Содержание

Самые высокооплачиваемые кроссфит-атлеты

Сложно представить, что победители CrossFit Games 2007 увезли домой лишь по 500 долларов. В 2008 сумма увеличилась до 1,5 тысяч. В 2010 у Игр появился первый крупный спонсор — Progenex, благодаря которому Грэм Холмберг — самый физически подготовленный атлет 2010 — получил 25 тысяч долларов и подарочный сертификат от Under Armour на 1 тысячу долларов.

В 2011 CrossFit Inc стал награждать атлетов Регионального этапа (топ-3) — 3 тысячи за первое место, 2 — за второе и тысяча долларов за третье. Также, CrossFit заключил спонсорское соглашение с Reebok, что увеличило призовой фонд Игр до 1 миллиона долларов. Бронзовые призёры, наконец, тоже могли похвастаться довольно солидными призовыми — по 25 тысяч долларов.

С 2012 года CrossFit начал выплачивать денежные суммы атлетам, показавшим лучшие результаты в мире в отдельно взятых комплексах. За каждую победу в задании атлет получал 2012 долларов. Схема награждения атлетов на этапах CrossFit Open и CrossFit Regional сохранялась неизменной с 2011 по 2013 годы.

Вверху: ролик о Риче Фронинге, на открывающей сцене которого мы видим дом, который Рич купил после победы на CrossFit Games 2011.


Фонд CrossFit Games 2014 был увеличен с 1 миллиона до 1 миллиона 750 тысяч долларов, опять же, благодаря Reebok. Топ-3 атлетов получали 275 тысяч, 65 тысяч и 35 тысяч, соответственно. Топ-10 также получали небольшие денежные вознаграждения.

В 2015 на Региональном этапе награждались уже топ-5 атлетов (первый получал 5 тысяч, далее — на тысячу меньше, т.е. атлет над 5 месте “зарабатывал” 1 тысячу). Гонорары участников Игр также подверглись изменениям: победитель уносил все те же 275 тысяч, а серебряный и бронзовый призёры — по 90 и 65 тысяч, соответственно. Теперь уже топ-20 атлетов получали денежные бонусы.

В 2016 призовой фонд Игр увеличен до 2,2 миллионов долларов. В 2017 он составит уже 2,4 миллиона. Победитель заберет 285 тысяч.

После 10 кроссфит-сезонов 144 атлета получили денежные вознаграждения и только пятерым удалось заработать больше 100 тысяч долларов.

Топ-10 самых высокооплачиваемых кроссфит-атлетов индивидуального зачета CrossFit Games (мужчины) — учитываются только призовые за состязания от CrossFit Inc:

  1.  Рич Фронинг, США — $1.04 миллиона
  2.  Мэт Фрейзер, США — $478 тысяч
  3. Бен Смит, США — $460 тысяч
  4.  Джейсон Калипа, США — $101 тысяча
  5.  Джош Бриджес, США — $100 тысяч
  6.  Карл Гудмундссон, Исладния — $92 тысяч
  7. Скотт Панчик, США — $71 тысяч
  8. Патрик Веллнер, Канада — $67 тысяч
  9.  Брент Фиковски, Канада — $60 тысяч
  10.  Коул Сэйгер, США — $58 тысяч

Начальная школа в одной из деревень Кении, построенная на призовые деньги Дэна Бейли.

Благодаря быстрому росту величины денежных бонусов, в топ-10 попали и атлеты, выступившие на Играх по одному разу — Брент Фиковски и Патрик Веллнер. Из 144 атлетов-мужчин, 105 заработали на выступлениях менее 10 тысяч.

Стоит сказать, что призы для атлетов-мужчин и атлетов-женщин абсолютно эквиваленты. Количество награжденных денежными суммами спортсменов тоже примерно равное (144 мужчины и 145 женщин).

Кстати, победители CrossFit Games 2007 Джеймс Фитцджеральд и Джули Джентри — в самом конце списка. Меньше, чем они (по 500 долларов США) — получили только бронзовые призеры CrossFIt Games 2010 (по 250 долларов).

Только 6 женщинам удалось заработать более 100 тысяч долларов за время выступления на CrossFit Games. Даже Ребекка Войт за 9 лет выступлений получила лишь 39 тысяч.

Самое большое отличие в мужском и женском списках — это национальная принадлежность лидеров. Топ-5 мужчин — граждане США. Топ-6 девушек — представители Европы, Канады и Австралии. Лишь на 7 месте расположилась уроженка США Джули Фуше. На вершине «призовой» тройки у девушек — Энни Торисдоттир и Кэтрин Таня Дэвидсдоттир — дважды чемпионки и представительницы Исландии. Следом за ними — атлет из Великобритании Сэм Бриггс.

Топ-10 самых высокооплачиваемых кроссфит-атлетов индивидуального зачета CrossFit Games (женщины) — учитываются только призовые за состязания от CrossFit Inc:

  1. Энни Торисдоттир, Исландия — $599 тысяч
  2. Кэтрин Таня Дэвидсдоттир, Исландия — $582 тысяч
  3. Самнта Бриггс, Великобритания — $369 тысяч
  4. Камилла Леблан-Базине, Канада — $314 тысяч
  5. Тиа-Клер Туми, Австралия — $199 тысяч
  6. Сара Сигмундсдоттир, Исландия — $135 тысяч
  7. Джули Фуше, США — $91 тысяч
  8. Кристин Клевер, США — $87 тысяч
  9. Линдси Валенсуэла, США — $76 тысяч
  10. Кара Вебб, Австралия — $71 тысяч

Интересная история получилась с Крис Клевер. Чемпионка CrossFit Games 2010 заработала большую часть призовых еще до того, как они столь внушительными. Победив в 2010, она заработала 26 тысяч (25 — призовые, 1 — подарочный сертификат). В 2011 Крис стала второй, что принесло ей еще 50 тысяч. В 2012 она показала лучшие результаты аж в трех заданиях этапа Open — еще 6 тысяч долларов.

Учитывая, что в этом году победители Игр получат по 285 тысяч, расстановка атлетов в этих топ-10 может кардинальным способом измениться.

the-endeavour.ru

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками — отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

 

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как стать эффективней в кроссфите – лучшие советы

Стивен Р. Кови, бизнесмен и исвестный докладчик, написал книгу «7 навыков высокоэффективных людей» в 1989 году. С тех пор книга стала бестселлером и продалась тиражом в десятки миллионов копий. Вступление было простым и достаточно эффектным: «Вот перечень вещей, которые регулярно делают успешные люди. Делай их и тоже станешь успешным».

Мы подумали, что такая концепция достаточно хорошо подходит и к КроссФиту, так что мы позаимствовали ее и адаптировали к фитнесу. Дальше следуют семь специфических привычек, которые присущи лучшим КроссФит-атлетам. Все просто: адаптируй их под себя и ты тоже сможешь добиться успеха в зале и вне него.

Разогревайся так, будто это часть тренировки (ведь так оно и есть)

Посредственные кроссфиттеры воспринимают разминку как стандартное упражнение, выполненное в медленном темпе, как бег трусцой или быстрая ходьба на беговой дорожке, и все это с единственной целью – поднять температуру тела перед более сложными упражнениями. Эффективный же кроссфиттер понимает, что настоящая работа начинается именно с разминки и что легкомысленный подход или выполнение упражнений в пол силы тут не подходят, а значит и легкая пробежка или, тем более, быстрая ходьба, совершенно ни к чему.

Правильная разминка, кроме всего прочего, позволяет развивать общую эластичность, подвижность суставов и правильную технику, она готовит тебя к последующему комплексу и закладывает фундамент длительной и более продуктивной тренировки. Также, если хорошая разминка вошла у тебя в привычку, то она снижает риск получения травм и дарит тебе ряд функциональных преимуществ в реальном мире, вне зала. Ведь это также тренировка, хоть и особая. Но если твоя разминка является лишь прологом к тренировке и ты выполняешь её только для того, чтобы немного вспотеть, то тебе стоит пересмотреть свой подход к ней.

Мнение тренера:
«Ты должен всегда начинать свою тренировку с тщательной разминки, которая будет состоять из легкой нагрузки на все тело, общей растяжки и специфических движений, готовящих твое тело непосредственно к упражнениям, запланированным на этот день.»- говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и гравный тренер в CrossFit Eternal, что в городе Шарлот, в Северной Каролине. — «К примеру, вот план разминки, которую я использовал во время отборочного тура Среднеатлантического региона на первом комплексе, который назывался «Джеки» (на время: 1 км гребли на тренажере, 50 выбросов («трастеры») с пустым грифом и 30 подтягиваний).

Шаг 1: 500 метров на гребном тренажере на 7 уровне демпера, после чего – упражнение «гусеница» (два подхода по 10 повторений) + 10 выпадов + 10 гимнастических раскачиваний на турнике + 15 секунд в стойке на руках. Шаг 2: растяжка возле стены (по 30 секунд на каждую сторону) + разминка при помощи мяча для лакросса (подойдет мяч для тенниса) и разминка с помощью партнера + растяжка рук (по 10 раз каждую). Шаг 3: выполнение комплекса от Crossover Symmetry для разогрева и укрепления плеч. Шаг 4: 3 подхода (не на время!), состоящих из 200 метров гребли на тренажере и 12 выбросов с пустым грифом и 6 подтягиваний».

Я пришла к выводу, что правильная, продуманная разминка крайне важна не только для достижения хороших спортивных результатов, но и для улучшения здоровья, уменьшения вероятности получения травм.

Элизабет Акинволи, атлет, занявшая 10-е место на Играх по КроссФиту в 2013 году

Совершенствуй выполнение взятия штанги на грудь

Если ты «прижмешь нас к стенке» и таки заставишь назвать единственное и наиболее важное упражнения для кроссфиттера, то, скорее всего, это будет взятие штанги на грудь. Чтобы быть хорошим кроссфиттером нужно иметь силу, мощь и уметь точно выполнять сложные движения – именно эти факторы важны для правильного выполнения взятия штанги на грудь.

И если ты отлично выполняешь это упражнение, то вероятно ты также хорош и в приседаниях, ведь классическое взятие штанги на грудь при каждом повторе требует выполнять полное приседание (что не требуется при взятии штанги на грудь в стойку и взятии на грудь с виса). Также взятие штанги на грудь помогает улучшать результаты во всех упражнениях, связанных с прыжками: к примеру, запрыгивание на тумбу, благодаря взрывному характеру упражнения; и улучшать результаты при выполнении рывка, благодаря тому, что атлет испытывает схожие нагрузки при попытке оторвать тяжелый вес от земли. Совершенствуй взятие штанги на грудь и все другие виды поднятия тяжестей будут даваться легче.

Мнение тренера:
«Для выполнения взятия штанги на грудь, атлет должен обладать подвижными, но крепкими суставами – данные характеристики важны и для общего развития атлета. К тому же, сильные, тренированные, крепкие суставы и связки намного труднее повредить», — говорит Брайан Страмп (Brian Strump), владелец CrossFit SteelCreek и Premier Health and Rehab Solution, в городе Шарлотта, штат Северная Каролина. — «Это упражнение дает взрывную нагрузку на мышцы-разгибател бедра, в отличие от приседаний и становой тяги.

И для развития этих мышц оно безопаснее, чем прыжки на тумбу с максимальной высотой или частотой. Все другие упражнения также важны для спорта, но если бы мне нужно было выбрать одно, которое бы давало больше пользы и положительно влияло на иные упражнения в КроссФите, это было бы взятие штанги на грудь».

Взятие штанги на грудь хорошо тем, что позволяет получить максимум нагрузки за короткий промежуток времени – в этом и суть КроссФита. И поэтому я включаю в свои тренировки взятие штанги на грудь по нескольку раз в неделю. Причем это как подходы с большим количеством повтороений и малым весом, так и подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Дэниэль Пэтро, 13-е место на Играх по КроссФиту 2013

Уменьшай нагрузку, когда это нужно

Эго! Оно становиться на пути к становлению эффективного кроссфиттера, особенно в тех случаях, когда при выполнении комплекса внутренний голос заставляет тебя не придерживаться написанных инструкций. Но, как бы странно это не звучало, во многих случаях, тренироваться, четко выполняя инструкции, не лучший вариант. Каждая тренировка разработана для того, чтобы вызвать определенную реакцию твоего организма, даже если для этого нужно уменьшить нагрузку (к примеру, использовать меньший вес, чем указан на доске). Яркий пример – метаболическая тренировка на выносливость.

Это должна быть высокоинтенсивная тренировка небольшой или средней длительности. Если ты будешь использовать предписанный вес, но для тебя он будет слишком велик, ты, может быть, и сохранишь интенсивность, но продолжительность тренировки увеличиться, а это полностью нивелирует цель занятия. Эффективный кроссфиттер тот, кто выполняет «Фрэн» за указанные 5 минут, выбросы штанги с весом, предположим, в 25 кг и «прыжковые подтягивания», а не тот, кто выполняет этот комплекс с указанным весом в 43 кг и делает подтягивания с раскачкой, но за 15 минут.

Мнение тренера:
«Почти всем нужно подгонять нагрузку под себя.» — говорит Логан Гэлбрих (Logan Gelbrich), владелец недавно открывшегося Deuce Gym, г. Венеция, штат Калифорния. – «То, что написано на доске – цель и идеал. Но почти все мы лишь пытаемся достичь идеала. Если я, ты, моя мама и какой-то мужик, которому нужно избавиться от лишних 65 кг веса, начнут выполнять тренировку, состоящую из трех раундов, включающих в себя забег на 800 метров, 25 подтягиваний и 10 отжиманий, мы должны понимать, что забег на 800 метров дает совершенно разную нагрузку мне, моей маме и парню, страдающему ожирением.

Им не нужно пробегать такую дистанцию, им хватит и меньшего воздействия на организм. Уменьшение нагрузки очень полезно в ряде случаев, ведь позволяет сохранять нужную интенсивность и добиваться цели».

Если тренировка должна быть легкой, то не бойся сделать ее еще легче. А если она должна быть тяжелой, то не бойся добавить немного веса. Пойми суть тренировки, на что она нацелена и подгоняй нагрузку для достижения этой цели.

Дэниэль Пэтро

Борись с каждой слабостью!

Известная пословица: «Цепь крепка настолько, насколько крепко ее слабейшее звено». Ты слышал эту фразу много раз. А все потому, что это правда. Вся идея КроссФита в том, чтобы развить все твои стороны и свести к минимуму слабые места в твоей физической форме. Они есть у всех и если ты не будешь работать над ними, они ослабнут еще больше, в то время как ты будешь пытаться стать сильнее.

И на определенном этапе риск получить травму станет критическим, а прогресс – катастрофически замедлится. Лучшие кроссфитеры имеют привычку работать над своими слабыми местами, будь то бег, плохая техника в тяжелой атлетике или недостаток силы. Они находят пробелы в своей подготовке и работают над ними до тех пора, пока эти слабые места не перестанут задерживать их развитие.

Мнение тренера:
«Когда дело доходит до работы над слабыми сторонами, убедись, что ты работаешь над техникой, физическими возможностями, выносливостью и интеграцией в КроссФит», — говорит Элмор. – «Игнорирование хотя бы одного из этих четырех факторов всегда будет отдалять тебя от устранения твоих слабостей. Я приведу в пример атлета, который способен выполнить определенное количество выходов на кольцах, но сталкивается с рядом проблем, когда вынужден выполнять это упражнение с определенной интенсивностью.

Если ты выполняешь выходы на кольцах в темпе 2 повторения в минуту в течение полу часа и повторяешь такой треннинг трижды в неделю, то за всю неделю ты выполняешь 180 повторений. Это достаточно большая нагрузка, но если ты попытаешься проделать этот же объем работы с большей интенсивностью, например такой, как при выполнении комплекса «CrossFit Games Open 13.3» (на время: 150 бросков мяча, 90 двойных прыжков через скакалку и 30 выходов на кольцах), то у тебя могут возникнуть проблемы. Ведь для того, чтобы сделать 30 повторений на время и 60 повторений за полчаса, нужна совершенно разная физическая подготовка.

Недельная работа, направленная на усовершенствование твоих результатов при выполнении выходов на кольцах должна включать в себя следующие этапы: работу над техникой подтягивания, перехода в положение перед нырком, опускания тела и возвращения в исходную позицию; работу над интенсивностью и количеством повторов; работу над интеграцией упражнения в КроссФит программу – взять тот же комплекс «CrossFit Games Open 13.3″.

Невозможно стать успешным КроссФит-спортсменом без искоренения своих слабостей. Я постоянно работаю над тем, чтобы стать настолько всесторонне развитым и сбалансированным атлетом, насколько это вообще возможно.

Элизабет Акинволи

Полюби ВОДы на бег

Полюби ВОДы на бегЕсли в КроссФите что-то не получается, то это выполняется «на автомате» и без должного внимания. Именно так поступают неэффективные кроссфиттеры в те дни, когда вся программа посвящена бегу, будь то один забег на 5 километров или несколько отрезков по 400, или 800 метров в течение тренировки. Возможно, ты ненавидишь бег или тебе это плохо дается. Такое бывает.

Но комплексы, включающие бег, должны выполняться с таким же энтузиазмом, как и комплексы, включающие выполнение упражнений с максимальным весом на одно повторение или короткие комплексы на выносливость. Это не только улучшит твое время забега во время тренировки, но и положительно повлияет на становление тебя как всесторонне развитого атлета.

Мнение тренера:
«Каждый раз, когда я вспоминаю о беге, я вспоминаю довольно таки эффектные слова, однажды увиденные на какой-то футболке: «Будь неподражаем в чем то, будь хорош во всем, и не будь плох ни в чем», — говорит Страмп. – «Одни кроссфиттеры любят комплексы, включающие бег, другие ненавидят их. В любом случае, если ты хочешь добиться успехов в КроссФите, тебе следует полюбить бег.

Я советую разбавить твои тренировки забегом на 1.5 км по завершению каждой из них, либо – 5 километровым забегом на выходных, отдельно от твоего тренировочного расписания. Если ты хочешь стать лучшим, то это должно быть нечто большее, чем просто выполнение комплекса, включающего бег.

По крайней мере 2 или 3 тренировки в неделю включают в себя забег на 400 или 800 метров. Я считаю, что добавление к своей программе комплексов, включающих бег, абсолютно обязательно для любого КроссФит-атлета, принимающего участие в соревнованиях.

Дэниэль Пэтро

Всегда подпитывайся после тренировок

Твои мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и не будут расти, если ты не обеспечишь их строительным материалом как можно быстрее после тренировки. В течение часа (или около того) после интенсивной тренировочной сессии, мышцы находятся состоянии катаболизма (разрушение) и нуждаются в восстановлении. Им не хватает гликогена (форма хранения глюкозы), в то время как уровень кортизола, гормона истощающего мышцы и вырабатывающегося под влиянием стресса, зашкаливает во всем теле и его количество следует снизить немедля. Решение всех этих проблем – прием после тренировки белков и углеводов, желательно в жидкой форме, чтобы питательные вещества как можно быстрее попали в мышцы.

Мнение тренера:
«Хороший план питания после тренировки должен включать в себя белковый коктейль, который содержит по крайней мере 30 грамм качественного белка», — говорит Даг Кэлмен (Doug Kalman), доктор наук, руководитель клиническими исследованиями в области питания в Miami Research Associates (Исследовательская Ассоциация Маями). — «В идеале данный напиток следует выпить в течение часа после тренировки.

Белок крайне важен для восстановления мускулатуры, стимуляции роста новых мышц и для поддержания иммунной системы. Включать углеводы в данный коктейль или нет – зависит индивидуально от атлета, но наличие некоторого количества углеводов помогает восстановить уровень гликогена. Если продолжительность комплекса менее 75 минут (а чаще всего так и происходит), то нет нужды смешивать в коктейле углеводы и белки в соотношении большем, чем 2 к 1 или 3 к 1. А чтобы закрепить все преимущества, нужно хорошо покушать в течение следующего часа».

Я пытаюсь получать свою норму из стандартной еды. Но иногда, учитывая нагрузки, с которыми я имею дело в некоторые дни, тяжело съесть такое количество еды. Так что после тренировок я поддерживаю свое тело белковым коктейлем.
Дэниэль Пэтро

Ложись спать пораньше

Ты не можешь стать сильнее и развиваться, если не восстанавливаешься. Но ты не можешь восстанавливаться, если спишь по 5-6 часов в сутки. Все КроссФит-атлета, который готовился к региональным состязаниям или Играм, отмечают, что очень следит за тем, чтобы спать нужное количество часов, ведь это часть программы. Большинство экспертов советуют спать по 8-10 часов за ночь, а последние исследования Стэндфордского университета говорят о том, что лучше спать 9-10 часов.

Исследователи провели эксперимент над игроками баскетбольной команды университета, предложив им спать ночью по 6-9 часов в течение 2-4 недель, а затем – попытаться спать по 10 часов в сутки последующие 5-7 недель. И после периода с 10 часовым сном, игроки начали замечать снижение уровня усталости, отмечая при этом рост точности в бросках. Позже было доказано, что хороший сон улучшает результативность в высокотехничных видах спорта, а ведь в КроссФите имеется много элементов именно из таких.

Мнение тренера:
«Многие атлеты не задумываются над тем, что стоит делать вне зала или за пределами игровой площадки до тех пор, пока не начинаются проблемы.» — говорит Страмп. — «Иметь достаточное время на сон? Как правило, этот пункт расположен довольно низко в шкале человеческих приоритетов. Но для атлета такой подход недопустим. Рост и восстановление происходит именно во время отдыха, поэтому выделять на сон от 8 до 10 часов за ночь – идеальный подход, особенно для тех атлетов, которые имеют крайне насыщенный тренировочный график».

Я считаю, что сон критически важен для улучшения моих результатов. Он играет ровно такую же роль, как тренировки и питание. Недостаток сна портит мое восстановление и сводит на нет все мои старания в зале.
Элизабет Акинволи

wodloft.ru

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2.  Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз. 

3.  Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4.  Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

 

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

•    начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

•    перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

•    в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

•    встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки. 

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

«Порою, было тяжко». Лучший кроссфит-атлет России – о челлендже Crossfit Open

30 марта 2018 06:45Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Пять недель подряд «Советский спорт» писал о Crossfit Open – челлендже для любителей фитнеса, в рамках которого они должны были делать одну заданную тренировку в неделю. Уже сейчас известно, что участие в Open приняли более 300 тысяч человек по всему миру. Лучшие из них прошли отбор на региональный этап Crossfit Games, а все остальные – прокачали уровень силы и выносливости: стали чуть-чуть худее, чуть-чуть мускулистее и во много раз увереннее в себе.

Российский кроссфит-атлет Андрей Ганин показал один из лучших результатов Open 2018. Он стал третьим в рейтинге участников по региону «Северная Европа» и занял 27-е место в общемировом рейтинге атлетов-мужчин в возрасте 18-34 лет. «Советский спорт» спросил у него, какие ощущения остались от тренировок Open, что далось тяжелее всего и что дает этот челлендж ЗОЖникам-новичкам.

– «Опены» завершились. Можете коротко поделиться своими ощущениями от них?
– Ощущения позитивные, выступление на уровне. Были провалы в подготовке, так как параллельно мы открывали зал, а в самом тренинге – у меня была гипертрофия в сторону тяжелой атлетики. Но, несмотря на это, получилось остаться на лидирующих позициях в России Европе и мире.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что такое Crossfit Open – фитнес-челлендж, где принять участие может каждый

– Какие задания комплексов оказались для вас самыми неожиданным? Что «зашло» с трудом, а что показалось легким?
– Неожиданным среди заданий была ходьба на руках. В итоге я неплохо ее сделал, но, если бы на тренировках я уделял больше внимания этому движению, оно бы зашло лучше. Новостью стали и 8 раундов по 100 двойных прыжков на скакалке. В итоге три из пяти недель я делал каждый комплекс по три раза, стремясь улучшить результаты. Причем дважды по понедельникам я делал Опены по два раз за день. Это достаточно трудно: те, кто знает, что это такое, смогут оценить. (прим. авт. – по правилам Crossfit Open на выполнение каждого задания давалось пять дней. За это время можно было делать комплекс столько раз, сколько вы считаете нужным).

Легче всего дался первый комплекс, где одним из заданий была гребля. Я занимался греблей профессионально, в 2013 году стал чемпионом мира – поэтому в итоге оказался на 3-м месте в мировом зачете из 227 тысяч заявленных атлетов мужчин в категории 18-34.

Ожидал я гантели и рывок штанги и какой-тот типичный кроссфит-комплекс. Рывка не было, гантели были два раза очень мало и легко. Но зато в одном из заданий приседания с гантелями на плечах совместили с бурпи – и это, да, было непросто.

– Что, на ваш взгляд, стало наиболее трудным для новичков, которые впервые пробовали себя в Опенах?
– Опены тем и хороши, что у них есть два варианта выполнения – рекомендованный и масштабированный. Во втором варианте движения более простые: они под силу даже новичкам. К примеру, не можете делать выходы силой на турнике и кольцах, делаете высокие подтягивания до груди. Проблемы с подтягиваниями? Есть более легкий вариант масштабирования с прыжковыми подтягиваниями. И такие варианты существовали для каждого движения. Это делает Опены по-настоящему универсальными комплексами. Хотя, конечно, стандарты, заданные для профессиональных атлетов будет почти невозможно выполнить неподготовленным людям.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Crossfit Open 18.1 – первая в серии из пяти хардкорных тренировок на уик-энд

– Какие выводы для себя вы сделали после всех комплексов? Что нужно подтянуть перед поездкой на региональный этап Crossfit Games?
– Выводы по итогам Опенов обычно одинаковы у всех: надо больше тренироваться. На самом деле нужно равнять свои физические качества и навыки. Оценка статистики выступления людей на Опенах показала, что у массы людей – колоссальный разброс мест в турнирной таблице от комплекса к комплексу. Это означает, что какие-то движения они делают отлично, а другие даются тяжело.

Лично я продолжу упор на тяжелую атлетику и попытаюсь, что объем кроссфит-тренировок не снижался. Акцент сделаю на свои слабые движения: двойные прыжки на скакалке, отжимания в стойке, ходьба на руках и любые сочетания штанги и гимнастики.

www.sovsport.ru

5 лучших добавок для кроссфита — Body1.ru

Увеличивайте силу, быстрее восстанавливайтесь и бейте рекорды AMRAP с этими 5 лучшими добавками для кроссфита!

Как стать лучшим кроссфитером? Усердно работайте в спортзале и принимайте добавки, как это делают профессиональные спортсмены! Это даст вам значительное преимущество над конкурентами.

Самое главное в тренировках пауэрлифтинга и бодибилдинга это сила и гипертрофия. Но кроссфит сочетает в себе всё: силу, мощь и выносливость. Эти 5 спортивных добавок помогут вам убить вашу WOD-тренировку так, что вы будете сиять на соревнованиях!

1. Креатин моногидрат

Здесь без сюрприза. Креатин моногидрат, наверное, самая эффективная и результативная добавка на рынке. Это одна из самых хорошо изученных добавок, исследования которой доказали безопасность набора масса, увеличения силы, увеличения объема высоко интенсивных тренировок и улучшения строения тела.1-3 К тому же, креатин стоит недорого!

Когда вы начинаете выполнять интенсивное упражнение ваше тело полагается на фосфокреатин для выработки энергию. Добавки с креатином помогают восполнять запасы фосфокреатина в ваших мышцах, что дает вам быстрый прирост энергии, который так необходим в высокоинтенсивных упражнениях, особенно в кроссфите.

Рекомендуемая доза: 20 г креатина в сутки, в течение 5-7 дней для быстрой загрузки. Потом по 5 г креатина в сутки по стандарту. Более медленная загрузка так же обеспечит вас необходимым количеством креатина, но поможет избежать набора веса, что чревато при быстрой загрузке.

2. Бета-аланин

Если вы знаете, что такое кроссфит, то вы знаете что такое WOD. Эти тренировки известны тем, что содержат много высоко интенсивных сложных движений, которые создают большое количество метаболитов, а именно лактат (молочная кислота) и ионы водорода. Вопреки распространенному мнению, не молочная кислота вызывает «жжение» в ваших мышцах: это накопление ионов водорода, которые могут препятствовать сокращению мышц и приводить к усталости.

Именно здесь и необходим бета-аланин, помогающий увеличить запасы карнозина в вашем организме, который поможет избавиться от этих дополнительных ионов водорода и улучшит вашу производительность и объем тренировок.4 Может быть, это всё, что вам нужно, чтобы выкрутить дополнительный раунд в следующей AMRAP или скосить несколько секунд от следующей Fran.

Рекомендуемая доза: 3-6 г бета-аланина в сутки, в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать вашу способность терять ионы водорода.

3. БЦАА

Являетесь ли вы спортсменом CrossFit или нет, разумно cделать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) частью своего стака добавок. BCAA с вкусом чертовски хорошо смешиваются со скучной водой, что может помочь вам избежать обезвоживания в течение дня. Попивая BCAA перед тренировкой или во время тренировки, вы также можете ускорить процесс восстановления.5-6

Из трех BCAA, лейцин является самой главной для мышц. Стимулируя синтез белков и подавляя их распад, БЦАА помогают вам восстановиться после повреждения мышц во время тренировки. Приём их до тренировки может уменьшить болезненность и усталость.

Рекомендуемая доза: 6-10 г перед или вовремя тренировки. Употребляйте продукты, которые содержат соотношение лейцин:изолейцин:валин — 2:1:1

Советуем эти BCAA:

4. Рыбий жир

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы и улучшения всесторонней производительности, восстановление столь же важно, если не больше, чем ваша тренировка. Рыбий жир — отличный источник омега-3 жирных кислот и является ключевым игроком в процессе восстановления.

Две незаменимые жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире — EPA и DHA, могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления.7-8 Эти омега-3 могут также помочь вам поддерживать здоровье сердца, поддерживать когнитивные функции, и даже помочь улучшить вашу комплекцию тела!9-11

Рекомендуемая доза: принимайте достаточное количество рыбьего жира каждый день, чтобы получить в общей сложности 1,5-3,0 г EPA и DHA. Чтобы помочь с усвоением, принимайте рыбий жир с едой, которая содержит немного жира.

5. Протеин

Вы можете удовлетворить ваши потребности в белке только за счет цельных продуктов. Или, если у вас несколько тренировок в день, вы можете попробовать более беспроблемный подход. Ничто не сравнится c удобным, готовым к употреблению источником белка, как протеиновая смесь, для запуска процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

Но какой вид порошка является подходящим для вас? Быстро усваиваемый белок, как сыворотка — хорош для приёма после тренировки, потому что она улучшает способность ваших мышц восстанавливаться и адаптироваться после физических нагрузок. Сочетание белков, как сывороточный/казеин, с другой стороны, позволяет вашему телу поддерживать высокие темпы наращивания мышечной массы и низкий процент распада мышц, что тоже, довольно таки хорошо.

Выбирайте яичный или говяжий протеин, если вы следуете палео диете. Такие смеси труднее найти, чем другие порошки, но они дают те же преимущества, что молочно-сывороточный протеин.

В общем, избегайте приема соевого или казеинового протеина сразу после тренировки. Ничто не стимулирует синтез мышечного белка как сывороточный протеин или смесь сывороточного и казеинового протеинов.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сразу после тренировки или между приемами пищи в течение дня.

Автор: Крисси Кендал

Литература:

  1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
  2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
  4. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162-1173.
  5. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
  6. Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.
  7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432-438.
  8. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  9. Breslow, J. L. (2006). n− 3 Fatty acids and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), S1477-1482S.
  10. Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, 35(11), 691-699.
  11. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

body1.ru

Что лучше выбрать: кроссфит или медленные тренировки?

На волне популярности здорового образа жизни и спорта появилось большое количество разнообразных тренировочных программ, направленных на повышение силы и выносливости организма. Пожалуй, самым популярным направлением стал кроссфит, завоевавший любовь как профессиональных, так и начинающих спортсменов.

Однако в последнее время наряду с почитателями появилось множество противников тяжелых кроссфит-программ, которые заявляют о вреде последних и в противовес активно пропагандируют так называемые медленные тренировки.

В связи с этим мы решили разобраться, в чем разница и какие тренировки все же более полезны. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Что такое кроссфит

Кроссфитом называют систему круговых тренировок, которая первоначально применялась для подготовки пожарных в США. Позднее этот вид тренинга приобрел популярность за пределами профессии настолько, что уже много лет подряд проводятся ежегодные чемпионаты мира и Европы по кроссфиту.

Кроссфит, как уже было сказано, представляет собой быструю круговую тренировку, в основу которой входят тяжелоатлетические упражнения: приседания, тяжи, жимы, толчки, отжимания и другие. Все упражнения функциональны и задействуют максимум мышц. Определенный комплекс упражнений должен быть сделан за минимальное количество времени, без отдыха между подходами. Многие упражнения выполняются до «отказа».

Плюсы и минусы кроссфита

Динамичность и взрывной характер тренировок помогают быстро привести тело в форму, укрепить мышцы и развить выносливость. Кроме того, кроссфит развивает силу и способствует довольно быстрому росту мышечной массы. Однако, несмотря на очевидные плюсы, этот вид тренинга имеет и ряд минусов. К основным можно отнести высокий риск возникновения травм спины и суставов. В попытках поднять больший вес и уложиться в максимально короткий срок, спортсмены часто пренебрегают техникой выполнения, что неизменно ведет к травмам. Перетренированность также частое явление среди кроссфитеров.

Что такое медленные тренировки

В последнее время медленные тренировки преподносятся как более здоровая альтернатива активным и изматывающим кроссфит-тренировкам. Тренинг основан на медленном и вдумчивом выполнении привычных силовых упражнений. Такой подход позволяет не только прочувствовать каждую мышцу и отточить технику выполнения, но и проработать медленные мышечные волокна.

Напомним, наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Быстрые предназначены для тяжелой работы и отвечают за силу. А медленные предназначены для низкоинтенсивной, но длительной нагрузки, например, бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Они отвечают за выносливость организма.

Медленные тренировки хорошо развивают выносливость, снижают уровень стресса и риск возникновения травмы. Кроме того, после таких тренировок требуется меньше времени на восстановление организма.

Что лучше?

Зная особенности этих двух видов тренинга, давайте разберемся, что же лучше.

С одной стороны кроссфит – это хорошая программа для тренировки всего организма, развития силы, выносливости и роста мышц. Посмотрите на спортсменов кроссфита, они все имеют внушительную мышечную массу и объемы. Кроме того, тренинг может выполняться где угодно: в зале, дома, на улице. Возможно выполнение без спортивного инвентаря, например, с собственным весом. Вместе с тем, этот вид тренировок травмоопасен и подходит не всем любителям спорта.

Медленные тренировки хорошо тренируют выносливость, а риск получить травму практически отсутствует. Они хорошо подойдут тем, что хочет получить подтянутое, спортивное тело, без выразительного мышечного рельефа, как у марафонцев или велосипедистов.

Врачи рекомендуют медленный тренинг всем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником или восстанавливается после травмы.

Мнение экспертов

Конечно, сложно сказать однозначно, что лучше – кроссфит или медленные тренировки. Не существует универсального тренинга для всех людей. Все мы разные и подход к спорту у нас тоже разный.

Кроссфит мы бы посоветовали тем, кто уверен в своем здоровье, любит тяжелые и динамичные тренировки, а также хочет почувствовать себя супергероем. А именно так вы и будете себя ощущать уже после первой успешной тренировки.

При этом обратите внимание на технику выполнения упражнений, особенно на последних повторах. Часто можно увидеть, как люди, выполняя упражнение до отказа, пренебрегают техникой ради количества повторов. Это очень опасно.

Медленные тренировки подходят практически всем, но не всем они могут понравиться. Такой тренинг требует вдумчивого отношения к себе и своему телу, вы должны чувствовать каждую мышцу во время выполнения упражнений. Риск получить травму во время таких тренировок минимален, так как уделяется внимание технике и собственным ощущениям.

К тому же, медленные тренировки хорошо подходят для начинающих спортсменов, так как позволяют максимально комфортно войти в тренировочный режим. Главная опасность тренинга – это рутина. Многим просто надоедает делать одно и то же, да еще и медленно! Чтобы с вами такого не случилось, следует постоянно менять тренировочную программу.

Все еще не знаете, что выбрать? Попробуйте совместить эти два вида тренинга. Например, одна неделя – кроссфит, другая – медленные тренировки. Такой подход дает хорошие и быстрые результаты. Главное, не забывайте об отдыхе между тренировками, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Также не забывайте про правильное питание, протеиновые добавки и комплексы аминокислот для ваших мышц. Если у вас есть необходимость в дополнительной энергии перед тренировкой, обратите внимание на предтренировочные комплексы.

Успехов!

primekraft.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о