Содержание

Курс фитнеса в домашних условиях видео

Рано или поздно большинство женщин начинают проявлять интерес к способам поддержания красоты. Кто-то высчитывает, сколько калорий в винограде, кто-то ходит на массаж, а кто-то предпочитает физические нагрузки. Бесспорно, физические нагрузки и являются самым эффективным способом. Многие на собственном, совсем не горьком опыте, убедились в верности утверждения о здоровом духе, поддерживаемом при помощи нехитрых телодвижений.

Здесь главное регулярность и позитивный настрой. А вот методы, направления и частота упражнений выбирается индивидуально. Всегда восхищают леди, которые занимаются фитнесом самостоятельно: без тренера, десятков подруг рядом и, самое важно, дома.

Насколько эффективно занятие фитнесом дома, как его правильно организовать и какими качествами нужно обладать? Вот те вопросы, на которые мы попытаемся ответить при помощи тех, для кого фитнес в домашних условиях – стиль жизни.

Плюсы домашнего фитнеса

Их чем достаточно. Первое преимущество фитнеса на дому — дешевизна. Деньги, которые вам пришлось бы тратить на абонемент в спортзале, можно собрать и купить необходимые тренажёры и оборудование домой. Произведя несложные расчёты, убеждаемся, что купить то, что необходимо для фитнеса, дешевле годичного абонемента в модном фитнес-клубе.

Второе достоинство заключается в экономии времени и нет необходимости заниматься именно в то время, которое вы оплатили. Специфика абонемента в том что, не посетив тренировки, вы просто теряете оплаченное время. Вместе с тем определённое время тратится на дорогу и сборы.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Программа домашних тренировок для девушек
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражняясь в фитнесе в домашних условиях нет привязки к четкому графику и дням недели, заниматься сможете когда угодно и столько сколько пожелаете.

Ещё одно преимущество — комфортность занятий. В таких условиях на вас не действуют никакие отвлекающие факторы возможные в фитнес-клубе: очередь к различным тренажёрам, постоянно орущая музыка и реклама клуба через каждые 2 минуты; скопление потных людей.


Новички стесняются более продвинутых спортсменок, будь то неправильное выполнение упражнений или комплексующие из-за внешности. Очередь в душ в некоторых спортклубах после тренировок стоит отдельного упоминания.
Недостатки фитнеса в домашних условиях

Конечно, фитнес дома не лишен и недостатков.

Так, он плохо подойдет людям с низкой внутренней мотивацией. У таких людей всегда найдется повод «отложить на завтра» или выполнять упражнения в полсилы. Если вы сами не можете организовать себя, заставить выполнять те или иные упражнения дома, вам необходимо посещать фитнес-центр, где намного легче войти в режим тренировок.

Поэтому домашний фитнес требует четкой постановки целей, составления плана занятий на день (неделю, месяц), стремления к определенным достижениям. Если в фитнес-клубе занятия уже распланированы тренером, то в домашних условиях придется взять эти функции на себя.

Чтобы занятия фитнесом в домашних условиях не наскучили, старайтесь периодически вводить новые упражнения или даже на время заменить привычный комплекс упражнений на другой.

Как заниматься аэробикой дома?

Нет ничего проще! Для вас доступны онлайн видео уроки аэробики самых разных уровней и на самый разный вкус. Такие уроки аэробики представляются для вас абсолютно бесплатно! Вы можете найти на нашем сайте комплекс аэробики как для начинающих так и для профи, смотреть видео аэробику можно в любое время суток, удобное именно вам. Именно этим и хороша видео-аэробика для похудения в домашних условиях — вы не привязаны к расписанию фитнес клубов и всегда можете скорректировать свое расписание.
Заниматься аэробикой дома необходимо 3 раза в неделю. И при достижении желаемого результата можно перейти на двухразовые занятия для поддержания формы. Мышцы должны отдыхать между занятиями, поэтому если вы хотите заниматься каждый день, хорошим решением будет подобрать еще один вид фитнес программ. Лучше всего с активной аэробикой будут сочетаться такие программы как пилатес, йога, стрейчинг.

Популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения?
Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения
Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Для вас подобраны лучшие видео уроки — Аэробика от самых успешных тренеров всего мира!

Комплекс аэробики от Джейн Фонда:

Видео аэробики от Дениз Остин

Упражнения — аэробика от Валери Турпин:

Степ аэробика

Самый распространённый вид – это степ аэробика. Она помогает хороши сжигать жир и сбрасывать вес всего тела. Выполняется такая аэробика под музыку на специальной платформе, осуществляя различные шаги на нее и с нее, а так же прыжки и т.д.

Силовая степ аэробика способствует поддержанию всех мышц в тонусе и хорошей форме, а также за одну тренировку сжигать большое количество калорий. Танцевальная аэробика это восхитительные элементы латины, сальсы, мамбы, румбы, хип-хопа, которые придают телу идеально красивые контуры, и помогают весело и танцевально худеть.

Эффективность занятия фитнесом дома

Вообще следует отметить, что занятие фитнесом дома может быть вполне эффективно, особенно это касается новичков, тех девушек, которые только становятся на путь тренинга. Им не нужны большие залы, тренажеры, чтобы начать заниматься фитнесом. Новичкам достаточно иметь минимум из спортивного оборудования, а можно и вообще обойтись и без него.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото
Диетические роллы с семгой и огурцом
Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Можно прекрасно тренироваться со своим весом и для этого вовсе не нужно ходить в спортивный зал. Фитнес дома является идеальным для начинающих. Можно организовать прекрасный спортивный зал дома, прекрасно дома тренировать свое тело. Конечно, если ставить перед собой цель возвести фитнес в спорт, серьезно этим заниматься, выступать на соревнованиях, тогда домашних тренировок может не хватать.

stroynaya-zhizn.ru

Курсы аэробики в Москве, курсы степ аэробики в выходные и будние дни

Курсы аэробики – это целый комплекс упражнений под музыку, которые позволяют быстро достичь прекрасных результатов и стать обладателем хорошей фигуры! Уроки полезны для похудения, физического развития и достижения душевной гармонии. Впервые данное направление было представлено врачом Кеннет Купер и использовалось для борьбы с избыточным весом, нервным перенапряжением.

Современные курсы фитнеса и аэробики включают:

  • Биохимию и диетологию.
  • Основы медицины и психологии.
  • Контроль безопасности выполнения упражнений.
  • Разработку эффективных программ обучения.

Польза от занятий аэробикой

Даже занятия в выходной день принесут хорошую пользу организму, позволят понизить уровень холестерина и убрать излишние жировые отложения. Сбалансированные физические нагрузки поднимают настроение и устраняют гиподинамию.

Москва – город, где спортивные занятия по данному направлению ценятся очень высоко, поскольку:

  • В результате тренировки исправляется осанка, подтягиваются мышцы, тело становится пластичным и гибким.
  • Уроки каждый день помогут сбросить лишний вес и подходят даже для быстрого похудения.
  • Набор классических упражнений весьма разнообразен, каждый сможет подобрать оптимальные для себя варианты.

Особой популярностью сегодня пользуется степ аэробика, созданная американкой Джиной Миллер. Для занятий она применяла специальную платформу, чтобы увеличить физическую нагрузку. Высоту платформы можно регулировать. Современные курсы степ-аэробики служат не только отличным инструментом для сжигания жира, но и используются в лечебных целях. Степ укрепляет мышцы, восстанавливает конечности после травм. Так же мы предлагаем курсы стретчинга.

Цены на обучение по программе «Базовая, классическая и степ аэробика»

Посмотреть прайс-лист

 Очное с получением сертификата (32 ч.) — скидки до 30% 14000 руб 13000 руб
 Дистанционное с получением сертификата (32 ч.) 11000 руб 9000 руб
 Экстернат с получением сертификата (32 ч.) 9000 руб 7000 руб

Преимущества нашей школы

Квалифицированный тренер в Москве – всегда востребованный специалист. Чтобы стать успешным и опытным инструктором, потребуется пройти профильную подготовку и получить официальное подтверждение квалификации. Сделать это можно в нашей школе! Мы проводим обучение и в выходной день, что очень удобно для занятых людей.

Учебная программа включает практические занятия в тренажерном зале, теоретические курсы и семинары, организованные преподавателями высокого уровня. Каждый инструктор получает всесторонне образование, основу которого составляют базовые упражнения.

Хотели бы стать успешным специалистом и получить работу в лучших клубах столицы? Интересует удобный график обучения даже в выходной день? – Обращайтесь в нашу школу! Позвоните нам в Москве прямо сейчас, чтобы записаться на занятия! По итогам прохождения курсов выдается сертификат установленного образца!

www.school-bf.ru

Аэробика

Тренировка направлена на активное сжигание каллорий и укрепление кардио системы. Упражнения помогут
в коррекции проблемных зон.

Комплекс упражнений который поможет вам поднять уголки рта, избавиться от преждевременных морщин и красиво выглядеть по утрам.

Сочетание аэробики с народным индийским танцем Пенджаба позволило создать этот комплекс упражнений.

Видео курс на русском языке с интенсивными упражнениями для будущих мам.

Максимально насыщенная активными упражнениями программа для максимальных результатов. Приводит тело в тонус и позволяет равномерно сбросить лишний вес.

Специальный комплекс упражнений всего по несколько минут в день, в котором объединены кардио-тренировки с короткими силовыми упражнениями. Упражнения этого комплекса помогут вам сжечь лишние каллории и приобрести сексуальные руки, о которых вы давно мечтали.

Степ-аэробика невероятно эффективна. За одну тренировку вы научитесь не только сбрасывать лишний вес,
но и развивать мышцы ног.

Программа упражнений от спортивного клуба «Фит Олимпикс» способствует улучшению общего физического состояния, корректирует фигуру и улучшает настроение.

fitnessdb.ru

Курс аэробики для начинающих с Джейн Фондой

  «Курс аэробики для начинающих с Джейн Фондой» — потрясающий урок классической аэробики для начинающих. Это действительно не сложные упражнения, в основе которых лежат танцевальные упражнения. Джейн всё прекрасно сбалансировала и распределила, чтобы вы могли с легкость обучаться. Занимайтесь с этим курсом 3-4 раза в неделю и отличные результаты буду видны на лицо. Попробуйте, вам понравиться!

  Посещайте наш сайт в любое удобное для вас время и смотрите в онлайн режиме видео под названием «Курс аэробики для начинающих с Джейн Фондой».

 

Формат: AVI
Видео кодек: DivX
Аудио кодек: MPEG Audio

 

Поделитесь с друзьями:

 

Другие новости по теме

video-dance.ru

Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото
Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы
Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

А, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!

Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

Первый уровень от Джиллиан Майклc- видео

Второй уровень от Джиллиан Майклc- видео

Третий уровень от Джиллиан Майклc- видео

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после
Диета «3 Продукта Красоты»
Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица
Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Виды фитнеса

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

  • Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку. Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

  • Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
  • Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
  • Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
  • Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
  • Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная.

Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

  1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
  2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
  3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

С чего начать занятия ?

Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:

  • Свобода в выборе программы упражнений.
  • Экономия денежных средств.
  • Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.

Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.

Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.

Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.

Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.

Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Фитнес: правильная диета для похудения

Если вы решили сделать домашний или профессиональный фитнес частью своей жизни, чтобы стать привлекательнее и здоровее, будьте готовы, что вам предстоит пройти адаптационный период: телу необходимо научиться жить в тех условиях, когда от него ждут полной готовности к нагрузкам и серьезным изменениям.


Правильное питание для похудения, советы диетолога — видео:

Не стоит забывать о некоторых моментах, составляя диету:

  • давление, кровоток и транспорт кислорода;
  • дыхательная функция;
  • поддержка гормонов;
  • кости и мышцы;
  • обмен веществ.

Фитнес-питание для похудения должно включать в себя полезные жиры, белки, углеводы, минералы, витамины, а также достаточное количество жидкости.

Хорошо продуманная диета поможет тренироваться эффективно, а также:

  1. избегать большой усталости;
  2. поддержать потребность в быстром восстановлении;
  3. сделать тело сильнее;
  4. улучшить концентрацию;
  5. снизить вероятность получения травмы;
  6. снизить риск возникновения желудочной и головной боли.

Эффективные фитнес-диеты подразумевают под собой потребление полезной пищи приблизительно 5-6 раз в день.

Чтобы тренироваться и быстро худеть, важно, чтобы постоянный расход всей энергии перекрывал ее постоянное поступление с пищей – в дело пойдут все жировые запасы. Поэтому стандартная диета ориентируется на показатель 1500 дневных калорий – это установленное минимальное значение.

Составляя меню, которое адаптировано под занятия спортом, не стоит забывать о его разнообразии и полной сбалансированности.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.

  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).

Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Восточные фитнес-танцы

Восточные танцы:

  1. нормализуют метаболизм,
  2. укрепляют мышцы пресса,
  3. помогают убрать живот,
  4. помогают подкачать спину, плечи,
  5. а также под музыку вы можете замечательно расслабиться и максимально отдохнуть после тяжелого дня.

Восточные танцы для похудения, урок с основными движениями — видео:

Когда вы освоите основные движения, переходите к тренировкам.

Восточные танцы для похудения, сжигание жира — видео:

Восточные танцы для похудения бедер и ягодиц, видео:

 

stroynaya-zhizn.ru

Фитнес образование, курсы фитнес тренера

Фитнес-образование – это возможность реализовать себя. Вы – из категории людей, которые активно занимаются фитнесом, посещают тренажерный зал и ежедневно работают над своим здоровьем? Тогда задумайтесь: а почему бы самому не стать тренером, получив фитнес-образование? Превосходная идея!

Проблемы на пути к получению фитнес-образования

Основной проблемой, конечно, является реализация этого замысла – то есть, вопрос, каким образом стать фитнес-инструктором. Не так давно желающим освоить тренерское мастерство предлагалась лишь одна дорога – поступление в физкультурный ВУЗ. Конечно, были и альтернативные решения, к примеру, курсы по фитнесу. Однако уровень преподавания в них оставлял желать лучшего, а сами занятия проводились или в спортзалах учебных заведений, или в других подобных местах. Естественно, что ни о каком квалифицированном оборудовании, качественной акустике, зеркалах не могло быть и речи.

Сегодня в вопросе наметился значительный прогресс. Курсы фитнес-тренера проводятся во многих специализированных клубах. Помимо существовавших ранее, появились новые учебные центры, специализацией которых стало исключительно обучение тренерскому мастерству. Перефразируя известную пословицу, можно сказать, что сейчас «не пусто, а густо». Однако по-прежнему существует проблема выбора наиболее подходящего курса обучения. Вот почему это остается основным вопросом для всех начинающих фитнес-тренеров.

Как грамотно подойти к вопросу выбора курсов фитнес-тренера?

  1. Первое, на что вы должны обратить внимание – это высокопрофессионально оборудованный зал. Курсы тренажерного зала обязаны быть организованы в тренажерном зале. Не сомневаемся, что этот пункт будет понятен и организаторам, и ученикам: недопустимо проведение курсов фитнес-тренеров, например, в зале школы, где проводятся культурные мероприятия.
  2. Второй немаловажный критерий – фитнес-инструктор, имеющий лицензию тренера. Желательно мастер спорта или КМС с разрядом в определенном виде спорта. Подобный фактор вполне логичен, но как узнать об этом? Задайте вопрос педагогу. Сопутствующим звеном данного критерия является участие в мастер-классах, а также в семинарах и фитнес-конференциях.
  3. Поинтересуйтесь программой, которой руководствуется тренер: она должна включать как теоретические занятия, так и практику. К тому же последнее должно преобладать.
  4. О хороших курсах свидетельствует экзамен, после которого выдается сертификат. Обратите внимание! Если вы не смогли сдать экзамен, следует пройти подготовку во второй раз и пересдать его. Сертификат должен выдаваться только после успешно сданного экзамена, а не оплаты денег. Как это проверить? Очень просто. Пойдите на хитрость: попросите организатора досрочно выдать вам сертификат без прохождения курсов и экзамена.
  5. И последним фактором уважающего себя тренера является наличие индивидуального сайта с подробным описанием курсов, программ обучения, указанием цены, адреса расположения центра и контактав (номера телефонов и электронный адрес).

Вот, пожалуй, все основные критерии выбора курсов фитнес-тренера. Придерживаясь наших рекомендаций, можете быть уверены, что вы получите квалифицированное образование и сумеете положить начало успешной карьеры в области фитнеса и поддерживать свое здоровье.

Как стать фитнес-тренером

medaboutme.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о