Медленные углеводы | Список медленных углеводов

Привет, друзья!

 Данная статья посвящается всем тем,  кто желает похудеть, не отказываясь от углеводов. Многие стремятся достичь быстрого снижения веса через отказ от продуктов, содержащих углеводы. Прежде чем пускаться во все тяжкие, обратите внимание на так называемые медленные углеводы.

Медленные углеводы

 Одно время было популярным садиться на низкоуглеводные диеты. Безусловно, этот способ давал свои результаты и достаточно быстро. Но чтобы похудение проходило без негативных последствий для здоровья, вы просто обязаны потреблять углеводы и именно медленные. Их еще называют сложными.

 Преимущества сложных углеводов заключается в их медленном усвоении организмом. Это значит, что процесс переваривания (насыщения) протекает настолько медленно, что выработка инсулина проходит в умеренном темпе, что позволяет сохранить чувство сытости еще очень долго. Помимо этого медленное усвоение позволяет сократить риск преобразования углеводов в жир. Как известно, быстрые или простые углеводы очень быстро расщепляются — это дает резкий выброс инсулина и высокий уровень сахара в крови. Этот эффект чреват нагрузкой на поджелудочную железу и формированием излишков жира.

Примеры медленных и быстрых углеводов

 Чуть ниже вы можете ознакомиться с небольшим списком сложных и простых углеводов. Этот краткий список продуктов даст вам некоторое понимание того, как нужно подбирать углеводное питание.

1. Медленные

• Бурый (коричневый рис)
• Цельнозерновой хлеб
• Отруби
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овсянка
• Злаки
• Бобовые
• Горький шоколад (более 85% какао)

2. Быстрые

• Сахар
• Белый рис
• Манная каша
• Морковь
• Белых хлеб
• Банан
• Виноград
• Мёд
• Алкоголь

 Никто не говорит, что от быстрых углеводов необходимо отказываться, просто во время похудения их количество должно снижаться до минимума. Даже после того как вы снизите вес, не прекращайте контролировать потребление быстрых (простых) углеводов.

Время потребления медленных углеводов

 Немаловажным будет обратить ваше внимание на время потребления сложных углеводов. В дни активных тренировок их можно потреблять в достаточном количестве. В дни отдыха необходимо делать акцент на первую половину дня, т.к. в вечернее время вам уже не требуется много энергии. Имейте в виду, что превышение количества любых углеводов в суточного рационе, приводит к формированию лишней жировой ткани.

Сложные углеводы с белками и углеводами

 Существует такое понятие, как баланс жиров, белков и углеводов. Совмещать углеводы и жиры крайне не рекомендуется. Организм не найдет места для такого «коктейля» и отложит лишнее в жир. А вот совмещение углеводов и белков обеспечит организм питательными веществами и энергией без ущерба для фигуры.

 Помните, что медленные углеводы – это энергия, питание головного мозга, обмен веществ, восстановление мышц после тренировок и снижение веса.

bodykeeper.ru

Медленные углеводы – RED Health

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Источник

red-health.ru

есть ли разница при похудении? Чем они опасны?

Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов. Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными. Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга

Содержание:

Что такое углеводы?

Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.

Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности. Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.

Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?

Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:

1. Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
2. Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.

Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.

Что такое гликемический индекс?

Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100. Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста». Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.

Содержание сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ. Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи. Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.

Простые углеводы

Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».

Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.

Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.

Чем опасны быстрые углеводы?

Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.

Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.

Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.

Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Источники простых углеводов

Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:

1. Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
2. Опасные. Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.

Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.

Медленные углеводы

Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.

Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.

Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:

• Крахмал. Присутствует в макаронных изделиях и хлебе, выпекаемых из твердых и высококачественных сортов, бобовых культурах.
• Пектин и клетчатка. Содержатся в овощах и фруктах, некоторых готовых кашах. Они не поддаются полному перевариванию, но дарят чувство сытости, улучшают работу кишечника.
• Гликоген. В больших количествах присутствует в печени и мясе.

Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.

Сложные углеводы — польза и вред

Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.

Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши. Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы. Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.

Средние углеводы 

Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.

Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.

Можно ли исключать углеводы из рациона?

Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть. В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком. Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.

Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.

Какие углеводы полезны для похудения?

Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.

Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.

Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.

Суточная норма углеводов

Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес. Норма углеводов должна быть четко связана с вашей суточной нормой калорий для похудения.

Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.

Подведение итогов

Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ. 

www.zhenskietainy.ru

что такое, быстрые и медленные углеводы, гликимический индекс, углеводы в продуктах питания

Для нормального функционирования нашему организму необходим целый набор питательных веществ и компонентов, которые помогают ему поддерживать жизненно важные процессы и пребывать в отличной форме и самочувствии.

Все мы знаем о роли белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Сегодня поговорим об углеводах и их воздействии на организм, о том, какими бывают углеводы и откуда их можно получить. Не смотря на то, что некоторые диеты запрещают употребление углеводов, рекомендуя полностью исключить их из своего рациона, они выполняют весьма важные функции и входят в число обязательных веществ, которые необходимо включать в ежедневное меню.

Для того, чтобы углеводы приносили только пользу, необходимо правильно рассчитать их количество, а также отдать предпочтение нужному виду углеводов, и тогда вы навсегда забудете о проблемах с лишним весом и со здоровьем.

Виды углеводов

Существует два основных вида углеводов, которые отличаются по методу усвоения и способу воздействия на организм. Углеводы бывают быстрые и медленные. Такое название обусловлено скоростью их расщепления организмом и преобразования в глюкозу, которая представляет собой один из главных источников энергии.

Орган, больше остальных нуждающийся в глюкозе – это головной мозг. Таким образом, глюкоза необходима не только для нормальной физической активности, но и для умственной деятельности.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относят углеводы, содержащие маленькое количество сахаридов и быстро повышающие уровень содержания сахара в крови. Такие углеводы обладают высоким гликемическим индексом и противопоказаны при диетах, так как способствуют превращению излишков сахара в жировые отложения. В число быстрых углеводов входят моносахариды, представленные в виде фруктозы, глюкозы и галактозы, а также дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза.

Одним из основных последствий потребления простых углеводов является набор веса. Всё дело в том, что быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови и превращает его в жиры. В результате, после приёма пищи, богатой простыми углеводами, вам вновь захочется есть спустя небольшой промежуток времени. Кроме того, вы будете чувствовать сонливость и слабость, так как организм не успеет превратить попавшие в него питательные вещества в энергию, переработав их в жировые отложения. Вы снова почувствуете голод, поедите, и процесс повторится вновь. Результатом подобного образа питания может стать ожирение, диабет или гипертония.

Источники быстрых углеводов

Не смотря на то, что рекомендуется снизить количество потребления быстрых углеводов к минимуму, сделать это довольно сложно, так как список продуктов, в состав которых они входят, очень велик, и отказаться от всех практически невозможно.

Основными источниками быстрых углеводов являются:

• сахар,
• мёд,
• изюм,
• мучные и хлебобулочные изделия,
• а также алкоголь, употребление которого существенно влияет на организм, в том числе и на уровень сахара в крови.

Источниками быстрых углеводов также являются некоторые овощи и фрукты. К ним относятся бананы, виноград, финики, репа, тыква, пастернак и морковь.

Вполне логично, что быстрые углеводы в большом количестве содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде, конфетах и леденцах. Встретить их можно также в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, и в свежевыжатых фруктовых соках.

Медленные углеводы

Как вы уже, наверняка, догадались, медленные углеводы представляют собой полную противоположность быстрым. Главной их отличительной чертой является низкий гликемический индекс и способность постепенно повышать содержание глюкозы в организме.

Медленные углеводы ещё называют сложными, так как они довольно медленно расщепляются организмом, это позволяет ему полностью переварить и усвоить сахара, переработав их в энергию, в которой так нуждаются наши мышцы и мозг.

Медленные углеводы надолго обеспечивают нас чувством сытости, поэтому их рекомендуется употреблять в первой половине дня.

Питательный завтрак с достаточным количеством медленных углеводов убережёт вас от вредных перекусов в течение рабочего дня и обеспечит бодростью на долгое время.

В число медленных углеводов входят:

• клетчатка,
• крахмал,
• гликоген,
• инсулин
• и пектиновые вещества.

Если вы хотите похудеть либо же регулярно занимаетесь спортом и хотите повысить выносливость и уровень энергии, медленные углеводы – это именно то, что вам нужно. Кроме того, такие углеводы, как пектин и клетчатка, улучшают процессы пищеварения, очищают организм от шлаков и токсинов, стабилизируют микрофлору кишечника и способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Таким образом, медленные углеводы оказывают исключительно положительное воздействие на организм и должны стать обязательной частью дневного рациона.

Источники медленных углеводов

В основном продукты, содержащие медленные углеводы, относятся к числу несладких и представляют собой обычную, повседневную пищу. К источникам сложных углеводов относятся:

• зерновые каши, такие как рисовая, гречневая, овсяная и кукурузная,
• макаронные изделия, сделанные из твёрдых сортов пшеницы,
• хлеб грубого помола,
• бобовые культуры, среди которых особого внимания заслуживают соя, чечевица и фасоль.

Медленные углеводы также содержатся в различных фруктах и овощах. Если вы хотите обогатить свой организм именно медленными углеводами, включите в свой рацион апельсины, яблоки, вишню, сливы, груши, персики, грейпфруты и курагу. Регулярно употребляйте такие овощи, как стручковая фасоль, кабачки, брюссельская и цветная капуста, брокколи, помидоры, перец, шпинат и репчатый лук. Если вы не можете отказать себе в сладком, то вам пригодится горький шоколад, который также включает в себя медленные углеводы, благодаря чему является самой безопасной и самой полезной сладостью, которую можно позволить себе в умеренных количествах, даже сидя на диете.

Гликемический индекс

Многие путают гликемический индекс продуктов с их калорийностью, однако, эти понятия имеют существенные отличия. Иногда бывает так, что продукты с высокой калорийностью имеют низкий гликемический индекс и наоборот.

Гликемический индекс представляет собой интенсивность влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. Проще говоря, это скорость расщепления того или иного углеводсодержащего продукта человеческим организмом.

Гликемический индекс условно разделяют на три категории, определяющие уровень влияния их на организм. Это продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

К первой группе относятся продукты, гликемический уровень которых не превышает 40 пунктов и характеризующиеся низким уровнем глюкозной реакции. Это практически все овощи зелёного цвета, бобовые, молоко, творог, кефир, томаты, грибы, лимоны и вишня.

Продукты со средним гликемическим индексом обладают скоростью расщепления сахаров от 40 до 70 пунктов. В их число входят макаронные изделия, гречневая крупа, свекла, горький шоколад, яблоки, груши, виноград, персики и дыня.

Наиболее опасными для здоровья являются продукты с гликемическим индексом выше 70 пунктов. При их употреблении стремительно увеличивается уровень сахара в крови, что приводит к развитию различных хронических заболеваний и ухудшению самочувствия. Таким гликемическим индексом обладают белый хлеб, картофель фри, кукурузные хлопья, кондитерские изделия, финики и арбузы.

Если вы хотите сохранить своё здоровье и предотвратить образование лишних килограммов, откажитесь вовсе или сведите к минимуму употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

Автор: Махноносова Екатерина

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

Быстрые и медленные углеводы: список, таблица и видео.

Углеводы — важная часть рациона, поскольку они являются основным источником энергии, которая используется для выполнения различных видов деятельности. Также углеводы известны как сахар или сахарид, они находятся в различных продуктах питания. Они делятся на простые (быстрые) и сложные углеводы (медленные углеводы) в соответствии с тем, с какой скоростью они влияют на уровень сахара в крови. Быстрые повышают его сразу же, а вот медленные работают на протяжении 2-3 часов. Для того чтобы поддерживать вес, вам нужно знать, какие углеводы можно употреблять и в каких количествах.

Простые (быстрые) углеводы: какие они?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, все эти компоненты способствуют повышению уровня сахара в крови. Данная категория продуктов вызывает немедленное повышение уровня глюкозы в крови, поэтому вы должны употреблять их в минимальном количестве.

Быстрые углеводы состоят из простых сахаров, которые легко разрушаются и усваиваются организмом. Их нужно употреблять в ограниченном количестве диабетикам. Даже если вы здоровый человек, мы рекомендуем ограничить себя в потреблении такой пищи, так как она провоцирует появление ожирения, лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Быстрое увеличение и уменьшение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как постоянный голод, головная боль и усталость.

Список продуктов с быстрыми углеводами

• Фрукты и ягоды – все без исключения, максимальное количество калорий в банане и винограде.
• Овощи и зелень – также все, максимальное количество в картофеле, моркови, свекле и зеленом горошке
• Зерновые – сухие быстрые завтраки (хлопья), белый рис
• Молочные продукты – мороженое, йогурт с фруктами
• Хлебцы, крекеры, чипсы, шоколад и другие сладости, торты, белый хлеб, мед, варенье, сладкие газированные напитки, соки.

Преимущества быстрых углеводов

Быстрые углеводы считают вредными, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но некоторым людям они приносят пользу при потреблении в умеренном количестве. Спортсмены должны употреблять их, они являются непосредственным источником энергии для тренировок. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы после энергичных занятий. В этом случае рекомендуем включить в рацион фрукты, зерновые, йогурт с фруктами, и исключить сладости и выпечку.

Медленные углеводы

Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее по сравнению с простыми, именно поэтому они получили такое название. Их преимущества в том, что они не вызывают всплески уровня сахара в крови. Специалисты рекомендуют потреблять медленные углеводы тем, у кого ожирение или диабет. Они являются длительным источником энергии, предотвращают потерю мышечной массы.

Список медленных углеводов:

• Зерновые – ячмень, отруби, овсянка и гречка, бурый рис, зародыши пшеницы
• Молочные продукты – обезжиренный йогурт, кефир
• Бобовые
• Паста из твердых сортов
• грибы
• Семена и орехи – миндаль, арахис, грецкие орехи, кунжут, лен, семена подсолнечника

Часто можно увидеть информацию о том, что в фруктах и овощах содержатся медленные углеводы, на самом деле если они там и есть, то в минимальном количестве. Большая часть приходится именно на крупы, бобовые и семена.

Этот вид углеводов гораздо полезнее, поэтому мы советуем включить их в свой рацион даже если вы худеете. Они уменьшат чувство голода, повысят ваш тонус и дадут энергию на несколько часов. Желательно употреблять их в первой половине дня.

delafe.ru