Как подсчитать калории на день – Калькулятор нормы потребления калорий: онлайн расчет бесплатно

Содержание

Диета по калориям для похудения: таблицы

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Фрукты	Ккал	Овощи	Ккал
Бананы	90	Картофель отварной	60
Виноград	70	Лук зеленый	18
Вишня	25	Лук репчатый	43
Грейпфрут	30	Морковь	33
Груша	42	Огурцы	15
Дыня	45	Сладкий болгарский перец	19
Ежевика	32	Петрушка	23
Киви	50	Помидоры	20
Абрикосы	47	Баклажаны	28
Авокадо	100	Зеленый горошек	75
Айва	30	Кабачки	18
Ананас	44	Капуста белокочанная	23
Апельсин	45	Капуста цветная	12
Арбуз	40	Капуста квашеная	28
Земляника	38	Капуста красная	27
Кизил	41	Ревень	16
Клюква	33	Редис	16
Крыжовник	48	Редька	25
Лимон	30	Репа	23
Малина	45	Листья салата	11
Мандарин	41	Свекла	40
Персики	45	Тыква	20
Слива	44	Укроп	30
Смородина	43	Хрен	49
Черешня	53	Чеснок	60
Черника	44	Шпинат	16
Яблоки	45	Щавель	27

Мучные изделия	Ккал	Сухофрукты	Ккал
Сдобные булки	301	Изюм	270
Баранки	330	Инжир	290
Хлеб черный	206	Кишмиш	310
Хлеб пшеничный	266	Курага	290
Хлеб ржаной	213	Финики	290
Лепешка из ржаной муки	375	Чернослив	220
Сахар	295	Яблоки	210

Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал
Баранина	316	Брынза	261
Ветчина	366	Йогурт	51
Говядина тушеная	180	Кефир жирный	61
Говядина	170	Кефир (1,5%)	39
Грудинка	475	Кефир обезжиренный	31
Гусь	301	Молоко (3.2%)	62
Индейка	150	Молоко коровье цельное	68
Колбаса вар.	250	Мороженое сливочное	220
Колбаса п/к	380	Простокваша	59
Корейка	430	Ряженка	85
Мясо кролика	115	Сливки (10% жирности)	120
Курица сваренная	131	Сливки (20% жирности)	300
Курица пожаренная	212	Сметана (10%)	115
Печень говяжья	100	Сметана (20%)	210
Почки	66	Сыр голландский	357
Сардельки	160	Сыр Ламбер	377
Свинина отбивная	265	Сыр Пармезан	330
Свинина тушеная	350	Сыр российский	371
Сердце	87	Сыр колбасный	267
Сосиски	236	Сырки творожные	380
Телятина	90	Творог (18% жирности)	225
Утка	405	Творог нежирный	81
Язык	165	Творог со сметаной	261

Грибы	Ккал	Орехи	Ккал
Грибы белые сушеные	211	Семечки	580
Грибы отваренные	26	Орехи грецкие	652
Грибы в сметане	230	Орехи земляные	470
Грибы жаренные	165	Орехи кедровые	620
Опята	20	Миндаль	600
Подберезовики	30	Фисташки	620
Подосиновики	30	Фундук	670

Рыба и морепродукты	Ккал	Масло соусы	Ккал
Икра зернистая	250	Жир топленый	930
Икра минтая	130	Кетчуп	80
Кальмар	95	Майонез	625
Карп жаренный	145	Майонез легкий	260
Креветки	85	Маргарин сливочный	745
Крабы	70	Маргарин бутербродный	670
Минтай	70	Маргарин для выпечки	675
Морская капуста	16	Масло кукурузное	900
Окунь	95	Масло оливковое	825
Яйца		Масло сливочное	750
Яйцо куриное 1шт.	65	Соевое масло	900
Яичный порошок	540	Топленое масло	885

Крупы и бобовые	Ккал	Готовые салаты	Ккал
Горошек зеленый	280	Морковь по-корейски	134
Мука пшеничная	348	Морская капуста	80
Мука ржаная	347	Салат с кальмарами	240
Какао	375	Салат с крабовыми палочками	217
Гречка	346	Салат мимоза	183
Овсянка	374	Салат оливье	198
Перловка	342	Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий)	30,7
Пшено	352	Винегрет	130
Ячмень	343	Винегрет с сельдью	179
Кукуруза	369	Редиска со сметаной	103
Макароны	350	Салат Цезарь	303
Рис	337	Салат Греческий	188
Соя	395	Салат из квашенной капусты	77
Фасоль	328	Сельдь под шубой	193
Чечевица	310	Салат из молодой капусты	120

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

onamag.ru

Количество калорий в день для похудения. Расчет калорий в рационе

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить количество калорий в день для похудения, нужно сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

А молодым людям до тридцати рекомендована суточная норма в 2400 калорий.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно–активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые занимаются спортом, рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в крови сахара. Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество насыщенных жиров нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо–средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите таблицы калорийности продуктов и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

fb.ru

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес.

Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих (edimihudeem.info).

Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.

Смотрите также — Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов

Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

Калория — количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки.

Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Формула расчета калорий в день

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:
1,2 — Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
1,3 — Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
1,4 — Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
1,5 — Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
1,6 — Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
1,7 — Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
1,8 — Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
2 — 2,4 — Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто.

Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться.

И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно.

Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты.

Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR.

Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки.

Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает «инсулиновый шок», а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

edimihudeem.info

Как рассчитать количество калорий в день для похудения?

Какое количество калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует многих. Но на него не так легко ответить. Считается, будто женщине достаточно употреблять в день 1200 килокалорий. Это нижняя граница нормы, ниже которой нельзя опускаться, иначе могут быть неприятности со здоровьем. Все мы разные. Неужели, например, высокой девушке и женщине маленького роста нужно одно и то же количество калорий? Конечно, нет. Необходимо точно посчитать необходимые калории! В этой статье мы постараемся очень подробно разобрать, как это сделать.

Необходимо, конечно, представлять, куда мы расходуем употребляемые калории. Большая часть из них идет на поддержание жизнедеятельности нашего организма. Если мы употребляем большее количество калорий, чем нужно нашему организму, то их придется «сжигать» с помощью физических упражнений. Похудение в большинстве случаев направлено как раз на то, чтобы снизить количество употребляемых калорий и повысить их расход с помощью физических упражнений.

Как рассчитать количество калорий в день?

Необходимое количество калорий в день нужно рассчитывать индивидуально. Одна из наиболее точных формул расчета была составлена в 1990 году.

Расчет по формуле Маффина-Джеора происходит в два этапа.

1 этап: нужно вычислить основной обмен.

Другими словами нужно рассчитать, сколько вам нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое. Для этого:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

2 этап: нахождение общего расхода калорий за сутки.

Здесь необходимо умножить основной обмен на специальный коэффициент, учитывающий вашу физическую активность.

Сидячий образ жизни: коэффициент 1,2

Маленькая активность (спорт 1-2 раза в неделю): коэффициент 1,375

Средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю): коэффициент 1,55

Высокая активность (спорт каждый день): коэффициент 1,725

Очень высокая активность (тяжелый физический труд, тренировки несколько раз в день): коэффициент 1,9

Возьмем для примера девушку 28 лет, которая работает в офисе, весит 63 кг., рост 176 см.

Посчитаем ее основной обмен.

10*63+6,25*176 – 5*28 – 161 = 1429

Затем умножим на самый первый коэффициент, поскольку девушка ведет сидячий образ жизни.

1429*1,2 = 1714,8 ккал.

Именно столько девушка должна употреблять калорий, чтобы не поправляться и не худеть. Если она захочет похудеть, то ей нужно будет употреблять калорий меньше, чем 1714,8 ккал в сутки.

Этот простой расчет позволит вам вычислить точное количество калорий в день, необходимое именно для вашего организма.

Таким образом, можно точно посчитать количество калорий, которые требуются для того, чтобы не худеть и не поправляться. Если вы будете превышать рассчитанную норму, то вес будет увеличиваться. Если вы будете постепенно уменьшать суточные калории, то вес начнет снижаться.

Количество калорий в день для похудения

Чтобы худеть правильно, без стресса для организма, нужно правильно снижать количество употребляемых калорий. Например, если вы употребляли 2100 ккал, то нельзя сразу переходить на рацион питания, который содержит 1200 ккал. Организм не успеет перестроиться. Наоборот, мозг даст сигнал организму о голодании, вы начнете поправляться. Так уж устроен наш организм, при нехватке калорий он начинает запасать жир. Поэтому количество калорий в день нужно уменьшать постепенно.

Диетологи рекомендуют сначала уменьшить рацион по килокалориям на 20%. То есть если вы употребляли 1600 ккал, то начните употреблять 1280. Только тогда организм сможет перестроиться на новую программу, и вы начнете худеть.

100diet.net

Как рассчитать калории на день

Иметь стройную фигуру, как, например, у знаменитости, мечтает каждая женщина, но похудеть, на самом деле, очень тяжело, причем это еще необходимо делать правильно, иначе могут появиться нежелательные последствия.

Чтобы избежать этих последствий, прежде всего, нужно составить четкий план вашей диеты и правильно подсчитать калории, употребляемые вами повседневно. Как рассчитать калории на день? Ниже будут представлены некоторые методы, благодаря которым можно правильно и быстро их посчитать. А сейчас давайте обсудим, для чего калории вообще нужно считать, и что будет, если все сделать по установкам диетологов?

Как рассчитать калории на день

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ НА ДЕНЬ

Что такое вообще калория? Если брать во внимание науку, то калории – это энергия, которая важна для организма человека. Она расходуется на реализацию важных процессов, а также откладывается организмом про запас. Калории мы получаем при употреблении пищи, причем каждый продукт содержит разное их количество. Чтобы с ним ознакомиться, просмотрите специальную табличку калорийности.
По статистике, нормой дня для взрослого человека считается потребление примерно двух с половиной тысяч калорий. Естественно, как вы понимаете, чтобы начать худеть, этот уровень необходимо постепенно понижать.

Как рассчитать калории на день

Рассмотрим несколько уровней (режимов):

снижая употребление калорий до 1800 калорий ежедневно, вы переходите в гипокалорийный режим;
если этого мало, тогда в ход идет умеренный режим, но это уже 1500-1800, хотя дальше сложнее;
если вы решили выбрать жесткий режим, то вам придется придерживаться уровня 900-1400 калорий;
и последний из списка — самый тяжелый для организма – выраженно низкокалорийный режим, в котором число калорий не должно превышать 800 в день.

Как рассчитать калории на день

Рассчитывают количество калорий обычно те, кто худеют, а также спортсмены. Вы должны понимать, что если хотите иметь стройную фигуру, вам необходимо придерживаться хотя бы уровня 1500 калорий в день и ниже, то есть, от умеренного и так далее. Также для усиления эффекта похудения требуется постоянно выполнять физические упражнения и заниматься разного рода гимнастикой. Стоит заметить, что подсчитывать нужно будет не только калории, а также белки, жиры и углеводы.

Вот краткая информация о том, сколько калорий содержится в некоторых веществах:

белки (1 грамм) – 4 ккал;
жиры (1 грамм) – 9 ккал;
углеводы (1 грамм) – 4 ккал;
спирт (1 грамм) – 7 ккал.

Так, зачем и как рассчитать калории на день? Вы должны помнить одно: для вашего организма будет опасен как дефицит калорий, в том случае, если вы худеете, так и их переизбыток. Соблюдение нормы – не основное преимущество подсчета калорий.

Важны также психологические аспекты:

ну, во-первых, это, конечно же, дисциплина и контроль своего питания, поскольку мы четко следим за тем, что употребляем в пищу;
каждый день мы подсчитываем и анализируем количество приемов пищи, что тоже немаловажно для худеющего человека;
появляется новая информация о тех продуктах, которые мы ранее употребляли в пищу чаще всего, да и вообще о любых продуктах;
появляется процесс постоянного контроля размера порций перед приемом пищи.

Все эти факторы положительно влияют на наше отношение к здоровому питанию, к контролю своего рациона и заботе об организме. При анализе калорийности вы можете случайно выяснить, что те продукты, которые вам казались ранее низкокалорийными, окажутся совсем наоборот. Соблюдение этих аспектов приводит к полному контролю режима питания, следовательно — к быстрому и правильному похудению.

Методы расчета калорий

Как рассчитать калории на день? Как вы все прекрасно знаете, существует огромное количество разнообразных методов для расчета калорий. Каждый из них выделяется своей особенной формулой, придуманной разными специалистами и проверенной многими людьми на практике.

Давайте перечислим самые популярные из них:

Формула для подсчета калорийности ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) – основными составляющими формулы являются возраст и вес человека, а также несколько коэффициентов;
Формула, представленная двумя специалистами Харрисом и Бенедиктом – ей уже примерно 100 лет, а пользуются и по сей день, но количество составляющих намного больше, включая характеристику базового метаболизма (БМ) человека;
Формула расчета калорий Маффина – Джеора – одна из самых точных и проверенных формул на всем свете, для ее реализации используют вес, рост, возраст, БМ и коэффициенты;
Формула подсчета количества калорий Кетч – МакАрдл – формула действует по тем же принципам, что и предыдущая, но еще учитывает содержание жира в организме человека;
Подсчет калорий от Тома Венуто – более распространённая формула для спортсменов, использует все те же самые принципы, что и предыдущие две.

Все эти формулы безупречны, но сложны на первый взгляд, особенно для тех, кто сталкивается с этим в первый раз, соответственно, была выведена наиболее практичная и простая формула. Сперва определяетесь с вашим идеальным весом, которого вы хотите добиться. Эту цифру вам необходимо будет разделить на коэффициент (0,453), а после помножить на 14.

Возьмем, к примеру, 50 килограмм и выведем формулу, которая получается: 50 / 0,453*14 = 1545 ккал.

Это количество вам и нужно будет употреблять в день для того, чтобы добиться желаемого веса. Теперь вопрос, как рассчитать калории на день, вас не должен волновать. Прочтите статью о полезном завтраке и, конечно же оставляйте ваши комментарии.

nibsi.ru

Как рассчитать норму калорий в день: формула, таблицы

Каждый человек, который хочет иметь здоровое и красивое тело, знает как важно контролировать процесс метаболизма, то есть то, как происходит обмен веществ в организме. А это невозможно без учета количества калорий, тех самых, что вы ежедневно потребляете вместе с пищей.

Набираете вы вес либо мечтаете похудеть – чтобы достичь желаемого, знать, как рассчитать норму калорий в день, нужно обязательно.

Зачем рассчитывать индивидуальную норму

Частая ошибка тех, кто хочет похудеть, это не учитывать то, что они постоянно перешагивают верхнюю границу своей личной нормы калорий. Вы можете заниматься физическими упражнениями, но если количество этих единиц, которые получает организм, по-прежнему превышает их расход, результата не будет. Одновременно с этим, вам может казаться, что вы едите достаточно много, но желаемого набора килограмм не видите.

Всё потому, что вы «недобираете» необходимое конкретно для своего организма количество калорий. Ведь организм каждого человека работает по-разному и, хотя среднестатистические данные существуют, они, вряд ли пойдут вам на пользу. Например, для поддержания веса женщинам нужно приблизительно 1500—2000 кал, а мужчинам 2000—2500, но все-таки лучше посчитать индивидуальные цифры.

Как рассчитать

Практически для каждой формулы, по которой можно вычислить эти параметры, уточните свой рост в сантиметрах и массу тела в килограммах. Одна из самых старых среди них – уравнение «Харриса-Бенедикта». Оно подходит для совершеннолетних людей обоих полов.

Выглядит оно так:

мужчины: 66,47+13,75 ∙ кол-во кг + 5 ∙ рост — 6,74 ∙ возраст;
женщины:. 655,1 + 9,6 ∙ кол-во кг + 1,85 ∙ рост — 4,68 ∙ возраст.

Но стоит учитывать погрешность этого уравнения, оно не даёт стопроцентного результата. Не страшна такая погрешность для тех, кто стремиться набрать вес, результаты по ней могут быть слегка завышены. Но тем, кому эти данные необходимы для похудения, лучше поискать альтернативный вариант. Им может опубликованная в 1984 году формула, которую иногда называют «новое уравнение Харриса-Бенедикта».

В ней учтены недостатки предыдущего варианта и считать нужно по таким параметрам:

мужч.: 88,362 + 13,397 ∙ кол-во кг + 4,799 ∙ рост — 5,677 ∙ возраст;
женщ.: 447,593 + 9,247 ∙ кол-во кг + 3,098 ∙ рост — 4,330 ∙ возраст.

Если же вы не доверяете ученым прошлых лет, существуют и современные способы расчета. Одной из самых «молодых» называют формулу «Миффлина — Сан Жеора»:

мужч.: 10 ∙ кол-во кг + 6,25 ∙ рост — 5 ∙ возраст + 5;
женщ.: 10 ∙ кол-во кг + 6,25 ∙ рост — 5 ∙ возраст — 161

Это уравнение вызывает споры касательно своей точности, потому что было протестировано на группе людей только одной национальности. Но всё же считается, что оно минимум на 5% точнее предыдущего.

Менее популярным способом расчета, например, суточная норма по формуле «Лайла Макдональда». Она подойдет для людей, которые стремятся похудеть и уже знакомы с поведением своего организма в этой ситуации.

Она довольно проста:

K (ккал) * Вес (кг).

К — количество единиц, необходимых на 1 кг веса. Расчет этой величины связан с обменом веществ (определить его можно, зная, как быстро вы теряете килограммы, пытаясь похудеть):

женщины с медленным обменом веществ: К=31 кал;
женщины с быстрым обменом веществ: К=33 кал;
мужчины с медленным обменом веществ: К=33 кал;
мужчины с быстрым обменом веществ: К=35 кал.

Таблицы калорийности продуктов:

Жидкие:

Так-же важна вода:

Погрешности в рассчетах

Подсчитывая индивидуальную норму, стоит учитывать такие нюансы:

При гормональных нарушениях скорость метаболизма изменяется, поэтому в разных состояниях расход калорий будет другим, нежели у человека без проблем с гормонами.
Старайтесь хотя бы приблизительно посчитать, какое количество Ккал вы теряете при занятиях спортом. Не забывайте, что для похудения вы должны больше расходовать, а для того, чтобы поправиться – вовремя восполнять недостаток.
Помните, что для стопроцентного результата таких расчетов всё равно недостаточно. Ведь у людей с одинаковым весом, возрастом и ростом всё равно происходят разные процессы в организме.
Если хотите похудеть, не увлекайтесь тем, чтобы употреблять меньше нормы. Эту границу нежелательно нарушать.

Заключение

Не загоняйте себя в строгие рамки: несколько сотен единиц вы можете «перенести» на следующий день, или наоборот – сегодня позволить себе немного больше, а завтра уменьшить дозировку. Главное, чтобы ваш организм по-прежнему получал все необходимые элементы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Норма калорий в день: расчет допустимой, калькулятор

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

Предлагаем полезный и удобный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото – Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

Фото – Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузки	Коэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд)	1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки	1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести	1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом	1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег	1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов)	1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

Для похудения совершенно необязательно себя истязать голодом, можно просто использовать в меню список продуктов насыщающих организм, но не превышающих нормальное количество калорий;
Например, специалисты рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая является основой для строения мышечной ткани. Обязательно употреблять свежие овощи и фрукты. Не все знают, но, к примеру, для переваривания яблока, тело тратит больше килокалорий, чем получает из этого плода; Фото – Как подсчитать калории
Обязательно для сжигания лишних калорий пейте много воды. Жидкость помогает выводить из организма жир и токсины, закупоривающие сосуды;
Для получения желаемого результата, независимо от того, что Вам необходимо – набрать вес или наоборот – сбросить, не нужно ограничивать себя во времени приема пищи. Есть просто определенные правила: не есть два часа после тренировок и не ужинать позже, чем за 4 часа до сна;
Чтобы следит за весом и своими успехами, используйте наш калькулятор калорий онлайн, который поможет Вам найти свою норму в день.