loskskin.ru

В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Как невозможно построить крепкое здание без кирпича и бетона, так и прочность нашего организма всецело зависит от достаточного количества имеющегося в нем кальция. Ведь именно этот макроэлемент является цементирующей основой скелета человека. Если его поступление с пищей недостаточно – проблемы со здоровьем неизбежны. Можно ли распознать дефицит и как его избежать с помощью продуктов питания, богатых кальцием?

к оглавлению ↑

Как он влияет на организм?

По мнению ученых, около 2% от веса тела любого человека приходится на долю кальция – важнейшего макроэлемента, недостаток которого не замедлит сказаться на росте, развитии и функционировании организма. При этом роль этого минерала не ограничивается лишь формированием ткани костей, зубов, волос и ногтей.

Помимо этого, он выполняет ряд других, не менее важных задач:

• регулирует деятельность сердца: участвует в контроле сердцебиения, влияет на изменение кровяного давления;
  
• необходим для работы мышц: без него сокращение мышечных волокон станет невозможным;
  
• способствует передаче нервных импульсов и тем самым участвует в работе периферической и центральной нервной системы;
  
• влияет на обменные процессы на уровне клеток и тканей;
  
• во взаимодействии с иными витаминами и макроэлементами влияет на процессы кроветворения, продуцирования ферментов и гормонов, укрепления иммунитета и нормализации обмена веществ.
  

Все «прелести» недостатка кальция в рационе (гипокальциемии) человек любого возраста испытает на себе незамедлительно. Но самые печальные последствия при этом могут появиться у детей и подростков, ведь в детстве и отрочестве организм интенсивно растет и развивается, нуждаясь в непрерывном поступлении всех необходимых питательных веществ.

Беременные и кормящие женщины также рискуют заработать кучу неприятностей со здоровьем при недостаточном поступлении кальция с пищей: от выпадения зубов и волос до возникновения врожденных пороков развития у будущего ребенка.

Для того, чтобы соблюдать баланс кальция в организме, можно ориентироваться на такие суточные нормы его потребления:

Возрастная категория	Необходимое количество кальция в сутки, мг
Дети до 1 года	400-500
Дети раннего возраста (до 3 лет)	500-600
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет)	600-800
Подростки-юноши	1000-1200
Подростки-девушки	800-1000
Мужчины	1000
Женщины	800
Пожилые люди (женщины после 50, мужчины после 65 лет)	1200
Беременные и кормящие женщины	1500

Самое важное о пользе и вреде болгарского перца читайте в отдельном материале. Здесь же много о способах его употребления.

Выясните, чем полезен кисель для организма и как его можно приготовить. Это очень полезный напиток!

О полезных свойствах и противопоказаниях тыквенного масла читайте в этой публикации.

к оглавлению ↑

Гипокальциемия: как распознать нехватку?

Так как кальций непосредственно участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, то его дефицит может проявляться в виде разнообразных симптомов:

• Беспричинная слабость и сильная утомляемость: состояние, при котором даже от незначительной нагрузки человек ощущает сильную усталость.
  
• Изменение внешнего вида кожи, волос, зубов и ногтей в худшую сторону: появляется и стремительно прогрессирует кариес, волосы выпадают, ногти легко ломаются и слоятся, кожа становится тусклой и сухой.
  
• Изменения в структуре костей: при незначительном дефиците минерала этот симптом может остаться незамеченным, но при длительной хронической гипокальциемии значительно возрастает риск травм костей и суставов. Развивается такое заболевание как остеопороз, при котором переломы костей возникают буквально на «ровном месте» и длительное время не срастаются.
  
• Появление судорог, беспричинных мышечных болей и чувства онемения в конечностях.
  
• Возникновение проблем с деятельностью сердца, вплоть до развития сердечной недостаточности.
  

У детей кальциевый дефицит может проявляться в виде:

• повышенной нервной возбудимости, тревожности, беспричинных капризов и плохого сна;
  
• судорог;
  
• плохой свертываемости крови.
  

При любом подозрении на гипокальциемию необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови для уточнения показателей содержания кальция в организме.

В группе риска по развитию гипокальциемии находятся:

• беременные и кормящие женщины;
  
• пенсионеры;
  
• любители нездорового образа жизни: любители кофе и курильщики;
  
• люди, принимающие гормональные и мочегонные лекарственные препараты;
  
• больные с заболеваниями щитовидной железы;
  
• те, кто мало двигаются или соблюдают несбалансированную диету с преобладанием белковых продуктов;
  
• проживающие в районах с неблагоприятной экологией или недостатком солнечного света (на Севере).
  

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию: где найти и как употреблять?

В каких доступных рядовому потребителю продуктах питания содержится много кальция, где и в чем его находится больше всего и в каком именно количестве – узнайте из этой списка в этой таблице:

Продукт	Содержание кальция в 100 г продукта питания, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное	28
Оливковое масло	1
Молоко и молочная продукция
Сыр твердый	600
Сыр плавленый	300
Кефир, йогурт	120
Молоко (жирность 3%)	100
Творог	95
Сметана	90
Орехи, семена и сухофрукты
Мак	1670
Кунжут	1470
Семечки подсолнечника	367
Миндаль	280
Фундук	170
Курага	90
Овощи
Капуста	210
Фасоль	175
Горох	117
Лук порей	92
Лук репчатый	35
Морковь	35
Томаты	10
Фрукты и ягоды
Апельсин	40
Банан	26
Виноград	10
Яблоки	10
Мясо и яйца
Яйцо одно	27
Телятина	26
Курятина	11
Ветчина	10
Свинина	7
Рыба и морепродукты
Сардины в масле	420
Креветки	110
Сельдь	50
Мучные, крупяные и кондитерские изделия
Овсяная крупа	350
Шоколад молочный	240
Мороженое	140
Хлеб черный	100
Шоколад горький	60
Хлеб белый	20

Традиционно считается, что лучший источник кальция – молоко и молочные продукты. На самом деле это не совсем так. В молоке в большом количестве содержатся животные белки, которые препятствуют полному усвоению кальция. То же самое происходит и при употреблении большинства известных кальцийсодержащих овощей: в них находятся оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом.

Это не значит, что молоко является совершенно бесполезным. Большая часть содержащегося в нем кальция из него, несомненно, усваивается. И употребление молочных продуктов во избежание гипокальциемии обязательно. Просто это далеко не единственный источник столь важного для нашего организма макроэлемента.

Кальциевую потребность вполне могут удовлетворить и перечисленные в таблице выше орехи, семена и сухофрукты, наряду с обычной овсяной крупой. Поэтому важно знать, какие продукты содержат кальций.

Больше о продуктах питания, содержащих кальций в большом количестве, смотрите на видео:

В каких продуктах содержится витамин В17, опасен он или полезен, сколько его можно употреблять? Все о сомнениях и парадоксах, связанных с этим витамином.

А знаете ли вы, чем полезен сок кабачка и как его правильно пить? Самое важное об этом напитке – тут.

О правилах диеты номер 5 после удаления желчного пузыря рассказано в этой памятке-статье.

к оглавлению ↑

Какие вещества и продукты могут привести к дефициту?

Так как кальций выводится из организма вместе с мочой, то любые вещества или лекарственные препараты мочегонного действия волей-неволей способствуют возникновению гипокальциемии. Кальциевый дефицит значительно возрастает при неумеренном употреблении:

• кофеина;
  
• газированных напитков;
  
• соли и соленых продуктов;
  
• животных белков.
  

Основным же «врагом» кальция, который мешает его всасыванию и усвоению, является фосфор. Поэтому неумеренное употребление продуктов, богатых фосфором, чревато развитием кальциевого дефицита.
к оглавлению ↑

Как улучшить усвоение?

Даже многократное употребление продуктов с большим (высоким) содержанием кальция не поможет действительно увеличить его усвоение, если не соблюдать некоторые рекомендации:

• Умерить потребление фосфора и натрия.
  
• Увеличить употребление продуктов, богатых магнием – он помогает кальцию усваиваться в полном объеме.
  
• Обеспечить выработку в организме витамина D3, который синтезируется в теле человека под влиянием солнечных лучей, или принимать его искусственный аналог.
  
• Увеличить физическую активность и вести здоровый образ жизни.
  
• При диагностированном остеопорозе, связанном с сильным кальциевым дефицитом, необходимо принимать искусственные кальциевые добавки. Но от их приема следует отказаться, если есть возможность добиться нормализации уровня кальция путем коррекции рациона.
  

В силах каждого человека составить свое ежедневное меню таким образом, чтобы оно удовлетворяло все потребности организма в кальции, и избежать таким образом больших проблем со здоровьем, главное – знать, в каких продуктах есть кальций.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

foodexpert.pro

В каких продуктах больше всего кальция? — Продукты — Питание

Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ. Кальций оказывает благотворное влияние на стабильный рост костной ткани, в том числе нашего скелета и зубов, а также нормализирует нашу нервную систему.

Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.

И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:

— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;

— земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;

— отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;

— зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;

— рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;

— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.

Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.

Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле, также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.

Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма. 

www.menslife.com

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

• младенцы — 270 мг;
• дети 2-5 лет — 0,5 г;
• дети до 8 лет — 0,8 г;
• взрослым — 100 мг;
• дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
• беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт	Количество кальция, в мг
Сливки сухие	1290
Сыр твердых сортов	1100
Молоко сухое	920
Сыры плавленных сортов	300
Сгущенное молоко любой жирности	243
Кефир однопроцентный	125
Натуральное молоко и йогурт	110
Сметана любой жирности	100
Творог	95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

1. Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
2. Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
3. 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
4. Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
5. Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
6. Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
7. Салат руккола.
8. Консервированный лосось.
9. Шпинат.
10. Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
11. А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

• кунжутные семена — 1000;
• лещина обыкновенная — 225;
• фисташки (сырые) — 130;
• семечки подсолнуха — 100;
• грецкий орех — 90;
• арахис — 60.

Овощи и специи:

• базилик — 252;
• петрушка -245;
• капуста савойская и белокочанная – 212;
• кресс-салат — 205;
• укроп свежий — 126;
• брокколи (отварная) — 105;
• оливки зеленые — 96;
• лук зеленый — 86;
• редис, салат, морковь — 36;
• томаты свежие и огурцы – 15;
• картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

• курага — 80;
• инжир вяленый — 54;
• изюм желтый и черный — 50;
• апельсины — 42;
• малина — 40;
• киви — 38;
• мандарины — 33;
• смородина — 30;
• земляника — 26;
• финики — 21;
• виноград (цвет неважен) — 18;
• ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

• соевые бобы — 240;
• фасоль — 194;
• бобы — 100;
• горох — 50.

Зерновые:

• овсянка — 50;
• рис — 33;
• гречка — 21;
• манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В₁₂ поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В₁₂.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

1. Рак поджелудочной железы.
2. Остеопороз и артрит.
3. Ухудшение зрения.
4. Хроническая гипертония.
5. Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

• подагры;
• депрессий, плохого сна;
• ослабления иммунитета;
• кровь хуже сворачивается;
• могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

fb.ru