Креатин моногидрат для чего нужен он – Креатина моногидрат

Содержание

Полное руководство: для чего нужен креатин моногидрат и как его правильно для роста мышц

Всего несколько лет тому назад о креатине говорили, как о «секретном средстве», которое было доступно лишь избранным бодибилдерам, пауэрлифтерам и другим тяжелоатлетами. Но сегодня этот секрет раскрыт! Атлеты всех школ и направлений принимают креатин моногидрат как добавку, которая помогает им достичь больших результатов от тренировки и быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Но здесь необходимо избежать заблуждения: этот вид спортивного питания не является коротким, легким путем к внушительным результатам. Если у вас неправильная диета или плохая программа тренировок, то эффекта от приема, как и от любой другой добавки, будет мало. Ниже вы узнаете, для чего нужен креатин моногидрат, потому что исследования ясно показали, что многим атлетам эта добавка дала серьезные преимущества.

«На рынке имеется масса различных БАДов, результаты, от применения которых расхваливаются продавцом, но наука их никак не подтверждает», — поясняет доктор науки Дуглас Калман. А моногидрат не только имеет установившуюся репутацию среди лифтеров и многих других направлений атлетов, но также имеет научные доказательства своей эффективности в качестве спортивной добавки. По показаниям двух тысяч разных исследований креатин является самым эффективным средством для улучшения результатов фитнеса».

Все, что вам нужно знать

Что такое креатин моногидрат?

«Креатин является комбинацией трех различных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. И это все. Он не является ничем большим, чем комбинацией трех аминокислот», — пишет пауэрлифтер мировой известности Лэйн Нортон.

И все же, это простое соединение участвует почти во всех процессах в человеческом организме. Это фундаментальный ингредиент в производстве энергии в мышечных клетках, а также он используется, как компонент аденозинтрифосфорной кислоты. Когда мышечные клетки резко сокращаются или производят интенсивную работу, креатин (на этот момент в связи с фосфорной кислотой как фосфат креатина) распадается, производя энергию, необходимую мышце для работы.

Большая часть креатина в человеческом организме создается в печени и почках, после чего он запасается в мышечной ткани. Он не считается «необходимым» веществом, так как здоровый организм способен сам создавать его, кроме того, креатин легко получить из любого продукта животного происхождения.

Но креатин в нашем рационе присутствует только в животных продуктах, а поэтому спортсмены- веганы или умеренные вегетарианцы почти не получают его с пищей, в отличие от людей, которые едят яйца, молочные продукты и мясо. По этой причине эта добавка почти необходимы для вегетарианцев.

Моногидрат — эта самая популярная форма, является просто креатином, связанным с одной молекулой воды, именно поэтому он так называется. По весу это вещество содержит 88—90 процентов креатина.

Иногда вы можете услышать, как некоторые люди называют креатин химией, подразумеваемая под этим анаболические стероиды и другие гормональные препараты, которые могут оказывать крайне негативное влияние на организм.

«Нет, креатин — это не химия, он является совершенно иным веществом и имеет совсем другой принцип работы», — пишет Нортон. «И это также не стимулянт, хотя в предтренировочных комплексах его иногда смешивают со стимулирующими ингредиентами, например кофеином».

Как работает креатин?

Как поясняет Лэйн, в своей статье «Что такое креатин и как он работает», что эта добавка сама по себе является источником энергии. Более конкретно, форма, связанная с фосфатом, является лучшим источником энергии в вашем организме, который используется при анаэробных нагрузках, таких как подъем тяжелых весов.

Когда ваше тело производит аденозинтрифосфорную кислоту, которая является источником энергии для мышечных клеток, оно «заимствует» одну фосфатную молекулу у фосфата креатина и комбинирует ее с другим веществом, а именно АДП. Только когда мышца израсходовала свой запас фосфата креатина, она начнет создавать аденозинтрифосфорную кислоту из других веществ, например глюкозы или жиров.

Данный вид спортпита помогает увеличить запасы гликогена в мышцах и концентрацию фосфата креатина в организме, что позволит мышцам создавать больше аденозинтрифосфорной кислоты», — пишет физиолог фитнеса и доктор наук Циаран Фэйрмен в своей статье «Опровержение шести предполагаемых побочных эффектов креатина».

Вывод: чем больше в вашем организме фосфата креатина, тем больше работы вы сможете выполнить на тренировке, прежде чем устанете.

У креатина есть и вторичная функция. Он обеспечивает задержку воды в мышцах.

«Когда мышечные клетки хорошо обеспечены водой, происходит усиленный синтез белков», — объясняет Нортон.

Как многие лифтеры сами вам скажут, это обеспечение мышц водой имеет еще один положительный эффект: мышцы выглядят объемнее и больше.

Каковы положительные эффекты приема?

Репутация креатина среди атлетов установилась благодаря его способности увеличить размер и силу мышц. И, по словам тренера, исследователя и доктора наук Брэда Шоуенфилда, эта репутация заслужена.

«Если спросить меня, какая одна добавка из спортивного питания для набора мышечной массы лучше всех помогает в ускорении роста мышц, я бы сразу, без раздумий сказал: креатин», — говорит Шоуенфилд. Возможен прирост до нескольких килограммов мышечной массы, если правильно принимать креатин моногидрат.

Существуют сотни исследований, которые показывают преимущества в силе, размере мышц, выносливости и фигуре у людей, которые начинаются употреблять этот вид спортпита и занимаются тяжелыми нагрузками. Нет, он не сделает вас сильнее сам по себе, но он способен позволить вам сделать несколько дополнительных повторов с более тяжелым весом. И, через некоторое время вы в самом деле станете сильнее.

Но если вам кажется, что его эффект заканчивается, когда вы выходите из тренажерного зала, вы не совсем правы.

«Вам не обязательно быть пауэрлифтером или профессиональным бодибилдером, чтобы ощутить преимущества, которые дает эта добавка», — поясняет исследователь Крисси Кендалл.

А конкретно, говорит Крисси Кендалл, креатин помог и атлетам, которым нужна выносливость, так как креатин позволяет запасать гликоген, который обеспечивает мышцы энергией. Также доказано, что он снижает воспаление и повреждение ткани после длительных и интенсивных нагрузок. Простым языком, это означает снижение боли после тренинга и уменьшение временного интервала, нужного на отдых.

Атлетические преимущества этого вещества могут быть еще более выраженными у вегетарианцев. К примеру, одно исследование, сравнившее результаты атлетов-вегетарианцев и не вегетарианцев обнаружило, что вегетарианцы получили больший прирост в мышечной массе и способность дольше работать мышцами ног, чем не вегетарианцы. Это объясняется тем, что у вегетарианцев было запасено меньше креатина в мышцах до приема добавки.

Как работает добавка?

Креатин — самая хорошо изученная спортивная добавка, он пристально рассматривался в двух тысячах разных исследованиях. И все эти исследования показали, что этот вид спортивного питания в некоторой степени полезен всем, кто его принимает.

Но все же, не совершенно ясно, как креатин моногидрат действует для набора мышечной массы и позволяет достичь таких положительных эффектов, пишет Брэд Шоуенфилд. Одна теория предполагает, что, так как с приемом увеличивается сила мышц, атлет может поднять больший вес и генерировать больше нагрузки на мышцы, а нагрузка, в свою очередь и заставляет волокна расти.

Также возможно, что креатин закачивает в мышцы воду, тем самым позволяя им стать больше. И третий механизм, заставляющий мышцы расти — повреждение клеток.

«Совершенно реально, что креатин положительно влияет на два, или даже на все три механизма прироста мышц», — пишет Шоуенфилд.

Какая форма лучше?

Хотя из всех форм креатина самой известной, популярной и изученной является моногидрат, она никак не является единственной опцией на рынке. Три другие популярные возможности включают гидрохлорид, который является креатином, скомбинированным с гидрохлорной кислотой, креалкалин, то есть, связанный с бикарбонатом или другим щелочным ингредиентом, и нитрат, креатин, связанный с молекулой нитрата.

Фанаты этих трех «альтернатив» аргументируют, что молекулы, связанные с креатином повышают усвояемость главного ингредиента лучше, чем моногидрат. Теоретически это бы означало, что нужно будет принимать меньшие дозировки этого вещества, что позволит избежать негативных эффектов превышения дозировки, таких как расстройство желудка или водянка.

Физиолог в области фитнеса и исследователь Ник Кокер сравнил результаты исследований этих трех разновидностей в своей статье «Какая форма креатина Вам подходит лучше?» «Несмотря на появление новых и экзотических форм, старый добрый моногидрат, похоже, раз за разом остается победителем», — пишет он. «Высокая растворимость и его улучшенная усвояемость благодаря микронизации позволяют мышцам легче его использовать, что делает моногидрат лучшим выбором».

Это не значит, что другие формы совсем не работают. Просто на сегодняшний день исследователи считают, что ни одна из этих форм не работает лучше моногидрата креатина, который к тому же дешевле всех других версий этой спортивной добавки.

Надо заметить, что многие из побочных эффектов, которые и послужили причиной поиска новых форм креатина, являются результатом передозировки, так как люди принимали его до пяти раз в день в течение недели, чтобы максимально «загрузить» мышечные клетки, после чего продолжали принимать его по 3—5 граммов в день.

Если это случилось и с вами, то вот что исследователь Крисси Кендалл рекомендует вам в своей статье, где он рассказывает о 5 причинах, почему добавка может не работать на вас. «Чтобы избежать таких последствий, как набор избыточного веса или желудочно-кишечного дискомфорта, используйте небольшие дозы креатина, порядка пяти грамм в день. Для того чтобы мышцы накопили максимальную концентрацию креатина придется подождать около четырех недель, но побочных эффектов вы не ощутите».

Безопасен ли моногидрат?

Нет недостатка в слухах о вреде и опасности креатина. К примеру, вы можете услышать, что люди клянутся, что он вызывает повреждения печени или почек, обезвоживание или даже ужасное состояние, при котором разлагается мышечная ткань — рабдомиолиз. Вам также могут рассказать, будто он вреден для тинейджеров или женщин, или что он вызывает неожиданные приступы агрессии.

Но ни один из этих побочных эффектов креатина не подтвержден наукой. Физиолог в области фитнеса, Циаран Фэйрман, рассмотрел шесть самых распространенных вредных свойств этого вещества и пришел к выводу: «Безопасность применения креатина демонстрировалась раз за разом, причем некоторые исследования длились пять лет. Вывод: креатин не причиняет никакого вреда печени, почкам или другим органам».

Дуг Калман, доктор наук, принимавший участие в создании Международного общества спортивного питания, заявляет, что плохая репутация креатина — просто плод дезинформации.

Международное общество спортивного питания считает, что отказываться от использования креатина в спорте и фитнесе — плохая идея.

«Почему вы иногда видите в новостях заявления, что креатин опасен или вреден? В большинстве случаев это происходит из-за недопонимания науки или страхом перед всеми добавками», — говорит Дуг Калман.

В статье Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина и спорте, Калман и несколько других исследователей заявили, что «Нет научных доказательств того, что использование моногидрата имеет какие-либо отрицательные эффекты на здоровом человеческом организме». А также, что он дает молодым атлетам безопасную и здоровую альтернативу анаболическим стероидам, которые могут быть опасны для здоровья.

Но утверждение, что некоторые люди более выраженно реагируют на креатин также верно. Хозе Антонио, доктор наук, участник Международного общества здорового питания, считает, что за разную реакцию на креатин ответственно различное строение мышечных волокон. Атлеты с более развитыми волокнами быстрого реагирования, например лифтеры и бегуны на скорость получают от креатина больше преимуществ, чем атлеты, которые имеют преимущественно медленные волокна, например бегуны на расстояние.

Но это не значит, что спортсмены, ценящие выносливость не получат плюсов от креатина! Наоборот, в списке доктора наук Крисси Кендалл «7 лучших добавок, которые повышают выносливость» этот продукт занимает первое место.

И если вы волнуетесь, что креатин считается «стероидом» и он может оказаться запрещенным в вашей спортивной организации, успокойтесь.

«Креатин не считается запрещенным веществом ни в одной федерации спорта, так что вас не могут дисквалифицировать за его использование», — объясняет Кендалл.

Когда лучше принимать?

Кроме многих исследований, направленных на выяснение механизма работы креатина и эффективности его действия, также было проведено много исследований, которые показывают когда надо и когда не надо принимать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

Ясно лишь одно: чтобы от него была польза, его следует принимать ежедневно.

«Креатин не так сильно ассимилируется мышцами, как некоторые могли бы подумать», — говорит Даррин Уиллоуби. «Напротив, для того чтобы он добрался до мышц, требуется некоторое время».

По этой причине вам придется систематически принимать его на протяжении нескольких недель, чтобы получить улучшенные результаты в спортзале. Также по этой причине, если вы принимали креатин несколько раз в неделю и думали, что это вам поможет, то, скорее всего, толку от него не было.

Если принимать повышенное количество креатина на протяжении пяти дней, загружая им мышцы, то можно немного ускорить процесс, но ненамного. Также вы рискуете получить расстройство желудка и другие неприятные эффекты от передоза.

Насчет части дня, в которой лучше принимать креатин, до или после тренировки, утром или вечером журналист Адам Борнштейн в своей статье, сказал, что ученые обсудили разницу эффекта креатина в зависимости от части дня, в которой его принимали. Результаты показывают, что разницы почти нет. Поэтому Борнштейн и сказал, что принимать его можно когда угодно.

Но, тем не менее, некоторые ученые считают, что в зависимости от времени принятия добавки может быть небольшой выигрыш в эффективности. Джим Стоппани, доктор наук, рекомендует принимать его до и после нагрузок для максимизации эффекта. А Хозе Антонио, который проводил исследование на эту тему, считает, что полезнее всего принимать его после нагрузок. Но, прибавил он, если вы уже принимали его некоторое время и у вас в мышцах есть запас креатина, то время приема почти не имеет значения. Разница будет заметна тогда, когда вы только начинаете его принимать.

Как принимать креатина моногидрат

Если вы никогда еще не использовали эту добавку, то Крисси Кендалл советует вам принимать моногидрат креатина по 3 грамма в день на протяжении 4-х недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели или более.

Не пропускайте ни одного дня, не пытайтесь создать «эффект загрузки». Просто добавьте прием креатина к своей программе фитнеса и следите за прогрессом!

gymport.ru

для чего он нужен и что дает?

На прилавках магазинов можно встретить большой выбор продукции с названием креатина моногидрат. Что это такое? Зачем он нужен?

Креатин — вещество, которое организм вырабатывает естественных образом. Он служит для обеспечения энергией мышц человека. Креатин улучшает азотистый баланс организма и способствует росту мышечных тканей. Естественно, что ученые не могли оставить такое полезное вещество без своего внимания.

В начале 90-х годов была создана стабилизированная форма креатина — креатина моногидрат. Это вещество способно эффективно усваиваться организмом, преодолевая кислотную среду желудка. Это открытие сделало возможным создание препарата, употребляемого перорально (т.е. в виде порошков или таблеток), в то время как предыдущие же формы креатина (фосфат креатина) вводились внутривенно.

Благодаря тому что препарат употребляется перорально (это не требовало навыков введения внутривенных инъекций и не вызывало панического страха перед уколами) он получил широкое распространение. Креатина моногидрат нашел свое применение как в спорте, так и в медицине (он используется в кремах против старения).

Для чего нужен креатина моногидрат?

В спорте креатина моногидрат используется в качестве альтернативы (или как дополнение к ним) анаболическим стероидам. Это вещество способно вызывать увеличение массы тела атлета и его физической силы. Также креатин задерживает воду в организме человека. В качестве приятных бонусов креатина моногидрат улучшает мозговую активность и общий тонус организма.

Причем в отличие от многих БАДов, увеличение массы и силы спортсмена не «формальное». Креатина моногидрат оказывает достаточное значительное влияние на человека и используется в подготовке олимпийских чемпионов (креатина моногидрат не входит в перечень запрещенных веществ т.к. имеет природное происхождение и содержится, например, в мясе и рыбе).

Что дает креатин моногидрат?

Креатин увеличивает уровень АТФ в организме.
Значительно увеличивает силовые способности спортсмена. Позволяет легче переносить физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после них.
За счет задержки воды вызывает увеличение объема мышц.
Повышая азотистый баланс, креатина моногидрат способствует росту мышечных волокон.
Также креатин улучшает умственную работоспособность, повышает иммунитет и препятствует старению кожи.

Купить креатин можно в этом магазине.

Для чего нужен креатин в спорте и как правильно его применять.

Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.

В организме его содержится до 140 г.
За сутки человек расходует 2 г вещества.

При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.

Как выглядит спорт питание креатин

Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат. Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.

Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:

таблетки;
капсулы с растворимой оболочкой;
микронизированные или кристаллические порошки.

Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.

Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized».

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат. Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение при подъеме штанги.

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
сдерживает распад белка;
обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.

Противопоказания креатин моногидрата в спорте

Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:

Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
Возможность прибавки в весе при условии добавления высококалорийного гейнера.

С чем принимать креатин

При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком. Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.

Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.

Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:

вес тела делится на 2;
перед последней цифрой ставится запятая.

Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

При приеме без загрузки норма не превышает 6 г. За сутки организм не может усвоить больше 50 г. В дни работы в зале он принимается вместе с протеиновым питанием или комплексом аминокислот после тренировки. Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
Время приема составляет 2 месяца. После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.

Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу. Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.

Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г.
Затем доза сокращается до 2 г.

Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями.

Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать?

Содержание статьи

Добрый день, дорогие читатели. Наша задача на сегодня – рассказать вам о креатине, ведь эта спортивная добавка широко применяется в спорте. К тому же креатин моногидрат является одним из самых часто исследуемых препаратов современности. Но наличие официальной научной обоснованности принципа работы этой добавки, ее эффективности и побочных эффектов не является для некоторых спортсменов убедительным доводом, и они продолжают опасаться креатина.

Что же такое креатин моногидрат?

Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.

Начнем с основ. Креатин моногидрат в категории спортивного питания лидирует – это популярнейшая пищевая добавка природного происхождения (которую не следуют соотносить с допингом), состоящая из содержащей азот карбоновой кислоты.

Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.

Креатин в организме спортсмена

Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты (аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.

Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.

В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).

Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.

Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.

А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:

Польза приема креатин моногидрата

А мы с вами двигаемся дальше и переходим к изучению положительных эффектов от приема креатина. Принимая непосредственное участие в выработке АТФ, креатин моногидрат обеспечивает атлету прилив энергии и сил. Следствие этого – целый ряд преимуществ:

прирост силовых показателей спортсмена, покрытие его возрастающей в разы потребности в АТФ;
укрепление связок и суставов;
усиленная выработка анаболических гормонов – соматотропин, тестостерон;
улучшение питания организма кислородом, а это – профилактика заболеваний сердца и нервной системы;
очерченный мышечный рельеф, ведь креатин способствует гидратации клеток мышц (привлечению в них жидкости) и приданию им округлых прорисованных форм;
предотвращение распада белка – тоже связано с процессом повышения объема жидкости в мышечных волокнах: чем лучше они гидратированы, тем выше протекторные способности креатина по отношению к протеину;
снятие воспаления при артрите;
приращение мышечной массы – за счет регулярных изматывающих тренировок и параллельного употребления других спортивных добавок, заряжающих дополнительными калориями;
ускорение восстановления мышц после изнуряющего тренинга, купирование болезненных или дискомфортных ощущений во время тренировки и после – благодаря способности отчасти нейтрализовать молочную кислоту.

Креатин моногидрат: побочные эффекты

А теперь о не совсем приятном. Точнее – о побочных проявлениях при приеме креатина. Но сразу спешим вас успокоить – креатин моногидрат признан медиками надежной и безопасной добавкой и проявление побочных эффектов от него было отмечено всего у 4% принимающих. Из этих 4% многие сами спровоцировали побочки – передозировкой. Не менее распространенной причиной негативного ответа организма на креатин моногидрат стала непереносимость дополнительных компонентов, присутствующих в его составе и прием просроченного препарата. Все побочные явления обратимы и носят временный характер. Это может быть:

— обезвоживание организма: приток жидкости в мышцы усиливается, нередко – за счет оттока ее из других органов;
— отечность: из-за скопления в мышцах жидкости;
— судороги, спазмы: самое редкое явление, которое не получило прямой связки с приемом креатина;
— желудочно-кишечные расстройства: ответ на превышение дозировок.

Чтобы не подвергать себя лишнему риску, принимайте креатин согласно всем рекомендациям, соблюдайте дозировки (тут уместно исходить из правила: лучше – меньше), пейте больше воды и обязательно тренируйтесь. Креатин необходим только при усиленных тренировках. Если вы не нагружаете себя в зале, креатин вам не нужен – организму вполне хватит того, что он получает с пищей и вырабатывает своими силами.

Креатин моногидрат не запрещен женщинам-спортсменкам, не оказывает токсичное действие на печень, не относится к числу канцерогенных веществ, не вредит сердцу и сосудам, не провоцирует проблемы с артериальным давлением и репродуктивными способностями мужчин или женщин.

Креатин запрещен при беременности и детям, не достигшим 18 лет (ввиду отсутствия исследований влияния креатина на эти две категории лиц). Не рекомендован прием препарата при сахарном диабете, астме и почечной недостаточности.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Для начала следует знать, что формы выпуска креатина моногидрат бывают разные. Это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкий креатин. Предпочтение отдавайте первым трем, жидкость – наименее эффективная форма креатина.

Затем определитесь с курсом. Традиционная схема приема креатина, рекомендованная медиками: 2 месяца приема – 1 месяц на восстановление.

Следующий момент, который позволит избежать побочного эффекта в виде расстройств ЖКТ – это дозирование препарата. Суточная норма креатина моногидрат (и в дни тренировки, и в дни отдыха) – 5-10 г.

Если на день у вас запланирована тренировка, то препарат пьется перед началом (за 15-20 минут) и по ее окончании (обычно вместе с креатином принимают не меньше 5 г сывороточного протеина или аминокислот). В день отдыха принимайте креатин моногидрат утром.

И последнее: как готовить креатин моногидрат. Все очень легко. Берем баночку с порошком, наливаем в стакан произвольное количество чистой воды, сока или сладкого напитка (сахар способствует быстрой усвояемости креатина), отмеряем нужное количество порошка (5-10 г), смешиваем с жидкостью, хорошенько размешиваем и пьем. Готовить напиток нужно только перед употреблением, а не заранее.

Мы дали вам общие рекомендации. Определиться с точными дозировками креатина и курсами приема вам должен помочь опытный тренер или медик. Ведь каждый атлет ставит для себя разные задачи и имеет свои особенности организма.

Рейтинг креатинов и отзывы о добавке

Чтобы облегчить вам выбор, мы собрали десятку самых классных креатинов моногидрат, которые были опробованы и одобрены профессиональными бодибилдерами и спортсменами-силовиками.

Gaspari Nutrition и ее креатин SuperPump.
MuscleTech – креатин naNo Vapor.
BSN – NO-XPLODE Creatine.
SAN со своим креатином CM2 Alpha.
Dymatize с креатином Xpand.
Universal Nutrition – креатин Lava.
MuscleTech с еще одной разработкой – Hardcore Musclebuilding Stack.
Controlled Labs. – GlycerGrow.
И снова Universal Nutrition – креатин Storm.
В завершении рейтинга – German American Technologies с креатином JetFUSE NOX.

Среди зарекомендовавших себя фирм также Optimum Nutrition, Twinlab, Geon и их линейки креатинов.

О плюсах и минусах креатина моногидрат вам известно, пришло время узнать мнение спортсменов, принимавших препарат.

Андрей, 34 года

Креатин Optimum Nutrition помог прибавить сухой мышечной массы, энергии от него просто уйма. Тренировки стали результативней, ощущаю постоянный прилив сил, а от меняющегося на глазах вида мышц просто в восторге – они стали объемней, рельефней. Так что меня креатин устраивает по всем показателям, в том числе и по цене. Главное не попасться на подделку.

Евгений, 27 лет

О креатине фирмы Dymatize только хорошее впечатление. Порадовала цена и качество, плюс порошок микронизирован (лучше измельчен). Говорят, от микронизированного эффект намного больше. Работоспособность выросла – появились силы на дополнительные подходы. Принимал курсом – месяц через два. Даже в периоды отдыха сил не убавлялось – видимо, действовал накопленный креатин. Мне хватает 10 г в день. Так что советую всем, однозначно штука крутая.

Виталий, 39 лет

Креатин моногидрат решил попробовать после года занятий, когда понял, что эффективность тренировок стала понемногу снижаться. А раз прогресса нет, попробовал найти выход в спортивном питании. Поначалу немного опасался, но все же отважился на покупку креатина. И сейчас не жалею ни капельки. Второй год принимаю моногидрат курсами. Из главных плюсов – рост силы и выносливости, на тренировке выжимаю из себя по полной, а восстанавливаюсь быстро, благодаря этому стали быстрей расти мышцы. Неприятный вкус креатина нейтрализую соком или подслащенной водой. Побочек для себя не отметил никаких. Главное купить качественный продукт. Тогда он полностью себя окупит и оправдает ожидания.

Еще немного видео о креатине

living-health.ru

для чего нужно креатин моногидрат и как его принимать ?

Для чего нужно креатин ? Добавка креатин моногидрат весьма популярна,
хорошо изучена. Креатин недорогой в производстве, подделок мало и
остается выяснить как принимать креатин, какие побочки и кому креатин нужен.

Для чего нужно креатин видео

креатин и мышцы

Что бы разобраться, для чего нужно креатин, как и когда его употреблять надо знать что это ,для чего оно нашему организму нужно. А для этого, небольшой полезный экскурс в то, как же работают наши мышцы. Как для машины бензин, наши мышцы работают на АТФ — аденозинтрифорсфат.
Для выделения энергии АТФ расщепляется, и мы получаем на выходе аденозиндифосфат АДФ + фосфат Ф + энергия.

для чего нужно креатин

Проблема заключается лишь в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы. Дальше, требуется ресинтез АТФ и путей ресинтеза несколько. Для понимания масштабности процесса, я вас расскажу, что человеческое тело за сутки производит и разрушает АТФ равное массе тела.

Итак для ресинтеза АТФ, нам нужны различные вещества. Чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза АТФ, что бы успеть произвести больше топлива. Работа с железом — это самая интенсивная нагрузка, которая начинается резко и требует мгновенного ресинтеза АТФ. И вот тут на помощь и приходит вещество креатинфосфат.
Таким образом АДФ + КФ = АТФ + Креатинин.

креатинфосфат и креатин

Итак, вот мы и подошли вплотную к веществу креатин и одноименной добавке. При занятии бодибилдингом,потребности в АТФ возрастают неимоверно. И, поскольку, ресинтез АТФ начинается с кретинфосфата, запасы этого вещества должны быть большими.

Само по себе вещество креатин синтезируется нашим организмом из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Далее, под действием фермента креатинкиназы креатин и превращается в нужный креатифосфат.
Теперь закончим с умными речами и подумаем, как знания всего этого нам могут помочь ?

кому принимать креатин моногидрат ?

Креатинфосфат — очень быстрый путь ресинтеза АТФ, но с очень короткими по времени возможностями (запасы исчерпываются через несколько десятков секунд) , поэтому принимать креатин для стаеров, кроссфитеров, боксеров — совершенно не целесообразно — при столь длительных нагрузках задействуются другие пути ресинтеза АТФ.
Точно так же, тем, кто желает похудеть или бодибилдерам на сушке креатин не нужен, так как основная задача на этом этапе задействовать путь ресинтеза АТФ за счет жирных кислот, а не креатинфосфата.
Кроме этого, креатин способствует наполнению мышц водой, что не желательно в период сушки.
Креатин в форме моногидрата полезен тяжелоатлетам в период набора массы или работы на силу — так как способствует ускорению ресинтеза АТФ и увеличению предельной интенсивности нагрузки на мышцы. То есть мы получим увеличение силовых показателей или сможем сделать один дополнительный подход. По тем же причинам, оправдано употребление креатина бегунам на короткие дистанции.
Поскольку из пищи креатин поступает из мяса, крайне рекомендовано употребление этой добавки вегетарианцами.

как принимать креатин

Я сторонник того, что
а) принимать креатин надо в форме моногидрата.
б) принимать его надо с фазой загрузки
В идеале, надо отплясывать от сухой мышечной массы, потому что креатин нужен именно мышцам. В таком раскладе существует формула 0,3 грамма на килограмм мышц на фазе загрузки — около 5 дней. И 0,03 грамма на килограмм мышц в фазе поддержания.
Однако, я эти не пользуюсь и предпочитаю просто 20 грамм в день в фазе загрузки и по 2-3 грамма в фазе поддержания.
На самом деле, креатин очень изученная добавка, производство его недорого ,встретить подделку будет сложно и заморачиваться я смысле не вижу.

Что же делитесь этим материалом. Не забывайте подписаться на канал — фрешлайф28 — что бы не пропустить новое видео, а на сегодня это все. С вами был Базилио и пока пока…

freshlife28.ru

для чего нужен и как пить?

Приветствую всех, кого интересует данная тема. А звучит она следующим образом: «Креатин моногидрат, для чего нужен». Естественно, я постараюсь ее раскрыть как можно шире, где дополнительно расскажу, как пить креатин в порошке. И перед тем как я начну излагать основной материал, скажу – это универсальная добавка.
Содержание (Скрыть)
В мире спорта, а особенно это касается силовых видов спорта, существует разнообразное спортивное питание, где можно найти все, что душа пожелает. Так как рынок переполнен простыми добавками, каждый производитель пытается сделать что-то свое – оригинальное, не похожее на питание конкурентов. Это и пердтренировочные комплексы, и препараты для повышения гормона роста, и аминокислоты с различными вкусами, и сразу смешанный протеин с креатином. Кстати, о креатине! Эта добавка заслуживает отдельного внимания, не зря же я ее назвал универсальной. За что именно – расскажу ниже.
Креатин в мышцах
В теле любого человека находится определенное количество креатина. Если говорить точнее, то креатин располагается непосредственно в мышцах. Во время физического напряжения, будь то работа с тренажерами, бег, или плавание, креатин постепенно или быстро расходуется, в зависимости от степени напряжения. Поэтому мышцам нужно давать отдых между подходами, например, хотя это всего лишь один из факторов крепатуры и усталости мускулатуры.

Короче, занимаясь, Вы тратите свой креатин, который восстанавливается, но не полностью. И с каждым сетом его и без того мизерные запасы становятся еще меньше. Решить эту проблему призвана добавка «креатин моногидрат» (порошок) — наиболее распространенная форма креатина.
Принимая по 5 грамм (в среднем) этого продукта в день, Вы обеспечиваете себе запасы этого самого креатина в мышцах по максимуму. Это означает, что креатин при нагрузках будет расходоваться дольше, а, значит, Вы сможете сделать больше. Чем это для Вас выгодно – расскажу чуть позже. А сейчас поговорим о фазе загрузки.
Фаза загрузки. Нужна или нет?
У этой добавки фаза загрузки может быть, а может и отсутствовать. Фаза загрузки означает, что Вы сразу начинаете принимать добавку по максимуму (более 5 грамм в день) на протяжении определенного времени. В разных источниках это время отличается друг от друга, поэтому возьмем в среднем – неделю. После этой недели загрузки Вы переходите в обычный режим – те самые 5 грамм. И принимаете креатин еще около 3-х недель. После необходимо сделать перерыв на неделю, после чего можно повторять процедуру снова.
Но можно обойтись без всего этого, начав со стандартных размеров порций. Креатин в мышцах сам «выровняется» — достигнет максимального количества и без загрузки.
Для чего нужен
Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.
В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.
Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.
Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.
Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.
С чем лучше принимать эту добавку?
Обычно креатин пьют отдельно от всего остального, кладя необходимую порцию в рот и запивая ее яблочным или виноградным соком. Можно водой. Но также есть способ соединения креатина с другой добавкой в один коктейль. Это может быть и протеин, и гейнер, и комплекс аминокислот. Так даже лучше.
Но хочу сказать, что экспериментирование над собой – лучший способ узнать тот или иной вариант приема добавки. Напомню, что в среднем суточная доха креатина составляет в среднем 5 г – это чайная ложка. Вот как пить креатин в порошке.
И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс про спортивное питание «[urlspan]Секреты спортивного питания 2.0[/urlspan]».

[urlspan]Узнать о курсе подробнее »»[/urlspan]
Вот Вы и узнали, что такое креатин моногидрат, для чего нужен, как его принимать и с чем. Надеюсь, статья будет Вам полезной, и Вы оставите свой комментарий. Также не забывайте подписываться на обновления моего блога и делиться этой статьей с друзьями в социальных сетях. Будьте здоровы и счастливы.
5
4
3
2
1
Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)
С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания
Содержание материала:
Креатин Моногидрат занимает особенное место среди спортивных добавок. На сегодняшний день данный препарат довольно популярен среди атлетов. Он позволяет увеличить массу мышц, повышает выносливость во время тренировок.
Состав и свойства пищевой добавки
Природный креатин, синтезируясь в организме человека — печени, почках, поджелудочной железе, принимает активное участие в энергетических обменных процессах. С его помощью нейтрализуются кислоты, сформированные в ходе тренировочных нагрузок, что приводит к усталости. Кроме того, вещество поступает с продуктами питания.
На заметку, нехватка креатина приводит к малой эффективности тренировки и мышечному истончению.
Креатин Моногидрат является синтезированным продуктом. Карбоновая кислота образуется на фоне взаимодействия цианамида с саркозином. В начале химической реакции производится очистка компонентов, сушка вещества и перемалывание готового продукта. Пищевая добавка Креатин Моногидрат состоит из чистейшего креатина без добавления вспомогательных веществ.
Для чего нужен Креатин моногидрат
Любое движение требует энергетических затрат, образованных из аденозинтрифосфата, который является специфическим источником энергии. Клетки организма вырабатывают одинаковый объем АТФ. Количество аденозинтрифосфатной кислоты невозможно увеличить, но использование спортивного питания позволяет поддержать необходимый уровень. На фоне употребления Креатина Моногидрата возможно увеличить выносливость организма и результативность тренировочного процесса.

Creatine необходим следующим слоям населения:
людям, профессионально занимающимся спортом. Вещество улучшает выносливость организма при коротких физических нагрузках предельной напряженности. Креатин будет необходим спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, спринтерам. Он доказал свою эффективность при занятии спортом, которому характерны частые ускорения: хоккеем, баскетболом, футболом. При занятиях, направленных на выносливость спортсмена, препарат не будет эффективным, поскольку он не работает на увеличение этого показателя. Дополнительное употребление Креатина Моногидрата будет обосновано при необходимости наращивания мышц. Сочетание БАД и силовой тренировки дает хороший результат;
людям, которые питаются только растительной пищей, так как основным источником природного креатина является мясо. Недостаточное количество данного вещества наносит существенный урон здоровью. Для поддержания формы вегетарианцы должны ежедневно употреблять небольшую дозировку спортивного питания;
пациентам, которые в результате заболевания, травмы долго находились в обездвиженном состоянии. БАД принимается во время периода реабилитации.
Людям, которые худеют с помощью специальных диет, не следует пить Креатин Моногидрат. На фоне его приема происходит набор веса, тогда как избранный рацион имеет целью снижение этого показателя.
Польза и вред продукта для спортсменов
Выделяется индивидуальное воздействие креатина на организм человека. Но имеются некоторые общие полезные свойства представленного спортивного питания:

повышение массы мышц. Если соблюдать правильное питание, постоянно тренироваться, то на фоне приема кератина возможно за месяц набрать до 5 кг. Увеличивается сила спортсмена, в результате повышается физическое воздействие на мышцы, что влияет на их активизацию роста;
появляется большая выразительность мышц. В результате приема Креатина Моногидрата пополняется объем воды в мускулатуре. Если клетки становятся объемными, то соответственно увеличивается выработка белка, снижается его полураспад. На этом фоне увеличивается рельеф, наблюдается рост мышц;
повышается выносливость организма. В период тренировочного процесса тканям необходимо большее количество АТФ. Креатин является источником данного вещества, тем самым повышая мышечную выносливость;
происходит выведение молочной кислоты. Интенсивные спортивные нагрузки приводят к её выработке, что замедляет процесс восстановления, вызывающий ощущение жжения. На фоне приема Креатина Моногидрата сдерживается выработка молочной кислоты, мышцы легче «приходят в себя» после силового занятия.
Известно не только благотворное влияние Креатина Моногидрата на мускулатуру, но и на организм в целом.
В качестве неосновных эффектов от приема данного спортивного питания выделяются:
приспособление ЦНС к недостаточному содержанию кислорода в клетках головного мозга;
снижение количества холестерина;
недопущение мышечной атрофированности, нейромышечных расстройств;
сокращению воспалительных процессов при их развитии в мышечной ткани.
Креатин Моногидрат представлен спортивным питанием, которое неопасно для организма, поскольку не содержит в своем составе вспомогательных веществ, способных нанести необратимый урон здоровью человека. Конечно, такой специфичный состав может вызвать нежелательные реакции со стороны организма, как и любой другой медицинский препарат.
Как правильно принимать БАД в порошке
Принимать Креатин Моногидрат следует по 5 грамм ежедневно. В тренировочные дни можно пить одновременно с коктейлями, богатыми белком, аминокислотами. В дни, свободные от тренировочного процесса, необходимая порция монопрепарата употребляется в утренние часы.
Совет: для лучшей усвояемости состав следует развести в стакане сладкого сока или запить им.
Креатин Моногидрат в капсулах принимается также, как и в порошке. В инструкции по применению препарата подробно описывается количество грамм, содержащихся в одной капсуле. Следует рассчитать, сколько капсул соответствует 5 г порошкообразного средства.
На заметку: Креатин Моногидрат в порошке принимается в течении 2 месяцев, после чего на такой же срок устраивается перерыв. Далее прием возобновляется.
Возможно использовать препарат в виде фазы загрузки. Данный прием основан на увеличенное употребление порошка в первую неделю. На протяжении 5 или 7 дней пьется по 5 г четырежды за день. На 21 день добавка принимается обычным образом. В последующие 3 недели порция снижается до 2 г за день, после чего следует месячный перерыв 1, курс повторяется.
Побочные эффекты и передозировка
Невзирая на полную безопасность Креатина Моногидрата, данный БАД имеет побочные действия со стороны организма, которые не являются необратимыми. Если прекратить прием, то нежелательная симптоматика пройдет без каких-либо последствий.
Обычно такие нежелательные реакции проявляются в виде:
задержки в организме воды. Вещество способствует насыщению мускулатуры жидкостью, что стает заметно по прибавке веса. У спортсмена не появляется никаких опухолевых процессов. После того, как произойдет отмена добавки, вода, поступившая с приемом Креатина Моногидрата, выведется. Если одновременно с препаратом принимать лекарства с мочегонным действием, или ограничивать питье, то можно получить обезвоживание организма;
при недостаточном употреблении жидкости могут развиться мышечные судороги. Нередко повышенный тонус мышц возникает на фоне резкого набора веса. Данное явление — скоро проходящее, не требующее дополнительных вмешательств;
резкое увеличение веса вызывает повышенное синтезирование тестостерона. В результате обычно у всех спортсменов возникают кожные проблемы;
редко следствием приема Креатина Моногидрата являлись аллергические реакции в виде шелушения эпителия, зуда, гиперемии;
обезвоживание. Действующее вещество способствует перегону жидкости из кровеносной системы в мускулатуру, что приводит к нарушению обменных процессов.

Чтобы избежать подобного явления, обеспечить нормальную работу организма, необходимо за день употреблять около 3 л воды.
Если данный препарат вызвал аллергическую реакцию, то следует посетить специалиста, который поможет подобрать другое спортивное питание. Случаев передозировок на фоне приема Креатина Моногидрата не отмечалось. Даже если за один раз съесть чрезмерное количество препарата, то излишек просто выведется из организма. Но дополнительного эффекта не наступит.
Лучшие производители Кератина для спортивного питания
На сегодняшний день имеется немало отечественных и зарубежных производителей, предлагающих данное спортивное питание.
К наиболее популярным относятся следующие изготовители:
компания Олимп — выпускает добавку, в состав которой включены 6 разных к
attuale.ru