Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить тип телосложения?

Существует три типа телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить? Каждый из типов телосложения имеет свои плюсы и минусы. Чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях, нужно правильно питаться и тренироваться. В свою очередь тренировки с питанием напрямую зависят от типа телосложения. Как определить тип телосложения? Читайте дальше, тогда найдёте ответы на все интересующие вопросы.

Что такое тип телосложения?

Тип телосложения человека (Соматотип) — определённая конструкция тела человека, которая характеризуется толщиной костей, скоростью обменных процессов, процентом жировой прослойки и множеством других факторов.

Соматотип зависит от генетики. Другими словами, если родители худощавого телосложения, тогда с большой вероятностью дети тоже будут худыми и с тонкими костями.

Тип телосложения определяется с целью подбора наиболее подходящих тренировок и питания. Как говорилось ранее, каждый тип телосложения имеет свои плюсы и минусы. Зная соматотип можно нивелировать его минусы. От типа телосложения зависят следующие аспекты тренировок и питания:

• Тип тренировок;
• Интенсивность тренировок;
• Продолжительность отдыха между подходами и тренировками;
• Рацион питания;
• Необходимость определённого спортивного питания.

Характеристика типов телосложения

Для эктоморфного типа телосложения характерно:

• Узкий плечевой пояс;
• Худощавое телосложение;
• Плоская грудная клетка;
• Тонкие мышцы;
• Длинные конечности;
• Вес набирается тяжело;
• Скудные силовые показатели;
• Быстрый обмен веществ.

Все видели длинных худощавых парней, которые могут кушать сколько угодно и когда угодно, при этом ничуть не толстея. В этом плане эктоморфам повезло, особенно им завидуют девушки. Всё хорошее рано или поздно заканчивается, так и в этом случае. После тридцати лет, даже эктоморфы будут набирать вес, но только в области талии. Поэтому стоит приучать себя к правильно питанию заранее, чтобы потом не было проблем.

Для мезоморфного типа телосложения характерно:

• Крупные развитые мышцы;
• V-образная фигура;
• Широкие плечи;
• Высокие силовые показатели;
• Быстрый обмен веществ.

Большинство выдающихся бодибилдеров имеют именно мезоморфный тип телосложения. Мезоморфный тип телосложения считается идеалом. Людям, родившимся с таким соматотипом, действительно повезло.

Для эндоморфного типа телосложения характерно:

• Короткие конечности;
• Толстые кости;
• Развитая мускулатура и связочный аппарат;
• Медленный обмен веществ;
• Склонность к ожирению;
• Выдающиеся силовые показатели.

Такой соматотип подходит для занятий пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой. Андрей Маланичев — пример выдающегося пауэрлифтера с эндоморфным типом телосложения.

Определение соматотипа по толщине запястья

При наборе жировой или мышечной массы, толщина запястья практически не изменяется. Этот факт позволяет быть уверенным в правильности определения типа телосложения.

Тип телосложения	Обхват запястья мужчин	Обхват запястья женщин
Эктоморфный	До 17 см	До 15 см
Мезоморфный	17-20 см	15-17 см
Эндоморфный	Более 20 см	Более 17 см

Рекомендации по тренировкам и питанию для каждого соматотипа

Пользуясь советами, описанными ниже, можно добиться хороших результатов и построить красивое тело, обладая любым типом телосложения.

Эктоморфы

Вес люди с таким телосложением набирают с трудом, поэтому нужно минимизировать затраты энергии. Каким образом? Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Тренировки должны носить сугубо силовой характер, никаких кардио тренировок. Большинство упражнений должны быть базовыми, минимум изоляции.

Теперь немного о питании. Эктоморфам важно есть как можно больше. Желательно употреблять исключительно правильную пищу, но иногда можно побаловать организм сладким. Главное не увлекаться. Перерыв между приёмами пищи должен быть минимальным, эктоморфы должны забыть, что такое чувство голода. Можно использовать спортивное питание, но только если не успеваем нормально поесть. Нужно помнить, что спортивное питание — добавки и не более.

Мезоморфы

Тренироваться мезоморфам следует от трёх до пяти раз в неделю. Количество тренировок напрямую зависит от режима. Как и эктоморфам стоит отдавать предпочтение базовым движениям. Изоляцией тоже можно побаловаться, но не стоит увлекаться. Раз в неделю можно проводить кардио тренировку, желательно с утра натощак.

В питании нужно отдавать предпочтение сложным углеводам и белкам. Сладкое можно, но ещё реже, чем эктоморфам. Спортивным питанием тоже можно пользоваться.

Эндоморфы

На тренировках эндоморфам приходится сложнее всего. Чтобы отлаживался минимум лишнего жира, приходится пахать на тренировках как проклятый. Тренироваться в силовом стиле нужно от четырёх до шести раз в неделю. Опять цифра зависит от режима. Кардио тренировки для эндоморфа обязательны, не менее трёх раз в неделю. Итого мы получаем от семи до девяти тренировок в неделю. Цифры пугающие, но ничего не поделаешь, тяжело в зале — легко на пляже.

Питание у эндоморфов не менее жёсткое, чем тренировки. Про сладкое нужно забыть навсегда. Питаться нужно сложными углеводами и белком. Гречка, бурый рис, макароны твёрдых сортов, батат — углеводы с низким гликемическим индексом, именно из этих продуктов эндоморф должен получать углеводы. Варёное филе, нежирное мясо, нежирный творог — лучшие источники белка для эндоморфа. Из спортивного питания можно протеиновые коктейли, витаминные комплексы и аминокислоты.

Смешанные типы телосложений

Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление.

Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.

Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения.

Чистый эктоморф или эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж. Главное не лениться!

full-fit.com

как определить свой тип ⋆ babah!pro

Как определить свой тип

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Соматотипом человека называют его тип конституции, который складывается из особенностей развития человеческого тела:

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме. Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф,
2. Мезоморф,
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.

2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное количество жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.

3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц. Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов. Один из таких методов — лучезапястный индекс, называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

• 18−20 сантиметров — мезоморф.
• Более 20 сантиметров — эндоморф.
• Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге. По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

• Мезоморф — 15−17 сантиметров.
• Эндоморф — более 17 сантиметров.
• Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Источник: https://nasporte.guru/bodibilding/ektomorf-mezomorf-endomorf-kak-opredelit-svoj-tip.html Nasporte.Guru © Энциклопедия спорта

babah.pro

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

autogear.ru

Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.

Эктоморф:

Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса — они испытывают определенные трудности.

Программа тренировок для Эктоморфа:

Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 — самый удобный график. 

• Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
  
• Длительность тренировки — не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
  
• Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю
  
• Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
  
• Использовать по мере возможности большие рабочие веса
  
• Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
  
• Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
  
• Обеспечить свой организм высококалорийным питанием
  

 

Также, еще одно главное условие — как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала. Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Программа питания для Эктоморфа:

правильное питание — залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 — 6 раз), по формуле 50 — 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 — 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:

 

Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье — Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.

Мезоморф:

На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения — они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по — настоящему красивым телом.

Программа тренировок для Мезоморфа: 

Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный «стресс», который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.

• Нужно свести к минимуму кардионагрузки
  
• Количество тренировок в неделю — 4
• Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
• Длительность тренировки — 1.5 часа, количество упражнений: 5 — 7, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 10.
• Спать нужно не меньше 9 часов в сутки
  

 

Если вы Мезоморф — это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой — вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием. Переусрдствовать, и тренироваться до изнурения 5 раз в неделю тоже не нужно — это также затормозит ваше продвижение в увеличении мышечной массы.

Программа питания для Мезоморфа:

Питаться нужно будет 6 — 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки — срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка — употреблять протеиновые коктейли.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:

• 45% сложных углеводов
  
• 40% качественных белков
  
• 15% здоровых жиров

 

На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам. Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи — Рацион правильного питания.  

Эндоморф:

Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения — это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму — он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.

Программа тренировок для Эндоморфа:

В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.

• Продолжительность тренировки 1.5 — 2 часа
• Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
• После тренировки нужно выполнить кардио — упражнения: бег или велосипед (30 — 40 минут)
• Количество тренировок в неделю — 4, количество упражнений: 7 — 8, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 12

 

Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале. Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.

Программа питания для Эндоморфа:

Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 — 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи — Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.

Употребление МНЖК Омега — 3, Магния Mg и Калия K — будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории. 

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:

• 30% сложных углеводов
  
• 45% качественных белков
  
• 25% здоровых жиров
  

 

Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.

 

athleticasport.ru