Меню на месяц пп – Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Содержание

Диета пп меню пример на месяц — Здоровый образ жизни

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Основы правильного питания

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

соусы с искусственными добавками;
продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
кондитерская сдоба;
конфеты;
шоколад;
алкогольные и газированные напитки;
концентрированный фруктовый сок;
любые консервы;
маринады и соленья;

жирное и копченое мясо;
насыщенные жиром молочные продукты.

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.

Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтр

urumecanica.net

Меню правильного питания для похудения на месяц

Вас беспокоит, что никак не удается перейти на одежду меньшего размера, а стрелка на весах неумолимо ползет вверх? Выход один: худеть! Но чтобы не изнурять себя голоданием, монодиетами и препаратами – одним словом, не нанести вреда, надо составить меню правильного питания для похудения на месяц и обеспечить приемлемые физические нагрузки.

Вариант для составления меню на месяц

Представленный пример и рекомендации помогут составить меню правильного питания на месяц. Важно соблюдать количество калорий и разнообразить рацион – заменять мясо рыбой и наоборот, одни овощи или фрукты – другими.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог, кофе или чай.	Борщ на легком бульоне, овощной салат.	Телятина тушеная, каша гречневая (без масла).
Вторник	Овсянка с медом и ягодами, чай.	Овощной суп, отварная куриная грудка, салат из овощей.	Запеченный картофель, печеная любая рыба, огурец.
Среда	Рисовая каша с маслом, кофе.	Уха, рыба запеченная.	Салат из отварной куриной грудки с овощами и сметаной.
Четверг	Творожная запеканка с овсяными хлопьями, зеленый чай.	Сырный суп, тушеная крольчатина с рисом.	Фасоль отварная, салат овощной.
Пятница	Сырники с медом, 1 киви, кофе.	Суп на курином бульоне с рисом, тефтели куриные.	Отварное филе индейки, рис.
Суббота	Гречневая каша с маслом, банан, кофе или чай.	Овощной суп на легком бульоне, винегрет.	Рыба любая запеченная, овощное рагу.
Воскресенье	Овсянка, творог, вареное яйцо, травяной чай.	Грибной суп, куриные фрикадельки с рисом.	Филе куриное на пару, овощной салат.

После того как закончатся ваши первые четыре недели, вы будете гораздо быстрее и увереннее составлять меню на месяц, не боясь ошибиться в размере порций и калориях. Если такое питание станет привычной нормой, то лишние килограммы никогда не вернутся, а ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

принципы составления и меню на один месяц

Если вы занимаетесь спортом, но не следите за питанием, то ожидать быстрого и качественного результата не стоит. Прежде чем идти в тренажерный зал, необходимо составить себе рацион, состоящий из полезных продуктов. Если вы не можете сделать это сами, то обратитесь к тренеру, диетологу или данной статье. Женщины обычно желают похудеть, поэтому представляем меню правильного питания на месяц для похудения. Оно поможет вам обрести некоторые знания об основах питания, тогда вы сможете составлять план самостоятельно.

Принципы правильного питания

Перед тем как переходить на правильное питание, необходимо изучить его основные принципы, перечисленные ниже.

Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, то есть нельзя исключать какой-либо макронутриент. Белки, жиры и углеводы крайне важны для нашего организма в определенных количествах.
Упростите блюда за счет снижения количества ингредиентов.
Способы приготовления пищи: варка, запекание, готовка на пару, жарка без растительного масла, гриль. Овощи лучше употреблять в свежем виде по сезону.
Снизьте количество специй, соли и сахара. Насладитесь настоящим вкусом пищи.
Избегайте полуфабрикатов и консервов. Отказаться также лучше от сладостей, выпечки, кондитерских изделий.
Соблюдайте питьевой режим.

Меню на месяц

Для составления программы питания необходимо определиться с тем, какие продукты лучше употреблять на завтрак, обед и ужин. После этого вы сможете с легкостью их комбинировать. Это позволит питаться долгое время весьма разнообразно.

Завтрак:

Каши. Идеальным вариантом будет овсяная или гречневая. Делать их можно как на воде, так и на молоке. Молоко выбирайте с невысоким процентом жирности. К овсяной каше можете добавить фрукты, ягоды, орехи. С гречневой кашей можно съесть кусочек отварного мяса и зеленые овощи.
Цельнозерновой хлеб. Варианты правильных бутербродов: отварное куриное филе и овощи, арахисовая паста и банан, пюре из авокадо и яйцо, кусочек сливочного масла и сыр.
Яйца. Употреблять их можно в любом виде: отварные, глазунья, яйцо-пашот, омлет, скрамбл и другие.
Фрукты: яблоки, груши, киви, бананы и другие по сезону.
Ягоды: клубника, малина, черника и другие по вкусу.
Напитки: чай, кофе без сахара.
Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, а также другие по вкусу.

Запомните! Молочные продукты лучше покупать маложирные, так как обезжиренные и высокожирные нежелательны при похудении. К ним можно добавлять фрукты и ягоды или употреблять в чистом виде.

Обед:

Легкие диетические супы: овощные, щи, уха. Бульон лучше делать овощной или куриный. Не используйте жирное мясо (свинина, баранина).
Мясо: курица, телятина, индейка. Готовить лучше в отварном или запеченном виде.
Рыба и морепродукты. На диете отлично подойдут: минтай, треска, камбала, горбуша, скумбрия, кальмары, креветки и другие.
Гарнир: рис, гречка, печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, свежие или тушеные овощи.

Ужин:

Мясо и рыба как на обед.
Яйца в любом виде.
От сложных углеводов лучше отказаться, а предпочтение отдать овощам.
Овощи: брокколи, огурцы, томаты, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль и другие. Можно сделать овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Составляйте свой рацион на месяц исходя из собственных предпочтений в еде. Если вам не нравится отварная куриная грудка, то замените ее рыбой или яйцами. Можно куриное филе подать с низкокалорийным полезным соусом или запечь его с маложирной сметаной.

Важно! Одно лишь питание не даст вам гарантию того, что вы получите желаемый результат. Фигура мечты закладывается также из физической активности, отдыха, полноценного сна и отказа от вредных привычек.

3 блюда с рецептами

Правильное питание – это просто. Многие блюда вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях. Примеры завтрака, обеда и ужина:

Ленивая овсянка. Вам понадобятся овсяные хлопья долгой варки, орехи, ягоды, сиропы по вашему вкусу, кефир или натуральный йогурт. Рецепт прост. Смешайте все ингредиенты в удобной емкости, например, в маленькой стеклянной баночке с крышкой. Затем поставьте в холодильник. Готовьте с вечера и тогда утром вы получите вкусный и полезный завтрак. С утра приготовьте чашку кофе и наслаждайтесь.
Диетический плов. Ингредиенты: бурый рис, куриное филе, лук, морковь, болгарский перец, специи и травы по вкусу. Обжарьте на антипригарной сковороде нашинкованный лук, морковь и болгарский перец. Нарежьте куриное филе кубиками и добавьте к овощам. В это время отварите рис, а затем добавьте его к остальным продуктам вместе с травами и специями. Залейте небольшим количеством воды, перемешайте, оставьте на медленном огне под крышкой до готовности.
Запеканка на ужин. Вам понадобятся кабачки, баклажаны, томаты, лук, куриное филе, яйцо и сливки 10%. Сделайте фарш из лука, куриного филе и яйца. Остальные овощи нарежьте кружками. Затем слоями выложите ингредиенты на противень, периодически поливая сливками. Добавьте по вкусу соль и специи. Поставьте в разогретую духовку до готовности.

Надеемся, вы убедились, что правильно питание – это не так уж и сложно. Перечисленные выше продукты и блюда можно распределить по дням, постоянно их комбинируя, тогда рацион будет максимально разнообразным, а полезное питание только в удовольствие.

26 июня 2018

proteinfo.ru

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета

Правильное питание

однообразное меню;
часто присутствует чувство голода;
частые срывы;
урон здоровью, волосам, ногтям;
низкий уровень энергии;
тянет на сладкое;
вес быстро уходит, быстро возвращается;
частые депрессии, раздражительность

разнообразный рацион;
чувство голода отсутствует;
срывов нет;
здоровье улучшается, омоложение организма;
высокий уровень энергии;
нет углеводной зависимости;
вес уходит медленно, потом не возвращается;
хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак	7:30
Перекус	10:00
Обед	13:00
Перекус	16:00
Ужин	19:00
Перекус	21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи.

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов.

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты	Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками	запеченное нежирное мясо
сахар	фруктоза
майонез	нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления	каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки	зеленый чай
конфеты	зефир, черный шоколад, мед
творожная масса	деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис	нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта	макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло	оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима.

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание.

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю.

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки	1 банан	30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы	1 ст. кефира	300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов	1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.	100 гр. обезжиренного творога	2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса	100 гр. творога	300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки	1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки	1 яблоко + 50 гр. нежирного творога	суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы	1 ст. ряженки	300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы	1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы	1 ст. кефира + 150 гр. ягод	100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат	1 отварное яйцо + грейпфрут	300 гр. овощей + 100 гр. индейки	1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.	1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)	спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.	1 яйцо + 1 овощ	300 гр. овощей + 100-150 гр. творога	1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.	10 шт. миндальных орешков	2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы	50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод	300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.	1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень	3-5 шт. грецких орехов	100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.	1 ст. молока	рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат	1 ст. кефира

До встречи!

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

russkajakrasota.ru

Правильное питание — меню на месяц для похудения

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена. Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно — не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

1 неделя: Вводная.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

2 неделя: Кисломолочная.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

3 неделя: Овощная.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

борщ, щи, уха;
овощи на пару под сметанным соусом;
тушеный картофель;
макаронные изделия;
овощные запеканки;
хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

100diet.net

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд;
соблюдение баланса белков/жиров/углеводов;
соблюдение режима питания;
потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

для мужчин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5;
для женщин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

1.2 — отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа;
1.3 — легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю;
1.5 — средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю;
1.7 — высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

Все фрукты (кроме винограда и бананов).
Овощи, приготовленные в любом виде.
Крупы.
Бобовые.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мясо птицы.
Рыба.
Постная говядина.
В небольшом количестве допускается потребление орехов.
Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
Зелень.
Сухофрукты.
Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

Все сладости.
Мучные изделия.
Колбасные изделия.
Полуфабрикаты.
Все жареные, копченые и соленые продукты.
Спиртосодержащие напитки.
Пакетированные соки и газированные напитки.

Меню правильного питания — худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахара	По 1 штуке хурмы и зеленого яблока	200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек	1 отварное яйцо, 2 киви	200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник	200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники	100 г творога	200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата	150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора	150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда	200 г гречки, 1 зеленое яблоко	2 отварных яйца	200 г риса, 80 г куриных котлет	150 г фруктового салата	100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг	2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе	1 банан, 50 г орехов	200 г ухи, 1 апельсин	Стакан йогурта	1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница	150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога	1 грейпфрут	150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару	150 г овощного салата	150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота	1 банан, стакан кефира, 50 г творога	1 хурма, 30 г винограда	200 г борща, 100 г винегрета	150 г творога, 1 яйцо	150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье	150 г риса, 1 паровая куриная котлета	1 банан, 1 красное яблоко	200 г сырного супа, 150 г салата	250 мл кефира, 1 апельсин	150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

гречка;
овсяные хлопья;
куриное филе;
индейка;
нежирная рыба;
творог;
кефир;
молоко;
картофель;
макароны;
рис;
сыры;
свежие помидоры, огурцы, болгарский перец;
зелень;
фрукты;
яйца;
орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет, бутерброды с сыром	Йогурт	Гречневая каша с тушеной говядиной, салат из капусты	Фруктовый салат	Картофельное пюре, куриные паровые котлеты
2	Блины с творогом	2 яблока, вареное яйцо	Грибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейки	Зеленое яблоко, стакан кефира	Запечная с картофелем рыба
3	Йогурт, бутерброды с сыром	2 хлебца с сыром	Суп-лапша, вареные яйца	Салат из сельдерея, редиса и огурцов	Картофельная запеканка
4	Омлет с помидорами	Фруктовый салат	Овощной салат, запеченная рыба	Салат из капусты и яблока	Овощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5	Творожная запеканка	2 яблока, вареное яйцо	Куриный суп, овощное рагу	Творог	Запеканка из брокколи и цветной капусты
6	Сырники	Горсть орехов	Суп-пюре с фасолью	Апельсин и банан	Фаршированные яйца, стакан кефира
7	Овсяная каша с орехами	Творог с фруктами	Картофельный суп с сельдью	2 хлебца с сыром	Запеканка с картофелем и грибами
8	Творог с добавлением фруктов	Зеленое яблоко, стакан кефира	Суп-лапша с мясом индейки	Йогурт и хлебцы	Запечные баклажаны с яйцами
9	Фруктовый салат, стакан кефира	Ряженка, хурма	Куриный плов	2 яблока, вареное яйцо	Нежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10	Блинчики с вареным яйцом	Апельсин и банан	Рагу из овощей	Ряженка	Паровые куриные котлеты
11	Омлет с грибами и сыром	Творог	Суп с куриными фрикадельками	Йогурт	Рагу с тушеной говядиной
12	Запеканка из брокколи и цветной капусты	2 хлебца с сыром	Сырный крем-суп, отварная курица	Фруктовый салат	Запечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13	Пшенная каша, йогурт	Йогурт, отварные яйца	Салат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядина	Горсть орехов	Рыбные котлеты и овощной салат
14	Апельсиновый творожный торт без выпечки	Яйцо пашот	Ленивые голубцы	Ряженка	Запечная с овощами куриная грудка

Рецепты приготовления полезных для похудения блюд

В план питания можно включить куриный плов.

Ингредиенты:

филе курицы — 300 г;
рис — 1,5 стакана;
помидор — 2 штуки;
лук — 50 г;
морковь — 1 штука;
болгарский перец — 1 штука;
растительное масло;
специи по вкусу.

Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.

Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:

яйца — 4 штуки;
грибы — 150 г;
помидор — 1 штука;
твердый сыр — 40 г;
молоко — 50 мл.

Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.

Примерное меню правильного питания на месяц по дням

За последние 20 лет постоянно отмечается увеличение массы тела среди мужчин и женщин. Зачастую именно избыточный вес является причиной многих болезней. К ним можно отнести сахарный диабет, нарушения функций сердечно-сосудистой системы, а также ряд онкологических заболеваний.

Быть здоровым совсем не сложно. Для этого нужно следить за своим рационом и отдавать предпочтение здоровой еде. Можно самостоятельно разработать систему правильного питания на месяц или на более длительный период времени. Но при этом важно, чтобы еда была сбалансированной.

Что такое сбалансированная еда?

Основной ее принцип заключается в соответствии рациона состоянию здоровья человека и его вкусовым предпочтениям. Считается, что сбалансированная еда – это основа правильного питания. Здоровому человеку при составлении рациона можно придерживаться общих правил. Их легко запомнить и в дальнейшем применять каждый день.

Например, в меню правильного питания на месяц должны включаться продукты, которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и прочими полезными элементами. То есть ежедневно человек должен употреблять примерно 3 порции злаковых продуктов, 2 порции белков, 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию сладостей.

К злаковым продуктам относится гречневая, пшеничная, ячневая и рисовая крупа. А также макароны, которые изготовлены на основе твердых сортов пшеницы. 1 порция готовых продуктов в среднем составляет 200–250 граммов. При желании указанные крупы можно заменять другими злаковыми культурами.

В меню правильного питания на месяц вместо злаковых круп можно пару раз в неделю включать картофель. Но он должен быть отварным и с минимальным количеством жира. Кроме того, вместо одной порции злаковых продуктов можно употреблять 50 граммов хлеба. Он должен быть отрубным или зерновым.

К продуктам, которые содержат белок, относятся мясо, рыба, яйца, творог и сыр твердых сортов. Мясо должно быть не слишком жирным. Это относится и к рыбе. Но не рекомендуется употреблять слишком постные виды таких продуктов, поскольку жир поддерживает нормальное состояние сосудов.

Система правильного питания на месяц или другой период времени обязательно предусматривает употребление овощей. Особенно они полезны в сыром виде. Из них можно готовить салаты, а для заправки лучше использовать растительное масло. Организм будет обогащаться клетчаткой и благодаря этому сможет самостоятельно очищать кишечник.

Не следует забывать о фруктах и ягодах. Они должны присутствовать в рационе человека каждый день. Фрукты и ягоды способны заменять сладости, особенно если организм к ним привык. В дальнейшем их употребление вместо вредных сладостей очень хорошо отразится на фигуре. Кроме того, фрукты и ягоды богаты антиоксидантами, а также оказывают благоприятное воздействие на зрение и память.

Правильное питание для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения за месяц предусматривает плавный переход организма на здоровый рацион. При этом человек каждый день будет вносить небольшие изменения в свою еду. Потому как за одно мгновение невозможно сломать привычки, которые формировались на протяжении многих лет. При этом полезно вести дневник питания, куда каждый день нужно записывать свой рацион.

Итак, в первый день необходимо составить четкий перечень продуктов, которые употреблялись человеком. Внимательный его анализ поможет выявить и устранить все недостатки рациона. Во второй день следует обратить внимание на завтрак. Он является самым важным для похудения. Специалисты едины во мнении, что завтрак должен быть плотным и ежедневным. Он может состоять из маленького кусочка мяса, порции отварного риса и салата, а также чашки чая с лимоном и 1 фрукта.

Третий день в меню правильного питания на месяц для похудения предусматривает исключение из рациона сахара. Чай нужно пить несладкий, а воду употреблять только негазированную. На четвертый день питание следует перевести на 4–5 разовое. А в 5 день – исключить из своего рациона фастфуд. На 6 день диетологи рекомендуют устроить небольшой отдых организму. Можно съесть небольшой кусочек торта, мороженое или конфету.

На 7 день следует отобрать перечень здоровых блюд, которые можно готовить дома. А на 8 день – обеспечить организм обедом на работе, который приготовлен самостоятельно. Первое время можно брать с собой овощной салат и бутерброд, а также отварное мясо. 9 день предусматривает включение в рацион простой пищи. Например, вместо апельсинового сока нужно съесть целый апельсин. А на 10 день исключается вся вредная продукция, которая содержит консерванты и транс-жиры.

С 11 по 15 дни для похудения система правильного питания на месяц предполагает включение ягод, свежих овощей, гороха, фасоли, чечевицы и кукурузы. Также нужно добавить больше белков. А по вечерам следует исключить употребление углеводов. 17 день также рассчитан на исключение вредных продуктов – заменителей сахара. А 18 – на включение в недельный рацион двухразового употребления жирной красной рыбы.

На 19 день завтрак должен состоять из овсянки и 1 вареного яйца. На 20 день к нему нужно добавить 1 таблетку кофеина. На 21 день важен обед. Он может включать кусочек цельнозернового хлеба и постного отварного мяса (или рыбы). На 22 и 23 дни исключаются белый рис, макароны и картофель. На 24 день в рацион стоит добавить употребление полезных жиров. Это могут быть капсулы рыбьего жира или кусочки авокадо в салате.

На 25 и 26 дни системы правильного питания для похудения на месяц нужно употреблять больше клетчатки. А на 27 важно запастись здоровыми продуктами. 28 день – это день, когда снова нужно проанализировать дневник с записями. Он поможет понять и оценить результаты проделанной работы. Кроме того, ежедневные записи позволят придерживаться дисциплины в питании, ведь здоровый рацион – это залог отличной фигуры на всю жизнь!

Последние два дня направлены на то, чтобы завтрак стал плотным, а ужин менее калорийным. Если это правило войдет в привычку, то вам будет легко достичь успеха в похудении.

pohudeyka.net