Что такое гиперпронация и гиперсупинация? Кроссовки и стельки
Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.
Пронация и супинация
Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.
- Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
- Супинация – так же с латинского – откидывать назад.
В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.
В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.
Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.
Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.
Виды пронации и супинации
- Гиперпронация стопы. Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
- Гиперсупинация стопы. То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
- Нейтральная пронация или нормальная пронация.
Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.
Гипопронация и гиперпронация
Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.
Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.
Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.
На изображении показаны своды стопы.
- нормальный свод
- высокий (гипопронация, гиперсупинация)
- низкий (плоскостопие)
Свод стопы: нормальный, высокий и низкий
Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег. Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.
Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?
Есть 2 вида диагностики:
- Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
- Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.
Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.
Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток
Гипопронация и гиперпронация стопы
Стельки и кроссовки для плоскостопия
Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.
Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.
Кроссовки для плоскостопия
Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.
Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:
- устойчивая боковина
- поддержка ахилла
- пятка с хорошей амортизацией
- специальная вставка для стабилизации
Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.
Стельки для бега при гиперпронации
Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.
Вот так работают стельки для бега.
В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.
Видео о кроссовках для плоскостопия
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂
training365.ru
Нужна ли коррекция гиперпронации в современных кроссовках?
- Crazy Runner
- Специально для
- http://crazy4running.ru
Кроссовки из категории «Контроль пронации» с медиальными вставками из твердой пены появились очень давно, но мы считаем, что данная обувь — пережиток прошлого, анахронизм. После подготовки обзоров более чем на 100 моделей и ответов на вопросы читателей, мы стали убеждены, что вставки из твердой пены абсолютно бесполезны — поскольку любые беговые кроссовки стабильны в своей природе.
Вставка из твердой пены выделена темно-серым цветом
Происхождение концепции контроля пронации прослеживается в исследованиях биомеханики, сделанных в 70-80-ых годах. Несколько исследований пришли к выводу, что травмы были вызваны чрезмерным завалом или «пронацией» стопы. Дизайн кроссовок, который предотвращал травмы такого рода, оказался востребованным.
В те дни такие выводы казались правдивыми. Все это было связано с примитивной конструкцией кроссовок. Вы можете заметить, что материалы и конструкция кроссовок в конце семидесятых и начале восьмидесятых годов уступают тому, что мы имеем сегодня. Вся спортивная обувь производилась по подобию прогулочной. Подошва состояла из листа вспененного EVA, приклеенного на резиновую основу. Технологии пришивания верха к подошве не позволяли делать широкое основание под стелькой. На практике это означало, что межподошва имела суперузкий профиль (даже меньше верха над ней). Пена EVA обладала тенденцией к быстрому «стаптыванию» за короткий промежуток времени. Износостойкие материалы, такие как Полиуретан или формованная под давлением пена EVA, не использовались в то время.
Стопа любого человека заваливается вовнутрь во время шага. Просто у некоторых она смещается чуть больше, чем у других. Представьте, что стопа заваливается вовнутрь на основании из тонкой пены EVА. Со временем медиальная сторона межподошвы сминается, вызывая опасное отклонение от нормали. Нога каждый раз «скатывается» по межподошве. В сочетании с длительными тренировками и недостатками техники, гиперпронация представляет угрозу для здоровья спортсменов.
Спортивные бренды попытались исправить это путем добавления «стабилизирующих вставок» между верхом кроссовок и межподошвой. Но поскольку основным виновником нестабильности в кроссовках был вспенненый материал EVA, требовались другие решения. И такие изменения пришли в 90-ых годах. Верх кроссовок стал пришиваться не напрямую к межподошве, а сначала к тонкой прослойке, которая затем соединялась с пенной основой. Также появились более износостойкие материалы, такие как прессованная пена EVA и полиуретан.
Тонкая прослойка под стелькой
Это сделало кроссовки гораздо стабильнее и остановило сплющивание пены на внутренней стороне. Но медиальные вставки из твердой пены остались, как бесполезный пережиток прошлого. Индустрия беговой обуви по-прежнему настаивает на использовании кроссовок со свойствами «контроля пронации», а техники «определения пронации» еще широко используются для подбора правильной обуви.
Вставка из твердой пены в Asics Kayano 17
Не находите ли вы странным, что за исключением кроссовок для бега, ни в одном другом виде спорта не используются медиальные вставки из твердой пены? Футбол, волейбол, или легкая атлетика. Даже большинство марафонок лишено механизма «контроля пронации» (за исключением Asics, которые копируют шаблон своих Kayano).
Некоторые спортсмены могут утверждать, что «только стабилизирующая обувь» помогла им избавиться от травм или чувствовать себя лучше. Хорошо, но вы уверены, что перепробовали все кроссовки из категории «stability» или «neutral». Скорее всего, много так называемых стабилизирующих кроссовок вам не подойдут, а некоторые «нейтральные» модели понравятся. То, что одна категория обуви/модель лучше остальных — полнейшая чепуха, потому что подбор беговых кроссовок — сугубо индивидуальный процесс.
И все же понятие «контроль пронации» очень глубоко укоренилось в нашем мире. Спросите людей в магазинах с беговой обувью, дизайнеров или менеджмент спортивного бренда — во всех случаях вы услышите похожие ответы. Большинство считают, что обувь с боковой поддержкой необходима определенной группе бегунов. Сложно подумать, что здесь есть неправда.
Сравните размеры вставок Duomax в Asics Kayano 22 и Kayano 17. В новой модели она стала в два раза меньше…и это не просто так
Интересное исследование было опубликовано на эту тему в 2013году: http://bjsm.bmj.com/content/early/2013/06/12/bjsports-2013-092202.abstract
Участники: Всего 927 начинающих бегунов, что эквивалентно 1854 стопам. Вначале, положение каждой стопы оценивали и распределяли по категориям: избыточная супинация (N = 53), супинация (N = 369), нейтраль (N = 1292), избыточная пронация (N = 122) и суперизбыточная пронация (N = 18). Затем участники в течение года тренировались в нейтральных кроссовках с использованием GPS-часов для количественной оценки расстояния пробега на каждой тренировке.
Критерии оценки: Травма вследствие беговых тренировок определялась как любая жалоба на опорно-двигательный аппарат нижнего отдела ног, вызывавшая ограничение на пробежки минимум на неделю.
Исключением из этого являются индивидуальные стельки. Есть бегуны, которым действительно нужны поддерживающие стельки по определенным причинам. Мы считаем, что профессионально подобранная стелька помогает решить определенные проблемы, поскольку находится в прямом контакте со стопой.
crazy4running.ru
Тип пронации и выбор кроссовок – что учесть? | Экипировка для бега
Для занятий бегом не требуется дорогостоящая экипировка, специальное оборудование. Бегуну-профессионалу и любителю не стоит экономить лишь на обуви, это, пожалуй, главная статья расходов. Беговые кроссовки обеспечивают сцепление с поверхностью, снижают риск появления травм, отвечают за комфорт. Они должны выдерживать значительные нагрузки. При покупке кроссовок для бега необходимо учитывать особенности строения стопы. Основным критерием выбора обуви является тип пронации. Что же это такое пронация, как она влияет на бег и почему нужно принимать во внимание этот параметр?
Пронация – способ постановки стопы на поверхность во время бега. По сути, это естественное движение, которое приводит к заваливанию стопы внутрь. Пронация нужна человеческому организму для того, чтобы смягчить силу ударной нагрузки. Ведь эта нагрузка может превышать вес тела бегуна в 6-8 раз. Также пронация помогает поддержать равновесие во время приземления, отталкивания от поверхности. Обратным процессом этому движению является супинация. И каждый шаг человека – цикл с включением фаз пронации и супинации.
В зависимости от особенности строения стопы различают три вида пронации:
— Нейтральная (или нормальная). Риск получения травмы во время тренировок или соревнований сведен к нулю, поскольку стопа ставится ровно, она хорошо амортизирует удар при приземлении. Ступня поворачивается внутрь примерно на 15%, при этом достигается полный контакт с поверхностью, а вес тела удерживается без проблем. Отталкивание выполняется передней частью стопы – равномерно.
— Гиперпронация (или чрезмерная, избыточная). Стопа ставится больше на внутреннюю часть, мягкие ткани. Ступня прогибается внутрь более чем на 15%. Это особенно опасно для суставов, коленей. Отталкивание выполняется внутренней стороной стопы, а точнее – двумя первыми пальцами на ступне.
— Гипопронация (или недостаточная).
Сегодня производители выпускают беговую обувь с учетом способа постановки стопы. Как можно понять по названиям типов, нормой считается нормальная пронация или же умеренная гипер-, гипоронация. Для нейтральной пронации лучше подбирать модели из класса support, stability. Это кроссовки стабилизирующего типа, они сбалансированы по параметрам амортизации, поддержки стопы.
Людям с гиперпронацией необходимо искать кроссовки группы motion control, а если дефект незначительный – control. Маркировка motion control означает, что модель контролирует движение, постановку стопы. Чаще всего это обувь с наиболее жесткой подошвой, тяжелая по весу. Для уменьшения пронации такие кроссовки ограничивают движение стопы.
Хотя гипопронация встречается реже всего, создатели беговой экипировки производят обувь и для людей с таким типом постановки стопы. При недостаточной пронации можно выбрать беговые кроссовки с маркировкой neutral или normal. Они отлично снижают интенсивность удара при движении.
Узнать, какой именно тип пронации у вас, совершенно несложно. Самый простой способ определения способа постановки стопы при беге – так называемый «мокрый» тест. Для его проведения нужно смочить подошву ступни, поставить ее на сухой лист темного цвета. По очертаниям отпечатка можно судить, о каком типе пронации идет речь. Также можно узнать этот параметр по подошве обуви. Для этого нужно посмотреть, на каких участках у вас истираются кроссовки.
Важно помнить, что у разных спортивных брендов классификация моделей по типу пронации может различаться. Поэтому выбирать обувь для тренировок нужно с помощью консультанта. Грамотно подобранные кроссовки – это гарантия сохранности вашего здоровья, отсутствия дискомфорта во время движения.
-LY-
Фото: ebayshop.com.ua, trilife.ru, npaper2.com, beginogi.ru, barkingdogshoes.com, wallbox.ru, life4health.ru
www.russianrunner.ru
Все, что нужно знать бегуну об избыточной пронации (гиперпронации)
Чтобы разобраться, что такое гиперпронация, чем она грозит бегуну, и что с ней делать, мы обратились к спортивному врачу Владимиру Демченко.
Краткое содержание статьи:
Материал выходит при поддержке Saucony — американского спортивного бренда с более чем столетней историей. Компания производит качественный экип для бега, в том числе и кроссовки для людей с избыточной пронацией.
Впрочем, специальные кроссовки — не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только — вы узнаете в этом материале.
Как работает стопа при беге
Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.
Пронация — что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.
Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.
Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу — движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.
Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:
За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.
Супинация — противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта — когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка — чтобы придать телу четко направленное движение вперед.
При движении супинации верхняя сторона стопы — та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» — получается достаточно жесткая структура.
Какие бывают нарушения пронации
Так работает стопа в идеале — при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).
Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления — 5–7, максимум 8, градусов.
Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий — с сильными вертикальными колебаниями тела.
Гораздо более распространенное явление — избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.
Угол отклонения голеностопа при гиперпронации — от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.
По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.
Из-за чего возникает гиперпронация?
Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.
Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)
Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.
Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие — это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, — это движение.
Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация — из-за слабых мышц.
Поэтому тест на мокрую стопу, который рекомендуют в большинстве статей о пронации, и аналогичные методы в статике определяют только наличие плоскостопия, что не всегда равно гиперпронации.
Слабые мышцы стабилизаторы стопы
Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.
Слабые мышцы стабилизаторы бедра
Стабилизаторы бедра — это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.
Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело
Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.
При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.
Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже — в тазобедренном суставе и пояснице.
Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.
При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.
Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.
Как определить свою пронацию
Самый точный метод для определения пронации — видеосъемка на беговой дорожке, так называемый gait-анализ. Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.
Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото — именно оттуда.
Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.
Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.
Нейтральная пронация: на левой ноге — 5.7 градусов, на правой — 4.5 градусов.
На левой ноге — гиперпронация 11.8 градусов, на правой — нейтральная 6.6 градусовСамостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.
Еще один способ — обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.
Что делать, если у вас гиперпронация
Упражнения
Итак, главные причины избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц. Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока — только некоторые из них.
Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:
- в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
- упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.
Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.
Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.
Кроссовки с защитой от гиперпронации
Такие кроссовки рекомендуют тем, у кого избыточная пронация, но нет сильно выраженного плоскостопия.
Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках — это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность — специальный выступ (усиление) в области продольного свода.
У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.
Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах — другая.
Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально — около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).
Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньшеСтельки
При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.
Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации
За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.
Вкратце
Пронация — это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.
При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.
Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) — ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) — при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.
Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.
Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.
Пронация — это то, что происходит в движении, плоскостопие — в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.
Самый точный способ определить гиперпронацию — пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.
Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.
Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия — подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии — использовать индивидуальные стельки.
Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке — чтобы избежать избыточной коррекции.
Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.
nogibogi.com
Нейтральные беговые кроссовки Асикс для гипопронаторов: vonok
Про разные виды пронации я писал тут.Сегодня поговорим про достаточно редкое явление — гипопронацию. Когда поворот стопы вокруг горизонтальной оси при приземлении минимальный. В результате естественное свойство стопы амортизировать ударную нагрузку не работает и на внешнюю часть стопы, на связки и колени идет усиленное давление.
Таким бегунам категорически не подходят кроссовки, которые делаются для большинства — для гиперпронаторов. Поддержка стопы только увеличивает наклон на внешнюю сторону и повышает вероятность травмы у гипопронаторов.
Для гипопронаторов кроссовки делают без поддержки стопы — поэтому в английском языке они называются нейтральными. Это вызывает путаницу: люди с нейтральной пронацией могут свободно бегать в любом типе кроссовок. Многие новички не знают, какая у них пронация и по умолчанию просят кроссовки с нейтральной пронацией — по статистике большинство из них гиперпронаторы и нейтральные кроссовки им не подходят. На практике часто неверный выбор кроссовок переносится на бренд. «Мне колодка Саломон не подходит» — неверный вывод. Все беговые бренды (кроме перчаток на ноги)) делают кроссовки и для гиперпронаторов, и для гипопронаторов, и для минималистов. Нейтральные кроссовки для гипопронаторов отличаются от «натуральных» кроссовок для минималистов амортизацией. Т.к. у гипопронаторов стопа не проворачивается и ударная нагрузка плохо смягчается — это компенсируется усиленной амортизацией кроссовок особенно на внешней стороне.
Самый лучший способ определить подходящие Вам тип кроссовок для бега методом проб и ошибок. Хорошую рекомендацию могут дать в магазинах для бега с беговой дорожкой, камерой и программой для анализа техники бега. Все дистанционные рекомендации очень приблизительны.
Если Вы купили кроссовки с поддержкой стопы и у Вас при беге болят колени, связки, надкостница или стопы — попробуйте нейтральные кроссовки для гипопронаторов.
Нейтральная линейка кроссовок Асикс для мужчин-гипопронаторов в этом сезоне синего цвета:
Топовые нейтральные кроссовки ASICS GEL-KINSEI 6
Специальная низкая цена: 9990 р
Упрощенная версия нейтральных кроссовок с хорошей амортизацией Asics Gel-Cumulus 17 GTX имеет гортекс для защиты ног от воды
Есть версия и без гортекса
Для быстрых и легких бегунов с гипопронацией рекомендуем марафонки ASICS Gel-Hyperspeed 6
Все представленные кроссовки есть в мужской и женской версиях. Основные размеры в наличии на складе в Москве.
Бесплатная доставка одной пары в пределах МКАД и оплата курьеру после примерки.
Доставка в регионы почтой или курьерскими службами.
Консультации по выбору нужной модели кроссовок для бега.
Пишите, звоните, покупайте кроссовки и бегайте на здоровье!
Интернет-магазин «Купи кроссовки на http://www.rogainer.ru»
vonok.livejournal.com
Почему «эйрмаксы» и кеды не годятся для бега? — Stridemag
Решили начать бегать и надели повседневные кроссовки, которые еще жаль выкидывать, но уже не так хороши для вечеринки? Если вы не враг себе, одумайтесь, пока не поздно: продолжать в таком духе — значит, навредить своим ногам. Как выбрать подходящие кроссовки, которые не испортят здоровья ступней и помогут прогрессировать в беге, читайте в этом материале Stride Mag.
Осенняя прохлада обещает комфортные условия для пробежек, заставляя неофитов приобщаться к бегу. При этом многие люди не спешат приобретать специфическую экипировку — «это же бег, подойдут любые кроссовки». На самом деле нет: несмотря на доступность занятия, выходить на пробежку в любимых прогулочных кроссах — плохая идея, которая может драматически повлиять на ваш дальнейший беговой прогресс.
Как правило, бегуны-любители предпочитают бегать по асфальту, просто потому, что асфальт — самое распространенное городское покрытие. Между тем, главная особенность такого покрытия — его повышенная жесткость. Каждое соприкосновение с такой поверхностью сулит как минимум «отбитые» ступни и пятки, а это отдаётся в коленях и выше. Для сравнения: бегая по грунтовой дорожке в ближайшем парке, вы не наносите таких сильных ударов по позвоночнику, суставам и всему организму в целом.
Впрочем, особая пара беговой обуви потребуется вам, где бы вы ни бегали: по мягкому грунту лесополосы, по асфальтовой дороже вдоль набережной реки, резиновой дорожке стадиона или даже на тренажере в фитнес-клубе. Современные беговые кроссовки производят с учетом всех потребностей начинающих и профессиональных атлетов. Основные требования подобной обуви таковы: вес, пронация, супинация, а также комбинация амортизирующих компонентов (они отвечают за сохранность суставов от ударов и «сотрясений»), стабилизации (особенно важна для мягких поверхностей, где утопает нога), и отзывчивости (как ведет себя кроссовок при соприкосновении с поверхностью). Производитель указывает это в описании модели.
Вес кроссовка
Разумеется, чем легче кроссовок, тем комфортнее: только представьте, сколько раз вы будете поднимать ноги во время пробежки, и как сложно это сделать в тяжёлых «гирях» на ногах. Облегчается вес кроссовка за счет избавления от лишних деталей, которые вам не потребуются во время бега. И, в зависимости от цели пробежки и вашей подготовки, количество этих деталей будет варьироваться.
К примеру, самые лёгкие кроссовки — те, что предназначены для скоростных забегов, их ещё называют «рейсерками». Здесь ради облегчения веса в жертву может быть принесён комфорт — скажем, амортизационные элементы сведены к минимуму. Но о скоростных соревнованиях на первых порах думать рановато, поэтому старайтесь просто ориентироваться на гармоничное сочетание вышеуказанных качеств. Стоит ли говорить, что повседневные кроссовки здесь не подойдут — их зачастую утяжеляют в пользу комфорта и декоративных элементов, когда как в дизайне беговых соблюден баланс комфорта и веса.
Пронация и супинация
Пронация — это то, как при движении и соприкосновении с поверхностью распределяется нагрузка на стопы. Пронация имеет решающее значение для выбора правильной амортизации, что помогает равномерно отталкиваться от передней части стопы во время пробежки. При нормальной пронации стопа должна касаться поверхности ровно, оставляя лёгкий, не более 15%, изгиб с внутренней части стопы. При избыточной или гиперпронации (то есть боковом прогибе, свыше 15%), стопа изгибается во внутреннюю сторону, оставляя за собой плоский след, при супинации (или недостаточной пронации) — едва касается поверхности земли внешней стороной стопы.
Это легко проверить, если поглядеть на состояние вашей старой обуви: при гиперпронации заметно стерта внутренняя сторона подошвы, при супинации — внешняя, соответственно, если стопы в норме, подошва стирается равномерно. Еще можно сделать «мокрый тест»: опустить голую ступню в воду и сразу после этого поставить ногу на лист бумаги. Если отпечаток слишком широкий, без намека на изгиб изнутри, у вас гиперпронация, если внешняя сторона следа слишком тонкая, — у вас супинация, если ни то, ни другое — пронация в норме. В некоторых магазинах, к примеру, в Stride Running Store всё то же самое можно определить с помощью так называемого gait-анализа: во время тестовой пробежки по беговой дорожке камера фиксирует, как именно вы приземляетесь во время бега. В соответствии с этими данными для вас выбирают кроссовки.
Как выбрать подходящие кроссовки
При чрезмерной пронации первый контакт с поверхностью приходится на пятку, а отталкивается при помощи большого и второго пальцев ног. И, поскольку прогиб превышает норму, стопа и лодыжка перегружены, что сильно влияет на стабилизацию. Поэтому вам необходима обувь, которая бы усилила стабилизацию, с твёрдой, средней по жесткости межподошвой, и внешней поддержкой, ограничивающей пронацию. Если не позаботиться об этом, вам грозят мозоли, фасцит, так называемое «колено бегуна» (трение хряща и надколенника, если коротко).
К примеру, отлично подойдут Asics GT-3000 41 — стабилизирующие кроссовки, предназначенные для спортсменов с гиперпронацией, где основной акцент сделан на поддержку стопы в фазе отталкивания. Данная модель имеет хорошую амортизацию для комфортного бега по асфальту и другим жестким поверхностям.
Классическая модель бренда Asics — «Кайаны», практически универсальны и предназначены для бегунов с нейтральной и гиперпронацией; подходят для пробежек по твердому покрытию (асфальт, твердый грунт или беговая дорожка). Так, Asics Gel-Kayano 24 хороши для ежедневных и объемных тренировок, а в будущем хорошо проявят себя на длинных дистанциях.
Для нейтральной пронации подойдут кроссовки на подошве с анатомическим распределением давления, типа Nike Air Zoom Vomero 12: они отзывчивые и хорошо амортизируют при соприкосновении с поверхностью. Огромную роль играет мягкость и пружинистость кроссовка, особенно это важно для новичков, чьи коленки не привыкли к шоковой терапии в виде асфальта), поэтому стоит обратить внимание на Hoka One-One Bondi 5 — бренд славится своей высокой и технологичной подошвой, которая максимально защищает бегуна от жесткого покрытия.
При недостаточной пронации, или супинации, сила удара при соприкосновении с поверхностью земли приходится на меньшую часть площадь стопы, а значит, всю работу на себя берут маленькие пальцы ног. Что может привести к новым травмам колен. Поэтому-то зачастую, если у вас болят колени, основная проблема — в стопах. В этом случае стоит уделить отдельное внимание растяжке голеней, а также приобретению кроссовок с изогнутыми колодками. Например, Asics Gel-Nimbus 19, бесшовные лёгкие кроссы в поддержкой стопы и специальной стелькой, обеспечивающие дополнительную амортизацию.
Напоследок, маленький совет (который вам наверняка дадут консультанты в беговом магазине, но не лишним будет его озвучить): когда определитесь с подходящими кроссовками, остановите выбор на паре вполовину или на размер больше вашего обычного. Причины две: прежде всего, во время продолжительных пробежек опухают стопы (новичкам, бегущим понемногу, с непривычки, с этим тоже придется столкнуться). Во-вторых, если брать размер-в-размер, то кроссовки в области носка при каждом страйде (беговой шаг) будут биться о пальцы, а это не самое комфортное ощущение. Впрочем, не все бегуны любят это ощущение, и ничем, кроме собственного опыта, оптимальность такого решения для вас, увы, не проверить.
* * *
Учитывая сказанное выше, не трудно сделать вывод — подобными качествами, так необходимыми для защиты ваших ног, не обладает ни одна пара повседневных кроссовок, даже если это ваши любимые Nike Air Max (которые годились для бега лишь когда появились, но за больше чем тридцать лет технологии шагнули слишком далеко вперед, чтобы считать эту ностальгичную модель подходящей для чего-то кроме прогулок). Без специализированной обуви, предназначенной исключительно для бега, здесь не обойтись.
Конечно, нельзя целиком доверить свои будущие успехи паре кроссовок. Чтобы снизить травматичность пробежек, важно позаботиться о технике бега, дыхании, питании, — короче говоря, подойти к процессу комплексно. Но именно классная первая пара беговых кроссовок может стать залогом ваших длительных и прочных взаимоотношений с этой спортивной активностью.
Одежда и обувь для съёмок предоставлены магазином Stride Running Store
stridemag.ru
Пронация и выбор беговой обуви
При выборе кроссовок для занятий бегом следует руководствоваться тем, по какому покрытию вы будете бегать, какие дистанции и в каком режиме (соревнования, интенсивные тренировки, пробежки трусцой и так далее). Так же для правильного выбора очень важны биомеханические параметры тела, такие как вес, размер ноги (длина и ширина) и, конечно же, пронация. Очень часто из виду упускается соответствие обуви типу пронации. Это может быть чревато проблемами в будущем, поскольку при активных занятиях бегом можно получить травму. Ведь при беге, стопа подвергается существенной нагрузке. А травмы, как известно, самое нежелательное для спортсмена явление. Известный триатлонный авторитет и тренер Joe Friel любит тговорить: «Беговая обувь стала настолько технологичной, что неправильно подобранная пара кроссовок может спровоцировать травму».
Итак, что же такое пронация и как можно определить её характер?
Пронация — это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. В связи с особенностями строения стопы, у некоторых бегунов пронация недостаточная (гипопронация), а у некоторых — чрезмерная (гиперпронация). Каждый уважающий себя производитель беговой обуви выпускаю степень пронации и выпускают разные типы обуви.
Как правило характер пронации хорошо коррелирует с типом свода стопы. Говоря другими словами, с большой долей вероятности можно верно определить характер пронации, определив тип свода стопы. Для этого часто используют так называемый «мокрый тест» — процедуру, при которой намоченной стопой наступают на лист бумаги и по полученному отпечатку определяют свод стопы.
Если у Вас нормальный прогиб стопы (среднее изображение), то, скорее всего, Вы так называемый «нейтральный пронатор» и Вам следует выбирать кроссовки стабилизирующего типа «Support» со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию (правая картинка), обычно являются «гиперпронаторами». Им нужна контролирующая пара типа «Control» для того, чтобы контролировать чрезмерную пронацию и не давать стопе слишком «выкручиваться». Бег в кроссовках без такого контроля может быть причиной возникновения неприятных травм. Бегуны с высоким сводом стопы (левая картинка), вероятнее всего, являются «гипопронаторами», и им нужно использовать нейтрально-амортизирующую обувь типа «Neutral», которая не оказывает сильного поддерживающего эффекта и позволяет стопе полностью использовать свой амортизационный потенциал.
Обратите, пожалуйста, внимание на то, что нормальным пронаторам подходит стабилизирующая обувь класса «Support», а не «Neutral», как можно было бы подумать.
Определить характер пронации можно, если внимательно посмотреть на работу стопы бегущего человека во время приземления и отталкивания. Также хорошим индикатором является распределение стёртостей на подошвах старых кроссовок.
Нейтральный пронатор
При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это и есть естественный амортизирующий эффект пронации. Нейтральным пронаторам нужна небольшая поддержка. В конце цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Модели кроссовок ASICS для нейтральных пронаторов: ASICS Gel-Nimbus, ASICS DS-Trainer, ASICS DS-Racer, ASICS Noosa Tri, ASICS Fuji Racer, ASICS Fuji-Trainer, ASICS Trail Lahar, ASICS Enduro, ASICS Blackhawk, ASICS Patriot, ASICS Hyperspeed, ASICS Oberon.
Гипопронатор
Контакт с поверхностью — внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь составляет менее чем 15% То есть движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. В данном случае сила удара больше воздействует на внешнюю часть ступни и не распределяются достаточно эффективно, если обувь обеспечивает излишнюю поддержку. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы. Это самый редкий тип пронации. На картинках показана левая нога спортсмена.
Модели кроссовок ASICS для гипопронаторов: ASICS Nimbus, ASICS Fuji Racer, ASICS Fuji Trainer, ASICS Trail Lahar, ASICS Hyperspeed, ASICS Oberon, ASICS Enduro, ASICS Patriot, ASICS Blackhawk, ASICS Pulse.
Гиперпронатор
Точка соприкосновения с поверхностью смещена к внутренней части пятки. Нога прогибается внутрь более, чем на оптимальные 15 процентов. Это типичный гиперпронатор. Это означает, что вся система стопа-сустав-щиколотка стопа неустойчивы и недостаточно стабильно работают при поглощении ударной нагрузки. Это означает потерю энергии и возможные проблемы в будущем. Поэтому гиперпронаторам в обязательном порядке необходим существенный поддерживающий функционал кроссовок. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом внутренней стороной стопы за счёт первых двух пальцев ноги. Этот тип пронации встречается довольно часто.
Модели кроссовок ASICS для гиперпронаторов: ASICS Kayano, Asics Trabuco, ASICS DS Trainer, ASICS 2170, ASICS 1160, ASICS Noosa Tri, ASICS Torana, ASICS DS Racer, ASICS Virage.
skiline.ru