Меню для набора мышечной массы для мужчины – Меню для набора массы мужчине на неделю

Содержание

меню, рекомендации. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы быть подтянутым и иметь спортивную фигуру, нужно не только налегать на тренировки, но еще и полностью изменить питание. Для увеличения объема мышц вам нужно употреблять пищу, которая уменьшает количество подкожного жира и в то же время способствует росту мышечной массы. Именно поэтому вы должны налегать не только на железо в зале, но и на протеиновую еду дома и на работе. Вы удивитесь, насколько быстро вы увидите первые результаты!

Диета для набора мышечной массы для мужчины: меню, рекомендации

В основе вашего рациона должны быть белки и только после этого углеводы (медленные) и полезные жиры. Именно поэтому вы должны употреблять как можно больше продуктов, в которых присутствует протеин в больших количествах.

Идеальный вариант – 2 грамм белка на килограммы вашего тела. Если ваш вес 70 кг, вам нужно употреблять в сутки не менее 140 грамм белка.

Протеин есть в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, молочных продуктах. Если у вас нет возможности употреблять такое количество белка в продуктах, купите протеин в порошке, он есть в любом магазине со спортивным питанием.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как пить протеиновый коктейль

Многие делают ошибку – они употребляют белковую пищу в огромных количествах для того чтобы ускорить процесс увеличения мышц. Так вы лишь ухудшите результат, так как пище нужно время для усвоения и, если вы будете потреблять протеин в большом количестве, он превратится в подкожный жир.

Частота приемов пищи

Также вы должны позаботиться о регулярных приемах пищи и не пропускать их. Это должны быть небольшие порции, по 250-350 грамм, каждые 2-3 часа, в общем получается 5-6 приемов пищи. И это не считая перекусов, они не входят в представленную выше цифру.

Каждый прием пищи должен быть тщательно продуман, вы должны подготовить еду заранее. Постарайтесь составить план питания на неделю и только потом отправляться за покупками в супермаркет.

Вам понравится наша статья Сколько белка нужно для увеличения мышечной массы

Что представляет собой диета для набора мышечной массы?

Прежде всего, вам придется включить в свое ежедневное меню исключительно натуральные и полезные продукты. Если вы будете нарушать спортивную диету, даже и не мечтайте о рельефных мышцах.

Завтрак: является самым необходимым и важным приемом пищи. Благодаря ему вы сможете обогатить свой организм всеми нужными питательными веществами на весь день.

Что нужно есть на завтрак? Идеально подойдут зерновые – овсянка, гречка (медленные углеводы). Съешьте творог, яйца или сыр, выпейте стакан натурального йогурта.

Второй завтрак – через 2-3 часа после первого завтрака. Он должен содержать больше протеина, чем первый. Подойдет протеиновый коктейль, творог, натуральные соки.

Обед – подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, с овощным салатом с зеленью.

Также не стоит пропускать полдник, он не менее важен. Он похож на второй завтрак, подойдут фрукты, коктейль протеиновый, творог с йогуртом.

Ужин – на последний прием пищи нужно употреблять только белки. Ну и перед сном разрешено съесть йогурт или выпить кефир.

Также вам нужно правильно питаться до и после занятий спортом. Многие ограничивают себя в еде после занятий спортом, а зря.

Как питаться до и после тренировки вы сможете узнать из нашей статьи.

Протеиновые коктейли – важно не путать с гейнерами. Если в протеине содержится только белок, то в гейнере – белки и углеводы. В магазине вы найдете несколько десятков видов протеина, вам нужно лишь выбрать подходящий по цене, свойствам и качеству.

Протеиновый коктейль нужно принимать между приемами пищи, если у вас нет возможности восполнить нехватку белка с пищей. Сухой протеин в порошке можно добавить с молоко, кефир, йогурт или просто смешать с водой. Принимать такой коктейль можно 1-3 раза в день. Использовать добавку нужно в соответствии с инструкцией, которая есть на упаковке.

Мы написали лишь примерное меню, размеры порций вам придется просчитывать отдельно, все зависит от вашего веса, количества физических нагрузок.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Диета для набора мышечной массы: меню и особенности питания мужчин и женщин

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.

Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.

Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

55-60% углеводов;
25-30% белков;
10-20% жиров.

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

Для мужчин:

Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.

Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.

Для женщин:

Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.

Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
чеснок, зелень и другие овощи;
крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

кешью;
миндаль;
бразильский, грецкий орех;
скумбрию;
фундук;
пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

День	Прием пищи
День	1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Некоторые люди, которые соблюдают диету для набора массы, не могут полноценно готовить себе 6 приемов пищи. Это может быть связано со сложным графиком работы или образом жизни. Иногда просто для достижения необходимого результата можно использовать спортивные добавки, к примеру:

Гейнер. Этот вариант содержит много углеводов, во время диеты помогает набрать массу, добиться необходимой калорийности рациона, ускоряет усвоение белка. Увлекаться им не стоит, потому что можно набрать не ту массу, которую хотелось. Нужно пить его перед тренировка за час, затем сразу после нее.
Протеиновый порошок – самый богатый источник белка. Он участвует в создании мышечной массы. Мешать с гейнером его не следует, принимают тоже за час до физической нагрузки.
Креатин. Способствует удержанию воды в мышцах, пить его нужно за 40 минут перед тренировкой.
Во время диеты для набора массы нужно получать все необходимые витамины. Они защитят от сбоя кишечник, улучшат усвоение всех полезных элементов.

Если цель стоит не только набрать мышечную массу, но и подсушиться, то следует ужесточить ограничение на продукты, которые содержат сахар. Быстрые углеводы убрать нужно полностью, а это сдоба, мучное, конфеты, торты и шоколад. Количество приемов пищи следует увеличить до 7-9 за день мелкими порциями. Организм быстрее усваивает меньшие объемы пищи и не откладывает ничего «про запас». Следует снизить потребление животных жиров и увеличить – растительных.

Видео: что нужно есть для набора мышечной массы

tvoi-detki.ru

меню для мужчин и женщин

Каждый человек интересен и индивидуален. Это отражается как на внутреннем мире, так и на визуальной «картинке». Одни страдают избыточным весом и стараются найти лучший вариант для похудения, других интересует диета для набора мышечной массы. Но объединяет нас общая цель – стремление к идеалу. И если в первом случае приходится перепробовать множество систем питания, то для увеличения массы общие рекомендации практически идентичны.

Основы изменения веса

Мышечная масса нарастает тогда, когда объем поступающей с пищей энергии превосходит ее расход. Организм всегда старается поддержать постоянство внутренней среды, поэтому сдвинуть показатель в сторону увеличения очень сложно. Калорийность блюд надо будет повысить в 1,5 или даже 2 раза. Энергетическую ценность можно посчитать как в отдельных продуктах, так и приготовленных блюдах, пользуясь разработанными таблицами.

Важно! Калорийность пищи надо увеличивать постепенно до тех пор, пока прибавка в весе не составит 600-800 г в сутки. Убедиться в этом поможет взвешивание каждые 2-3 дня. Для удобства показатели следует записывать в блокнот.

Как правило, для урегулирования меню потребуется не более 30 дней. Потом диета может использоваться длительное время. При этом не требуется какой-либо подготовки для ее начала или перехода к привычному рациону.

к оглавлению ↑

Построение системы питания для наращивания мышц

Отдать предпочтение высококалорийной пище.

Ее доля в общем рационе должна составлять 70%. При таком соотношении будет высока степень усвоения полезных веществ.

Перейти на дробное питание.

Синтез белка и рост мышц (анаболический эффект) длится в течение 3-4 часов после приема пищи. Поэтому при наборе мышечной массы есть надо часто – 5-6 раз в день. Так в кровь постоянно будут поступать питательные вещества для наращивания мышц.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Если этот же объем разделить на меньшее количество порций, организм будет преобразовывать излишки в жир, а желудок получит дополнительную нагрузку.

Ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Для восполнения энергии используются в основном углеводы, поэтому остальные компоненты будут создавать и питать жировые клетки. Стоит уменьшить или совсем исключить из рациона потребление жирного мяса и колбас, сала, маргарина, сливочного масла.

Не стоит увлекаться и быстрыми углеводами. В большей степени они содержатся в сладких фруктах и кондитерских изделиях, в меньшей – в хлебобулочных. Продукты очень быстро перевариваются и выводятся из организма. В результате падает уровень сахара в крови. Организм начинает работу в защитном режиме, переводя глюкозу в жир.

Строго контролировать рацион в вечернее время.

Незадолго до сна нельзя есть сладкое и жирное. Пища должна быть белковой и легко усвояемой. Это кисломолочные продукты, яйцо, рыба, мясо птицы, овощные салаты, бобовые.

Довести количество употребляемой жидкости до 3-х литров.

Вдобавок той, которая поступает с продуктами, надо пить чистую воду (примерно 2 литра), чтобы обеспечить быстрый вывод продуктов обмена, а также избежать обезвоживания организма.

Не допускать перерасхода энергии.

За 2 часа до физической нагрузки надо есть блюда с большим содержанием белка и медленных углеводов. Через полчаса после тренировки необходим полноценный прием пищи.

к оглавлению ↑

Обзор продуктов для составления меню

Для приготовления блюд нет необходимости покупать дорогие продукты. Все полезные вещества есть в привычных и доступных товарах.

Белок:

Нежирное мясо. Птица предпочтительнее, потому что легко усваивается и почти не содержит жира.
Рыба (любая) и морепродукты. Надо употреблять не реже 2-3-х раз в неделю.
Яйцо. В день можно съедать до 8-ми штук, если не повышен холестерин.
Молочные продукты с небольшим процентом жирности (творог, молоко, сыр, кефир, йогурт).
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы) – самый главный растительный источник белка.
Орехи. В дополнение они содержат ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы:

Зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья, мюсли.
Овощи в дополнение содержат большое количество клетчатки, витаминов, полезных элементов. Их следует употреблять с белковой пищей. Такое сочетание способствует лучшему усвоению белка. Ограничить надо употребление крахмалистых овощей – картофеля, свеклы, моркови (кроме сырой).
Грибы придают блюдам пикантный вкус.
Фрукты и зелень очень полезны. Но следует ограничить сладкие виды (груши, бананы, хурму, виноград, некоторые сорта яблок).

Жиры:

Животный жир содержат сало, майонез, жирное мясо, рыба, сливочное масло, маргарин, сливки, сметана, творог, сыр.
Растительный — семечки, орехи, оливковое, льняное, подсолнечное масла. Этот вид наиболее полезен для здоровья.

загрузка…
Важно! Количество жиров в суточном рационе нельзя снижать меньше чем до 10%. В противном случае может нарушиться обмен веществ. Кроме того, жир защищает внутренние органы и ткани человека от переохлаждения.

к оглавлению ↑

Недостаточный вес: повезло или не очень

Несмотря на то, что тучные люди считают худых счастливчиками, недостаток веса может вызвать массу проблем. По данным ученых страдают от этого 7% населения.

Недостаточность жировой прослойки плохо сказывается на здоровье и, как правило, является показателем скрытых заболеваний (если не считать генетическую предрасположенность). Ну и внешней привлекательности не добавляет.

В первую очередь надо пройти медицинское обследование, и, при необходимости, курс лечебных процедур. Окончательно прийти в норму поможет диета для набора веса. А если со здоровьем все в порядке, с нее и следует начинать.

к оглавлению ↑

Примерное меню для увеличения веса

Для тех, кто просто хочет набрать вес, не стоит употреблять калорийные фаст-фуды, которые приведут к образованию жировых клеток, но лишат тело изящества.

Меню должно быть полноценным и разнообразным:

Завтрак. Мясо, тушеное с овощами, булочка с сыром, чай с молоком.
Второй завтрак. Молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами, стакан сока.
Обед. Суп из чечевицы на курином бульоне, 200 г мяса птицы, макароны, овощной салат, заправленный сметаной, компот.
Полдник. Фруктовый микс с йогуртом.
Ужин. Рыба жирного сорта, картофельное пюре, салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, чай, булочка.
Второй ужин. Стакан кефира.

Это важно! Каши стоит варить на молоке, и добавлять в порцию 1 чайную ложку сливочного масла. Сорта мяса лучше выбирать нежирные, а рыбы – чередовать. Овощные салаты следует заправлять сметаной или растительным маслом.

Диета для набора веса для мужчин и женщин практически не отличается. Только сильной половине обязательно давать организму физические нагрузки, чтобы увеличившиеся формы приняли красивый рельеф.

к оглавлению ↑

Советы тренера по питанию для набора мышечной массы

Не надо забывать, что внешняя привлекательность – это еще не залог успеха. Должна быть гармония с внутренним состоянием. Избегайте стрессовых ситуаций, обеспечьте себе полноценный отдых и здоровый сон. Это поможет не только быстро нормализовать вес и «удержать» его на должном уровне, но и по-другому посмотреть на окружающий мир.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

3ladies.su

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Большинство современных диет для набора мышечной массы, которые применяют бодибилдеры, не совсем правильны. Дело в том, что каждый автор при создании своей диеты хочет изобрести нечто новое, но практически во всех случаях эти новации являются абсолютно абсурдными, а иногда даже и вредными. Чтобы привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание, прибегают к изощренным методам циклирования, выбору специфических продуктов питания, каким-либо нелепым сочетаниям. Не стоит верить эффективности диет, которые предлагают использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и тому подобное.

Основные рекомендации для набора мышечной массы

Результативность представленных рекомендаций для набора мышечной массы подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, которые работают над своим телом и здоровьем.

Итак, для равномерного поступления нутриентов (веществ, необходимых для питания клеток живого организма, содержащихся в продуктах питания) в организм необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки через каждые 3-4 часа. При 3-разовом питании в организм поступает гораздо больше полезных веществ, поэтому есть вероятность того, что некоторую часть он переведет в жир. Старайтесь пить больше воды. При наборе мышечной массы в организме человека активизируются многие процессы, и для их проведения потребуется как минимум 2,5-3 л воды в сутки. Для правильного набора веса количество высококалорийных продуктов должно составлять не более 70% от общей массы продуктов за сутки. К таким некалорийным продуктам можно отнести многие фрукты и овощи, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые так важны для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. При наборе массы количество калорий в сутки должно составлять около 3000-4000.

При составлении рациона обязательно придерживайтесь баланса между белками, углеводами и жирами. Углеводы должны составлять 50-60% от общего суточного рациона, белки — 30-35%, жиры — 10-15%. Примерно 70-75% суточного рациона нужно съесть до 5 часов.

За 2 часа до тренировки рекомендуется употребить пищу, богатую белком и медленными углеводами. Белок необходим для питания мышц, а углеводы дают энергию телу и мозгу. А вот после тренировки желательно выпивать специальный коктейль, который содержит протеин, витамины и минералы. Для выбора напитка и его дозировки обратитесь к профессионалу, ведь только он сможет правильно ее Вам рассчитать. Спортивное питание поможет Вам урегулировать ситуацию, когда перед тренировками не удается правильно поесть. Для восстановления сил и восполнения запасов гликогена в мышцах на протяжении 3-4 часов после тренировки нужно съесть порцию быстрых углеводов. Однако это вовсе не означает, что можно накидываться на булочки, сладости и различные снеки, отдайте предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом.

Стоит отметить, что большая часть жиров должна быть растительного происхождения. Стоит исключить из своего рациона такие жиры животного происхождения, как копчености, колбасы, сало и маргарин. Рекомендуется применять для продуктов щадящую тепловую обработку (приготовление на пару, варка, тушение), а овощи, фрукты и зелень стоит есть сырыми. За неделю Вы должны прибавлять в весе не более 700-800 г. Старайтесь не превышать вышеуказанный порог, ведь тогда организм начнет откладывать много жира.

Меню для набора мышечной массы

Перечислим основные продукты, из которых можно составить полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат в разных пропорциях белок, углеводы и жиры, поэтому разделение является условным. Не рекомендуется один и тот же продукт есть долго и в больших количествах, так как со временем к нему выработается отвращение. Желательно как можно чаще чередовать продукты и регулярно обновлять меню. На самом деле, продуктов, которые в большом количестве содержат белок, не так и много. К ним относится любое нежирное мясо. Лучше всего выбирать мясо птицы, поскольку оно не содержит жира и легко усваивается. Также любую можно потреблять и рыбу, в частности и жирную, не реже 2-3 раз в неделю. Богатые белком молочные продукты. Лучше выбирать обезжиренные продукты, например, творог, кефир, сыр, молоко, йогурты и прочее. Как известно, чрезвычайно богаты белком яйца. В день можно употреблять около 6-8 яиц вместе с желтками, при этом было установлено, что если у Вас не повышен уровень холестерина в крови, то яйца не повлияют на его уровень и в дальнейшем.

Самыми главными растительными источниками белка являются бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица. Стоит отметить, что в этот список не входит соя, так как на данный момент продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же представителям сильного пола не рекомендована соя из-за ее гормональной активности. К продуктам, содержащим белок, относятся и орехи. Они также содержат в своем составе ценные ненасыщенные жирные кислоты.

Медленно усваиваемые углеводы содержат различные каши. Также в них входит белок, микроэлементы и витамины. Наиболее полезными считаются: гречневая, овсяная, рисовая, ячменная (перловая), кукурузная, пшеничная каша. Углеводами богаты макароны и лапша. Лучше выбирать продукты, которые сделаны из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. К углеводным продуктам относится также хлеб. Следует отдать предпочтение черному хлебу. Отлично разнообразить меню атлета можно при помощи мюслей и хлопьев. Стоит исключить из своего рациона все крахмалистые овощи, например, картофель, отварную или тушеную морковь, свеклу. Наиболее полезными являются свежие овощи, поскольку в них содержится максимальное количество витаминов. Каждый прием белковой пищи рекомендуется сочетать с овощами, поскольку они способствуют перевариванию и быстрому усвоению животного белка. Кроме того, это еще отличный источник клетчатки, необходимой пищеварению. В овощах содержится огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов. Никакой питательной, а тем более белковой ценности не представляют грибы, они лишь придают блюдам аромат и вкус. Все дело в том, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Также много витаминов и минералов содержится во фруктах и зелени. Однако такие сладкие фрукты, как виноград, хурма, спелые бананы и груши содержат много простых сахаров, поэтому рекомендуется ограничить их потребление.

Из жиров стоит включить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на состояние тела. Любые растительные масла можно использовать только в ограниченных количествах. Также отличным источником полезных жиров являются морепродукты.

Запомните, что правильное питание является одним из главных условий для построения сильного и красивого тела. И обязательно каждый день нужно взвешиваться, чтобы контролировать прибавку в весе и своевременно скорректировать рацион.

menportal.info

Меню для набора мышечной массы для мужчины – Меню для набора массы мужчине на неделю