сейчас работать до седьмого пота, не жалея мышц своих, мы решили рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Часть 1: распространенные вопросы и ответы на них

Как накачать попу быстро?

Быстро никак. Если вы увидели рекламу фитнесс-клуба, которая обещает, что накачать ягодицы к лету вы сможете всего за две недели (о да, весной и в начале лета популярность клубов просто зашкаливает), то так и знайте – это не более чем рекламный слоган. И у вас остается два пути: в этот самый клуб или к пластическому хирургу. Да, получить упругую попу без труда поможет только медицина. Причем искусственные ягодицы и попка, полученная через невероятный труд, пот и приятную усталость – диаметрально противоположные вещи. Но об этом в конце статьи.
Скорость отращивания и округления этой аппетитной части женского тела зависит от типа вашего тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф или их комбинации), процента жира в организме, количества тренировок в неделю, организации питания, имеющихся хронических заболеваний и многих других факторов.

Читайте так же, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

У меня лишний вес, зачем мне раскачивать ягодицы, если они станут еще больше?

Неправильный ответ уже заложен в самом вопросе. Больше ваши ягодицы станут только при наличии жира или увеличении его процента в теле. При наращивании же мышечной массы, но сжигании жира (это важно!), попа станет привлекательной, упругой, сексуальной. А ее размер будет зависеть только от вашей работы над ней. Без специальных добавок и гормонов девушке невозможно раскачаться до необъятных размеров.

Можно ли похудеть только в бедрах/ягодицах (а также других частях тела)?

Нет. Похудеть локально нельзя. Содержание подкожного жира равномерно снижается по всему телу. Только в одних местах это может происходить чуть быстрее, чем в других – зависит от ваших физиологических особенностей.

Я худенькая, и от природы попа у меня плоская. Смогу ли я накачать округлые ягодицы?

Да, сможете, если будете трудиться до результата и не опускать руки при его видимом отсутствии.

Я выкладываюсь на групповых занятиях (каланетика, пилатес и т.д.), но ягодицы не растут. Что не так?

Для наращивания мышечной массы, кроме питания и режима, нужны занятия в тренажерном зале с отягощениями большими, чем те 1-3 кг, которые обычно используются на групповых занятиях фитнесом. Мышцы нашего тела очень быстро приходят в тонус и привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно менять и увеличивать.

Можно ли подкачать попу, если заниматься только спортом, но при этом не соблюдать режим и правильное питание?

Все работает в комплексе. В ином случае вы будете впустую тратить свое время.

Как изменить форму ягодиц, закруглить, приподнять, вот здесь подрубить и т.д.?

Об этом читайте в третьей части статьи.

Можно ли накачать упругие ягодицы дома?

Можно все.

Часть 2: о питании

Для создания упругой подтянутой попы нужна мышечная масса, которая растет только тогда, когда запускаются процессы анаболизма, и отсутствие жирового слоя, который разрушают только процессы катаболизма.

Анаболизм и катаболизм – процессы, которые не могут происходить в организме одновременно. Поэтому если есть избыточный вес, сначала нужно похудеть.

Для похудения с целью создания в дальнейшем рельефа придется раз и навсегда забыть о голодных диетах и разгрузочных днях. При таком питании в первую очередь организм старается избавиться не только от воды, но и от мышц, так как на свое поддержание они требуют гораздо больше энергии, чем жир.

Внешне вы становитесь меньше и тоньше, весы показывают заветный минус в столько-то килограммов, но жир как был, так и остается на теле. При первой же возможности ваш жадный организм добавит в свое жировое депо еще энергетических запасов! А накачать упругие ягодицы к лету (весне или следующему лету) без мышц, но на одном только жире у вас не получится никогда. Что делать?

Алгоритм ваших действий в изменении питания:

1. Посчитать свою суточную калорийность и урезать рацион на 10-20%. Слишком сильно уменьшать калорийность питания нельзя, так снизится обмен веществ. А ваша задача – разогнать метаболизм. Рекомендуем почитать статью из которой вы узнаете, как вычислить необходимое количество калорий.

2. Питаться дробно 5-8 раз в день. Обязательно начинать с завтрака, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня, употребляя около 1,5 г белка на 1 кг собственного веса.
• Завтрак – упор на углеводы и немного белка.
• Обед – углеводы и белок в примерно одинаковом количестве.
• Ужин – белок и некрахмалистые овощи (например, капуста).
4. Правильно перекусывать.
• В первой половине дня можно фрукты, сухофрукты, ягоды, хлебцы.
• Во второй половине дня можно некрахмалистые овощи (например, огурцы, салат), обезжиренные кисломолочные продукты.
5. Убрать из рациона животные жиры (сало, свинина, баранина, куриная кожа, утка, гусь, жирные молочные продукты, колбасные изделия), исключение – жирная рыба. Ввести в рацион растительные, не забывая о калорийности (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла).
6. Сократить, но не отказываться полностью от употребления соли.
7. Пить чистую воду – 1,5-3 л в день.

Читайте, как сделать талую воду в домашних условиях.

8. Полностью исключить быстрые углеводы: сахар, фастфуд, сладкая выпечка, конфеты, белая мука тонкого помола, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты и т.д.

Соблюдая эти правила, вы начнете методично избавляться от жира на бедрах, сохраняя при этом мышечную массу.

Часть 3: самые эффективные упражнения для ягодиц

Так можно ли изменить форму ягодиц? Нет, нельзя, если только не растолстеть еще больше. Но можно сжечь жир, увеличить заложенную природой мышечную массу и создать тем самым аппетитный и сексуальный вид сзади.

Перед выполнением упражнений важно сделать разминку и суставную гимнастику.

Упражнение 1 – приседания

Самое лучше упражнение для формирования ягодиц. Техник приседаний много: сумо, плие, реверанс, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, «пистолет», с шагом в сторону, приседания в тренажере Смита и другие. Каждое из этих упражнений имеет разные цели и технику выполнения. Нам же важно максимально задействовать ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы. Для этого наиболее идеальны глубокие приседания сумо.

Техника выполнения

1. Ноги шире плеч, но вам при этом должно быть удобно, вы не должны терять равновесие.
2. Носки разведены в стороны примерно на 45 градусов.
3. Подбородок направлен вверх.
4. Спина прямая, без прогиба в пояснице.
5. Во время приседа допускается естественный наклон вперед для поддержания равновесия.
6. На приседе – вдох, на подъеме – выдох.
7. На подъеме отталкивайтесь пятками, но не носками. Ягодицы при этом следует держать в напряжении. Если вам тяжело, подложите под пятки небольшие блинчики.
8. Во время приседа колени не должны выходить за носки.
9. Приседать нужно ниже параллели бедер с полом. Если делать недостаточно глубокие приседания, ягодичные мышцы будут очень мало включаться в работу.
10. При подъеме колени до конца не разгибать, то есть вы все время должны чувствовать напряжение в мышцах.

Упражнение 2 – выпады

Выпады растягивают мышцы, то есть, дополнительно их травмируют, что создает условия для наращивания мышечной массы в период восстановления. Кроме ягодиц, выпады отлично прорабатывают бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом – по вашим личным ощущениям, на месте, на степпе, шагая по залу.

Техника

1. Стопы параллельны друг другу.
2. Торс прямой.
3. Сделайте шаг вперед и присядьте на заднюю ногу.
4. Передняя нога под прямым углом, колено не выходит за носок.
5. В выпаде оба бедра должны находиться на одной линии (не заваливайте бедра в стороны).
6. Важно! Во время выпада вес тела должен быть перенесен на ту ногу, на которую вы присели, чтобы включились ягодичные мышцы. В противном случае в работу включается квадрицепс и частично бицепс бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь задней ногой, но не выталкивайте свое тело при помощи передней.

Упражнение 3 – становая тяга («мертвая» тяга) для девушек

Становая тяга включает в работу максимальное количество мышц, включая ноги и ягодицы. Это упражнение позволит приподнять вашу попу (а точнее – ее мышечный корсет при отсутствии жира), сделать ее более выпуклой.

Выполнять «мертвую» тягу можно со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть слишком большой.

Техника

1. Ноги чуть шире плеч, ровные.
2. Взгляд направлен вперед.
3. Спина ровная, без прогибов.
4. Наклонившись вперед, возьмите в руки штангу и выпрямитесь.
5. Выполните наклон вперед со штангой так, чтобы она оказалась на уровне чуть ниже колен.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Важно! Во время наклона ноги слегка (!) согнуты. Ягодицы отводятся строго назад (не вверх и не вниз).

Кроме описанных выше не менее эффективны такие упражнения:

разведение ног в тренажере, жим платформы ногами, гиперэкстензия, обратные махи ногами, подъем таза, махи ногой назад с нижнего блока, разгибание бедра в тренажере и другие. Их вы можете добавить в свою программу для разнообразия.

Количество подходов и повторов очень индивидуально и зависит от вашей физической подготовки. Начинайте с малого. Важно понимать, что для похудения нужен малый вес и много повторений, для набора мышечной массы – тяжелый вес и малоповторный треннинг.

Во время выполнения упражнений всегда контролируйте свои ягодицы – они должны работать. Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

И напоследок: режим и правильный настрой

Кратко и по делу. Повторюсь, что одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу будет невозможно. Сначала худеем, затем работаем на рельеф при помощи физической нагрузки. Приготовьтесь работать долго и упорно. Работать даже тогда, когда кажется, что прогресса нет совсем.

Соблюдайте режим питания и сна. Во время сна восстанавливаются поврежденные на тренировке мышцы, наращивая постепенно свой объем. Нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А теперь хотите знать, в чем разница между натуральной и искусственно созданной попой?

Девушку, которая выкладывается зале и не жует на ночь чипсы, видно по стройным подтянутым ножкам (другими словами – по развитым бицепсам и квадрицепсам бедра), которые отсутствуют, если попку создавал пластический хирург.

Натуральная попа (видно по развитым мышцам ягодиц и бедер):

Искусственная попа (явные жировые отложения под ягодицами, дряблая кожа):

Какие преимущества натурального треннинга?

Такие преимущества:

1. Здоровье.
2. Выносливость.
3. Крепкие мышцы во всем теле.
4. Подтянутая кожа.
5. Общий тонус, бодрость.
6. Уважение к себе.
7. Повешение уверенности и самооценки.
8. Завистливые взгляды подружек и оценивающие взгляды мужчин.

Даже если ваш вес зашкаливает за центнер и мир покрыт тусклым беспросветным туманом, просто начните сами накачивать ягодицы в домашних условиях. Сейчас. Отправьте пакет с майонезом в мусорное ведро и займитесь собой — начинайте качать пресс ну или поищите в интернете ближайший спортзал. Через год (5-8-15-… месяцев) вы будете счастливы, что именно сегодня не отложили свою мечту до следующего понедельника! И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем давать себе любые нагрузки. Желаю удачи!

dieta-prosto.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения и полезные советы

Упругие ягодицы – мечта каждой девушки, однако многие предполагают, что для этого придется посещать спортзал и давать себе тяжелые нагрузки.

Но все вовсе не так: достаточно владеть простыми упражнениями, помогающими накачать эту часть тела, не выходя из дома.

Разумеется, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, к тому же на это уйдет больше времени. Если нет возможности заниматься с тренером, можно делать упражнения дома, но придется запастись терпением, ведь с первого раза может получаться не каждое из них.

Если хочется накачать мышцы ягодиц, следует рассчитать не только нагрузки, но и питание: если продолжать кушать конфеты и прочие сладости, никакого результата не будет, ведь для укрепления мышечной массы нужна диета:

• Питаться нужно преимущественно белковой пищей;
• Во время углеводного окна, которое длится до 2 часов после тренировки, необходимо пить белковые коктейли или съедать пищу, содержащую быстрые углеводы – благодаря ней восстанавливаются мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы девушке

Здесь все зависит не только от особенностей фигуры, но и от того, где проводятся занятия:

• Например, в спортзале можно сделать ягодицы более накаченными всего за 3-4 недели.
• В домашних условиях на это обычно уходит до 3-4 месяцев при регулярных тренировках.
• Самый оптимальный вариант – накачать ягодицы на велосипеде, но для этого понадобится несколько месяцев, к тому же в данном случае крепнут не только ягодичные, но и другие мышцы.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Девушки, желающие накачать бразильские ягодицы дома, именно этот вопрос задают чаще всего.

Здесь стоит пояснить, что во время приседа задействуются все ягодичные мышцы, из чего можно сделать вывод, что подкачать их все же получится, но только при условии:

• Использовании утяжелителей (гантелей или штанги),
• Соблюдении белковой диеты, например, диеты Дюкана.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Ранее уже было оговорено, что спортзал дает больший эффект, ведь тренер подбирает индивидуальную программу, в которую обычно входят следующие упражнения:

Приседания

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

• Приседания помогают накачать ягодицы со штангой.
• Начинать лучше всего с малого веса, т.к. задействуются все группы мышц, но наибольшая нагрузка приходится на спину.

Выпады

• Выпады помогают улучшить форму ягодиц, на мышечную массу практически не влияют.
• Делаются с использованием гантелей или штанги.

Мостик на лопатках

• Его можно выполнять и дома: ложимся на спину, руки протягиваем вдоль тела, максимально напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем таз.
• Опускаемся вниз, повторяем 10-20 раз.

Махи ногами на тренажере

• На голеностоп надевается манжета.
• Делаются махи в стороны.

Очень большое значение имеет то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• Во время приседа мышцы должны быть максимально напряжены, спину необходимо держать ровно;
• Опускаться вниз нужно будто бы садясь на стул, но не меняя положения спины;
• Садиться необходимо на вдохе, а вставать – на выдохе;
• Каждый раз желательно стараться присесть как можно глубже, широко расставив ноги.

Какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы

Из великого множества упражнений, позволяющих накачать верхнюю часть ягодиц и другие мышцы, стоит выделить самые эффективные:

Упражнение 1

• Выпрямляем спину, в руках держим гантели.
• Вытягиваем вперед правую ногу и приседаем.
• Затем повторяем то же самое с левой, и так по 15 раз.

Упражнение 2

• Надеваем на ноги утяжелители, опираемся рукой на спинку стула.
• Поднимаем одну ногу как можно выше.
• Опускаемся и повторяем все с другой стороны.

Упражнение 3

• Принимаем упор лежа, локти располагаем под плечами, сгибаем в колене ногу и поднимаем ее на уровень таза.
• Это упражнение подходит для тех, кто хочет боковые мышцы ягодиц – на них оно действует лучше всего.

Как накачать ягодицы мужчине

Если хочется эффективно накачать дома ягодицы, можно воспользоваться этими упражнениями:

• Бегаем на одном месте, высоко поднимая колени, и так от 5 до 20 минут в зависимости от степени подготовки;
• Садимся на пол, максимально напрягаем ягодицы и передвигаемся на них по помещению;
• Укладываемся на бок, локтем упираемся в пол. Вытягиваем ногу вверх до 20-30 раз, затем меняем стороны и делаем то же самое – это позволяет накачать нижнюю часть ягодиц.

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы

Существует несколько видов тренажеров, помогающих накачать ягодицы без приседаний :

• Беговая дорожка;
• Степпер;
• Велотренажер;
• Эллипсоид.

Можно ли накачать ягодицы, не накачивая ноги

• Любой тренер на вопрос, как накачать ягодицы, не затрагивая нижнюю часть тела, в любом случае ответит – никак.
• Во время тренировки задействуются практически все мышцы, и, если программа упражнений была разработана правильно, то и тело будет развиваться пропорционально.

Тех, кто считает, что за 7 дней можно добиться упругой филейной части, ждет разочарование: это возможно лишь при условии установки импланта. На подкачку ягодиц естественным путем уходит несколько месяцев, зато это полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Отзывы наших читательниц

Алина, 28 лет:

«Я не стала ходить в спортзал, а просто занималась дома – делала приседы, держа в руках баклажки с водой. Эффект действительно есть, но не такой, как хотелось бы: ягодицы сейчас более упругие, но не округлые»

Людмила, 30 лет:

«В зал хожу уже лет 10, и в самом начале моей главной задачей было убрать жир именно с живота и ягодиц. Этому лучше всего способствуют силовые упражнения, но только при условии выполнения кардиотренировок»

Олеся, 23 года:

«Всегда хотела иметь упругую попу, и вот однажды решилась — купила абонемент в фитнес-центр. Там тренер подобрал для меня программу питания и упражнений, и в результате я сбросила за пару месяцев 10 кг, к тому же подкачала ягодицы довольно-таки неплохо»

happy-womens.com

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Из поста вы узнаете:

Всем доброго времени суток, друзья! Как вы думаете можно ли накачать попу дома, я считаю, что своим весом и без отягощений, это полный абсурд, но давайте все таки разберемся, как накачать ягодицы и при помощи каких упражнений это можно сделать. И так помчались, но для начала немного об анатомии…

Анатомия строения ягодичных мышц.

Если ваша мечта – накачанные ягодицы, неплохо знать и их анатомическое строение. Они симметрично расположены на задней поверхности таза, имеют вид четырёхугольника и довольно массивны. Они крепятся снизу к бедренной кости, к верхней трети задней ее части.

Сверху они прикреплены к костям позвоночника и таза. Именно эти мышцы дают выпуклый рельеф ягодиц, в том случае, если процент жира на них не слишком высок. Функцией данного вида мышц является разгибание ног в тазобедренном суставе.

Миф о тренировке ягодиц в домашних условиях.

Задумываясь о том, как накачать ягодицы, многие могут решить, что можно накачать попу дома. Это верно лишь в том случае, если у вас дома есть хорошая спортивная комната, где имеется штанга, оборудованная для нее стойка, с которой вы будете ее снимать, множество блинов для постоянной прогрессии нагрузок, или такой же весовой набор гантелей или гирь.

Если же все это богатство отсутствует, лучше пойти в тренажерный зал с профессиональным оборудованием. Мышцы ягодиц, как и все остальные, растут от серьезных нагрузок, а так как они являются мышцами нижней части тела, нагрузки должны быть большими.

Конечно, при сильном желании в домашних условиях можно делать упражнения для укрепления ягодиц, с помощью которых вы сможете сделать их более упругими, но именно целенаправленного роста лучше добиваться в тренажерном зале.

Особенности тренировки ягодичных мышц для женщин.

Тренировка ягодиц в зале для мужчин и женщин имеет некоторые различия. Чаще всего у девушек возникает проблема лишнего жира на ягодичных мышцах, поэтому они сильно обеспокоены увеличением объема попы при таких тренировках.

Но данное беспокойство скорее психологического характера. Да, не исключено, что поначалу объем увеличиться, но позже, во-первых, мышцы начнут потреблять больше калорий, что будет способствовать пассивному похудению, во-вторых, с помощью кардио нагрузок и правильного питания лишний жир можно будет убрать, и именно тогда ваши ягодицы начнут приобретать эстетический вид.

Вообще, девушкам, тренирующим мышцы ягодиц, стоит меньше внимания выделять на тренировку сверх объема, то есть использовать слишком тяжелые веса на малое количество повторений, а больше тренировать именно упругость, с помощью средних весов и большого количества повторений.

Лучшим упражнением для проработки ягодиц являются выпады со штангой или гантелями, становая на прямых ногах и отведения ног назад в тренажере. Если же нужно снизить нагрузку на ягодицы, приседания стоит выполнять, широко раздвигая ноги, тогда нагрузка уйдет на приводящие мышцы бедра.

Особенности тренировки ягодичных мышц для мужчин.

Чтобы понимать, как накачать ягодицы мужчинам, нужно знать особенности мужской физиологии. Мужчинам важно выглядеть мощно и рельефно. То есть основной акцент стоит ставить на упражнения с большими весами, и небольшим или средним количеством повторений.

Одним из лучших упражнений для мужчин является присед, так как при узком положении ног и больших весах хорошая нагрузка идет и на ягодицы. Отлично прорабатываются ягодицы при становой тяге, особенно на прямых ногах. Для добивания можно использовать выпады.

Программа упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале.

В случае ягодиц, тренировочная программа должна содержать два, три базовых и одно, два изолирующих упражнения. Важно чтобы в сумме упражнений было не больше четырех, но не меньше трех. Это актуально и для девушек и для мужчин. Повторения и подходы вы должны определить сами.

Пример тренировочной программы для девушек:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Выпады на тумбе.
3. Отведение ног назад в тренажере.
4. Боковые выпады с гантелями.

Пример программы для мужчин:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Становая на прямых ногах.
3. Выпады вперед со штангой.
4. Разведение ног в тренажере.

Общие правила и советы для тренировки ягодиц.

Обязательно разогревайте ваши ягодицы перед основной тренировкой. Это очень важно, так как эти мышцы связывают нижнюю и верхнюю части тела, и любая неосторожная нагрузка на них может лишить вас радости тренировки надолго.

Поэтому 15-20 минут перед тренировкой нужно уделить общему разогреву и не посредственно этой мышечной группы. Несколько минут кардио разминки на беговой дорожке или велотренажере обеспечат прилив крови, а выпады без веса в ходьбе разогреют мышцы.

Я уже говорил, что без дополнительного веса развить мышцы ягодиц невозможно. Максимум, чего можно добиться, это некоторой упругости. Именно поэтому после первичного укрепления ягодиц, нужно приступать к их полноценному развитию с помощью серьезных базовых упражнений с отягощениями.  Лучший вариант отягощений – это штанга.

Ее удобно держать, положив на плечи, и сняв нагрузку с рук и удобно производить прогрессию нагрузок, так как сменные блины всегда помогут увеличить вес на удобное для вас количество килограммов. Прогрессия нагрузок необходима для постоянного увеличения эффективности ваших тренировок.

Современные стандарты красоты диктуют нам моду на крепкие, накачанные ягодичные мышцы, как у девчонок, так и у парней.  Зная, как накачать ягодицы, можно постепенно приблизить себя к этому идеалу.

Я рекомендую использовать вышеперечисленные правила, для того чтобы составить индивидуальную программу, подходящую для вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Всем удачи в тренировках. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, эффективные упражнения для ягодиц.

voskresinfo.ru