Упражнения на пресс в тренажерном зале: эффективные комплексы
Быть в идеальной физической форме и иметь при этом подтянутый живот с кубиками – мечта каждого. Для достижения задуманного многие начинают качать брюшной пресс дома или идут в тренажёрный зал. Однако, не зная правильной техники выполнения того или иного упражнения, достичь желаемых форм крайне сложно, зато достаточно просто получить травму.
Наличие специального оборудования и профессионального тренера в тренажёрном зале способно заметно отобразиться на результатах. Спортивный инвентарь даст возможность эффективнее проработать различную группу мышц брюшного пресса. При этом тренер укажет на возможные ошибки, которые допускает занимающийся. Атмосфера спорта, царящая в спортзале, настроит на нужный лад.
Основные принципы плодотворной тренировки
Для того чтобы не испытывать дискомфортных ощущений во время занятия, профессионалы рекомендуют тренироваться на пустой желудок. Желательно, чтобы последний приём пищи был не менее чем за 2 часа до похода в зал. За этот отрезок времени организм успевает переварить пищу, а также зарядиться необходимой энергией для тренировки.
Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям, направленным на различные группы мышц пресса, следует сделать разминку. Путём разогрева шеи, спины, рук легко подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Подобная разминка позволит избежать растяжения связок и другого рода травм.
Накачать кубики возможно, тренируясь 3 раза в неделю и при этом уделяя прессу 15-20 минут (в течение 1 занятия). Новичку необходимо выполнять каждое упражнение на мышцы живота по 1 подходу. Это соответствует 10-20 повторениям. Те, кто занимаются продолжительное время, должны уделять каждому отдельному упражнению немного больше времени. Им рекомендуется выполнять то же количество повторений (что и новички), но только по 3 подхода.
Избежать травм очень просто, если увеличивать нагрузку постепенно и чётко следовать рекомендациям профессионалов. Лучше всего прорабатывать в одинаковом количестве верхний, нижний и боковой пресс. Это позволит накачать мышцы равномерно и исключить появление неравномерных и однобоких кубов.
Повысить эффективность занятий в тренажёрном зале не сложно, достаточно освоить правильную технику дыхания. Суть её в следующем. Вдыхать кислород необходимо через нос, а выдыхать через рот тогда, когда нагрузка будет максимальной (при подъёме корпуса вверх – в верхнем прессе и ног – в нижнем). Такая техника позволит избежать дискомфорта, кислородного голодания, а также поможет сделать тренировки наиболее продуктивными.
При выполнении силовой нагрузки сокращение мышц необходимо делать, используя пресс, а не мышцы спины или рук. Используя подобное правило, очень просто избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Комплекс для верхнего пресса
Упражнения на верхний пресс в тренажёрном зале, как правило, сводятся к следующему:
- подъём корпуса на скамье;
- верхнее скручивание на мяче;
- сгибание на блочном тренажёре.
При первом упражнении скамья фиксируется под углом 10° для начинающих, и 30-40°– для тех, кто занимается продолжительное время. При подъёме туловища рекомендуется отрывать вначале от снаряда голову и плечи, а после уже корпус. Туловище поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Сгибать шею и прижимать подбородок к груди во время упражнения не стоит. Туловище следует немного округлить и поднимать его за счёт работы верхнего пресса. Руки желательно зафиксировать за головой (новички могут скрестить их на груди).
Второе упражнение подразумевает использование фитбола. Для того чтобы накачать мышцы живота с помощью этого инструмента, необходимо лечь сверху на мяч, снаряд расположить под поясницей. Бёдра следует поставить под углом по отношению к голеням. Ноги находятся на уровне с плечами, надёжно упираются в пол. Плечи должны быть ниже груди, поясница слегка прогнута. Корпус поднимается мышцами пресса, руки находятся за головой или спереди.
Третье упражнение (его ещё называют «Молитвой») выполняется при помощи блочного тренажёра. Рекомендуется встать лицом или же спиной к снаряду. Перед этим канат с верхнего блока берётся в руки, тренирующийся опускается на колени. Далее спина округляется, и канат прижимается руками к голове (по бокам). После чего занимающийся обязан выпрямиться и повторить упражнение. Скручивание выполняется при помощи мышц живота, а не рук или спины.
Комплекс для нижнего пресса
Эффективно накачать нижнюю часть живота возможно, выполняя следующие упражнения для пресса в тренажерном зале:
- подъём ног на скамье;
- поднятие ног с упором на локти;
- подъём ног в висе;
- скручивание на мяче.
При первом упражнении скамья находится в горизонтальном положении или немного под углом. Человек ложится спиной на тренажёр, руками обхватывает низ снаряда (или же фиксирует их под ягодицы). Накачать нижний пресс можно, сгибая ноги в коленях под 90° и поднимая их. В самом вверху ягодицы немного отрываются от скамьи.
Второе упражнение делается при помощи упора локтями в боковые части снаряда. Прижимается спиной к тренажёру. Ноги, согнутые в коленях (или же прямые), поднимаются вверх (бёдрами нужно постараться коснуться груди). Плечи не должны подтягиваться к ушам.
Третье упражнение подразумевает наличие перекладины и виса в воздухе на ней. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх (необходимо бёдрами коснуться груди) и возвращаются в исходное положение. Делать это рекомендуется, задействовав нижние мышцы живота.
Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.
Комбинированный комплекс упражнений
Для того чтобы накачать и верхний, и нижний пресс, следует использовать такую разновидность упражнений как:
- «книжку» при помощи скамьи;
- скручивание в блочном тренажёре.
Первое упражнение подразумевает выполнение его в зале на скамье. Занимающийся садится на тренажёр и берётся руками за его края. При наклоне туловища назад сгибаются локти и выпрямляются полностью ноги. При выдохе корпус поднимается вверх, а ноги сгибаются и подтягиваются к груди. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.
Выполнять второе упражнение, чтобы накачать мышцы живота, необходимо правильно. Сидя на тренажёре, занимающийся обязан руками взяться за рукоятки снаряда, а ноги зафиксировать под валики. При выдохе одновременно ноги поднимаются, а вверх туловища скручивается. Зафиксировавшись в этом положении на 1 секунду, занимающийся должен вернуться в начальную позицию. На первых порах рекомендуется выставлять сопротивление не больше 10 кг и постепенно усиливать нагрузку.
Иметь подтянутую фигуру и накачать живот не сложно, выполняя упражнения на верхний и нижний пресс в тренажёрном зале правильно и питаясь сбалансировано. Регулярная физическая нагрузка позволит привести тело в тонус и придаст заряд бодрости и энергии!
legkopolezno.ru
Упражнения на пресс для девушек
Данный комплекс тренировки брюшных мышц включает в себя упражнения на пресс для девушек, которые дают тройной эффект.
Возможно, вы уже придерживаетесь определенной диеты и проводите интенсивные тренировки, включающие в себя комплекс различных упражнений. Вы рады, что ваш жировой слой тает, подобно мороженому, оставленному на ярких лучах солнца. Однако, вы желаете еще больших результатов.
Мы предлагаем тренировку мышц брюшного пресса, которая включает в себя три упражнения. Каждое из них прорабатывает отдельные функции кора, которые в конечном счете сделают ваши кубики пресса еще рельефнее и красивее.
Данная программа выполняется не менее одного раза в неделю. Старайтесь максимально выкладываться в каждом упражнении. Делайте свой обычный комплекс упражнений в отдельный день, сводя к минимуму упражнения на мышцы кора.
Упражнение на пресс в тренажерном зале
В таблице внизу статьи показано, что цифра с буквой, например 1В указывает на последовательное выполнение упражнений в каждой группе. Сначала сделайте первое упражнение, после указанного в таблице отдыха выполните следующий подход упражнения в группе.
Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, после чего переходите к следующей группе упражнений. Сделав полный круг упражнений, отдых 2-3 минуты. Тренировка мышц пресса включает в себя 3-5 кругов.
Цикл. Выполните последовательно, без перерывов по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнения нужно повторить цикл вновь, сделав без перерывов по одному подходу каждого упражнения. Продолжать пока не выполните общее число подходов, заданных в таблице.
Сила. Выполните все подходы упражнения за один раз, только с перерывами. После этого переходите к следующему упражнению.
Суперсет. Последовательно, без перерывов выполняются два упражнения (в виде цикла).
Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек
Тренировка брюшного пресса «Дровосек»
Установите трос, в высшем положении на блоке. Исходное положение: встать на одно колено, поставив ногу, находящуюся ближе к блоку под прямым углом на пол. Стопа ноги прижимается к полу. Необходимо взять трос прямым хватом на ширине плеч, руки вытяните.
Совет. На протяжении всего упражнения держите корпус ровно, вертикально. Держите спину прямо, не перенапрягая поясницу.
Упражнения на пресс с фитболом. «Дворники» на фитболе
Исходное положение лежа на спине, руки полностью выпрямите в стороны, вдоль туловища, ладони лежат на полу и направлены вниз. Поднимите ноги вверх, зажимая фитбол между ногами. Опустите ноги в бок в одну сторону как можно ниже, при этом фитбол остается зажатым ногами. При этом руки и плечи от пола не отрываются. После этого верните мяч в исходное положение вверх, и повторите такое же движение в другую сторону.
Скручивания для косых мышц на блоке, стоя на коленях
Встаньте на колени спиной к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку троса и расположите её за шеей в таком положении, чтобы каждый из концов троса располагался напротив груди. Напрягая мышцы пресса наклоните корпус к бедру. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждое движение.
ssvsport.ru
Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале
Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга
К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:
- Сердце женщина бьется быстрее
- На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
- Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
- Женщины лучше различают высокочастотные звуки
- Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
- Женская шея более подвижная
- У женщин выше уровень иммунитета
- Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
- Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
- Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).
Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:
Силовой тренинг
Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе
- Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
- В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
- Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.
Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин
Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.
Мышечное неравенство
Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем, что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.
Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.
Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела
Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ
Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 4-5 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4-5 | 12-15 |
Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 | 10-12 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 10 |
| Планка | 2 | 1 минута |
СРЕДА | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4-5 | 12-15 |
Тяга штанги в наклоне | 4-5 | 12-15 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Отжимания на скамейки на трицепс | 4 | 10-12 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10-12 |
| Приседания со штангой | 4 | 12-15 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Жим гантелей сидя | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Подъем ног в висе | 3 | 10 |
| Упражнение вакуум | 2 | 1 минута |
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха) | ||
Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседание со штангой | 6 | 12-15 |
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне | 3 | 10-12 |
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью | 3 | 12-15 |
| Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией | 3 | 12-15 |
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
| Обратные разведения в тренажере «бабочка» | 3 | 12-15 |
Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 12-15 |
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним) | ||
Подъемы ног в висе | 3 | 12-15 |
| Скручивание на пресс на фитболе | 3 | 12-15 |
Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.
Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы
Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ
Но в таком случае, вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.
Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.
Проблема с прессом
Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса. И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.
Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине
Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.
- Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
- Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
- Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.
Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.
Медленный метаболизм
Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.
Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше
Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.
Подобную ситуацию можно решить двумя способами:
- Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
- Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.
Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.
Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин
Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.
Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.
Цикличность
Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.
Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий
Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.
Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.
Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.
bestbodyblog.com
Упражнения для нижнего пресса для девушек дома и в зале
Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.
Почему именно низ живота?
Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…
Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.
Особенности женского тренинга пресса
Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.
В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить
Комплекс упражнений для низа живота
Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.
Для дома
Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?
Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):
- Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.
- Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.
- Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
- Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.
- Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.
Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.
Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!
Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.
В тренажерном зале
Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.
Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса
Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.
Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):
- Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук
- Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.
- Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.
- Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.
- Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.
- Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.
Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.
В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!
Пару слов в заключении
Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.
Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как правило, возникает масса вопросов относительно того, в комплексе каких упражнений использовать те или иные снаряды, и какие лучше всего подходят для похудения и уменьшения объемов жировой ткани, а какие – для увеличения мышечной массы.
Для того чтобы тренировка была сбалансированной, и было задействовано максимальное количество групп мышц, необходимо правильно составить план занятий.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек
Содержание статьи
Тренировки для похудения
Когда основная цель – это уменьшение объемов тела, то самое главное – это не проработка отдельных групп мышц, а комплекс упражнений для всего тела.
Тренировку в тренажерном зале с целью похудения можно условно разделить на несколько этапов:
- Разминка. Здесь важно максимально разогреть все группы мышц. Для разминки идеально подойдет беговая дорожка или эллиптический тренажер. На разминку стоит потратить 10-15 минут при установке среднего уровня сложности.
- Проработка ягодичных мышц: приседания (3-4 подхода), выпады с использованием дополнительных весов, становая тяга. Упражнения следует чередовать. Становая тяга – всегда завершающий этап любого упражнения на ягодичную мышцу, так как позволяет ее расслабить и растянуть.
- Упражнения на мышцы рук и плеч. Можно использовать грузоблочные тренажеры, со свободными весами или мультистанции, которые позволяют параллельно с проработкой мышц рук работать над верхним прессом и мышцами груди.
- Работа с мышцами пресса. Качать пресс можно лежа на тренировочном коврике или использовать станок для пресса.
- Растягивание мышц и легкая пробежка.
Правильное выполнение упражнения проработки мышц
Количество подходов для каждого силового упражнения должно быть не менее 3-4 по 10-15 раз. Прекрасно, если уровень физической подготовки позволяет сделать больше.
Тренировки для набора мышечной массы
Чем разнообразнее будет комплекс упражнений, тем лучше будут прорабатываться все группы мышц и быстрее будет заметен результат.
Не каждая девушка, возможно, захочет, чтобы мышцы ее рук и ног увеличились в несколько раз, но придание рельефа телу невозможно хотя бы без минимального набора и увеличения мышечной массы.
Тренировки для набора мышечной массы придадут телу рельеф
Наиболее эффективный комплекс упражнений для этого представлен ниже.
| Упражнение | Приседания | Отжимания | Подтягивания | Скручивания | Жим лежа |
|---|---|---|---|---|---|
| Количество подходов | 4-5 | 5-6 | 4-5 | 6-7 | 5-6 |
| Количество повторений | 15-20 | 10-15 | 10 | 15-20 | 10-15 |
Самое главное в тренировке для набора мышечной массы – это кратковременный отдых между упражнениями. Не стоит забывать и о разминке, растяжке и становой тяге. Только соблюдая определенные правила, удастся увеличить объемы мышечной массы без вреда для здоровья.
Важно!!! Так как, в основном, все упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу, выполняются с дополнительным весом на специальных снарядах, не следует забывать о технике безопасности. Если вам не совсем понятно, как заниматься на том, или ином тренажере, лучше проконсультироваться у дежурного по залу.
Тренировки для поддержания веса
Если заветная цель достигнута, фигуре приданы идеальные очертания, а вес остановился на же данной отметке, то следующий шаг – это поддержание формы. Часто сбросить лишний вес гораздо проще, чем удержать его.
Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут
Следующие упражнения позволят долго оставаться в хорошей форме:
- Бег на выносливость или ходьба. Для поддержания веса бегу нужно уделить хотя бы 30-40 минут. Не обязательно устанавливать большой наклон беговой дорожки или высокую скорость. Гораздо важнее, как долго вы сможете удерживать определенный темп.
- Приседания. Если не стоит задачи увеличить объем ягодичных мышц, то приседать можно без дополнительного веса. О приседаниях нельзя забывать, так как для того, чтобы ягодицы оставались в тонусе и имели хорошую форму, им необходимы постоянные физические нагрузки.
- Занятия на эллиптических тренажерах. Такого рода снаряды обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку, что обеспечивает поддержание веса и общего тонуса.
Занятия на эллиптических тренажерах обеспечивают всем группам мышц равномерную нагрузку
Тренировки для придания телу рельефа
Часто под приданием рельефа телу подразумевается «сушка». Ведь известно, что какими бы интенсивными не были тренировки, мышцы не будут заметны до тех пор, пока максимально не сократится объем подкожной жировой ткани.
Одним из самых главных факторов придания телу рельефа считается диета. С правильным питанием для достижения такой цели должны сочетаться виды физических упражнений, представленные ниже.
Уделяйте больше внимания силовым тренировкам
| Силовые тренировки | Количество подходов | Кардиотренировки | Время |
|---|---|---|---|
| Приседания с дополнительным весом | 6-7 по 10-15 раз | Медленный бег | 30-40 мин |
| Жим штанги стоя | 7-8 по 10-15 раз | Занятие на эллиптическом тренажере | 40-45 мин |
| Планка | 5-6 по 60 сек | Занятие на гребном тренажере | 40-45 мин |
| Сгибание рук с дополнительным весом | 7-8 по 15-20 раз | ||
| Становая тяга | 3-4 по 30 раз |
Важно!!! Силовым тренировкам, в данном случае, лучше всего уделить больше внимания, чем кардио. В неделю достаточно будет двух кардиотренировок, чередующихся с силовыми.
Видео — Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Тренировки для повышения уровня выносливости и силы
Существует масса упражнений, которые способны развить потенциальные возможности организма. Кроме того, некоторые тренировки требуют максимальной выносливости для достижения определенных результатов. Помогут в развитии мышечной силы, выносливости и гибкости следующие упражнения:
- бег на длинные дистанции с чередованием короткого бега на максимальной скорости;
- длительные занятия на степперах;
- сгибания рук с гантелями с большим количеством подходов и повторений;
- занятия на велотренажерах;
- подтягивания;
- приседания.
Выполнение упражнения приседание
Программу тренировок для повышения уровня выносливости и физической силы нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Так, не у всех объем легких, в силу физиологического строения, позволяет заниматься бегом на большой скорости или быстрой ходьбой с максимальным подъемом беговой дорожки.
Для любого типа фигуры можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет направлен не только на совершенствование форм тела, но и будет способствовать укреплению здоровья и развитию выносливости.
Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru